Khoa học thần kinh mới tiết lộ 2 nghi thức sẽ giúp bạn không trở thành nô lệ cho cảm xúc

Bạn muốn bắt tay vào làm việc nhưng thay vào đó bạn lại lướt web. Bạn muốn ăn kiêng nhưng thay vào đó bạn lại ăn đủ lượng kẹo để gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Tại sao thế?

Bạn có thể cho rằng mình thiếu khả năng kiểm soát bản thân (self-control). Hoặc bạn đang đưa ra những quyết định thiếu khôn ngoan. Nhưng dường như không có lời giải thích nào trong số này chạm đến tận gốc rễ của vấn đề tại sao điều-bạn-nghĩ và điều-bạn-làm thường xuyên không nhất quán nhau.

Cái quái gì đang diễn ra trong bộ não của bạn gây ra những mâu thuẫn này? Đôi khi, bạn trông giống như 2 con người khác nhau. Hoặc 3. Hoặc 19.

Có một đáp án rất đơn giản: bạn là 19 người khác nhau. Hoặc 4. Hoặc 107. Nhưng bạn không thể nào là một người. Vâng, nghe thật điên rồ, tôi biết. Xin hãy bình tĩnh…

Hơn 1000 năm trước, Phật giáo - nơi xuất phát các kỹ thuật chánh niệm - đã nói rằng không có một “cái tôi” đơn nhất. “Cái tôi” không tồn tại. Nghe khùng quá nhỉ? Tôi ủng hộ bạn (Ủng hộ cả 27 con người của bạn, thật.) Nhưng vấn đề là như thế này…

Cả khoa học thần kinh và tâm lý học đang bắt đầu tán thành. Đôi lúc bạn không cư xử như là bạn bởi vì không có một “bạn” duy nhất.

Và vấn đề phức tạp này nắm giữ câu trả lời cho những vấn đề như tại sao bạn làm những chuyện ngu ngốc, trì hoãn, không thể tiếp tục thực hiện các mục tiêu của bạn, và tại sao có những ngày dường như tất cả mọi người-kể cả bạn – lại là một kẻ giả tạo.

Thắt dây an toàn vào — chúng tôi sẽ biến mọi điều bạn biết về trí tuệ của bạn bị đảo lộn hết và cho bạn một cách nhìn hoàn toàn mới về tâm trí của bạn và cách nó vận hành. Tất nhiên, chúng tôi cũng sẽ đề cập đến cách giải quyết vấn đề này và bắt đầu giúp các bạn phối hợp hành động cùng nhau.

Được rồi, màn dạo đầu vậy đủ rồi. Đã đến lúc tôi và bạn (và bạn, và bạn và bạn) bắt tay vào việc…

Walt Whitman, Bạn có nhiều ‘cái tôi’

Không có ai là “bạn” cả.  Có rất nhiều ‘bạn’ trong đầu bạn. Nhưng các nhà khoa học có thực sự tán đồng với một tuyên bố nghe chừng vô lý như vậy không? Theo giáo sư tâm lý học trường Duke Dan Ariely:

…mô hình hành vi con người của chúng ta cần được xem xét lại. Có lẽ không có thứ gọi là con người toàn vẹn. Trên thực tế, chúng ta có thể là một sự kết tụ của nhiều cái tôi.

Điều chúng ta đang bàn ở đây là một lý thuyết tiên tiến về “tâm trí mô-đun” (modular mind.) (Okay, nó là tin cũ với các nhà sư đạo Phật nhưng lại là lý thuyết mới hiện đại với tất cả chúng ta.)

Bộ não con người không được xây dựng từ trên xuống dưới giống như một dự án duy nhất mà Apple tạo ra một chiếc máy vi tính. Nó được tiến hóa qua hàng triệu năm theo một cách rất lộn xộn. Nhiều hệ thống khác nhau (hay là “mô-đun”) nảy sinh để điều khiển bạn hoàn thành những nhiệm vụ khác nhau, chẳng hạn như tìm thức ăn, chiến đấu, sinh sản, ... Nhưng đây là vấn đề…

Chúng không bao giờ được tích hợp. Do vậy, các hệ thống này cạnh tranh với nhau để tiếm quyền điều khiển con tàu là bộ não của bạn. Tâm trí của bạn không giống như một hệ điều hành máy tính đơn lẻ, mà nó giống như một tập hợp của các ứng dụng trên điện thoại thông minh, nơi chỉ có duy nhất một ứng dụng được mở và chạy vào một thời điểm.

Đây là lưu ý của tác giả khoa học Robert Wright:

Theo quan điểm này, tâm trí bạn bao gồm rất nhiều mô-đun riêng biệt—các mô-đun để đánh giá các tình huống và phản ứng lại chúng —và chính sự tương tác giữa các mô-đun định hình hành vi của bạn. Và phần lớn sự tương tác này xảy ra mà không được bạn ý thức. Mô hình mô-đun của tâm trí dù vẫn còn non trẻ và chưa được bổ sung đầy đủ, nhưng có rất nhiều hứa hẹn. Đối với những người mới bắt đầu, nó hợp lý về mặt tiến hóa: tâm trí được xây dựng từng chút một, từng khối một, và khi loài người chúng ta gặp phải những thách thức mới, những khối mới sẽ được bổ sung thêm. Như chúng ta sẽ thấy, mô hình này cũng giúp làm sáng tỏ một số xung đột nội tâm lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như liệu ta có nên lừa dối người bạn đời của mình, có nên dùng chất gây nghiện, và liệu có nên ăn thêm một cái bánh rán nữa.

Các mô-đun không phải là cấu trúc vật lý trong bộ não, cũng giống như các ứng dụng không phải là phần cứng trong điện thoại của bạn. Chúng là phần mềm; là các thuật toán tự nhiên của con người mà Mẹ Thiên nhiên đã mã hóa qua hàng ngàn thế hệ tiến hóa.

Vì vậy, bạn muốn ăn kiêng nhưng bạn nhìn thấy bánh rán và mô-đun đói của bộ não bạn (giống như cái ứng dụng “Grubhub”) cướp quyền kiểm soát và ra lệnh, “Đồ ăn! Ăn đi. Bây giờ.” Hay bạn muốn trông tử tế nhưng ứng dụng tức giận của tâm trí bạn (“Angry Birds”) nắm quyền và bạn đang nói những câu mà ứng dụng khác sẽ cảm thấy ân hận vào ngày mai. Bạn giống như một show diễn trực tiếp của bộ phim hoạt hình Inside Out của Pixar.

Điều này nghe chẳng có gì xa lạ cả. Khi bạn làm điều gì đó trong khi say rượu hay mệt mỏi, câu mà bạn thường hay nói là gì? “Tôi không còn là mình nữa.”

Phải. Chính xác. Đảo lộn: bây giờ bạn có thể sử dụng từ “chúng ta” để mô tả bản thân bạn.

Vậy làm thế nào chúng ta có thể ngăn chặn mô-đun xấu giành quyền kiểm soát không đúng lúc và đưa ra các quyết định tốt hơn? Trước tiên, chúng ta cần biết làm cách nào mà những mô-đun không thích hợp ấy nắm giữ được vô-lăng của bạn …

Các cảm xúc. Chẳng có gì khác ngoài cảm xúc

Bất kỳ mô-đun nào có cảm xúc mạnh mẽ nhất gắn với nó vào bất cứ thời điểm nào sẽ giành chiến thắng trong cuộc thi trở thành “bạn.”

Bạn nhìn thấy một mẩu quảng cáo bánh pizza và nó khuấy động cảm giác đói và ứng dụng “Grubhub” đã cướp quyền kiểm soát. Sau đó bạn nhìn thấy một người quyến rũ, những cảm xúc khơi dậy dưới chín suối của bạn, ứng dụng “Tinder” nắm quyền và bộ não của bạn đang nằm dưới trình quản lý mới.

Dưới lăng kính này, nhiều điều khó hiểu và gây bực bội về hành vi con người bắt đầu trở nên sáng tỏ:

• Tất nhiên con người là đồ đạo đức giả. Họ được tạo thành từ nhiều “cái tôi” đang cạnh tranh nhau với những mục tiêu và thông tin rất khác nhau. Chú Al (Trí tuệ nhân tạo) là anh chàng có lý trí nhất trên thế giới— trừ phi “mô-đun chính trị” của anh ta nắm quyền kiểm soát.
• Con người là tốt hay xấu? Họ là cả hai. Hình ảnh ẩn dụ về thiên thần đứng ở một bên vai và ác quỷ ở phía bên kia chỉ là những mô-đun khác nhau trong bộ não với những động cơ khác nhau.
• Những kỹ thuật thuyết phục cảm xúc? Chúng là một nỗ lực để chuyển đổi mô-đun đang thống trị của người khác. Để làm họ chuyển từ ứng dụng Chess có tính cạnh tranh sang một thứ thân thiện hơn như Facebook.
• Tại sao bạn thiếu khả năng kiểm soát bản thân? Vì bây giờ cái từ đó không còn hợp lý nữa. Thật ra là “kiểm soát-nhiều bản thân”. Hành vi của bạn không phải là bất nhất; “bạn” đang làm chủ quản thì không nhất quán.

Có phải bây giờ nó đang nhấp chuột? Theo giáo sư tâm lý học ở đại học Pennsylvania Robert Kurzban:

Một số mô-đun được thiết kế để thu thập lợi ích, những mô-đun khác được thiết kế để phân phát lợi ích, và chúng cùng tồn tại trong đầu, đôi khi xung đột với nhau. Cũng như thế, phân tích này xóa bỏ nghi ngờ rằng liệu các hành vi của cá nhân có “thực sự” vụ lợi hay không. Những kiểu hành vi khác nhau theo đuổi/thúc đẩy các mục tiêu mà một số mô-đun được thiết kế để mang lại. Vì vậy, ý nghĩa của “sự vụ lợi” có vẻ như là một vấn đề bởi vì các mô-đun khác nhau có các thiết kế khác nhau, và do đó được xây dựng để mang lại những kết quả khác nhau.

Tôi có một cô bạn gái tên là Natalia, bất cứ khi nào nàng bị bắt gặp đang nghịch ngợm gì đó, nàng sẽ nở nụ cười và nói, “Đó không phải là em. Đó là Natasha.” Tôi sẽ trợn mắt nhưng hóa ra Natalia biết nhiều thứ về khoa học thần kinh hơn tôi.

Bạn thường là một nô lệ cho các phản ứng cảm xúc của bạn trước thế giới xung quanh bạn. Bạn phản ứng với bối cảnh của bạn bằng những cảm xúc, những cảm xúc đó mang lại nhiều sức mạnh cho một mô-đun hơn những mô-đun khác, và mô-đun đó sẽ cướp quyền đưa ra quyết định trong bộ não của bạn…

Cho đến khi những cảm xúc mới được khuấy động và mô-đun khác lên nắm quyền. Và điều này xảy ra lặp đi lặp lại suốt cả ngày.

Theo Robert Wright:

Bộ não con người là một cỗ máy được thiết kế bởi Chọn lọc Tự nhiên để phản ứng một cách bản năng trước thông tin đầu vào cảm giác tác động lên nó. Theo cách hiểu nào đó, nó được thiết kế để chịu sự kiểm soát của thông tin đầu vào đó. Và một bánh răng quan trọng trong bộ máy kiểm soát là những cảm xúc nảy sinh để đáp ứng lại thông tin đầu vào. Nếu bạn tương tác với những cảm xúc đó… thông qua sự thèm khát bản năng, tự nhiên đối với những cảm xúc dễ chịu và sự ác cảm bản năng tự nhiên đối với những cảm xúc khó chịu—bạn sẽ tiếp tục bị kiểm soát bởi thế giới xung quanh bạn.

Bộ não của bạn giống như một chiếc xe oto với hộp số tự động tồi tệ. Bất kỳ tín đồ xe oto nào cũng biết rằng nếu bạn muốn toàn quyền kiểm soát thì bạn cần số sàn. Bạn muốn có khả năng lựa chọn hộp số nào được tham gia để phù hợp nhất với những thách thức hiện tại phía trước.

Nhưng bạn có hộp số tự động khủng khiếp này và thường thì bộ não của bạn đang ở số 1 trên đường cao tốc và ở số 5 khi đang ra khỏi một điểm đỗ xe và kết quả khác xa với những gì bạn mong muốn.

Vậy làm thế nào chúng ta có thể thay đổi hộp số tự động của bạn thành số sàn? Làm sao chúng ta ngăn chặn được chất xám của bạn khỏi cuộc tấn công không ngừng nghỉ của bất kỳ cảm xúc nào bên trong bạn?

Làm sao để ngăn chặn kẻ cướp não

Phật giáo đã nhận ra vấn đề này hơn 1000 năm trước. Và nó cũng đưa ra một giải pháp: Thiền chánh niệm.

Nhưng gượm đã nào— Đạo Phật là một tôn giáo, phải không? Bình tĩnh. Bạn có thể cải thiện cơ thể bạn bằng yoga mà không cần theo đạo Hindu. Và bạn có thể cải thiện bộ não của mình thông qua thiền định mà không cần trở thành Phật tử. Thiền định là một công cụ trần tục để tăng cường cơ bắp trí óc.

Và khoa học thần kinh ủng hộ nó. Các nghiên cứu chỉ ra thiền định huấn luyện bộ não của bạn trở nên ít phản ứng trước những thay đổi cảm xúc và có thể ngăn chặn mô-đun xấu tiếm quyền kiểm soát bộ não của bạn.

Trích từ cuốn sách Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body:

Bộ não của các thiền giả được máy quét trong khi họ đang xem những tấm hình gây lo lắng của những con người đang chịu khổ sở, chẳng hạn như những nạn nhân bị bỏng. Bộ não của những người hành thiền lâu năm cho thấy mức độ phản ứng thấp hơn ở hạch hạnh nhân; họ miễn nhiễm nhiều hơn trước sự tấn công của cảm xúc. Lý do: bộ não của họ có kết nối hoạt động mạnh mẽ hơn giữa vỏ não trước trán, khu vực này kiểm soát phản ứng, và hạch hạnh nhân, phần này kích hoạt các phản ứng. Các nhà khoa học thần kinh biết rằng, liên kết đặc biệt này càng mạnh trong não bộ, thì một người càng ít khi bị những thăng trầm của cảm xúc tấn công, chiếm quyền kiểm soát.

Và điều này giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn.

Theo Robert Wright:

Sau tất cả, một hiệu quả của thiền chánh niệm là trải nghiệm các cảm xúc của bạn một cách cẩn trọng và rõ ràng, hơn là chạy theo chúng một cách tự phát và mù quáng, để cho bạn lựa chọn nên đi theo thứ cảm xúc nào—như là sự vui vẻ, thích thú, và tình yêu.

Khi bạn có khả năng đối phó với các cảm xúc tốt hơn và không chỉ biết phản ứng một cách bản năng trước chúng, bạn có thể giữ được sự điềm tĩnh và chống lại sự tấn công của cảm xúc. Và các phi hành gia, samurai và lính thủy đánh bộ Mĩ đều nhất trí rằng chìa khóa để đưa ra các quyết định tốt- đặc biệt dưới áp lực – là giữ bình tĩnh.

Tuyệt vời chưa. Vậy bạn nên ngồi thiền như thế nào để có được những ích lợi về mặt trí não đó?

Thiền định 101

Dan Harris đã viết một cuốn sách về thiền dễ đọc nhất — và thú vị nhất: Hạnh phúc hơn 10%. Và khi tôi nói chuyện với anh ấy, đây là cách anh lý giải về phương thức đơn giản để xây dựng cơ bắp cho bộ não:

Nó bao gồm ba bước cực kỳ đơn giản.

Một: Ngồi nhắm mắt lại và giữ lưng thẳng.

Hai: Chú ý cảm giác của bạn khi hơi thở của bạn đi vào và khi hơi thở của bạn đi ra, cố gắng tập trung hoàn toàn vào cảm giác của hơi thở đang đi vào và đi ra.

Bước thứ ba mới quan trọng. Mỗi lần bạn cố gắng làm điều này, đầu óc bạn sẽ chán ốm lên. Bạn bắt đầu nghĩ đến đủ thứ chuyện ngu ngốc như liệu bạn có cần cắt tóc không, tại sao bạn lại thốt ra điều ngớ ngẩn đó với sếp, trưa nay ăn gì, ... Mỗi khi bạn nhận thấy tâm trí bạn đang nghĩ lan man, hãy mang sự chú ý của bạn quay về với hơi thở và bắt đầu lại. Chuyện này sẽ lặp đi lặp lại rất rất nhiều lần và đó là thiền.

À nhân tiện, bạn sẽ dở tệ trong việc ngồi thiền. Thiền định là việc đơn giản nhưng lại khó khăn nhất bạn từng làm. Dan cũng nhất trí:

Nó không dễ. Bạn sẽ “thất bại” cả triệu lần nhưng “thất bại” và bắt đầu lại tức là đang thành công. Do đó, điều này không giống như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống của bạn, cứ như thể nếu bạn không đứng được trên ván trượt nước thì bạn không thể làm được đâu. Cố gắng và bắt đầu lại, cố gắng và bắt đầu lại, đó là toàn bộ trò chơi.

Nhưng liệu bạn có cần phải đang lúc ngồi thiền mới đạt được những sự tiến bộ đó? Không đâu. Tính dẻo thần kinh (Neuroplasticity) sẽ giúp giải quyết vấn đề! Theo thời gian, thiền định đem lại những thay đổi về đặc tính trong não bộ khiến cho những hiệu quả kéo dài.

Trích từ Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body:

…có một số gợi ý trong nghiên cứu rằng những thay đổi về đặc tính đó là: chúng không chỉ xuất hiện trong chỉ dẫn rõ ràng để ý thức các kích thích căng thẳng mà ngay cả trong trạng thái “thăng bằng”, giảm kích hoạt hạch hạnh nhân tới 50 phần trăm. Việc giảm bớt các phản ứng căng thẳng như vậy của bộ não không chỉ xuất hiện trong phản ứng khi nhìn thấy những tấm ảnh máu me được dùng trong phòng thí nghiệm mà còn trước những thách thức của cuộc sống thực …

Nhưng làm cho chất xám của bạn thay đổi nghiêm túc cần có thời gian. Rất nhiều thời gian. Hàng trăm hoặc hàng ngàn giờ ngồi thiền. Tôi biết bạn đang nghĩ thế này: Tôi không có 10 năm để ngồi bắt chéo chân trên núi. Tôi còn có công việc nữa, bạn à.

Tôi hiểu mà. Điều thực sự hấp dẫn là nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ cần ngồi thiền một chút thôi cũng thực sự được dùng một cách sâu sắc — trong khoảnh khắc khẩn cấp.

Trích từ Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body:

Khi những suy nghĩ gây căng thẳng này xuất hiện, các bệnh nhân đã sử dụng một trong hai kiểu chú ý khác nhau: ý thức về hơi thở của họ hoặc gây sao lãng bằng cách tính nhẩm. Chỉ có chánh niệm về hơi thở của họ mới làm giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân— chủ yếu thông qua một sự phục hồi nhanh chóng hơn— và tăng cường nó trong mạng lưới chú ý của não bộ, trong khi các bệnh nhân thông báo ít phản ứng căng thẳng. Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy thực hiện một “bài thiền ngắn.” Bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn trong vài phút, bạn có thể nhận được một số tác dụng lâu dài của thiền ngay khi bạn cần đến chúng.

Tóm tắt

Đây là điều mà bạn và bạn và bạn cần biết để trở nên tỉnh thức hơn:

• Có nhiều ‘bạn’: Giống như các ứng dụng trên điện thoại thông minh, những hệ thống khác nhau trong bộ não của bạn với nhiều mục tiêu khác nhau có thể giành quyền kiểm soát vào những thời điểm khác nhau, đây là lý do tại sao bạn có thể hành xử rất mâu thuẫn.
• Những cảm xúc là cái trao quyền kiểm soát cho một mô-đun: Bạn trở nên kích động khi nghe anh bạn nói gì đó và đột nhiên bộ não của bạn bị ứng dụng “Angry Birds” tiếm quyền kiểm soát thay vì “Words With Friends.”
• Thiền định có thể ngăn ngừa sự tiếm quyền: Theo thời gian, thiền định có thể cấu trúc lại bộ não của bạn không phản ứng hấp tấp và cho phép bạn đáp ứng một cách thận trọng với những cảm xúc của bạn.
• Những bài thiền ngắn giúp bạn trong khoảnh khắc hiện tại: Bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn trong những khoảng thời gian căng thẳng, bạn có thể nhận được một số tác dụng lâu dài của thiền định ngay khi bạn cần đến chúng.

Ít phản ứng hơn có nghĩa là ít bị chiếm quyền kiểm soát hơn điều đó dẫn đến những những quyết định tốt hơn và phù hợp hơn giữa suy nghĩ và hành động. Theo thời gian, điều đó dẫn đến sự thông thái. Tiến sỹ khoa học thần kinh, đồng thời là người ủng hộ thiền định Sam Harris đã rất chí lý:

Ở một mức độ nào đó, sự thông thái không gì sâu sắc hơn là khả năng làm theo lời khuyên của chính người đó.

Bạn hẳn là không muốn ứng dụng Grubhub bên trong của bạn nắm quyền kiểm soát khi bạn đang ăn kiêng. Và bạn chắc chắn không muốn ứng dụng Tinder hoạt động khi bạn ở cạnh một ai đó mà bạn biết là không phù hợp với bạn. (Vuốt sang trái!)

Hãy quan sát một vài hơi thở. Giữ bình tĩnh để bạn có thể quay về màn hình chính của bạn. Chọn ứng dụng phù hợp với tình huống.

Tin tôi đi: bạn không muốn Natasha nắm quyền đâu.

Dịch: Rubi

Nguồn:

https://www.bakadesuyo.com/2017/10/more-mindful/