Khoa học về Động lực: 5 lý thuyết giúp bạn chạm tới mục tiêu

Phần lớn trong số đó có lẽ đang lặp lại những lời hứa đầy thiện chí mà họ đã nói vào tháng Giêng năm ngoái: “Năm nay mình sẽ tập thể dục nghiêm túc… học một ngôn ngữ mới… dọn dẹp nhà kho cho gọn gàng hơn…”

Nhưng ai cũng biết cái kết thường thấy cho những câu chuyện này. Đến tháng Hai, phòng tập bắt đầu vắng bóng người, ứng dụng học ngoại ngữ bị bỏ quên phủ bụi, còn nhà kho thì vẫn cứ bừa bộn như thể vừa có một vụ nổ xảy ra trong đó.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 80% những quyết tâm đầu năm đều tan biến trước ngày thứ Bảy thứ hai của tháng Hai.

Và lý do quen thuộc cho những thất bại đó?

“Mình không đủ động lực.”

Thế nhưng, lời than vãn này lại thể hiện một sự hiểu lầm về cách mà động lực thực sự vận hành.

Theo các nhà khoa học chuyên nghiên cứu về động lực, đây không phải là thứ bạn có hoặc không có. Động lực là một quá trình – gồm nhiều yếu tố nhỏ, đan xen và tương tác với nhau, tạo nên cái cảm giác mà ta gọi là “muốn làm điều gì đó”.

Để giúp bạn tận dụng động lực hiệu quả hơn trong năm mới này – dù là với những mục tiêu đầu năm hay bất kỳ hoài bão nào khác – chúng ta sẽ cùng khám phá năm lý thuyết nổi bật về động lực, và cách mỗi lý thuyết có thể giúp bạn nâng cấp cuộc sống của mình.

Động lực thực sự là gì?

“Động lực” là một từ ai cũng từng nghe, và ta thường hiểu nôm na đó là “cảm giác muốn làm gì đó”. Khi ai đó nói họ đang có động lực, tôi thường nghĩ đơn giản: “À, họ đang hào hứng và sẵn sàng hành động.”

Nhưng với các nhà nghiên cứu, định nghĩa này còn cụ thể và sâu sắc hơn.

Trong cuốn Motivation Myth Busters (Những lầm tưởng về động lực), các tác giả – đều là chuyên gia nghiên cứu về lĩnh vực này – định nghĩa động lực bằng hai phần:

Thứ nhất, động lực là năng lượng mà con người dành cho một việc nào đó.
Thứ hai, là hướng mà năng lượng đó được tập trung vào.

Hãy hình dung động lực như chiếc xe hơi với động cơ và tay lái hoạt động cùng lúc. Động cơ tạo ra sức mạnh (năng lượng), còn tay lái định hướng cho sức mạnh đó đi về đâu. Bạn cần cả hai thì mới có thể đến được một nơi có ý nghĩa.

Bạn có thể tạo động lực cho người khác không?

Các tác giả của Motivation Myth Busters cũng nhấn mạnh một điều quan trọng: bạn không thể “tạo” động lực cho người khác. Bởi động lực là thứ xuất phát từ bên trong mỗi con người – giống như cảm giác đói. Bạn không thể khiến ai đó cảm thấy đói bụng, và tương tự, bạn cũng không thể khiến ai đó cảm thấy có động lực.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn không thể khơi gợi hay thúc đẩy người khác cảm thấy có động lực. Cũng như khi bạn nướng một mẻ bánh quy chocolate – mùi thơm ngọt ngào ấy có thể khiến người khác thèm ăn – thì bạn cũng có thể tạo ra môi trường, điều kiện thuận lợi để động lực nảy nở.

Và điểm thú vị là: những chiến lược đó không chỉ áp dụng cho người khác – mà chính bạn cũng có thể sử dụng để duy trì và tăng cường động lực trong chính mình.

5 lý thuyết về động lực

Có rất nhiều lý thuyết khác nhau về động lực. Và bạn có thể sẽ tự hỏi: Tại sao lại cần nhiều đến thế? Sao các nhà khoa học không thể đưa ra một lý thuyết thống nhất?

Đó là vì con người là những sinh vật phức tạp – và ta hành động vì nhiều lý do, trong nhiều hoàn cảnh khác nhau. Mỗi lý thuyết trong số năm lý thuyết dưới đây phản ánh một phần khác nhau của bức tranh tổng thể ấy. Mỗi lý thuyết chạm đến những nguyên nhân khác nhau khiến ta hành động.

Và những lý thuyết này không tồn tại tách biệt. Trong một tình huống cụ thể, có thể nhiều lý thuyết cùng lúc hoạt động và tương tác với nhau. Thậm chí, trong cùng một hành trình, động lực của bạn cũng có thể thay đổi theo thời gian.

Nhớ rằng: Động lực không phải là một món đồ. Nó không cố định. Động lực là một tiến trình – và như bất kỳ tiến trình nào khác, nó biến đổi tùy thuộc vào những gì ta đưa vào.

Khi bạn hiểu rõ những lý thuyết này, bạn có thể nhận ra chúng đang vận hành thế nào trong tình huống của mình, từ đó “tinh chỉnh” và tối ưu năng lượng nội tại để giúp mình tiến về phía trước.

1. Lý thuyết về Sở thích

Lý thuyết này cho rằng: điều thôi thúc ta hành động bắt nguồn từ mức độ hứng thú với việc đó. Có hai dạng sở thích chính:

• Sở thích cá nhân: Niềm đam mê lâu dài với một điều gì đó. Nếu bạn thực sự yêu thích vẽ tranh, bạn sẽ kiên trì theo đuổi nó hơn người không có cùng đam mê.
• Sở thích tình huống: Sự tò mò nhất thời được kích hoạt bởi hoàn cảnh. Ngay cả việc khai thuế cũng có thể trở nên dễ chịu hơn nếu bạn vừa làm vừa nghe nhạc yêu thích và nhâm nhi một món ngon.

Lý thuyết này rất hữu ích khi bạn chọn mục tiêu để theo đuổi. Bạn có thể nghĩ mình nên làm điều gì đó, nhưng nếu thật lòng bạn chẳng mấy quan tâm, thì khả năng từ bỏ là rất cao.

Nó cũng là công cụ đắc lực cho cha mẹ, thầy cô khi muốn hướng dẫn trẻ nhỏ. Bí quyết là tạo ra điều kiện khiến nhiệm vụ trở nên hấp dẫn – bằng cách liên hệ đến lợi ích thực tế, hoặc biến giờ học thành một trải nghiệm sinh động, gần gũi.

2. Lý thuyết Tự Quyết (Self-Determination Theory - SDT)

Đây có lẽ là lý thuyết nổi tiếng nhất về động lực, được phát triển bởi Richard M. Ryan và Edward L. Deci – hai nhà khoa học cũng chính là người phân biệt rõ giữa:

• Động lực nội tại: Làm điều gì đó vì bản thân thấy vui, ý nghĩa.
• Động lực ngoại lai: Làm vì phần thưởng, hay để tránh bị phạt.

Động lực ngoại lai không hề xấu – nó đóng vai trò thiết yếu trong cuộc sống. Nhiều việc hằng ngày của ta – từ đi làm để có lương, đến giúp đỡ ai đó vì áy náy – đều xuất phát từ động lực bên ngoài.

Tuy nhiên, động lực nội tại – vì xuất phát từ nhu cầu tự thân – thường bền vững hơn theo thời gian.

Lý thuyết Tự Quyết chỉ ra rằng, để nuôi dưỡng động lực nội tại, ta cần hội tụ đủ ba yếu tố tâm lý cốt lõi:

• Tự chủ: Cảm giác được kiểm soát hành động của mình.
• Năng lực: Cảm thấy bản thân có khả năng, làm được việc.
• Gắn kết: Cảm thấy mình có kết nối, thuộc về một cộng đồng.

Khi ba nhu cầu tâm lý cốt lõi ấy được đáp ứng, động lực nội tại sẽ tự nhiên nảy nở. Còn khi chúng bị kìm hãm, động lực ấy sẽ héo úa dần, và lúc đó ta lại phải trông cậy vào những động lực đến từ bên ngoài.

Lý thuyết này có thể lý giải vì sao khi bị kiểm soát quá mức trong công việc (thiếu sự tự chủ), bạn sẽ cảm thấy mất hết động lực, cho dù bạn rất giỏi việc đó (có năng lực cao). Hoặc vì sao bạn có thể kiên trì theo đuổi một chế độ luyện tập khắt khe khi tập luyện cùng một cộng đồng phòng gym thân thiện (có cảm giác gắn bó), nhưng lại dễ bỏ cuộc khi chỉ tập một mình ở nhà (thiếu sự kết nối).

Bạn hoàn toàn có thể “điều chỉnh” ba yếu tố này để khơi gợi động lực nội tại – cả ở người khác lẫn chính mình.

Ví dụ, bạn có thể giúp con hứng thú hơn với việc dọn phòng bằng cách: 1) để con tự chọn thời gian và cách thức dọn dẹp (trao quyền tự chủ), 2) gợi ý rằng bạn sẵn sàng giúp con phân loại những món đồ cần sắp xếp (tạo cảm giác gắn bó), và 3) khen ngợi khi con hoàn thành nhiệm vụ (củng cố năng lực, sự tự tin).

3. Lý thuyết Kỳ vọng - Giá trị (Expectancy-Value Theory)

Lý thuyết này gói gọn động lực trong hai câu hỏi đơn giản:

Tôi có làm được không? (Kỳ vọng)
Việc này có đáng để làm không? (Giá trị)

Càng trả lời “Có” cho cả hai, bạn càng có động lực để theo đuổi mục tiêu.

Phần “giá trị” trong công thức này lại được đánh giá qua ba yếu tố:

• Giá trị nội tại (sự thích thú, hứng thú)
• Giá trị thực dụng (mức độ hữu ích)
• Giá trị thành tựu (mức độ quan trọng về mặt cá nhân)

Ba yếu tố giá trị này sẽ được cân nhắc cùng với chi phí phải bỏ ra (thời gian, công sức, cơ hội khác bị mất…) để đưa ra một cái nhìn tổng thể về mức độ “đáng để làm” của mục tiêu.

Bạn có thể ứng dụng lý thuyết này khi chọn lựa mục tiêu – càng cảm thấy mình có khả năng thực hiện và mục tiêu ấy có giá trị thực sự, bạn càng có xu hướng kiên trì theo đuổi nó lâu dài.

Ngoài ra, bạn còn có thể chủ động tăng kỳ vọng và tăng giá trị để duy trì động lực.

Giả sử bạn muốn chạy marathon trong năm nay.

Để tăng “kỳ vọng” – tức niềm tin vào khả năng bản thân – bạn có thể: đánh giá thể lực hiện tại, lập kế hoạch tập luyện hợp lý, rồi chia nhỏ mục tiêu thành các chặng dễ đạt hơn (chạy 5km, rồi đến 10km…).

Để tăng “giá trị”, bạn có thể rủ một người bạn ở xa cùng luyện tập. Hai người cập nhật tiến trình cho nhau, lên kế hoạch gặp mặt vào ngày thi – vậy là vừa có thêm lý do kết nối, vừa có một cột mốc thú vị để mong chờ.

Và trong những ngày nản chí giữa hành trình tập luyện, bạn có thể tự nhắc mình lý do vì sao điều này đáng giá – vì sức khỏe đang dần cải thiện, và khoảnh khắc băng qua vạch đích sẽ thật sự ý nghĩa.

4. Lý thuyết Quy kết (Attribution Theory)

Lý thuyết này do Bernard Weiner phát triển từ những năm 1980, xoay quanh cách ta tự lý giải về thành công hay thất bại của bản thân.

Những cách lý giải ấy thường rơi vào ba nhóm:

• Nội tại hay ngoại tại (Tôi có chịu trách nhiệm cho kết quả này không, hay do ai/điều gì khác?)
• Ổn định hay không ổn định (Tình trạng này sẽ luôn như vậy hay chỉ là tạm thời?)
• Kiểm soát được hay không kiểm soát được (Tôi có thể làm gì để thay đổi điều đó không?)

Một người có niềm tin vào chính mình, nhìn nhận tình huống là tạm thời và có thể cải thiện, sẽ giữ được động lực mạnh mẽ. Ngược lại, nếu đổ lỗi cho yếu tố bên ngoài, nghĩ rằng mọi chuyện đã “an bài” và mình không làm gì được, thì động lực sẽ dễ dàng tan biến.

Đây là lý thuyết rất hữu ích khi bạn gặp thất bại hay chùn bước trên hành trình chinh phục mục tiêu – nó giúp bạn khôi phục lại động lực bị hao mòn bởi sự nản lòng.

Giả sử bạn đặt mục tiêu giảm cân bằng cách ăn uống điều độ. Nhưng một hôm, trong buổi tiệc nướng nhà chị dâu, bạn ăn hơi quá – thêm một chiếc burger và một miếng bánh nữa. Sau đó, bạn cảm thấy tội lỗi và mất hết động lực. Lý thuyết quy kết có thể giúp bạn thay đổi cách nhìn:

Nội tại – Ngoại tại

• Cách nhìn không hiệu quả: “Chị dâu cứ mời mãi, mình đâu nỡ từ chối.” (ngoại tại)
• Cách nhìn hữu ích: “Hôm nay mình đã chọn ăn nhiều hơn. Miếng bánh ngon thật, nhưng lần sau mình có thể chọn khác.” (nội tại)

Ổn định – Không ổn định

• Cách nhìn không hiệu quả: “Mình lúc nào cũng phá vỡ chế độ ăn, không thể tuân thủ kế hoạch.” (ổn định)
• Cách nhìn hữu ích: “Mình đã có nhiều lần ăn kiêng thành công. Hôm nay chỉ là một ngày lệch nhịp, mai mình sẽ quay lại.” (không ổn định)

Kiểm soát được – Không kiểm soát được

• Cách nhìn không hiệu quả: “Mình chẳng có tí kỷ luật nào với đồ ăn, chịu thua rồi.” (không kiểm soát được)
• Cách nhìn hữu ích: “Mình có thể lên sẵn kế hoạch ứng phó khi thấy thèm ăn quá mức.” (kiểm soát được)

5. Thuyết Tự Hiệu Quả (Self-Efficacy Theory)

Được phát triển bởi Albert Bandura, lý thuyết này tập trung vào niềm tin của chúng ta về khả năng thành công của chính mình. Niềm tin ấy được nuôi dưỡng từ bốn nguồn chính:

• Trải nghiệm thành công trong quá khứ (ta đã từng làm được điều gì đó)
• Trải nghiệm gián tiếp (thấy người khác làm được và tin rằng mình cũng có thể)
• Sự khích lệ bằng lời từ người khác
• Trạng thái cơ thể và cảm xúc (ta đang cảm thấy thế nào, cả thể chất lẫn tinh thần)

Khi niềm tin vào năng lực bản thân (tự hiệu quả) trong một lĩnh vực nào đó trở nên vững chắc, ta càng có xu hướng kiên trì dù gặp khó khăn. Và ta hoàn toàn có thể “bồi đắp” niềm tin ấy bằng cách điều chỉnh bất kỳ yếu tố nào trong bốn yếu tố trên.

Ví dụ, nếu bạn muốn học vẽ vào năm mới, bạn có thể củng cố niềm tin rằng mình sẽ làm được bằng cách nhớ lại lúc mình từng kiên trì học đàn guitar (thành công trong quá khứ), hoặc xem những video trên YouTube ghi lại hành trình từ “tay mơ” đến họa sĩ của người khác (trải nghiệm gián tiếp).

Còn nếu bạn đang chật vật để lấy cảm hứng viết một bài báo cho công việc, bạn có thể đọc lại một email khen ngợi mà ai đó từng gửi cho mình (sự khích lệ bằng lời), rồi pha một tách trà, mở một bản nhạc quen thuộc – tạo nên một nghi thức nhỏ trước khi bắt tay vào viết (điều chỉnh trạng thái cảm xúc).

Trở thành người làm chủ động lực của chính mình

Hãy xem những lý thuyết về động lực như những dụng cụ trong “hộp đồ nghề” tinh thần của bạn. Khi cảm thấy bế tắc, bạn có thể dùng chúng để xác định nên “vặn nút” nào trong hoàn cảnh cụ thể đó.

Hãy nhớ rằng trong một tình huống, có thể có nhiều động lực đan xen lẫn nhau – và chúng hoàn toàn có thể thay đổi theo thời gian, ngay cả khi mục tiêu không đổi.

Hãy hình dung một người đàn ông luôn khao khát cải thiện kỹ năng nói trước đám đông (theo thuyết sở thích). Anh có phần ngần ngại vì bản thân vốn nhút nhát, nhưng vượt qua được nỗi sợ ấy nhờ suy nghĩ về những lợi ích nghề nghiệp nếu mình trở thành người nói chuyện cuốn hút (theo thuyết kỳ vọng - giá trị). Anh quyết định gia nhập câu lạc bộ Toastmasters, vì cộng đồng ở đó sẽ giúp anh có trách nhiệm hơn với mục tiêu (theo thuyết tự quyết). Bài diễn thuyết đầu tiên không suôn sẻ, nhưng anh dùng thuyết quy kết để nhìn nhận lại thất bại, rút ra bài học và vực dậy tinh thần. Theo thời gian, anh tiếp tục duy trì động lực bằng cách nhìn lại những tiến bộ rõ rệt mà mình đã đạt được (theo thuyết tự hiệu quả).

Khi bạn có nhiều cách tiếp cận khác nhau với động lực, nghĩa là bạn sẽ không bao giờ rơi vào cảnh “hết xăng” mà chẳng biết làm gì.

Có lẽ bạn từng nghe câu: Động lực đến sau hành động. Và điều đó hoàn toàn đúng – khoa học đã chứng minh như vậy. Việc hiểu rõ những lý thuyết động lực này chính là cách để bạn nắm tay lái cuộc hành trình của mình. Thay vì ngồi đó chờ động lực gõ cửa, bạn có thể chủ động tạo ra nó – bằng những hành động cụ thể, có chủ đích.

Học cách làm chủ động lực của chính mình.
Tăng sức mạnh nội tại.
Chạm tới những mục tiêu của đời mình.

Nguồn: The Science of Drive: 5 Theories of Motivation That Can Help You Achieve Your Goals