Làm gì khi mọi thứ chỉ còn lại một cảm giác “tệ”

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Nghiên cứu mới cho thấy: khả năng gọi tên cảm xúc một cách chính xác có thể là chìa khóa ẩn của sự bền bỉ tinh thần và sức khỏe tâm lý.
• Nhiều nghiên cứu phát hiện: trầm cảm làm cho cảm xúc bị hòa lẫn vào một đám mây mù của “cảm giác tệ”.
• Khi cảm xúc mơ hồ, áp lực dễ trở nên nặng nề hơn, và trầm cảm dễ bén rễ hơn.
• Khả năng phân biệt cảm xúc không phải thứ cố định, nó có thể được rèn luyện và nuôi dưỡng theo thời gian.

Bạn đã bao giờ cố giải thích với ai đó rằng mình “đang có tâm trạng tệ” nhưng lại không thể nói vì sao chưa?

Có thể bạn vừa tức giận, vừa buồn bã, vừa thất vọng, vừa lo lắng, hoặc có khi bạn chẳng biết rõ mình đang cảm thấy gì. Cái cảm giác nhập nhòe, lẫn lộn của nỗi buồn ấy nghe rất quen thuộc, nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy: nó không hề vô hại.

Trong suốt một thập kỷ qua, ngày càng nhiều bằng chứng hé lộ một sự thật bất ngờ: những người có thể phân biệt cảm xúc của mình một cách tinh tế, nhận ra đâu là bực bội, đâu là tội lỗi; đâu là buồn bã, đâu là xấu hổ, thì đối mặt với áp lực tốt hơn và ít bị trầm cảm tấn công hơn. Ngược lại, khi mọi cảm xúc hòa vào nhau thành một mảng tối mịt mù, những thử thách đời sống trở nên đau hơn, dai dẳng hơn.

Các nhà tâm lý gọi khả năng này là “phân biệt cảm xúc” hay “độ chi tiết cảm xúc”, nói nôm na là mức độ tinh tế trong việc nhận ra và gọi tên thế giới bên trong của chính mình.

Credit: Kilito Chan / Getty Images

Khoa học đằng sau những cảm xúc “mù mờ”

Phân biệt cảm xúc không phải để tránh né hay phủ nhận cảm xúc, mà để hiểu chúng. Khi khả năng này cao, bạn biết rõ mình đang cảm thấy gì và vì sao. Khi khả năng này thấp (các nhà khoa học gọi là “NED thấp”—Negative Emotion Differentiation), mọi cảm xúc hòa trộn thành một lớp sương dày đặc của cảm giác tồi tệ.

Năm 2012, nhà nghiên cứu Emre Demiralp và cộng sự đã thử nghiệm điều này trên những người mắc rối loạn trầm cảm nặng (MDD). Người tham gia được cấp thiết bị cầm tay và được yêu cầu ghi nhận cảm xúc nhiều lần trong ngày suốt một tuần.

Kết quả cho thấy: Người trầm cảm không chỉ cảm thấy tệ hơn, họ cảm thấy kém rõ ràng hơn. Những trải nghiệm cảm xúc của họ mờ nhạt, ít sắc độ. Buồn, giận, tội lỗi, xấu hổ… tất cả tăng giảm cùng nhau, nhập lại thành một đám mây u ám duy nhất.

Đáng nói hơn: điều này không phải vì cảm xúc của họ mạnh hơn hay thất thường hơn.
Ngay cả khi đã loại trừ mức độ và sự biến động cảm xúc, khả năng phân biệt cảm xúc của họ vẫn thấp hơn người không trầm cảm.

Nghiên cứu này là một trong những manh mối đầu tiên cho thấy: trầm cảm không chỉ làm ta buồn, nó bóp méo cấu trúc tinh tế của đời sống cảm xúc.

Khi căng thẳng ập đến, sự rõ ràng lên tiếng

Nếu trầm cảm làm mờ cảm xúc, liệu sự nhập nhòe ấy có khiến ta dễ bị tổn thương hơn trước áp lực trong tương lai?

Những nghiên cứu tiếp theo cho thấy: thiếu rõ ràng cảm xúc không chỉ là dấu hiệu của trầm cảm, nó có thể là mảnh đất khiến trầm cảm dễ dàng bám rễ.

Năm 2020, nhà tâm lý Lisa Starr và đồng nghiệp đã theo dõi hơn 200 thiếu niên trong 18 tháng, ghi lại cảm xúc hàng ngày và các biến cố căng thẳng trong đời sống.

Kết quả phác họa một bức tranh rõ ràng: Nếu không phân biệt được cảm xúc, áp lực trở thành chất độc.

Vào những ngày có biến cố, những thiếu niên có NED thấp lập tức rơi vào trạng thái tiêu cực mạnh. Khi cuộc đời giáng đòn, xung đột, thất bại, thay đổi trong gia đình, chính nhóm này là những người dễ rơi vào trầm cảm nhất về sau.

Ngược lại, những bạn trẻ biết gọi đúng tên cảm xúc của mình lại kiên cường hơn nhiều. Tâm trạng của họ ổn định hơn từ ngày này sang ngày khác. Căng thẳng cũng ít có khả năng tích tụ thành vòng xoáy trầm cảm.

Phân biệt cảm xúc giống như một chiếc rây tâm lý:

• Ai gọi tên được cảm xúc, người ấy có thể điều tiết chúng tốt hơn.
• Ai không làm được, người ấy trôi dạt trong một biển cảm xúc hỗn độn không lối thoát.

Liệu “khả năng phân biệt cảm xúc thấp” chỉ là một trạng thái thoáng qua hay là một nét tính cách lâu bền?

Trước đây, câu chuyện tưởng như rất đơn giản: khả năng phân biệt cảm xúc kém có thể dẫn đến trầm cảm và khiến con người phóng đại tác động của stress. Nhưng điều còn bỏ ngỏ là: nó chỉ xuất hiện tạm thời trong lúc ta đang trầm cảm, hay là một yếu tố mang tính nguyên nhân và tồn tại lâu dài như một nét tính cách?

Một nghiên cứu năm 2021 đã đưa ra câu trả lời. Các nhà khoa học so sánh ba nhóm người trưởng thành: những người bị trầm cảm mãn tính, những người đã từng trầm cảm nhưng hiện đã khỏi, và những người chưa bao giờ mắc trầm cảm. Trong hai tuần, người tham gia báo cáo tâm trạng thoáng qua của mình vài lần mỗi ngày, từ đó giúp các nhà nghiên cứu đánh giá họ phân biệt cảm xúc tích cực và tiêu cực tinh tế đến mức nào. (3)

Kết quả khiến ai cũng bất ngờ: cả nhóm đang trầm cảm lẫn nhóm đã hồi phục đều có mức phân biệt cảm xúc thấp tương đương nhau so với nhóm khỏe mạnh. Nói cách khác, ngay cả những người tưởng như đã thoát khỏi trầm cảm vẫn cảm nhận và gọi tên cảm xúc một cách… mờ nhòe.

Sự bền bỉ ấy gợi ý rằng khả năng phân biệt cảm xúc thấp có thể là một dạng “dấu sẹo cảm xúc” – một yếu tố nguy cơ mang tính bền vững. Trầm cảm có thể để lại những vệt dư âm rất tinh vi trong cách ta cảm và gọi tên cảm xúc – những vệt mờ ấy vẫn còn đó ngay cả khi tâm trạng đã trở lại bình thường, và có thể âm thầm làm tăng nguy cơ tái phát.

Nhưng có thể nào người có vốn từ phong phú thì tự nhiên cũng phân biệt được cảm xúc tốt hơn? May mắn là nhóm nghiên cứu của Thompson đã kiểm tra giả thuyết này: liệu khả năng ngôn ngữ yếu có khiến người ta dùng ít từ cảm xúc hơn? Kết quả thật bất ngờ: vốn từ vựng không dự đoán được khả năng phân biệt cảm xúc. Khoảng trống không nằm ở ngôn ngữ, mà nằm ở chính quá trình xử lý cảm xúc.

Vì sao sự rõ ràng trong cảm xúc lại bảo vệ chúng ta?

Xuyên suốt ba nghiên cứu, một thông điệp nổi bật và vang lên rất rõ: cảm xúc là thông tin, và mức độ tinh tế mà ta giải mã được thông tin ấy chính là chìa khóa cho sức khỏe tinh thần.

Khi cảm xúc mơ hồ, ta khó hiểu được điều gì gây ra nó và phải đối diện ra sao. Nếu bạn không phân biệt được mình đang giận hay đang xấu hổ, bạn cũng không thể chọn cách đối phó phù hợp, bạn có thể nổi nóng, trong khi điều mình thực sự cần lại là một chút dịu dàng cho chính mình. Lặp đi lặp lại, sự mơ hồ ấy dễ dẫn đến suy nghĩ luẩn quẩn, né tránh hoặc tuyệt vọng, những con đường đưa trầm cảm kéo dài.

Ngược lại, những người có “độ phân giải cảm xúc” cao có thể chuyển cảm xúc thành nhận thức và hành động. Họ nhận ra rằng bực bội cần giải quyết vấn đề, buồn bã cần được an ủi, lo lắng cần được lên kế hoạch. Sự rõ ràng ấy khiến đời sống cảm xúc bớt mịt mờ và trở nên nhẹ nhõm, dễ nắm bắt hơn.

Khả năng phân biệt cảm xúc hoàn toàn có thể rèn luyện

Tin vui là: khả năng phân biệt cảm xúc không phải một nét tính cách cố định! Các nhà tâm lý đang tìm cách giúp con người rèn luyện điều này, thường bằng cách khiến họ chậm lại, quan sát và mô tả cảm xúc cụ thể hơn.

Thiền chánh niệm khuyến khích ta ghi nhận cảm xúc mà không phán xét, và gọi tên chúng khi chúng khởi lên (“Đây là thất vọng”, “Đây là lo lắng”). Tương tự, kỹ thuật gắn nhãn cảm xúc, chỉ cần gọi tên cảm xúc thành lời, đã được chứng minh là giúp giảm phản ứng cảm xúc ở những vùng não liên quan đến đe dọa, đồng thời tăng hoạt động ở vùng điều hành như vỏ não trước trán.

Theo thời gian, việc gọi tên và xác định cảm xúc giống như tập luyện cho một nhóm cơ tinh thần, càng tập, khả năng điều tiết cảm xúc càng mạnh mẽ. Càng gọi tên cảm xúc rõ ràng, cảm xúc càng khó chi phối ta.

Từ nhòe nhoẹt đến minh bạch

Nhìn tổng thể, ba nghiên cứu vẽ nên một bức tranh rất rõ:

Trong trầm cảm, cảm xúc trở nên mờ nhạt, khó nhận diện. Sự mơ hồ ấy khiến con người, nhất là khi chịu stress, dễ tái rơi vào trầm cảm. Và với một số người, ngay cả sau khi hồi phục, cơ chế đó vẫn tồn tại, nhẹ nhàng nhưng bền bỉ chi phối đời sống cảm xúc.

Nhưng câu chuyện không hề tất định. Khả năng phân biệt cảm xúc là một kỹ năng, một kỹ năng hoàn toàn có thể mài giũa bằng sự chú ý, quan sát và lặp lại.

Lần tới khi bạn chỉ cảm thấy “tệ”, hãy dừng lại một chút và tự hỏi: Là bực bội, tội lỗi, buồn, khó chịu, cáu kỉnh, hay sợ hãi? Có khi đó chính là khoảnh khắc bạn bắt đầu nhìn rõ chính mình hơn. 

References

(1) Demiralp, E., et al. (2012). Feeling Blue or Turquoise? Emotional Differentiation in Major Depressive Disorder. Psychological Science.

(2) Starr, L. R., et al. (2020). The Perils of Murky Emotions: Emotion Differentiation Moderates the Prospective Relationship Between Stress and Depression. Emotion.

(3) Thompson, R. J., et al. (2021). Emotion Differentiation in Current and Remitted Major Depressive Disorder. Frontiers in Psychology.

Tác giả: Marwa Azab Ph.D.

Nguồn: What to Do When All You Feel Is "Bad" | Psychology Today