Làm sao để chống lại sự xao nhãng: 4 bí mật để có được sự tập trung phi thường

Bạn có thấy mình từng thốt lên những câu này không?

• Tôi cứ bị xao nhãng và trì hoãn.
• Tôi lập kế hoạch, nhưng rồi chẳng làm theo.
• Tôi làm được việc… nhưng lại không phải việc quan trọng nhất.

Vấn đề thường xoay quanh một từ duy nhất: “phản ứng”.

Có thể đó không phải là từ bạn mong đợi. Nhưng thực ra, từ hàng nghìn năm nay, con người đã trăn trở về nó. Và ngày nay, nó lại trở thành một vấn đề lớn hơn bao giờ hết.

Phản ứng là gì? Làm sao để kiểm soát nó? Khoa học thần kinh và trí tuệ cổ xưa từ Phật giáo lẫn Chủ nghĩa Khắc kỷ đều có câu trả lời.

Hãy cùng khám phá…

Bộ Não Phản Ứng Của Bạn

Có thể bạn lười, có thể không. Nhưng có một điều chắc chắn: bộ não của bạn thì có.

Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi có thời gian rảnh, con người cũng không làm điều mình thích nhất – họ làm điều dễ dàng nhất. Bộ não không thích tiêu hao năng lượng, nó luôn muốn tiết kiệm sức.

Vấn đề là: thế giới thì không lười biếng.

Ngày nay, thế giới luôn gào thét bên tai bạn.

• Đôi khi, đó là tin nhắn từ bạn bè, những thứ vui vẻ nhưng gây xao nhãng.
• Đôi khi, đó là email công việc, những thứ đáng sợ nhưng không thể phớt lờ.

Mọi thứ đều đang giành giật sự chú ý của bạn. Bạn muốn có kế hoạch và kiên trì thực hiện, nhưng dường như cả thế giới đang chống lại bạn.

Giáo sư Dan Ariely của Đại học Duke đã từng nói chính xác điều này:

"Thế giới không hoạt động vì lợi ích lâu dài của chúng ta. Hãy tưởng tượng bạn bước ra đường, mỗi cửa hàng đều tìm cách moi tiền của bạn ngay lập tức; trong túi bạn có một chiếc điện thoại, nơi mọi ứng dụng đều muốn kiểm soát sự chú ý của bạn ngay lúc này. Phần lớn những thứ xung quanh ta đều muốn ta mắc sai lầm – theo hướng có lợi cho họ. Vì thế, thế giới đang khiến mọi thứ trở nên cực kỳ khó khăn."

Bộ não lười biếng của bạn vui vẻ phản ứng trước tất cả những sự tấn công dồn dập này. Nhưng khi bạn chỉ phản ứng, bạn hiếm khi đưa ra lựa chọn đúng đắn. Bạn luôn bận rộn, nhưng không phải lúc nào cũng đang tiến gần đến mục tiêu của mình.

Bởi vì khi bạn phản ứng, bạn không còn kiểm soát cuộc sống của chính mình nữa. Trên thực tế, phản ứng là đối lập của kiểm soát.

• Bạn thấy một thứ vui, bạn chạy theo nó.
• Bạn thấy một thứ đáng sợ, bạn bỏ chạy.

Dù theo cách nào, môi trường xung quanh đang quyết định hành động của bạn.

Thật trớ trêu khi ta luôn nói: “Đừng bảo tôi phải làm gì!” – nhưng rồi lại để cả thế giới định đoạt từng hành động của mình.

Chúng ta không bắt đầu từ một kế hoạch hay một quyết định – ta chỉ đơn giản là phản ứng. Và tệ hơn, ta thậm chí còn chờ đợi để được dẫn dắt. Ta mong nhận được tin nhắn, email, thông báo mới. Ta gần như đang nói: “Làm ơn, hãy bảo tôi phải làm gì đi.”

Công nghệ có thể đã làm vấn đề này tệ hơn, nhưng thực tế, nó không phải vấn đề mới. Khoảng 2000 năm trước, nhà triết học Khắc kỷ Epictetus đã nói:

"Nếu ai đó mang thân xác bạn đi trao cho một người lạ, bạn sẽ nổi giận. Nhưng bạn lại sẵn sàng giao phó tâm trí mình cho bất cứ ai xuất hiện, để họ làm tổn thương và khuấy động nó – mà không hề thấy xấu hổ về điều đó sao?"

Nhiều lúc, ta không nên lao vào phản ứng ngay – mà cần lùi lại một bước. Nhưng làm sao để làm được điều đó? Trước tiên, ta cần phải chuẩn bị…

Kiểm Soát Hoàn Cảnh Của Bạn

Brian Wansink, giáo sư tại Đại học Cornell, nghiên cứu về hành vi ăn uống. Ông phát hiện ra rằng việc ăn quá nhiều hiếm khi xuất phát từ cơn đói – mà chủ yếu do hoàn cảnh xung quanh.

Trong cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, ông viết:

"Mỗi người – không trừ ai – đều ăn nhiều hay ít tùy vào những gì xung quanh họ."

Bạn sẽ ăn ít hơn nếu đồ ăn ở xa, và ăn nhiều hơn nếu nó ở gần. Brian minh họa điều này bằng một ví dụ thú vị:

"Chúng tôi chỉ cần di chuyển lọ kẹo từ bàn làm việc ra xa 2 mét – và mọi người ăn ít đi một nửa."

Bài học rút ra là gì?

Khi bạn cần làm việc, hãy đặt điện thoại ở phía bên kia căn phòng. Làm cho sự xao nhãng trở nên khó tiếp cận hơn.

Khi có ít thứ để phản ứng, hoặc khi bạn khiến chúng khó tiếp cận hơn, bạn sẽ bớt phản ứng lại.

Chuẩn bị trước là rất quan trọng, nhưng đó chỉ là tuyến phòng thủ đầu tiên. Vậy khi bạn đang đối mặt với một thứ khiến bạn mất tập trung, lôi kéo bạn vào trạng thái phản ứng – thì phải làm gì?

Bình Tĩnh Lại

Hãy dừng lại một chút. Có điều gì đó vui vẻ đang vẫy gọi bạn: “Lại đây chơi đi!” Hoặc có thứ gì đó đáng sợ đang chặn trước mặt, khiến bạn chỉ muốn bỏ chạy và trì hoãn. Nhưng đừng vội. Hãy tạm dừng giây lát.

Từ hàng nghìn năm trước, hoàng đế Marcus Aurelius đã từng nói:

"Điều đầu tiên cần làm – đừng vội hoảng lên… Điều tiếp theo – hãy suy xét cẩn thận nhiệm vụ trước mắt, đồng thời nhớ rằng mục đích của mình là trở thành một con người tốt."

Khoa học hiện đại cũng hoàn toàn đồng tình. Cảm xúc bốc đồng không giúp ích gì cả. Nhà tâm lý học lâm sàng Albert Bernstein cho rằng bình tĩnh chính là chìa khóa để đưa ra quyết định sáng suốt trong những khoảnh khắc căng thẳng:

"Vấn đề cốt lõi là trong nhiều tình huống, bạn phản ứng bằng những bản năng ăn sâu trong 'bộ não khủng long' của mình, thay vì thực sự suy nghĩ. Nếu bạn đang bị điều khiển bởi bộ não nguyên thủy đó, bạn sẽ vô thức lặp lại một chương trình đã tồn tại hàng triệu năm – và kết cục sẽ chẳng có gì tốt đẹp."

Các nhà thần kinh học cũng phát hiện ra rằng căng thẳng sẽ khiến vỏ não trước trán – phần não phụ trách lý trí – ngừng hoạt động. Nói một cách đơn giản, căng thẳng khiến ta trở nên ngu ngốc. Đó là lý do khi chỉ phản ứng theo bản năng, ta thường đưa ra những quyết định dại dột.

Được rồi, bạn đã tạm dừng. Nhưng bạn không thể cứ đứng yên mỗi lần bị cám dỗ. Vậy tiếp theo phải làm gì?

Nhớ Lại Mục Tiêu Của Mình

Hãy đảm bảo rằng điều quan trọng nhất vẫn là điều quan trọng nhất.

Ngay cả các triết gia Khắc kỷ từ thời xa xưa cũng hiểu rõ điều này. Epictetus từng nói:

"Trước hết, hãy tự nói với mình rằng bạn muốn trở thành kiểu người như thế nào, rồi sau đó mới làm những gì cần làm. Vì trong gần như mọi lĩnh vực, chúng ta đều thấy điều này. Những người theo đuổi thể thao trước tiên phải chọn bộ môn họ muốn, rồi mới bắt tay vào tập luyện."

Bạn không thích Chủ nghĩa Khắc kỷ? Không sao, vì Phật giáo cổ đại cũng có chung quan điểm. Joseph Goldstein, một trong những bậc thầy về thiền chánh niệm, đã từng chia sẻ:

"Hành động này sẽ dẫn mình đến đâu? Mình có thực sự muốn đi đến đó không? Suy nghĩ vừa nảy ra trong đầu này – nó có ích không? Nó có phục vụ mình hay người khác theo cách nào không, hay chỉ đơn thuần là sự lặp lại của những nỗi sợ hãi hay định kiến cũ kỹ chẳng có lợi gì?"

Và khoa học thần kinh hiện đại cũng khẳng định điều này.

Khi bị cám dỗ bởi sự xao nhãng, nếu bạn nghĩ về mục tiêu dài hạn, bộ não sẽ có cảm giác kiểm soát được tình huống và bắt đầu giải phóng dopamine – giúp bạn cảm thấy tốt hơn và có động lực hơn.

Nhà khoa học thần kinh Alex Korb từ UCLA giải thích:

"Khi bạn tự hỏi: 'Mục tiêu dài hạn của mình là gì? Mình đang cố đạt được điều gì?' – thì việc gọi lại điều đó trong tâm trí có thể khiến ta cảm thấy có ý nghĩa hơn khi làm bài tập thay vì đi dự tiệc. Vì khi đó, não sẽ tự nhủ: 'À đúng rồi, mình đang tiến gần hơn đến mục tiêu. Mình đang làm một điều có ý nghĩa với bản thân.' Và điều này có thể kích thích nhân não vân (nucleus accumbens) sản sinh dopamine, khiến bạn cảm thấy vui hơn với những gì mình đang làm."

Bây giờ bạn đã bình tĩnh. Bạn đã nghĩ về mục tiêu của mình. Nhưng thử thách lớn nhất vẫn còn ở phía trước…

Đưa Ra Quyết Định Một Cách Có Chủ Đích

Từ chối những thú vui hấp dẫn thật khó. Cưỡng lại cơn cám dỗ của sự trì hoãn còn khó hơn gấp bội.

Vậy nên, hãy dừng lại một chút và chủ động quyết định không buông xuôi. Nghe có vẻ quá đơn giản để thực sự hiệu quả, đúng không?

Sai rồi.

Khoa học thần kinh đã chứng minh rằng việc tạm dừng và dành thời gian suy nghĩ trước khi hành động thực sự có thể giúp bạn kiểm soát những thói quen không tốt.

Trong cuốn The Upward Spiral có viết:

"Việc ra quyết định giúp bạn vượt qua hoạt động của thể vân (striatum) – khu vực thường lôi kéo ta về phía những cám dỗ và thói quen tiêu cực."

Và sau đó, hãy hành động theo quyết định của mình. Bám sát mục tiêu dài hạn. Nhà khoa học thần kinh Alex Korb đã nói:

"Khi căng thẳng khiến vỏ não trước trán của bạn 'tắt ngóm', bạn sẽ có xu hướng chạy theo những thú vui tức thời. Thay vì để bản thân bị choáng ngợp, hãy tự hỏi: 'Mình có thể làm một điều nhỏ nào ngay bây giờ để tiến gần hơn đến mục tiêu không?' Chỉ cần bắt đầu với một bước nhỏ thôi cũng sẽ khiến mọi thứ trở nên dễ kiểm soát hơn."

Vậy là chúng ta đã học được rất nhiều điều. Giờ hãy cùng tổng kết lại và xem điều gì sẽ xảy ra khi ta thực sự áp dụng những nguyên tắc này vào cuộc sống.

Tóm Lại

Đây là cách để chống lại sự xao nhãng và sống chủ động hơn:

• Kiểm soát môi trường xung quanh: Những gì không xuất hiện trước mặt sẽ không thể khiến bạn phân tâm.
• Giữ bình tĩnh: Căng thẳng làm bạn mất đi sự sáng suốt. Phản ứng vội vã thường dẫn đến những quyết định sai lầm.
• Nhớ về mục tiêu: Chủ nghĩa Khắc kỷ, thiền chánh niệm và dopamine đều có thể trở thành đồng minh của bạn.
• Quyết định có chủ đích: Khi làm vậy, bộ não của bạn sẽ mạnh mẽ hơn trong việc chống lại những cám dỗ.

Bạn không nhất thiết phải ngay lập tức trả lời tin nhắn đó. Bạn không cần phải lập tức lao vào mẻ bánh mới nướng dù hương thơm có hấp dẫn đến đâu. Bạn có thể tạm dừng, giữ bình tĩnh, nghĩ về mục tiêu của mình, rồi đưa ra lựa chọn đúng đắn.

Chúng ta thường quá sợ sự nhàm chán, đến mức vội vã lao vào bất kỳ thứ gì có thể giúp ta tạm quên nó đi. Nhưng khi thực sự kết nối với thế giới và tập trung vào những mục tiêu quan trọng, ta không còn thấy buồn chán nữa.

Như nhà văn David Foster Wallace đã nói:

"Nếu bạn miễn nhiễm với sự buồn chán, không gì trên đời là bạn không thể làm được."

ĐỌC THÊM

Tập Trung Thần Tốc - Fast Focus https://s.shopee.vn/8AH1UXikhk

Kiểm Soát Sự Tập Trung Giữa Cơn Bão Công Nghệ - Tác giả Johann Hari https://s.shopee.vn/40RSWwaaUj

Nguồn:  This Is How To Resist Distraction: 4 Secrets To Remarkable Focus – Bakadesuyo