Làm sao để có nhiều năng lượng hơn: 8 bí quyết mới được khoa học chứng minh

Chúng ta ai cũng muốn biết cách nạp thêm năng lượng khi cuộc sống không ngừng thử thách ta. Những bí quyết từ tâm lý học sau đây sẽ giúp bạn tiếp tục tiến lên, ngay cả khi bạn rơi vào trạng thái “chẳng muốn làm gì cả.”

Hãy bắt đầu nào…

1) Bộ Ba Hiển Nhiên

Đúng vậy, tôi nói đây là những bí quyết mới, nhưng trước hết, ta cần nói qua ba điều quá đỗi hiển nhiên này.

Ai cũng bảo bạn nên ngủ đủ giấc, tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Và, dĩ nhiên, họ đúng. Nhưng có mấy ai thực sự làm theo đâu? Vì vậy, thay vì chỉ nhắc lại lý thuyết, hãy tập trung vào cách thực hiện Bộ Ba Hiển Nhiên này:

Làm sao để tập thể dục mà vẫn có thêm năng lượng? Hãy vận động vào giờ nghỉ trưa. (Ít nhất là đi bộ một chút.)

Những nhân viên văn phòng tập thể dục vào buổi trưa làm việc hiệu quả hơn, ít căng thẳng hơn và có nhiều năng lượng hơn.

Trích từ Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain:
Năm 2004, các nhà nghiên cứu tại Đại học Leeds Metropolitan (Anh) phát hiện ra rằng những nhân viên sử dụng phòng gym của công ty làm việc năng suất hơn, cảm thấy có thể xử lý công việc tốt hơn… Nhìn chung, họ hài lòng hơn với công việc, ít căng thẳng hơn khi vận động, và đặc biệt, họ bớt mệt mỏi vào buổi chiều dù đã tiêu hao năng lượng vào giờ trưa.

Làm sao để ngủ ngon hơn? Đừng đặt báo thức để thức dậy. Hãy đặt báo thức để đi ngủ!

Trích từ The Paleo Manifesto: Ancient Wisdom for Lifelong Health:

Một mẹo hữu ích là đặt báo thức – không phải để thức dậy, mà để nhắc bạn đi ngủ. Hãy đặt báo thức một tiếng trước khi ngủ. Khi chuông reo, hãy hoàn thành công việc trên máy tính, tắt TV, tắt bớt đèn không cần thiết và bắt đầu thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Làm sao để ăn uống lành mạnh hơn? Hãy tự hỏi: "Người Dơi sẽ ăn gì?" Đúng, tôi nói nghiêm túc đấy. Và không, tôi không bịa ra chuyện này để cho vui.

Lời khuyên mang màu sắc siêu anh hùng này đến từ Brian Wansink, giáo sư tại Đại học Cornell. Nghiên cứu cho thấy khi trẻ em tự hỏi câu này trước bữa ăn, chúng có xu hướng chọn táo thay vì khoai tây chiên.

Bạn nghĩ điều này chỉ có tác dụng với trẻ em ư? Không đâu. Đây là lời khẳng định của Brian:

Cách này cũng có tác dụng với người lớn. Nếu bạn đang phân vân giữa việc ăn món tráng miệng hay không, hãy nghĩ đến một người mà bạn ngưỡng mộ. Tự hỏi: “Người bạn tuyệt vời của mình sẽ chọn gì?” Khoảng một phần ba số lần, bạn sẽ thấy mình dễ dàng đưa ra quyết định lành mạnh hơn.

(Bạn muốn biết thêm về cách ăn uống đúng đắn nhờ tâm lý học? Nhấn vào đây.)

Rồi, phần hiển nhiên xong rồi nhé. Việc có đủ năng lượng không chỉ là điều chỉnh cơ thể, mà còn là biết sắp xếp thời gian hợp lý…

2) Hiểu Rõ Khi Nào Bạn Ở Đỉnh Cao Phong Độ

Bạn biết hiện tượng jet lag (lệch múi giờ) mạnh đến mức nào không? Chỉ cần đặt cược vào các đội bóng bờ Tây trong những trận đấu Monday Night Football với đội bờ Đông, bạn sẽ thắng kèo đến 70%.

Những đội NFL phải di chuyển qua ba múi giờ có gấp đôi nguy cơ thua ngay từ vòng đầu tiên khi gặp đối thủ yếu hơn.

Nhưng ta không bàn chuyện thể thao ở đây. Điều quan trọng là: Nếu bạn là cú đêm chính hiệu, đừng sắp xếp những việc quan trọng vào lúc 8 giờ sáng.

Việc để ý đến nhịp sinh học mang lại lợi ích năng lượng rất lớn. Các vận động viên có nhiều khả năng phá kỷ lục thế giới hơn khi họ thi đấu đúng vào thời điểm mà cơ thể đạt đỉnh cao năng lượng theo đồng hồ sinh học.

Trích từ Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep:

Một nghiên cứu phát hiện rằng trong các môn thể thao đa dạng như chạy, cử tạ và bơi lội, các vận động viên thi đấu khi cơ thể họ đang trong giai đoạn tăng cường năng lượng lần thứ hai trong ngày có nhiều khả năng phá kỷ lục thế giới hơn. Ví dụ, những vận động viên nhảy xa có thể nhảy xa hơn tới 4% khi thi đấu vào thời điểm này.

Đồng hồ đã chỉnh đúng chưa? Tuyệt. Nhưng năng lượng không chỉ đến từ lịch trình, mà còn từ những lựa chọn bạn đưa ra và những thứ bạn quyết định không làm…

3) Chọn Mục Tiêu Phù Hợp – Và Giữ Im Lặng

Có thể bạn đặt ra những mục tiêu mang tính so sánh: "Tôi muốn giỏi hơn Larry." Hoặc bạn theo đuổi những mục tiêu tuyệt đối: "Tôi muốn đạt điểm tuyệt đối."

Nhưng nếu bạn thực sự muốn có nhiều năng lượng hơn, chỉ cần giữ một điều duy nhất trong tâm trí: Hãy cố gắng tốt hơn hôm qua.

Trích từ Nine Things Successful People Do Differently:

Nghiên cứu cho thấy khi tập trung vào việc tiến bộ, ta sẽ cảm thấy công việc thú vị và dễ chịu hơn, vì ta nhìn nhận nó như một hành trình thay đổi thay vì một cuộc chạy đua đến sự hoàn hảo. Trên thực tế, một loạt nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng sự hứng thú không chỉ giúp ta tiếp tục ngay cả khi mệt mỏi, mà còn có thể tái tạo năng lượng.

Chỉ cần tập trung vào việc tiến bộ từng ngày. Không quá khó, đúng không? Nhưng rồi đến phần quan trọng tiếp theo: Giữ im lặng.

Nghiên cứu cho thấy việc kể cho người khác nghe về mục tiêu của mình thực ra lại làm giảm động lực:
Kết quả chỉ ra rằng một trong những lý do khiến những viễn cảnh tích cực không dẫn đến thành công là vì chúng không tạo ra năng lượng cần thiết để biến điều ước thành hiện thực.

Bạn tập trung vào việc tiến bộ và đã cam kết giữ im lặng. Tuyệt vời. Vậy thì, thái độ nào giúp ta có thêm năng lượng?

4) Hãy Lạc Quan

Hãy tưởng tượng bạn là một người lính, phải hành quân suốt 40km với đầy đủ quân trang nặng nề. Các nhà nghiên cứu chia binh lính thành ba nhóm: một nhóm được thông báo hành trình là 30km, nhóm kia biết sự thật là 40km, còn nhóm cuối cùng bị đánh lừa rằng họ sẽ phải đi đến 60km.

Điều gì xảy ra khi đo mức độ căng thẳng trong cơ thể họ? Mức độ căng thẳng phản ánh đúng những gì họ nghĩ, chứ không phải thực tế.

Các nhà nghiên cứu rút ra kết luận quan trọng:
"Hy vọng và tuyệt vọng đều là những lời tiên tri tự trở thành sự thật."

Trích từ Maximum Brainpower: Challenging the Brain for Health and Wisdom:

Bộ não không muốn cơ thể tiêu hao năng lượng trừ khi nó tin rằng ta có cơ hội thành công. Nếu não không tin vào kết quả, nó sẽ không cung cấp đủ tài nguyên để ta đạt được điều đó. Bởi vì điều tồi tệ nhất với con người không phải là thất bại, mà là dốc hết sức lực để rồi vẫn thất bại. Nhưng ngay khoảnh khắc ta tin tưởng vào chính mình, mọi cánh cửa mở ra và một dòng thác năng lượng tràn đến. Cả hy vọng lẫn tuyệt vọng đều là những lời tiên tri tự ứng nghiệm.

Nếu bạn lạc quan, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn bi quan, bạn sẽ kiệt sức và căng thẳng. Mấu chốt không nằm ở thực tế, mà ở cách bạn diễn giải thực tế.

Cảm thấy tích cực hơn chưa? Tuyệt. Nhưng bạn có rất nhiều việc cần làm. Vậy để giữ năng lượng, bạn nên ưu tiên điều gì?

5) Làm Những Việc Mà Bạn Giỏi

Nếu bạn có quyền quyết định những dự án mình nhận tại nơi làm việc, hoặc chọn công việc nhà nào để làm, hãy chọn những gì bạn có thế mạnh.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy khi sử dụng điểm mạnh tự nhiên, con người không chỉ hạnh phúc hơn, mà còn có nhiều năng lượng hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, số giờ một người tin rằng mình được sử dụng thế mạnh của bản thân trong ngày có liên quan trực tiếp đến mức độ năng lượng, cảm giác thư giãn, niềm vui, sự hứng thú trong học hỏi và cảm giác được tôn trọng.

Bạn biết mình cần làm gì rồi đấy. Nhưng có một sai lầm phổ biến khiến bạn đánh mất động lực một cách không cần thiết.

6) Hoàn Thành Một Việc Cho Xong

Hầu hết chúng ta đều nhảy từ việc này sang việc khác, loay hoay với năm sáu thứ cùng một lúc. Nhưng sự thật là, tập trung vào một việc và hoàn thành nó sẽ giúp bạn tăng đáng kể động lực.

Tác giả Drive, Dan Pink – một chuyên gia hàng đầu về động lực, cho rằng "những chiến thắng nhỏ" chính là chìa khóa. Những thành tựu nhỏ bé tưởng chừng không đáng kể lại có thể mang đến những cú hích năng lượng mạnh mẽ.

Và khoa học hoàn toàn ủng hộ Dan. Nghiên cứu của Teresa Amabile tại Harvard đã chứng minh điều này.

Trích từ The Progress Principle: Using Small Wins to Ignite Joy, Engagement, and Creativity at Work:

Tâm lý làm việc của một người có thể thăng hoa hoặc tụt dốc tùy vào việc dự án của họ có tiến triển hay không, dù chỉ là một bước nhỏ. Những thành tựu nhỏ bé có thể mang đến tác động tích cực mạnh mẽ đến bất ngờ, trong khi những thất bại nhỏ có thể gây ra hiệu ứng tiêu cực không kém phần nghiêm trọng.

Có thể bạn đã làm mọi thứ đúng cách, nhưng rồi vẫn đến lúc cạn kiệt năng lượng. Khi bạn đã mệt mỏi và đầu óc rối bời, làm sao để đưa ra quyết định tốt hơn?

7) Mệt Mỏi Ư? Hãy Tin Vào Trực Giác

Nghiên cứu đã chứng minh điều này. Khi đầu óc tỉnh táo, hãy tin vào lý trí. Nhưng khi đã kiệt sức, hãy lắng nghe trực giác của mình.

Chức năng điều hành của não phụ thuộc vào năng lượng từ glucose, và chúng ta biết rằng khi mức năng lượng này giảm, các quá trình tư duy có ý thức cũng suy giảm theo... Khi đưa ra quyết định, tiềm thức đáng tin cậy nhất khi lượng glucose trong máu thấp, trong khi lý trí phát huy tối đa khi mức glucose cao.

Bạn đã hoàn thành hết danh sách công việc hôm nay rồi. Tuyệt vời. Nhưng làm thế nào để tận dụng khoảng thời gian nghỉ ngơi, để ngày mai tràn đầy năng lượng hơn?

8) Hồi Phục Bằng Sự Chủ Động, Không Phải Thụ Động

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng khi bạn cảm thấy kiệt sức vào buổi tối, thay vì nằm dài trước TV hay lướt điện thoại vô định, hãy làm điều gì đó chủ động – tập thể dục, trò chuyện với bạn bè hoặc tham gia một hoạt động thú vị.

Trích từ The Willpower Instinct:

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, những phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả nhất bao gồm tập thể thao, cầu nguyện hoặc tham gia hoạt động tôn giáo, đọc sách, nghe nhạc, dành thời gian cho gia đình và bạn bè, đi massage, ra ngoài đi dạo, thiền, tập yoga hoặc theo đuổi sở thích sáng tạo. Trong khi đó, những cách kém hiệu quả nhất là cờ bạc, mua sắm, hút thuốc, uống rượu, ăn uống vô độ, chơi điện tử, lướt web và xem TV hoặc phim quá hai tiếng.

Bạn đã đi đến đây rồi, nghĩa là bạn đã có thêm năng lượng. (Thấy chưa? Phương pháp này bắt đầu phát huy tác dụng rồi đấy.) Bây giờ hãy tổng kết lại mọi điều quan trọng nhất.

Tóm Lại

Đây là cách để có thêm năng lượng mỗi ngày:

• Làm Ba Điều Cơ Bản Nhưng Quan Trọng: Tập thể dục vào giờ trưa, đặt báo thức để nhắc giờ đi ngủ, và tự hỏi "Người Dơi sẽ ăn gì?"
• Biết Khi Nào Mình Đạt Phong Độ Tốt Nhất: Nếu bạn là “cú đêm”, đừng hẹn phỏng vấn vào 8 giờ sáng.
• Chọn Mục Tiêu Phù Hợp Và Giữ Im Lặng: Tập trung vào việc cải thiện bản thân và đừng nói về mục tiêu của mình. (Và tôi cũng sẽ im lặng sớm thôi, hứa đấy.)
• Hãy Lạc Quan: Nhớ rằng "Cả hy vọng lẫn tuyệt vọng đều là những lời tiên tri tự ứng nghiệm."
• Làm Những Việc Mình Giỏi: Sử dụng thế mạnh tự nhiên giúp bạn hạnh phúc hơn và tràn đầy năng lượng hơn.
• Hoàn Thành Một Việc Cho Xong: Những chiến thắng nhỏ chính là chìa khóa để duy trì động lực.
• Khi Mệt, Hãy Tin Vào Trực Giác: Lúc cạn kiệt sức lực, đừng cố suy nghĩ quá nhiều – hãy để trực giác dẫn lối.
• Hồi Phục Bằng Sự Chủ Động, Không Phải Thụ Động: Dành thời gian cho bạn bè, vận động, sáng tạo – thay vì dán mắt vào màn hình cả buổi tối.

Và cuối cùng, điều tuyệt vời nhất giúp bạn có thêm năng lượng – và sưởi ấm trái tim bạn?

Hãy giúp đỡ ai đó.

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng khi ta giúp đỡ người khác, ta không bị mất đi năng lượng, mà ngược lại, nó tiếp thêm sinh lực cho ta. Thậm chí, trong những tình huống sinh tử, đó còn có thể là chìa khóa để sống sót.

Laurence Gonzales, người chuyên nghiên cứu về những người sống sót trong các tình huống hiểm nghèo, nhận thấy rằng những người giúp đỡ người khác có khả năng sống sót cao hơn.

Trích từ Deep Survival: Who Lives, Who Dies, and Why:

Giúp đỡ người khác là cách tốt nhất để đảm bảo chính bạn cũng sống sót. Nó giúp bạn quên đi bản thân, vượt qua nỗi sợ hãi. Khi trở thành người cứu trợ thay vì nạn nhân, bạn có thêm động lực và sức mạnh để tiếp tục. Và khi thấy mình có thể vực dậy tinh thần người khác, bạn cũng sẽ cảm thấy được nâng đỡ. Hiệu ứng này cứ thế nhân lên: bạn tiếp sức cho họ, họ tiếp sức cho bạn. Rất nhiều người sống sót một mình đã nói rằng họ làm điều đó không phải vì bản thân, mà vì một người quan trọng đang đợi họ ở nhà – vợ, chồng, mẹ, con…

Bạn đã đọc đến đây rồi. Hy vọng bạn không thấy kiệt sức. Nếu có, hãy làm một việc đơn giản ngay lúc này:

Hãy giúp đỡ một người mà bạn yêu thương.

Đây không phải là con đường ích kỷ để tìm kiếm năng lượng. Đó là cách đầy ý nghĩa để cả hai cùng trở nên hạnh phúc hơn.

Nguồn: How To Get More Energy: 8 New Secrets Backed By Research – Bakadesuyo