Làm sao để cuộc đời bạn thôi lặp đi lặp lại

Bạn có bao giờ nhận ra trong đời mình tồn tại những khuôn mẫu, những chủ đề hay động lực cứ lặp đi lặp lại, dù bạn đã cố làm khác đi? Có thể bạn luôn ưu tiên nhu cầu của người khác hơn bản thân, khó lòng nói lên tiếng nói của mình, ở mãi trong những mối quan hệ không lành mạnh, hoặc không ngừng nghi ngờ chính mình dù bằng chứng lại cho thấy điều ngược lại. Những khuôn mẫu này có thể xuất hiện trong công việc, trong tình bạn, tình yêu, và ngay cả trong cách bạn đối xử với chính mình.

Bạn có thể cho rằng đó đơn giản là một phần con người bạn, những thói quen tính cách hay cách bạn học được để tồn tại. Nhưng bên dưới những trải nghiệm thân thuộc ấy, thường có một điều gì đó sâu hơn đang vận hành. Những vòng lặp lặp lại ấy thường bị dẫn dắt bởi những chủ đề tâm lý cốt lõi gọi là sơ đồ tâm lý (schemas). Trong bài Hướng dẫn này, tôi sẽ giúp bạn nhận diện những sơ đồ gây hại và bắt đầu thay đổi chúng.

Sơ đồ tâm lý là những câu chuyện bạn tự kể với mình

Nói một cách đơn giản, sơ đồ tâm lý là những chủ đề cảm xúc và nhận thức ăn sâu trong bạn, định hình cách bạn nhìn bản thân, nhìn người khác và nhìn thế giới. Tôi thường dùng hai hình ảnh này để giúp thân chủ hiểu về sơ đồ:

Sơ đồ như những câu chuyện.

Sơ đồ giống như những câu chuyện cũ bạn vẫn kể với mình về cách thế giới vận hành và bạn là ai trong đó. Chúng trở thành những lối mòn trong tâm trí, những bản tường thuật bạn cứ quay lại, như: “Không ai sẽ thật sự yêu con người thật của mình,” “Nếu không giữ hoà khí, tôi sẽ bị bỏ rơi,” “Tôi phải chứng minh giá trị thì mới được chấp nhận.”

Sơ đồ như một lớp kính.

Sơ đồ cũng giống như những cặp kính mà bạn dùng để nhìn thế giới. Nhưng khác với lớp kính trong suốt, những chiếc kính này phủ đầy sắc màu cảm xúc và những méo mó. Chúng lọc lại hiện thực theo cách củng cố những nỗi sợ và giả định từ thuở ban đầu của bạn.

Sơ đồ thường hình thành từ thời thơ ấu, khi những nhu cầu cảm xúc cốt lõi của ta không được đáp ứng đủ đầy. Những nhu cầu ấy gồm: cảm giác an toàn, được nuôi dưỡng, được tự chủ, được bộc lộ cảm xúc, được vui chơi, và được đặt ra những giới hạn lành mạnh. Khi các nhu cầu này bị bỏ quên, bởi sự thờ ơ, sang chấn, bảo bọc quá mức, hay những hình mẫu trưởng thành thiếu lành mạnh, sơ đồ xuất hiện như một dạng cơ chế sinh tồn tâm lý. Chúng giúp bạn hiểu môi trường của mình và dự đoán cách các mối quan hệ sẽ diễn ra.

Người sáng lập liệu pháp sơ đồ, nhà tâm lý học Hoa Kỳ Jeffrey Young, đã gọi những “sơ đồ không thích ứng sớm” này – early maladaptive schemas (EMS), là “những nguyên tắc bao trùm giúp con người lý giải trải nghiệm đời mình”.

Photo by Bloomberg/Getty

Những sơ đồ tâm lý thường gặp nhất

Liệu pháp sơ đồ xác định 18 sơ đồ không thích ứng sớm. Dưới đây là 10 sơ đồ thường xuất hiện trong các mối quan hệ và trong những cuộc vật lộn cảm xúc hằng ngày của chúng ta:

Bị bỏ rơi: nỗi sợ rằng những người quan trọng sẽ rời đi hoặc chối bỏ bạn.

Thiếu hụt cảm xúc: niềm tin rằng nhu cầu cảm xúc của bạn sẽ chẳng bao giờ được người khác đáp ứng.

Ngờ vực/tổn thương: kỳ vọng rằng người khác sẽ làm tổn thương, lợi dụng hoặc phản bội bạn.

Khiếm khuyết/hổ thẹn: cảm giác mình có lỗi tận gốc rễ, rằng mình không xứng đáng được yêu thương.

Đặc quyền/tự cao: tin rằng mình đáng được đối xử đặc biệt hoặc vượt trội hơn người khác.

Phục tùng: kìm nén nhu cầu của bản thân để tránh xung đột hoặc né tránh trừng phạt, thường xuất phát từ nỗi sợ.

Hy sinh bản thân: đặt người khác lên trước quá mức, đến mức gây hại cho chính mình, thường bị thúc đẩy bởi cảm giác tội lỗi.

Tìm kiếm sự tán thưởng: đặt giá trị của bản thân vào việc được người khác công nhận, nhất là từ những người bạn xem là có vị thế.

Kìm nén cảm xúc: cố giữ lại cảm xúc, không dám bộc lộ để tránh bị phán xét hoặc bị từ chối.

Tiêu chuẩn khắt khe: tin rằng mình phải đạt tới những chuẩn mực không tưởng thì mới được chấp nhận hay mới coi là “đủ tốt”.

Điều quan trọng cần nhớ: ai cũng mang trong mình một phần những sơ đồ không thích ứng này. Chúng tồn tại trên một phổ, giống như những nét tính cách. Có sơ đồ rất nhẹ và chỉ xuất hiện trong vài hoàn cảnh nhất định; có sơ đồ lại mạnh mẽ và lan rộng trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Với sơ đồ tâm lý, câu chuyện luôn là mức độ. Ngoài ra, các sơ đồ thường đi cùng nhau. Ví dụ, những người có sơ đồ bị bỏ rơi thường mang theo cả một nhóm sơ đồ liên quan như thiếu hụt cảm xúc, khiếm khuyết, hy sinh bản thân và phục tùng. Tùy từng người mà mức độ ảnh hưởng cũng khác nhau, có sơ đồ chỉ trỗi dậy khi tình yêu bị kích hoạt, trong khi có những sơ đồ len lỏi vào mọi ngóc ngách của đời sống.

Sơ đồ tâm lý rất bướng bỉnh

Một khi đã hình thành, các sơ đồ tâm lý cực kỳ khó thay đổi. Chúng cảm giác như sự thật. Chúng chiến đấu để tồn tại, thúc đẩy bạn nhìn thế giới theo cách củng cố chính thông điệp của chúng, dù thông điệp ấy có khiến bạn tổn thương. Não bộ chúng ta luôn tìm đến sự “tiện lợi” trong nhận thức và sự quen thuộc về cảm xúc. Nghĩa là, bộ não sẽ dẫn bạn quay về những gì nó đã biết – trừ khi bạn chủ động, có ý thức lựa chọn một con đường khác.

Bạn sẽ nhận thấy mình thường diễn giải sự việc theo hướng phù hợp với sơ đồ của mình; chọn những người bạn đời hoặc vai trò kích hoạt chúng; và dùng những cách đối phó vô tình khiến chúng ngày càng mạnh thêm.

Ví dụ, với sơ đồ khiếm khuyết, bạn chỉ nhìn thấy lỗi lầm của mình và bỏ qua tất cả những điểm mạnh. Với sơ đồ ngờ vực, bạn có thể xem một hành vi trung tính như một sự phản bội. Với sơ đồ bị bỏ rơi, mỗi cuộc tranh cãi đều có thể khiến bạn cảm thấy như cả mối quan hệ sắp sụp đổ.

Liệu pháp sơ đồ và hành trình tự chữa lành

Là học trò của Aaron Beck (người sáng lập liệu pháp nhận thức – hành vi CBT), Jeffrey Young đã phát triển liệu pháp sơ đồ vào những năm 1980 như một phần mở rộng của CBT. Nếu CBT tập trung vào việc thay đổi những suy nghĩ bề mặt, Young nhận ra rằng chừng đó là chưa đủ để chạm tới những kiểu mẫu tính cách sâu bên trong và những khó khăn quan hệ đã kéo dài nhiều năm.

Liệu pháp sơ đồ nối liền khoảng cách giữa biết và cảm. Nó giúp con người chạm vào những gốc rễ cảm xúc sâu kín của khó khăn, không chỉ hiểu bằng lý trí mà còn bằng trải nghiệm nội tâm. Mục tiêu sau cùng của liệu pháp sơ đồ là giúp bạn nhận diện và bắt đầu đáp ứng những nhu cầu cảm xúc từ lâu bị bỏ quên, thay đổi những niềm tin cốt lõi và những khuôn mẫu không còn phục vụ bạn nữa, và nuôi dưỡng phần sáng suốt, tự bi mẫn trong bạn, phần mà liệu pháp gọi là chế độ người lớn lành mạnh. Đó là phần vững chãi và cân bằng trong bạn, có thể đối mặt thử thách một cách chín chắn, chăm sóc những “phần dễ tổn thương”, đặt ra ranh giới, và sống theo những giá trị của chính mình.

Những hiểu biết và kỹ thuật từ liệu pháp sơ đồ hữu ích cho bất cứ ai muốn hiểu mình sâu hơn, và bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng để tạo ra thay đổi tích cực trong đời sống (tuy nhiên, nếu bạn đang gặp những khó khăn tâm lý nghiêm trọng, bạn nên tìm đến một nhà trị liệu sơ đồ được đào tạo bài bản). Những bước tự trợ giúp tôi sẽ chia sẻ trong bài Hướng dẫn này có thể giúp bạn hiểu bản thân rõ hơn, và nhất là khi bạn thấy mình mắc kẹt trong những vòng lặp khó thoát, giúp bạn thích nghi và đổi khác. Sơ đồ tâm lý không phải định mệnh, nhưng chúng định hình những phản ứng mặc định của bạn cho đến khi bạn thật sự nhận ra sự tồn tại của chúng.

Hiểu được các sơ đồ của mình cũng giống như nhìn ra kịch bản mà bạn vô thức đi theo bấy lâu nay. Một khi đã thấy kịch bản, bạn có thể bắt đầu sửa lại nó. Ở phần tiếp theo, tôi sẽ chỉ cho bạn cách khởi động chế độ người lớn lành mạnh trong bạn và bắt đầu viết lại kịch bản của chính mình.

Những điểm then chốt

Sơ đồ tâm lý là những câu chuyện bạn tự kể với chính mình.

Chúng hình thành từ thuở ấu thơ khi những nhu cầu cảm xúc không được đáp ứng, rồi lặng lẽ đặt ra “kịch bản” để bạn hiểu thế giới và hiểu mình trong đó như thế nào.

Liệu pháp sơ đồ xác định 18 sơ đồ không thích ứng.

Một vài ví dụ như sơ đồ bị bỏ rơi (nỗi sợ rằng người quan trọng sẽ rời đi hoặc chối bỏ bạn), hay sơ đồ tiêu chuẩn khắt khe (niềm tin rằng bạn phải đạt tới những chuẩn mực không thể với tới thì mới được chấp nhận hay mới “đủ tốt”). Những sơ đồ này rất bướng bỉnh, nhưng bạn hoàn toàn có thể học cách dịch chuyển chúng.

Nhận diện những khuôn mẫu lặp lại của bạn.

Để nhận ra sơ đồ của chính mình, hãy nhìn vào những lĩnh vực trong đời cứ khiến bạn tổn thương hay thất vọng mãi không dứt, chẳng hạn như luôn đặt nhu cầu người khác lên trước, hoặc lúc nào cũng cảm thấy mình chưa bao giờ đủ tốt.

Xây dựng sự nhận biết sâu hơn về sơ đồ của bạn.

Hãy chú ý những tình huống cụ thể khiến cảm xúc khó chịu nảy sinh. Hồi tưởng tuổi thơ và xem phản ứng hiện tại của bạn có ý nghĩa như thế nào khi đặt cạnh những trải nghiệm đầu đời ấy. Hãy nghĩ về những cách bạn thường dùng để đối phó, dù hợp lý trong quá khứ, nhưng có thể không còn giúp ích cho bạn nữa.

Hiểu chuỗi kích hoạt của bạn.

Để bắt đầu vượt qua sơ đồ, bạn cần nhận ra điều gì khiến chúng bị kích hoạt, những cảm xúc theo sau, những thôi thúc trỗi dậy, cách bạn thường đối phó, và kết quả cuối cùng, vốn thường vô tình củng cố chính sơ đồ ấy.

Phản ứng khác đi – phá vỡ chuỗi phản ứng.

Muốn thay đổi một sơ đồ, bạn phải phá vỡ mắt xích quen thuộc. Điều này bắt đầu bằng một khoảnh khắc tạm dừng, tạo khoảng cách giữa tác nhân kích hoạt và phản ứng thường thấy. Sau khi tạm dừng, bạn có thể thử chiến lược “hành động ngược lại”: hít thở chậm để quay về cơ thể, hoặc làm một điều hoàn toàn khác với phản ứng quen thuộc của bạn. Việc chuẩn bị một tấm thẻ nhắc nhỏ từ trước cũng rất hữu ích, để mỗi khi sơ đồ được kích hoạt, bạn có ngay những gợi ý để tự dẫn dắt mình.

Chăm sóc lại đứa trẻ dễ tổn thương bên trong bạn.

Phá vỡ chuỗi phản ứng sẽ giúp ích, nhưng sự chữa lành sâu và bền vững thường cần chạm vào tầng sâu hơn, như viết một lá thư cho “đứa trẻ bên trong”, hoặc thực hành thiền nuôi dưỡng nội tâm.

Bạn nên làm gì

Trong phần này, tôi sẽ dẫn bạn đi từng bước một để làm việc với các sơ đồ tâm lý của mình và phá vỡ những khuôn mẫu mà chúng nuôi dưỡng.

Nhận diện những khuôn mẫu lặp lại

Sơ đồ tâm lý bộc lộ rõ nhất trong những khuôn mẫu lặp đi lặp lại khiến cuộc đời ta cảm thấy mắc kẹt. Đó là những khoảnh khắc bạn tự hỏi: “Vì sao chuyện này cứ xảy ra mãi?”

Hãy bắt đầu bằng cách nhìn vào những lĩnh vực trong đời khiến bạn bực bội hay đau lòng. Dưới đây là một vài ví dụ:

• những thất vọng tình cảm cứ lặp lại;
• luôn đặt nhu cầu người khác lên trước rồi chính mình chịu thiệt;
• chủ nghĩa hoàn hảo, bị thôi thúc bởi những tiêu chuẩn quá cao trong nhiều mặt của cuộc sống;
• cảm thấy mình không bao giờ đủ tốt, dù bạn đã cố gắng đến mức nào;
• không dám nói ra điều mình nghĩ vì sợ hãi hay vì cảm thấy bị người khác kiểm soát.

Bài tập: hãy viết nhật ký về một (hoặc nhiều) khuôn mẫu đang lặp lại trong đời bạn.
Hãy suy ngẫm xem điều đó khiến bạn cảm thấy ra sao. Điều gì dường như cứ lặp lại? Có những chủ đề cảm xúc quen thuộc nào không? Sau đó, đối chiếu với danh sách các sơ đồ tôi đã nêu ở phần trước. Những khuôn mẫu của bạn có trùng với sơ đồ nào không?

Bồi đắp sự thấu hiểu sâu hơn về các sơ đồ của bạn

Nhận diện được một hay vài sơ đồ không lành mạnh là một bước khởi đầu đầy sức mạnh. Nhưng chỉ nhận ra thôi thì chưa đủ. Trước khi bắt đầu nỗ lực thay đổi chúng, bạn sẽ cần hiểu sâu hơn về nguồn gốc của chúng và cách chúng âm thầm chi phối hành vi hằng ngày của bạn, bao gồm cả những cách đối phó vốn quen thuộc nhưng không thật sự giúp bạn tiến lên.

Bài tập: với mỗi sơ đồ bạn đã nhận ra ở bước đầu tiên, hãy đào sâu hơn bằng những cách sau:

• Nhìn lại những lối phản ứng cảm xúc của bạn:
  Hãy tự hỏi liệu có những tình huống hay trải nghiệm cụ thể nào thường khiến bạn quá lo âu, cảm giác bị chối bỏ, giận dữ, xấu hổ, hay đóng băng cảm xúc không.
• Hồi tưởng thời thơ ấu:
  Giờ hãy nghĩ về những trải nghiệm đầu đời có thể lý giải vì sao những phản ứng trong các tình huống ấy lại “hợp lý” – ít nhất là theo logic của những sơ đồ mà bạn đang xem xét.
• Nghĩ về những cách bạn thường dùng để đối phó, và xem liệu chúng có dễ hiểu nhưng rốt cuộc lại không thật sự hữu ích hay không.
  Chúng ta thường không chọn những phản ứng này một cách có ý thức – chúng là những chiến lược sinh tồn được hình thành rất sớm trong đời.

Liệu pháp sơ đồ nhấn mạnh ba dạng chiến lược đối phó không lành mạnh phổ biến:

1. Buông xuôi, tức là đầu hàng sơ đồ và lặp lại khuôn mẫu
   (ví dụ: ở lại trong những mối quan hệ độc hại; cho đi quá mức; hoặc luôn cố làm mọi thứ đạt 100%).
2. Né tránh, tức là trốn khỏi bất cứ điều gì có thể kích hoạt sơ đồ
   (ví dụ: đóng băng cảm xúc, né tránh các mối quan hệ, tìm quên trong rượu, chất kích thích hay công việc).
3. Bù trừ quá mức, tức là chống lại sơ đồ bằng cách đi sang thái cực đối lập
   (ví dụ: trở nên kiểm soát để tránh bị bỏ rơi, hoặc tỏ ra vượt trội để đối trọng cảm giác kém cỏi bên trong).

Khi ghép những ghi chú và quan sát ấy lại với nhau, bạn có thể bắt đầu nhìn thấy những khuôn mẫu rất rõ ràng. Dưới đây là một vài ví dụ về những vòng lặp quen thuộc trong đời sống, những sơ đồ đứng phía sau, và những cách đối phó không mấy giúp ích thường đi kèm theo chúng. Bạn có nhận ra điều gì quen thuộc trong chính cuộc đời mình không?

Làm hài lòng người khác và “cho đi quá mức” (chẳng hạn luôn đặt nhu cầu của người khác lên trước đến mức kiệt sức, oán giận hoặc cháy sạch năng lượng)

Sơ đồ liên quan: phục tùng, hy sinh bản thân
Cách đối phó không hữu ích: buông xuôi và kiệt quệ

Chủ nghĩa hoàn hảo và “chế độ quá tải” (chẳng hạn lúc nào cũng bị thôi thúc phải làm thật tốt hoặc làm nhiều hơn nữa)

Sơ đồ liên quan: tiêu chuẩn khắt khe, khiếm khuyết
Cách đối phó không hữu ích: bù trừ quá mức và mệt mỏi cảm xúc

Sợ sự thân mật hoặc sợ bị bỏ rơi

Sơ đồ liên quan: bị bỏ rơi, thiếu hụt cảm xúc
Cách đối phó không hữu ích: bám víu, né tránh hoặc “chấp nhận tạm bợ”
(tức là ở lại bên một người không đáp ứng nhu cầu của bạn chỉ để tránh nỗi đau của chia ly/mất mát)

Dan và sơ đồ “khiếm khuyết”

Dưới đây là một lát cắt nhỏ để minh hoạ cho những động lực này. Dan là một thân chủ của tôi, một người sâu sắc, điềm đạm và là một trưởng nhóm rất có năng lực. Nhưng sau buổi thuyết trình ở công ty, anh nhận được một phản hồi mang tính góp ý từ một đồng nghiệp cấp trên trong cuộc họp nhóm. Nhận xét ấy rất ngắn, không hề gay gắt, chỉ là lời nhắc rằng một slide nên rõ ràng hơn, nhưng bụng Dan lập tức thắt lại.

Trong vài giờ sau đó, tâm trạng anh tuột dốc mạnh. Anh cứ tua đi tua lại khoảnh khắc ấy trong đầu, phóng đại nó, và tin chắc rằng mọi người trong phòng đều nghĩ anh chuẩn bị qua loa. Những ý nghĩ như “Mình lúc nào cũng làm hỏng chuyện” hay “Chắc họ hối hận vì đã tuyển mình” ập đến. Một làn sóng xấu hổ cuộn lên, ngực anh căng lại, và anh chỉ muốn rút lui, thậm chí còn nghĩ đến việc xin nghỉ ốm ngày hôm sau.

Sơ đồ khiếm khuyết của Dan đã bị kích hoạt. Niềm tin cốt lõi này, rằng bên trong anh có điều gì đó vốn dĩ sai, dở, không đủ, được hình thành từ thuở nhỏ, khi anh lớn lên trong sự chỉ trích liên tục của một phụ huynh cầu toàn, người luôn khiến anh cảm thấy mình chẳng bao giờ đủ tốt.

Hiểu chuỗi kích hoạt của bạn

Để bắt đầu quá trình vượt qua các sơ đồ tâm lý, bước tiếp theo là dành thời gian tìm hiểu điều tôi gọi là “chuỗi kích hoạt” của bạn. Sơ đồ thường được đánh thức bởi những tác nhân, những tình huống gợi nhắc hệ thần kinh về những nhu cầu ngày xưa từng bị bỏ quên. Những tác nhân này có thể rất tinh tế: một tông giọng, một cuộc gọi nhỡ, một ánh nhìn mang tính phê bình. 

Với Dan, đó là lời góp ý mà anh nhận được. Điểm chung của những điều này là: chúng khởi động một chuỗi phản ứng nội tâm rất quen thuộc, chạm vào những nỗi sợ và niềm tin sâu kín khiến ta cảm giác chúng hoàn toàn đúng trong khoảnh khắc ấy, rồi thúc đẩy ta tìm cách đối phó, những cách mà như ta đã thấy, đôi khi lại phản tác dụng.

Chuỗi này vận hành như thế nào

• Tác nhân: điều gì đó bên ngoài (hoặc bên trong) kích hoạt sơ đồ.
• Kích hoạt cảm xúc: những cảm giác, suy nghĩ, ký ức, hay cảm giác cơ thể quen thuộc xuất hiện.
• Thôi thúc đối phó: một xung lực mạnh mẽ thôi thúc bạn phản ứng
  (ví dụ: thu mình lại, nổi nóng, cố sửa chữa ngay lập tức).
• Hành vi: chiến lược đối phó bạn lựa chọn
  (buông xuôi, né tránh hoặc bù trừ quá mức, được dẫn dắt bởi thôi thúc đó).
• Kết quả: thường củng cố ý nghĩa của sơ đồ (ví dụ: “Đấy, thấy chưa, ai rồi cũng làm mình thất vọng.”)

Khi áp dụng mô hình này vào trường hợp của Dan, ta thấy:

• Tác nhân: một lời góp ý nhẹ trước mặt mọi người.
• Kích hoạt sơ đồ: cảm giác xấu hổ, vô giá trị, sợ bị lộ ra.
• Thôi thúc đối phó: rút lui, nghĩ mãi về sự cố, tránh mọi rủi ro sau này.
• Hành vi: tắt cảm xúc, muốn tách biệt khỏi mọi người.
• Kết quả: sơ đồ được củng cố – “Tôi không đủ tốt. Rồi ai cũng sẽ nhận ra.”

Bài tập

Hãy chọn một tình huống gần đây khiến bạn bị cuốn vào những cảm xúc mạnh. Hãy tách nó thành từng bước như trên. Sơ đồ nào có thể đã bị kích hoạt? Bạn đã phản ứng thế nào? Phản ứng ấy ảnh hưởng gì đến bạn? Nó khiến mọi thứ tốt hơn hay tệ hơn?

Phản ứng khác đi – phá vỡ chuỗi phản ứng

Để dịch chuyển một sơ đồ, bạn phải phá vỡ chuỗi phản ứng quen thuộc của nó. Điều đó bắt đầu bằng một khoảnh khắc tạm dừng tạo ra khoảng trống giữa tác nhân và phản ứng. Điều này không dễ, nhưng lại vô cùng thiết yếu. Bạn đang hướng đến việc hành động từ chế độ người lớn lành mạnh, chứ không phải từ phần “đứa trẻ dễ tổn thương” bị sơ đồ dẫn dắt. Sau khi tạm dừng, bạn có thể thử một số chiến lược hành động ngược lại, chẳng hạn:

• Tự đưa mình về trạng thái hiện tại bằng vài hơi thở thật chậm.
• Nhắc nhở bản thân: “Đây là sơ đồ đang được kích hoạt – cảm giác này rất thật, nhưng nó không phải toàn bộ sự thật.”
• Trì hoãn phản ứng bộc phát bằng cách làm một điều khác: đi dạo, đọc sách, viết nhật ký…
  (dù bạn chọn cách nào, hãy cố gắng cho mình ít nhất 24 giờ trước khi nghĩ lại về phản ứng ban đầu).

Quay lại câu chuyện của Dan thêm một lần nữa, ta có thể thấy việc phá vỡ chuỗi phản ứng sẽ giúp anh như thế nào. Dù phản hồi anh nhận được chỉ là lời gợi ý nhẹ nhàng và không mang tính cá nhân, sơ đồ khiếm khuyết của Dan lại nhìn nó qua một lớp kính méo mó. Thay vì nghe một lời đề xuất, anh nghe thấy một phán xét toàn diện về giá trị của mình.

Nhưng khi nhận diện được khuôn mẫu ấy và cùng tôi làm việc sâu hơn với sơ đồ khiếm khuyết, Dan đã biết cách đặt câu hỏi với những suy nghĩ tự động, xoa dịu phần bên trong bị tổn thương và xấu hổ, và phản hồi bằng góc nhìn rộng mở hơn – với sự tự bi mẫn từ phần người lớn lành mạnh trong anh.

Một công cụ hữu ích giúp bạn phá vỡ chuỗi kích hoạt mà bạn có thể thử là tấm thẻ nhắc. Khi bạn tạo nó lúc đang bình tĩnh, bạn có thể mang theo và dùng ngay khi sơ đồ bị kích hoạt, như một lời nhắc nhở giúp bạn thách thức câu chuyện cũ của sơ đồ và phản ứng từ phần sáng suốt, trưởng thành hơn trong chính mình.

Cách chuẩn bị một tấm flashcard (thẻ nhắc) rất đơn giản: bạn chỉ cần lấy một tờ giấy/tấm thẻ, hoặc tạo một ghi chú trên điện thoại, rồi viết lên đó vài câu gợi ý như:

Chuyện gì vừa xảy ra?
Tôi đang cảm thấy thế nào?
Sơ đồ nào đang bị kích hoạt?
Sơ đồ này bắt nguồn từ đâu?
Thôi thúc đối phó không lành mạnh ở đây là gì?
Phần người lớn lành mạnh trong tôi biết điều gì là sự thật về tôi và tình huống này, ngay lúc này?
Tôi có thể làm gì ngay bây giờ để tôn trọng nhu cầu của chính mình?

Dưới đây là một ví dụ về cách sử dụng flashcard. Tôi sẽ tạm gác câu chuyện của Dan sang một bên và kể về một thân chủ khác, Toni, người mang sơ đồ phục tùng, và cách cô ấy đã dùng flashcard sau một sự kiện kích hoạt sơ đồ này.

Trong bữa tối gia đình, Toni đã “đông cứng” lại khi cha cô quát mắng con gái của cô. Sau đó, Toni ngẫm lại và dùng những câu hỏi trên flashcard để phản hồi từ phần người lớn lành mạnh của mình:

Mình biết đây là sơ đồ phục tùng đang được kích hoạt. Mình hình thành sơ đồ này vì lớn lên bên một người cha nóng nảy, thích kiểm soát. Sơ đồ này khiến mình thấy mình bất lực và không có tiếng nói – nhưng đó là chuyện của quá khứ. Bây giờ mình có quyền lựa chọn. Mình có thể đặt ranh giới một cách tôn trọng và nói chuyện bình tĩnh. Mình không còn là cô bé ngày xưa nữa. Mình là một người trưởng thành, có khả năng. Khác với trước đây, mình có thể có ranh giới và chọn ai được bước vào cuộc đời mình.

Bài tập: lần tới, khi bạn nhận ra một sơ đồ nào đó trong mình bị kích hoạt, hãy thử dùng chiến lược “hành động ngược lại”. Hoặc lấy flashcard của bạn ra, dùng những câu gợi ý trên đó để ngẫm lại thật kỹ: chuyện gì vừa xảy ra, và cách nào là cách tốt nhất để bạn đáp lại lần này.

Chăm sóc lại đứa trẻ dễ tổn thương bên trong bạn

Dù hiểu biết và thay đổi hành vi có thể làm suy yếu các sơ đồ tâm lý một cách đáng kể, nhưng để chữa lành cảm xúc một cách sâu sắc và bền vững, ta thường cần làm việc ở tầng sâu hơn. Trong liệu pháp sơ đồ, điều này nghĩa là quay về với phần tổn thương nhất của chính mình, điều mà các nhà trị liệu sơ đồ gọi là chế độ đứa trẻ dễ tổn thương (VC – Vulnerable Child). Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chạm vào hình thức chữa lành này một cách nhẹ nhàng, tự thân (để tìm hiểu thêm về quá trình làm việc chuyên sâu với một nhà trị liệu sơ đồ, bạn có thể xem phần Learn More phía dưới).

Chế độ VC mang trong mình những nỗi đau nguyên sơ, những nhu cầu chưa được đáp ứng, và những niềm tin đầu đời hình thành khi bạn còn quá bé để hiểu điều gì đang diễn ra xung quanh. Đó là phần đã từng cảm thấy mình vô hình, không an toàn, không được muốn, xấu hổ, hay không được yêu thương, và là phần có thể vẫn bị kích hoạt mỗi khi bạn bị chỉ trích, bị gạt ra ngoài, bị coi thường hay bị từ chối.

Là một nhà trị liệu sơ đồ, tôi đã chứng kiến hết lần này đến lần khác: khi thân chủ bắt đầu kết nối với phần này trong họ (thay vì phủ nhận nó), và đáp lại nó bằng sự ấm áp, chấp nhận, thay vì né tránh hay tự trách móc, những chuyển biến rất sâu sắc có thể xảy ra. Họ bắt đầu thay đổi không chỉ cách họ nghĩ về bản thân, mà cả cảm giác sâu bên trong họ về chính con người họ.

Các nhà trị liệu sơ đồ gọi tiến trình này là tái nuôi dưỡng (reparenting): học cách trao cho chính mình sự quan tâm, những ranh giới, và sự thấu hiểu cảm xúc mà ngày xưa có thể bạn chưa bao giờ nhận được một cách ổn định. Và đây là điều bạn hoàn toàn có thể luyện tập, một cách chậm rãi, dịu dàng, ngay trong hành trình của riêng mình.

4 cách để bắt đầu tái nuôi dưỡng chính mình

Những bài tập đơn giản này được thiết kế để nuôi dưỡng sự kết nối giữa phần người lớn lành mạnh và đứa trẻ dễ tổn thương bên trong bạn. Mục tiêu không phải là “sửa chữa” đứa trẻ ấy, mà là thừa nhận nỗi đau của nó, đáp ứng nhu cầu của nó bằng lòng trắc ẩn, và tạo ra một môi trường nội tâm an toàn, ấm áp và nuôi dưỡng hơn.

Viết thư cho đứa trẻ bên trong

Bài tập này mời bạn tưởng tượng mình có thể trò chuyện với chính mình trong quá khứ bằng cách viết một lá thư đầy thấu cảm và dịu dàng gửi đến phiên bản nhỏ bé ngày xưa của bạn. Bạn có thể công nhận những gì đứa trẻ ấy đã trải qua, những gì nó cảm nhận, và những nhu cầu nó từng có nhưng chưa được đáp ứng. Hãy cho nó biết rằng giờ đây bạn nhìn thấy nó, và bạn sẽ chăm sóc nó theo một cách khác xưa.

Bạn sẽ tự tìm thấy lời của riêng mình, nhưng đây là một ví dụ bạn có thể tham khảo:

“Ngày ấy con cô đơn và sợ hãi biết bao. Con đã cố gắng hết sức rồi, và giờ đây ta ở đây để chăm sóc con. Con sẽ không bao giờ cô đơn nữa, ta luôn ở bên con.”

Mục đích là kết nối, bắc một nhịp cầu giữa phần lành mạnh, trưởng thành, biết yêu thương trong bạn và phần đứa trẻ dễ tổn thương. Đây là bài tập nuôi dưỡng và xoa dịu. Nếu thích, bạn có thể đọc lại lá thư cho mình, hoặc tưởng tượng bạn đang nói những lời ấy với đứa trẻ bên trong, nhưng cốt lõi của quá trình chữa lành chính là ở trong việc viết.

Bài tập với bức ảnh

Hãy tìm một tấm ảnh thời thơ ấu của bạn (tốt nhất là ảnh bạn đang đứng một mình) và đặt nó ở nơi bạn dễ nhìn thấy. Mỗi lần nhìn vào bức ảnh, hãy dừng lại và thật sự nhìn đứa trẻ ấy. Nó cần nghe điều gì từ bạn? Loại hỗ trợ, động viên hay bảo vệ nào có thể đã giúp nó ngày ấy? Hãy nói những lời ấy ngay bây giờ, bằng tiếng thành lời hoặc thầm lặng trong tâm trí. Về bản chất, đây là một bài tập tự-bi-mẫn ngắn gọn mà đầy sức mạnh.

Thiền đứa trẻ bên trong

Một bài thiền có hướng dẫn có thể giúp bạn kết nối với đứa trẻ dễ tổn thương trong sự vững chãi và dịu dàng. Tôi có một bài thiền như vậy trên podcast Healing for Love (tập “BONUS – Meditation: ‘Inner Child’ Connection and Healing”, có trên Apple Podcasts, Spotify và nhiều nền tảng khác). Bạn có thể nghe bất cứ khi nào cảm thấy bị kích hoạt, bất an hoặc tách rời khỏi chính mình.

Cảm nhận – Gọi tên – Xoa dịu

Khi bạn bị kích hoạt cảm xúc, hãy tạm dừng và hỏi:

• Mình đang cảm thấy điều gì?
• Mình có thể gọi tên cảm xúc này một cách chính xác không?
• Mình có thể đáp lại nó bằng sự tử tế thay vì phán xét không?

Thực hành đơn giản này tạo ra một khoảng thở giữa tác nhân và phản ứng, cho phép phần người lớn lành mạnh trong bạn “điều hoà” phần đứa trẻ bằng sự trấn an, thừa nhận và an toàn.

Bằng việc học cách tái nuôi dưỡng chính mình theo những cách trên, bạn đang bắt đầu xây một cây cầu an toàn giữa phần người lớn lành mạnh và những phần trẻ thơ mà có lẽ ngày xưa bạn từng chối bỏ để sinh tồn trước nỗi đau thuở nhỏ. Nếu điều đó đã xảy ra, thì khi trưởng thành, bạn không chỉ chối bỏ nỗi đau ấy, mà còn chối bỏ cả những phần trong bạn đang mang theo nỗi đau đó. Trên hành trình chữa lành lâu dài, việc quay lại nuôi dưỡng những phần ấy là điều không thể thiếu.

Theo kinh nghiệm của tôi, khi bạn thật sự dám nhìn vào những phần trẻ thơ dễ tổn thương trong mình, những phần từng bị lạc lõng, bị chối bỏ hay bị bỏ rơi, chúng sẽ dần sống dậy và bạn sẽ ngày càng cảm thấy trọn vẹn, chân thật hơn với chính mình. Không chỉ vậy, khi bạn bắt đầu đáp ứng nhu cầu của đứa trẻ bên trong, bạn cũng nới lỏng sức mạnh của những sơ đồ không còn hữu ích từ lâu. Càng thực hành điều này thường xuyên, thế giới nội tâm của bạn sẽ càng thay đổi. Theo thời gian, những phản ứng cảm xúc của bạn trở nên bớt dữ dội hơn, các mối quan hệ trở nên cân bằng hơn, và cảm nhận của bạn về chính mình trở nên tích hợp, vững vàng và kiên cường hơn.

Tìm hiểu thêm

Đi sâu hơn cùng một nhà trị liệu sơ đồ

Nếu bạn thấy những bài tập trước hữu ích nhưng muốn tiến xa hơn, hoặc bạn cảm thấy các sơ đồ của mình đã ăn sâu đến mức khó tự xoay xở, tôi chân thành khuyến khích bạn cân nhắc làm việc sâu hơn với một nhà trị liệu sơ đồ được đào tạo bài bản (Hiệp hội Liệu pháp Sơ đồ Quốc tế có một danh mục chuyên gia toàn cầu). Họ sẽ sử dụng những kỹ thuật trải nghiệm để hỗ trợ quá trình chữa lành, chẳng hạn như: 

Tái viết ký ức bằng hình ảnh (Imagery Rescripting – ImR)

Có nhiều biến thể của phương pháp này, nhưng nhìn chung, ImR là một quá trình trị liệu có hướng dẫn, trong đó bạn quay về một ký ức dễ tổn thương hoặc đau đớn (dưới sự đồng hành của nhà trị liệu) và can thiệp bằng cách viết lại ký ức ấy, kể một câu chuyện khác về những gì đã xảy ra, với sự hỗ trợ của phần người lớn lành mạnh trong bạn. Quá trình này cho phép phần dễ tổn thương trong bạn nhận được sự bảo vệ, thừa nhận, nuôi dưỡng và những thông tin sửa chữa mà nó từng thiếu.

Mục tiêu lớn nhất là kết nối lại với phiên bản nhỏ bé bị thương tổn trong bạn, bảo vệ nó và làm dịu những thông điệp sai lệch mà quá khứ đã in sâu. Khi được làm đúng cách, ImR có thể mang lại một trải nghiệm mạnh mẽ và chuyển hoá sâu sắc.

Liệu pháp ghế (Chairwork)

Chairwork (hay “ghế trống”) là một hình thức nhập vai, trong đó bạn đóng các “phần” khác nhau của chính mình (ví dụ: người chỉ trích nội tâm, đứa trẻ dễ tổn thương, người lớn lành mạnh) để đưa xung đột nội tâm ra bên ngoài và hướng đến sự hoà giải đầy từ bi. Có nhiều dạng đối thoại bằng ghế mà một nhà trị liệu sơ đồ có thể sử dụng nhằm giúp thân chủ diễn đạt những tổn thương cũ, tháo gỡ những điều chưa chắc chắn, hoặc xử lý những cảm xúc phức tạp như mất mát và đau buồn.

Những kỹ thuật này khi lần đầu tiếp xúc có thể khiến bạn cảm thấy lạ lẫm, nhưng chúng lại có sức chữa lành sâu sắc. Nhiều thân chủ mô tả trải nghiệm ấy mang tính chuyển hoá mạnh mẽ, bởi chúng vượt qua tầng lý trí và đi thẳng vào não cảm xúc, tức những “phần” khác nhau trong chính bạn.

Tôi thường nói với thân chủ: một buổi trị liệu trải nghiệm có thể giá trị hơn mười buổi chỉ ngồi nói chuyện. Dù bạn chọn tự thực hành hay tìm kiếm hỗ trợ chuyên nghiệp, hãy nhớ rằng:

• Mỗi lần bạn tạm dừng thay vì phản ứng ngay tức khắc,
• Mỗi lần bạn lên tiếng thay vì im lặng,
• Mỗi lần bạn xoa dịu thay vì chỉ trích chính mình,

là một lần bạn làm yếu đi sự bám chặt của các sơ đồ và làm mạnh thêm phần người lớn lành mạnh trong bạn. Những sơ đồ không hữu ích sẽ không biến mất trong một sớm một chiều, nhưng chúng có thể mềm đi, nới lỏng, và thay đổi. Càng làm việc với chúng, bạn càng thay đổi câu chuyện mà chúng đã kể cho bạn suốt bao năm. Và qua thời gian, bạn có thể viết lại câu chuyện ấy thành một câu chuyện sáng suốt hơn, tự do hơn và đầy trân trọng bản thân.

Tác giả: Gemma Gladstone từng là một nhà tâm lý học với 28 năm kinh nghiệm, và giờ đây là một chuyên gia trị liệu sơ đồ và huấn luyện về các mối quan hệ, đồng hành cùng phụ nữ trên hành trình thoát khỏi những khuôn mẫu yêu đương không lành mạnh. Cô là một nhà trị liệu sơ đồ nâng cao được chứng nhận, đồng thời là người đào tạo và giám sát trong lĩnh vực này. Gemma cũng là người dẫn dắt podcast Healing for Love, nơi cô chia sẻ về sơ đồ tâm lý, mối quan hệ và hành trình chữa lành cảm xúc. Cô hiện sống tại Sydney, Úc.

Biên tập: Christian Jarrett.

Nguồn: Tạp chí Psyche.co