Làm sao để kết nối lại với cuộc sống khi bạn cảm thấy chán nản?

Khi tâm trạng u ám, chúng ta có xu hướng thu mình lại, tránh xa những hoạt động từng mang đến niềm vui. Nhưng chính điều này lại càng khiến cảm giác chán chường kéo dài. Hãy phá vỡ vòng lặp ấy bằng cách hành động, ngay cả khi bạn chưa sẵn sàng.

Vòng lặp tiêu cực của tâm trạng trầm thấp

Những lúc chán nản hay kiệt sức, ta thường không muốn làm gì cả. Bạn có thể hủy bỏ các buổi gặp gỡ, trì hoãn những kế hoạch, và chọn cách ở lì trong nhà, chỉ quanh quẩn trên giường hoặc xem TV cả ngày. Điều này hoàn toàn dễ hiểu: khi tâm trạng đi xuống, ngay cả những việc đơn giản cũng trở nên nặng nề và mệt mỏi. Chưa kể, có thể bạn còn cảm thấy hụt hẫng khi những thứ từng mang lại niềm vui nay lại không còn hấp dẫn như trước.

Đặc biệt, trong thời kỳ đại dịch COVID-19, nhiều người bị buộc phải từ bỏ những hoạt động quen thuộc. Đối với những ai vốn đã trải qua trầm cảm hay tâm trạng tiêu cực, điều này càng củng cố thêm xu hướng khép mình. Và khi thế giới dần quay trở lại nhịp sống bình thường, việc bước ra khỏi vùng an toàn có thể trở thành một thử thách đáng sợ.

Thế nhưng, nghịch lý nằm ở chỗ: cách hiệu quả nhất để cải thiện tâm trạng lại chính là làm những điều mà bạn không muốn làm.

Trầm cảm bắt đầu từ đâu?

Năm 1973, nhà tâm lý học hành vi người Mỹ Charles Ferster nhận thấy rằng, những người có tâm trạng thấp thường giảm dần các hoạt động mang lại niềm vui hoặc ý nghĩa. Ông lập luận rằng sự suy giảm này có thể là một yếu tố quan trọng trong việc hình thành và điều trị trầm cảm. Quan điểm này sau đó đã đặt nền móng cho mô hình hành vi về trầm cảm, một trong những cách tiếp cận được sử dụng rộng rãi cho đến tận ngày nay.

Theo cách tiếp cận này, trầm cảm là kết quả của một vòng lặp tiêu cực giữa việc thu mình và tâm trạng u ám. Khi một người bắt đầu làm ít đi, họ dần trở nên cô lập hơn. Điều này khiến họ có ít cơ hội tiếp xúc với những trải nghiệm tích cực, làm tâm trạng ngày càng đi xuống. Càng chán nản, họ lại càng mất động lực, và vòng lặp cứ thế tiếp diễn.

Giáo sư Dean McMillan tại Đại học York cho rằng, sự sụt giảm tinh thần này thường bắt nguồn từ một "sự thay đổi lớn trong hoàn cảnh sống". Đó có thể là một cuộc ly hôn, áp lực quá tải trong công việc – hoặc một đại dịch toàn cầu. Những thay đổi này khiến những hoạt động từng mang lại niềm vui trở nên khó khăn hoặc không còn phù hợp nữa.

Ví dụ, sau khi ly hôn, một người có thể không còn muốn đến những nơi từng gắn bó với kỷ niệm cùng người cũ. Một sinh viên đang vật lộn với áp lực học tập có thể quá kiệt sức để theo đuổi những sở thích ngày trước. Tương tự, sau một khoảng thời gian dài bị cô lập do giãn cách xã hội, việc quay lại với những thói quen cũ có thể trở nên xa lạ hoặc kém hấp dẫn hơn trước.

Phá vỡ vòng lặp chán nản bằng hành động

Nhưng điều đáng lo ngại là càng thu mình, chúng ta càng có xu hướng tránh xa thế giới hơn. Khi tâm trạng không tốt, người ta sẽ chọn những cách đơn giản nhất để tránh cảm giác tiêu cực – chẳng hạn như ở lì trong nhà, ngay cả khi các cơ hội giao lưu đã mở ra.

Theo giáo sư David Richards tại Đại học Exeter, việc này có vẻ hợp lý trong ngắn hạn: tránh né những gì khiến ta khó chịu giúp ta cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức. Nhưng về lâu dài, nó lại kéo ta ra xa những điều ta thực sự cần để tìm lại niềm vui trong cuộc sống.

Vậy làm sao để thoát khỏi vòng lặp của sự chán nản? Câu trả lời nằm ở "liệu pháp kích hoạt hành vi" (Behavioural Activation - BA), một phương pháp trị liệu tâm lý đã được chứng minh là hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm.

BA được phát triển vào những năm 1960 bởi nhà tâm lý học Peter Lewinsohn và đồng nghiệp. Nguyên tắc cốt lõi của BA rất đơn giản: khi bạn dần khôi phục những hoạt động có ý nghĩa, tâm trạng của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Làm thế nào để áp dụng BA vào cuộc sống?

Trong liệu pháp BA, người trầm cảm được khuyến khích từng bước quay lại với những hoạt động mà họ đã từ bỏ. Mục tiêu là tạo ra một vòng lặp mới, trong đó những hoạt động có ích giúp cải thiện tâm trạng, và tâm trạng tốt hơn lại tiếp thêm động lực để duy trì hoạt động.

Một người từng tham gia nghiên cứu về BA chia sẻ:

"Tôi nghĩ BA đã giúp tôi rất nhiều, vì nhờ đó tôi bắt đầu giải quyết những việc còn dang dở. Chỉ đơn giản là cảm giác vui vẻ khi bạn hoàn thành được mục tiêu của mình – điều đó khiến tôi cảm thấy tốt hơn."

Dù BA có thể được hướng dẫn bởi chuyên gia trị liệu, nhưng bạn cũng có thể tự áp dụng nó bằng cách:

• Xác định những hoạt động bạn từng yêu thích: Đó có thể là đọc sách, vẽ tranh, đi dạo, chơi nhạc, trồng cây – bất cứ điều gì từng khiến bạn thấy vui hoặc có ý nghĩa.
• Bắt đầu từ những bước nhỏ: Không cần phải ép bản thân làm điều gì quá lớn ngay lập tức. Nếu bạn từng thích chạy bộ nhưng giờ thấy quá sức, hãy bắt đầu bằng một buổi đi dạo ngắn. Nếu bạn thích viết lách nhưng cảm thấy quá tải, hãy thử viết một vài dòng mỗi ngày.
• Kiên trì dù chưa thấy hiệu quả ngay lập tức: Khi tâm trạng không tốt, có thể bạn sẽ không thấy vui ngay từ lần đầu thử lại những hoạt động này. Nhưng hãy cứ tiếp tục – bởi hành động đi trước, cảm xúc sẽ đến sau.
• Dành thời gian ra ngoài, giao lưu với người khác: Dù có thể bạn không muốn, nhưng tương tác xã hội là một trong những cách mạnh mẽ nhất để cải thiện tâm trạng.

Có một sự thật rằng: chúng ta không cần phải đợi cảm thấy tốt hơn rồi mới hành động – mà chính hành động mới là thứ giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn.

Bạn không cần phải thay đổi tất cả chỉ trong một ngày. Chỉ cần từng bước nhỏ, từng nỗ lực nhẹ nhàng – rồi dần dần, bạn sẽ thấy mình lấy lại được kết nối với cuộc sống.

Làm gì để lấy lại tinh thần?

Quan sát nhịp sống hằng ngày của bạn

Bước đầu tiên là ghi lại mọi hoạt động trong ngày trong khoảng một tuần. Bạn có thể sử dụng các mẫu bảng theo dõi có sẵn trên mạng hoặc tự tạo một bảng đơn giản. Chia mỗi ngày thành các khoảng thời gian theo giờ hoặc theo buổi (sáng, chiều, tối), sau đó ghi lại những gì bạn đã làm.

Quan trọng hơn, hãy đánh giá cảm xúc của bạn trong từng hoạt động, theo thang điểm từ 0 (cực kỳ chán nản) đến 10 (cảm thấy vui vẻ, tích cực). Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng buổi sáng xem TV thì tâm trạng chỉ ở mức 3, nhưng buổi chiều tham gia lớp yoga thì lại lên đến 5.

Tiến sĩ Laura Pass, nhà tâm lý học tại Đại học East Anglia, giải thích rằng việc này giúp bạn nhận ra những thay đổi nhỏ trong thói quen có thể tạo ra sự khác biệt lớn – những điều tưởng chừng không đáng kể nhưng lại ảnh hưởng nhiều đến tâm trạng của bạn.

Nếu việc theo dõi cả tuần có vẻ quá sức, bạn có thể rút ngắn thời gian – chỉ cần ghi chép trong một ngày hoặc vài thời điểm nhất định trong tuần. Điều quan trọng là phương pháp này phải phù hợp với khả năng và nhu cầu của bạn. Nếu cảm thấy việc này quá khó, bạn cũng có thể bỏ qua và chuyển thẳng sang bước lập kế hoạch. Như giáo sư David Richards tại Đại học Exeter nhấn mạnh: "Cốt lõi vẫn là thay đổi hành vi trong tương lai – nếu bạn có thể làm điều đó mà không cần ghi chép, thì vẫn rất tuyệt vời."

Nhìn lại những gì đã làm

Sau khi theo dõi các hoạt động và cảm xúc của mình, hãy tự đánh giá: Khi nào tâm trạng bạn tốt hơn một chút? Đừng lo lắng nếu không có lúc nào thực sự vui vẻ, vì điều đó rất phổ biến, nhất là khi bạn đã cảm thấy chán nản trong một thời gian dài. Chỉ cần một chút cải thiện nhỏ cũng đủ giúp bạn có hướng đi đúng cho bước tiếp theo.

Lập kế hoạch cho tuần mới

Bây giờ, hãy tạo một kế hoạch cho tuần sắp tới bằng cách sử dụng bảng theo dõi tương tự. Dựa vào những ghi chép trước đó, bổ sung vào lịch trình những hoạt động khiến tâm trạng bạn khá hơn một chút. Đồng thời, hãy cố gắng khôi phục một số thói quen mà bạn đã dần từ bỏ hoặc làm ít hơn so với trước đây. Không cần lấp đầy cả ngày, nhưng hãy đảm bảo mỗi ngày có ít nhất một hoặc hai hoạt động.

Khi lựa chọn hoạt động, đừng chỉ nghĩ đến những thứ bạn thích, mà hãy nghĩ đến những gì thực sự có ý nghĩa đối với bạn. Tiến sĩ Pass khuyến khích mọi người tự hỏi: "Bạn muốn cuộc sống của mình đi theo hướng nào?"Nếu bạn từng thích gặp gỡ bạn bè, hãy chủ động rủ ai đó đi uống cà phê hoặc gọi điện hỏi thăm họ. Nếu bạn yêu thích học hỏi, hãy đọc một cuốn sách hoặc nghe một podcast mới. Không có danh sách cố định cho tất cả mọi người – một học sinh, một phụ huynh bận rộn hay một người về hưu chắc chắn sẽ có những kế hoạch rất khác nhau. Quan trọng nhất là lịch trình phản ánh những điều có ý nghĩa đối với riêng bạn.

Bên cạnh những hoạt động thú vị, có thể sẽ có một số việc không mấy hấp dẫn, nhưng vẫn quan trọng. Nếu bạn thấy một không gian sống gọn gàng giúp mình cảm thấy tốt hơn, hãy dành thời gian dọn dẹp nhà cửa. Giáo sư McMillan nhấn mạnh sự cân bằng giữa ba loại hoạt động:

• Hoạt động mang lại niềm vui (gặp bạn bè, làm điều gì đó mình yêu thích)
• Hoạt động mang tính thói quen (tắm rửa, nấu ăn)
• Hoạt động thiết yếu – những việc nếu không làm sẽ gây hậu quả nghiêm trọng (hoàn thành công việc, thanh toán hóa đơn)

Ông nói: "Không chỉ là làm những điều dễ chịu. Điều quan trọng không kém là thức dậy, đánh răng, tắm rửa – những thứ giúp bạn có một cuộc sống tích cực hơn."

Tránh những khoảng thời gian trống vô nghĩa

Trong kế hoạch mới, hãy hạn chế những khoảng thời gian trống kéo dài mà không làm gì cả. Đặc biệt, hãy chú ý đến những thói quen từ tuần trước có thể đang ngăn bạn tham gia vào những hoạt động ý nghĩa hơn.

Ví dụ: Bạn có thể đã cố tình ngủ nướng để tránh một cuộc họp hoặc dành hàng giờ lướt mạng thay vì ra ngoài gặp bạn bè. Những hành vi này có thể khiến tâm trạng bạn xấu đi, vì chúng đánh cắp thời gian của bạn, lấp đầy nó bằng những điều vô nghĩa thay vì những trải nghiệm tích cực.

Việc nghỉ ngơi hay thư giãn không có gì sai, nhưng nếu bạn dùng nó như một cách trốn tránh, thì nó có thể trở thành vấn đề. Hãy tỉnh táo nhận diện những hành vi rút lui khỏi thế giới và cố gắng không lên kế hoạch cho những điều đó trong tuần tới.

Kiên trì với kế hoạch, ngay cả khi bạn không muốn

Một nguyên tắc quan trọng của phương pháp BA (Behavioral Activation) là bạn cần thực hiện tất cả các hoạt động đã lên kế hoạch, ngay cả khi không có chút động lực nào. Theo lý thuyết này, tâm trạng chỉ có thể thay đổi theo hướng tích cực khi bạn thực sự bắt tay vào làm, vì vậy, đừng chờ cảm xúc sẵn sàng rồi mới hành động.

Giáo sư McMillan gợi ý một cách suy nghĩ khác: "Hãy làm từ bên ngoài vào, thay vì từ bên trong ra." Thay vì tự nhủ: "Đợi khi nào thấy khá hơn, mình sẽ làm," hãy chủ động thay đổi hành vi trước, rồi cảm xúc và suy nghĩ sẽ tự khắc điều chỉnh theo sau.

Nếu cảm thấy quá khó, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ

Có những ngày bạn sẽ thấy việc bắt đầu một hoạt động dường như là điều không thể. Khi đó, hãy thử những cách sau:

• Chia nhỏ công việc thành từng bước đơn giản hơn hoặc thực hiện trong khoảng thời gian ngắn hơn. Giáo sư Richards đưa ra ví dụ: "Nếu ai đó cảm thấy quá tải khi dọn dẹp nhà cửa, thì chỉ cần bắt đầu với một góc nhỏ trước."
• Sắp xếp các hoạt động theo mức độ khó khăn, ưu tiên làm những việc đơn giản trước để tạo đà. Thay vì đặt mục tiêu đến phòng gym ngay lập tức, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ quanh khu nhà, tập theo một video trên YouTube, rồi sau đó mới thử đến phòng tập vào những giờ vắng người.
• Tạo điều kiện thuận lợi để việc thực hiện trở nên dễ dàng hơn. Hãy tự hỏi: "Mình có thể làm gì để tăng khả năng hoàn thành kế hoạch?" Đó có thể là viết ra danh sách việc cần làm và đặt ở nơi dễ thấy, hoặc rủ một người bạn cùng tham gia để có thêm động lực.

Nhìn lại một ngày của bạn

Vào cuối mỗi ngày, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về những gì bạn đã làm. Điều gì giúp bạn cảm thấy khá hơn, dù chỉ một chút? Điều gì khiến tâm trạng đi xuống? Đôi khi, không phải chỉ có niềm vui mới đáng ghi nhận – có thể bạn thấy nhẹ nhõm vì cuối cùng cũng hoàn thành một công việc đã trì hoãn từ lâu, hoặc cảm thấy tự hào vì đã dám thử một điều mới mẻ.

Bên cạnh đó, nếu có hoạt động nào trong kế hoạch mà bạn không thể thực hiện, hãy suy nghĩ về cách điều chỉnh để lần sau dễ dàng hơn. Có lẽ bạn cần chia nhỏ hơn nữa, hoặc thay đổi thời điểm thực hiện để phù hợp với tâm trạng và hoàn cảnh của mình.

Kiên nhẫn với chính mình

Hãy nhớ rằng, cảm xúc không thể thay đổi ngay lập tức. Giáo sư McMillan nhấn mạnh: "Khi bạn đang cảm thấy chán nản, mọi thứ có thể trở nên khó khăn hơn nhiều so với trước đây. Nhưng nếu có thể, hãy tiếp tục kiên trì. Hãy xem đây như một thử nghiệm – cho bản thân đủ thời gian để khám phá xem điều đó có ý nghĩa gì với mình. Có thể sẽ mất vài tuần để nhận ra sự thay đổi."

Hành trình này không cần phải hoàn hảo. Chỉ cần từng chút một, từng ngày một, bạn đang dần đưa cuộc sống của mình trở lại nhịp điệu mà bạn mong muốn.

Photo by Jusfilm/Unsplash

Những điều cốt lõi – Làm sao để kết nối lại với cuộc sống khi bạn cảm thấy chán nản

Tại sao bạn càng rút lui, tâm trạng càng đi xuống?

Khi tâm trạng xuống dốc, chúng ta thường có xu hướng thu mình lại, tránh né các hoạt động. Nhưng theo các lý thuyết hành vi, càng ít tham gia vào những điều mang lại niềm vui, bạn càng dễ mắc kẹt trong vòng xoáy của sự buồn bã. Khi đó, tâm trạng thấp sẽ khiến bạn mất dần động lực để lên kế hoạch cho bất cứ điều gì, và thế là bạn lại càng chìm sâu hơn vào cảm giác trống rỗng.

Chìa khóa để cảm thấy khá hơn – Hãy kết nối lại với cuộc sống

Cách để thoát khỏi vòng luẩn quẩn này chính là hành động, dù chỉ một chút. Bằng việc từng bước tái hòa nhập vào nhịp sống thường ngày, các phương pháp từ liệu pháp kích hoạt hành vi (Behavioral Activation Therapy) có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và dần tìm lại niềm vui.

Quan sát và ghi chép lại những gì bạn làm mỗi ngày

Hãy thử giữ một cuốn nhật ký nhỏ trong vài ngày, hoặc một tuần nếu có thể. Ghi lại cách bạn sử dụng thời gian – theo từng giờ, hoặc theo buổi sáng, trưa, chiều, tối – miễn là phù hợp và dễ theo dõi nhất với bạn. Với mỗi hoạt động, hãy đánh giá cảm xúc của bạn theo thang điểm từ 0 (tệ nhất) đến 10 (tốt nhất).

Nhìn lại và đánh giá

Sau một vài ngày, hãy ngẫm lại những khoảnh khắc bạn cảm thấy khá hơn – dù chỉ một chút. Những hoạt động nào giúp nâng cao tâm trạng của bạn? Điều này sẽ giúp bạn có cơ sở để điều chỉnh nhịp sống của mình.

Lập kế hoạch cho tuần tới

Hãy lên lịch những hoạt động đã giúp bạn cảm thấy tốt hơn từ tuần trước, đồng thời đưa vào đó những điều bạn cảm thấy có ý nghĩa hoặc quan trọng đối với mình. Cố gắng tránh những hoạt động thụ động như nằm dài cả ngày trên ghế sofa hoặc những điều bạn đã nhận thấy rằng chỉ khiến tâm trạng tệ hơn.

Bám sát kế hoạch, ngay cả khi bạn không muốn

Hãy cố gắng hoàn thành các hoạt động đã đặt ra, dù tâm trạng thế nào đi nữa. Đừng chờ đến khi bạn có động lực rồi mới hành động, vì theo nguyên lý của liệu pháp này, hành vi thay đổi trước, rồi cảm xúc tích cực sẽ đến sau.

Nhìn lại một tuần đã qua

Cuối tuần, dành thời gian suy ngẫm: Hoạt động nào giúp bạn cảm thấy khá hơn? Điều gì khiến bạn mệt mỏi hoặc chán nản hơn? Từ đó, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch cho tuần tiếp theo.

Kiên nhẫn với bản thân

Sự thay đổi không diễn ra ngay lập tức. Hãy kiên trì lặp lại các bước trên, và nhớ rằng đây không phải là cuộc đua. Những ngày đầu tiên chỉ đơn giản là thử nghiệm, là từng bước nhỏ để bạn dần quay lại với cuộc sống của chính mình. Dù hiện tại bạn chưa thấy rõ sự cải thiện, những gì bạn đang làm hôm nay chính là nền tảng để xây dựng một tương lai tốt đẹp hơn.

Hiểu sâu hơn về liệu pháp kích hoạt hành vi (BA)

Gốc rễ của BA – Nguyên tắc tâm lý đơn giản nhưng mạnh mẽ

Cốt lõi của liệu pháp kích hoạt hành vi (BA) nằm ở một nguyên tắc tâm lý quen thuộc: điều kiện hóa vận hành(operant conditioning), được nhà tâm lý học người Mỹ B. F. Skinner đặt tên trong bài báo “Hai loại phản xạ có điều kiện” (1937).

Theo nguyên tắc này, chúng ta thực hiện một hành vi vì hai lý do chính:

1. Vì nó mang lại điều tích cực, chẳng hạn như niềm vui hoặc sự tiến bộ (củng cố tích cực). Ví dụ, ta tiếp tục quay lại quán cà phê yêu thích vì thích cảm giác tỉnh táo, hứng khởi sau khi uống một ly espresso.
2. Vì nó giúp ta tránh hoặc thoát khỏi điều tiêu cực, chẳng hạn như cơn đau hay sự xấu hổ (củng cố tiêu cực). Ví dụ, ta uống thuốc giảm đau vì muốn loại bỏ cơn đau đầu khó chịu.

Mối liên hệ giữa trầm cảm và sự mất cân bằng trong củng cố hành vi

Theo lý thuyết hành vi, trầm cảm có thể xuất phát từ sự thiếu hụt củng cố tích cực. Khi cuộc sống thay đổi, những điều từng mang lại niềm vui hoặc ý nghĩa bỗng trở nên khó tiếp cận hơn, kém hấp dẫn hơn hoặc biến mất hoàn toàn.

Mặt khác, củng cố tiêu cực cũng góp phần vào trạng thái trầm cảm. Khi một người cảm thấy mọi thứ trở nên khó khăn và căng thẳng, việc rút lui, né tránh dần trở thành cách để họ tránh đối mặt với những cảm xúc tiêu cực. Điều này tạo thành một vòng lặp: càng tránh né, họ càng có xu hướng muốn tiếp tục thu mình lại, và tâm trạng lại càng đi xuống.

Mục tiêu của BA – Đảo ngược vòng luẩn quẩn

BA được thiết kế để phá vỡ sự mất cân bằng này, bằng cách:

• Giảm thiểu hành vi né tránh, giúp người bệnh có nhiều cơ hội hơn để trải nghiệm củng cố tích cực.
• Tái kết nối với các hoạt động ý nghĩa, giúp nâng cao tinh thần và cải thiện sức khỏe tâm lý.

Khi hoạt động có ích không còn khả thi – Làm sao để thay thế?

Một trong những thách thức lớn nhất của BA là đôi khi, những hoạt động từng mang lại niềm vui không còn khả thi nữa, do hoàn cảnh thay đổi. Chẳng hạn, một người từng thích chơi golf nhưng giờ không thể chơi do bệnh lý lâu dài.

Trong trường hợp này, BA sử dụng một nguyên tắc gọi là tương đương chức năng (functional equivalence). Đây là quá trình suy ngẫm về những lợi ích mà hoạt động cũ mang lại, sau đó tìm kiếm một hoạt động mới có thể mang lại hiệu quả tương tự.

Ví dụ, với người không còn chơi golf, họ có thể tự hỏi: "Mình thích chơi golf vì điều gì? Có phải vì được hít thở không khí trong lành, thoát khỏi áp lực gia đình?" Nếu vậy, ta có thể tìm một hoạt động khác như đi dạo trong công viên hoặc tham gia một nhóm giao lưu xã hội. Có thể không có một hoạt động nào thay thế hoàn toàn golf, nhưng việc kết hợp một số hoạt động mới lại với nhau có thể giúp đạt được những giá trị tương tự.

Thử tự áp dụng nguyên tắc này

Bạn có thể thử bằng cách liệt kê những điều bạn từng yêu thích nhưng hiện tại ít làm hơn (dù do tâm trạng hay hoàn cảnh). Sau đó, viết ra lý do bạn thích những hoạt động đó – có thể là vì sự vận động, vì kết nối với người khác, hay vì cảm giác được thử thách trí tuệ.

Tiếp theo, với mỗi lợi ích trên, hãy tìm những hoạt động thay thế mà bạn vẫn có thể làm để đạt được cảm giác tương tự. Ví dụ, nếu bạn từng thích chạy bộ nhưng giờ không thể, có lẽ đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga hoặc đạp xe sẽ giúp bạn có trải nghiệm gần gũi.

Áp dụng BA cho người trẻ – Đôi khi cần sự hỗ trợ từ gia đình

Với những người trẻ, đặc biệt là dưới 18 tuổi, có nhiều rào cản khiến một hoạt động trở nên không khả thi. Họ có ít quyền tự quyết hơn, có thể bị giới hạn bởi thời gian, tài chính hoặc cần sự đồng ý của cha mẹ.

Trong những trường hợp này, sự tham gia của gia đình đóng vai trò quan trọng. Một số nghiên cứu cho thấy cha mẹ có thể là người hỗ trợ đắc lực trong việc lên kế hoạch và tạo điều kiện cho con tham gia các hoạt động hữu ích. Nếu thiếu sự hỗ trợ từ gia đình, những rào cản này có thể trở thành trở ngại lớn khiến BA kém hiệu quả hơn.

Liệu BA có hiệu quả với tất cả mọi người?

Không có liệu pháp tâm lý nào phù hợp với tất cả, và BA cũng không ngoại lệ. Một nghiên cứu cho thấy 70% người tham gia BA không còn đáp ứng tiêu chí trầm cảm sau 12 tháng. Tuy nhiên, có những lý do khiến BA không hiệu quả với một số người, chẳng hạn như:

• Thiếu sự hỗ trợ từ người thân hoặc bạn bè trong quá trình lên kế hoạch và thực hiện các hoạt động.
• Khó khăn trong việc tự xác định các hành vi có lợi. Đôi khi, một người có thể không hiểu rõ vì sao họ từng thích một hoạt động nào đó, khiến việc tìm kiếm hoạt động thay thế trở nên phức tạp.

BA không phải là giải pháp duy nhất, nhưng nó có thể giúp bạn

Mặc dù không phải là phương pháp duy nhất để đối phó với trầm cảm, nhưng sự đơn giản và nền tảng tâm lý vững chắc của BA khiến nó trở thành một công cụ hữu ích. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang thu mình lại, làm ít đi những điều từng mang lại niềm vui, thì có lẽ những nguyên tắc của BA có thể giúp bạn lấy lại cân bằng.

Điều quan trọng nhất là hiểu cách bạn đang sử dụng thời gian của mình, quan sát những gì ảnh hưởng đến tâm trạng, và từng bước đưa vào cuộc sống những hoạt động giúp bạn cảm thấy có ý nghĩa hơn.

Ngay cả khi chưa thấy thay đổi ngay lập tức, hãy kiên trì. Việc chủ động lên kế hoạch và hành động khi tâm trạng xuống dốc là điều khó khăn, nhưng đó có thể là chìa khóa để từng bước đưa bạn trở lại với cuộc sống đầy đủ và trọn vẹn hơn.

Sách và tài liệu tham khảo

• Carol Vivyan, một y tá chuyên về sức khỏe tâm thần tại Guernsey, cung cấp mẫu nhật ký hoạt động miễn phí, có thể tải về và in ra từ trang web của bà. Đây là một công cụ hữu ích để theo dõi tâm trạng và hành vi hằng ngày.
• Trường Y khoa Norwich thuộc Đại học East Anglia có hướng dẫn chi tiết về các bước thực hiện liệu pháp kích hoạt hành vi (BA). Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn, đây có thể là một nguồn tài liệu hữu ích.
• David Richards gợi ý cuốn sách "Vượt qua trầm cảm từng bước một: Cách tiếp cận mới của kích hoạt hành vi để lấy lại cuộc sống" (2004) của hai nhà tâm lý học người Mỹ Michael Addis và Christopher Martell. Cuốn sách này được viết với phong cách gần gũi, thực tế, giúp người đọc dễ dàng áp dụng BA vào cuộc sống.
• Laura Pass khuyên đọc hai cuốn sách về trầm cảm ở thanh thiếu niên, được viết bởi hai nhà tâm lý học người Anh Shirley Reynolds và Monika Parkinson. Cả hai cuốn đều tích hợp nguyên tắc của BA:
• "Trầm cảm ở tuổi vị thành niên: Hướng dẫn CBT dành cho phụ huynh" (2015) – cuốn sách này hướng đến cha mẹ, giúp họ hiểu và hỗ trợ con em mình.
• "Tôi có bị trầm cảm không và tôi có thể làm gì để cải thiện?" (2015) – một hướng dẫn CBT dành riêng cho thanh thiếu niên đang trải qua tâm trạng u uất hoặc trầm cảm, giúp các em tìm cách vượt qua khó khăn.

Nguồn: How to engage with life when you feel down