Làm sao để ngừng ám ảnh về những điều tồi tệ

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Những va chạm không vui với người khác và cảm giác mỏi mệt mơ hồ thường bám riết trong đầu ta.
• Trong các mối quan hệ, ta dễ nghiêng về điều tiêu cực khi lập tức phòng thủ chỉ vì nghe thấy một chút bóng dáng của lời chê trách.
• Điều tiêu cực phức tạp hơn điều tích cực, và ta phải nỗ lực mới có thể hiểu thấu nó.

Ta thường nghĩ về việc rồi một ngày nào đó, ở một nơi xa xôi nào đó trong tương lai, mọi chuyện sẽ rẽ sang một hướng tốt đẹp. Ta mơ mộng, ta vẽ ra viễn cảnh của ngày mai. Hồi còn trẻ, tôi cũng từng như vậy. Tôi mơ về một mái nhà hoàn hảo, một sự nghiệp rực rỡ, một người chồng yêu thương hết mực, và một đàn con tuyệt vời như trong cổ tích. Nhiều điều trong số ấy đã thành hiện thực. Tôi có những đứa con tuyệt vời, dĩ nhiên, với đủ những va vấp, lồi lõm mà một đứa trẻ nên có. Tôi có một người chồng yêu thương mình, và cả một người chồng cũ rất tử tế. Tôi có công việc mang ý nghĩa, dù tôi không trở thành nữ điệp viên siêu hạng đầy kịch tính như từng tưởng tượng.

Tâm trí ta luôn lang thang giữa quá khứ và tương lai. Ai cũng vậy, chỉ là có người đi nhiều hơn kẻ khác. Phần lớn những chuyến đi ấy xoay quanh những điều đã xảy ra hoặc có thể sẽ xảy ra, và những điều khiến ta không yên lòng, dù đã qua hay chưa tới. Thế là tâm trí tự đặt mình lên một đường ray trầm tư, rồi cứ lặng lẽ chạy mãi.

Trong một nghiên cứu kinh điển đăng trên Journal of Personality and Social Psychology, những người tham gia được xem nhiều bức ảnh khác nhau, hình ảnh tích cực như người đang chơi tàu lượn siêu tốc, hình ảnh trung tính như một chiếc máy sấy tóc, và hình ảnh tiêu cực như một khẩu súng chĩa thẳng vào ống kính. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng não bộ “sáng lên” mạnh mẽ hơn khi nhìn thấy khẩu súng.

Theo các nhà tâm lý học Paul Rozin và Edward Royzman cùng nhiều nhà nghiên cứu khác, não bộ có xu hướng thiên vị những điều xấu. Những tương tác khó chịu với người khác hay cảm giác uể oải mơ hồ đều dễ mắc kẹt trong đầu ta. Vì sao các phương tiện truyền thông thường giật những dòng tít tiêu cực? Bởi ta chú ý và bị thu hút bởi tin xấu nhiều hơn, điều đó giúp họ tăng lượt xem và thu về nhiều doanh thu quảng cáo hơn. Truyền thông hiểu rằng để sinh tồn, ta cần chú ý đến nguy cơ; họ đơn giản là cung cấp cho bộ não thứ nó vốn tìm kiếm.

Source: ShutterstockAI

Khuynh hướng nhìn đời bằng gam màu xám ấy cũng có thể làm tổn hại các mối quan hệ. Ngay từ ấn tượng đầu tiên, ta có thể chăm chăm vào vài khuyết điểm nhỏ của người mới gặp, có lẽ như một phản xạ đề phòng người lạ. Trong những mối quan hệ lâu dài, ta cũng dễ chú tâm vào điều tiêu cực khi lập tức dựng “hàng rào phòng thủ” chỉ vì nghe thấp thoáng một lời góp ý.

Sự thiên lệch của tâm trí này có thể được mô tả theo vài cách.

Ta nhớ điều xấu nhiều nhất. Tại sao bạn tôi lại buông lời làm tôi tổn thương như thế?

Nỗi lo của ta lớn dần theo thời gian. Ban đầu có thể chỉ là: Thủ thuật y tế sắp tới sẽ hơi khó chịu. Nhưng rồi ta tự đẩy mình đến: Thủ thuật ấy chắc chắn sẽ là một thảm họa.

Ta nhớ sai lầm của mình nhiều nhất. Tôi cứ nghĩ mãi về lỗi lầm vụng về mình đã mắc tuần trước.

Ta lặp đi lặp lại những sự kiện tiêu cực. Tôi cứ nghĩ đi nghĩ lại về sai sót ấy, không dứt ra được.

Khi ta nhận ra những thói quen tinh thần này, ta có thể nhẹ nhàng “gọi tên” bộ não mình.

Chẳng hạn, khi có hai ký ức mang trọng lượng cảm xúc ngang nhau, ta thường nhớ rõ và nhớ lâu hơn ký ức khó chịu. Nhưng điều đó không có nghĩa ta buộc phải trao cho sự kiện tiêu cực ấy nhiều sức nặng cảm xúc hơn.

Ta có thể thấy lo lắng trước một sự kiện sắp tới, như một ca can thiệp y tế; càng gần ngày, ta càng bồn chồn. Nhưng nếu ý thức được xu hướng tự khuếch đại nỗi lo ấy, ta có thể làm dịu nó xuống.

Nếu ta mắc một lỗi nhỏ, não bộ sẽ liên tục gợi nhắc. Thế nhưng ta biết rõ đó không phải chuyện lớn lao. Ta có thể chọn dừng lại, không để mình mãi dằn vặt vì sai sót ấy.

Điều tiêu cực phức tạp hơn điều tích cực. Ta phải nỗ lực mới có thể bao quát và hiểu được nó. Tựu trung, ta được “lập trình” để ám ảnh với nỗi u ám và những mối đe dọa để có thể né tránh chúng và giữ mình an toàn.

References

Adapted from How to Be Less Miserable. Blackstone Publishing, 2025.

Negative information weighs more heavily on the brain: The negativity bias in evaluative categorizations. Journal of Personality and Social Psychology. T. A. Ito et al.

Negativity Bias, Negativity Dominance, and Contagion. Personality and Social Psychology Review. 2001. P. Rozin, E. Royzman

Tierney, J., & Baumeister, R.F. (2019). The Power of Bad: How the negativity effect rules us — and how we can rule it. New York: Penguin.

Tác giả: Lybi Ma là tổng biên tập điều hành của Psychology Today và là tác giả cuốn sách How to Be Less Miserable (tạm dịch: Làm Sao Để Bớt Khổ Sở).

Nguồn: How to Stop Obsessing Over the Bad Stuff | Psychology Today