Làm sao để tự tin hơn? 3 bí mật dựa trên nghiên cứu

Bạn muốn biết cách để tự tin hơn?

Có một câu trả lời đơn giản: Đừng.

Đúng vậy, đây là một câu hỏi đánh lừa. Chúng ta vẫn luôn tin rằng sự tự tin hay lòng tự tôn là chìa khóa cho mọi vấn đề. Nhưng thực tế không phải vậy. Nghiên cứu cho thấy, chính lòng tự tôn đôi khi lại là nguyên nhân của vô số rắc rối.

Chúng ta không cần thêm lòng tự tôn. Điều chúng ta thực sự cần là lòng tự thương.

Nghe khó tin? Tôi hiểu. Đó là lý do tôi đã tìm đến một chuyên gia…

Kristin Neff, giáo sư tại Đại học Texas ở Austin và là tác giả của cuốn sách Self-Compassion (Tự Thương Mình), đã dành nhiều năm nghiên cứu về chủ đề này. Những phát hiện của cô sẽ đảo lộn mọi thứ bạn từng nghĩ về lòng tự tôn.

Và cô ấy sẽ giúp bạn đối mặt với kẻ thù lớn nhất của chính mình—một người luôn phán xét bạn, luôn chỉ trích bạn không ngừng nghỉ…

Người đó không ai khác ngoài bạn.

Hãy cùng tìm hiểu!

Vậy, Lòng Tự Tôn Có Gì Sai?

Rất nhiều điều. Trước hết, nó bấp bênh. Lòng tự tôn không phải lúc nào cũng ở bên bạn.

Khi bạn thành công, bạn cảm thấy tự hào về bản thân. Nhưng khi bạn thất bại, bạn lại thấy mình vô dụng. Thật trớ trêu khi lòng tự tôn chỉ có ích khi bạn không thực sự cần nó. Kristin giải thích:

"Lòng tự tôn phụ thuộc vào thành công. Chúng ta thích bản thân và đánh giá cao chính mình khi làm tốt. Nhưng ngay khi mắc lỗi hoặc thất bại, lòng tự tôn lập tức sụp đổ."

Không chỉ vậy, để duy trì lòng tự tôn ở mức cao liên tục là điều gần như không thể—trừ khi bạn đang sống trong ảo tưởng.

Lòng tự tôn thường mang tính so sánh: bạn cảm thấy tốt khi giỏi hơn ai đó. Nhưng sự thật là không phải ai cũng có thể hơn mức trung bình. Kristin nói:

"Vấn đề của lòng tự tôn là nó có tính chất so sánh. Nếu tôi có lòng tự tôn cao, tôi phải cảm thấy mình đặc biệt và vượt trội hơn người khác. Nhưng điều đó là bất khả thi, bởi vì không ai có thể hơn mức trung bình mãi mãi. Chúng ta đã thua ngay từ vạch xuất phát."

Nhưng bạn có thể nghĩ: "Không phải có nhiều chương trình nâng cao lòng tự tôn đã thành công sao?"

Thực ra, không hề.

Tiểu bang California từng đầu tư 250.000 USD mỗi năm vào một chương trình nâng cao lòng tự tôn cho trẻ em, với hy vọng rằng điều này sẽ giúp các em học giỏi hơn, giảm bạo lực học đường, tội phạm, mang thai sớm và lạm dụng chất kích thích.

Kết quả thì sao?

Hoàn toàn thất bại.

Trong Self-Compassion, Kristin viết:

"Những báo cáo về hiệu quả của chương trình nâng cao lòng tự tôn ở California cho thấy nó là một thất bại toàn diện. Hầu như không có bất kỳ mục tiêu nào của chương trình được thực hiện thành công."

Nghiên cứu chỉ ra rằng lòng tự tôn không tạo ra thành công—mà chỉ là hệ quả của thành công. Vì thế, việc cố gắng nâng cao lòng tự tôn một cách giả tạo không đem lại kết quả thực sự.

Trong một bài tổng hợp các nghiên cứu về lòng tự tôn, các nhà khoa học kết luận rằng:

"Lòng tự tôn cao không giúp cải thiện thành tích học tập, hiệu suất công việc, khả năng lãnh đạo hay ngăn chặn việc trẻ em hút thuốc, uống rượu, dùng ma túy hoặc quan hệ tình dục sớm. Nếu có, lòng tự tôn cao chỉ là hậu quả của lối sống lành mạnh, chứ không phải nguyên nhân của nó."

Vậy điều mà lòng tự tôn thực sự giúp nâng cao là gì?

Chủ nghĩa tự luyến.

Nói cách khác, cố gắng tăng cường lòng tự tôn không giúp chúng ta thành công—nhưng nó có thể khiến chúng ta trở thành những kẻ tự cao tự đại.

Kristin trích dẫn một nghiên cứu của Twenge và cộng sự, trong đó họ đã theo dõi hơn 15.000 sinh viên đại học từ năm 1987 đến 2006. Kết quả cho thấy:

"Trong vòng 20 năm, chỉ số tự luyến của sinh viên đã tăng vọt. 65% sinh viên ngày nay có mức độ tự luyến cao hơn so với thế hệ trước."

Vậy, Điều Gì Thực Sự Giúp Bạn Tự Tin Hơn?

Nếu lòng tự tôn không phải là câu trả lời, thì đâu mới là giải pháp?

Hãy Học Cách Tự Thương Mình

Đừng tự huyễn hoặc rằng bạn tuyệt vời. Thay vào đó, hãy học cách tha thứ cho bản thân khi bạn không như mong đợi.

Kristin Neff nói:

"Lòng tự thương không phải là sự đánh giá hay phán xét giá trị bản thân. Nó không phải là việc quyết định xem ta là người tốt hay kẻ xấu. Đơn giản, đó chỉ là cách ta đối xử với chính mình bằng sự tử tế. Giống như cách ta đối xử với một người bạn thân—bằng sự ấm áp, thấu hiểu và bao dung. Khi lòng tự tôn bỏ rơi ta—tức là khi ta thất bại, mắc lỗi—thì lòng tự thương sẽ xuất hiện. Nó giúp ta nhận ra rằng, việc vấp ngã là điều bình thường, là một phần của cuộc sống, và rằng ta vẫn xứng đáng được yêu thương, ngay cả khi ta hối tiếc hay chưa làm tốt như mong muốn."

Có người sẽ nói rằng, nếu cứ dễ dàng bỏ qua cho bản thân, ta sẽ trở nên lười biếng, mất động lực phấn đấu. Rằng lòng tự tin mới là thứ giúp ta tiến lên phía trước.

Sai rồi.

Nghiên cứu cho thấy lòng tự thương mang lại mọi lợi ích của lòng tự tôn—nhưng không có những mặt trái của nó.

Kristin viết trong Self-Compassion:

"Kết quả nghiên cứu cho thấy, lòng tự thương đem lại tất cả những lợi ích của lòng tự tôn, mà không có bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào. Trên thực tế, lòng tự thương và lòng tự tôn thường đi cùng nhau. Nếu bạn biết tự thương mình, bạn cũng sẽ có lòng tự tôn cao hơn so với khi bạn cứ mãi tự chỉ trích. Giống như lòng tự tôn, lòng tự thương giúp giảm đáng kể lo âu và trầm cảm, đồng thời mang lại nhiều hạnh phúc, sự lạc quan và cảm xúc tích cực. Tuy nhiên, khi mọi thứ trở nên khó khăn, hoặc khi cái tôi của chúng ta bị tổn thương, lòng tự thương lại tỏ ra vượt trội hơn hẳn lòng tự tôn."

Bạn muốn cảm thấy mình có giá trị hơn?

Không phải lòng tự tôn, mà chính lòng tự thương mới là chìa khóa.

Kristin viết:

"Lòng tự thương giúp ta duy trì cảm giác tự trọng một cách bền vững và ổn định hơn so với lòng tự tôn. Hơn nữa, lòng tự thương không phụ thuộc vào sự công nhận của người khác, sự cạnh tranh hay vẻ bề ngoài. Khi giá trị bản thân được xây dựng trên việc ta là một con người đáng được tôn trọng, thay vì dựa vào việc ta đạt được những chuẩn mực nào đó, thì lòng tự trọng của ta sẽ vững vàng hơn rất nhiều."

Hãy thử nghĩ xem, khi bạn phạm sai lầm, bạn cảm thấy thế nào?

Những người có lòng tự thương ít cảm thấy xấu hổ hay nhục nhã hơn. Còn lòng tự tôn? Chẳng giúp được gì.

Kristin dẫn một nghiên cứu trong đó những người tham gia được yêu cầu tưởng tượng mình rơi vào những tình huống bẽ mặt—ví dụ như làm hỏng một trận đấu thể thao quan trọng hoặc quên lời thoại khi biểu diễn trên sân khấu.

Kết quả cho thấy, những người có lòng tự thương ít cảm thấy bị hạ thấp, kém cỏi hay tự trách mình. Họ có xu hướng nghĩ: "Ai mà chẳng có lúc mắc lỗi." hoặc "Lâu dài thì chuyện này cũng chẳng có gì to tát."

Ngược lại, những người chỉ dựa vào lòng tự tôn thì sao?

Bất kể họ có lòng tự tôn cao hay thấp, họ đều dễ có suy nghĩ kiểu: "Mình đúng là đồ vô dụng." hoặc "Ước gì mình có thể biến mất ngay lúc này."

Một lần nữa, khi cuộc sống trở nên khó khăn, lòng tự tôn không phải là thứ giúp bạn đứng vững.

Không chỉ vậy, lòng tự thương còn giúp bạn bớt trì hoãn, gia tăng hạnh phúc, giảm căng thẳng và cải thiện đáng kể các mối quan hệ.

Bạn muốn có một tình yêu bền vững hơn? Lòng tự thương chính là chìa khóa.

Kristin viết:

"Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy, những người có lòng tự thương thực sự có những mối quan hệ tình cảm hạnh phúc và viên mãn hơn so với những người thiếu lòng tự thương. Lý do là vì họ được bạn đời mô tả là những người biết chấp nhận, thấu hiểu và ít phán xét hơn. Trong khi đó, lòng tự tôn dường như không có tác động đáng kể nào đến mức độ hạnh phúc trong tình yêu. Những người có lòng tự tôn cao không hề được đối phương nhận xét là biết cảm thông hay quan tâm hơn những người có lòng tự tôn thấp."

Bạn nghĩ rằng lòng tự thương sẽ khiến bạn trở nên yếu đuối?

Thực tế thì những người lính có lòng tự thương ít bị rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) hơn.

Thậm chí, khả năng tự thương chính mình là yếu tố dự báo PTSD chính xác hơn cả mức độ khốc liệt của chiến trường mà họ đã trải qua.

Kristin giải thích:

"Nhiều người cho rằng lòng tự thương đồng nghĩa với sự yếu đuối. Nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những cựu chiến binh có mức độ tự thương cao ít có nguy cơ mắc PTSD hơn. Biết làm bạn với chính mình, thay vì trở thành kẻ thù của chính mình, giúp họ kiên cường hơn. Thực tế, mức độ tự thương có thể dự đoán nguy cơ PTSD chính xác hơn cả số lần họ trải qua những trận chiến khốc liệt."

Và khác với lòng tự tôn, lòng tự thương không phụ thuộc vào bất cứ điều kiện nào.

Bạn luôn có thể tha thứ cho chính mình.

Hãy Học Cách Yêu Thương Chính Mình

Lòng tự thương không phải là một cuộc thi. Bạn không cần phải đứng đầu để có nó. Bạn không cần ai thua cuộc để mình trở thành người chiến thắng.

Kristin Neff nói:

"Đây chính là sự khác biệt quan trọng nhất: lòng tự thương không phụ thuộc vào điều kiện, cũng không mang tính so sánh. Bạn vẫn có thể yêu thương bản thân ngay cả khi đã thất bại thảm hại. Nó không dựa trên việc bạn giỏi hơn người khác, mà chỉ đơn giản dựa trên sự thật rằng bạn là một con người—một con người không hoàn hảo. Và thật tuyệt vời, vì làm một người không hoàn hảo là điều quá dễ dàng. Ai cũng có thể làm được."

Vì Sao Ta Thường Khắt Khe Với Chính Mình Hơn Cả Người Khác?

Có lẽ bạn cũng đã cảm nhận được điều này: bạn thường đối xử với bạn bè bằng sự bao dung, nhưng lại quá khắc nghiệt với chính mình.

Vì sao vậy?

Lý do một phần nằm ở cách bộ não con người vận hành. Về mặt sinh học, chúng ta có một hệ thống đặc biệt giúp ta quan tâm và chăm sóc người khác. Nhưng trớ trêu thay, hệ thống ấy không hoạt động khi ta tự trách mình.

Kristin giải thích:

"Khi một người bạn thất bại, bạn không cảm thấy bị đe dọa. Khi đó, hệ thống chăm sóc và bao bọc trong cơ thể bạn sẽ được kích hoạt. Là động vật có vú, chúng ta đều có bản năng chăm sóc những người thân yêu khi họ gặp khó khăn. Nhưng khi chính ta thất bại, phản ứng tự nhiên lại là ‘chiến đấu hoặc bỏ chạy’—một cơ chế được hình thành để bảo vệ cơ thể ta trước nguy hiểm. Điều đáng buồn là khi ta mắc lỗi, chính bản ngã của ta bị đe dọa, và cơ thể phản ứng y như khi đối diện với hiểm nguy. Khi cảm thấy bị đe dọa, ta không thể kích hoạt hệ thống chăm sóc. Thay vào đó, ta quay sang tự tấn công, tự phán xét, tự cô lập mình. Đó là lý do ta dễ dàng bao dung với người khác, nhưng lại rất khó để làm điều đó với chính mình."

Điều này còn được lý giải bởi cách não bộ chúng ta hoạt động. Khi ta cảm thấy bị từ chối, tổn thương hay thất bại, hạch hạnh nhân (amygdala) trong não sẽ được kích hoạt—đây là khu vực kiểm soát phản ứng sợ hãi và căng thẳng.

Lòng Tự Thương và Lòng Trắc Ẩn Không Đi Cùng Nhau

Kristin đã phát hiện một điều đáng ngạc nhiên: khả năng cảm thông với người khác và khả năng yêu thương chính mình không hề liên quan đến nhau.

Có thể bạn sẽ bất ngờ, nhưng hãy nghĩ kỹ mà xem…

Có bao nhiêu lần bạn cư xử tử tế với bạn bè nhưng lại nghiêm khắc với chính mình? Quá thường xuyên.

Kristin nói:

"Tôi từng nghĩ rằng, những người biết tự thương mình cũng sẽ dễ dàng bao dung với người khác. Nhưng trong nghiên cứu của tôi với các sinh viên đại học, kết quả cho thấy không có bất kỳ mối liên hệ nào giữa hai điều này. Ban đầu tôi rất ngạc nhiên, nhưng rồi khi suy ngẫm, tôi nhận ra rằng điều này hoàn toàn hợp lý. Bởi lẽ, hầu hết chúng ta đều dễ dàng thông cảm với người khác hơn là với chính mình."

Và còn một điều nữa:

Nếu bạn đối xử tệ với người khác, họ sẽ phản ứng, họ sẽ lên tiếng. Nhưng nếu bạn đối xử tệ với chính mình thì sao?

Ai sẽ bảo vệ bạn?

Không ai cả. Chỉ có duy nhất giọng nói trong tâm trí bạn.

Làm Sao Để Học Cách Tự Thương?

Tin vui là, nó dễ hơn bạn tưởng.

Có câu “Hãy đối xử với người khác theo cách mà bạn muốn được đối xử.”

Giờ hãy thử đảo ngược nó: “Hãy đối xử với chính mình theo cách bạn thường đối xử với người khác.”

Nếu bạn muốn học cách yêu thương bản thân, hãy thử làm điều này: nói với chính mình những lời mà bạn sẽ nói với một người bạn thân khi họ gặp khó khăn.

Kristin gợi ý một bài tập đơn giản:

"Hãy tự hỏi: Nếu bây giờ một người bạn thân của tôi đang trải qua chính xác những gì tôi đang trải qua, tôi sẽ nói gì với họ? Và sau đó, hãy dành cho chính mình cũng những lời nói ấy—sự ấm áp, hỗ trợ, khích lệ, thấu hiểu—như cách bạn thường dành cho những người bạn yêu quý."

Nghe có vẻ đơn giản đến mức ngớ ngẩn?

Vậy hãy hỏi những chiến binh Navy SEAL. Họ sử dụng phương pháp này để vượt qua những bài huấn luyện khắc nghiệt nhất thế giới.

Việc tự trò chuyện tích cực với bản thân có thể giúp bạn thông minh hơn, cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và thậm chí nâng cao thành tích thể thao.

Vẫn cảm thấy khó tin?

Hãy thử tưởng tượng một người yêu thương bạn đang nói với bạn những lời dịu dàng ấy.

Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần hình dung ra một giọng nói ấm áp và bao dung đang an ủi mình, chúng ta cũng có thể giảm đáng kể cảm giác trầm cảm, tự ti và xấu hổ.

Kristin viết trong Self-Compassion:

"Trong các liệu pháp trị liệu, bệnh nhân được hướng dẫn tưởng tượng một nơi an toàn để giảm bớt sự sợ hãi. Sau đó, họ được khuyến khích tạo ra hình ảnh về một nhân vật đầy yêu thương và thấu hiểu. Phương pháp này đã giúp giảm đáng kể tình trạng trầm cảm, sự tự công kích bản thân, cảm giác kém cỏi và mặc cảm tội lỗi."

Bạn luôn có thể tha thứ cho người khác.

Đã đến lúc học cách tha thứ cho chính mình.

Tóm Lại…

Chúng ta đã học được gì từ Kristin Neff?

• Xây dựng lòng tự tôn không thực sự hiệu quả. Trừ khi bạn muốn trở thành một người ái kỷ. Nếu vậy… ừm, chúc mừng bạn?
• Lòng tự thương mang lại tất cả lợi ích của lòng tự tôn, nhưng không có những mặt trái của nó. Nếu còn nghi ngờ, hãy quay lại đọc những gì bạn đã bỏ qua.
• Hãy nói chuyện với chính mình bằng sự dịu dàng, như cách bạn an ủi một người bạn đang gặp khó khăn. Vâng, đơn giản vậy thôi.

Tôi đã nói rõ ràng chưa? (Nếu chưa, tôi sẽ nhẹ nhàng tha thứ cho chính mình.)

Thật lòng mà nói, việc này không hề dễ dàng. Nhưng đừng bỏ cuộc. Thậm chí, lúc mới bắt đầu, thực hành lòng tự thương có thể rất khó. Vì sao?

Bởi vì bạn phải thừa nhận rằng mình đã sai.

Lòng tự thương không có chỗ cho sự chối bỏ hay biện minh. Và điều đó, ban đầu, có thể khiến bạn tổn thương. Trớ trêu thay, để học được lòng tự thương, bạn cũng cần phải biết… tự thương lấy mình.

Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực ra không phải. Nó giống như một cơ bắp—càng rèn luyện, nó càng mạnh mẽ.

Kristin nói:

"Việc thực hành lòng tự thương cũng cần được tiếp cận theo một cách đầy yêu thương. Đó là một quá trình chậm rãi. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy mình đang làm sai. Nhưng thực tế, cảm giác đó là một phần tự nhiên của quá trình chữa lành."

Vậy nên, đừng tự hành hạ mình nữa. Hãy thừa nhận lỗi lầm. Và rồi đối xử với bản thân bằng sự bao dung—như cách bạn sẽ đối xử với một người bạn vừa mắc sai lầm.

Trong cuốn sách của mình, Kristin viết:

"Ai là người duy nhất luôn ở bên bạn, 24/7, để yêu thương và quan tâm bạn? Chính bạn."

Nguồn: How To Be More Confident: 3 Secrets Backed By Research | Bakadesuyo