Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon

ĐIỂM THEN CHỐT

• Điều hòa hệ thần kinh có thể hỗ trợ và cải thiện giấc ngủ.
• Khi tập trung mang lại cho hệ thần kinh những "tín hiệu an toàn", chúng ta đang giúp hạ nhiệt phản ứng căng thẳng của cơ thể.
• Điều này tạo ra trạng thái nghỉ ngơi sâu, nơi các điều kiện thuận lợi nhất cho giấc ngủ xuất hiện.
• Áp dụng các chiến lược này để gửi trao tín hiệu an toàn cho hệ thần kinh sẽ giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên hơn.

Giấc ngủ là nền tảng cốt lõi cho sức khỏe của mỗi chúng ta, thế nhưng với nhiều người, tìm kiếm một giấc ngủ ngon lại là điều vô cùng nan giải. Trong phần một của bài viết, tôi đã chia sẻ về một bước chuyển dịch quan trọng trong góc nhìn của chúng ta đối với giấc ngủ. Trong khi phần lớn các bài viết thường xoay quanh các giải pháp về môi trường và hành vi (như tránh xa màn hình thiết bị, hạn chế ánh sáng xanh, không ăn quá muộn...), tôi lại chọn tiếp cận qua ống kính của hệ thần kinh thực vật.

Mấu chốt của giấc ngủ nằm ở việc giúp hệ thần kinh dịch chuyển từ "chế độ phòng vệ" (như phản ứng chiến-hay-biến) sang "chế độ nghỉ-và-tiêu-hóa" (được điều khiển bởi nhánh phế vị bụng thuộc hệ thần kinh đối giao cảm). Thay vì cố ép mình phải ngủ cho bằng được như thể phải hoàn thành một mục tiêu (điều này chỉ càng làm gia tăng căng thẳng và áp lực), chúng ta có thể tập trung tạo ra một không gian thư thái để hệ thần kinh cảm nhận được sự an toàn. Và chính từ khoảng lặng an yên ấy, giấc ngủ sẽ tự tìm đến một cách thật tự nhiên.

Phần hai của bài viết này sẽ gợi mở những chiến lược thực tế giúp bạn thực hiện điều đó.

Những chiến lược giúp hệ thần kinh cảm thấy đủ an toàn để chìm vào giấc ngủ

Dưới đây là một số chiến lược mà tôi yêu thích nhất:

1. Dành ra những khoảng nghỉ trong ngày để tái tạo năng lượng. Thay vì đợi đến giờ đi ngủ, hãy dành vài phút rải rác suốt cả ngày để bấm nút "tái lập" và nhắc nhở hệ thần kinh rằng bạn đang hoàn toàn an toàn trong khoảnh khắc này. Hãy dành ít phút hòa mình vào thiên nhiên hoặc ngắm nhìn cây xanh qua ô cửa sổ; thử áp dụng kỹ thuật Đồng điệu Nhanh (tập trung vào một cảm xúc tích cực hoặc tươi mới như lòng biết ơn hay sự quan tâm, đồng thời hình dung hơi thở đang đi vào và đi ra qua vùng ngực trái); ghi lại những khoảnh khắc khiến bạn trân trọng, hoặc thử áp dụng các chiến lược bên dưới bằng cách lồng ghép chúng vào nhịp sống thường nhật của bạn.

Những bước chuyển nhỏ này nhằm hạ nhiệt hệ thần kinh sẽ giúp hóa giải bớt sự tích tụ của căng thẳng. Dù chỉ là vài phút ngắn ngủi tách khỏi guồng quay công việc, bạn cũng đã có thể tạo ra sự thay đổi về mặt sinh lý bên trong cơ thể mình. Những khoảnh khắc nhỏ bé ấy thực sự mang ý nghĩa rất lớn.

Source: Bellinon / Pixabay

2. Gửi các tín hiệu an toàn từ cơ thể lên bộ não. Điều này hữu ích ở bất kỳ thời điểm nào, và đặc biệt là khi bạn đã nằm trên giường. Hãy thử hít vào nhẹ nhàng bằng mũi và thở ra chậm, dài bằng miệng qua làn môi chúm lại như đang thổi qua một ống hút (thời gian thở ra có thể dài gấp đôi thời gian hít vào). Nhịp thở này có thể làm dịu hệ thần kinh giao cảm và kích hoạt nhánh phế vị bụng thuộc hệ thần kinh đối giao cảm của bạn.

Hãy thử phương pháp thư giãn cơ tiến triển: nhẹ nhàng gồng nhẹ rồi thả lỏng từng nhóm cơ, bắt đầu từ bàn chân, cẳng chân, đùi, rồi dần dần đi lên cho đến các cơ trên khuôn mặt.

Thực hiện quét toàn bộ cơ thể: Chậm rãi quan sát khắp cơ thể từ đầu đến chân. Khi nhận thấy bất kỳ vùng nào đang bị căng cứng hay gồng gánh, bạn có thể nhẹ nhàng thủ thỉ với chính mình "mềm mại và thả lỏng" trong lúc để cơ thể chìm sâu vào sự êm ái của chiếc giường.

Kỹ thuật gõ tự do cảm xúc EFT cũng có thể là một công cụ hiệu quả giúp hạ nhiệt phản ứng căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. (Phương pháp này sử dụng các đầu ngón tay gõ nhẹ lên các huyệt đạo khác nhau trên mặt và phần thân trên, trong khi gọi tên những cảm xúc, suy nghĩ hay cảm giác khó chịu đang hiện hữu và tự gửi trao đến bản thân những lời khẳng định tích cực, vỗ về).

3. Gửi các tín hiệu an toàn từ bộ não xuống cơ thể.

Thay đổi lại mục tiêu của bạn. Hãy tập trung vào việc "nghỉ ngơi sâu" (thay vì ép buộc bản thân phải ngủ). Hãy nhắc nhở chính mình rằng dành thời gian giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi đã là một điều tuyệt vời cho bản thân rồi (cho dù bạn có ngủ được hay không).

Thực hành hình dung định hướng để thư giãn: Dùng sức mạnh trí tưởng tượng của tâm trí để nghĩ về một nơi chốn an lành, bình yên mà bạn có thể ghé thăm trong tâm tưởng. Hãy tái hiện nơi đó thật sống động bằng cách đánh thức mọi giác quan. (Tôi thấy việc lắng nghe một bài thực hành định hướng qua các ứng dụng có thể mang lại hiệu quả rất tốt.)

Dành sự tự trắc ẩn cho những mảnh ghép lo âu. Hãy thử đón nhận và chào hỏi những phần tâm trí đang lo âu trong bạn bằng sự tử tế và lòng trắc ẩn. Thay vì tìm cách xua đuổi những cảm xúc dễ gây khó chịu ấy, hãy đối xử với chúng như một đứa trẻ nhỏ đang cần sự vỗ về và chăm sóc. Hãy trò chuyện với những "mảnh ghép" ấy của chính mình như cách bạn nói chuyện với một người bạn thân hay một đứa trẻ đang hoảng sợ (ví dụ: "Tôi thấy bạn rồi, lo âu ạ. Không sao đâu, tôi đang ở đây cùng bạn đây.").

Sử dụng một câu thỉnh nguyện / thần chú: Hãy chọn những từ ngữ hoặc một cụm từ mà bạn có thể nhẩm đi nhẩm lại với chính mình, những lời nói mang lại cảm giác bình yên, an toàn hoặc làm dịu đi những xôn xao trong cơ thể. Cá nhân tôi thấy cụm từ "tin tưởng và buông thư" rất hiệu quả. Hãy thử nghiệm để xem cơ thể bạn đáp hồi tốt nhất với những lời vỗ về nào.

Kỹ thuật chiếc hộp chứa đựng: Hãy hình dung bạn đang bỏ tất cả những việc cần làm cùng những rắc rối cần giải quyết vào một chiếc hộp. Hình dung cảnh bạn đậy nắp hộp lại và gạt nó sang một bên cho đến sáng hôm sau. Nhắc nhở bản thân rằng bạn hoàn toàn có thể mở nó ra vào buổi sáng, nhưng hiện tại thì không cần phải bận tâm đến những thứ bên trong nữa.

Mẹo nhỏ: Trước khi đi ngủ, hãy viết ra những điều bạn muốn bỏ vào chiếc hộp chứa đựng đó, cùng bất kỳ bước hành động nào bạn có thể thực hiện vào ngày hôm sau để giải quyết vấn đề nếu bạn đang lo lắng về điều gì đó. Ví dụ, nếu bạn đang trăn trở về cuộc tranh cãi với một đồng nghiệp, bạn có thể viết ra những gì mình muốn nói với họ vào ngày mai để hàn gắn mối quan hệ.

Nếu những lo âu vẫn tiếp tục làm bạn thức giấc, hãy lên lịch cho mình 10 phút "thời gian lo lắng và giải quyết vấn đề" mỗi ngày, vào thời điểm trước giờ đi ngủ một khoảng đủ xa. Đó là lúc bạn có thể viết ra những trăn trở cùng những bước hành động nhỏ có thể thực hiện để lấy lại cảm giác chủ động cho bản thân.

4. Kết nối với đời sống tâm linh. Nhiều nghiên cứu mới chớm nở gần đây cho thấy đời sống tâm linh có thể hỗ trợ hiệu quả cho giấc ngủ. Đối với một số người, tâm linh gắn liền với niềm tin tôn giáo hoặc sự kết nối với các đấng thiêng liêng; nhưng với những người khác, đó đơn giản là cảm giác kết nối với một điều gì đó lớn lao hơn bản thân, như cảm nhận sự giao thoa và được chở che bởi thế giới tự nhiên hay bởi một nguồn ý thức vũ trụ.

Chính sự kết nối với điều gì đó rộng lớn hơn chính mình này có thể mang lại cảm giác an toàn và được an ủi cho nhiều người, trở thành một nguồn lực hữu hiệu giúp hệ thần kinh thả lỏng và tìm lại sự thư thái. Bạn có thể hình dung bản thân đang được bao bọc bởi một "vòng tròn hỗ trợ" (dù đó là sự ôm ấp từ vẻ đẹp thiên nhiên, các biểu tượng tâm linh, hay những người thân thương trong mạng lưới kết nối mà bạn luôn cảm thấy được tựa vào).

Giấc ngủ không phải là thứ có thể cưỡng cầu, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chủ động tạo ra những điều kiện thuận lợi nhất để đón nhận nó. Việc tập trung giúp hệ thần kinh cảm nhận đủ sự an toàn để chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi của hệ đối giao cảm sẽ là một giải pháp dịu lành cho tất cả những giờ phút bạn nằm trên giường, dù lúc đó bạn có chìm vào giấc ngủ được ngay hay không. Rồi theo thời gian, bạn sẽ nhận ra những giấc ngủ sâu dần quay trở về một cách thật tự nhiên.