Phía sau khái niệm "phá vỡ vòng lặp": Hành trình chữa lành không chỉ dừng lại ở hai chữ "dừng lại"

Là một chuyên gia tâm lý, tôi đã đồng hành cùng rất nhiều thân chủ trên con đường nỗ lực chấm dứt những tổn thương kéo dài từ thế hệ này sang thế hệ khác. Nhưng để thực sự "phá vỡ vòng lặp", chỉ riêng việc tự hứa bản thân sẽ không trở thành kẻ bạo hành thôi là chưa đủ.

Khác với những cú sốc tâm lý sau một tai nạn thảm khốc, thiên tai hay bạo bệnh, "tổn thương do mối quan hệ" là những vết thương lòng âm ỉ, dai dẳng được gây ra bởi chính những người thân cận nhất, thường là cha mẹ hoặc người chăm sóc. Những vết sẹo này không chỉ đến từ đòn roi, mà còn từ những lời nhiếc móc lặp đi lặp lại (như mắng con là "đồ vô dụng" hay "ngu ngốc"), hoặc việc ép một đứa trẻ phải đứng ra gánh vác, vỗ về những bất ổn cảm xúc của chính cha mẹ mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa những tổn thương thời thơ ấu với nguy cơ cao mắc chứng rối loạn hậu chấn tâm lý (PTSD), trầm cảm và lo âu khi trưởng thành. Nó bóp méo cách chúng ta nhìn nhận bản thân, nhìn nhận người khác và cả thế giới xung quanh.

Suốt nhiều thập kỷ, những câu chuyện về tổn thương gia đình thường chỉ được xẻ chia trong không gian kín đáo của phòng tham vấn. Nhưng cùng với sự phổ biến của các thuật ngữ tâm lý, ngày càng có nhiều người sẵn lòng trải lòng về những nỗi đau thời thơ ấu, về những vết sẹo để lại và tầm ảnh hưởng của chúng đến hiện tại và tương lai. "Đừng để mình trở thành bản sao của kẻ đã gây tổn thương cho bạn," một video trên TikTok cảnh báo. Nói cách khác: đừng lặp lại những sai lầm của cha mẹ.

Để chữa lành tổn thương tận gốc rễ, chúng ta cần hiểu rõ những vết sẹo của mình; nếu thiếu đi sự tỉnh thức này, nỗi đau rất dễ di truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác. Những đối xử nghiệt ngã mà một người từng phải chịu đựng khi còn nhỏ có thể dẫn đến những hành vi gây hại lên chính con cái họ sau này. Đúng như nhiều nhà phân tích tâm lý đã nhận định: "Chúng ta thường lặp lại những gì mình đã quen thuộc", ngay cả khi sự "quen thuộc" đó là nỗi đau đớn đến tột cùng.

Việc ngăn chặn sự lan truyền của những bất ổn gia đình có một cái tên riêng: "Phá vỡ vòng lặp". Thuật ngữ này đang trở nên thịnh hành trên mạng xã hội và xuất hiện dày đặc trong các cuộc trò chuyện về sức khỏe tinh thần. Những người có sức ảnh hưởng trong ngành tâm lý như chuyên gia Amanda Smith hay nhà văn Orenda Fink thường dùng nó để mô tả cách những người sống sót sau tổn thương tự chữa lành và thoát khỏi sự thao túng, ngược đãi cảm xúc trong quá khứ. Tuy nhiên, dưới góc nhìn chuyên môn của tôi, không phải ai cũng thực sự hiểu khái niệm thời thượng này đòi hỏi những nỗ lực thực tế ra sao.

Phá vỡ vòng lặp không chỉ đơn giản là chấm dứt những hành vi bạo lực về thể xác hay lời nói. Nó còn có nghĩa là bạn phải học cách kiểm soát cả một hệ lụy của những hành vi tiêu cực thường đi đôi với tổn thương cũ, như thói quen chối bỏ, chỉ trích người khác, những cơn thịnh nộ bộc phát, lạm dụng chất kích thích, hay xu hướng tự đổ lỗi và luôn tìm cách làm hài lòng người khác. Nhà tâm lý học Ingrid Clayton chia sẻ với tôi rằng, phá vỡ vòng lặp đòi hỏi người từng bị tổn thương phải thực hiện một cuộc "nội soi tâm hồn" sâu sắc để tự chữa lành. Trong quá trình làm việc với thân chủ, tôi cũng nhận ra điều tương tự. Giống như việc học cách đối diện với sự mất mát, phá vỡ vòng lặp là một hành trình riêng tư đầy kiên nhẫn và vô cùng phức tạp.

Tiếp nối câu chuyện về hành trình gian nan nhưng đầy hy vọng này, hãy cùng tôi nhìn vào trường hợp của Samantha, một thân chủ cũ của tôi (tên và một vài chi tiết đã được thay đổi để bảo mật thông tin). Thuở nhỏ, Samantha thường xuyên chịu đựng sự ngược đãi về cảm xúc từ cha mình, người luôn chế giễu và đổ mọi rắc rối lên đầu cô. Nếu Samantha lỡ làm đổ một ly sữa, ông sẽ mắng cô là "đồ vô dụng". Mỗi khi cô có ý kiến khác, ông lại buộc tội cô là kẻ hư hỏng, vô ơn và ích kỷ. Suốt những năm tháng ấy, cô bé Samantha luôn phải sống trong tâm thế "đi trên vỏ trứng", rón rén và sợ hãi. Mẹ của cô cũng phải chịu đựng sự đối xử tương tự.

Những năm tháng sống trong sự khắc nghiệt đã để lại vết sẹo sâu sắc trong lòng Samantha. Đến khi trưởng thành, chỉ cần ai đó (ngay cả con nhỏ của cô) hơi cao giọng hoặc chỉ trích, hệ thần kinh của cô lập tức bị kích động. Tim cô đập nhanh, bụng quặn thắt và hơi thở trở nên dồn dập. Một cách vô thức, Samantha phản ứng lại hệt như cách cô từng đối phó với cha mình: Cô luôn nói "vâng", không bao giờ dám thiết lập ranh giới cá nhân và thường nhận hết lỗi lầm về mình ngay cả khi cô không làm sai. Cô cảm thấy mình bị mắc kẹt và cô độc.

Photo by gbarkz/Unsplash

Vì hiểu thấu nỗi đau mà cha đã gây ra cho mình, Samantha thề rằng sẽ không bao giờ bạo hành con cái. Thế nhưng, bằng một cách nào đó, những đứa trẻ vẫn thừa hưởng "tiếng vang" của nỗi đau ấy. Chúng chứng kiến mẹ mình luôn khắt khe với bản thân và chẳng bao giờ dám đứng lên bảo vệ chính mình. Những hành vi này khiến Samantha luôn cảm thấy bất an, kiệt quệ và đôi khi rơi vào trầm cảm. Vô tình, qua những gì mẹ thể hiện, các con của cô có nguy cơ hiểu lầm rằng tình yêu vô điều kiện đồng nghĩa với sự hy sinh quên mình, và việc chăm sóc bản thân là một điều ích kỷ, cấm kỵ. Những niềm tin lệch lạc như vậy có thể khiến các mối quan hệ trong tương lai trở thành gánh nặng thay vì là nơi nương tựa hạnh phúc.

Thực tế, nếu một người không được phép bộc lộ những cảm xúc nhất định khi còn nhỏ, họ sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc điều tiết và làm chủ chúng khi đã trưởng thành.

Trong một vài trường hợp, sự nghiệt ngã lặp lại y hệt qua các thế hệ, chẳng hạn như một người từng bị bạo hành lúc nhỏ khi lớn lên lại dùng đòn roi với chính con cái mình. Thật ra, chẳng ai bước vào hành trình làm cha mẹ với ý định gây đau đớn cho con; những hành vi đó xảy ra khi cha mẹ không biết cách xoa dịu và điều tiết cảm xúc của chính mình. Khi thiếu đi kỹ năng này, những cảm xúc dồn nén sẽ bộc phát ra ngoài theo đúng cách mà họ đã từng bị tổn thương khi còn là những đứa trẻ.

Phá vỡ vòng lặp, theo chuyên gia Clayton, chính là "học cách cảm nhận những cảm xúc" mà trước đây ta chưa bao giờ thấy an toàn để chạm tới. Bà giải thích rằng nếu một đứa trẻ không được phép bộc lộ một số cảm xúc nhất định, chúng sẽ gặp rất nhiều khó khăn để làm chủ được chúng khi đã trưởng thành. Chữa lành thực chất là quá trình "quay về đối diện với những cảm xúc khó khăn, thậm chí mâu thuẫn", như nỗi đau buồn, cơn giận dữ, nỗi sợ hãi hay cả những cảm giác ngổn ngang không rõ ràng.

Tập trung vào cảm xúc cũng chính là tôn chỉ của liệu pháp AEDP (Liệu pháp tâm lý năng động trải nghiệm tăng tốc), một phương pháp chuyên sâu về tổn thương do nhà tâm lý học Diana Fosha phát triển mà tôi vẫn thường áp dụng cho các thân chủ của mình. AEDP giúp những người từng bị tổn thương khơi thông được những dòng cảm xúc vốn bị chặn lại và chôn vùi từ quá khứ. Như Samantha, cô đã phải chịu đựng một cảm giác tội lỗi nặng nề đến mức khó tin. Với cô, sự tự trách bản thân đã trở thành một cơ chế phòng vệ: nó bảo vệ cô khỏi việc phải chạm vào một cảm xúc khác, cơn giận, thứ mà cô đã khóa chặt suốt nhiều năm sau những gì cha cô gây ra.

Trong trị liệu AEDP, tội lỗi, hổ thẹn và lo âu được gọi là "những cảm xúc kìm hãm". Thông thường, chúng giúp con người điều chỉnh hành vi để hòa nhập với gia đình và xã hội. Tuy nhiên, chúng cũng có thể trở thành bức tường ngăn cách ta chạm đến những "cảm xúc cốt lõi" như giận dữ, sợ hãi, buồn bã hay phấn khích. Những cảm xúc cốt lõi này vốn đóng vai trò quan trọng giúp con người có những phản ứng lành mạnh: biết phản kháng khi bị xúc phạm, biết chạy trốn khỏi hiểm nguy, hay biết khóc để giải tỏa nỗi buồn.

Cơn giận cốt lõi của Samantha chưa bao giờ được lắng nghe hay chấp nhận khi cô còn nhỏ, vì thế cô đã học cách che lấp nó bằng sự tội lỗi và lo âu. Kiểu kìm nén này diễn ra một cách hoàn toàn vô thức. Đó là một chiến thuật sinh tồn giúp những đứa trẻ tiếp tục nương tựa vào người chăm sóc, ngay cả khi người đó đối xử tệ bạc với chúng. Thế nhưng, cơ chế này không tự biến mất khi chúng ta lớn lên và rời khỏi nhà. Những người trưởng thành như Samantha vẫn bị tách rời khỏi cơn giận chính đáng của mình. Điều này khiến cô cảm thấy kiệt quệ, như không còn chút năng lượng nào để sẻ chia. Tất cả những gì cô cảm nhận được chỉ là nỗi tội lỗi bủa vây, khiến cuộc sống trở nên u uất và nặng nề.

Để giúp các thân chủ của mình khám phá dòng chảy cảm xúc bên trong, tôi thường sử dụng một công cụ thực tế mang tên "Tam giác Thay đổi". Khi những trải nghiệm đau lòng trong quá khứ khiến một người bị tách rời khỏi cảm xúc cốt lõi, công cụ này, vốn được phát triển bởi David H. Malan và sau đó được Hilary Jacobs Hendel điều chỉnh, sẽ đóng vai trò như một chiếc kim chỉ nam dẫn lối họ trở về với chính mình. Đúng như tên gọi, hình tam giác này có ba đỉnh tương ứng với:

• Cảm xúc cốt lõi: như giận dữ, buồn bã, sợ hãi, ghê tởm, phấn khích hay vui sướng;
• Cảm xúc kìm hãm: như tội lỗi, hổ thẹn và lo âu;
• Và các cơ chế phòng vệ: bao gồm bất cứ hành động nào ta làm để trốn tránh nỗi đau, chẳng hạn như tự trách mình, chỉ trích người khác, phủ nhận vấn đề, thu mình lại hay ăn quá mức.

Khi một người bị cắt đứt liên lạc với những cảm xúc cốt lõi, họ không thể lắng nghe được những thông điệp quan trọng mà chúng mang tải. Thay vào đó, họ cứ loay hoay ở một cạnh của tam giác, chao đảo giữa những cảm xúc kìm hãm và các cơ chế phòng vệ.

Với Samantha, tôi đã dùng Tam giác Thay đổi để giúp cô gọi tên, công nhận và tháo gỡ những cảm xúc cốt lõi từng bị chôn vùi. Đầu tiên, tôi chú ý đến cảm giác tội lỗi mà cô liên tục bày tỏ, chẳng hạn như tội lỗi vì không đi tình nguyện ở trường của con, hay vì muốn có chút thời gian riêng cho bản thân. Tôi nhận diện nỗi tội lỗi này chính là một cảm xúc kìm hãm. Qua cách Samantha trò chuyện, tôi cũng nhận ra những dấu hiệu đặc trưng của sự hổ thẹn: mỗi khi nhắc đến sự tội lỗi hay tuổi thơ đau đớn, cô thường né tránh ánh nhìn, cúi mặt xuống như thể muốn trốn chạy đi đâu đó.

Nhận diện và đối diện với các cơ chế phòng vệ cũng là một bước tiến quan trọng trên hành trình chữa lành. Mỗi khi nhận thấy thân chủ đang rơi vào trạng thái bất ổn, các nhà trị liệu theo phương pháp AEDP như chúng tôi sẽ giúp họ "chạm đất" và hít thở để hệ thần kinh được xoa dịu. Tôi mời Samantha hãy "chậm lại" và hít thở sâu cùng tôi. Việc hít một hơi thật sâu bằng bụng rồi từ từ thở ra qua làn môi khép hờ, giống như đang thổi một bát súp nóng, sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể và giúp tâm trí bình tĩnh hơn, một bước đệm cần thiết trước khi đi sâu vào tìm hiểu nguồn cơn của nỗi đau.

Nhận diện và đối diện với các cơ chế phòng vệ cũng là một bước tiến quan trọng trên hành trình chữa lành. Ở Samantha, thói quen luôn gật đầu trước mọi lời nhờ vả ngay cả khi bản thân đã quá tải, hay việc tự coi việc xoa dịu cảm xúc cho người khác là "nhiệm vụ" của mình, chính là những lớp phòng vệ. Chúng ngăn không cho cô phải chạm vào những cảm xúc đau đớn đến mức không thể chịu đựng nổi.

Sau vài buổi trị liệu, cuối cùng Samantha đã có thể gọi tên và chấp nhận một số cảm xúc mà cô từng trốn tránh. Trong một buổi gặp, sau khi cô đã thấy bình tâm hơn và mô tả được những cảm giác đang diễn ra trong cơ thể, tôi đã hỏi cô ba câu hỏi giản đơn: "Có phải có một nỗi buồn ở đó không?", "Có phải có một cơn giận ở đó không?", và "Có phải có một nỗi sợ ở đó không?".

"Mình cảm thấy giận dữ," Samantha thốt lên, giọng cô dần trở nên dứt khoát hơn.

Chỉ riêng việc gọi tên cảm xúc một cách đơn giản như vậy cũng đã giúp xoa dịu phần nào nỗi bất ổn. Và một khi cơn giận hay bất kỳ cảm xúc cốt lõi nào được thừa nhận, chúng ta sẽ dễ dàng nhận ra điều mà cảm xúc đó đang muốn nhắn nhủ. Để Samantha nhớ rằng cô không còn lẻ loi với cơn giận của mình như thuở nhỏ, tôi nhẹ nhàng nói: "Em có thể ở lại với cơn giận này cùng tôi được không? Tôi đang ở đây bên cạnh em."

Sau đó, tôi mời cô hướng nguồn năng lượng của cơn giận ấy về đúng nơi nó xuất phát. "Cơn giận này muốn hướng về phía ai?" tôi hỏi. Không chút do dự, cô đáp: "Nó muốn hướng về phía cha em."

"Lẽ tự nhiên là vậy mà," tôi khẳng định để tiếp thêm sức mạnh cho cô. "Cha đã đối xử tệ và làm tổn thương em sâu sắc... Cơn giận ấy muốn nói điều gì với ông?"

Samantha ngồi thẳng lưng, một dấu hiệu cho thấy cơn giận không còn là thứ cô phải kìm nén hay cảm thấy hổ thẹn nữa. "Nó muốn nói rằng: 'Con thực sự rất giận cha! Con không đáng bị cha đối xử như vậy'."

Khi thực hành việc gọi tên và chấp nhận cơn giận, nỗi tội lỗi và sự hổ thẹn trong Samantha dần vơi bớt. Cô nhận ra những cơ chế phòng vệ trước đây chỉ là hệ quả từ những gì cô đã trải qua thuở nhỏ, và cô dần tháo gỡ được những cảm xúc từng là "vùng cấm" khi còn bé. Kết quả là, cô bắt đầu biết thiết lập ranh giới với các con, chẳng hạn như biết nói "không" khi con đòi xem tivi thêm hay đi ngủ muộn hơn. Cô bắt đầu dành thời gian để tập thể dục và không còn coi việc chăm sóc bản thân là ích kỷ nữa. Khi những phụ huynh khác nhờ vả, Samantha đã có thể từ chối mà không còn thấy hổ thẹn hay dằn vặt quá mức. Cuối cùng, sau vài năm trị liệu, Samantha đã đủ can đảm để đối diện với cha mình. "Con không thích cách cha nói chuyện với mẹ và con," cô thẳng thắn bảo ông.

Nếu không có những công cụ này, có lẽ Samantha đã mãi chìm đắm trong sự tội lỗi. Cô sẽ tiếp tục trốn tránh việc thiết lập ranh giới để rồi luôn thấy nặng nề và uất ức. Nghiên cứu cho thấy cảm giác uất ức kéo dài có thể dẫn đến sự kiệt sức trong việc làm cha mẹ, khiến họ dần tạo khoảng cách cảm xúc với con cái. Khi điều này xảy ra quá thường xuyên, mối quan hệ giữa cha mẹ và con cái sẽ bị rạn nứt.

Những người như Samantha, khi nỗ lực phá vỡ vòng lặp gây ra bởi những tổn thương cũ, phải học cách quay vào bên trong, trở thành những "thám tử" cho chính đời sống cảm xúc của mình. Với sự hỗ trợ đúng đắn, họ có thể nhận diện được những thói quen đối phó đang vô tình làm hại chính mình. Dù ban đầu sẽ có nhiều khó khăn, nhưng theo thời gian, họ sẽ học được cách kết bạn với cảm xúc thay vì chôn vùi chúng. 

Tác giả

Juli Fraga là một chuyên gia tâm lý học lâm sàng chuyên sâu về lĩnh vực nuôi dạy con cái và sức khỏe phụ nữ. Bà là đồng tác giả của cuốn sách về làm cha mẹ mang tên Parents Have Feelings, Too (Cha mẹ cũng có những nỗi niềm riêng) xuất bản năm 2025. Các bài viết của bà thường xuyên xuất hiện trên các tờ báo lớn như The Washington Post, tạp chí Time và The New York Times. Hiện bà đang sinh sống tại San Francisco, California.

Biên tập bởi Matt Huston

Nguồn: What the therapy buzzword ‘cycle-breaking’ really involves | Tạp chí Psyche.