Ra khơi trong giông bão

Trước khi cô kịp hiểu chuyện gì đang xảy ra, hắn đã lao vào tấn công. Hắn đấm vào mặt cô, đập đầu cô vào tường, rồi lôi cô lê lết qua hành lang bằng mái tóc của chính mình. Cơn đau rát bỏng. Nỗi sợ hãi choáng ngợp. Khi có người đến cứu, dường như đã là cả một đời người trôi qua – và mọi chuyện tồi tệ nhất đã kịp xảy ra. Vết thương không chỉ nằm ở thể xác mà còn hằn sâu trong tâm trí. Ban đầu, cú sốc khiến cô gần như tê liệt, nhưng rồi sang chấn tinh thần bắt đầu bộc lộ theo những cách cô chẳng bao giờ tưởng tượng được. Cảm giác an toàn của cô – một ảo ảnh mà lâu nay cô vẫn nương tựa – vỡ vụn hoàn toàn.

Đây là công việc của cô. Cô là người chăm sóc cậu ta – một nhân vật có uy tín trong một ngôi trường đầy những con người có uy tín. Lẽ ra, cô phải được an toàn. Nhưng cậu học sinh ấy – một người mang trong mình những rối loạn sâu sắc – đã bất ngờ trở mặt. Vì lý do mà có lẽ cả đời này sẽ không ai biết được, cậu ta tấn công cô, và kể từ giây phút đó, cuộc đời cô đã rẽ sang một hướng không thể nào quay lại.

Alice là một trợ giảng ở một trường trung học nhỏ, làm việc với những học sinh có nhu cầu đặc biệt. Cô giỏi việc của mình và hết lòng với học trò. Nhưng hôm đó, Alice đã có mặt sai thời điểm, sai hoàn cảnh – và phải hứng chịu một chấn thương tinh thần kinh hoàng. Mà đây đâu phải là lần đầu. Bi kịch ấy chỉ là chuỗi tiếp nối của những tổn thương dai dẳng bắt đầu từ khi Alice còn là một đứa trẻ – trong một gia đình, một khu phố, một thế giới mà những người lớn đáng lẽ phải bảo vệ cô, thì lại quay lưng, bỏ mặc cô trước mọi hiểm nguy.

Câu hỏi đặt ra thật rõ ràng nhưng cũng khiến ta tê liệt: Làm sao Alice có thể gượng dậy sau một biến cố khủng khiếp như vậy? Làm sao cô có thể sống một cuộc đời ý nghĩa khi tuổi thơ bị bủa vây bởi bạo hành, chỉ trích và bỏ rơi – một tuổi thơ không hề dạy cô cách tin tưởng hay đối diện lành mạnh với nỗi đau? Làm sao Alice – hay bất kỳ ai – có thể sống tiếp trong khi phải mang trong mình nỗi đau cháy bỏng, huống chi là hồi phục?

Đây là những câu hỏi mà các chuyên gia sức khỏe tâm thần phải đối diện mỗi ngày. Là một nhà tâm lý học lâm sàng, tôi gặp những “phiên bản” của Alice mỗi ngày – những con người mang trong mình mọi loại tổn thương, nỗi sợ, và sự bối rối. Ngành của chúng tôi có nhiều công cụ để giúp họ không gục ngã, để đi cùng họ qua những tháng ngày tối tăm nhất của cuộc đời.

Thuở ban đầu, các lý thuyết phân tâm học của Sigmund Freud đóng vai trò tiên phong, nhấn mạnh đến những xung đột vô thức như là nguồn gốc chủ yếu của rối loạn tâm lý. Nhưng dần dần, nhiều người bắt đầu thấy không hài lòng vì thiếu bằng chứng khoa học cho hướng tiếp cận này. Chính điều đó khiến các nhà tâm lý học quay sang thuyết hành vi, một trường phái tập trung gần như hoàn toàn vào cách những kích thích và hệ quả chi phối hành vi có thể quan sát được.

Tuy nhiên, dù hành vi học có nền tảng khoa học vững chắc, công trình của nhà sáng lập B.F. Skinner chủ yếu dựa trên mô hình động vật, và người ta sớm nhận ra con người phức tạp hơn rất nhiều – với hàng loạt quá trình nhận thức ảnh hưởng sâu sắc đến cảm xúc và hành vi. Từ đó, tâm lý học nhận thức ra đời, mở rộng sự hiểu biết của chúng ta về hành vi bằng cách đưa vào yếu tố suy nghĩ và tâm trí.

Trong vài thập kỷ trở lại đây, liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) đã trở thành mô hình trị liệu chính thống, và hoàn toàn xứng đáng. Được tiên phong bởi bác sĩ tâm thần người Mỹ Aaron Beck cùng các cộng sự, CBT đã tạo ra những thay đổi kỳ diệu trong cuộc sống của nhiều người. CBT tập trung vào việc nhận diện và điều chỉnh những kiểu tư duy sai lệch – vốn là gốc rễ của rối loạn cảm xúc và hành vi.

Các kỹ thuật trong CBT phát huy hiệu quả rất tốt, và chúng tôi có cả kho tàng dữ liệu khoa học để chứng minh điều đó. Nhưng CBT cũng không thiếu người chỉ trích. Nhiều người cho rằng phương pháp này quá máy móc, quá cứng nhắc trong việc tuân theo các quy trình, và không đủ sức chạm tới nỗi khổ của những ai mà vấn đề không nằm ở tư duy lệch lạc, mà là những hoàn cảnh thực sự bi đát, khốc liệt và vượt ngoài tầm kiểm soát. Vụ tấn công Alice phải chịu đựng – và nỗi sang chấn kéo theo – không hề xuất phát từ cách nghĩ sai lệch. Vậy thì CBT giúp được gì trong trường hợp như thế?

Tôi được đào tạo trong mô hình CBT, và tôi thấy nhiều chỉ trích dành cho nó thật không công bằng – có phần bóp méo và giản lược một cách hoạt hình hóa. Tôi tin rằng mình đã giúp được nhiều người nhờ CBT. Nhưng thú thật, vẫn có điều gì đó thiếu thiếu. Có lúc tôi thấy như mình đang đụng phải bức tường vô hình khi cố gắng dùng CBT để giúp ai đó vượt qua nỗi đau. Có thể là do tôi – không phải do phương pháp. Nhưng dù là lý do gì, tôi biết mình đã sẵn sàng cho một sự thay đổi.

Photo by Peter Marlow/Magnum

May mắn thay, khi người làm trị liệu trưởng thành, khoa học trị liệu tâm lý cũng không ngừng tiến hóa. Khi tôi gặp Alice, tôi đã và đang đắm mình trong một hướng tiếp cận mới về trị liệu tâm lý và thay đổi hành vi, gọi là liệu pháp chấp nhận và cam kết – hay còn gọi tắt là ACT (đọc như từ “act” trong tiếng Anh). ACT là thành quả của ba mươi năm nghiên cứu, thuộc làn sóng thứ ba trong dòng trị liệu hành vi. Cùng với liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) và liệu pháp nhận thức hành chánh niệm (mindfulness-based CBT), các liệu pháp “làn sóng ba” như ACT đã hòa quyện các thực hành chánh niệm và chấp nhận từ triết lý phương Đông vào phương pháp trị liệu phương Tây – không nhằm kiểm soát cảm xúc tiêu cực, mà học cách chấp nhận và bước xuyên qua chúng.

Ba nhà tâm lý học người Mỹ – Steven Hayes, Kirk Strosahl và Kelly Wilson – đã cho ra đời cuốn sách nền tảng về ACT cách đây hai thập kỷ. Từ đó đến nay, ACT ngày càng được ưa chuộng và truyền cảm hứng cho những người làm trị liệu đang khao khát một làn gió mới trong cách chúng ta tiếp cận nỗi khổ của con người. Các khóa đào tạo ACT được tổ chức khắp thế giới, thường xuyên cháy chỗ, có khi thu hút đến hàng trăm người tham gia trong các hội thảo chuyên sâu kéo dài nhiều ngày. Sự lan tỏa của ACT và những bằng chứng thực nghiệm về hiệu quả của nó đã không thể bị bỏ qua. Cũng vì thế mà đã có không ít “cuộc chiến ranh giới” nổ ra giữa ACT và CBT. Nhưng với tôi, hai mô hình này không phải kẻ thù đối lập – mà là hai người bạn đồng hành bổ khuyết cho nhau.

ACT có cách khiến chúng ta – với tất cả những phản xạ tự nhiên nhất – phải nhìn lại mình một cách hoàn toàn khác biệt. Và điều đó, theo tôi, vô cùng hiệu quả. ACT giúp con người rèn luyện sự linh hoạt tâm lý – tức là khả năng chú tâm sâu sắc đến khoảnh khắc hiện tại, đặc biệt là với những cảm xúc và cảm giác cơ thể – kể cả khi chúng khó chịu hay đau đớn. Điều quan trọng là làm điều đó mà không phán xét, để ta có thể đưa ra những quyết định trong đời không dựa vào việc trốn tránh nỗi đau, mà dựa vào những giá trị sâu sắc và điều thật sự ý nghĩa với chính mình.

Phản ứng phổ biến nhất của con người trước đau khổ là tránh né – nhưng chính sự né tránh ấy lại vô tình dựng nên những rào cản không cần thiết trong cuộc sống. Hãy tưởng tượng bạn từng gặp tai nạn xe và từ đó sợ phải nhập làn trên xa lộ. Bạn quyết định sẽ tránh nó bằng mọi giá. Trong ngắn hạn, điều này có vẻ giúp bạn tạm đối phó. Nhưng về lâu dài, bạn đã tự dựng lên một chốt chặn vĩnh viễn trên con đường đi tới nơi bạn cần đến.

ACT giúp ta dỡ bỏ những giới hạn tự áp đặt bằng cách yêu cầu ta đối diện với nỗi đau mà không phán xét. Khi ta làm được điều đó, ta có thể đưa ra những lựa chọn không bị chi phối bởi nỗi sợ hãi. Và khi ta không còn bị điều khiển bởi nỗi sợ, ta có thể tập trung vào những giá trị thật sự quan trọng trong đời. Thoạt đầu, điều này nghe có vẻ không dễ, nhưng ACT dựa trên những tiến trình cốt lõi, giúp người ta dịch chuyển từ khổ đau đến một cuộc sống nhiều ý nghĩa hơn.

Sau cuộc tấn công ấy, tâm trí Alice gần như bị nhấn chìm trong những dòng suy nghĩ đau đớn và tiêu cực, lặp đi lặp lại không ngừng: “Mình không còn an toàn nữa. Lỡ bị tấn công lần nữa thì sao? Làm sao mình có thể quay lại làm việc? Đến lái xe ngang qua trường còn không dám, nói gì là bước vào. Rồi cuộc đời mình sẽ đi về đâu? Người ta nghĩ gì về mình?”

Tiếng nói nội tâm – dòng độc thoại trong đầu – đã không hề tử tế với Alice. Nhưng điều đó có lạ gì đâu? Chúng ta ai cũng từng như thế. Là con người, ta thường có xu hướng xoay quanh bản thân trong suy nghĩ, và mặc định cho rằng chúng luôn đúng. Nhưng trên thực tế, phần lớn những gì vang vọng trong tâm trí ta chỉ là những lời lảm nhảm rối rắm – sai lệch, phi lý hoặc hoàn toàn vô nghĩa. Đây chính là nơi mà CBT thường ra tay can thiệp: nhận diện những suy nghĩ méo mó, phi lý, rồi phản biện lại chúng bằng lý trí và thực tế.

ACT thì lại chọn một hướng tiếp cận khác nhẹ nhàng hơn. Alice – theo ngôn ngữ ACT – đang bị "dính chặt" vào suy nghĩ của mình. Tức là, với cô, những gì cô nghĩ mặc nhiên là sự thật. Đúng là một số suy nghĩ của cô có phần lệch lạc, nhưng không phải tất cả đều sai. Phản ứng sợ hãi vốn là một cơ chế sinh tồn sau sang chấn – nó có nhiệm vụ bảo vệ ta khỏi bị tổn thương lần nữa. Nhưng đôi khi, cơ chế ấy trở nên quá mẫn cảm, khiến ta thấy nguy hiểm ở cả những nơi an toàn, hoặc phóng đại mối nguy vượt xa thực tế.

Nỗi sợ trong Alice – bắt rễ từ sang chấn – khiến cô thu mình lại, cảnh giác cao độ và sợ hãi hầu hết mọi người xung quanh, đặc biệt là đàn ông – kể cả những người mà cô biết chắc sẽ không làm hại mình. Việc Alice từng bị đàn ông gây tổn thương là một sự thật, không phải suy nghĩ lệch lạc. Nhưng cô đã "dính" vào niềm tin rằng tất cả đàn ông đều nguy hiểm – và đây không phải là một cách sống thích nghi hay có lợi về lâu dài.

ACT không cố thuyết phục Alice rằng suy nghĩ ấy sai. Thay vào đó, nó mời cô lùi lại một bước, quan sát chính những suy nghĩ của mình. Thay vì sống trong suy nghĩ “Tôi sẽ bị tấn công lần nữa” như một thực tế hiển nhiên, ACT giúp cô nhận ra rằng mình đang có một suy nghĩ về việc có thể bị tấn công lần nữa. Nghe thì có vẻ chỉ là một thay đổi nhỏ, nhưng thực ra đó là một sự dịch chuyển mang tính cách mạng. Khi Alice học được cách quan sát suy nghĩ của chính mình, cô bắt đầu có khả năng lựa chọn cách hành xử thay vì bị cuốn theo.

Vậy điều này được áp dụng vào đời thực như thế nào? Khi Alice nghĩ: "Nhỡ đâu mình lại bị tấn công lần nữa thì sao?", câu hỏi ấy lập tức dẫn tâm trí cô trượt theo một con đường đầy sợ hãi. "Nếu thật sự xảy ra thì sao nhỉ?" Nhưng khi áp dụng mô hình ACT để nhìn lại nỗi lo này, Alice không còn chìm đắm trong câu hỏi ấy nữa. Cô nói: "Tôi nhận ra rằng mình đang có một suy nghĩ: 'nhỡ đâu mình bị tấn công lần nữa’.” Lúc này, tâm trí cô không còn bị kéo theo nỗi sợ, mà chỉ cần dừng lại để tự hỏi: “Mình sẽ làm gì với suy nghĩ này đây? Nó có ích không? Có nên để tâm đến nó nhiều không?” Chính sự thay đổi nhỏ này lại mở ra một không gian lớn – nơi Alice có thể thấy rằng suy nghĩ không nhất thiết là sự thật. Và từ đó, cô có quyền lựa chọn: nên gắn bó với suy nghĩ ấy bao nhiêu phần – hoặc là không chút nào.

Lưu ý, tôi không hề nói rằng Alice có thể kiểm soát hoàn toàn những lo âu của mình, xua chúng biến mất hay thậm chí xác định được liệu chúng có đúng hay không. Nếu như CBT cố gắng phân tích, phản biện tính phi lý trong từng suy nghĩ thoáng qua của Alice, thì ACT chỉ nhẹ nhàng hỏi: “Liệu suy nghĩ này có giúp bạn tiến gần hơn tới điều mình thật sự trân quý trong bối cảnh hiện tại hay không?”

Ví dụ, nếu Alice đang đi một mình trong con hẻm tối giữa đêm và chợt nghĩ rằng có thể mình sẽ bị tấn công, thì đó là một suy nghĩ hữu ích – đáng được chú ý và phản ứng cho phù hợp. Nhưng nếu cô đang ngồi yên trong nhà, bên chồng và những người thân yêu, thì suy nghĩ đó lại không giúp ích gì. Trong hoàn cảnh đó, Alice có thể lựa chọn không cần bận tâm quá nhiều đến nó. Việc này sẽ giúp hành vi của Alice không còn bị dẫn dắt bởi những suy nghĩ đáng sợ kia. Chúng vẫn khiến cô khó chịu, nhưng không còn là thứ điều khiển cuộc đời cô nữa. Hơn thế, việc "gỡ dính" khỏi một suy nghĩ giúp ta tránh được cái bẫy tranh cãi với chính mình – điều đôi khi chỉ khiến ta càng lún sâu, và ngăn cản ta sống một cuộc đời ý nghĩa. Nếu ta cứ miên man tranh luận xem một suy nghĩ nào đó là hợp lý hay vô lý, thì khi ấy ta không còn sống nữa – ta chỉ đang kẹt lại trong một cuộc chiến vô vọng với những điều không thể kiểm soát.

ACT khuyến khích con người dám chạm vào nỗi đau, khám phá nó và đi xuyên qua nó, thay vì chạy trốn. Một khái niệm quan trọng trong ACT là: mọi nỗ lực kiểm soát suy nghĩ hay cảm xúc thường chỉ khiến vấn đề thêm trầm trọng. Ví dụ, người mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) thường rửa tay quá mức hoặc thực hiện những hành vi lặp đi lặp lại – như một cách cố gắng kiểm soát cảm xúc và những ý nghĩ khó chịu. Nhưng rồi chính những hành vi ấy lại trở thành vấn đề lớn hơn ban đầu. Cả cuộc đời họ có thể bị vây quanh bởi những hành động cưỡng ép, chỉ để xua đuổi những suy nghĩ và cảm xúc gây khổ sở.

Tương tự, có người tìm đến rượu hoặc ma túy để làm tê liệt nỗi đau cảm xúc – nhưng hậu quả thường là họ rơi vào tình trạng tồi tệ hơn nhiều, so với việc chỉ đơn giản là cho phép bản thân bước qua những cảm xúc khó khăn ấy từ đầu. Lo âu cộng thêm nghiện ngập – rõ ràng không phải là một phương án tốt hơn. Sự giải thoát tạm thời thường chỉ làm gia tăng sự rối loạn và khổ đau lâu dài.

Điều này, dĩ nhiên, đặt ra một câu hỏi quan trọng: Vậy ta phải làm gì khi rơi vào khổ sở, nếu không thể hoặc không nên né tránh nó? Nếu việc cố gắng kiểm soát trầm cảm hay lo âu không thật sự giúp ích, thì đâu mới là điều nên làm? Đó là lúc chấp nhận – một khái niệm thường bị hiểu sai trong ACT – bước vào. Nếu "gỡ dính" (defusion) là việc buông bỏ những suy nghĩ không giúp ích trong hiện tại, thì chấp nhận (acceptance)là dám đối diện với những trải nghiệm cảm xúc khó khăn, đau đớn, nặng nề.

Khi nghe đến từ "chấp nhận", nhiều người thường nghĩ ngay đến những câu quen thuộc như “Thôi bỏ qua đi” hoặc “Chuyện đã thế rồi, cố mà chịu thôi”. Với người đang chìm trong nỗi đau – về thể xác hay tinh thần – những lời đó chẳng khác gì sự phũ phàng và xa lánh. ACT từng bị chỉ trích vì bị cho là khuyến khích người ta bỏ qua cảm xúc. Nhưng thực chất, ACT làm điều hoàn toàn ngược lại: nó khuyến khích – và hỗ trợ – con người chạm vào nỗi đau, khám phá nó, sống cùng nó và đi xuyên qua nó, thay vì cố gắng trốn chạy, né tránh, dập tắt hay kiểm soát nó.

Bề ngoài, điều này có vẻ thật đáng sợ – và thực sự, lúc đầu nó là như vậy. Con người vốn dĩ được lập trình để trốn chạy khỏi nỗi khó chịu, chủ yếu vì lý do sinh tồn. Chính vì vậy, nhiều người trong chúng ta thường có xu hướng phản ứng thái quá hoặc chăm chăm để ý đến nguyên nhân khiến cảm xúc tiêu cực trỗi dậy – đặc biệt khi ta từng trải qua một kinh nghiệm khiến mình tin rằng điều đó là mối đe dọa thực sự, như Alice đã từng. Bản năng sinh tồn khiến ta trở thành những kẻ khát cầu sự an toàn – càng ít khổ sở, ta càng cảm thấy mình đang ở nơi an toàn.

Nhưng vấn đề là, phần lớn những điều ta trốn chạy lại không thực sự gây hại. Dẫu cảm xúc đau đớn có thể khiến người ta rơi vào vực thẳm, chúng không phải là hiểm họa – mà chỉ là bằng chứng sống động cho thấy ta đang thật sự sống như một con người. Hơn thế nữa, những cảm xúc ấy thường gắn liền với những điều có ý nghĩa sâu sắc trong đời ta. Ai đã từng trải qua một mối quan hệ lâu dài hẳn sẽ hiểu – có những lúc rộn ràng niềm vui, có những lúc thắt lòng nỗi buồn. Mỗi cung bậc cảm xúc đều cần có mặt để hoàn chỉnh trải nghiệm làm người – để ta thật sự cảm được trọn vẹn dải sắc màu của cảm xúc. Khi ta cố gắng dập tắt một nửa trong đó – dẫu cho điều đó có vẻ hợp lý trong khoảnh khắc – thì ta cũng vô tình đánh mất nửa còn lại. Alice đã dành nhiều năm trong đời sống khép kín, dè chừng, luôn đề cao cảnh giác với người khác – tất cả đều xuất phát từ quá khứ bị ngược đãi. Vụ tấn công nơi làm việc chỉ càng khiến cho chuỗi phản ứng ấy thêm nặng nề. Nhưng càng cố kiểm soát và trốn chạy, cuộc sống của cô lại càng trở nên chật chội, đơn độc và khép kín. Cô không còn cảm nhận được sự kết nối với bất kỳ ai – bạn bè, gia đình, thậm chí là chồng cô, một người đàn ông tốt bụng và đầy yêu thương.

Chấp nhận đòi hỏi ta phải nhận ra một nghịch lý: rằng trải nghiệm nỗi đau là điều tất yếu của kiếp người. Rằng cuộc sống vốn cần nó, và việc dốc toàn tâm toàn lực để né tránh đau khổ giống như một công việc toàn thời gian... mà lại không bao giờ có hồi kết. Nhưng nếu ta có thể mở lòng để đối diện với nỗi đau, với sợ hãi – nhận ra rằng chúng gắn liền với những điều có ý nghĩa trong đời – nếu ta chịu buông bỏ cuộc chiến dai dẳng mang tên “né tránh”, thì ta sẽ mở ra được một không gian cho cuộc đời thật sự diễn ra, dù cho đôi lúc mọi thứ vẫn đầy gian khó. Vậy nên, chấp nhận không phải là “cắn răng chịu đựng”, mà là giữ cho trái tim luôn rộng mở trước những cảm xúc đau đớn nhất, để ta có thể bước qua chúng – đồng thời vẫn tiếp tục sống một cuộc đời đầy gắn bó và ý nghĩa, hết mức có thể.

Cuối cùng, Alice cũng nhận ra: nếu cô muốn vượt qua nỗi đau quá khứ, cô phải ngừng việc né tránh và kiểm soát nó. Chỉ khi chạm đến được điểm mấu chốt của sự chấp nhận – khi cô cho phép mình cảm nhận nỗi đau với một mục đích và ý nghĩa rõ ràng – thì cuộc đời cô mới thật sự hé mở và đổi thay. Khi ta làm được điều đó, ta sẽ có thể đưa ra những lựa chọn dựa trên điều gì có ý nghĩa với bản thân – chứ không chỉ dựa trên việc cố kiểm soát hay trấn áp cảm xúc tiêu cực. Khi ta dấn thân hành động theo những giá trị sâu sắc, nỗi đau và bất an cũng bớt đi phần nào sức nặng. Bề ngoài, điều này có vẻ trái ngược, nhưng một khi ta chấp nhận nghịch lý ấy, nó có thể trở thành một bước ngoặt.

Cảm giác cởi mở ấy là một phần thiết yếu trong quá trình phát triển sự linh hoạt về tâm lý – nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất trong liệu pháp ACT. Liệu pháp này còn đòi hỏi ta phải hiện diện – hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại, và cả trong cái nhìn về chính bản thân mình. Alice – người mang vết thương cả đời vì bị ngược đãi – mang theo mình những hình ảnh và niềm tin về bản thân từ thuở ấu thơ. Chuyện này không hiếm gặp – tất cả chúng ta đều như vậy. Ta mang theo những trải nghiệm thuở ban đầu – thứ góp phần tạo nên bản ngã của chính mình. Với một số người, đó là chuỗi ký ức đầy yêu thương, được chở che, xen lẫn những nỗi buồn, những vụng về của tuổi trưởng thành. Nhưng với người khác, đó có thể là chuỗi ngày đầy rẫy sự ngược đãi và bỏ rơi.

Alice đã từng bị bạo hành về thể xác, tinh thần và cả tình dục – từ những người mà lẽ ra cô phải được tin tưởng một cách vô điều kiện. Cảm nhận về bản thân cô bị định hình bởi những gì cô đã phải trải qua – rằng cô không xứng đáng được yêu thương, rằng cô không an toàn, rằng chẳng ai đáng để tin. Cô buộc phải luôn bảo vệ mình, và điều đó có nghĩa là giữ khoảng cách với tất cả – cả về thể chất lẫn cảm xúc. Cuộc tấn công mới đây chỉ càng khiến phiên bản ấy trong cô trỗi dậy mãnh liệt hơn bao giờ hết. Muốn không bị nhấn chìm bởi quá khứ, cũng chẳng bị đè nặng bởi tương lai – ta cần học cách đứng vững trong hiện tại.

Alice đã từng định nghĩa bản thân mình bằng những gì đã xảy ra trong quá khứ, thay vì nhìn vào hiện tại – nơi cô đang thật sự sống. Cô luôn soi mình qua lăng kính của một nạn nhân, và vì thế, cô chẳng thể mở lòng đón nhận thực tế rằng trong cuộc sống này vẫn có những người tốt thương yêu cô, quan tâm đến cô, luôn ở bên chở che và nâng đỡ cô. Alice vẫn mãi níu giữ những phiên bản cũ kỹ của chính mình, bám vào cách nhìn nhận xưa cũ, thay vì kết nối với cuộc sống hiện tại, với con người thật sự của cô lúc này. Chúng ta – ai rồi cũng đôi lần rơi vào vòng xoáy ấy. Ta tránh né điều gì đó chỉ bởi những câu chuyện cũ lặp đi lặp lại trong đầu: rằng ta không đủ tốt, không đủ nhanh, không đủ thông minh, không xứng đáng được yêu thương… và ta tin chúng dễ dàng đến lạ.

Muốn thoát khỏi vòng lặp ấy, ta cần học cách tách mình ra khỏi những phiên bản không còn phù hợp – nhận diện tiến trình ấy, buông bỏ nó, rồi trở về với hiện tại và kết nối với con người bây giờ của chính mình. Nếu muốn vượt qua nỗi đau quá khứ, Alice không thể cứ mãi định nghĩa mình bằng chính vết thương ấy. Cô chẳng thể thay đổi điều đã xảy ra, cũng chẳng thể đảm bảo rằng mình sẽ được an toàn tuyệt đối trong tương lai, nhưng cô hoàn toàn có thể chọn cho mình cách đối diện với quá khứ một cách khôn ngoan hơn. Cô có thể tự quyết định liệu mình sẽ để những câu chuyện cũ chi phối hiện tại đến đâu – và sẽ bước đi thế nào trong hành trình phía trước, nơi vốn dĩ chẳng ai đoán định được điều gì.

Muốn không bị quá khứ kéo ngược lại hay tương lai đè nặng lên vai, ta cần neo mình vào hiện tại. Tâm trí con người luôn kéo ta đi – hoặc về phía những lo âu của ngày mai, hoặc quay về với những tiếc nuối của ngày hôm qua. Nhưng khi ta dồn sự chú ý trọn vẹn vào khoảnh khắc này – vào cơ thể, vào suy nghĩ, vào những gì đang diễn ra quanh mình – ta sẽ dần nuôi dưỡng được sự linh hoạt trong tâm hồn. Người ta vẫn gọi đó là “chánh niệm” – vốn chẳng phải điều gì quá cao siêu, mà chỉ đơn giản là chú tâm một cách tinh tế và trọn vẹn vào hiện tại. Dù vậy, đây không phải là điều dễ dàng – nhất là trong một thế giới hối hả, nơi mọi người luôn bận rộn và phải gánh vác đủ thứ trách nhiệm.

Nhưng với những người như Alice – bị kẹt trong nỗi đau quá khứ và nỗi sợ tương lai – thì việc hiện diện trong khoảnh khắc này lại là điều kiện tiên quyết để có thể linh hoạt về mặt tâm lý. Bằng cách tập trung vào con người hiện tại của mình, và trải nghiệm hiện tại trong thế giới quanh cô, Alice dần học được cách tách mình khỏi những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu, đón nhận chúng, hiểu rằng chúng đến rồi sẽ đi, và quan trọng nhất – là học cách bước qua chúng thay vì cố kiểm soát. Dẫu điều này khó khăn và trái ngược với bản năng của cô, nhưng Alice dần nhận ra: càng ở lại với thực tại, càng luyện tập việc hiện diện và sống trọn với nó, thì cuộc sống cô càng trở nên dễ thở, cô càng cảm thấy được kết nối – và nỗi đau không còn nắm quyền điều khiển nữa. Chẳng hạn, khi cô ở bên người chồng đầy yêu thương, và nỗi lo lại trỗi dậy, cô tập trung vào hiện tại – và cô tận hưởng cuộc sống đúng như nó đang là.

Để có thể cởi mở và hiện diện, ta cần từ bỏ nhu cầu kiểm soát. Thay vì vật lộn với nỗi đau, chống lại sự khó chịu hay cứ mãi bám vào những phiên bản cũ của chính mình, ta cần học cách đối mặt với điều khó khăn, cả về mặt cảm xúc lẫn tinh thần – với một niềm hiểu biết rằng ta không thể kiểm soát hoàn toàn tâm trí hay cảm xúc, mà chỉ có thể lựa chọn cách phản ứng, cách hành xử, cách đáp lại mà thôi. Điều này có thể khiến liệu pháp ACT nghe như mang chút sắc màu định mệnh, nhưng sự thật thì hoàn toàn ngược lại – bởi tin vui là: ta vẫn nắm trong tay những điều rất quan trọng. Việc sống một cuộc đời có ý nghĩa, linh hoạt về tâm lý, vẫn chứa đựng những phần mà ta hoàn toàn có thể kiểm soát được – toàn diện và tuyệt đối. Khi tìm hiểu về ACT và sự linh hoạt tâm lý, nhiều người chợt nhận ra: hóa ra mình đã sống cả đời theo kiểu cố gắng kiểm soát cảm xúc. Và khi họ thấu hiểu rằng điều đó chẳng những không hiệu quả mà còn tự làm tổn thương chính mình, họ bắt đầu tự hỏi: vậy giờ đây, tôi nên đưa ra những quyết định trong đời mình như thế nào đây?

Alice cũng mang trong mình cùng một câu hỏi ấy. Nếu buông bỏ nhu cầu kiểm soát, nếu dám đối diện với nỗi đau và không còn đưa ra quyết định dựa trên việc tránh né nó, thì rồi… cô sẽ biết phải làm gì đây? Chúng tôi đã trò chuyện rất lâu về những điều thực sự có ý nghĩa với Alice – những giá trị cốt lõi làm nên con người cô. Điều gì là quan trọng nhất?
Alice dần nhận ra: mối liên hệ giữa cô và các học sinh – cũng như công việc giúp các em có cuộc sống tốt đẹp hơn – chính là điều cô vô cùng trân quý. Mối quan hệ với người chồng mà cô hết lòng yêu thương, nhưng lại chưa từng chia sẻ hết những tổn thương trong quá khứ, cũng là điều cô đặt lên hàng đầu. Cô muốn quay trở lại công việc. Và cô muốn kết nối sâu sắc hơn với chồng mình.

Alice đã làm một việc thật tuyệt vời – cô nhận diện được những giá trị của bản thân, và dùng chúng như kim chỉ nam cho mọi quyết định sắp tới. Từ đó trở đi, mỗi khi phải chọn lựa, Alice chỉ cần tự hỏi: việc mình sắp làm – dù là chăm chăm nghĩ đến một điều gì đó, tránh né một cảm xúc nào đó, hay thực hiện một hành vi cụ thể – liệu có đưa mình lại gần hay đẩy mình xa khỏi những giá trị ấy? Việc tránh đi ngang ngôi trường nơi cô từng bị tấn công – có khiến cô tiến gần hơn đến mong muốn kết nối với học sinh của mình không, hay ngược lại? Việc tiếp tục giấu kín tuổi thơ đầy tổn thương – liệu có giúp cô gần gũi hơn với chồng, về mặt cảm xúc?

Một khi đã có bản đồ trong tay, Alice có thể đưa ra những chọn lựa khiến cuộc đời mình trở nên ý nghĩa hơn. Cô bắt đầu lái xe ngang qua ngôi trường ấy. Cô đậu xe trong bãi đỗ. Cô bước đi trên những hành lang từng gợi nhắc đau thương. Cô viết và kể về tuổi thơ đầy tổn thương của mình. Cô nói chuyện với anh chị em và người thân – một cách chân thành, không còn bị ràng buộc bởi nỗi sợ cần kiểm soát. Cô cởi mở chia sẻ với chồng về những cảm xúc sâu kín nhất, những trải nghiệm đau đớn nhất của mình – vì cô biết, những việc đó đang đưa cô tiến gần hơn tới cuộc sống mà cô thật lòng mong muốn.

Tất cả những điều ấy không hề dễ dàng. Thậm chí có lúc, nó đau đến mức tưởng như không thể chịu đựng nổi. Nhưng cô gắn nỗi đau ấy với những giá trị của bản thân, và khi cô bước qua nó, từng chút một, cô dần có thể đi lại trong những hành lang xưa với sự bình thản, nhẹ nhàng. Cô quay trở lại công việc. Cô cảm thấy gắn bó hơn với học sinh, đồng nghiệp, bạn bè và cả gia đình. Cô đảm nhận vai trò lãnh đạo trong cộng đồng nghề nghiệp. Tất cả những điều đó đều khiến cô lo sợ, khiến cô không thoải mái – nhưng chúng mang một ý nghĩa sâu sắc. Chúng phục vụ cho hành trình sống một cuộc đời đáng sống.
Bởi khi nỗi đau của bạn gắn liền với giá trị bạn theo đuổi, thì việc mang theo nó cũng trở nên nhẹ nhàng hơn. Và khi bạn từ bỏ cuộc chiến kiểm soát, ngừng tiêu tốn sức lực vào việc trốn chạy, né tránh hay triệt tiêu cảm xúc khó chịu, bạn sẽ giải phóng được nguồn năng lượng quý giá – để dùng nó cho những điều thật sự quan trọng trong đời.

Quy trình ACT có thể giúp bất kỳ ai đang chịu đựng học cách trở nên linh hoạt hơn về mặt tâm lý. Và quan trọng nhất, ACT là một phương pháp dựa trên hành động – nó đòi hỏi bạn phải làm. Tên gọi của nó không phải ngẫu nhiên mà có. Khi bạn đã xác định được các giá trị, đã định hình được hướng đi, thì bước tiếp theo không thể thiếu là hành động cam kết – nếu bạn muốn sống một cuộc đời có ý nghĩa. Đây chính là phần trong cuộc đời mà bạn thật sự có quyền kiểm soát. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn làm – và mọi hành động bạn làm nên đưa bạn tiến gần hơn tới những giá trị của mình. Khi bạn chấp nhận những nỗi đau và thử thách trên đường đi, khi bạn học cách tách mình ra khỏi những suy nghĩ vô ích, khi bạn kết nối với hiện tại và với con người thật sự của bạn ngay lúc này, khi bạn nhận diện được những gì thật sự quan trọng – thì điều còn lại chính là hành động. Trốn tránh chưa bao giờ là cách để sống một cuộc đời trọn vẹn. Alice đã hiểu điều đó, và nó trở thành động lực để cô sống tốt hơn bao giờ hết.

Dù tôi đã trình bày những quá trình cốt lõi để xây dựng sự linh hoạt trong tâm lý, vẫn cần hiểu rằng ACT không phải là một quy trình tuyến tính – mà là một hành trình mềm mại, uyển chuyển. Mỗi yếu tố đều có thể ảnh hưởng và tác động qua lại lẫn nhau. Nếu bạn thấy việc chấp nhận là quá khó, hãy quay về với giá trị – để khiến gánh nặng ấy có ý nghĩa hơn và nhẹ nhàng hơn. Nếu bạn chưa xác định được giá trị của mình, hãy nhìn vào nỗi đau – bởi nó thường là con đường ngắn nhất dẫn bạn đến với điều quan trọng nhất.

Toàn bộ tinh thần của ACT là như vậy: một hành trình chữa lành giúp bất kỳ ai đang chịu đựng học cách trở nên linh hoạt hơn trong tâm hồn. Thông qua việc học các kỹ năng tách rời suy nghĩ, chấp nhận cảm xúc, kết nối với hiện tại, lắng nghe bản thân, xác định giá trị và hành động cam kết – quy trình này sẽ dẫn bạn đến một cuộc sống trọn vẹn và ý nghĩa hơn. Không phải một cuộc sống không có đau đớn – mà là một cuộc sống không còn bị tê liệt bởi trốn tránh, một cuộc sống được dẫn lối bởi những gì thật sự quan trọng trong lòng bạn.

Đừng lầm tưởng – việc bước qua các giai đoạn của ACT và tìm ra một cách tiếp cận mới với nỗi đau của mình là điều không hề dễ dàng. Điều khiến con người chật vật nhất, chính là đối mặt với nghịch lý mang tên “chấp nhận”. Bản năng tự nhiên của chúng ta là chạy trốn khỏi đau đớn, tránh xa khổ sở, tìm mọi cách để được an toàn. Quyết định bước vào nỗi đau – thay vì cố gắng xua đuổi nó – có thể là một điều vô cùng khó nhọc. Cảm nhận trọn vẹn những cảm xúc, cảm giác đầy tổn thương ấy – thật đen tối, thật cô đơn. Tôi từng chứng kiến nó dưới muôn hình vạn trạng của nỗi khổ con người: cơn trầm cảm mãi chẳng chịu rời đi, ly rượu tưởng như không thể thiếu, con đường cao tốc chẳng thể lái qua, đôi bàn tay phải rửa đi rửa lại không biết bao nhiêu lần… Thực tế là, hầu hết mọi người chỉ sẵn sàng đón nhận “sự chấp nhận” khi họ đã cạn kiệt mọi lựa chọn – khi tất cả những gì họ đã làm, suốt bao năm qua, rốt cuộc vẫn không đem lại kết quả. Đó là một nơi rất tối – nơi dường như không có một tia sáng nào để dẫn đường. Một nơi đầy tuyệt vọng. Và chính tại nơi ấy, Alice đã đối diện với chính mình – và rồi quyết định mở lòng ra với nỗi đau ấy, cho phép mình cảm nhận nó, ngừng kiểm soát nó, và chấp nhận nó.

Alice vẫn đang nỗ lực trong quá trình trị liệu, nhưng giờ đây cô không còn là một người học nữa – cô đang dần trở thành người truyền cảm hứng. Cô đã can đảm mở lòng hoàn toàn trước nỗi đau của mình, và bước ra phía bên kia của nó như một con người gần như không còn nhận ra chính mình – nhưng là theo cách đẹp đẽ nhất. Trong một buổi trò chuyện gần đây, tôi hỏi cô: “Nếu có cơ hội thay đổi quá khứ – xoá sạch những tổn thương thời thơ ấu, xoá bỏ vụ tấn công khỏi đời mình, khiến cho tất cả chưa từng xảy ra – thì cô có làm vậy không?” Cô đáp ngay, không cần suy nghĩ: “Nhìn vào con người tôi bây giờ, vào hành trình tôi đã đi qua, vào cuộc đời mà tôi đang sống – tôi sẽ không thay đổi điều gì cả.” Có thể chạm đến và ôm trọn một đời đầy thương tổn, chỉ để sống đúng với điều mình trân quý – đó chính là bản chất sâu xa nhất của sự chấp nhận.

Tìm hiểu thêm về ACT qua cuốn sách Thoát Khỏi Tâm Trí và Bước Vào Cuộc Sống

https://s.shopee.vn/2VeaNkVv0N

Nguồn: Sailing into the storm | Aeon.co