Tự yêu thương bản thân không phải là nuông chiều chính mình – đây là cách bạn có thể thực hành

Trái với suy nghĩ của nhiều người, tự dành cho mình lòng trắc ẩn không phải là một hành động nuông chiều hay ích kỷ. Ngược lại, đó chính là điều giúp ta chăm sóc người khác tốt hơn.

Tôi sẽ không bao giờ quên khoảnh khắc tình cờ nghe thấy một người bạn cùng lớp thời trung học liên tục gọi mình là “ngu ngốc” trước gương trong nhà vệ sinh. Khi nhận ra giọng nói ấy, tôi bỗng thấy lạnh sống lưng. Cô ấy luôn là một trong những người tử tế nhất mà tôi biết. Vậy mà, khi nghĩ rằng không ai nghe thấy, cô lại khắc nghiệt với bản thân đến thế.

Từ khi còn nhỏ, chúng ta được dạy cách làm bạn với người khác. Ở trường mẫu giáo, ta học cách chia sẻ, hợp tác và chơi đùa cùng nhau. Một đứa trẻ gọi bạn mình là “đồ ngốc” hay “kẻ thua cuộc” sẽ nhanh chóng bị nhắc nhở hoặc phạt đứng góc lớp. Chúng ta lớn lên với quy tắc vàng: “Đối xử với người khác như cách bạn muốn được đối xử.”

Thế nhưng, rất ít người được dạy cách làm bạn với chính mình. Thậm chí, đôi khi ta còn nhận những thông điệp sai lệch rằng tự đối xử tốt với bản thân là lười biếng, yếu đuối, hay ích kỷ.

Photo by Carolyn Drake/Magnum

Là một nhà tâm lý học lâm sàng đang trong quá trình đào tạo, tôi nhận thấy việc tự trách móc bản thân phổ biến đến mức đáng ngạc nhiên. Nhiều người đánh giá cơ thể mình, công việc của mình, hay khả năng làm cha mẹ bằng những tiêu chuẩn khắc nghiệt mà họ sẽ không bao giờ áp đặt lên người khác. Họ gọi mình bằng những lời lẽ mà họ chẳng bao giờ nỡ nói với bạn bè, người thân, hay thậm chí là những người họ không thích.

Không có gì lạ khi khái niệm “tự yêu thương bản thân” lại gây nhiều tranh cãi. Cốt lõi của nó là đối xử với chính mình bằng sự tử tế và bao dung, giống như cách ta đối xử với một người thân yêu. Cũng như lòng trắc ẩn bắt đầu bằng việc nhận ra nỗi đau của người khác, sự yêu thương bản thân bắt đầu khi ta nhận ra chính mình cũng đang chịu đựng.

Theo nhà nghiên cứu hàng đầu về lòng trắc ẩn với bản thân, Kirstin Neff, thuộc Đại học Texas, một phản ứng tự yêu thương chân thành bao gồm ba yếu tố quan trọng:

• Sự tử tế với chính mình: Đối xử với bản thân bằng sự ấm áp và thấu hiểu, thay vì phán xét khắt khe.
• Tính nhân văn chung: Nhớ rằng ai cũng mắc sai lầm và trải qua khó khăn, thay vì nghĩ rằng chỉ mình ta phải chịu đựng.
• Chánh niệm: Quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách cân bằng, không để chúng lấn át hoàn toàn.

Tôi đã chứng kiến nhiều phản ứng khác nhau khi nhắc đến lòng trắc ẩn với bản thân. Có người háo hức đón nhận: “Tôi muốn thử ngay!”, nhưng cũng có người nghi ngờ hay thậm chí sợ hãi. Vô số suy nghĩ có thể nảy sinh: “Điều này không dành cho tôi.” “Chẳng phải mọi người ngày nay đã quá nuông chiều bản thân rồi sao?” “Tôi cần sự khắt khe để thúc đẩy mình đạt được mục tiêu.” Hay “Nếu tôi quá bao dung với bản thân, chẳng phải tôi sẽ chỉ ngồi trên ghế sofa cả ngày và ăn kem sao?”

Nhưng có lẽ, điều thực sự đáng suy ngẫm là: nếu ta có thể đối xử với bạn bè bằng sự dịu dàng, kiên nhẫn và thấu hiểu, tại sao ta lại không thể làm điều đó với chính mình?

Những niềm tin này không chỉ tồn tại trong suy nghĩ, mà còn tác động đến cách ta đối diện với thử thách trong cuộc sống. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu mà tôi cùng các đồng nghiệp Patricia Chen và Jamil Zaki thực hiện, chúng tôi đã xem xét cách mọi người đối phó với nỗi thất vọng sau cuộc bầu cử tổng thống Mỹ năm 2016. Những người có cái nhìn tích cực về lòng trắc ẩn với bản thân có xu hướng sử dụng nó như một công cụ hữu ích để vượt qua giai đoạn khó khăn. Họ chọn những cách tiếp cận chủ động hơn để quản lý cảm xúc, như tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác, thay vì trốn tránh hay tự trách mình. Điều này không chỉ giúp họ cảm thấy tốt hơn mà còn mang lại hiệu quả thực sự: những người thực hành lòng trắc ẩn với bản thân nhiều hơn cũng thể hiện ý định cải thiện bản thân và tình huống của mình, chẳng hạn như cam kết tham gia hoạt động chính trị tích cực hơn.

Kết quả này lặp lại điều mà nhiều nghiên cứu trước đây đã chỉ ra: lòng trắc ẩn với bản thân không chỉ là một phản ứng lành mạnh trước đau khổ, mà còn là một yếu tố quan trọng giúp ta đối diện với thử thách. Ví dụ, các nghiên cứu khác cho thấy rằng những người biết tự yêu thương bản thân có khả năng chịu trách nhiệm về những sai lầm của mình, kiên trì hơn sau thất bại, và không dễ dàng bỏ cuộc – chẳng hạn như khi nhận điểm kém trong một bài kiểm tra. Trái ngược với suy nghĩ rằng tự yêu thương là ích kỷ, thực tế, nó còn giúp ta trở nên tử tế hơn với người khác. Tất cả điều này nghe có vẻ ngược đời: làm sao một điều nhẹ nhàng như lòng trắc ẩn với bản thân lại có thể khiến ta mạnh mẽ và kiên cường hơn?

Một điều thú vị xảy ra khi ta đối xử với chính mình bằng sự bao dung: ta không còn sợ hãi khi thừa nhận lỗi lầm. Hãy thử nghĩ theo cách này: bạn có muốn chia sẻ một sai lầm đáng xấu hổ với người luôn dịu dàng và thấu hiểu, hay với người sẽ lập tức trách mắng và chỉ trích bạn một cách gay gắt?

Khi những lỗi lầm hay thất bại xuất hiện, những người có lòng trắc ẩn với bản thân có thể nhìn nhận chúng đúng với bản chất của chúng – như một phần bình thường trong trải nghiệm làm người. Nhờ vậy, họ không để những cảm giác tội lỗi hay tự phê phán đè nặng lên mình, mà thay vào đó, họ có thể học hỏi, trưởng thành và bước tiếp với lòng dũng cảm.

Trong bài nói chuyện TEDx năm 2013, Kristin Neff đã đưa ra một ví dụ giúp ta hiểu vì sao lòng trắc ẩn với bản thân lại hiệu quả đến vậy. Hãy tưởng tượng một đứa trẻ trở về nhà với vẻ mặt buồn bã sau khi nhận điểm kém môn toán. Có hai cách mà cha mẹ có thể phản ứng. Một là trách mắng, bày tỏ sự thất vọng và thậm chí khiến đứa trẻ cảm thấy xấu hổ. Có thể ngay lúc đó, đứa trẻ sẽ học chăm hơn vì sợ hãi. Nhưng về lâu dài, nó có thể cảm thấy chán nản và từ bỏ môn học này hoàn toàn, vì nỗi sợ thất bại trở nên quá lớn.

Cách thứ hai là phản ứng bằng sự thấu hiểu. Người cha, người mẹ có thể công nhận cảm giác buồn bã của con: “Mẹ thấy con đang rất thất vọng. Điều đó thật khó khăn, phải không?” Họ có thể nhắc nhở rằng ai cũng gặp khó khăn vào một lúc nào đó, và giúp con nhìn mọi thứ một cách cân bằng: “Vẫn còn nhiều bài kiểm tra phía trước. Chúng ta cùng tìm cách để con cảm thấy tự tin và sẵn sàng hơn nhé.”

Điều đáng chú ý là, cách phản ứng đầy trắc ẩn này không phải là phớt lờ điểm số hay tâng bốc đứa trẻ. Thay vào đó, nó tạo ra một môi trường an toàn, nơi mà những sai lầm có thể được đối diện một cách nhẹ nhàng và tích cực.

Nói một cách khác, những lời ta nói với chính mình giống như nhiên liệu cho hành trình cuộc đời. Ta có thể chọn giữa hai loại: một là sự khắc nghiệt và chỉ trích, hai là sự dịu dàng và bao dung. Cả hai đều có thể giúp ta tiến lên, nhưng lòng trắc ẩn với bản thân sẽ đưa ta đi xa hơn mà không làm tổn hại “động cơ” bên trong. Khi biết đối xử tử tế với mình, ta sẽ dễ dàng hơn trong việc đối diện với những thử thách của cuộc sống – dù đó là tiếp tục học hành sau một bài kiểm tra kém, xin lỗi sau khi nóng giận, hay quay lại phòng tập ngay cả khi cảm thấy yếu đuối.

Điều quan trọng là, lòng trắc ẩn với bản thân không phải là một phẩm chất hiếm hoi mà chỉ một số ít người có được. Ai cũng có thể rèn luyện nó. Các nhà nghiên cứu đã phát triển nhiều chương trình và tài liệu giúp con người nuôi dưỡng lòng trắc ẩn, chẳng hạn như chương trình Mindful Self-Compassion. Ta có thể tập luyện lòng trắc ẩn với bản thân thông qua nhiều phương pháp khác nhau, từ viết thư cho chính mình với giọng điệu của một người bạn thân yêu thương vô điều kiện, đến thực hành hình dung và thiền định. Những bài tập này giúp ta học cách phản ứng với nỗi đau và những khiếm khuyết của mình giống như cách ta an ủi một người bạn – bằng sự động viên, sự dịu dàng và sự quan tâm chân thành.

Và rồi, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, thì bước khó khăn nhất chính là bắt đầu thực hành lòng trắc ẩn với bản thân. Cũng giống như việc đến phòng tập thể dục – nếu bạn nghi ngờ rằng nó chẳng mang lại lợi ích gì, bạn sẽ chẳng buồn ghé qua! Nhưng tin vui là, trong nghiên cứu của chúng tôi, chỉ cần thay đổi niềm tin của mọi người về giá trị của lòng trắc ẩn với bản thân, họ đã có thể đối mặt với thử thách tốt hơn. Khi chúng tôi chia sẻ rằng nghiên cứu cho thấy lòng trắc ẩn thực ra giúp tăng động lực thay vì làm suy yếu nó, những người tham gia bắt đầu thực hành sự bao dung với chính mình nhiều hơn trong những lúc khó khăn. Nhờ đó, họ không chỉ vượt qua nghịch cảnh dễ dàng hơn mà còn chủ động tìm kiếm sự phát triển cho bản thân.

Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc dành thời gian để hiểu và nhẹ nhàng điều chỉnh những suy nghĩ sai lệch về lòng trắc ẩn với chính mình. Làm được điều đó, bạn sẽ có cách ứng phó hiệu quả hơn với những chông gai phía trước.

Trước hết, hãy thử nhìn lại niềm tin của bạn về lòng trắc ẩn với bản thân. Hãy tự hỏi: Từ trước đến nay, người khác – qua lời nói hay hành động – đã truyền đạt cho bạn điều gì về lòng trắc ẩn? Những người có ảnh hưởng trong cuộc sống bạn, như cha mẹ hay thầy cô, có thực hành lòng trắc ẩn không? Nếu có, họ có đối xử với chính mình bằng sự bao dung đó không? Bạn nghĩ điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bắt đầu yêu thương bản thân hơn? Và điều gì sẽ thay đổi nếu bạn thôi tự trách móc mình một cách gay gắt?

Tiếp theo, hãy chú ý cách bạn trò chuyện với chính mình. Nếu bạn giống đa số mọi người, trong tâm trí bạn luôn có một dòng suy nghĩ không ngừng chảy. Nhưng cũng giống như khi ta ăn bắp rang trong rạp chiếu phim mà không để ý đến mùi vị hay kết cấu của nó, ta thường không nhận thức được những lời ta đang tự nói với chính mình. Chúng có xu hướng tiêu cực không? Bạn có đang áp đặt những tiêu chuẩn không tưởng lên bản thân không? Hãy nhớ rằng, bạn sẽ sống với giọng nói nội tâm này đến hết cuộc đời. Vậy nên, hãy dành thời gian để thật sự thấu hiểu nó, và nếu cần, hãy nhẹ nhàng điều chỉnh nó theo hướng tích cực hơn.

Cuối cùng, hãy kiểm tra lại những giả định của bạn về lòng trắc ẩn với bản thân. Hãy nhớ rằng, hết lần này đến lần khác, các nghiên cứu đã chứng minh rằng lòng trắc ẩn không chỉ giúp ta cảm thấy tốt hơn mà còn mang lại những kết quả hữu hình. Đây là một công cụ tạo động lực mạnh mẽ, giúp ta kiên trì ngay cả khi đối diện với thử thách.

Ban đầu, lòng trắc ẩn với bản thân có thể mang lại cảm giác lạ lẫm, thậm chí đáng sợ hoặc khó khăn. Hãy kiên nhẫn với chính mình. Hãy nhớ rằng, điều này không có nghĩa là bạn phải lúc nào cũng cảm thấy vui vẻ. Thực hành lòng trắc ẩn là học cách đối diện với bản thân theo một cách nhẹ nhàng và xây dựng hơn, và điều đó cần thời gian. Tôi đã thấy rằng, cũng giống như khi bắt đầu một chế độ tập luyện thể chất mới, việc học cách yêu thương bản thân có thể khiến ta cảm thấy khó chịu hoặc thậm chí đau đớn lúc đầu.

Với nhiều người, lòng trắc ẩn với bản thân là một cách tiếp cận hoàn toàn khác biệt – nó đòi hỏi ta đối xử với chính mình bằng sự bao dung vô điều kiện, không phụ thuộc vào hoàn cảnh hay thành tích. Điều này đi ngược lại một nền văn hóa vốn tôn vinh thành tích, vật chất và danh vọng. Khi cái tôi luôn thì thầm những lời dụ dỗ: “Hãy làm tốt hơn nữa, hãy đạt nhiều hơn nữa, rồi bạn sẽ xứng đáng”, thì lòng trắc ẩn với bản thân lại như một người bạn trung thành luôn nhắc nhở: “Tôi tin tưởng bạn. Tôi sẽ luôn ở bên bạn, dù có chuyện gì xảy ra.”

Nhớ lại hình ảnh người bạn học cũ của tôi – cô ấy đứng trước gương, trách móc chính mình một cách tàn nhẫn – tôi ước gì cô ấy hiểu rằng mình không cần phải trở thành kẻ bắt nạt chính mình. Nếu cô ấy tin vào sức mạnh của lòng trắc ẩn, có lẽ tôi đã nghe thấy một cuộc trò chuyện khác: “Nhận điểm kém thật là khó chịu, nhưng nó không định nghĩa con người mình. Mình biết rằng không chỉ riêng mình gặp khó khăn. Mình sẽ tìm cách học hiệu quả hơn, sẽ tìm kiếm sự giúp đỡ mà mình xứng đáng có được.”

Qua những trải nghiệm lâm sàng và nghiên cứu của mình, tôi đã thấy rằng lòng trắc ẩn với bản thân là một liều thuốc tăng cường khả năng phục hồi mạnh mẽ. Nếu ngày đó, bạn tôi có thể trở thành một người bạn tốt với chính mình, tôi tin rằng không chỉ kết quả học tập của cô ấy mà cả cuộc sống về sau cũng sẽ trở nên tốt đẹp hơn.

Và điều đó cũng đúng với bạn. Hành trình học cách yêu thương bản thân có thể khiến bạn e ngại lúc ban đầu, nhưng nó xứng đáng để ta theo đuổi. Khi bạn thật sự đứng về phía chính mình, không gì có thể ngăn cản bạn bước về phía trước.

Nguồn: Self-compassion is not self-indulgence: here’s how to try it | Psyche.co