Vì sao bạn thức giấc lúc 3 giờ sáng — và làm thế nào để ngủ lại

Việc thức giấc giữa đêm không phải là điều hiếm gặp. Ước tính có khoảng một phần ba dân số trải qua hiện tượng này. Nhiều người trong chúng ta đôi khi bị gián đoạn giấc ngủ bởi một chuyến đi vệ sinh, hay việc phải chỉnh lại gối, chăn hoặc tư thế nằm. Thế nhưng, có những người tỉnh dậy trong trạng thái hoàn toàn tỉnh táo, và không tài nào ngủ lại được. Tình trạng tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng — khi trời còn tĩnh mịch và lòng người xáo động — là nỗi ám ảnh không hồi kết của những ai mắc chứng mất ngủ. Nếu điều này đang xảy ra với bạn một cách thường xuyên, dưới đây là một số nguyên nhân có thể lý giải, kèm theo đó là những chiến lược giúp bạn tăng khả năng tìm lại giấc ngủ sâu.

1. Tuổi tác

Khi tuổi đời càng cao, chúng ta có xu hướng tỉnh giấc nhiều hơn trong đêm và những khoảng thời gian thức ấy cũng kéo dài hơn. Đây không phải là điều đáng lo ngại, mà chỉ đơn giản là một thực tế cần được nhận biết. Những phương pháp thư giãn như thư giãn cơ bắp tiến triển, vận động nhẹ nhàng, hay thiền định có thể giúp bạn tận dụng khoảng thời gian ấy mà không khiến cơ thể bị kích thích quá mức. Ngoài ra, những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy hoặc tạp chí (không dùng thiết bị điện tử như điện thoại hay máy đọc sách) cũng giúp bạn giữ tâm trí bình lặng và quay lại giấc ngủ dễ dàng hơn.

Illustration: Michael Kirkham/The Guardian

2. Mất cân bằng đường huyết

Việc rơi vào trạng thái hạ hoặc tăng đường huyết trong khi ngủ có liên hệ đến chất lượng giấc ngủ kém. Nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường hoặc chính bạn đã được chẩn đoán, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về một bữa ăn nhẹ phù hợp trước giờ đi ngủ nhằm ổn định đường huyết trong suốt đêm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, một lượng nhỏ đậu phộng, các loại hạt khác, hoặc bơ hạt trước giờ ngủ có thể giúp giữ mức đường huyết ở trạng thái ổn định xuyên suốt đêm dài.

3. Rượu

Rượu gây xáo trộn giấc ngủ, khiến chúng ta ngủ chập chờn và tước đi những chu kỳ REM — vốn rất cần thiết cho việc xử lý cảm xúc và củng cố ký ức. Hạn chế uống rượu ít nhất bốn tiếng trước giờ ngủ có thể làm giảm ảnh hưởng tiêu cực này. Nếu mất ngủ là vấn đề thường trực với bạn, hãy cân nhắc từ bỏ thói quen dùng rượu buổi tối như một giải pháp lâu dài.

4. Caffeine

Dù bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sau một tách cà phê sau bữa tối, thì các nghiên cứu vẫn chỉ ra rằng caffeine làm tăng tần suất tỉnh giấc trong đêm và gây rối loạn giấc ngủ REM. Hãy cố gắng giảm lượng caffeine tiêu thụ trước chiều tối — hoặc sớm hơn — để tránh hệ quả này.

5. Hoảng loạn

Nếu phản ứng của bạn khi nhìn thấy đồng hồ — hay đúng hơn là điện thoại — hiển thị 3 giờ sáng là hoang mang, thì chính cảm giác hoảng loạn ấy có thể là lý do khiến bạn không thể ngủ lại. Lo âu và sợ hãi sẽ kích hoạt việc sản sinh cortisol, adrenaline và các chất kích thích khác trong cơ thể, làm tắt hệ thần kinh đối giao cảm — vốn cần hoạt động để cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ — và đẩy bạn vào trạng thái “chiến hay chạy”, hoặc đơn giản là “phát hoảng”.

Hãy hóa giải vòng luẩn quẩn này bằng cách thay đổi góc nhìn của bạn về cái gọi là “giờ linh”. Thay vì xem việc thức giấc là điều xấu, hãy an tâm rằng đây là điều tự nhiên — vì mỗi chu kỳ giấc ngủ thường kéo dài từ 90 đến 120 phút, và bạn có thể chỉ vừa kết thúc một chu kỳ như thế.

Hãy xem khoảng thời gian thức giấc giữa đêm như một cơ hội để chăm sóc bản thân và thư giãn. Những chiến lược dưới đây có thể giúp hệ thần kinh của bạn “hạ số” và nhẹ nhàng đưa bạn trở lại miền mộng:

• Thở vuông (Box breathing): Hít vào thật sâu và giữ hơi trong 3–4 giây. Thở ra thật chậm, sau đó lại giữ hơi thêm 3–4 giây. Lặp lại 3 đến 5 lần.
• Kích thích hai bán cầu não: Đây là một mẹo nhỏ từ phương pháp EMDR (liệu pháp khử mẫn cảm và tái xử lý bằng chuyển động mắt). Khoanh tay trước ngực và vỗ nhẹ, dứt khoát vào vai trái rồi vai phải trong vòng 20–30 giây. Tạm dừng, hít vào thật sâu, rồi thở ra. Lặp lại vài lần. Chú ý đến sự thay đổi trong năng lượng, căng thẳng và cảm giác thư giãn trong cơ thể.
• Quan sát dòng suy nghĩ: Một phần lý do khiến ta không ngủ lại được là vì não bộ cuối cùng cũng có thời gian để xử lý những suy nghĩ vốn bị xao nhãng suốt cả ngày. Nhưng nếu quá bận tâm đến chúng, bạn có thể tự khiến mình tỉnh táo hơn. Hãy thử quan sát suy nghĩ trôi qua như dòng chữ kết thúc một bộ phim, hoặc như những bảng hiệu trong một cuộc diễu hành. Hoặc tưởng tượng chúng như những chiếc lá trôi trên dòng suối. (Đây là một mẹo từ liệu pháp chấp nhận và cam kết — ACT.)
• Thư giãn cơ bắp tiến triển: Bắt đầu từ các cơ trên khuôn mặt, hãy căng và giữ mỗi nhóm cơ trong khoảng năm giây, rồi thả lỏng. Di chuyển lần lượt từ mặt xuống vai, tay, ngực, lưng trên, bụng, lưng dưới, vùng hông, đùi trên, đùi dưới, mắt cá, bàn chân, và cuối cùng là các ngón chân.

Mục tiêu của những phương pháp này là làm giảm sự chi phối của các mô thức suy nghĩ tiêu cực, để bạn có thể tích lũy bằng chứng rằng bản thân hoàn toàn có khả năng thư giãn và trở lại giấc ngủ, ngay cả khi đã tỉnh giấc.

Nếu bạn thực sự gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ, hãy cân nhắc tìm đến một nhà trị liệu tâm lý chuyên về mất ngủ — chẳng hạn như chuyên gia CBT-i, EMDR hoặc bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ. Có nhiều phương pháp trị liệu đã được nghiên cứu kỹ lưỡng (một vài phương pháp đã được đề cập ở trên) có thể giúp bạn giảm bớt triệu chứng mất ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, và dần dần xóa bỏ cảm giác sợ hãi, tuyệt vọng mỗi khi thức giấc giữa đêm.

Nguồn: Why You Wake Up at 3 a.m., and How to Go Back to Sleep | Psychology Today