Vốn từ ngữ cảm xúc phong phú có thể giúp chúng ta khỏe mạnh hơn?

Việc chỉ biết vài từ ngữ cảm xúc như vui, buồn, giận thì khác gì so với với việc biết hàng chục từ ngữ cảm xúc khác nhau? Theo nhà khoa học não bộ Lisa Feldman Barrett, tác giả cuốn sách Nguồn gốc cảm xúc – Bí ẩn sống động của bộ não, việc có vốn từ ngữ cảm xúc phong phú có liên hệ đáng kể tới sức khỏe tâm lý và thể chất của bạn. Điều này có tác động tới cách bạn rèn luyện, vận dụng từ ngữ cảm xúc, và nuôi dạy con bạn để trở thành người có trí tuệ cảm xúc cao hơn.

Để hiểu được cách cơ thể hưởng lợi từ vốn từ ngữ cảm xúc phong phú như thế nào, trước hết chúng ta cần nắm được cơ chế não bộ điều tiết cơ thể, và vai trò của từ ngữ cảm xúc trong đó. Sau đó chúng ta sẽ xem qua một số bằng chứng cho thấy hiểu biết cảm xúc phong phú có lợi cho sức khỏe của bạn. Cuối cùng, hãy cùng thảo luận về cách áp dụng điều này trong cuộc sống hàng ngày.

Cơ thể được điều tiết bởi hệ thống dự đoán trong mạch nội cảm thụ của não bộ

Đầu tiên, chúng ta cần biết rằng não bộ liên tục đưa ra tín hiệu nhằm cân bằng cơ thể của bạn và đảm bảo bạn có đủ năng lượng để ứng phó với thay đổi môi trường. Não làm việc này không phải bằng cách đợi chờ tín hiệu từ môi trường, xử lý tín hiệu đó, rồi mới đưa ra quyết định, đơn giản là vì nếu vậy, bạn sẽ phản ứng quá chậm với các thay đổi môi trường và có lẽ không tồn tại được lâu. Hãy tưởng tượng việc bạn chơi chuyền bóng, nhưng não của bạn chỉ sử dụng thông tin từ mắt để xác định vị trí chính xác của quả bóng, rồi mới truyền mệnh lệnh tới tay, chân để đón bóng, bạn sẽ luôn chậm hơn quả bóng khoảng 1 giây.

Trên thực tế, não không vận hành thụ động như vậy. Thay vào đó, từ dữ liệu trải nghiệm sẵn có trong não, nó liên tục đưa ra rất nhiều dự đoán về môi trường cũng như cách cơ thể nên vận hành mỗi thời điểm. Hiểu đơn giản, não xem xét trải nghiệm hiện tại để tìm những trải nghiệm quá khứ tương đồng, và đưa hàng loạt dự đoán về tương lai rằng mọi chuyện sẽ diễn ra giống với những trải nghiệm quá khứ tương đồng này.

Thông tin do não dự đoán ra tương tác qua lại với thông tin nhận được từ môi trường, nhằm chọn lọc ra dự đoán chính xác nhất về môi trường cũng như cơ thể của bạn. Dự đoán chính xác nhất về môi trường cũng chính là điều mà bạn trải nghiệm như là thực tại của bạn. Dự đoán chính xác nhất về cơ thể bạn chính là điều mà bạn trải nghiệm như tư thế của bạn và cảm giác hiện tại của bạn, cũng như các mệnh lệnh chỉ đạo các nội tạng và cơ bắp của bạn. Cơ chế dự đoán về trạng thái cơ thể của não giúp chúng ta phản ứng kịp thời với môi trường chứ không luôn bị lag khoảng 1 giây so với thực tế.

Tác giả Lisa Feldman Barret và ấn bản tiếng Việt tác phẩm “Nguồn gốc cảm xúc”.

Việc não bộ dự đoán sai lệch so với trạng thái cơ thể thực tế dẫn đến mất cân bằng cơ thể

Hãy chú ý về cách các dự đoán và thông tin thực tế về cơ thể và về thế giới tương tác với nhau trong não của bạn. Không phải lúc nào thông tin thực tế đưa vào não cũng khiến não điều chỉnh dự đoán của mình. Đôi khi não sẽ chọn bỏ qua thông tin về cơ thể và giữ nguyên dự đoán hiện tại của nó. Đứng từ góc nhìn của não, nó nhận lượng thông tin quá lớn và nhiễu loạn từ môi trường, và nó cần ra quyết định nhanh, vậy nên phần lớn thông tin từ bên ngoài sẽ không được ghi nhận. 

Điều này có nghĩa là mức độ chính xác của dự đoán của bạn, và cùng với đó là mức tương đồng của trải nghiệm hiện tại của bạn so với thực tế phụ thuộc rất nhiều vào cách não vận dụng trải nghiệm quá khứ của bạn. Nếu trải nghiệm quá khứ của bạn không được tổ chức một cách hợp lý, dự đoán của bạn sẽ có nhiều sai lầm, dẫn đến trải nghiệm hiện tại lệch khỏi thực tế. Trải nghiệm hiện tại về cơ thể của bạn sai lệch có nghĩa là bạn đang ra lệnh cho cơ thể tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít năng lượng, đẩy tài nguyên của cơ thể mất cân bằng. Những sai lầm tích lũy dần khiến cơ thể của bạn yếu đi và có thể dẫn đến các bệnh mãn tính.

Ví dụ về việc sức khỏe bị ảnh hưởng bởi cách tổ chức trải nghiệm quá khứ: Bạn từng rơi vào các tình huống căng thẳng trong môi trường có tiếng ồn lớn. Trên thực tế, tiếng ồn không phải nguyên nhân duy nhất khiến bạn căng thẳng vào các lúc đó, mà còn có những nguyên nhân khác đến từ sự mệt mỏi sẵn có của cơ thể, chất có hại trong không khí, các vấn đề chồng chất mà mình cần giải quyết, việc không có ai chia sẻ cảm thông với mình… 

Nếu bạn không tìm hiểu rõ các nguyên nhân dẫn đến cảm giác căng thẳng của mình, mà chỉ coi tiếng ồn là nguyên nhân duy nhất, bạn sẽ mắc lỗi tổ chức trải nghiệm quá khứ không hợp lý. Khi đó, não của bạn sẽ thường xuyên dự đoán cơ thể đang căng thẳng mỗi lần nghe tiếng ồn lớn trong tương lai. Điều này vừa khiến bạn có cảm giác này không cần thiết, vừa có thể thay đổi cách bạn tương tác với người khác, khiến người khác cũng cáu gắt với bạn, làm sự căng thẳng trở nên có thật. Não của bạn thấy việc dự đoán về sự căng thẳng khi có tiếng ồn lớn là chính xác, nên sẽ lặp lại điều này ngày càng nhiều trong tương lai, dẫn đến chứng bệnh mãn tính phản ứng thái quá với tiếng ồn.

Ngược lại, nếu bạn tổ chức trải nghiệm quá khứ hợp lý hơn bằng cách chỉ ra các nguyên nhân dẫn đến giảm giác căng thẳng của mình, não của bạn sẽ dự đoán chính xác hơn. Ví dụ, não sẽ không đưa ra dự đoán rằng cơ thể bị căng thẳng nếu bạn chỉ gặp tiếng ồn nhưng cơ thể bạn đang khỏe, công việc suôn sẻ…, mà chỉ dự đoán rằng bạn hơi khó chịu và nhức tai một chút. Khi đó, bạn có thể nhanh chóng đưa cơ thể về trạng thái cân bằng hơn, dẫn tới các ích lợi lâu dài.

Vốn từ cảm xúc phong phú làm tăng năng lực dự đoán

Việc sắp xếp trải nghiệm quá khứ rất quan trọng đối với hoạt động dự đoán của não và sức khỏe, vậy làm thế nào để cải thiện điều này? Hóa ra, vốn từ cảm xúc phong phú và khả năng mô tả chi tiết cảm xúc của mình lại có thể giúp cho bạn sắp xếp trải nghiệm về cơ thể bạn cũng như về môi trường một cách hiệu quả.

 Hiểu đơn giản, trong não của bạn, mỗi từ ngữ cảm xúc như một chiếc hộp được đánh tên riêng tương ứng, trong đó có chứa một nhóm các trải nghiệm quá khứ gắn liền với cảm xúc đó. Bạn có nhớ khi mình có cảm xúc tiêu cực như buồn bã, đau khổ, mình từng nhớ lại nhiều chuyện khiến bạn có cảm xúc tương tự như thế trong quá khứ? Hành vi này cho thấy não bạn đang “rà soát” các trải nghiệm trong cùng chiếc hộp “buồn bã” hoặc “đau khổ” nhằm tìm ra dự đoán phù hợp nhất với hoàn cảnh của bạn.

Một cảnh trong phim “The Wolverine”.

Bạn biết ít từ ngữ cảm xúc thì các “chiếc hộp cảm xúc” chứa trải nghiệm của bạn sẽ bao gồm càng nhiều trường hợp khác xa nhau, không liên quan hợp lý với nhau. Như vậy, mỗi khi não của bạn tìm kiếm các trải nghiệm quá khứ tương đồng nhau để đưa ra dự đoán, nó phải lục tìm trong rất nhiều trải nghiệm hỗn độn. Với dữ liệu trải nghiệm quá khứ hỗn tạp, não có thể đưa ra nhiều dự đoán sai lệch với tình huống hiện tại. Còn nếu bạn biết nhiều từ ngữ cảm xúc, thì các chiếc hộp chứa trải nghiệm của bạn sẽ ngăn nắp, gọn gàng với những trải nghiệm tương đồng, liên quan hợp lý đến nhau. Điều này giúp cho não nhanh chóng tìm ra trải nghiệm tương đồng nhau và đưa ra dự đoán chính xác hơn.

Ví dụ, nếu bạn chỉ có một loại cảm xúc tức giận duy nhất, điều này đồng nghĩa với việc các trải nghiệm khác nhau như dạng tức giận muốn sôi máu, đập phá, hay tức đến muốn bỏ đi hết mọi thứ, hay chỉ là tức giận vì bị cứng lưỡi không cãi được, hoặc tức giận xuất phát từ tình yêu với con của mình và không muốn con hư đều được gom lại thành một nhóm. Khi đó, nếu rơi vào tình huống không vừa ý bạn, não sẽ mất công tìm kiếm trong toàn bộ trải nghiệm tức giận đa dạng trên để xem đâu là cơ sở phù hợp để đưa ra dự đoán cho tình huống hiện tại của bạn. Và đôi khi, bạn sẽ thấy bất ngờ khi mình phản ứng thái quá, mất kiểm soát, như đập phá và quát tháo con bạn khi nó làm sai, trong khi đáng ra bạn phải ôn tồn chỉ bảo con. Đó là do dự đoán “tức giận muốn sôi máu” đã chiến thắng dự đoán “tức giận xuất phát từ tình yêu” và trở thành trải nghiệm hiện tại của bạn.

Tạo hình nhân vật Hulk được biến hình từ cơn tức giận, trong series phim về các siêu anh hùng của Marvel.

Ngược lại, nếu bạn có nhiều loại tức giận khác nhau, bạn sẽ không gặp vấn đề dự đoán sai như trên, vì các nhóm trải nghiệm được phân loại chi tiết hơn. Nhóm trải nghiệm quá khứ liên quan tới “giận sôi máu” không được kết nối với nhóm trải nghiệm cho cảm xúc “khó ở”, “không bằng lòng”, “giận bản thân”, “giận vì yêu”, “bị chọc tức”…. Nếu bạn rơi vào tình huống không vừa ý, não nhanh chóng tìm đến “chiếc hộp cảm xúc” phù hợp, chứa các trải nghiệm tức giận liên quan nhất, và bỏ qua các trải nghiệm không liên quan. Chẳng hạn, khi không vừa lòng với con bạn, não sẽ tự động bỏ qua các trải nghiệm cảm xúc “giận sôi máu”, và do đó bạn sẽ không đập bàn, quát tháo con mình.

Bằng chứng

Việc có vốn từ cảm xúc phong phú và khả năng mô tả chi tiết cảm xúc giúp não dự đoán chính xác hơn, vừa tiết kiệm năng lượng dùng để tìm ra dự đoán đúng, và vừa hạn chế tình trạng mất cân bằng của cơ thể, đem lại lợi ích sức khỏe dài hạn. Trong cuốn sách Nguồn gốc cảm xúc, tác giả đã chỉ ra một số bằng chứng cho mối liên hệ giữa sức khỏe và mức chi tiết cảm xúc.

Nghiên cứu của tác giả và cộng sự năm 2001 về mối liên hệ giữa năng lực phân biệt cảm xúc và khả năng điều tiết cảm xúc tiêu cực cho thấy những người có mức chi tiết về cảm xúc cao có khả năng điều tiết cảm xúc tiêu cực tốt hơn một cách rõ rệt so với người có mức chi tiết cảm xúc thấp, với mức khác biệt lớn nhất lên tới 30%. Tương tự, nghiên cứu của nhà tâm lý học Todd Kashdan và cộng sự năm 2014 cho thấy người có mức chi tiết cảm xúc cao ít khi uống rượu quá mức như người có mức chi tiết cảm xúc thấp, với lượng rượu tiêu thụ thấp hơn khoảng 40%.

Việc có vốn từ cảm xúc chi tiết không chỉ tốt cho bạn mà còn cho cả người xung quanh. Nghiên cứu của nhà tâm lý học Richard S Pond và cộng sự năm 2012 cho thấy người có mức chi tiết cảm xúc cao có thể tần suất phản ứng hung hăng với người khác giảm 20% so với nhóm có mức chi tiết cảm xúc thấp. Ngay cả với những người tâm thần phân liệt, việc có mức chi tiết cảm xúc cao cũng giúp chọn ra các hành vi ứng xử phù hợp hơn, theo nghiên cứu của David Kimhy và cộng sự năm 2014.

Ngược lại, mức chi tiết cảm xúc thấp có tương quan với nhiều loại bệnh như rối loạn trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống, rối loạn nhân cách ranh giới, theo các nghiên cứu của Emre Demiralp và cộng sự năm 2012, Kashdan và Farmer năm 2014, Edward A Selby và cộng sự năm 2013, Michael Suvak và cộng sự 2011. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra có sự liên hệ giữa cảm giác trầm cảm, lo âu kéo dài và khả năng phân biệt cảm xúc thấp. Chưa có bằng chứng về quan hệ nhân quả rõ ràng, nhưng có thể thấy khả năng phân biệt cảm xúc thấp đóng vai trò gây ra các vấn đề sức khỏe trên.

Nhân vật Edward Nygma, một trong các tội phạm tâm thần với những biến đổi cảm xúc phức tạp trong TV series Gotham.

Một số phương án nâng cao mức chi tiết cảm xúc

Chúng ta đã thấy việc có mức chi tiết cảm xúc cao cũng như vốn từ ngữ cảm xúc phong phú đem lại ích lợi dài hạn cho sức khỏe. Vậy làm cách nào để gia tăng mức chi tiết cảm xúc và vốn từ ngữ cảm xúc của mình? Một vấn đề cản trở việc đưa ra giải pháp đại trà hay chọn giải pháp hiệu quả là việc khó đo lường mức chi tiết cảm xúc mà không can thiệp vào lối sống hàng ngày của đối tượng được xét. Trên thực tế, ngay cả việc thực hiện ghi nhật ký cảm xúc của mình, mô tả cảm xúc trong các tình huống hàng ngày cũng làm gia tăng mức chi tiết cảm xúc của người tham gia thí nghiệm, theo nghiên cứu của Katie Hoemann và cộng sự năm 2021. Tuy nhiên có một số cách sau có thể giúp bạn vừa tăng mức chi tiết cảm xúc và cải thiện chất lượng cuộc sống của mình.

Đầu tiên, bạn có thể thử tìm ra sự khác biệt giữa các cảm xúc tiêu cực của mình, nhất là khi chúng xảy ra thường xuyên. Hãy lưu ý, càng đánh đồng các trường hợp cảm xúc tiêu cực, các trải nghiệm tiêu cực của bạn sẽ càng được gom thành một nhóm lớn thay vì chia ra các nhóm nhỏ có liên quan hợp lý với nhau. Như vậy, mỗi khi bạn rơi vào một trạng thái tiêu cực nhất định, não sẽ tìm đến nhóm trải nghiệm tiêu cực hỗn độn của bạn, và từ đó đưa ra hàng loạt dự đoán tiêu cực khác, khiến bạn có thể phải trải nghiệm nhiều trạng thái tiêu cực chồng lên nhau. Đó là lý do để bạn thử phân biệt cảm xúc tiêu cực của mình. Chưa kể, khi chúng ta có cảm giác buồn bực, việc tự đánh lạc hướng bản thân bằng cách chuyển sang cảm nhận và phân tích trải nghiệm của mình có thể giúp bạn trấn tĩnh lại, khắc phục nhịp thở của bạn, giúp bạn điều chỉnh tư thế, giãn cơ bắp của mình.

Ví dụ, khi bạn tức giận vì công việc không suôn sẻ ở công sở, hãy để ý nguồn trực tiếp gây ra sự tức giận, cũng như nguồn gián tiếp dẫn đến trạng thái khó chịu của bạn, cách bạn đang hít thở, tư thế của bạn, hành vi phản ứng của bạn, và lưu lại thông tin càng chi tiết càng tốt. Lần khác, khi bạn tức giận vì một sự cố ở nhà, hãy để ý những điều tương tự, rồi so sánh với lần tức giận trước. Nếu hai lần “tức giận” đủ khác biệt, bước tiếp theo của bạn là tìm ra từ riêng cho chúng, ví dụ như các từ “khó ở”, “tức tối”, “ức chế”, “phật ý”, “điên tiết”… Việc sử dụng hai từ khác nhau cho hai trường hợp thông báo cho não của bạn rằng hai trường hợp đó không liên quan đến nhau, vậy nên đừng xếp vào chung một “chiếc hộp cảm xúc.”

Biện pháp thứ hai, bạn có thể tìm kiếm từ ngữ cảm xúc mới trong văn chương hay trong ngoại ngữ mà bạn đang học, rồi tìm cách áp dụng từ mới đó trong cuộc sống. Việc này vừa giúp vốn từ ngữ của bạn trở nên phong phú hơn, khiến bạn giỏi ngoại ngữ hơn, và vừa đem lại lợi ích cho xã hội trong việc duy trì và làm ra tăng sự giàu có của ngôn ngữ. Hơn nữa, bản thân nó cũng là một trò tiêu khiển mà bạn có thể chia sẻ với người xung quanh. Thực hiện biện pháp này thật đơn giản với Internet. Dưới đây là một danh sách từ ngữ mà tôi đã tìm được chỉ sau 5 phút:

Kết luận

Bài viết vận dụng các kiến thức trong cuốn Nguồn gốc cảm xúc của nhà khoa học não bộ Lisa Feldman Barrett để giới thiệu về tác động của vốn từ ngữ cảm xúc đối với sức khỏe của bạn. Xuất phát từ tầm quan trọng của sự chi tiết của cảm xúc, tôi cũng đề xuất một số phương án dễ thực hiện nhằm cải thiện khả năng phân biệt cảm xúc và vốn từ ngữ cảm xúc của mình. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết, các bạn có thể rút ra điều gì đó hữu ích cho cuộc sống của mình.

Dịch giả Nguyễn Phương Mạnh (bookhunter.vn), chịu trách nhiệm dịch thuật toàn bộ cuốn sách “Nguồn gốc cảm xúc”, đồng thời là tác giả của bài viết này.

Đặt sách tại: https://shope.ee/504ofbKe9Y