.png){kind=logo}
101 hoạt động giúp cải thiện tâm trạng khi bạn thấy chán nản
Danh sách ý tưởng phong phú giúp bạn thoát khỏi cảm giác buồn bã, thu mình.
“Liệu pháp kích hoạt hành vi” là một phương pháp trị liệu tập trung vào việc lên kế hoạch hoặc đưa những hoạt động thú vị vào cuộc sống hằng ngày. Đây là một cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng, thậm chí có thể được áp dụng như một liệu pháp độc lập để điều trị trầm cảm. Nhiều phương pháp trị liệu tâm lý khác, chẳng hạn như Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) hay Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT), cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cường các hoạt động mang lại niềm vui.
Nghe có vẻ đơn giản – làm những điều khiến ta vui vẻ thì sẽ cảm thấy khá hơn. Nhưng thực tế, khi đang ở trong trạng thái chán nản, ta thường mất hết động lực để làm bất cứ điều gì. Khi tâm trạng u ám kéo dài, ta có xu hướng thu mình, tránh giao tiếp, và điều đó càng khiến cảm giác cô đơn, tuyệt vọng gia tăng. Hơn nữa, trầm cảm thường đi kèm với chứng mất hứng thú (anhedonia), khiến ngay cả những điều ta từng yêu thích cũng trở nên nhạt nhòa. Lâu dần, ta có thể quên mất rằng trước đây mình đã từng thích làm gì.
Thay vì đợi đến lúc cảm thấy muốn làm gì đó, hãy chủ động lên kế hoạch cho những hoạt động vui vẻ. Việc này không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn có thể giảm bớt tình trạng mất hứng thú. Bạn có thể thử thách bản thân bằng cách lên kế hoạch mỗi ngày một hoạt động trong tuần tới và theo dõi cảm xúc của mình trước và sau khi thực hiện. Nếu nhận thấy tâm trạng cải thiện, hãy biến hoạt động đó thành một thói quen thường xuyên.
Một nghiên cứu năm 2023 tại Mỹ cho thấy, những người có nhiều hoạt động vui vẻ trong cuộc sống có xu hướng ít bị trầm cảm hơn. Vì vậy, ngay cả khi bạn đã có một vài sở thích giúp cải thiện tâm trạng, hãy thử mở rộng và làm phong phú thêm những lựa chọn của mình. Nếu bạn chưa biết nên bắt đầu từ đâu, dưới đây là danh sách 101 gợi ý dành cho bạn:
Source: FGTrade / iStock
- Tham gia một buổi đố vui
- Chơi bingo
- Vẽ tranh
- Phác thảo hoặc ký họa
- Tô màu trong sách tô màu
- Đọc sách
- Nghe sách nói
- Nghe podcast
- Xem phim tài liệu
- Nghe nhạc
- Tạo danh sách nhạc cho bản thân hoặc ai đó
- Hát
- Chơi một loại nhạc cụ
- Đi dạo
- Thăm công viên công cộng
- Đến công viên dành cho chó
- Nướng bánh
- Nấu một bữa ăn
- Thử làm lại một món ăn gia đình truyền thống
- Dự trữ thực phẩm bằng cách đông lạnh hoặc đóng hộp để dùng sau
- Mang một món ăn hoặc bánh nướng tặng hàng xóm
- Đi câu cá hoặc săn bắn
- Khiêu vũ
- Tập yoga
- Luyện tập thể dục tại phòng gym hoặc ngay tại nhà
- Thử sức ở phòng leo núi hoặc chinh phục một ngọn núi thực thụ
- Chạy bộ
- Thư giãn với một bồn tắm nước ấm hoặc một vòi sen mát lạnh
- Tập giãn cơ
- Đạp xe
- Trượt patin hoặc trượt băng
- Ghé thăm biển, hồ, sông hoặc một nơi có thể bơi lội
- Đi leo núi hoặc cắm trại
- Tham quan chợ nông sản
- Dùng bữa tại một nhà hàng hoặc quán cà phê
- Thử một món ăn mới
- Ghé tiệm bánh để thưởng thức hương vị ngọt ngào
- Giải một bộ xếp hình
- Chơi ô chữ, sudoku hoặc tìm từ
- Lên kế hoạch cho một chuyến đi
- Tham gia một khóa học trực tuyến miễn phí
- Đến thư viện
- Tham quan bảo tàng
- Chơi một trò chơi điện tử, trên máy tính hoặc điện thoại
- Chuẩn bị một buổi picnic ngoài trời
- Thư giãn với một buổi massage
- Tổ chức buổi trao đổi quần áo với bạn bè
- Tham gia nhóm “Cho đi, không nhận lại” trên Facebook và tặng đi một món đồ không dùng nữa
- Đọc lại hoặc xem lại những bộ phim hoạt hình cũ
- Tình nguyện cho một tổ chức từ thiện hoặc một chiến dịch mà bạn quan tâm
- May vá, đan len, móc len hoặc thêu thùa
- Học một bộ môn thủ công mới
- Hẹn bạn bè đi uống cà phê hoặc trà
- Ngồi quan sát dòng người qua lại
- Thả mình bên một đài phun nước, hồ bơi hoặc một dòng nước tự nhiên
- Viết thư, thiệp hoặc bưu thiếp cho ai đó
- Viết nhật ký
- Đốt lửa trong lò sưởi, dù là trong nhà hay ngoài trời
- Cắt tóc hoặc tạo kiểu tóc mới
- Sơn móng tay
- Tự làm đẹp với một liệu trình chăm sóc da tại nhà
- Dành thời gian thư giãn tại salon hoặc spa
- Chơi bóng bàn, bi-a hoặc phi tiêu
- Ngắm bình minh hoặc hoàng hôn
- Nhìn lên bầu trời đêm và ngắm sao
- Gọi điện cho một người thân hoặc bạn bè
- Thưởng thức một que kem mát lạnh hoặc một cây kem ốc quế ngọt ngào
- Mặc một bộ trang phục khiến bạn tự tin và rạng rỡ hơn
- Viết một bài thơ, một câu chuyện, một bài luận hoặc một bài hát
- Hẹn hò và tận hưởng những khoảnh khắc đặc biệt
- Ghé thăm sở thú hoặc thủy cung
- Chơi cờ bàn, cờ vua hoặc cờ caro
- Chơi một ván bài cùng bạn bè
- Ghé thăm một nơi tôn nghiêm, như chùa, nhà thờ, hoặc đền thờ
- Cầu nguyện hoặc thiền định để tâm hồn nhẹ nhàng hơn
- Dạo quanh các phiên chợ đồ cũ, tiệm đồ second-hand hoặc chợ trời
- Khám phá những món đồ cổ với nét đẹp hoài niệm
- Lái xe đi dạo hoặc thực hiện một chuyến road trip đầy hứng khởi
- Xem phim tại rạp để đắm chìm vào những câu chuyện điện ảnh
- Chơi bowling và tận hưởng những cú ném đầy phấn khích
- Lắng nghe những giai điệu sống động từ một buổi nhạc sống
- Tham gia đêm biểu diễn tài năng tại quán cà phê hoặc sân khấu mở
- Xem một buổi hài độc thoại để cười thả ga
- Đi xem kịch tại nhà hát để đắm chìm vào nghệ thuật biểu diễn
- Tham gia một sự kiện thể thao sôi động
- Xem trận đấu thể thao trên TV cùng gia đình hoặc bạn bè
- Chơi một môn thể thao yêu thích để rèn luyện sức khỏe
- Trải nghiệm cảm giác tự do trên mặt nước với kayak, chèo xuồng, lướt ván hoặc thả trôi trên ống phao
- Bắt tay vào trồng và chăm sóc một khu vườn rau, hoa hoặc thảo mộc
- Chăm chút cho khuôn viên nhà với những hàng cây xanh mát
- Tìm kiếm và thu thập những loại cây ăn được trong tự nhiên
- Chăm sóc cây cảnh trong nhà để mang thiên nhiên vào không gian sống
- Tham gia tình nguyện tại một tổ chức cộng đồng để đóng góp cho xã hội
- Tự rửa và chăm sóc chiếc xe của mình thật sạch bóng
- Học hoặc thực hành một ngôn ngữ mới để mở rộng thế giới của bạn
- Quan sát chim hoặc đặt một máng ăn cho chim ghé thăm khu vườn nhà
- Cắt (hoặc mua) và cắm một bình hoa thật đẹp để trang trí không gian sống
- Tạo một album ảnh lưu giữ những kỷ niệm đáng nhớ
- In và treo những bức ảnh yêu thích trong nhà để không gian thêm ấm cúng
- Dạo bộ hoặc tham gia tour du lịch ngay tại chính thành phố, thị trấn của mình để khám phá những điều thú vị
- Chơi đùa cùng thú cưng
Nguồn: 101 Activities to Boost Your Mood When You Feel Down – Psychology Today
