11 cách thay đổi cuộc sống và biến chúng thành thói quen

Năm mới mang đến những kế hoạch và trách nhiệm mới, chưa kể những thử thách vẫn còn dang dở từ năm cũ. Nhưng luôn có hy vọng: Những mẹo nhỏ này sẽ giúp bạn quản lý tốt hơn thời gian, các mối quan hệ, sức khỏe tinh thần và những dự án cá nhân của mình. Và biết đâu, bạn sẽ tìm được những khoảnh khắc bình yên hiếm hoi trong nhịp sống bận rộn.

(Nguồn: Eddie Guy, được sử dụng với sự cho phép)

Hãy Nhìn Nhận—Và Chia Sẻ—Công Việc Vô Hình

Về lý thuyết, sau giờ làm và giấc ngủ, chúng ta còn khoảng tám giờ mỗi ngày dành cho bản thân. (Tạm gác sang một bên thực tế rằng nhiều người trong chúng ta làm việc hơn tám tiếng và ngủ ít hơn tám tiếng mỗi ngày—một điều cũng cần cải thiện trong năm nay.) Không có gì lạ khi bạn muốn bảo vệ quỹ thời gian ít ỏi đó một cách quyết liệt. Nhưng nhiều thế lực vẫn đang âm thầm chống lại bạn: bạn đời, con cái, cha mẹ, những công việc lặt vặt, hóa đơn, thư từ, và cả mạng xã hội. Dù bạn có sẵn lòng đón nhận một vài trách nhiệm trong số đó, chúng vẫn có thể trở nên áp đảo. Tệ hơn nữa, phần lớn chúng ta hiếm khi thừa nhận gánh nặng mà những trách nhiệm này gây ra. Đã đến lúc bạn nhìn nhận chúng kỹ hơn.

Đòi Lại Thời Gian Của Chính Mình

Nếu bạn là người gánh vác phần lớn công việc “quản lý gia đình”—chịu trách nhiệm nấu ăn, đi chợ, sửa chữa đồ đạc, là đầu mối liên lạc với trường học và người trông trẻ, là người liên hệ với thợ dọn dẹp, nhà thầu, và đồng thời còn đóng vai trò điều phối viên cho cả gia đình—thì bạn đang gánh trên vai một lượng “lao động trí óc” nặng nề và không công bằng.

Các nhà nghiên cứu từ lâu đã không nhận ra quy mô của lao động trí óc vì bản chất của nó vốn vô hình—thậm chí đôi khi ngay cả người đang làm nó cũng không nhận ra. Mặc dù sự phân công công việc trong gia đình đang dần cân bằng hơn, phụ nữ vẫn đảm nhận phần lớn khối lượng công việc này.

Lao động trí óc thường diễn ra trong nền khi bạn làm một việc khác, vì thế không thể đo lường bằng thời gian. Theo các cuộc phỏng vấn sâu của nhà xã hội học Allison Daminger (Đại học Harvard) với hàng chục gia đình, phần lớn loại công việc này không được các đối tác nhìn nhận hoặc trân trọng đúng mức.

Thiếu nhận thức về khối lượng công việc mà mình đang đảm nhận, những người lao động trí óc thường không cảm thấy hài lòng khi hoàn thành một công việc cụ thể nào. Thay vào đó, họ thường tiếp tục tiến về phía trước cho đến khi kiệt sức, dẫn đến những hậu quả về tâm lý, nghề nghiệp và sức khỏe.

Nếu bạn cảm thấy mình không thể chịu đựng thêm một năm âm thầm gánh vác, hãy thử những bước sau:

• Ghi chép lại toàn bộ khối lượng lao động trí óc mà bạn thực hiện trong một tuần trung bình. Lưu ý mọi việc bạn làm trong nền khi đang thực hiện nhiệm vụ khác hoặc lúc thư giãn, và viết chúng ra giấy.
• Công nhận bản thân vì những gì bạn đã làm. Hãy dùng sự nhận thức này để linh hoạt hơn và đón nhận những khiếm khuyết với sự thấu cảm dành cho chính mình.
• Chia sẻ danh sách này với bạn đời và thảo luận về cách phân chia công việc công bằng hơn. Khi đối phương hiểu bạn đã làm bao nhiêu, họ sẽ có động lực hỗ trợ. Hai người có thể chọn những vai trò mà mình giỏi và yêu thích.
• Dành ra những khoảng thời gian riêng biệt để tập trung vào chỉ một việc khác, như tập thể dục hoặc làm việc, và đưa tâm trí mình trở lại nhiệm vụ hiện tại mỗi khi nó bị lôi kéo về những lao động trí óc. Theo thời gian, bạn sẽ học được cách tập trung mà không bị xao lãng.
• Tìm kiếm những giải pháp thực tế để giảm bớt gánh nặng. Có thể bạn cần những ứng dụng hỗ trợ lên danh sách mua sắm, sắp xếp lịch đón con, hoặc đơn giản là giao việc lên kế hoạch bữa tối cho người khác.

Phân Nhỏ Công Việc

Một khái niệm khác liên quan đến lao động trí óc là “quản trị cuộc sống,” như trong “quản lý giặt ủi,” “quản lý bảo hiểm,” và nếu bạn không may, là “quản lý hành lý thất lạc.” Đặc biệt, các bậc cha mẹ thường chật vật với “quản trị con cái”—thứ có thể khiến bạn cảm thấy như luôn bị một đám bụi mù bám theo, giống nhân vật Pigpen trong truyện tranh Peanuts.

Công việc quản trị này rất phức tạp, cũng như mối quan hệ của chúng ta với nó. Nhưng một vài chiến lược đơn giản có thể giúp ích:

• Bắt tay vào làm. Với việc tập thể dục, khó khăn nhất là việc bắt đầu, nhưng hoàn thành lại đem đến cảm giác thoả mãn tuyệt vời. Hãy lấy cảm giác đó làm động lực, đẩy bản thân bắt đầu một nhiệm vụ, và bạn sẽ thấy điểm kết thúc dần rõ ràng hơn.
• Tin vào quy trình. Khi bạn đang lảng tránh một nhiệm vụ, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã từng ở trong tình huống này và biết cách giải quyết. Bạn không cần gặp từng người giúp việc trong khu vực; hãy tin vào khả năng của mình để chọn được người phù hợp. Nếu chưa từng trải qua, hãy nhờ sự giúp đỡ từ những người có kinh nghiệm—đó cũng là một chiến lược quản trị hiệu quả.
• Lên lịch cụ thể. Đừng rơi vào bẫy nghĩ rằng bạn có thể “tự xoay sở” trong lúc bận rộn với các công việc khác. Công việc quản trị thường vô hình. Đưa nó lên lịch sẽ giúp bạn và mọi người xung quanh nhận ra nó là thật. Lập kế hoạch cụ thể sẽ khiến việc hoàn thành trở nên ít căng thẳng hơn.
• Hình dung quá trình. Thay vì nhìn nhận công việc quản trị như một gánh nặng, hãy hình dung nó như những bước bạn đã quen thuộc, giống như các tư thế trong một buổi tập yoga hay những nhịp điệu của một bản nhạc. Lấy cảm hứng từ những thứ bạn yêu thích, áp dụng nó vào nhiệm vụ khó khăn nhất, và xem bạn có thể hoàn thành được gì.

—Elizabeth Emens, JD, Ph.D.

Lịch Trình Cho Những Thay Đổi Tích Cực

• Hôm nay: Hãy dành trọn một giờ đồng hồ để tập trung vào bất kỳ điều gì không liên quan đến những công việc trí óc thường ngày của bạn.
• Tháng này: Ngồi lại cùng bạn đời, con cái hoặc người thân để thảo luận cách phân chia công việc gia đình hợp lý hơn trong thời gian tới.
• Năm nay: So sánh danh sách công việc trí óc bạn thực hiện vào cuối năm với danh sách lúc đầu năm, và kiểm chứng rằng bạn đã giảm bớt chúng.

(Nguồn: Eddie Guy, được sử dụng với sự cho phép)

Kiểm Tra Sức Khỏe Tâm Lý – Điều Không Thể Thiếu

Hàng năm, bạn thường đặt lịch khám bác sĩ và nha sĩ để đảm bảo sức khỏe thể chất và răng miệng luôn tốt. Vậy sức khỏe tâm lý của bạn chẳng lẽ không xứng đáng nhận được sự quan tâm tương tự?

Mặc dù việc kiểm tra tâm lý định kỳ hằng năm có thể không khả thi với tất cả mọi người trong hệ thống y tế hiện nay, bạn vẫn hoàn toàn có thể tự chủ động đánh giá sức khỏe tinh thần của mình. Một bài tự kiểm tra như dưới đây không thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị chuyên môn, nhưng nó có thể tạo ra một khuôn khổ để bạn nhìn nhận nội tâm, từ đó suy ngẫm, khám phá và phát triển bản thân.

Bạn Đang Ổn Chứ?

Hãy tự hỏi bản thân với từng câu trong danh sách dưới đây liệu chúng có phản ánh đúng cuộc sống của bạn không. Nếu hơn một nửa câu trả lời của bạn là tiêu cực, có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc việc tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm lý để kiểm tra sâu hơn.

1. Tâm trạng

Tôi có những ngày cảm thấy buồn, nhưng trong năm qua, tôi không trải qua một giai đoạn trầm cảm kéo dài hơn hai tuần, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc hoặc các mối quan hệ của mình. Cuộc sống của tôi đủ phong phú để giữ tôi bận rộn, và tôi có những sở thích hoặc hoạt động yêu thích tham gia thường xuyên.

2. Các mối quan hệ

Tôi có những người yêu thương mình và tôi cũng yêu thương, quan tâm họ. Tôi bày tỏ tình cảm với những người thân yêu nhất. Tôi có ít nhất một người mà tôi cảm thấy an tâm chia sẻ những suy nghĩ và cảm xúc sâu kín nhất. Nếu có người bạn đời, mối quan hệ giữa chúng tôi nhìn chung là tích cực, với những khoảnh khắc hạnh phúc nhiều hơn những tranh cãi.

3. Công việc và sự ổn định tài chính

Tôi cảm thấy mình là một người đóng góp tích cực cho xã hội. Tôi đang làm việc toàn thời gian, chăm sóc gia đình hoặc đã nghỉ hưu nhưng vẫn năng động. Công việc của tôi đủ thú vị và mang lại sự thỏa mãn nhất định. Môi trường làm việc không độc hại về thể chất hay tinh thần. Tôi không mắc nợ quá mức, hoặc nếu có, tôi đang theo một kế hoạch để trả nợ. Tôi không hoảng loạn vì tài chính và không tiêu xài một cách liều lĩnh.

4. Sử dụng chất kích thích

Tôi tin rằng việc sử dụng rượu hoặc chất kích thích của mình đang được kiểm soát, và những người xung quanh cũng đồng ý với điều đó. Trong năm qua, việc sử dụng chất kích thích của tôi không gia tăng đáng kể và tôi chưa từng cố gắng giảm nhưng thất bại. Tôi không gặp phải những hậu quả tiêu cực như bị bắt, vắng mặt trong công việc, chấn thương hoặc mâu thuẫn trong các mối quan hệ vì việc sử dụng chất kích thích.

5. Kiểm soát cảm xúc

Tôi kiểm soát được cơn giận của mình. Tôi không sử dụng bạo lực để đe dọa người khác. Mọi người không thường bảo tôi “bình tĩnh lại” hay coi tôi là người nóng nảy. Tôi không nuôi hận thù hoặc mưu cầu trả thù những người làm tổn thương mình. Tôi không có cảm giác rằng mọi người đang chống lại mình.

6. Sức khỏe thể chất

Tôi có sức khỏe ổn định. Tôi đã khám sức khỏe và xét nghiệm máu trong năm qua, tuân thủ lời khuyên của bác sĩ và uống thuốc theo chỉ định. Tôi đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, bốn ngày một tuần. Tôi ăn uống lành mạnh và hạn chế thức ăn không tốt. Tôi không ăn uống vô độ hoặc kiêng khem quá mức. Tôi không có các triệu chứng mà bác sĩ không thể tìm ra nguyên nhân.

7. Giấc ngủ

Tôi không gặp khó khăn khi ngủ hoặc giữ giấc, và tôi ngủ ít nhất bảy tiếng hầu hết các đêm. Giờ giấc ngủ của tôi tương đối đều đặn, phù hợp với công việc hoặc trách nhiệm chăm sóc gia đình. Tôi không thường xuyên gặp ác mộng.

8. Chăm sóc bản thân

Tôi biết cách thư giãn và tận hưởng cuộc sống. Tôi hiểu rằng gia đình và bạn bè quan trọng hơn công việc, và hành động của tôi phản ánh điều đó. Tôi dành ít nhất một giờ mỗi ngày để làm điều mình yêu thích. Tôi có một ngày hoàn toàn không làm việc ít nhất một lần mỗi tuần.

9. Mục đích sống

Tôi cảm nhận được cuộc đời mình có một ý nghĩa nào đó, dù tôi chưa rõ nó là gì. Tôi không sợ hãi về tương lai hay bị dày vò bởi quá khứ. Tôi tận hưởng được giây phút hiện tại bên người khác và cảm nhận vẻ đẹp của thế giới xung quanh.

10. Mục tiêu

Tôi không cảm thấy thời gian đang cạn kiệt để làm những điều mình muốn. Nếu tôi chưa lập gia đình, có con hay bắt đầu sự nghiệp, tôi tin rằng những mục tiêu này vẫn nằm trong tầm với. Tôi cố gắng hết sức để trở thành người bạn đời, cha mẹ, hoặc con cái tốt.

11. Ý nghĩ tiêu cực

Tôi thấy vui vì mình đang sống. Trong năm qua, tôi không có những suy nghĩ tiêu cực về việc tự tử kéo dài, ngoài những ý nghĩ thoáng qua. Tôi biết có những người yêu thương tôi và rằng họ cùng những người khác sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu không có tôi. Tôi háo hức chờ đợi những trải nghiệm mới và mong muốn tiếp tục tận hưởng cuộc sống.

12. Cảnh báo

Trong năm qua, không ai khuyên tôi nên tìm đến chuyên gia tâm lý, và bạn đời tôi không đề nghị tham gia tư vấn cặp đôi.

—Glenn Sullivan, Ph.D.

Khi Nào Nên Dành Một Ngày Cho Sức Khỏe Tâm Lý?

Nếu bạn bị cảm nhẹ, có lẽ bạn sẽ cố gắng làm việc qua loa cho xong ngày. Nhưng nếu bị cúm, chắc chắn bạn sẽ chọn cách ở nhà nghỉ ngơi—và không ai gọi bạn là “yếu đuối” vì điều đó. Thậm chí, đồng nghiệp còn cảm ơn bạn vì đã không đến văn phòng để lây bệnh. Sức khỏe tâm lý cũng cần được đối xử với sự tôn trọng tương tự.

Chúng ta thường bị thúc ép phải “vượt qua” khi đối mặt với lo âu, trầm cảm hay những vấn đề tương tự. Nhưng nếu bạn không chủ động chăm sóc sức khỏe tinh thần, bạn sẽ không thể làm việc với phong độ tốt nhất. Vậy làm thế nào để nhận ra đã đến lúc dành một ngày để chăm sóc tâm lý của mình?

• Khi bạn bị phân tâm bởi những việc cần giải quyết. Nếu một nhiệm vụ chưa hoàn thành đang khiến bạn lo lắng, một ngày nghỉ để tập trung giải quyết nó có thể giúp giảm căng thẳng, mang lại cảm giác kiểm soát và giúp bạn tập trung hơn khi quay lại làm việc.
• Khi bạn đã lơ là việc chăm sóc bản thân. Nếu bạn không có thời gian để sạc lại năng lượng, một ngày dành cho bản thân có thể giúp bạn tái tạo sức lực và làm việc hiệu quả hơn.
• Khi bạn cần tham dự các cuộc hẹn liên quan đến sức khỏe tâm lý. Nếu bạn cần gặp bác sĩ, điều chỉnh thuốc, hoặc lên lịch với nhà trị liệu, dành một ngày nghỉ để làm điều đó có thể rất cần thiết.

(Theo Amy Morin, LCSW)

Lịch Trình Cho Những Thay Đổi Tích Cực

• Hôm nay: Đảm bảo rằng bạn đã đặt lịch đầy đủ cho các buổi kiểm tra sức khỏe cần thiết trong năm—bao gồm y tế, nha khoa, và các chuyên khoa khác. Nếu chưa, hãy sắp xếp ngay.
• Tháng này: Dành một khoảng thời gian không bị làm phiền để kiểm tra sức khỏe tâm lý của mình, như bài tự đánh giá trên, và suy nghĩ về những khía cạnh cần cải thiện.
• Năm nay: Chú ý đến mức độ căng thẳng và kiệt sức của bạn. Nếu thấy cần thiết, thử dành một ngày cho sức khỏe tâm lý và cảm nhận tác dụng của nó.

(Nguồn: Eddie Guy, được sử dụng với sự cho phép)

Khám Phá Lại Người Bạn Đời Của Mình

Người bạn đời của bạn không còn là người mà bạn gặp lần đầu tiên; họ đang thay đổi từng ngày ngay trước mắt bạn. Hãy trân trọng điều đó: nếu mọi thứ không bao giờ thay đổi, và bạn vẫn ở bên đúng phiên bản cũ của họ từ những năm tháng trước, đó hẳn là một cơn ác mộng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những cặp đôi hạnh phúc nhất là những người luôn tìm hiểu lại nhau, thường xuyên kết nối vì họ thực sự quan tâm đến cuộc sống và sự phát triển của đối phương. Việc duy trì sự kết nối không cần quá nhiều thời gian; các cặp đôi bền chặt nhất chỉ cần giao tiếp vài lần mỗi ngày, nhưng năm phút chú tâm trọn vẹn, yêu thương và tò mò chân thành có thể tạo nên sự khác biệt lớn lao.

Lần cuối cùng bạn dành năm phút trọn vẹn để chú ý đến người bạn đời của mình là khi nào? Hoặc lần gần đây nhất bạn thực sự tò mò và hào hứng muốn khám phá con người mà họ đang trở thành?

Con người thay đổi, điều đó không thể phủ nhận. Ngay cả những điều mà bạn từng tin rằng sẽ không bao giờ thay đổi ở đối phương rồi cũng sẽ đổi thay. Và điều tương tự cũng xảy ra với bạn. Vì vậy, hãy cam kết thường xuyên kiểm tra mối quan hệ của mình, kết nối lại với nhau, và khám phá nhau một lần nữa. Đây chính là tiêu chuẩn vàng cho một mối quan hệ thành công và cũng là một mục tiêu đáng giá cho năm mới.

(Theo James Cordova, Ph.D.)

Bạn Không Thể Làm Tất Cả Một Mình

Nhiều nghiên cứu về các mối quan hệ gần đây đã nhấn mạnh tầm quan trọng của lòng biết ơn trong việc duy trì một mối quan hệ lâu dài. Nhưng nếu các cặp đôi duy trì một sự phân chia công việc gia đình và trách nhiệm rõ ràng, họ có thể bị mất đi cảm giác tích cực từ những lời cảm ơn của đối phương, bởi lẽ khi một việc trở thành “trách nhiệm” của bạn, nó thường không được ghi nhận như một hành động đáng trân trọng.

Lòng biết ơn chính là liều thuốc hóa giải kỳ vọng và những oán giận mà chúng có thể mang lại. Khi những hành động của một người, dù là lãng mạn và ngọt ngào, trở thành thói quen thường nhật, chúng ta chỉ chú ý khi chúng không còn xảy ra.

Được trân trọng không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu mà còn tạo động lực để bạn làm nhiều hơn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người cảm thấy được đối phương trân trọng thường cảm thấy hài lòng hơn với mối quan hệ, và càng sẵn sàng cống hiến nhiều hơn cho nó.

Trong những tháng tới, hãy dành thời gian để suy nghĩ về tất cả những điều lớn lao, và đặc biệt là những điều nhỏ nhặt, mà người bạn đời của bạn đã làm cho bạn hoặc gia đình. Hãy cam kết bày tỏ lòng biết ơn chân thành của mình vì những điều đó. Không cần phải nói cảm ơn mỗi ngày, nhưng hãy thể hiện đủ để nó trở nên ý nghĩa với đối phương.

Thậm chí tuyệt vời hơn: Đừng chỉ cảm ơn vì những gì họ làm, mà hãy cảm ơn vì chính con người họ. Lòng biết ơn thường có tính lan tỏa. Và khi bạn không đặt kỳ vọng, bạn có thể sẽ thấy đối phương cũng đáp lại bằng những lời cảm ơn, mang đến cảm giác tích cực và ấm áp cho cả hai. 

—Amie Gordon, Ph.D.

Đừng Ngừng Tin Tưởng

Khi bạn đã chọn cam kết với một người, bạn tự tin bao nhiêu về khả năng mối quan hệ này sẽ bền vững lâu dài? Theo các nghiên cứu, một yếu tố quan trọng có thể nằm ở niềm tin rằng bạn có thể làm được. Một nghiên cứu gần đây phát hiện rằng việc tin tưởng vào khả năng duy trì mối quan hệ có thể ảnh hưởng đến chất lượng và triển vọng của nó.

Khi bạn tin rằng mình có đủ kỹ năng để vượt qua mọi thử thách, niềm tin ấy có thể tạo động lực và biến nó thành hiện thực.

Dưới đây là những câu hỏi mà các nhà nghiên cứu từ Đại học Alberta sử dụng để đánh giá sự tự tin của các cặp đôi về kỹ năng duy trì mối quan hệ. Như một phần trong bài kiểm tra mối quan hệ năm nay, hãy tự đánh giá mức độ tự tin của bạn với thang điểm từ 1 đến 7, và mời người bạn đời của bạn làm điều tương tự.

Sự khác biệt về điểm số không đồng nghĩa với mức độ tin tưởng khác nhau trong mối quan hệ. Thang đo này đánh giá mức độ tự tin cá nhân của mỗi người về kỹ năng của mình, vì vậy điểm thấp hơn có thể giúp xác định những khía cạnh mà cả hai cần cải thiện trong năm tới. Việc nhận ra điểm mạnh và điểm yếu là bước quan trọng để xây dựng sự tự tin và tăng cơ hội gắn bó lâu dài.

1. Tôi cảm thấy lạc quan về khả năng làm cho mối quan hệ này bền vững suốt đời.
2. Tôi rất tự tin khi nghĩ đến tương lai của chúng tôi.
3. Tôi tin rằng chúng tôi có thể xử lý mọi xung đột xảy ra trong tương lai.
4. Chúng tôi có những kỹ năng cần thiết để duy trì một cuộc hôn nhân lâu dài.
5. Chúng tôi có thể vượt qua mọi khó khăn trong cuộc sống.

(Theo Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.)

Khởi Động Lại Đời Sống Chăn Gối

Thực tế là: Những cặp đôi ở bên nhau lâu dài thường ngày càng ít nói chuyện với nhau về chuyện chăn gối, ngay cả khi một hoặc cả hai cảm thấy không hài lòng về số lượng hoặc chất lượng đời sống tình dục của họ.

Người ta thường né tránh cuộc thảo luận này vì sợ rằng nó có thể gây mâu thuẫn, đe dọa đến mối quan hệ; vì không muốn làm tổn thương cảm xúc của đối phương; hoặc vì lo sợ bị phán xét nếu họ bày tỏ những mong muốn mà đối phương có thể coi là đáng xấu hổ.

Những lo lắng này là có cơ sở, nhưng cũng có khả năng rằng cả hai đều đang sẵn sàng thảo luận về đời sống tình dục của mình, và đều mong muốn tìm lại đam mê nguyên thủy như thuở ban đầu.

Thật dễ để bị mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực về kỳ vọng liên quan đến tuổi tác, hoàn cảnh, hoặc sự suy giảm ham muốn tình dục, hơn là thực sự cảm nhận cơ thể và những rung động của chính mình.

Tình dục tuyệt vời không phải là sản phẩm của trí tuệ, mà là của bản năng. Việc tìm lại đam mê nguyên sơ trong một mối quan hệ lâu dài có thể khiến chúng ta cảm thấy vô cùng mong manh. Nhưng với nhiều cặp đôi hạnh phúc, tình dục nguyên thủy là yếu tố không thể thiếu.

Thay vì âm thầm trách móc người bạn đời vì đời sống tình dục nhàm chán, hoặc sống trong thất vọng, hãy cho phép bản thân kết nối với chính con người nhục cảm sâu sắc nhất của mình và mời gọi người bạn đời cùng đồng hành.

Hãy thử những bước sau:

• Bắt đầu bằng việc nói chuyện. Nếu không có cuộc thảo luận trước, người bạn đời của bạn có thể cảm thấy bị đe dọa bởi sự thay đổi đột ngột trong cường độ của bạn.
• Kết nối với ham muốn của chính mình. Nhiều người trong chúng ta dành nhiều thời gian tách rời khỏi cơ thể hơn là lắng nghe nó. Thay vào đó, hãy bắt đầu thực hành “hóa thân” — đưa ý thức rời khỏi suy nghĩ và tập trung vào những cảm giác thể chất.
• Để bản năng dẫn dắt. Điều này không dễ, bởi lẽ nhiều người trong chúng ta gắn liền bản năng tình dục với sự xấu hổ và đã học cách che giấu phần này của mình. Nhưng đừng từ bỏ cơ hội trải nghiệm đời sống tình dục tuyệt vời chỉ vì sợ hãi những cảm giác xấu hổ đã ăn sâu.
• Nếu đối phương đồng ý, hãy sẵn sàng đón nhận cường độ cảm xúc của họ. Đừng cười, đùa giỡn, hoặc nói những lời ngây ngô — điều đó chỉ làm giảm cơ hội họ sẵn sàng bộc lộ khía cạnh này của mình thêm một lần nữa.

(Theo Marianne Brandon, Ph.D.)

Lịch Trình Cho Những Thay Đổi Tích Cực

• Hôm nay: Dành năm phút để hỏi thăm người bạn đời về cuộc sống và những mục tiêu của họ, cố gắng khám phá họ đang thay đổi và phát triển ra sao.
• Tháng này: Cùng làm bài kiểm tra về sự tự tin trong kỹ năng duy trì mối quan hệ, sau đó thảo luận về điểm mạnh, điểm yếu của mỗi người và cách chúng bổ trợ cho mối quan hệ của cả hai.
• Năm nay: Suy nghĩ xem đời sống tình dục của bạn có thể cải thiện ở điểm nào, trò chuyện với đối phương về điều đó, và cùng lên kế hoạch thay đổi phù hợp cho cả hai.

(Nguồn: Eddie Guy, được sử dụng với sự cho phép)

Theo Đuổi Đam Mê Mà Không Bị Phân Tâm

“Nhìn vào lịch trình của bạn, tôi sẽ biết được bạn coi trọng điều gì nhất,” huấn luyện viên điều hành Doug Holt từng nói. Điều gì trong cuộc sống của bạn phản ánh rõ nhất giá trị của bạn? Gia đình? Phục vụ cộng đồng? Niềm tin?

Lịch trình hàng ngày của nhiều người lại tiết lộ một bộ cam kết hoàn toàn khác. Nếu điều đó đúng với bạn — nếu bạn thường lái xe về nhà với những suy nghĩ kiểu như: “Làm thế nào để hoàn thành thật nhanh công việc buổi tối với gia đình để quay lại làm việc đây?” — thì đã đến lúc cân bằng lại cuộc sống để phù hợp với những gì bạn thực sự quan tâm.

“Bạn phải tự chịu trách nhiệm,” Holt nói, nhấn mạnh sự “thành thật tuyệt đối” với bản thân. “Bạn đang ở vị trí hiện tại vì những lựa chọn và hành động mà bạn đã thực hiện.”

Là một nhà trị liệu hành vi nhận thức, tôi thường yêu cầu mọi người theo dõi cách họ sử dụng thời gian của mình. Khi cùng họ xem lại, các mẫu hình bắt đầu hiện ra: Có bao nhiêu giờ trong ngày bị lãng phí? Có phải toàn bộ thời gian đều dành cho những việc khẩn cấp, mà không có chỗ cho những điều thực sự quan trọng? Những ngày của họ có đầy những hoạt động vừa không thỏa mãn vừa không vui?

Những con số không nói dối, và chúng thường khiến người ta bàng hoàng.

Nếu lịch trình của bạn không phản ánh giá trị của bạn, không dành không gian cho đời sống gia đình mà bạn mong muốn, hoặc cuộc sống sáng tạo mà bạn từng hứa với bản thân, hãy từng bước hướng tới những mục tiêu cốt lõi của đời mình.

Những điều khó đạt được nhất trong cuộc sống thường là những thứ không có hạn chót, và phần khó khăn nhất của chúng thường là bắt đầu. Bạn có thể chưa sẵn sàng đặt hạn chót cho việc viết một cuốn tiểu thuyết, học trượt tuyết, hay du lịch đến Ý, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách dành những khoảng thời gian thực sự để theo đuổi chúng và xem mọi thứ sẽ đi đến đâu.

Nếu chúng ta chờ đến khi hoàn thành “tất cả những việc khác”, thì sẽ luôn có thứ gì đó quan trọng hơn cần làm. Thay vào đó, hãy bắt đầu dành thời gian cho những đam mê của bạn, và bảo vệ khoảng thời gian ấy như thể cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó—bởi thực ra, nó thực sự phụ thuộc vào đó.

—Seth Gillihan, Ph.D.

Tạm Ngắt Kết Nối (Một Lần Mỗi Tuần)

Dù dự án mà bạn đam mê có yêu cầu sử dụng máy tính hay màn hình đến đâu, bạn có thể sẽ hoàn thành nó nhanh hơn, hiệu quả hơn khi bạn dành ra một “Tech Shabbat” mỗi tuần — một ngày trọn vẹn để tránh xa mọi thiết bị công nghệ và tập trung vào những hoạt động kết nối tâm trí và cơ thể, hoặc những tương tác giữa con người với nhau, thay vì để bản thân mãi phân tâm bởi sự “liên minh” với máy móc.

Như tôi đã viết trong cuốn sách 24/6: The Power of Unplugging One Day a Week, nghỉ ngơi trở thành một công nghệ — một công cụ cân bằng sự xâm lấn của các công nghệ khác. Khi dành riêng một ngày để nghỉ ngơi và chiêm nghiệm mà không có màn hình, chúng ta có thể lắng nghe chính mình, không bị sao nhãng bởi… mọi thứ xung quanh.

Nếu chúng ta luôn trực tuyến, sẵn sàng đáp ứng tất cả mọi người, mà không dành thời gian cho việc nghỉ ngơi chất lượng, suy nghĩ sâu sắc, hay kết nối thực tế với thế giới, chúng ta sẽ không thể hoạt động ở mức hiệu quả nhất. Tạm ngắt kết nối trở thành một công cụ trao lại sức mạnh cho chính chúng ta. Điều này có lợi cho sức khỏe, cho tư duy, và cho những ý tưởng lớn lao, sâu sắc. Đó chính là không gian mà “24/6” mang lại.

Khi nghỉ ngơi, cơ thể và tâm trí chúng ta đạt được nhiều điều hơn những gì ta tưởng. Nếu không thả lỏng, chúng ta sẽ không bao giờ thực sự tỉnh thức. Vì vậy, hãy nhìn lại lịch trình và chọn một ngày mỗi tuần mà bạn có thể thực sự cam kết. Lập danh sách những điều bạn muốn thực hiện vào “Tech Shabbat” của mình, hoặc, nếu bạn chỉ cần nghỉ ngơi, hãy chẳng lập kế hoạch gì cả.

Hãy in ra những số điện thoại quan trọng, địa chỉ, hoặc hướng dẫn cần thiết để bạn không bị cám dỗ kiểm tra điện thoại. Thông báo kế hoạch này với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp. Tốt hơn nữa, hãy mời họ cùng tham gia với bạn.

(Theo Tiffany Shlain)

Danh Sách Những Ước Mơ Cuộc Đời

Danh sách ước mơ (bucket list) chính là bản tổng hợp cuối cùng mọi điều bạn khao khát thực hiện, trải nghiệm, cảm nhận, nhìn thấy, hoặc đạt được. Nếu bạn chưa có một danh sách như vậy, hãy bắt đầu viết nó ngay trong năm nay.

Danh sách này giúp bạn sáng tỏ hơn về những gì bạn thật sự muốn trong cuộc sống, đặc biệt khi nó tập trung vào những thành tựu, sự sáng tạo, và kết nối, thay vì chỉ là những chuyến đi.

Trước khi năm mới trôi qua quá nhanh, hãy lấy ra một tờ giấy và cây bút, hoặc mở một tài liệu mới trên máy tính, và bắt đầu viết ra những điều xuất hiện trong tâm trí khi bạn tự hỏi bản thân các câu hỏi sau. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên vì danh sách của mình nhanh chóng dài ra và cảm giác háo hức khi bắt tay vào thực hiện:

• Ý tưởng điên rồ nào mà bạn luôn muốn bắt đầu nhưng chưa thực hiện?
• Bạn sẽ làm gì nếu có vô hạn thời gian, tiền bạc, và nguồn lực?
• Những kỹ năng nào bạn muốn học?
• Ai là người bạn khao khát được gặp gỡ nhất?
• Điều quan trọng nhất bạn có thể đóng góp cho thế giới là gì?
• Bạn cần làm gì để cuộc sống của mình có ý nghĩa hơn?

(Theo Moses Ma)

Lịch Trình Cho Những Thay Đổi

• Hôm nay: Xem lại lịch trình của năm vừa qua và bắt đầu nghĩ xem làm thế nào để năm sắp tới phản ánh rõ hơn những giá trị cốt lõi của bạn.
• Tháng này: Lên kế hoạch cho ngày “Tech Shabbat” đầu tiên, tốt nhất là cùng sự đồng thuận của gia đình.
• Năm nay: Viết ra danh sách ước mơ của bạn và cam kết dành ra những khoảng thời gian cụ thể để bắt đầu thực hiện ít nhất một điều trong danh sách đó.

Nguồn: 11 Ways to Change Your Life, and Make It Stick – Psychology Today