2 cách người có nội tâm vững vàng xử lý những cuộc trò chuyện khó khăn

Những mối quan hệ thực sự quan trọng, đến một lúc nào đó, sẽ buộc hai người phải ngồi đối diện nhau và bước vào một cuộc trò chuyện không hề dễ dàng. Sự thất vọng, tổn thương, ranh giới, quyền lực, thay đổi, hay mất mát, dù chủ đề có nặng nề đến đâu về mặt cảm xúc, đó đều là những điều không thể né tránh nếu muốn giữ gìn một mối quan hệ. Theo một cách nào đó, chúng giống như những “môn học bắt buộc” trong chương trình của tình yêu và gắn bó nhưng lại hiếm khi được ai nói ra.

Điều khiến những người có nội tâm vững vàng trở nên khác biệt không phải là họ né tránh những cuộc trò chuyện như vậy, cũng không phải họ bước vào đó với mong muốn “chiến thắng.” Sự khác biệt nằm ở cách họ đối xử với chính mình, cả bên trong lẫn bên ngoài. Hệ thần kinh, cách họ đánh giá tình huống trong đầu, và chiến lược họ dùng để giữ gìn mối quan hệ cùng phối hợp với nhau theo một cách giúp giảm cảm giác bị đe dọa, tăng sự rõ ràng, và bảo vệ sợi dây kết nối, ngay cả khi cuộc trò chuyện trở nên đặc biệt khó khăn.

Sự vững vàng về cảm xúc có liên hệ chặt chẽ với kiểu gắn bó an toàn, khả năng điều hòa cảm xúc hiệu quả, và một cảm giác ổn định về bản thân, thứ không phụ thuộc vào việc liên tục được người khác công nhận. Những người như vậy thường xử lý xung đột giữa người với người tốt hơn, ít phản ứng căng thẳng sinh lý hơn, và vì thế, theo thời gian, họ duy trì được mức độ hài lòng cao hơn trong các mối quan hệ.

Dưới đây là hai cách hành xử mà những người có nội tâm vững vàng thường thực hành trong các cuộc trò chuyện khó khăn và vì sao chúng lại hiệu quả.

Source: Getty Images / Unsplash

1. Họ điều chỉnh cảm xúc của mình trước khi cố điều chỉnh mối quan hệ

Khi một cuộc trò chuyện trở nên căng thẳng về mặt cảm xúc, hệ thống phát hiện nguy hiểm trong não, hạch hạnh nhân, sẽ nhanh chóng được kích hoạt. Lúc đó, cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho phản ứng chiến đấu, bỏ chạy, làm vừa lòng, hoặc bất động: nhịp tim tăng lên, các cơ bắp căng lại, và sự chú ý của bạn thu hẹp lại vào bất cứ điều gì đang ở ngay trước mắt (hoặc ngay trong đầu).

Trong trạng thái này, vỏ não trước trán, vùng não chịu trách nhiệm cho lý trí, khả năng nhìn nhận nhiều góc độ, và kiểm soát xung động, sẽ mất dần ảnh hưởng. Nói một cách đơn giản: khi cơ thể bạn tin rằng mình đang gặp nguy hiểm, bạn không thể giao tiếp một cách sáng suốt.

Những người có nội tâm vững vàng, thường là một cách rất tự nhiên, sẽ ưu tiên điều hòa trạng thái cơ thể trước khi nghĩ đến chiến lược lời nói. Họ nhận ra khi lồng ngực mình bắt đầu thắt lại, khi hơi thở trở nên nông hơn, khi cơn thôi thúc muốn cắt ngang lời người khác hoặc rút lui xuất hiện. Và thay vì cố gắng “gồng mình vượt qua,” họ chủ động làm chậm lại.

Bạn cũng có thể thử một “bài quét cơ thể” ngắn và điều chỉnh lại nếu cảm thấy cơ thể mình căng lên trong một cuộc trò chuyện khó khăn:

• Hít một hơi thật sâu và giữ lại một chút nếu bạn thấy hơi thở của mình trở nên nông.
• Nếu có điều gì đó vừa chạm đến cảm xúc của bạn, hãy tạm dừng một nhịp trước khi đáp lại.
• Nếu nhận ra vai, lưng, bàn tay hoặc ngón chân mình đang căng cứng, hãy thả lỏng tư thế.
• Nếu cảm thấy giọng nói bắt đầu lớn hơn, hãy hạ âm lượng và chú ý lại cách mình đang nói.

Hãy xem những điều này như những can thiệp nhỏ ở cấp độ thần kinh sinh học. Chúng quan trọng bởi vì việc điều hòa cảm xúc không chỉ đơn giản là “bình tĩnh lại.” Các nghiên cứu thực nghiệm về điều hòa cảm xúc và sự đồng cảm cho thấy: khi một người chủ động điều chỉnh trạng thái cảm xúc của mình trong tương tác xã hội, hệ thần kinh tự chủ của họ sẽ chuyển sang trạng thái thiên về hoạt động phó giao cảm (vagal) nhiều hơn, điều này được thể hiện qua sự biến thiên nhịp tim cao hơn và khoảng cách giữa các nhịp tim dài hơn.

Quan trọng hơn, sự “giảm nhịp” sinh lý này đi kèm với những thay đổi rõ rệt trong cách họ liên hệ với người khác: sự đồng cảm theo hoàn cảnh tăng lên khi cảm xúc được điều chỉnh có ý thức, mức độ phản ứng bốc đồng giảm xuống khi cảm xúc được hạ nhiệt, và nhìn chung họ có một thái độ linh hoạt, biết đáp lại phù hợp hơn trong tương tác.

Nói cách khác, khi cơ thể được điều hòa, năng lực xã hội của tâm trí cũng thay đổi theo. Khi hệ thần kinh tự chủ không còn bị kích hoạt bởi cảm giác nguy hiểm, những người có nội tâm vững vàng sẽ giảm bớt cảm nhận về sự đe dọa — cả trong chính họ lẫn ở người đối diện. Nhờ vậy, không gian cho sự linh hoạt trong suy nghĩ, cho sự đồng cảm chính xác hơn, và cho cách giao tiếp ít phòng vệ hơn sẽ mở ra, khiến khả năng tìm được một kết quả hài hòa và thỏa đáng cho cả hai bên trở nên cao hơn nhiều.

Nói một cách giản dị: họ không cố gắng “giải quyết vấn đề” khi bên trong mình đang báo động. Họ chọn điều hòa bản thân trước, để có thể kết nối với người kia một cách tốt hơn.

2. Họ nói từ trải nghiệm của mình và không buộc tội bằng cảm xúc

Đối với những người có sự vững vàng trong cảm xúc, ranh giới giữa việc bày tỏ tác động của một sự việc và đổ lỗi cho người khác là điều rất rõ ràng. Ngược lại, những người thiếu cảm giác an toàn trong mối quan hệ thường gặp khó khăn khi giao tiếp một cách chân thành. Họ dễ mắc kẹt trong những cuộc đối thoại lặp đi lặp lại, xoay vòng quanh vài câu quen thuộc mà họ luôn dựa vào. Những câu ấy thường bắt đầu bằng:

“Lúc nào anh cũng…”
“Anh chẳng bao giờ…”
“Anh làm em cảm thấy…”

Những câu nói bắt đầu bằng “anh/bạn” như vậy đôi khi tạo cảm giác rằng người nói đang cực kỳ thẳng thắn. Nhưng thực ra, chúng thường chỉ là cách công kích vào tính cách của người đối diện. Cách nói này cùng với chính những cụm từ ấy dễ khiến người kia rơi vào thế phòng vệ, thậm chí làm lung lay cảm giác giá trị của họ. Rốt cuộc, cuộc trò chuyện biến thành một trò chơi “tôi thắng, bạn thua.” Vấn đề thật sự bị bỏ quên, khi điều quan trọng nhất lúc này chỉ còn là mỗi người tìm cách bảo vệ mình.

Những người giao tiếp với sự vững vàng về cảm xúc lại đặt nền tảng lời nói của mình trên trải nghiệm cá nhân, thay vì những phán xét bao trùm. Họ nói về điều mình quan sát được, cách mình hiểu điều đó, và cảm giác mà nó mang lại cho mình, mà không quy toàn bộ trải nghiệm ấy thành một bản cáo trạng về tính cách của người kia. Ví dụ như:

• “Khi anh gọi cuộc điện thoại đó mà không trao đổi với em trước, em thấy mình bị đứng ngoài, và em bắt đầu tự hỏi vai trò của mình ở đây là gì.”
• “Sau cuộc trò chuyện hôm đó, em nhận ra mình dần trở nên xa cách, vì em cảm thấy ý kiến của mình không được coi trọng.”
• “Em đang thấy khá chật vật với sự thay đổi này, và em nhận ra mình cần thêm sự rõ ràng để cảm thấy yên tâm hơn.”

Bạn có thể nhận ra rằng cách dùng từ ở đây rất quan trọng, bởi nó mang tính điều hòa cảm xúc. Một nghiên cứu năm 2018 đăng trên Brain, Cognition and Mental Health cho thấy: chỉ riêng câu mở đầu của một cuộc trò chuyện khó khăn cũng có thể định hình đáng kể quỹ đạo cảm xúc của toàn bộ cuộc đối thoại.

Những câu nói được diễn đạt bằng “ngôn ngữ của tôi”, tức là bày tỏ góc nhìn và trải nghiệm cá nhân, thường được cảm nhận là ít thù địch hơn nhiều, và cũng ít khơi gợi phản ứng phòng vệ hơn, so với những câu nói sử dụng “ngôn ngữ của bạn” hoặc mang tính đổ lỗi.

Thực tế, những thông điệp vừa thừa nhận trải nghiệm của bản thân, vừa ghi nhận góc nhìn của người kia (chẳng hạn như: “Em hiểu vì sao anh có thể cảm thấy như vậy, nhưng cảm nhận của em thì khác”) thường được đánh giá là cách khởi đầu mang tính xây dựng nhất khi bước vào những cuộc trò chuyện về xung đột.

Nói một cách giản dị: khi nói từ trải nghiệm của mình thay vì buộc tội, những người có nội tâm vững vàng sẽ hạ thấp cảm giác đe dọa trong mối quan hệ, giúp hệ thần kinh của người đối diện không rơi vào trạng thái phòng vệ, và giữ lại không gian cho việc cùng nhau tìm cách giải quyết vấn đề.

Họ không cần phải phóng đại mọi thứ để được lắng nghe, bởi họ tin rằng trải nghiệm của mình vốn đã là một bằng chứng đủ đầy. Và bởi giá trị bản thân của họ không phụ thuộc vào việc “thắng thua” trong cuộc đối thoại, họ có thể lựa chọn sự chính xác và chân thành, thay vì trừng phạt hay kết tội. 

Tác giả: Mark Travers Ph.D.

Nguồn:  2 Ways Emotionally Secure People Handle Tough Conversations | Psychology Today