3 điều có thể làm thay đổi cuộc sống của bạn khi sống chung với ADHD

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH:

• ADHD thường đi kèm cảm giác xấu hổ và tội lỗi.
• Âm nhạc có thể giúp giảm triệu chứng và tăng động lực.
• Vận động cơ thể là cách hiệu quả để hỗ trợ kiểm soát ADHD.

Trải nghiệm sống với ADHD thường không giống những gì ta thấy trong các bài báo khoa học. Phía sau các dòng chẩn đoán là cảm giác tội lỗi, sự xấu hổ, là định kiến xã hội, đôi khi đến từ chính những người có chuyên môn y tế, và là những chật vật âm thầm chẳng mấy khi được nhắc tới trong các nghiên cứu danh giá, nhưng lại hiện diện rõ ràng trong từng ngày sống thực.

Thuốc thường là phương án đầu tiên được đề nghị cho người có chẩn đoán chính thức, nhưng bản thân nó cũng có giới hạn.
Hiệu quả điều trị cao, khoảng 70% bệnh nhân phản ứng tốt, nhưng điều đó cũng có nghĩa là 30% người còn lại hoặc bị tác dụng phụ nặng nề, hoặc đơn giản là thuốc không có tác dụng rõ rệt với họ. Chưa kể, rất nhiều người vẫn chưa được chẩn đoán chính thức và không có cơ hội tiếp cận thuốc. Tại Anh, thời gian chờ đợi để được chẩn đoán có thể kéo dài đến… 10 năm.

Vì vậy, ta cần những chiến lược và công cụ khác để tự mình điều chỉnh và sống tốt hơn với ADHD. Dưới đây là ba điều đã thực sự thay đổi cuộc sống của tôi và cũng được khoa học hậu thuẫn.

Image: Woman with headphones in modern setting by VANNGO Ng

Âm nhạc

Âm nhạc là một trong những công cụ đơn giản, hiệu quả và dễ tiếp cận nhất để hỗ trợ người ADHD, gần như không cần chuẩn bị gì, nhưng lại đem lại lợi ích rất lớn. Âm nhạc giúp tăng khả năng tập trung. Một nghiên cứu từng theo dõi khả năng đọc hiểu của trẻ em có và không có ADHD trong hai điều kiện: yên lặng và có nhạc. Khi không có nhạc, trẻ ADHD khó tập trung và điểm kém hơn rõ rệt. Nhưng khi bật nhạc, kết quả lại đảo ngược: trẻ ADHD cải thiện đáng kể, còn nhóm không mắc ADHD thì sa sút. Âm nhạc, đặc biệt là những giai điệu nhẹ nhàng, cũng giúp điều hòa cảm xúc. Trong khi đó, những thể loại như EDM hay nhạc rock mạnh mẽ lại rất hữu ích trong việc tạo động lực.

Đeo tai nghe khi ra ngoài cũng là một mẹo nhỏ, giúp lọc bớt âm thanh gây quá tải cảm giác cho người ADHD, những người thường rất nhạy cảm với môi trường xung quanh. Âm nhạc là một người bạn đồng hành thầm lặng nhưng sâu sắc. Và đôi khi, chỉ cần bật một bài hát, ngày của bạn đã trở nên dễ thở hơn rất nhiều.

Vận động cơ thể

Dù nhiều người ADHD gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen tập thể dục, nhưng thật ra, vận động lại là một trong những phương pháp hữu hiệu nhất giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tâm lý, và triệu chứng ADHD.

Ngay cả những chuyển động nhẹ nhàng cũng có thể tăng cường tuần hoàn não bộ và giúp bạn tỉnh táo hơn. Có lẽ đó là lý do vì sao có rất nhiều vận động viên Olympic sống chung với ADHD vì họ đã vô thức chọn cho mình lối sống phù hợp với nhịp điệu của cơ thể và não bộ mình.

Tất nhiên, nhiều người thấy từ "tập thể dục" thật... nặng nề, mồ hôi, kỷ luật, ép buộc. Nhưng vận động không nhất thiết phải là chạy bộ hay nâng tạ. Nhảy múa, leo núi, đấu kiếm, bơi lội, hay thậm chí là chơi game chuyển động như Just Dance, BeatSaber — đều là những hình thức vận động đáng giá.

Điều quan trọng là niềm vui. Với người ADHD, những người thường cảm nhận sự nỗ lực như một điều đau đớn hơn bình thường, thì câu nói này đặc biệt quan trọng: vận động không cần phải khổ sở.

Hãy chọn điều khiến bạn hứng thú. Khi bạn thật sự yêu thích quá trình, kết quả sẽ tự đến. Và ADHD cũng theo đó mà dịu lại.

Tự cảm thông và những điều chỉnh phù hợp

Một trong những cuộc chiến âm thầm và dai dẳng nhất của người ADHD chính là cảm giác tội lỗi, xấu hổ và sự dè bỉu từ xã hội. Não bộ ADHD không vận hành giống như người bình thường, vì vậy, nó không thể bị buộc phải sống theo chuẩn mực thông thường. Nhưng kỳ vọng từ thế giới bên ngoài thì luôn hiện diện. Và khi ta cố gắng hết sức mà vẫn không thể đáp ứng, ta dễ rơi vào trạng thái tuyệt vọng.

Bước đầu tiên là chấp nhận sự khác biệt của bản thân. Kể cả khi bạn dùng thuốc hay tham gia trị liệu, bạn cũng sẽ không trở thành "người bình thường" và điều đó là hoàn toàn ổn.

Một số việc sẽ luôn khó với bạn. Hoặc có những thứ bạn muốn làm nhưng mãi không làm được và cũng không sao cả.

Ví dụ, tôi từng rất muốn ăn nhiều rau củ khi bắt đầu sống một mình. Nhưng lần nào cũng vậy, tôi để chúng thối rữa trong tủ lạnh mà không hiểu vì sao. Sau này, tôi nhận ra: việc rửa, gọt, cắt, nấu… là quá nhiều bước nhỏ cộng dồn, khiến tôi thấy quá sức.

Giải pháp? Tôi bắt đầu mua rau củ đã cắt sẵn. Có thể giá hơi cao hơn, nhưng kết quả là tôi ăn nhiều rau hơn, và cơ thể tôi được nuôi dưỡng tốt hơn. Điều đó đồng nghĩa với việc triệu chứng ADHD của tôi cũng nhẹ nhàng hơn.

Đó chính là những điều chỉnh. Để sống tốt hơn với ADHD, bạn cần học cách chấp nhận mình cần điều chỉnh. Và để biết mình cần điều chỉnh gì, đôi khi chỉ cần 5 phút ngồi lại, nhìn sâu vào chính mình, tự hỏi: thật sự thì vấn đề là gì?

Nhưng trên hết, điều bạn cần là sự dịu dàng với chính mình.

Không làm được việc nhà không khiến bạn tệ hơn ai cả. Nó chỉ đơn giản là bạn cần một cách tiếp cận khác. Có thể bạn sẽ phải thử đi thử lại, vấp ngã, rồi học từ chính những vấp ngã đó. Nhưng khi bạn đủ kiên nhẫn và khoan dung với bản thân, cuộc sống sẽ dần dễ thở hơn.

Tôi muốn khép lại bằng một câu trích từ Sổ tay Người dùng ADHD: “Chẳng có chiếc huy chương nào cho người chịu đựng giỏi nhất. Vậy nên, hãy làm cho cuộc đời mình nhẹ nhàng hơn.” 

Tài liệu tham khảo:

Madjar N, Gazoli R, Manor I, Shoval G. Contrasting effects of music on reading comprehension in preadolescents with and without ADHD. Psychiatry Res. 2020 Sep;291:113207. doi: 10.1016/j.psychres.2020.113207. Epub 2020 Jun 7. PMID: 32559672.

Martin-Moratinos M, Bella-Fernández M, Blasco-Fontecilla H. Effects of Music on Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) and Potential Application in Serious Video Games: Systematic Review. J Med Internet Res. 2023 May 12;25:e37742. doi: 10.2196/37742. PMID: 37171837; PMCID: PMC10221503.

Sun W, Yu M, Zhou X. Effects of physical exercise on attention deficit and other major symptoms in children with ADHD: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2022 May;311:114509. doi: 10.1016/j.psychres.2022.114509. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35305344.

Han DH, McDuff D, Thompson D, Hitchcock ME, Reardon CL, Hainline B. Attention-deficit/hyperactivity disorder in elite athletes: a narrative review. Br J Sports Med. 2019 Jun;53(12):741-745. doi: 10.1136/bjsports-2019-100713. Epub 2019 May 16. PMID: 31097459.

Beaton DM, Sirois F, Milne E. The role of self-compassion in the mental health of adults with ADHD. J Clin Psychol. 2022 Dec;78(12):2497-2512. doi: 10.1002/jclp.23354. Epub 2022 Mar 25. PMID: 35334113; PMCID: PMC9790285.

Mueller AK, Fuermaier AB, Koerts J, Tucha L. Stigma in attention deficit hyperactivity disorder. Atten Defic Hyperact Disord. 2012 Sep;4(3):101-14. doi: 10.1007/s12402-012-0085-3. Epub 2012 Jul 8. PMID: 22773377; PMCID: PMC3430836.

Tác giả: Ludovico Saint Amour di Chanaz Ph.D.

Nguồn:  3 Things That Will Change Your Life With ADHD | Psychology Today