3 hợp phần của sự lo âu: những gì bạn có thể và không thể kiểm soát

Mọi người đều ước họ có thể kiểm soát được sự lo âu của mình, nhưng đó lại là một cái bẫy! Bất kỳ vấn đề lo âu nào cũng có nhiều phần. Có những phần bạn có thể kiểm soát được, có những phần lại không. Điều quan trọng là bạn phải hiểu được điều mình có thể và không thể làm để không lãng phí thời gian cố gắng thay đổi điều mà bạn không có khả năng thay đổi. 

Lo âu có 3 phần: những suy nghĩ lo âu, cảm xúc lo âu và những hành vi lo âu. Hãy cùng điểm qua mỗi phần và sau đó ta cùng xem phải làm gì với chúng.

Suy nghĩ lo âu

Những suy nghĩ lo âu là những cụm từ, thông điệp và những hình ảnh thoáng qua trong đầu khi bạn lo lắng. Chúng chính là “độc thoại nội tâm” luôn xuất hiện trong tâm trí của bạn. Tâm trí luôn luôn nói lên điều gì đó; chúng chẳng bao giờ im lặng, ngay cả khi điều đó không phải lúc nào cũng về lo âu. Những suy nghĩ tự động này chỉ “nhảy ra” trong đầu bạn; chẳng cần bạn làm gì cả, chúng cứ tự xuất hiện thôi.

Bởi vì đây là một quá trình tự động và thụ động từ phía bạn nên nó KHÔNG phải là điều bạn có thể tác động lên. Không ai có thể kiểm soát những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí mình. Nếu tôi nói với bạn “đừng nghĩ về con voi hồng”, bạn sẽ nghĩ về cái gì? Đúng rồi, bạn sẽ nghĩ về một con voi hồng! Bạn không thể làm gì được và chẳng ai có thể cả. 

Những suy nghĩ sẽ không đáp lại nỗ lực để kiểm soát chúng. Nếu bạn cố gắng không nghĩ về điều gì, điều đó sẽ là tất cả những gì bạn có thể nghĩ về. Đây không phải là vấn đề mà một mình bạn gặp phải, nó chỉ đơn giản là cách những suy nghĩ hoạt động trong tất cả tâm trí của chúng ta. Bạn không thể kiểm soát những suy nghĩ tự động của mình.

Pink Elephant Slide

Source: tdes

Cảm xúc lo âu

Ở đây chúng tôi muốn nói đến cảm xúc của lo âu, những cảm giác xuất hiện trong bạn khi lo lắng. Cảm giác đặc trưng về thể chất của lo âu tùy theo từng người nhưng thường bao gồm tức ngực hoặc đau  ngực, chóng mặt hoặc cảm giác “không có ý thức”, căng cơ, nhịp tim tăng và khó thở. Khá chắc là bạn coi chúng như những cảm giác khó chịu, thậm chí đau đớn, và hoàn toàn dễ hiểu khi bạn muốn chúng biến đi. Bạn muốn kiểm soát sự lo âu của mình, nhưng liệu điều đó có khả thi không?

Kinh nghiệm của bản thân cho biết điều gì xảy ra khi bạn cố gắng khiến mình bình tĩnh lại? Có lẽ là khi bạn cố gắng bình tĩnh, sự lo âu mới thực sự trở nên tệ hơn. 

Cũng giống như những suy nghĩ lo âu, cảm xúc của sự lo âu cũng không đáp ứng lại những nỗ lực để kiểm soát chúng. Càng cố gắng làm giảm sự lo lắng xuống, nó càng trở nên tồi tệ hơn. Chúng ta có thể làm một thực nghiệm suy nghĩ nhỏ khác như dưới đây để chứng minh điều này:

Giả sử tôi kết nối bạn với máy phát hiện lo âu và nó sẽ cho tôi biết bạn cảm thấy lo lắng như thế nào tại bất kỳ thời điểm nào. Sau đó, nếu tôi nói với bạn “Đừng cảm thấy lo lắng”, bạn nghĩ mình sẽ cảm thấy thế nào? Có lẽ sẽ hơi có chút lo lắng. Nhưng giả sử sau đó tôi tăng mức độ của phép thử lên bằng cách chĩa súng vào chân bạn và nói “Được rồi, đừng lo lắng, còn nếu bạn thật sự lo lắng và tôi thấy điều đó hiện trên đây, chân bạn sẽ ăn đạn.” Bây giờ, bạn đang cảm thấy thế nào? Thậm chí còn lo lắng hơn! Lo lắng sẽ trở nên tệ hơn vì bạn đang tự tạo áp lực cho mình để không cảm thấy lo lắng.

Lo âu không chỉ không đáp lại khi bạn cố gắng kiểm soát nó; bạn càng tự tạo áp lực cho mình để không cảm thấy lo lắng, nó càng trở nên tồi tệ hơn! Lo âu không phải là thứ mà bạn có quyền kiểm soát. Nếu mọi người có thể kiểm soát lo âu, vậy thì công việc của tôi với vai trò là một nhà tâm lý học sẽ không tồn tại và bạn sẽ không đọc bài viết này. Tất cả chúng ta chỉ đơn giản là chọn không cảm thấy lo âu khi chúng ta không muốn và nó sẽ như vậy. Nhưng lo âu không hoạt động như vậy, nó không phải là thứ chúng ta có thể kiểm soát. 

Hành vi lo âu

Mảnh ghép cuối cùng của vấn đề này chính là hành vi: hành động của chúng ta, những gì chúng ta làm. Khi lo lắng, có lẽ bạn sẽ hành xử theo cách giúp mình tránh những tác nhân gây lo lắng (chẳng hạn như tránh các sự kiện xã hội nếu bạn sợ những điều người khác nghĩ về mình).

Điều khá rõ ràng đối với các hành vi là: chúng ta THỰC SỰ có quyền kiểm soát hành vi của mình. Hành vi là điều duy nhất trong cuộc sống mà bạn thật sự kiểm soát được. Chẳng hạn như trong ví dụ nêu trên, ngay cả khi bạn lo lắng về việc tham dự một bữa tiệc, bạn vẫn kiểm soát việc đến bữa tiệc hay không. Đi hoặc không đi, điều đó là quyết định của bạn.

Điều cần làm

Như vậy, bạn có quyền kiểm soát hành vi lo âu của mình mà không phải là suy nghĩ lo âu hay cảm xúc lo âu. Tuy nhiên, tôi đoán rằng nếu bạn đang vật lộn với nỗi lo và đang đọc bài viết này, có lẽ bạn đã dành khá nhiều thời gian cố gắng để kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc lo âu.  

Điều cần làm là tập chấp nhận: cho phép những suy nghĩ lo âu tồn tại đúng như chính chúng, từ bỏ cố gắng kiểm soát chúng (vì kiểu gì thì chúng vẫn sẽ ở đó, bạn không thể kiểm soát được). Những cảm giác lo âu cũng vậy.

Thay vào đó, hãy tập trung vào thay đổi hành vi lo âu của bạn. Nếu bạn lo lắng về việc dự tiệc, hãy đến bữa tiệc. Đây là cơ sở của những điều khiến lo âu cuối cùng cũng trở nên tốt hơn: đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn (Liệu pháp tiếp xúc).

Nhưng khi khách hàng bắt đầu quá trình trị liệu với tôi, tôi nhận thấy rằng họ thường có một quan niệm sai lầm về thứ tự thay đổi của mọi thứ. Hầu hết họ nghĩ rằng nếu họ có thể cảm thấy khá hơn bằng cách đơn thuần là thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực hơn, và sau đó họ có thể làm được những điều mà bản thân nghĩ lo âu đã ngăn cản.  

Nói cách khác, họ nghĩ thứ tự thay đổi là: suy nghĩ thay đổi trước tiên, sau đó là cảm xúc và cuối cùng là hành vi. Nhưng thật không may, vì họ không thể kiểm soát những suy nghĩ hay cảm xúc lo âu, họ đã bị mắc kẹt lại ở hai bước đầu tiên và chưa bao giờ thật sự bắt tay vào làm những việc họ ước mình đang làm. 

Trên thực tế, thứ tự thay đổi lại ngược lại: hành vi phải biến chuyển trước tiên và nếu bạn làm vậy, cuối cùng cảm xúc và suy nghĩ cũng thay đổi. 

Nếu bạn đơn giản là bắt đầu làm những việc bạn nghĩ mình không thể làm vì lo lắng, não bộ cuối cùng sẽ hiểu được rằng những điều đó không hề nguy hiểm và cảm giác lo âu tự nhiên giảm theo thời gian. Khi điều này diễn ra, những suy nghĩ lo âu cũng tự nhiên phai dần theo thời gian. Nhưng điều này chỉ xảy ra bằng cách thực hiện các hành động khác nhau trước.

Vì vậy, thay vì phí thì giờ cố gắng thay đổi những thứ bạn không kiểm soát được, hãy thử đi và làm những điều bạn muốn làm ngay bây giờ và xem điều gì sẽ xảy ra. Bằng cách đối mặt với nỗi sợ hãi của bản thân và thực hiện các hành động khác nhau, cuộc sống của bạn sẽ mở ra, bạn sẽ đạt được sự tự do và không lãng phí thêm chút thời gian nào cho việc cố gắng thay đổi những thứ ngoài tầm kiểm soát.

Dịch: Hannah

Nguồn:  The 3 Parts of Anxiety I Psychology Today

Nguồn: A Crazy Mind