3 lý do khiến ta mắc kẹt trong vòng lặp tự trách mình

Thói quen thao thức giữa đêm, nhớ lại những khoảnh khắc xấu hổ nhất đời mình và ngập chìm trong cảm giác tội lỗi không chỉ là một “tật” tính cách. Với nhiều người, đó là một chiếc bẫy tâm lý thật sự, nơi họ không ngừng lặp đi lặp lại những suy nghĩ như: “Lẽ ra mày phải biết điều đó chứ.”

Một nghiên cứu năm 2022 đăng trên British Journal of Clinical Psychology chỉ ra rằng con người thường hay day dứt và lo lắng về những sai lầm trong quá khứ, những trải nghiệm tiêu cực, hay những tình huống xã hội khiến họ áy náy, và ban đêm là khoảng thời gian “nhạy cảm” nhất cho kiểu suy nghĩ này.

Nếu bạn thấy mình quen thuộc với điều đó, có lẽ nguyên nhân nằm ở chỗ tâm trí bạn đang ngụy trang sự “ám ảnh lặp lại” (rumination) thành “giải quyết vấn đề”. Bạn nghĩ rằng mình đang phân tích để rút kinh nghiệm, để tránh lặp lại lỗi lầm.

Nhưng thực ra, bạn chỉ đang đào sâu thêm cảm giác tội lỗi và trói chặt mình vào vòng xoáy cảm xúc cũ. Lâu dần, thói quen này bào mòn sự tự tin, làm rạn nứt các mối quan hệ, và quan trọng hơn hết, khiến bạn mất dần cảm giác về chính mình.

Một nghiên cứu năm 2025 đăng trên Self and Identity đã tìm hiểu vì sao nhiều người khó có thể tha thứ cho bản thân đến vậy, và tại sao họ dễ mắc kẹt trong sự tự kết án. Trong 80 người tham gia, có 41 người nói rằng họ không thể tha thứ cho bản thân sau khi cảm thấy mình thất bại, trong khi 39 người khác lại dễ dàng hơn. Các nhà nghiên cứu đã nhận diện được ba kiểu tư duy khiến con người dễ bị mắc kẹt trong tự trách.

Source: Lia Bekyan / Unsplash

1. Khi “dòng thời gian” trong bạn ngừng chảy

Một trong những khác biệt lớn nhất nằm ở trọng tâm thời gian. Những người không thể tha thứ cho bản thân thường trải nghiệm quá khứ như thể nó vẫn đang xảy ra ngay lúc này.

Họ tua đi tua lại lỗi lầm của mình với từng chi tiết sống động, tưởng tượng lại những gì “đáng lẽ ra phải làm khác đi”. Họ sống lại cảm giác cũ một cách nguyên vẹn, không buông được. Các nhà nghiên cứu gọi đó là “tư duy quá khứ như hiện tại” (past-as-present mindset).

Một người tham gia chia sẻ:

“Đó là một cảm xúc thô ráp. Cứ như chuyện mới xảy ra hôm qua, dù tôi đã chuyển con gái sang trường khác cách đây bốn năm rồi.”

Trái lại, nhóm người dễ tha thứ cho bản thân hơn lại có góc nhìn hướng về tương lai. Họ thừa nhận lỗi lầm, nhưng hướng sự chú ý đến việc mình có thể trưởng thành, thay đổi, và bước tiếp ra sao, thay vì bị xích lại với quá khứ.

Một người nói:

“Tôi cần phải tha thứ cho chính mình để ngừng đổ lỗi cho bản thân, để thôi ngoái nhìn quá khứ khi điều tôi cần là hướng tới tương lai.”

Khi tâm trí bạn bị giam cầm trong quá khứ, bạn sẽ khó thấy được cánh cửa của tương lai. Và khi cứ lặp lại những gì đã qua, bạn dễ tin rằng đó là phần không thể thay đổi của con người mình. Nhưng bạn không bị đóng băng trong khoảnh khắc đó. Chỉ khi hiện diện trong hiện tại, bạn mới có thể chọn khác đi, và chính những lựa chọn đó mới có thể mở ra thay đổi thật sự.

2. Khi bạn nghi ngờ năng lực của chính mình

Vượt qua lỗi lầm không chỉ phụ thuộc vào việc bạn nghĩ về thời gian ra sao, mà còn vào việc bạn có tin rằng mình có thể làm khác đi hay không.

Nghiên cứu năm 2025 cho thấy, những người khó tha thứ cho bản thân thường hoài nghi năng lực kiểm soát của chính họ, họ không tin mình đủ khả năng thay đổi tình huống hay ngăn chặn điều đó xảy ra lần nữa.

Tư duy “thiếu chủ động” này khiến họ cảm thấy bất lực, như thể bị trói tay trong chính đời mình. Càng nghĩ rằng mình không thể, họ càng lún sâu vào cảm giác tội lỗi.

Ngược lại, những người biết tha thứ cho mình lại có niềm tin rằng họ vẫn có quyền lựa chọn. Họ tin vào khả năng hành động, vào việc bản thân vẫn có thể ảnh hưởng đến kết quả cuộc sống. Và chính niềm tin này giúp họ bước tiếp.

Nếu bạn không còn cảm thấy mình làm chủ được, tâm trí bạn sẽ cứ bám vào lỗi lầm, nhìn quá khứ như lời tiên đoán cho tương lai. Vì thế, điều đầu tiên cần làm là xây dựng lại lòng tin với chính mình. Bạn có thể bắt đầu rất nhỏ thôi, giữ một lời hứa với bản thân, đến đúng giờ cho một cuộc hẹn, hay chỉ cần chọn một điều lành mạnh hơn hôm qua.

Những hành động nhỏ ấy là viên gạch đầu tiên để bạn lấy lại cảm giác chủ động và quyền năng trong cuộc sống.

3. Khi bạn đồng nhất sai lầm với con người mình

Phần nặng nề nhất của việc tự trách không nằm ở lỗi lầm, mà ở ý nghĩa bạn gán cho lỗi lầm đó.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người bị mắc kẹt trong tự kết án thường xem lỗi của mình là bằng chứng cho thấy con người họ có vấn đề. Họ không nhìn nhận hành vi sai lầm như một sự kiện đơn lẻ, mà xem nó là lời tuyên án rằng họ là kẻ xấu, yếu đuối hay không xứng đáng.

Một người kể lại:

“Tôi có một thói quen xấu hình thành nhiều năm rồi. Tôi đã cố bỏ nhiều lần mà không thành công. Đây là điều tôi lẽ ra có thể kiểm soát, vậy mà vẫn không làm được. Tôi không thể tha thứ cho bản thân, cả vì đã hình thành thói quen ấy, lẫn vì đã không thể từ bỏ nó. Nó làm tôi kiệt quệ, bực bội và phá nát lòng tự trọng.”

Nhưng những người có thể tha thứ cho chính mình lại làm được một điều khác: họ tách bạch hành động khỏi bản thân. Họ nhận trách nhiệm, nhưng không để lỗi lầm định nghĩa con người họ.

Tiến về phía trước đôi khi giống như một cuộc chiến đạo đức nội tâm, giữa việc muốn sửa sai và việc tự hành hạ mình vì đã sai. Nhưng nếu bạn hiểu rằng bạn không chỉ là lỗi lầm của mình, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy con đường ra khỏi vòng lặp tự trách.

Tha thứ cho bản thân không có nghĩa là chối bỏ lỗi lầm. Nó chỉ đơn giản là mở một cánh cửa, để bạn có thể sống tiếp, học được điều gì đó, và trở thành phiên bản dịu dàng, nhân hậu hơn của chính mình.

Tác giả: Mark Travers Ph.D.

Nguồn: 3 Reasons We Get Stuck in Self-Blame Cycles | Psychology today