3 thói quen then chốt có thể đổi thay cả cuộc đời bạn

Ngày càng có nhiều tiếng nói, cả trên không gian mạng lẫn ngoài đời thực, thừa nhận rằng chỉ một vài thói quen nhỏ cũng đủ quyết định nhịp điệu sinh hoạt và phần lớn những lựa chọn ta sẽ đưa ra trong đời. Charles Duhigg, trong cuốn sách mang tính biểu tượng của dòng sách phát triển bản thân Sức mạnh của thói quen, gọi chúng là những thói quen then chốt. Đó là những thực hành bé nhỏ, được đặt đúng chỗ một cách khôn ngoan, nhưng lại đem về những kết quả lớn lao vì chúng giúp xoa dịu hệ thần kinh, củng cố niềm tin vào chính mình và tăng cường sự nhất quán trong hành vi.

Những thói quen then chốt không chỉ cải thiện năng suất hay sức khỏe cảm xúc, mà còn âm thầm biến đổi môi trường nội tâm – nơi mọi hành động của ta khởi sinh. Có thể hình dung chúng như những “chốt bản lề” của đời sống. Khi ta đặt được chúng vào đúng vị trí, mọi thứ dường như vận hành trôi chảy hơn, ít kháng cự hơn. Nhưng một khi thiếu vắng, ngay cả những việc giản đơn nhất cũng đòi hỏi nỗ lực gấp đôi.

1. Mười phút không thể thương lượng

Khi cố gắng tạo nên một thay đổi lớn trong đời, ta thường dễ xem nhẹ những bước đi nhỏ bé, cho rằng chúng chẳng đáng là bao. Thế nhưng cả các chuyên gia về năng suất lẫn giới nghiên cứu dường như đều đồng thuận ở một điểm: điều bạn làm hiếm khi quan trọng bằng việc bạn làm nó thường xuyên đến mức nào.

“Mười phút không thể thương lượng” là một nghi thức vi mô mỗi ngày mà bạn cam kết thực hiện, đơn giản và vừa sức đến mức có thể vượt qua mọi sự chần chừ và tranh cãi nội tâm. Đó có thể là một cuộc tản bộ ngắn, viết nửa trang nhật ký, vài phút thở chánh niệm, đọc mười trang sách, hay chỉ là dọn dẹp một góc nhỏ trong phòng.

Từ góc nhìn tâm lý, nghi thức này âm thầm xây nên nền móng của một hệ thống trách nhiệm với chính mình. Mỗi lần bạn thực hiện nó, niềm tin rằng bạn luôn làm điều mình đã hứa lại được bồi đắp thêm một chút.

Trong một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Frontiers in Psychology, các nhà khoa học nhận thấy những thói quen thường ngày dần trở thành một phần của điều con người xem là “bản thể thật” của họ, đặc biệt khi các hành động ấy phù hợp với giá trị cá nhân hay mục tiêu ý nghĩa. Những người cảm thấy thói quen của mình hòa hợp với căn tính thường có mức độ hội nhập bản ngã cao hơn, lòng tự trọng vững vàng hơn và hướng mạnh mẽ hơn về con người lý tưởng mà họ muốn trở thành.

Một nghi thức mười phút tưởng chừng bé mọn, lặp lại mỗi ngày, chính là từng viên gạch nhỏ xây nên ngôi nhà mang tên căn tính. Và căn tính, như ta biết, là động cơ bền bỉ nhất của sự kiên định. Khi một thói quen đã thực sự hòa vào bản sắc của một người, họ không còn phải dựa vào động lực nhất thời để duy trì nó; họ tự nhiên hành động theo đúng con người mà họ tin mình là. Từ đó, những thói quen tốt khác và các điều chỉnh tích cực cũng dễ dàng bước vào đời sống với ít kháng cự hơn và mang lại lợi ích cộng dồn.

Thêm vào đó, “mười phút không thể thương lượng” còn giúp ổn định hệ thần kinh, bởi sự đều đặn và có thể đoán trước là một trong những tín hiệu an toàn cốt lõi đối với não bộ. Một nghi thức hằng ngày hoạt động như chiếc mỏ neo, kích hoạt hệ phó giao cảm và làm dịu đi những căng thẳng đang chờ chực phía trước.

Source: A. C. / Unsplash

2. Nghi thức “tái lập” mỗi tuần

Nếu những thói quen hằng ngày định hình nên căn tính, thì các nghi thức hằng tuần lại giúp ổn định môi trường để căn tính ấy có chỗ bén rễ. Môi trường sống của một người, hơn cả ý chí của họ, mới là yếu tố quyết định họ sẽ nở rộ hay chật vật trong cuộc đời mình.

Phần lớn chúng ta nghĩ rằng căng thẳng chỉ đến từ những biến cố lớn. Thế nhưng một nghiên cứu theo chiều dọc trên những người chăm sóc bệnh nhân sa sút trí tuệ cho thấy stress mãn tính hình thành rất chậm, qua sự tích tụ âm thầm của vô vàn đòi hỏi nhỏ bé từ tâm lý lẫn hoàn cảnh sống.

Trong nghiên cứu ấy, ngay cả khi các áp lực bên ngoài đã giảm bớt, những chỉ dấu sinh học của stress ở người tham gia vẫn tiếp tục tăng; hệ thần kinh của họ hấp thụ các vi áp lực sâu và dai dẳng hơn rất nhiều so với những gì ta thường hình dung.

Chính vì thế mà những khoảnh khắc kịch tính, choáng ngợp nhất trong đời hiếm khi thực sự xảy đến đột ngột. Thường thì chúng đã được ươm mầm suốt nhiều năm. Những tin nhắn chưa bao giờ hồi đáp nằm lặng lẽ phía sau, đống đồ đạc bừa bộn dần lấn chiếm tầm nhìn, hay dư âm cảm xúc từ những khó chịu vụn vặt ta chưa từng đối diện – tất cả âm thầm tích tụ trong tâm trí mà ta không hề hay biết. Những vi áp lực ấy không mang dáng vẻ hiểm nguy, nhưng cơ thể vẫn ghi nhận từng chút một.

Có một lý do khiến con người cảm thấy nhẹ nhõm hẳn sau khi sắp xếp lại một ngăn tủ hay dọn gọn một góc nhà. Bởi những tín hiệu từ môi trường định hình trạng thái tinh thần, nhắc ta nhớ rằng thế giới bên ngoài đang lặng lẽ nhưng bền bỉ trò chuyện với thế giới bên trong.

3. Quy tắc “một cuộc trò chuyện chân thành”

Thói quen thứ ba này nuôi dưỡng sự liêm chính trong cảm xúc và, trong cả ba, có lẽ là điều khó thực hiện nhất. Con người được sinh ra để kết nối, nhưng chính sợi dây ấy lại khiến ta dễ né tránh xung đột đến lạ. Nhiều người thà ôm giữ ấm ức còn hơn đối diện với sự ngượng ngập của một cuộc nói chuyện khó nhưng cần thiết. Ta thường chọn nén lại nỗi khó chịu thay vì đặt ra một ranh giới đúng với lòng mình, hoặc tự điều chỉnh bản thân thay vì xin được làm rõ hay hàn gắn.

Thế nhưng những cảm xúc không được nói ra cũng tích tụ theo năm tháng. Chúng kết tinh thành căng thẳng, bực bội, xa cách, mệt mỏi và cả những khoảng trống động lực khó hiểu. Những “mảnh vụn cảm xúc” là có thật, và chúng làm ta chậm lại hệt như sự bừa bộn vật chất làm chật chội một không gian sống.

Quy tắc “một cuộc trò chuyện chân thành” cắt ngang sự tích tụ ấy bằng cách yêu cầu mỗi tuần thực hiện một cuộc đối thoại mà ta đã trì hoãn từ lâu. Và đó không nhất thiết phải là một cuộc nói chuyện kịch tính. Bạn có thể bắt đầu rất nhẹ nhàng:

“Tớ nhận ra tuần trước mình đã thấy tổn thương nhưng lại không nói gì.”
“Mình có thể bắt đầu lại cách giải quyết chuyện này không?”
“Mình đã né tránh chủ đề này khá lâu. Ta nói với nhau một chút nhé?”
“Mình cần thêm sự hỗ trợ ở phần…”

Điều làm nên sức mạnh đặc biệt của quy tắc này nằm ở chỗ bản thân sự thành thật đã mang tính điều hòa cảm xúc. Các nghiên cứu so sánh giữa việc gọi tên cảm xúc (chỉ đơn giản nói ra điều mình đang thấy) và việc tái diễn giải nhận thức (cố ý nhìn lại tình huống theo cách khác) cho thấy cả hai đều làm giảm đau khổ nội tâm. Thế nhưng việc gọi tên cảm xúc kích hoạt những vùng điều tiết của não bộ mạnh mẽ tương đương, thậm chí đôi khi còn mạnh hơn cả những chiến lược kiểm soát cảm xúc có chủ đích.

Nói ngắn gọn, việc đặt cảm xúc thành lời tự nhiên làm dịu hệ thần kinh, ngay cả khi ta không hề cố gắng điều chỉnh điều gì. Khi bạn gọi tên điều chân thật, mức kích hoạt cảm xúc hạ xuống, những cặn lắng trong tâm trí được quét dọn và năng lượng tinh thần được giải phóng. Còn khi ta né tránh việc gọi tên ấy, hệ thần kinh sẽ lặng lẽ gánh lấy toàn bộ sức nặng thay cho ta.

Nguồn: 3 Keystone Habits That'll Change Your Life | Psychology Today

Tác giả: Mark Travers Ph.D.