4 chữ R trong phục hồi hệ thần kinh

CÁC Ý CHÍNH

• Ứng phó (Coping) giúp quản lý căng thẳng, nhưng phục hồi (recovery) thực sự mới là thứ giúp tái tạo lại những gì đã bị căng thẳng bào mòn cả về thể chất lẫn tinh thần.
• 4 chữ R: Phục hồi (Restore), Điều hòa (Regulate), Chiêm nghiệm (Reflect), và Tái hình dung (Reimagine) giúp xây dựng năng lượng nền tảng để hệ thần kinh phục hồi bền vững.
• Phục hồi không phải là một phần thưởng sau khi hoàn thành công việc; đó là bước đệm thiết yếu để chúng ta thích nghi, sáng suốt và nuôi dưỡng hy vọng.

Hầu hết chúng ta đều được dạy cách để tiếp tục bước tiếp. Nhưng rất ít người được dạy cách để phục hồi. Chúng ta có xu hướng lao từ guồng quay này sang guồng quay khác, gánh vác áp lực công việc và trách nhiệm trên vai mà hiếm khi dành đủ thời gian để bù đắp lại những gì mà những áp lực đó đã lấy đi của mình.

Một phần của thách thức này đến từ việc chúng ta đang sống trong một thế giới vội vã, nơi nhiều tác nhân gây căng thẳng không bao giờ thực sự biến mất. Nhiều người trong chúng ta đang mang theo những "vòng lặp căng thẳng chưa khép kín", thứ âm thầm ngốn sạch năng lượng của chúng ta từ sâu bên trong.

Thực tế là chúng ta đã trở nên khá thành thục trong việc ứng phó. Chúng ta đi dạo, tập thở, thực hành lòng biết ơn, hoặc nghỉ ngơi một chút để quản lý trạng thái của mình. Những phương pháp này rất quan trọng. Chúng giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn, vững vàng hơn và hiện diện trọn vẹn hơn trong những khoảnh khắc khó khăn. Thế nhưng, nhiều người vẫn rơi vào trạng thái kiệt quệ, bởi vì điều hòa và phục hồi là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau.

Hãy thử nghĩ về viên pin điện thoại của bạn. Khi pin giảm xuống còn 10%, việc bạn bật chế độ tiết kiệm pin chính là điều hòa. Nó giúp bảo tồn phần năng lượng ít ỏi còn lại. Còn việc cắm sạc điện thoại mới là phục hồi. Nó bù đắp lại lượng pin đã tiêu hao. Chế độ tiết kiệm pin thực sự có ích ngay tại thời điểm đó, nhưng đến cuối cùng, bạn vẫn cần phải sạc pin.

Hệ thần kinh của bạn không hề bị tổn thương hay "hỏng hóc"; nó có thể chỉ đang mệt nhoài vì phải gánh vác quá nhiều thứ mà chưa có cơ hội được phục hồi. Đôi khi, điều chúng ta cần nhất không phải là thêm một chiến lược ứng phó nào khác. Mà là nạp lại những gì đã bị cạn kiệt. Lần cuối cùng bạn cảm thấy mình thực sự được tái tạo năng lượng là khi nào? Với nhiều người, cảm giác đó đã trở nên xa lạ, hoặc là thứ mà chúng ta đã trì hoãn từ rất lâu rồi.

Đây chính là lúc 4 chữ R của quá trình phục hồi hệ thần kinh phát huy tác dụng: Phục hồi (Restore), Điều hòa (Regulate), Chiêm nghiệm (Reflect), và Tái hình dung (Reimagine). Mỗi bước đi trước sẽ tạo điều kiện nền tảng cho bước tiếp theo. 

Image:  marcusbouvin | pixabay.com

Phục hồi (Tạo dựng năng lượng nền tảng)

Điều gì trong tôi đang bị cạn kiệt? Phần nào trong tôi đang cần được nâng đỡ ngay lúc này để cảm thấy được nạp đầy năng lượng?

Quá trình phục hồi bắt đầu bằng việc nhận diện những gì cần được tái tạo. Mặc dù căng thẳng tác động đến mỗi người theo những cách khác nhau, nhưng sự cạn kiệt thường biểu hiện rõ rệt qua bốn khía cạnh gắn kết chặt chẽ với nhau: thể chất (cơ thể), tâm can (trái tim), tâm trí (đầu óc) và cộng đồng (mối quan hệ).

• Thể chất của bạn có thể đang tích tụ những căng thẳng cơ bắp, hệ lụy của việc thiếu ngủ, hoặc sự kiệt quệ sâu sắc vốn đã âm ỉ từ rất lâu trước khi bạn nhận thức được nó một cách rõ ràng.
• Tâm can của bạn có thể đang đọng lại những dư chấn cảm xúc, sự thất vọng, nỗi đau buồn, hoặc những lo âu mà bạn chưa có không gian để chuyển hóa.
• Tâm trí của bạn có thể đã quá mệt mỏi vì phải liên tục đưa ra quyết định và giải quyết vấn đề, ngay cả khi về mặt lý thuyết không có chuyện gì tồi tệ xảy ra.
• Và sự kết nối cộng đồng của bạn có vẻ như đang nhạt nhòa đi, bởi vì căng thẳng thường có xu hướng kéo chúng ta vào thế cô lập, thôi thúc ta thu mình lại ngay đúng vào thời điểm chúng ta cần sự kết nối nhất.

Khi bạn dành thời gian để phục hồi cả thể chất, tâm can, tâm trí và sự kết nối cộng đồng, bạn đang tạo ra năng lượng nền tảng để có thể hiện diện một cách trọn vẹn hơn cho những người xung quanh và cho cả những mục tiêu quan trọng nhất của đời mình.

Gợi ý thực hành: Hãy thử tự hỏi bản thân: “Phần nào bên trong mình đang cần được nâng đỡ ngay lúc này?” và thực sự lắng nghe điều bạn đang khao khát. Sau đó, hãy gọi tên thật cụ thể:

• Cơ thể đang muốn gây sự chú ý với mình qua những tín hiệu vật lý nào?
• Mình đang cảm thấy thế nào, đang gánh vác điều gì mà chưa chịu thừa nhận?
• Mình đang tự kể cho bản thân nghe câu chuyện gì về giai đoạn này hoặc tình huống này?
• Ai là người khiến mình cảm thấy an toàn, được thấu hiểu và được nâng đỡ? 

Điều hòa (Tạo dựng sự ổn định)

Điều gì giúp tôi cảm thấy đủ an toàn để phản hồi một cách sáng suốt?

Khi hệ thần kinh của chúng ta bị mất điều hòa, ngay cả những thử thách nhỏ nhất cũng có thể cảm thấy quá tải. Một khi năng lượng nền tảng đã được phục hồi phần nào, việc điều hòa sẽ trở nên hiệu quả hơn rất nhiều. Điều hòa không phải là triệt tiêu hoàn toàn căng thẳng hay lúc nào cũng phải giữ mình bình tĩnh. Mà đó là việc tạo ra một không gian và cảm giác an toàn đủ lớn bên trong, để bạn có thể phản hồi một cách thấu đáo thay vì phản ứng một cách tự động.

Gợi ý thực hành: Tập thở, vận động cơ thể, nghe nhạc, hòa mình vào thiên nhiên, cầu nguyện, mỉm cười, tạm lánh mặt đi một lát, hoặc bất kỳ điều gì thực sự giúp bạn cảm thấy đủ an toàn để quay trở về với khoảnh khắc hiện tại.

Chiêm nghiệm (Tạo dựng góc nhìn)

Điều này đang dạy cho tôi bài học gì?

Sự chiêm nghiệm thôi thúc chúng ta sống chậm lại đủ lâu để nhận ra các khuôn mẫu hành vi, thấu hiểu những nhu cầu của bản thân, ghi nhận sự trưởng thành và học hỏi từ những thử thách. Nó giúp chúng ta tìm thấy ý nghĩa từ những áp lực mà mình đã gánh vác, thay vì cứ thế cam chịu và mang vác nó tiếp về phía trước. Chiêm nghiệm không phải là tự phán xét hay phân tích quá mức. Nó là việc nhìn lại quá khứ bằng sự tò mò và lòng trắc ẩn, để từ đó bạn có thể vững bước tiếp với sự thông tuệ.

Gợi ý thực hành: Hãy tự hỏi bản thân điều gì đang giúp ích cho bạn, điều gì đang làm tổn thương bạn, và bạn đã sẵn sàng làm điều gì khác đi chưa. Hãy chú ý đến "những sự thật song hành": ghi nhận những nỗ lực và thành công của bản thân bên cạnh những khía cạnh bạn muốn cải thiện.

Bạn có thể vừa cảm thấy rất mệt mỏi, nhưng đồng thời vẫn đang hiện diện và chăm sóc mọi thứ một cách chu đáo. Cả hai điều này đều có thể đúng cùng một lúc. Việc gọi tên được cả hai khía cạnh đó chính là cốt lõi của một năng lực tự nhận thức thực sự và một buổi tự trò chuyện thành thật với chính mình. 

Tái hình dung (Tạo dựng tiềm năng)

Điều gì có thể trở thành hiện thực từ cột mốc này?

Một khi đã phục hồi được phần nào năng lượng nền tảng, điều hòa được hệ thần kinh và chiêm nghiệm lại những trải nghiệm đã qua, chúng ta sẽ dễ dàng hướng tầm mắt về phía tương lai hơn. Đây là nơi niềm hy vọng bắt đầu được thắp lên, không phải vì mọi vấn đề đều đã được giải quyết xong xuôi, mà vì cuối cùng bạn đã có đủ năng lượng và góc nhìn để hình dung rằng ngày mai không nhất thiết phải lặp lại y hệt như ngày hôm nay.

Tái hình dung thôi thúc chúng ta cân nhắc về những điều khả thi. Nó giúp chúng ta kết nối lại với các giá trị sống, những ưu tiên, mục tiêu và khát vọng của chính mình. Nó nhắc nhở chúng ta rằng ngay cả trong những giai đoạn khó khăn nhất, chúng ta vẫn có năng lực tự quyết, có quyền lựa chọn và có sức ảnh hưởng đối với những gì diễn ra tiếp theo.

Gợi ý thực hành: Hãy hình dung bản thân khi đã vượt qua được điều đang đè nặng lên bạn nhất vào lúc này. Hãy chú ý xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào khi nghĩ về điều đó. Đây không phải là sự mơ mộng hão huyền. Việc tưởng tượng ra một trạng thái trong tương lai thực sự sẽ giúp não bộ của bạn bắt đầu vạch ra một lộ trình để hướng tới nó.

Thay lời kết

Nhiều người trong chúng ta đang cảm thấy mệt mỏi, quá tải hoặc bị mắc kẹt trong một vòng lặp căng thẳng không hồi kết. Khi năng lượng đã cạn kiệt, giải pháp không phải lúc nào cũng là tìm thêm một chiến lược ứng phó mới. Đôi khi, bước đi đúng đắn tiếp theo chỉ đơn giản là tái tạo lại những gì đã bị bào mòn, để bạn có thể xây dựng lại nguồn năng lượng, sức bật tinh thần và niềm hy vọng.

Quá trình phục hồi cần phải được diễn ra trước khi bạn thiết lập mục tiêu, lên kế hoạch và quyết định xem mình sẽ làm gì tiếp theo. Phục hồi cũng không phải là một phần thưởng cho việc bạn đã hoàn thành mọi đầu việc trong danh sách; nó là một phần của quá trình làm việc. Một hệ thần kinh cảm thấy an toàn và được nâng đỡ sẽ có khả năng học hỏi, trưởng thành, thích nghi và hình dung ra những tiềm năng mới tốt hơn rất nhiều.

Lời nhắn nhủ dịu dàng mà tôi muốn dành cho bạn là hãy tự hỏi chính mình: “Mình đang cần điều gì ngay lúc này?”

Đâu là một bước đi nhỏ mà bạn có thể thực hiện hôm nay để tiến gần hơn đến cảm giác thực sự được phục hồi, và vì sao điều đó lại quan trọng với bạn?

Có thể nó sẽ bắt đầu từ thể chất của bạn. Có thể là từ tâm can, tâm trí, hoặc từ sự kết nối cộng đồng. Dù bạn bắt đầu từ đâu, hãy nhớ rằng những hành động phục hồi nhỏ bé sẽ tạo nên những điều kiện lý tưởng cho sự chữa lành, sự sáng suốt và niềm hy vọng mới mà bạn đang tìm kiếm. 

Tác giả: Robyne Hanley-Dafoe Ed.D.