5 bước giúp giảm lo âu khi đối mặt với nguy cơ mất việc

Điểm Mấu Chốt

• Cách vượt qua nỗi sợ mất việc chính là từng bước lấy lại quyền kiểm soát một cách tích cực.
• Trị liệu hành vi giúp bạn xây dựng lộ trình vững chắc, từng ngày một, từng suy nghĩ một.
• Bài viết này sẽ giúp bạn ngừng những suy nghĩ kiểu "Nếu như..." và biến cánh cửa khép lại thành một cơ hội vàng.

John và Cindy ngồi trên ghế sofa, chăm chú theo dõi bản tin buổi tối. Người dẫn chương trình thông báo về một đợt sa thải lớn đang quét qua nhiều ngành công nghiệp và cơ quan chính phủ. Cindy thở dài:

"Nếu chuyện đó xảy ra với mình thì sao? Chúng ta sẽ làm gì?" – cô hỏi, giọng lo lắng.

John cố gạt đi: "Không sao đâu, mình ổn mà," rồi đổi kênh. Nhưng trong lòng anh, suy nghĩ ấy vẫn vương vấn:

"Nhỡ đâu mình thật sự mất việc thì sao? Mình sẽ xoay sở thế nào? Thanh toán hóa đơn ra sao?"

Những cơn lo âu bắt đầu bủa vây: ngực thắt lại, tim đập nhanh, lòng bàn tay ướt mồ hôi, hơi thở gấp gáp, đầu óc quay cuồng, chẳng thể tập trung được gì. Đó chính là nỗi sợ điều chưa biết, nỗi sợ mất đi quyền kiểm soát, đang siết chặt lấy họ.

Ngày nay, trên các bản tin, chúng ta liên tục nghe thấy những câu chuyện về hàng trăm, hàng ngàn người bất ngờ mất việc. Sa thải. Cắt giảm nhân sự. Loại bỏ vị trí. Những tin tức ấy châm ngòi cho nỗi lo lắng, thậm chí là hoảng loạn, lan rộng khắp nơi.

Trước đây, hiếm ai bận tâm đến chuyện mất việc. Nhưng giờ đây, ngày càng nhiều người giật mình tự hỏi:

"Nếu tôi mất việc và không còn nguồn thu nhập thì sao?"

Sự bất an ấy khiến tâm trí ngập tràn những nỗi sợ hãi và hoài nghi. Nhưng may mắn thay, trị liệu hành vi có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát và đối mặt với nỗi lo này một cách thực tế hơn.

Dưới đây là 5 bước để giúp bạn vượt qua cơn lo âu khi đối diện với nguy cơ mất việc.

1. Nhận diện và thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Mất việc có thể giống như rơi xuống vực thẳm. Tâm trí ta nhanh chóng trượt dài trong những viễn cảnh tồi tệ nhất: thất nghiệp kéo dài, phá sản, mất nhà cửa, trở thành "người thất bại"... Nhưng sự thật là, nỗi sợ thường phóng đại mọi thứ.

Điều quan trọng đầu tiên là nhận ra những suy nghĩ bi quan ấy và đặt câu hỏi với chúng. Trị liệu hành vi gọi đây là tái cấu trúc nhận thức – viết lại câu chuyện của chính mình theo hướng thực tế và cân bằng hơn.

Tiến sĩ David Burns, tác giả cuốn sách Feeling Good: The New Mood Therapy, từng nhấn mạnh:

"Chính suy nghĩ của ta tạo ra cảm xúc của ta."

Bằng cách thay đổi cách nhìn nhận tình huống, chúng ta có thể giảm bớt lo âu và đưa ra những quyết định sáng suốt hơn.

Bước hành động: Viết ra những nỗi sợ lớn nhất về việc mất việc. Sau đó, viết một câu phản biện hợp lý hơn.

Ví dụ:
"Tôi sẽ không bao giờ tìm được công việc khác."
"Tôi đã từng tìm được việc trước đây, tôi có thể làm lại điều đó."

"Tôi sẽ không thể trả tiền thuê nhà."
"Tôi có quỹ dự phòng và vẫn có thể tìm kiếm các giải pháp khác."

2. Kiểm soát những gì có thể, buông bỏ những gì không thể

Sự bất định là mảnh đất màu mỡ nuôi dưỡng lo âu. Tâm trí chúng ta luôn muốn một sự đảm bảo chắc chắn, nhưng cuộc sống lại chẳng bao giờ vận hành theo cách đó. Thay vì dằn vặt bản thân với những điều ngoài tầm kiểm soát, hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm được ngay bây giờ.

Bước hành động: Lập danh sách "Điều tôi có thể kiểm soát" và "Điều tôi không thể kiểm soát".

Những gì có thể kiểm soát:

• Cập nhật lại CV.
• Tìm kiếm cơ hội việc làm.
• Liên hệ với nhà tuyển dụng.
• Mở rộng mạng lưới quan hệ trong ngành.
• Điều chỉnh lại ngân sách chi tiêu.

Những gì không thể kiểm soát:

• Thị trường lao động có khắc nghiệt hay không.
• Công ty có gọi phỏng vấn hay không.
• Mất bao lâu để tìm được công việc mới.

Khi bạn chuyển sự tập trung sang những gì nằm trong tầm tay, cảm giác lo âu sẽ dần giảm bớt. Bạn sẽ lấy lại cảm giác làm chủ cuộc sống, ngay cả trong những tình huống khó khăn nhất.

3. Đừng Đứng Yên – Hãy Hành Động

Lo lắng có thể khiến bạn rơi vào trạng thái tê liệt – một kiểu “tê liệt phân tích” khi bạn suy nghĩ quá nhiều mà không dám bước đi. Nhưng trong trị liệu hành vi, hành động luôn đi trước động lực và cảm giác an toàn. Cách tốt nhất để đối mặt với nỗi sợ là bắt đầu từ những bước nhỏ nhưng có ý nghĩa, từng chút một, từng ngày một.

Bước hành động: Lập kế hoạch hàng ngày để khắc phục hậu quả của việc mất việc. Ví dụ:

• Ứng tuyển ít nhất ba công việc mỗi ngày.
• Chủ động liên hệ với hai mối quan hệ chuyên môn.
• Dành một giờ học một kỹ năng mới hoặc cập nhật hồ sơ LinkedIn.

Khi bạn hành động, bạn sẽ phá vỡ vòng luẩn quẩn của nỗi sợ và tạo ra một đà tâm lý tích cực. Như nhà tâm lý học Dr. Russell Barkley từng nói:

"Kẻ thù lớn nhất của thành công không phải là thất bại, mà là sự trì trệ và nhàm chán."

Hãy tiếp tục tiến lên với một kế hoạch hành động rõ ràng.

4. Xây Dựng Lại Nhịp Sống – Đừng Để Hoảng Loạn Dẫn Dắt

Mất việc không chỉ lấy đi nguồn thu nhập mà còn xáo trộn toàn bộ nhịp sống của bạn. Khi không còn những thói quen quen thuộc, tâm trí dễ bị cuốn vào lo lắng, căng thẳng và thậm chí trầm cảm. Vì thế, việc tạo dựng một lịch trình mới là điều cần thiết để giữ cho tinh thần vững vàng.

Bước hành động: Xây dựng một thời gian biểu mới, có chủ đích và kỷ luật. Ví dụ:

• Buổi sáng: Tập thể dục, đọc sách truyền cảm hứng, thiền định, nộp hồ sơ xin việc.
• Buổi chiều: Rèn luyện kỹ năng, mở rộng mạng lưới quan hệ, làm việc tự do, tìm hiểu về kinh doanh online.
• Buổi tối: Dành thời gian cho gia đình, đọc sách, thư giãn với những hoạt động tích cực.

Theo Dr. Judson Brewer, nhà thần kinh học và tác giả cuốn Unwinding Anxiety, não bộ có xu hướng bám vào thói quen khi gặp căng thẳng. Nếu bạn tạo ra những thói quen mang tính xây dựng, bạn có thể lập trình lại tâm trí để bớt lo âu và mạnh mẽ hơn.

Nhịp sống có kế hoạch sẽ xoa dịu hệ thần kinh, giúp bạn cảm thấy chủ động hơn, kiểm soát hơn, và từ đó giảm bớt không gian cho lo âu tồn tại.

5. Mất Việc Không Phải Là Thất Bại – Đó Là Một Cơ Hội Để Chuyển Mình

Cách bạn định nghĩa trải nghiệm này sẽ quyết định cảm xúc của bạn. Nếu bạn xem mất việc như một dấu chấm hết, bạn sẽ cảm thấy thất bại. Nhưng nếu bạn nhìn nó như một bước chuyển đổi, bạn sẽ mở ra cánh cửa mới cho chính mình.

Thực tế, nhiều người tìm được công việc tốt hơn, khởi nghiệp thành công, hoặc khám phá những cơ hội mà trước đây họ chưa từng nghĩ tới, chỉ vì họ buộc phải thay đổi. Đôi khi, một cánh cửa đóng lại không phải là dấu chấm hết, mà là một sự khởi đầu mới.

Bước hành động: Viết lại câu chuyện của chính bạn theo một góc nhìn mạnh mẽ hơn. Ví dụ:

"Mọi thứ đã sụp đổ."
--> "Đây là bước ngoặt để tôi khám phá những cơ hội mới!"

"Tôi đã mất hết mọi thứ."
--> "Tôi đang trên hành trình tìm ra một hướng đi hoàn toàn mới – một cánh cửa đang mở ra!"

Cảm xúc của chúng ta xuất phát từ cách chúng ta diễn giải sự việc. Khi bạn thay đổi câu chuyện mà mình kể cho chính mình, bạn sẽ thay đổi được cảm nhận về nó.

Hãy chọn những suy nghĩ truyền cảm hứng, thay vì những suy nghĩ kìm hãm.

Nếu Không Có Thử Thách, Sẽ Không Có Sự Thay Đổi

Thủ tướng Winston Churchill từng nói:

"Thành công là đi từ thất bại này đến thất bại khác mà không đánh mất nhiệt huyết."

Nỗi sợ mất việc có thể là mồi lửa kích hoạt một chuỗi phản ứng dẫn đến thành công. Chính cánh cửa đóng lại này có thể thách thức bạn khám phá những cánh cửa tốt hơn.

Mất việc là một trải nghiệm đáng sợ, nhưng nỗi sợ chỉ là tạm thời. Điều thực sự tồn tại lâu dài chính là khả năng thích nghi của bạn.

Bằng cách áp dụng chiến lược trị liệu hành vi – thay đổi suy nghĩ, hành động, xây dựng lại nhịp sống và điều chỉnh góc nhìn – bạn có thể giảm bớt lo lắng và tiếp tục tiến về phía trước với sự tự tin.

Bạn không bất lực. Bạn đang trong một giai đoạn chuyển đổi. Và nếu có tư duy đúng đắn, những thay đổi này sẽ dẫn đến sự trưởng thành.

Bạn cũng không cần đối mặt với điều này một mình. Nếu cảm thấy quá khó khăn, hãy tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia. Một chút hướng dẫn có thể giúp bạn đi qua giai đoạn này dễ dàng hơn, nhanh chóng hơn, và mạnh mẽ hơn. 

Nguồn: 5 Steps to Ease Anxiety About Job Loss | Psychology Today