5 cách đơn giản để xoa dịu cảm giác cáu kỉnh

Điểm mấu chốt:

• Cáu kỉnh là trạng thái mất kiểm soát cảm xúc, dễ nóng giận hoặc bực bội.
• Khi cáu kỉnh, ta thường có xu hướng trút giận lên người khác hoặc rút lui vào vỏ bọc của mình, nhưng cả hai cách này đều có thể gây ra hậu quả tiêu cực.
• Một số kỹ năng đơn giản, như nhận diện cảm xúc và chăm sóc nhu cầu thể chất, có thể giúp ta ứng phó hiệu quả hơn.

Gia đình tôi thường biết ngay khi tôi đang cáu kỉnh—bởi vì lúc đó, lời nói của tôi sắc như dao cạo. Họ không nhìn thấy những gì đang diễn ra bên trong tôi—rằng tôi đang đói vì chưa có thời gian ăn một bữa tử tế cả ngày. Hay rằng có một suy nghĩ khó chịu đang lởn vởn trong đầu tôi, dai dẳng như một viên sỏi mắc kẹt trong giày. Hoặc rằng tôi đang lo lắng đến nghẹt thở về cuộc hẹn quan trọng vào sáng mai.

Họ cũng không hề hay biết rằng, chỉ vài phút trước, tôi đã phải chật vật lục lọi dưới ghế lái để tìm chiếc điện thoại của mình—thứ đã trượt khỏi tay tôi lần thứ ba trong tuần này. Họ chỉ thấy một điều duy nhất: tôi có vẻ cáu kỉnh và sẵn sàng nổi đóa bất cứ lúc nào.

Cáu kỉnh là gì?

Trong nghiên cứu tâm lý, khái niệm “cáu kỉnh” chưa bao giờ có một định nghĩa thực sự rõ ràng. Tuy nhiên, về cơ bản, nó được xem là trạng thái mất kiểm soát cảm xúc, dễ phản ứng tiêu cực trước những điều không vừa ý trong môi trường xung quanh. Khi cáu kỉnh, ta thường cảm thấy bực bội, căng thẳng, hoặc dễ cáu gắt hơn bình thường.

Những người xung quanh có thể nhận ra điều này và dần trở nên dè dặt khi tiếp xúc với ta—họ sẽ thận trọng hơn, bước đi nhẹ nhàng như đang bước trên băng mỏng.

Cáu kỉnh là một trạng thái hoàn toàn bình thường mà hầu hết ai cũng trải qua vào một thời điểm nào đó. Nhưng nếu nó xuất hiện quá thường xuyên, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề tâm lý tiềm ẩn. Trạng thái cáu kỉnh kéo dài có thể liên quan đến nhiều rối loạn sức khỏe tinh thần, bao gồm trầm cảm, lo âu và rối loạn căng thẳng hậu chấn thương. Nếu bạn cảm thấy tình trạng này đang ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày, có thể đã đến lúc tìm đến một chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ.

Làm thế nào để giảm cảm giác cáu kỉnh?

Khi bực bội, ta có hai phản ứng phổ biến: hoặc là trút giận lên người khác, hoặc là thu mình lại và tránh né tất cả. Nhưng cả hai cách này đều không giúp ích gì—thậm chí có thể gây tổn thương đến các mối quan hệ và làm xói mòn lòng tự trọng của chính ta.

Thay vào đó, hãy thử 5 phương pháp sau, dựa trên Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT), để giữ cho tâm trí tỉnh táo và ứng phó một cách hiệu quả.

1. Gọi tên cảm xúc của mình

Khi cáu kỉnh, tôi thường đi loanh quanh trong nhà, thở hắt ra một cách đầy bực bội, như thể muốn cả thế giới biết rằng tôi đang khó chịu thế nào. Nhưng đôi khi, chỉ cần dừng lại một chút, nhận diện cảm xúc của mình, tôi có thể bật cười với chính mình và cảm giác bực bội cũng dần dịu xuống.

Việc đặt tên cho cảm xúc giúp ta hiểu rõ hơn về trạng thái của mình và biết cách xử lý nó hợp lý hơn. Đồng thời, hãy nhớ rằng không có cảm xúc nào kéo dài mãi mãi—cơn cáu kỉnh cũng vậy, rồi nó sẽ qua đi.

2. Kiểm tra suy nghĩ của bản thân

Suy nghĩ của ta ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc. Nếu bạn nhận thấy mình đang có những suy nghĩ cực đoan, cứng nhắc, có thể chính chúng đang “châm dầu vào lửa” khiến bạn thêm cáu kỉnh.

Ví dụ, nếu bạn nghĩ: "Không ai trong gia đình này coi trọng những gì tôi làm cả!", hãy thử điều chỉnh lại thành: "Tôi cảm thấy buồn vì sáng nay không ai cảm ơn tôi vì bữa sáng, nhưng tôi biết họ vẫn yêu thương tôi."

Chuyển hướng suy nghĩ theo cách này có thể giúp bạn bớt bực bội hơn.

3. Đáp ứng nhu cầu thể chất

Cơ thể mệt mỏi, đói, khát hay thiếu ngủ đều có thể làm trầm trọng thêm cảm giác cáu kỉnh. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ăn uống đầy đủ, uống đủ nước, ngủ ngon giấc và vận động thường xuyên.

Một số điều đơn giản như đi bộ 15-20 phút, uống một cốc nước mát hoặc chợp mắt một chút có thể giúp cải thiện đáng kể tâm trạng của bạn.

4. Thực hành các bài tập thư giãn

Căng thẳng khiến cơ thể rơi vào trạng thái phản ứng tiêu cực, nhưng các bài tập thư giãn có thể giúp bạn lấy lại sự cân bằng.

Bạn có thể thử hít thở có kiểm soát: tập trung vào việc hít vào bình thường, sau đó kéo dài hơi thở ra chậm rãi trong 5 phút. Hoặc thử thư giãn cơ bắp tuần tự, bằng cách siết chặt từng nhóm cơ trong cơ thể rồi thả lỏng.

Những bài tập này giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng và giúp tâm trí dịu lại.

5. Làm một điều gì đó dễ chịu cho bản thân

Khi cả ngày không có lấy một điều tích cực nào, ta dễ bị cuốn vào vòng xoáy tiêu cực. Khi đó, hãy chủ động tạo ra niềm vui nho nhỏ để cân bằng lại cảm xúc.

Một tách trà thơm, một bài hát yêu thích, một cuốn sách hay, hay chỉ đơn giản là đứng ngoài ban công hít thở không khí trong lành—những điều nhỏ bé này có thể giúp bạn phá vỡ vòng lặp cáu kỉnh và tìm lại sự dễ chịu trong tâm hồn.

Kết luận

Cáu kỉnh không chỉ khiến ta khó chịu mà còn ảnh hưởng đến những người xung quanh. Nếu bạn cảm thấy mình thường xuyên rơi vào trạng thái này, hãy thử áp dụng những phương pháp trên trong một tuần và quan sát xem điều gì thực sự hiệu quả với bạn.

Trong những lúc bực bội quá mức, có thể chỉ một cách không đủ, nhưng kết hợp nhiều phương pháp có thể giúp bạn xoa dịu tâm trạng nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Nguồn: 5 Simple Skills to Calm Irritability – Psychology Today