.png){kind=logo}
6 cách để tăng Serotonin mà không cần dùng thuốc
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, hoặc những chất truyền tin hóa học, tham gia vào nhiều quá trình khắp cơ thể của bạn, từ việc điều chỉnh tâm trạng của bạn cho đến thúc đẩy quá trình tiêu hóa trơn tru.
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, hoặc những chất truyền tin hóa học, tham gia vào nhiều quá trình khắp cơ thể của bạn, từ việc điều chỉnh tâm trạng của bạn cho đến thúc đẩy quá trình tiêu hóa trơn tru.
Nó cũng được biết đến nhờ:
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon bằng cách giúp điều hòa nhịp sinh học
- giúp điều chỉnh sự thèm ăn
- thúc đẩy việc học tập và trí nhớ
- hỗ trợ những cảm xúc tích cực và hành vi giúp đỡ xã hội
Nếu mức serotonin của bạn thấp thì bạn có thể:
- cảm thấy lo lắng, chán nản, hoặc trầm cảm
- cảm thấy khó chịu bực bội hoặc hung hăng
- gặp những vấn đề về giấc ngủ hoặc cảm giác mệt mỏi
- bốc đồng
- chán ăn
- buồn nôn và gặp vấn đề về tiêu hóa
- thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu carbohydrate
Những cách khác nhau để tăng lượng serotonin một cách tự nhiên trong cơ thể
1. Thức ăn
Bạn không thể nhận trực tiếp serotonin từ thức ăn, nhưng bạn có thể nhận được tryptophan, một loại axit amin được chuyển đổi thành serotonin trong não của bạn. Tryptophan chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, bao gồm gà tây và cá hồi. Nhưng không đơn giản là chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan, nhờ vào một thứ được gọi là hàng rào máu não. Đây là một vỏ bọc bảo vệ xung quanh não của bạn để kiểm soát những gì đi vào và đi ra khỏi não bộ.
Tóm lại, thực phẩm giàu tryptophan thường cao hơn trong các axit amin khác. Bởi vì chúng phong phú hơn nên các axit amin khác này có nhiều khả năng hơn tryptophan vượt qua hàng rào máu não.
Nhưng có một cách giúp đưa tryptophan đi vào não tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy khi ăn carbs cùng với thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp tryptophan dễ dàng đi vào não.
Hãy ăn thực phẩm giàu tryptophan cùng với 25–30 gram carbohydrate.
Bữa ăn nhẹ tăng SEROTONIN
Dưới đây là một số gợi ý món ăn mà bạn có thể bắt đầu:
- Bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất với gà tây hoặc phô mai
- Bột yến mạch với các loại hạt
- Cá hồi với gạo lứt
- Quả mận hoặc dứa cùng với mấy cái bánh quy giòn mà bạn thích
- Bánh quy cây với bơ đậu phộng và một ly sữa
2. Tập thể dục
Tập thể dục kích hoạt giải phóng tryptophan vào máu của bạn. Nó cũng làm giảm lượng acid amin khác, tạo ra môi trường lý tưởng để nhiều tryptophan đến được não.
Tập thể dục nhịp điệu aerobic ở mức độ phù hợp với bạn, dường như có hiệu quả cao nhất, vì vậy hãy tìm lại đôi giày trượt pa-tanh cũ của bạn hay thử đăng ký một lớp học nhảy. Mục tiêu là làm tăng nhịp tim của bạn.
Các bài tập aerobic khác bao gồm:
- Bơi lội
- Đạp xe đạp
- Đi bộ nhanh
- Chạy bộ
- Đi bộ nhẹ
3. Ánh sáng mặt trời
Nghiên cứu cho thấy serotonin có xu hướng thấp hơn trong mùa đông, cao hơn vào mùa hè và mùa thu. Tác động lên tâm trạng của Serotonin giúp hỗ trợ một mối liên kết giữa phát hiện này và sự xuất hiện của chứng rối loạn cảm xúc theo mùa và những vấn đề về sức khỏe tâm thần liên quan đến các mùa trong năm.
Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời giúp tăng mức serotonin, và nghiên cứu phát hiện thấy làn da của bạn cũng có thể tổng hợp serotonin.
Để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng này, hãy:
- Dành ít nhất 10–15 phút ngoài trời mỗi ngày
- Tập thể dục bên ngoài thường xuyên, chỉ cần đừng quên bôi kem chống nắng nếu bạn ở ngoài nắng lâu hơn 15 phút
Nếu bạn sống ở vùng có khí hậu ẩm, hay bạn khó mà ra ngoài, hay có nguy cơ cao mắc ung thư da, thì bạn vẫn có thể tăng serotonin với liệu pháp tiếp xúc ánh sáng từ một cái hộp liệu pháp ánh sáng (light therapy box). Bạn có thể mua nó trên Amazon.
Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, hãy trao đổi với bác sỹ trị liệu của bạn trước khi dùng hộp ánh sáng. Sử dụng hộp ánh sáng không đúng hoặc thời gian quá lâu có thể gây ra hưng cảm ở một số người.
4. Thực phẩm chức năng
Một số loại thực phẩm chức năng có thể giúp sản xuất và giải phóng serotonin bằng cách tăng tryptophan.
Trước khi thử thực phẩm chức năng mới, hãy kiểm tra với bác sỹ của bạn. Đảm bảo bạn nói cho họ biết nếu bạn đang dùng:
- thuốc theo toa
- thuốc không kê đơn
- vitamins và chất bổ sung
- thảo dược
Chọn thực phẩm chức năng từ nhà sản xuất uy tín, đã được nghiên cứu thử nghiệm đầy đủ và công bố rộng rãi trong cộng đồng. Nghiên cứu cho thấy những loại thực phẩm chức năng này sẽ giúp tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Tryptophan nguyên chất
Các chất bổ sung tryptophan chứa nhiều tryptophan hơn các nguồn thực phẩm, khiến nó có khả năng đi vào não của bạn nhiều hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 cho thấy bổ sung tryptophan có thể có tác dụng chống trầm cảm ở phụ nữ, mặc dù còn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe dường như làm tăng serotonin và có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm, nhưng đừng dùng nó với bất kỳ loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc làm tăng serotonin khác, bao gồm cả thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần.
5-HTP
Thực phẩm bổ sung này có thể dễ dàng đi vào não bạn và sinh ra serotonin. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy nó hoạt động hiệu quả như thuốc chống trầm cảm cho những người có triệu chứng trầm cảm sớm. Nhưng các nghiên cứu khác về 5-HTP làm tăng serotonin và giảm các triệu chứng của trầm cảm thì mang đến nhiều kết quả lẫn lộn.
Thảo dược St. John’s wort
Mặc dù thực phẩm chức năng này dường như cải thiện các triệu chứng của trầm cảm đối với một số người, nhưng nghiên cứu không cho thấy các kết quả nhất quán. Sử dụng lâu dài cũng không phải là cách lý tưởng. Lưu ý rằng St. John’s wort có thể làm cho một số loại thuốc, như một số loại thuốc điều trị ung thư và ngừa thai nội tiết tố, kém hiệu quả.
Những người đang uống thuốc đông máu, không nên dùng St. John’s wort vì nó làm mất hiệu quả của thuốc. Bạn cũng không nên dùng nó với thuốc, đặc biệt là thuốc chống trầm cảm, làm tăng serotonin.
Probiotic
Nghiên cứu cho thấy bổ sung thêm probiotic trong bữa ăn của bạn có thể làm tăng tryptophan trong máu bạn, giúp đưa nhiều tryptophan đi vào não. Bạn có thể dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung probiotic, có bán trên mạng, hoặc ăn thực phẩm giàu probiotic, chẳng hạn như sữa chua, và thực phẩm lên men, chẳng hạn như kim chi hoặc dưa cải bắp.
CẢNH BÁO VỀ HỘI CHỨNG SEROTONIN
Hãy thận trọng khi dùng các loại thức phẩm chức năng này nếu bạn đã dùng thuốc làm tăng serotonin. Điều này bao gồm cả nhiều loại thuốc chống trầm cảm khác.
Quá nhiều serotonin có thể gây ra hội chứng serotonin, một tình trạng nghiêm trọng có thể đe dọa tính mạng nếu không được điều trị.
Nếu bạn muốn thử thay thế thuốc chống trầm cảm bằng thực phẩm chức năng, hãy làm việc với bác sỹ để đưa ra một kế hoạch giảm uống thuốc chống trầm cảm an toàn ít nhất 2 tuần đầu tiền. Dừng uống thuốc đột ngột có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
5. Mátxa
Liệu pháp xoa bóp giúp tăng serotonin và dopamine (chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến tâm trạng). Nó cũng giúp giảm cortisol, một loại hocmon cơ thể bạn sản xuất ra khi bị căng thẳng.
Dù bạn có thể tìm đến một nhà trị liệu xoa bóp có giấy phép hành nghề, điều này có thể không cần thiết. Một nghiên cứu năm 2004 xem xét 84 phụ nữ mang thai bị trầm cảm. Những phụ nữ được chồng/người yêu mát xa xoa bóp 20 phút, 2 lần một tuần nói rằng họ cảm thấy ít lo lắng và trầm cảm và có mức serotonin cao hơn sau 16 tuần.
Hãy thử 20 phút xoa bóp cho nhau với người yêu, các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè.
6. Điều chỉnh tâm trạng
Quá ít serotonin có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn, nhưng liệu tâm trạng tốt có thể giúp tăng mức serotonin? Một số nghiên cứu trả lời là có.
Nghĩ về điều gì đó làm bạn cảm thấy vui cũng giúp tăng mức độ serotonin trong não bộ của bạn, có thể giúp cải thiện tâm trạng nói chung.
Bạn nên thử:
- tưởng tượng về một khoảnh khắc hạnh phúc trong ký ức của bạn
- nghĩ về một trải nghiệm tích cực bạn từng có với một người thân yêu
- nhìn những bức ảnh làm bạn vui vẻ, chẳng hạn như thú cưng của bạn, một địa điểm yêu thích, hay những người bạn thân
Hãy nhớ rằng tâm trạng rất phức tạp và không phải lúc nào cũng dễ dàng thay đổi được tâm trạng của bạn. Nhưng đôi khi chỉ cần tham gia vào quá trình cố gắng hướng suy nghĩ của bạn về một nơi tích cực thì cũng có lợi rồi.
Khi nào nên tìm kiếm sự giúp đỡ
Nếu bạn đang tìm cách tăng serotonin để cải thiện các triệu chứng liên quan đến tâm trạng, bao gồm cả những triệu chứng trầm cảm, thì những phương pháp này có thể là không đủ với bạn.
Một số người chỉ đơn giản là có mức serotonin thấp hơn do các hóa chất não bộ của họ, và tự mình bạn chẳng thể làm được gì nhiều. Thêm nữa, các chứng rối loạn tâm trạng liên quan đến một sự kết hợp phức tạp giữa hóa chất não bộ, môi trường, di truyền và nhiều yếu tố khác.
Nếu bạn thấy rằng các triệu chứng của bạn đang bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy xem xét việc nhờ đến sự trợ giúp của một nhà trị liệu.
Còn tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn mà bạn có thể được kê đơn Thuốc ngăn ngừa hấp thụ ngược serotonin (SSRI) hay một loại thuốc chống trầm cảm khác. SSRIs giúp bộ não bạn không tái hấp thu serotonin được giải phóng. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể sử dụng SSRI trong một vài tháng. Đối với nhiều người, SSRIs có thể giúp họ tận dụng được tối đa việc điều trị và học cách kiểm soát hiệu quả tình trạng của họ.
Tóm lại:
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, ảnh hưởng đến mọi thứ từ tâm trạng đến việc đại tiện của bạn. Nếu bạn đang tìm cách tăng serotonin, thì có vài điều mà bạn có thể tự mình thử. Tuy nhiên, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ nếu những lời khuyên trong bài này không đủ.
Nguồn tham khảo của bài viết này:
- Camilleri M. (2010). Serotonin in the gastrointestinal tract.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694720/ - Can massage relieve symptoms of depression, anxiety and stress? (2014).
mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/can-massage-relieve-symptoms-of-depression-anxiety-and-stress - Field T. (2004). Massage therapy effects on depressed pregnant women.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15715034 - Field T. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. DOI:
10.1080/00207450590956459 - Frazer A, et al. (1999). Serotonin involvement in physiological function and behavior. Basic neurochemistry: Molecular, cellular and medical aspects. Philadelphia, PA: Lippincott-Raven.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27940 - aan het Rot M, et al. (2007). Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. DOI:
10.1016/j.euroneuro.2007.05.003 - Hinz M, et al. (2012). 5-HTP efficacy and contraindications. DOI:
10.2147/NDT.S33259 - Jangid P, et al. (2013). Comparative study of efficacy of L-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. DOI:
10.1016/j.ajp.2012.05.011 - Korb A. (2011). Boosting your serotonin activity.
psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity - Lv J, et al. (2017). The role of serotonin beyond the central nervous system during embryogenesis. DOI:
10.3389/fncel.2017.00074 - de Matos Feijó F, et al. (2011). Serotonin and hypothalamic control of hunger: A review. DOI:
10.1016/S2255-4823(11)70020-0 - Mayo Clinic Staff. (2016). Seasonal affective disorder treatment: Choosing a light therapy box.
mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298 - Mayo Clinic Staff. (2017). SAMe.
mayoclinic.org/drugs-supplements-same/art-20364924 - Mayo Clinic Staff. (2017). Serotonin syndrome.
mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/symptoms-causes/syc-20354758 - Mayo Clinic Staff. (2018). Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs).
mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/ssris/art-20044825 - Mead MN. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. DOI:
10.1289/ehp.116-a160 - Medication. (2018).
adaa.org/finding-help/treatment/medication - Murphy SE, et al. (2006). Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers. DOI:
10.1007/s00213-006-0401-8 - Probiotics may help boost mood and cognitive function. (n.d.).
health.harvard.edu/mind-and-mood/probiotics-may-help-boost-mood-and-cognitive-function - Salmon P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. DOI:
10.1016/S0272-7358(99)00032-X - Sansone RA, et al. (2013). Sunshine, serotonin, and skin: A partial explanation for seasonal patterns in psychopathology?
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779905 - Singh K. (2016). Nutrient and stress management. DOI:
10.4172/2155-9600.1000528 - St. John's wort and depression: In depth. (2017).
nccih.nih.gov/health/stjohnswort/sjw-and-depression.htm - Strasser B, et al. (2016). Mood, food, and cognition: Role of tryptophan and serotonin. DOI:
10.1097/MCO.0000000000000237 - Wallace CJK, et al. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: A systematic review. DOI:
10.1186/s12991-017-0138-2 - Wurtman J. (2010). Serotonin: What it is and why it's important for weight loss.
psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss - Wurtman J, et al. (2018). The trajectory from mood to obesity. DOI:
10.1007/s13679-017-0291-6 - Vlainić J, et al. (2016). Probiotics as an adjuvant therapy in major depressive disorder. DOI:
10.2174/1570159X14666160526120928 - Young SN. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. DOI:
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#takeaway
