Bí quyết 3P : Để hình thành thói quen mới

Cuộc sống mỗi người chính là tổng thể các thói quen của người đó.

Bạn mập hay gầy là do thói quen ăn uống

Bạn lạc quan hay bi quan là do thói quen suy nghĩ.

Bạn thành công hay thất bại trên đường đời là do thói quen làm việc.

Những điều bạn nghĩ đến và làm hằng ngày dần hình thành tính cách và con người bạn. Nhưng nó có trở thành bản chất của bạn ? Có khi nào bạn muốn thay đổi những thói quen đó bằng các thói quen tốt khác chưa ? Mỗi khi nghĩ đến điều đó, bạn làm thế nào ?

Thực sự thì, có một bí quyết sẽ giúp bạn làm được điều đó. Khi bạn học được cách hình thành và tạo thói quen mới, bạn sẽ có một sức khỏe, một công việc và một cuộc sống tốt hơn trước nhiều. 

Bí quyết 3P

Mỗi thói quen mà bạn đang có, dù tốt hay xấu, đều được hình thành sau 3 bước :

1. Phát động: tín hiệu “cò súng” bắt đầu cho hành động của bạn.
2. Phản hồi: hành động bạn làm mỗi khi có Phát động.
3. Phần thường: kết quả có lợi bạn nhận được.

Bí quyết 3P này đã được chứng minh bởi các nhà nghiên cứu về tâm lý học hành vi (Bạn có thể tìm hiểu thêm về nó trong tiếng Anh bằng từ khóa 3R: Reminder, Routine, Reward).

Chúng ta bắt đầu với thói quen đơn giản nhất mà mỗi người đều có: trả lời điện thoại

1. Điện thoại reo (Phát động) : Tiếng chuông điện thoại là tín hiệu “cò súng” nói rằng bạn phải trả lời điện thoại.
2. Bạn trả lời điện thoại (Phản hồi): Mỗi khi điện thoại reo, bạn bấm nút để trả lời.
3. Bạn nói chuyện với người gọi tới (Phần thường). Khi trả lời, bạn biết được ai là người gọi và nhận được thông tin mới.

Khi Phản hồi đem lại Phần thưởng, bạn có xu hương lặp lại sự Phản hồi này vào những lần Phát động sau. Khi số lần lặp đủ nhiêu, thói quen của bạn được hình thành. Mọi thói quen đều theo 3 bước này.

Đây là một ví dụ khác : tín hiệu Phát động là đèn giao thông chuyển xanh, bạn Phản hồi bằng cách chạy qua giao lộ và Phần thưởng là đến được cơ quan.

Bạn đã rõ lý thuyết về hình thành thói quen, giờ là lúc ứng dụng nó vào thực tế.

Bước đầu tiên: Tạo tín hiệu Phát động

Một vài người chọn cách nói với bạn bè và người thân về thói quen mới của mình với hy vọng họ sẽ nhắc nhở, động viên mình. Những người này nghĩ đây là một cách Phát động, điều này hoàn toàn sai. Tìm động lực và cố gắng ghi nhớ thói quen mới là cách sai lầm nhất mà rất nhiều người mắc phải. Nếu là một người bình thường, sẽ có một ngày bạn mất động lực và quên đi thói quen. Điều này là sự thật.

Chính vì vậy, chọn tín hiệu Phát động là điều quan trọng nhất. Một tín hiệu tốt không dựa trên động lực, và bạn cũng không cần phải nhớ nó. Tín hiệu Phát động nên là một hành động bạn vốn làm hằng ngày. Ví dụ, nếu bạn muốn hình thành thói quen dùng chỉ nha khoa, hãy làm điều đó ngay sau khi bạn đánh răng mỗi ngày. Hành động đánh răng đã là một hành động quen thuộc, hãy gắn chỉ nha khoa với nó. Để bắt đầu, đặt một cái tô cạnh bên bàn chải có sẵn đoạn chỉ nha khoa bên trong. Kể từ giờ, bạn sẽ dùng chỉ nha khoa mỗi khi đánh răng xong.

Chọn tín hiệu Phát động trực quan, liên kết đến thói quen bạn muốn hình thành khiến mọi việc dễ dàng hơn rất nhiều. Bạn không cần động lực từ ai, cũng chẳng cần phải nhớ gì cả. Có thể nói từ thói quen tập thể thao đến ăn uống lành mạnh và thậm chí là sáng tạo nghệ thuật; chọn tín hiệu Phát động phù hợp luôn là điều then chốt. Vậy, làm thế nào chọn một tín hiệu Phát động tốt ?dominoe

Cách hiệu quả nhất tôi dùng là bạn viết ra 2 danh sách. Ở danh sách đầu, viết ra những hành động bạn luôn làm mỗi ngày. Ví dụ:

Tắm
Mang giày
Đánh răng
Dội cầu
Ăn tối
Tắt đèn
Lên giường ngủ

Rất nhiều các hành động trên liên quan đến sức khỏe như rửa mặt, uống trà buổi sáng, đánh răng … Đây là những tín hiệu Phát động phù hợp với một thói quen sức khỏe mới như “Sau khi uống trà sáng, tôi sẽ thiền 60 giây.”

Danh sách 2 là những điều luôn xảy ra với bạn mỗi ngày. Ví dụ:

Đèn giao thông chuyển đỏ
Nhận được tin nhắn điện thoại
Chương trình quảng cáo trên TV
Nghe một bài nhạc
Mặt trời lặn

Với 2 danh sách trên, bạn có rất nhiều sự lựa chọn cho tín hiệu Phát động của mình. Giả sử bạn muốn sống lạc quan hơn và bạn biết thể hiện cảm xúc là một trong những cách giúp tâm trí bạn vui vẻ. Dùng những điều đã liệt kê trong danh sách trên, bạn có thể hình thành thói quen “Nói về một điều tốt đẹp trong ngày trước khi tôi ăn tối”.

Tín hiệu Phát động tuy nhỏ, nhưng đó là sự khởi đầu cho những thay đổi lớn.

Bước 2: Bắt đầu thói quen bằng những điều đơn giản nhất

Chọn điều dễ đến nỗi bạn không thể không làm.
—Leo Babauta

Tôi đã từng nói về điều này. Mọi người muốn có những thay đổi không tưởng nhưng lại không chịu bắt đầu từ những thói quen nhỏ. Bạn đọc về các tấm gương giảm cân và nghĩ mình có thể giảm 15kg trong 4 tuần. Bạn xem TV về các vận động viên và nghĩ mình có thể lên 6 múi trong 2 tháng. Tất cả chúng ta đều muốn sự thay đổi diễn ra ngay lập tức.

Tôi cũng từng như vậy. Thật tình mà nói, ước mơ thay đổi bản thân không có gì sai. Tuy nhiên bạn phải nhớ rằng những thay đổi đó là thành quả của các thói quen hằng ngày. Cá chép không thể hóa rồng sau 1, 2 ngày được.

Nếu bạn muốn một thói quen mới, gợi ý lớn nhất tôi dành cho bạn chính là: bắt đầu từ những thứ đễ nhất. Hay nói theo cách của Leo Babauta là “Chọn điều dễ đến nỗi bạn không thể không làm”.

Để bạn dễ tưởng tượng, BJ Fogg lấy ví dụ nếu bạn muốn dùng chỉ nha khoa để lấy thức ăn thừa, bạn nên bắt đầu với một răng mỗi ngày. Chỉ một thôi !

Khi bắt đầu hình thành thói quen, bạn làm được bao nhiêu không quan trọng. Điều quan trọng là phải gắn tiềm thức bạn với thói quen đó. Một khi thói quen trở nên vững chắc, mức độ sẽ được nâng cao sau. Chính vì vậy, sau khi xác định thói quen mới, bạn hãy trả lời câu hỏi :”Tôi có thể làm nó dễ đến mức nào để tôi không thể không làm?”

Phần thưởng bạn nhận được là gì?

Như đã nói, con người có xu hướng lặp lại các hành động khiến bản thân thấy vui. Chính vì vậy, mỗi hành động bạn làm để hình thành thói quen mới đều cần một phần thưởng đi kèm.

Lấy tôi làm ví dụ. Sau mỗi lần vã mồ hôi ở phòng thể hình, tôi đều tự nhủ “Tốt lắm. Mày rút ngắn bớt một ngày con đường đến mục tiêu rồi.” Tương tự thế, “Tuyệt vời!” hoặc “Mình đã chiến thắng!” cũng rất hữu hiệu.

Điều quan trọng nhất: chỉ cố gắng với những thói quen quan trọng với bạn. Bỏ công sức với những điều mọi người bảo là quan trọng chỉ phí công thôi. Rất khó để mang lại cảm giác thoải mái cho bạn đối với những việc kiểu này.

Đôi lời

Hầu như tất cả các thói quen đều có thể được hình thành theo 3 bước trên. Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể lâm vào một trong các hoàn cảnh sau:

Thử rất nhiều lần mà chưa tìm được tín hiệu Phát động thích hợp
Mất nhiều thời gian trong việc suy nghĩ làm sao để có một hành động dễ đến mức không thể không làm
Không quen với việc tự khen bản thân
Khởi đầu sẽ vất nhưng bạn đang đi đúng đường rồi đấy. Khi quen rồi thì mọi việc sẽ đơn giản hơn bạn tưởng.

Nếu bạn thấy khó khăn, hãy thoải mái chia sẻ ở mục Comment bên dưới. Mọi người sẽ cùng giúp bạn.

Dịch bởi Gypsy

Nguồn: https://jamesclear.com/three-steps-habit-change

Tìm đọc cuốn Atomic Habits của tác giả James Clear