Vì sao bộ não cứ mãi "tua lại" những cuộc trò chuyện lúc 2 giờ sáng?

NHỮNG ĐIỂM CỐT LÕI

• Bộ não tái hiện các tình huống cũ vì nó muốn chuẩn bị hành trang cho bạn trong tương lai, chứ không đơn thuần là gặm nhấm lại quá khứ.
• Cảm giác mơ hồ, bất định là lý do khiến các tương tác xã hội vẫn liên tục hoạt động trong tâm trí bạn ngay cả khi chúng đã kết thúc từ lâu.
• Biến những suy nghĩ miên man thành sự chiêm nghiệm tự thân có thể xoa dịu lo âu và củng cố khả năng phục hồi tinh thần.

Đồng hồ điểm 2 giờ 17 phút sáng, và bộ não của bạn quyết định rằng đã đến lúc dành cho một cuộc tự chiêm nghiệm nghiêm túc.

Không phải về cuộc họp ngày mai, cũng chẳng phải về danh sách những việc cần làm dài dằng dặc đang chờ bạn vào buổi sáng, mà là về một cuộc trò chuyện với người bạn từ ba ngày trước. Đột nhiên, từng câu từng chữ bạn đã nói trong buổi hôm ấy cứ vang vọng không ngừng trong tâm trí.

Bạn tự "tua lại" một trò đùa nhạt nhẽo chẳng ai buồn cười. Bạn nhớ lại lời nói ngượng ngùng vụng về của mình và ước gì lúc đó mình có thể thay đổi nó bằng cách nào đó. Bạn nhớ về cuộc họp mà lẽ ra bạn nên lên tiếng.

Thật thú vị là mỗi lần bộ não tái hiện lại ký ức đó, bạn lại cảm thấy nó dường như có ích, giống như việc tập dượt lại cuộc trò chuyện một lần nữa bằng cách nào đó sẽ thay đổi được kết cục vậy.

Nhưng sự thật là, nó chẳng bao giờ thay đổi được gì cả.

Hầu hết chúng ta đều cho rằng đây là biểu hiện của chứng lo âu hay đơn giản là suy nghĩ quá nhiều. Thế nhưng, các nhà tâm lý học lại có một góc nhìn khác. Bộ não của bạn không hề cố gắng viết lại quá khứ. Nó đang tìm cách chuẩn bị cho bạn trước những gì sắp tới, giúp bạn rút ra bài học từ trải nghiệm cũ để đưa ra những quyết định sáng suốt hơn trong tương lai (Nolen-Hoeksema và cộng sự, 2008).

Sự khác biệt trong cách nhìn nhận này thay đổi hoàn toàn mọi thứ.

Bộ não của bạn là một "Cỗ máy dự đoán"

Chúng ta thường hình dung trí nhớ giống như một chiếc tủ đựng hồ sơ, nơi lưu trữ ký ức về những điều đã lùi vào quá khứ. Thế nhưng, các nhà khoa học thần kinh lại nhìn nhận trí nhớ theo một cách rất khác. Đối với bộ não, trí nhớ chính là một trong những công cụ hữu hiệu nhất để dự đoán những gì sắp xảy ra ở tương lai. Khi não bộ tính toán để đưa ra những quyết định sáng suốt hơn, nó sẽ tìm về và lục lọi lại những trải nghiệm cũ (Raichle, 2015).

Mỗi tương tác gượng gạo hay tồi tệ đó đều biến thành một mảnh dữ liệu. Mỗi trải nghiệm không thoải mái đều trở thành thông tin quý giá. Và mỗi lỗi ứng xử kém tinh tế ngoài đời thực lại trở thành một buổi "tập dượt" để bạn chuẩn bị tốt hơn cho lần trò chuyện tiếp theo với một người bạn.

Bộ não khi ấy sẽ tự vấn rằng: "Chuyện gì đã xảy ra thế nhỉ? Mình đã bỏ lỡ điều gì? Lần sau mình có thể làm khác đi như thế nào?"

Bản chất bộ não không hề cố ý làm bạn xấu hổ, cũng chẳng muốn làm bạn thao thức canh khuya. Thay vào đó, nó chỉ đang lặng thầm huấn luyện bạn mà thôi.

Vì sao có những cuộc trò chuyện cứ "từ chối" khép lại?

Gần một thế kỷ trước, nhà tâm lý học Bluma Zeigarnik đã có một quan sát vô cùng thú vị tại một quán cà phê: các nhân viên phục vụ ở đó có trí nhớ cực kỳ tốt về những khách hàng chưa thanh toán hóa đơn. Thế nhưng, ngay khi khách thanh toán xong, mọi chi tiết về đơn hàng đó lập tức biến mất khỏi tâm trí họ.

Quan sát này sau đó đã được đặt tên là "hiệu ứng Zeigarnik", chỉ xu hướng những việc dang dở luôn thường trực và hoạt động mạnh mẽ trong tâm trí chúng ta, bởi sâu thẳm bên trong, chúng ta luôn khao khát được hoàn tất chúng (Zeigarnik, 1927).

Hãy nghĩ về một cuộc trò chuyện gượng gạo. Khi bạn không biết liệu người kia có hiểu lầm mình hay không, lo lắng rằng mình đã lỡ lời làm họ phật lòng, hoặc cảm thấy bản thân vừa tuột mất một cơ hội bộc lộ mình, bộ não sẽ xếp cuộc gặp gỡ đó vào danh mục "chưa hoàn tất" và vẫn còn bỏ ngỏ. Nó sẽ tiếp tục kéo bạn quay trở lại khoảnh khắc ấy hết lần này đến lần khác, bởi những trải nghiệm chưa được giải quyết triệt để luôn ngốn rất nhiều năng lượng và sự chú ý của chúng ta (Zeigarnik, 1927).

Thế là, bộ não của bạn cứ mãi tìm về khoảnh khắc ấy.

Một lần nữa.

Và một lần nữa.

Vì sao đêm xuống, mọi thanh âm trong đầu lại rõ mồn một đến thế?

Khi cơ thể chúng ta nghỉ ngơi, mạng lưới chế độ mặc định (default mode network - DMN) trong não bộ lại hoạt động tích cực hơn bao giờ hết. Mạng lưới này chịu trách nhiệm hỗ trợ trí nhớ, thúc đẩy sự tự chiêm nghiệm, kiến tạo các tình huống giả định và vẽ ra những kịch bản có thể hoặc không thể xảy ra trong tương lai (Raichle, 2015).

Hãy tưởng tượng nó giống như "ban kế hoạch" của bộ não, chuyên họp xuyên đêm để chuẩn bị sẵn sàng cho ngày hôm sau của bạn.

Mục đích ban đầu của mạng lưới DMN vô cùng cao cả:

• DMN muốn bạn học hỏi từ quá khứ.
• DMN muốn giúp bạn hoàn thiện bản thân hơn.

Thế nhưng, đôi khi "ban kế hoạch" mẫn cán này lại quên mất giờ tan ca của mình.

Mạng lưới DMN liên tục tạo ra các vòng lặp suy nghĩ tiêu cực (hay còn gọi là sự gặm nhấm/nhai lại suy nghĩ). Nó thường đi đôi với cảm giác lo âu và đau khổ về mặt cảm xúc bởi khả năng "chăm chăm" xoáy sâu vào vấn đề thay vì tìm kiếm giải pháp (Nolen-Hoeksema và cộng sự, 2008).

Một lối đi đầy hy vọng phía trước

Khi tâm trí bắt đầu tua lại một cuộc trò chuyện lúc hai giờ sáng, bạn hãy cố gắng đừng cuốn theo nó nữa. Thay vào đó, hãy tự hỏi mình một câu hỏi rất khác: "Mình có thể học được điều gì từ tình huống này?"

Và rồi, hãy viết câu trả lời của bạn ra giấy.

Các nghiên cứu về phương pháp viết bộc bạch đã chứng minh rằng việc viết lách giúp bạn xử lý cảm xúc tốt hơn nhờ khả năng chuyển hóa chúng thành một cấu trúc tư duy mạch lạc thông qua ngôn từ (Pennebaker & Smyth, 2016). Bằng cách đặt bút viết ra trải nghiệm thay vì cứ mãi "chiếu đi chiếu lại" những gì đã xảy ra, tâm trí bạn sẽ bắt đầu nhìn nhận tình huống đó như một trải nghiệm đã được khép lại, chứ không còn là một sự việc còn dang dở, dùng dằng.

Sự chuyển dịch này thúc đẩy sự tách biệt về mặt tâm lý. Thay vì chỉ tập trung vào những điều tiêu cực, bộ não của bạn có thể hướng sự chú ý vào bài học rút ra được. Từ đó, bạn chuyển từ trạng thái gặm nhấm suy nghĩ tiêu cực sang sự chiêm nghiệm tích cực, điều này giúp tăng cường khả năng phục hồi tinh thần, nâng cao năng lực điều hòa cảm xúc và kỹ năng giải quyết vấn đề (Watkins, 2008).

Bằng cách viết ra bài học kinh nghiệm, bạn đã cho phép Mạng lưới chế độ mặc định (DMN) tạm dừng quá trình tìm kiếm không mệt mỏi của nó. Hành động viết giúp khép lại vòng lặp, hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ nhận diện các thông tin hữu ích để dự phòng cho tương lai.

Hãy biết ơn những bài học sâu sắc mà bạn vừa nhận ra, và dùng chính khoảnh khắc đặt bút ấy để nhẹ nhàng buông bỏ những tiếc nuối cũ.

Hy vọng không có nghĩa là tin rằng bạn sẽ không bao giờ lỡ lời nữa. Hy vọng là việc vững tin rằng một cuộc trò chuyện không hoàn hảo chẳng thể định hình nên tương lai của bạn. Bởi lẽ, sự trưởng thành không đến từ những lời nói hoa mỹ, vẹn tròn. Nó đến từ việc chúng ta dám dành thời gian để chiêm nghiệm và học hỏi, ngay cả khi cuộc trò chuyện ấy đã kết thúc từ lâu.