Cách đối diện với những suy nghĩ phi lý

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Suy nghĩ phi lý là gốc rễ của phần lớn những khổ đau cảm xúc mà con người phải trải qua.
• Điều ta cho là “nhất định phải có” hôm nay, biết đâu ngày mai lại chẳng còn là điều ta mong muốn.
• Muốn bao dung hơn trước những bất ngờ khó lường của cuộc sống, ta có thể học từ những nền văn hóa khác.

Những người anh em họ của tôi, thuộc dân tộc Hồi ở cao nguyên Thanh Hải, Tây Tạng, không chìm đắm trong những điều “giá như” hay “đáng lẽ phải”. Thay vào đó, họ thường nói một câu: bai le, 败了 – nghĩa đen là “thua rồi”. Nhưng câu nói ấy không chỉ đơn thuần là thất bại. Nó còn mang nghĩa: thôi bỏ đi. Ừ thì vậy. Tiếc thật. Anh ấy lỡ chuyến tàu. Bai le. Cô ấy không được nhận việc. Bai le. Người chồng rời bỏ vợ. Bai le.

Câu nói ấy được dùng cho cả chuyện nhỏ lẫn chuyện lớn. Trong văn hóa phương Tây, hiếm ai có thể thản nhiên nói “ôi, tiếc thật” khi một cuộc hôn nhân tan vỡ. Thế nhưng, tinh thần của bai le không phải là hời hợt hay vô tâm; nó là sự chấp nhận rằng gian khó vốn là một phần của đời sống thường ngày.

Than vãn về những điều lẽ ra đã xảy ra, nên xảy ra, có thể xảy ra, chưa kể đến những điều “phải” xảy ra, là một thứ tiếng ồn nội tâm mà nhiều người trong chúng ta vẫn mang theo. Kiểu suy nghĩ ấy được nhà tâm lý học quá cố Albert Ellis gọi tên là “musterbating” (ám chỉ thói quen tự nhủ rằng mình “phải” thế này, “phải” thế kia). Ông là người sáng lập liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý và là tác giả của cuốn The Road to Tolerance. Cũng như những dạng tư duy định mệnh khác, “musterbating” nhấn mạnh vào mặt tiêu cực bằng những đòi hỏi cứng nhắc. Khi rơi vào đó, ta tự nhủ rằng mình nhất định phải làm điều này điều kia. Tinh thần của bai le lại gần với quan điểm của Ellis: ta cần học cách bao dung với cuộc đời và với cả những điều mơ hồ của nó. Có lẽ trong ông cũng có chút chất Á Đông.

Tôi phải thành công.
Tôi phải được người ấy yêu.
Tôi phải làm tốt hơn.
Tôi phải chiến thắng.
Tôi phải có nhiều hơn.

Ellis cho rằng chính sự phi lý ấy là nguồn cơn của biết bao khổ đau cảm xúc. Ta khóc than vì những điều mình cho rằng “nhất định phải xảy ra”, đến mức không còn chỗ cho suy nghĩ xây dựng hay tìm giải pháp. Đó là cốt lõi của một lối tư duy cố chấp.

Người chìm trong những ý nghĩ tiêu cực như vậy đang mang một hệ niềm tin thiếu hợp lý, nền tảng của một cách sống cứng nhắc. Khi kỳ vọng không thành hiện thực, họ vật lộn với sự thật rằng mình không thể kiểm soát hành động của người khác, cũng không thể chi phối hoàn cảnh hay tình huống xảy đến. Và rồi, cảm giác thất bại bao trùm lấy họ.

Với Ellis, không có kết quả cuối cùng nào có thể khiến mọi thứ trong đời trở nên hoàn hảo mãi mãi. Được người mình yêu đáp lại, hay đạt được công việc mơ ước, có thể khiến ta hạnh phúc một thời gian, nhưng không phải suốt đời. Thực ra, việc đặt quá nhiều giá trị vào một kết quả mong muốn đôi khi lại phản tác dụng. Hoàn cảnh trong đời không tồn tại vĩnh viễn. Điều ta cho là “phải có” hôm nay, biết đâu ngày mai đã chẳng còn tha thiết. Ellis nhấn mạnh rằng con người tự tạo nên cảm xúc tiêu cực của mình, và cũng có thể tháo gỡ chúng bằng tư duy cởi mở, logic, thay những ý nghĩ phi lý bằng những suy nghĩ hợp lý hơn.

Để trở nên bao dung hơn trước những bất ngờ khó lường của cuộc sống, ta có thể học hỏi từ những nền văn hóa khác. Nhiều nền văn hóa đón nhận sự mơ hồ và những điều chưa biết với một sự điềm nhiên đáng nể. Với họ, cuộc sống là một mạng lưới nương tựa và gắn kết lẫn nhau; họ đối diện với bất định bằng cách lặng lẽ quan sát xem cuộc đời sẽ tự mở ra theo cách nào.

Chấp nhận rằng cuộc sống vốn đổi thay thất thường có lẽ là một sự thật quan trọng bậc nhất. Không có gì đứng yên, mọi thứ đều chuyển động. Khi lập kế hoạch, ta có thể rộng lòng hơn với khả năng thay đổi. Sự chống đối thay đổi chỉ khiến cảm giác bất định thêm nặng nề, thậm chí làm ta tê liệt, không thể bước tiếp.

Sự sẵn lòng đón nhận cuộc sống như nó vốn là có thể nâng đỡ ta rất nhiều. Một tâm trí hướng về chấp nhận sẽ không sợ hãi trước chút mơ hồ, dù ít hay nhiều.

Source: ShutterstockAI

Chúng ta không phải là tổng hòa của những suy nghĩ tiêu cực

Niềm tin rằng “cuộc đời thật tệ” có thể len lỏi vào tận gốc rễ bản sắc của một người, biến anh ta thành kiểu người u ám, luôn tin rằng mọi chuyện rồi cũng sẽ đi đến kết cục tồi tệ nhất. Khi mắc kẹt trong vòng xoáy ấy, ta có thể nghĩ rằng người khác, có lẽ là một mối quan hệ thân mật, sẽ xoa dịu và cứu rỗi mọi khổ đau của mình. Nhưng sự thật là không ai có thể giải thoát ta khỏi những nỗi khốn khổ đang diễn ra trong chính tâm trí ta. Việc đó, ta phải tự mình làm lấy.

Việc khăng khăng rằng một điều gì đó lẽ ra phải xảy ra, hoặc nhất định phải diễn ra theo một cách nào đó, chính là cốt lõi của “musterbating”, khái niệm do Albert Ellis đặt ra. Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý của ông, một phương pháp được áp dụng rộng rãi, đã chứng minh hiệu quả trong việc đối diện với lo âu, trầm cảm, cơn giận dữ dữ dội, sự quá nhạy cảm và nhiều khó khăn khác trong điều hòa cảm xúc. Ông cũng đưa ra một số gợi ý về cách ta có thể vượt qua những nuối tiếc và những đòi hỏi vô lý trong lòng mình:

Chúng ta đặt ra những yêu cầu và kỳ vọng không tưởng, trong khi thế giới thì chẳng hề hợp tác. Tuy vậy, nếu ta thôi tuyệt đối hóa mọi thứ, ta sẽ đối diện và giải quyết vấn đề hiệu quả hơn.

Việc chất vấn những suy nghĩ phi lý và gạt bỏ những mệnh lệnh nội tâm như “phải” và “nên” là điều cần thiết. Theo quan điểm của Ellis, chúng thiếu logic, cứng nhắc và xa rời thực tế.

Ta có thể thay đổi cách nhìn bằng cách tiếp cận tình huống và sự kiện theo hướng tích cực hơn.

Thay vì bám chặt vào một góc nhìn cứng nhắc, ta có thể thay thế bằng những suy nghĩ tích cực và chấp nhận.

Ta có thể hình dung một tình huống khiến mình lo lắng, “Mình sẽ nói dở tệ khi thuyết trình”, rồi tiếp đó hình dung một kết quả tích cực hơn, “Mình đã chuẩn bị kỹ; mình sẽ làm rất tốt.”

Ta cũng có thể thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng sự hài hước. Một chút nhẹ nhàng, dí dỏm có thể bật lên một công tắc khác trong tâm trí, làm dịu đi căng thẳng và giúp ta nhìn tình huống theo hướng sáng hơn.

Chấp nhận rằng những gì ta nhận được trong đời đơn giản là những gì ta nhận được cũng có thể giúp ta bớt đi nhiều bực bội.

Chấp nhận không có nghĩa là mọi thứ sẽ dễ chịu.

Có những hoàn cảnh trong đời vượt xa khỏi tầm kiểm soát của ta. Hiểu được điều đó, ta có thể tìm thấy sự bình yên.

References

The Road to Tolerance. Prometheus. 2004. A. Ellis.

Putting the Fun Back into Dysfunctional: Is the use of humour in Rational Emotive Behaviour Therapy a desirable condition or an amusing aside? The Rational Emotive Behaviour Therapist. 2011. D. Fryer.

Tác giả: Lybi Ma

Nguồn: How to Combat Irrational Thoughts | Psychology Today