Cách đối phó với những suy nghĩ ám ảnh 

Khi nói đến những tỷ phú lập dị, chẳng ai giống như Howard Hughes. Sau khi được thừa kế công ty của cha mình vào năm 18 tuổi, Hughes tiếp tục tạo dựng tiếng tăm cho bản thân với tư cách là nhà sản xuất phim, nhà tiên phong về lĩnh vực hàng không, và ông trùm kinh doanh. Nhưng dù cuộc đời được đánh dấu bởi giàu sang và danh tiếng, Hughes chẳng lạ gì với khó khăn và khổ đau.

Hồi còn bé, mẹ ông thường xuyên lo lắng về việc con trai mắc phải một căn bệnh hiểm nghèo. Và sau khi bà qua đời, Hughes tiếp nối thói quen này bằng nỗi sợ hãi ám ảnh không ngừng đối với mầm bệnh, vi trùng. Những hoạt động bình thường hằng ngày ngày càng trở nên nguy hiểm và có khả năng đe dọa đến tính mạng.

Để tránh bị lây nhiễm vi trùng, Hughes ra lệnh cho người hầu phải tắm rửa thật kỹ và phủ tay bằng nhiều lớp khăn giấy trước khi được phép phục vụ bữa ăn hằng ngày cho ông.

Ông ấy đã viết bản hướng dẫn cho nhân viên của mình, mô tả chi tiết cách mở một lon đào, bao gồm việc rửa lon nhiều lần, và đổ đào vào một cái bát mà không để lon và bát chạm vào nhau.

Hughes được cho là đã trải qua những ngày cuối đời trong căn phòng khách sạn tối tăm, nằm trần truồng trên giường không mặc gì ngoài những hộp khăn giấy ở chân để bảo vệ ông khỏi vi trùng. Bất chấp việc sở hữu khối tài sản kết xù nhưng Hughes vẫn chết như một tù nhân của chính tâm trí ông ta.

Howard Hughes.

Source: Library of Congress/Wikimedia Commons

Tại sao hầu hết mọi người đều “Điên rồ”  

Ta dễ tin rằng Howard Hughes là một tỷ phú mất trí, đơn giản là bị điên. Nhưng bên dưới lối sống lập dị và các thói quen vệ sinh công phu, tỉ mỉ, là một người đàn ông không quá khác biệt với bạn và tôi.

Sự thật là, chúng ta thường xuyên rơi vào cạm bẫy của chính tâm trí mình. Và mặc dù chỉ rất ít người ám ảnh đến mức như Howard Hughes, song tất cả chúng ta đều có khả năng có những suy nghĩ không mong muốn, đáng lo ngại.

Ví dụ, khi bạn đang chuẩn bị bữa tối với bạn bè và tay đang cầm con dao làm bếp, một ý nghĩ có thể thoáng qua đầu rằng bạn sắp đâm người đứng cạnh bạn. Hoang mang trước suy nghĩ này của mình, bạn rón rén cất con dao đi.

Hay khi bạn đang đứng gần mép đường ray xe lửa, bạn có thể có một suy nghĩ tò mò cảm giác khi nhảy vào đoàn tàu đang chạy sẽ như thế nào. Do đó, để cẩn thận hơn nên bạn lùi lại vài bước.

Những suy nghĩ xâm nhập này xuất hiện với đủ loại dạng thức, và chúng thường gây ra cảm giác xấu hổ, sợ hãi và kinh tởm. Mặc dù đáng lo ngại, nhưng chúng vẫn là điều cực kỳ bình thường.

Khi nhà nghiên cứu Adam Radomsky và các đồng nghiệp của ông đánh giá hơn 700 sinh viên đến từ 13 quốc gia khác nhau, hầu hết sinh viên (94%) cho biết là từng có một suy nghĩ xâm nhập trong 3 tháng qua.

Điều này có nghĩa là, tất cả chúng ta đều bị điên, hoặc là những suy nghĩ xâm nhập không mong muốn đó là một phần của thân phận con người bình thường. Cá nhân tôi thì tin vào vế sau.

Vấn đề thực sự bắt đầu từ đâu    

Chẳng sao cả nếu bạn có những suy nghĩ không mong muốn, gây hoang mang. Bản thân những suy nghĩ ám ảnh không phải là vấn đề. Mà thay vào đó, vấn đề chính chỉ bắt đầu khi chúng ta bắt đầu để tâm đến những suy nghĩ ám ảnh của mình hoặc cư cử với chúng như thể những suy nghĩ ấy là có hại.

Khi chúng ta “hợp nhất” với những suy nghĩ ám ảnh của mình thì chúng ta bắt đầu coi chúng như một Người chỉ huy, như kẻ mà chúng ta cần phục tùng và hành động theo. Những hành động hệ quả được gọi là những hành động mang tính cưỡng bách, và chúng là nguyên nhân gây ra mọi rắc rối.

Ví dụ, chẳng có vấn đề gì cả khi nghĩ rằng cơ thể bạn sẽ bị nhiễm vi trùng, chừng nào bạn có thể chú ý đến những ý nghĩ đó từ góc nhìn không-hợp nhất. Tuy nhiên, khi bạn để tâm đến những ý nghĩ đó và tiếp nhận chúng theo nghĩa đen, và bạn tắm rửa đến mười lần mỗi ngày để tránh bị nhiễm vi trùng thì nó bắt đầu ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn.

Những ám ảnh thường chứa đựng một yếu tố mê tín dị đoan. Mặc dù hầu hết những người đang vật lộn với bệnh OCD đều ý thức được rằng suy nghĩ của họ phần lớn là vô lý và sai sót, nhưng họ vẫn cảm thấy bị áp lực phải thực hiện những hành động cưỡng chế của mình. Chỉ để được an toàn.

Chẳng hạn, một người thường hay có một suy nghĩ lặp đi lặp lại về việc mất đi những người thân yêu trong một vụ tai nạn xe kinh hoàng. Kết quả là, cô ấy cảm thấy bị áp lực phải thường xuyên kiểm tra họ để đảm bảo rằng họ được an toàn, dù cô “biết” việc không gọi một cuộc điện thoại sẽ không gây ra tai nạn xe hơi.

Thực hiện những hành vi cưỡng chế thường mang lại cảm giác dễ chịu, vì nó tạm thời giúp giảm bớt lo lắng hoặc sợ hãi do suy nghĩ gây ra. Thảm họa được ngăn chặn, và không ai phải chết. Nhưng trong khi việc hành động theo những thôi thúc cưỡng chế ngăn ngừa được nỗi khổ do tưởng tượng thì nó thường đi cùng với những cái giá phải trả trong đời thực.

Một vài phí tổn sẽ đến ngay và rất thực tế. Những hành vi cưỡng chế có thể gây ảnh hưởng xấu đến thời gian của bạn, vì bạn cần dành thời gian mỗi ngày để liên tục kiểm tra ổ khóa và công tắc trong nhà, cũng như thực hiện các thói quen cưỡng chế của bạn. Chúng cũng gây tác động tai hại đến sức khỏe của bạn khi bạn cần rửa tay hàng chục lần mỗi ngày trước khi chúng “thực sự sạch.” Và những hành vi cưỡng chế có thể tác động xấu đến mối quan hệ của bạn khi bạn thường xuyên cần phải lôi kéo những người thân yêu của mình vào hành vi cưỡng chế của bạn.

Nhưng điều tồi tệ nhất là chi phí này tiếp tục tăng lên. Khi coi những ý nghĩ đáng sợ này là thứ cần phải tránh, chúng ta làm tăng thêm sự đáng sợ của chúng. Hành động của chúng ta đang trao cho chúng vị trí không tương xứng, và chúng ta bị cuốn vào một vòng luẩn quẩn đang dần dần tước đi cảm giác bình an nội tâm của mình.

Vì vậy, mặc dù những hành động cưỡng chế mang lại sự khuây khỏa tạm thời, nhưng về lâu về dài chúng sẽ gây ra nhiều đau đớn và khổ sở. Nếu muốn thoát khỏi vòng luẩn quẩn của những ám ảnh và thôi thúc cưỡng chế này, bạn cần bắt đầu thiết lập và phá bỏ những giới hạn của chính tâm trí bạn.

Cách ứng phó với những ám ảnh và hành vi cưỡng bách 

1. Chú ý đến Giọng nói của Kẻ độc tài bên trong    

Một tâm trí đầy ám ảnh luôn háo hức bảo bạn nên và không nên làm gì. Nó giống như một Kẻ Độc tài đang sống trong đầu bạn. Nó sẽ thôi thúc bạn thực hiện những hành vi cưỡng chế của mình và đe dọa bạn bằng những cảm xúc lo lắng dữ dội trong trường hợp bạn không tuân theo. Dù khó đến đâu thì điều quan trọng ở đây là bạn phải chú ý đến những yêu sách của tâm trí bạn bằng cảm giác tò mò, giữ khoảng cách và lòng trắc ẩn.

Điều này có nghĩa là bạn phải dừng bản thân lại giữa lúc đang có một suy nghĩ ám ảnh. Hoặc điều này có nghĩa là dừng bản thân lại giữa lúc đang làm một hành động cưỡng chế. Rồi sau đó, thay vì tuân thủ, hãy chú ý đến giọng nói giống như cách mà bạn chú ý đến một đứa trẻ 4 tuổi hống hách.

Điều này thường nói dễ hơn làm, nhưng không có một công thức nào phù hợp với tất cả mọi người. Tùy thuộc vào hoàn cảnh và tiền sử cá nhân của bạn với những ám ảnh và hành vi cưỡng chế mà bạn có thể cần đến một cách tiếp cận khác.

Khi bạn nhận ra mình đang có một ý nghĩ ám ảnh, bạn có thể muốn tách khỏi ý nghĩ này bằng cách tự nhủ “Tôi nhận thấy mình đang có ý nghĩ rằng (điền ý nghĩ ám ảnh của bạn vào).” Khi bạn làm điều này, bạn có thể chú ý đến cách mà việc này tạo ra khoảng cách giữa bạn và ý nghĩ, khiến cho ý nghĩ phần nào mất đi sức mạnh của nó.

Có nhiều kỹ thuật Tách rời và bạn có thể muốn thử nghiệm với nhiều kỹ thuật Tách rời khác nhau để tìm ra cái nào hiệu quả nhất với bạn.

Khi bạn thấy mình đang thực hiện một hành động cưỡng chế, bạn có thể muốn tạm dừng một giây để cho phép bản thân cảm nhận sự căng thẳng, không thoải mái và lo lắng xuất hiện khi bạn không hoàn thành xong hành động cưỡng chế. Điều này có nghĩa là bạn cần buông bỏ thôi thúc hành động, và đối mặt với những cảm giác khó chịu của mình bằng thái độ tò mò cởi mở và nhân từ với bản thân.

Bước đầu tiên để đối phó với những ám ảnh và hành vi cưỡng chế là không làm theo những gì mà Kẻ độc tài bên trong đang ra lệnh cho bạn, mà thay vào đó là dừng lại, lùi lại và chú ý đến giọng nói hống hách như một thứ mà bạn đang có chứ không phải thứ gì đó mà bạn là.

2. Thực hiện Tuyên ngôn Độc lập của riêng bạn  

Sau khi bạn đã ngăn chặn bản thân chiều theo những đòi hỏi của tâm trí bạn, và giả dụ bạn đã có một thái độ cởi mở và tử tế hơn đối với những ý nghĩ của mình thì đã đến lúc thay đổi tình thế. Đã đến lúc đưa ra Tuyên ngôn Độc lập.

Một lần nữa, các bước hành động cụ thể mỗi lần khác nhau, tùy thuộc vào hoàn cảnh trước mắt của bạn và tiền sử cá nhân của bạn về nỗi ám ảnh và hành vi cưỡng chế.

Đối với một số hành vi cưỡng chế thì có thể là không cần làm gì cả theo nghĩa đen, vì thứ ngược lại với hành vi liên tục kiểm tra ổ khóa và công tắc là không kiểm tra. Nhưng với những hành vi cưỡng chế khác thì lại có một giới hạn rõ ràng về những gì bạn không được làm. Ví dụ, khi tâm trí bảo rằng bạn cần tắm rửa, thì đã đến lúc chà ngón tay của bạn vào mấy vết bẩn.  

Tốt nhất là kiểu hành động thay thế thực sự hữu ích hoặc dựa trên giá trị. Ví dụ, một bệnh nhân của tôi nhận thấy tâm trí anh ta đang nói rằng lũ trẻ nhà anh ấy dính đầy vi trùng và không nên đụng vào, nhưng anh vẫn chọn chơi đùa với chúng.

Cá nhân tôi từng có những suy nghĩ ám ảnh rằng bàn tay mình bị bẩn và cần phải rửa tay. Khi tôi nhận ra mình đang bắt đầu rửa tay như một dạng thức của né tránh thì tôi bèn nghĩ ra kế hoạch này:

Bất cứ lúc nào tâm trí yêu cầu tôi "rửa tay hay làm gì đó", dù trông chúng có vẻ không bị bẩn, tôi liền mỉm cười và mút ngón tay. Cậu bé–tâm trí của tôi đã gào hét lên trước chuyện này! Nhưng để những thôi thúc ám ảnh của tôi bắt đầu ngại ngần thì việc đó không phải tính bằng ngày (”uh, hãy rửa … không, không. Tôi không có ý đó!”).

Đừng biến “trò chơi đối nghịch” này thành một kiểu hành vi cưỡng chế mới. Mục tiêu là giành được quyền độc lập để sống một cuộc đời trọn vẹn, bất luận những tuyên ngôn của Kẻ độc tài Bên trong bạn là gì.

Bước thứ hai là khám phá những giới hạn của tâm trí bạn, và hành xử một cách tự do và độc lập. Hãy bắt đầu bằng cách phá bỏ các quy tắc và làm những việc mà tâm trí bảo bạn không nên làm.

Kết luận

Tất cả chúng ta đều có khả năng có những suy nghĩ ám ảnh không mong muốn. Nhưng bất luận một suy nghĩ có thể đáng lo ngại ra sao, một suy nghĩ chỉ là một suy nghĩ mà thôi, chẳng có quyền năng làm hại bạn hay ai khác.

Những nỗi ám ảnh chỉ trở thành vấn đề khi chúng bước vào lĩnh vực của hành động, những hành động âm thầm để loại bỏ chúng hay những hành động công khai để xoa dịu chúng. Một khi chúng ta bắt đầu để tâm đến những suy nghĩ của mình và hành động theo chúng một cách cưỡng bách thì chúng bắt đầu ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống chúng ta. Rồi sau đó, nỗi ám ảnh bắt đầu ảnh hưởng xấu đến thời gian, sức khỏe và các mối quan hệ của chúng ta và dẫn đến phí tổn thiệt hại ngày càng tăng cao theo thời gian.

Nếu chúng ta muốn vượt qua những ám ảnh và cưỡng chế của mình, chúng ta cần học cách khiến bản thân dừng lại giữa chừng. Chúng ta có thể cần phải tách khỏi những suy nghĩ ám ảnh, làm cho suy nghĩ mất đi sức mạnh của chúng bằng cách tạo ra khoảng cách giữa chúng ta và ý nghĩ.

Hoặc chúng ta cần phải học cách dành chỗ cho những cảm giác khó chịu chắc chắn sẽ xuất hiện bất cứ khi nào chúng ta cưỡng lại thôi thúc thực hiện hành vi cưỡng chế của mình. Và khi tâm trí chúng ta đưa ra cho ta những quy tắc–tự áp đặt về những việc mà chúng ta có thể làm và không thể làm thì đã đến lúc phản kháng lại quy ước và hành động độc lập, bắt đầu với chính xác những điều mà tâm trí chúng ta vô cùng sợ hãi.

Chúng ta càng phá vỡ những giới hạn tự đặt ra của tâm trí chúng ta, chúng ta càng thoát khỏi NGỤC TÙ TÂM TRÍ của ta, và cuối cùng có thể tận hưởng được cảm giác tự do mới tìm thấy. Đó là thứ tự do mà ngay cả các vị tỷ phú cũng không mua nổi.

-------------------

Để biết thêm về kỹ thuật tạo khoảng cách với suy nghĩ của bạn thì hãy tìm đọc cuốn sách của tác giả bài viết này

Thoát Khỏi Tâm Trí và Bước Vào Cuộc Sống

Cuốn sách được viết dựa trên Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết, viết tắt là ACT. Đây là một phương thức trị liệu tâm lý mới dựa trên cơ sở khoa học, là một phần của “làn sóng thứ ba” trong liệu pháp nhận thức và hành vi. ACT có nền tảng là Lý thuyết Khung Quan hệ (Relational Frame Theory – RFT): một chương trình nghiên cứu cơ sở về cách tâm trí con người hoạt động. Nghiên cứu này nói rằng nhiều công cụ mà chúng ta sử dụng để giải quyết các vấn đề dẫn chúng ta đến những cái bẫy tạo nên đau khổ. Nói một cách thẳng thắn, con người đang chơi một trò chơi gian lận mà trong đó TÂM TRÍ họ – công cụ tuyệt vời để điều khiển môi trường – đang chống lại chính chủ nhân của nó. 

Nguồn

https://www.psychologytoday.com/ie/blog/get-out-your-mind/201905/how-deal-obsessive-thoughts