Chăm sóc bản thân: vì sao chỉ chăm lo cho “số 1” không phải lúc nào cũng tốt nhất cho sức khỏe tinh thần của bạn

Giống như nhiều người khác, tôi nhận ra rằng căng thẳng biến tôi thành một sự pha trộn khó chịu giữa Oscar the Grouch và Scrooge McDuck. Càng chịu nhiều áp lực, tôi càng dễ cáu kỉnh, và càng kém hào phóng. Tôi phần nào đổ lỗi cho văn hóa của chúng ta. Tôi đã đọc đủ lời khuyên về chăm sóc sức khỏe để biết rằng mình cần ưu tiên nhu cầu của bản thân hơn nhu cầu của người khác. Vì thế, mỗi khi thấy quá tải, tôi thường tạo cho mình thói quen tự thưởng những thú vui nhỏ nhằm khôi phục sự cân bằng tinh thần, đồng thời tự cách ly khỏi mọi cam kết xã hội, trừ những điều thật sự thiết yếu.

Nhưng khi đọc những nghiên cứu tâm lý mới nhất, tôi không khỏi tự hỏi liệu thái độ ấy có khiến tâm trạng tệ hơn hay không. Hàng loạt nghiên cứu gần đây cho thấy: tử tế với người khác thường là cách hiệu quả nhất để làm dịu phản ứng căng thẳng cả về sinh lý lẫn tâm lý. Dù là dành thời gian cho hoạt động từ thiện, “trả ơn đời” trong một quán cà phê, hay mang đến sự an ủi tinh thần cho một người bạn đang cần, lòng vị tha có thể nâng đỡ sức khỏe của chúng ta theo những cách mà việc chỉ chiều chuộng bản thân không thể mang lại. Có lẽ, chăm sóc người khác chính là một trong những hình thức chăm sóc bản thân tốt nhất.

Sự tò mò nghề nghiệp của tôi, với tư cách là một cây bút khoa học, lần đầu được khơi dậy bởi một loạt công trình nghiên cứu xem xét sức sống đáng ngạc nhiên của những người làm công tác tình nguyện. Qua hàng trăm nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng việc làm không công vì lợi ích của người khác mang lại sự cải thiện rõ rệt về hạnh phúc. Những lợi ích ấy bao gồm cảm giác ý nghĩa và mục đích sống rõ ràng hơn, lòng tự trọng cao hơn, mức độ hài lòng với cuộc sống lớn hơn và nguy cơ trầm cảm thấp hơn. Đáng kinh ngạc là, nó dường như còn làm giảm cả nguy cơ tử vong. “Tác động lên tỷ lệ tử vong thật sự rất nổi bật,” Beth Nichol, giảng viên liên kết tại Đại học Northumbria và là tác giả chính của một tổng quan khoa học gần đây, nhận định.

Photograph: Nicoleta Ionescu/Getty Images

Một thí nghiệm cho thấy việc nâng đỡ người khác dường như tạo ra một luồng khoái cảm ấm áp, đồng thời làm dịu cảm giác căng thẳng.

Trong những nghiên cứu quy mô lớn về dân số như vậy, luôn có khả năng tồn tại một yếu tố thứ ba “gây nhiễu” để giải thích mối liên hệ tưởng như rõ ràng này. Chẳng hạn, những người tình nguyện có thể vốn đã khỏe mạnh hơn ngay từ trước khi họ bắt đầu các hoạt động vị tha. “Sức khỏe là một nguồn lực cho phép chúng ta tham gia vào đời sống xã hội,” Giáo sư Arjen de Wit, nhà xã hội học tại Đại học VU Amsterdam, giải thích. Rồi còn yếu tố tài chính: những người giàu hơn, có điều kiện tiếp cận chăm sóc y tế tốt hơn và vì thế có thể sống lâu hơn, cũng có khả năng cao hơn trong việc tham gia tình nguyện.

Tuy vậy, các nhà khoa học đã cố gắng kiểm soát những khả năng này, và kết quả có ý nghĩa vẫn còn đó. Chẳng hạn, một phân tích tổng hợp gần đây đã đánh giá tác động của hoạt động tình nguyện đối với những người từ 65 tuổi trở lên, dựa trên 26 nghiên cứu chất lượng cao nhất hiện có. Kết luận cho thấy: trung bình, một người tình nguyện có khả năng sống lâu hơn người không tình nguyện tới 57%.

Arjen de Wit, nhà xã hội học tại Đại học VU Amsterdam, cho rằng lợi ích của việc giúp đỡ người khác có thể tích lũy theo thời gian. Ảnh: Vrije Universiteit Amsterdam

Một nghiên cứu quy mô lớn do De Wit dẫn dắt, dựa trên dữ liệu của khoảng một phần tư triệu người tham gia trên khắp châu Âu, cho thấy những lợi ích này có thể tích lũy theo thời gian. “Nếu mỗi năm việc tình nguyện đều tạo ra một tác động nhỏ lên sức khỏe, thì khi bạn kiên trì tiếp tục, những tác động ấy sẽ cộng dồn lại và tạo nên khác biệt, đặc biệt là với người lớn tuổi,” ông nói.

Trước khi đăng ký tham gia một tổ chức từ thiện tại địa phương, cũng đáng lưu ý rằng nhiều hành vi vị tha khác dường như mang lại “phần thưởng” sức khỏe tương tự. Chẳng hạn, việc chăm sóc bạn bè hay người thân, bằng sự nâng đỡ tinh thần hoặc giúp đỡ những việc vặt trong đời sống, cũng được cho là giúp kéo dài tuổi thọ. “Ở thời điểm này, bằng chứng khoa học là khá vững chắc,” Tristen Inagaki, phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Bang San Diego, nhận xét. “Ba nghiên cứu độc lập đã cho thấy rằng việc trao đi nhiều sự hỗ trợ xã hội hơn cho người bạn đời hoặc những người thân cận có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn, nghĩa là cho đi nhiều hơn dự báo tuổi thọ cao hơn trong các giai đoạn theo dõi kéo dài 5, 7 và 23 năm.”

Vì sao lại như vậy? Một cách giải thích có thể là việc nâng đỡ người khác đơn giản khiến chúng ta vận động nhiều hơn, khi tất bật chạy ngược chạy xuôi để trở nên hữu ích. Tuy nhiên, các nghiên cứu của Inagaki gợi ý rằng lợi ích ấy có thể nằm sâu hơn, trong cách bộ não xử lý cảm xúc.

Trong một thí nghiệm, bà yêu cầu 20 phụ nữ thực hiện chụp não trong khi nắm tay bạn đời, những người đang phải nhận những cú sốc điện khó chịu. Inagaki quan sát thấy hoạt động tăng lên ở thể vân bụng và vùng vách ngăn, những khu vực gắn liền với cảm giác phần thưởng, đồng thời hoạt động ở hạch hạnh nhân giảm xuống, nơi thường phản ứng với đe dọa và nguy hiểm. Nói cách khác, hành động nâng đỡ dường như tạo ra một làn sóng khoái cảm ấm áp, đồng thời làm dịu cảm giác căng thẳng.

Inagaki cũng ghi nhận phản ứng tương tự khi người tham gia quyên tặng vé xổ số cho bạn bè hoặc người thân trong gia đình. Điều thú vị là mức độ hoạt động thần kinh này dường như liên quan đến thói quen thường ngày của họ. Những người đồng tình với các phát biểu như “Tôi mang lại cho người khác cảm giác được an ủi khi họ cần” cho thấy những thay đổi lớn hơn ở các vùng não then chốt này.

Theo Inagaki, các vùng não tham gia vào việc ức chế căng thẳng có thể tác động đến hoạt động của hệ tim mạch và hệ miễn dịch, qua đó lý giải vì sao những hành vi tử tế và nâng đỡ lại gắn liền với sức khỏe tốt hơn.

Những lợi ích lớn nhất dường như xuất hiện khi chúng ta kết hợp lòng tử tế và sự hào phóng của mình với những mối gắn kết xã hội có ý nghĩa.

Thật hấp dẫn khi nghĩ rằng ta có thể tận dụng những lợi ích ấy cho chính mình, đồng thời khiến thế giới này trở nên tốt đẹp hơn cho người khác. Tiêu chuẩn vàng của mọi nghiên cứu là thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, trong đó người tham gia được phân vào nhóm nhận “liệu pháp” thực sự hoặc nhóm giả dược. Tuy nhiên, việc “kê đơn” cho hành vi hào phóng và đo lường tác động của nó vốn dĩ không hề dễ, dù vậy, một vài nhà khoa học đã cố gắng vượt qua những thách thức này, và kết quả họ thu được khá đáng suy ngẫm.

Hãy xem xét một nghiên cứu do Ashley Whillans tại Trường Kinh doanh Harvard dẫn dắt, khảo sát lợi ích của việc tặng quà đối với những người từng được chẩn đoán mắc tăng huyết áp.

Mỗi người tham gia được trao ba khoản tiền, mỗi khoản 40 đô la, đựng trong những chiếc chai niêm phong, trong vòng sáu tuần. Một nửa được khuyên hãy chiều chuộng bản thân, nửa còn lại được khuyến khích dùng số tiền ấy để đối đãi với người khác. “Bạn tiêu 40 đô la đó thế nào cũng được, miễn là chi cho người khác,” họ được dặn.

Kết quả là huyết áp của nhóm hào phóng giảm đáng kể, vượt xa tác động của các phương pháp điều trị tăng huyết áp mà họ đang áp dụng. Cụ thể, nhóm này ghi nhận mức huyết áp tâm thu trung bình 113,85 mmHg và tâm trương 67,03 mmHg, so với 120,71 và 72,97 mmHg ở nhóm chỉ nghĩ cho bản thân. Sự khác biệt này tương đương với hiệu quả của việc dùng thuốc hạ huyết áp hoặc bắt đầu một chế độ ăn uống và tập luyện mới.

Những lợi ích lớn nhất dường như đến khi chúng ta kết hợp hành vi tử tế và hào phóng với sự gắn kết xã hội có ý nghĩa. Các nhà nghiên cứu ở Canada và Mỹ đã phát cho những người qua đường ngẫu nhiên trong khuôn viên một trường đại học thẻ quà tặng Starbucks trị giá 10 đô la. Một số người được yêu cầu tặng thẻ cho người khác, nhưng không đi cùng họ tới quán cà phê; số khác được đề nghị cùng người nhận vào quán và thưởng thức đồ uống chung. Nhóm thứ ba được khuyến khích hẹn gặp ai đó, nhưng dùng thẻ để mua cà phê cho chính mình; trong khi nhóm thứ tư được bảo hãy đến quán một mình và tận hưởng chút “thời gian cho bản thân” với ly đồ uống miễn phí. Tối hôm đó, mỗi người tham gia hoàn thành các bảng câu hỏi nhằm đo lường trạng thái cảm xúc và mức độ an yên tinh thần của mình.

Chúng ta có thể đoán rằng hầu hết mọi người trong thí nghiệm đều khá vui mừng khi nhận được phiếu quà tặng miễn phí, nhưng sự cải thiện tâm trạng lớn nhất lại thuộc về những người mời bạn đồng hành của mình một ly cà phê và cùng trò chuyện, qua đó tận dụng tối đa cơ hội kết nối xã hội.

Gillian Sandstrom, giảng viên tâm lý học tại Đại học Sussex, cho rằng mấu chốt nằm ở phản hồi mà ta nhận được. “Tôi nghĩ chúng ta đều trực giác biết rằng lòng tốt là điều đáng quý,” Sandstrom, đồng tác giả của nghiên cứu thẻ cà phê, chia sẻ. “Nhưng nếu bạn chỉ viết một tấm séc, cảm giác dễ chịu sẽ không giống như khi bạn tận mắt thấy sự khác biệt mà mình đã tạo ra.” Điều này thể hiện rõ khi các đồng nghiệp của bà xem xét tác động của việc quyên góp từ thiện: con người cảm thấy thỏa mãn hơn khi trao tiền cho một người có mối liên hệ cá nhân với tổ chức từ thiện, thay vì đơn giản bỏ vài đồng vào một chiếc hộp quyên góp.

Inagaki nghi ngờ rằng điều này đúng với nhiều hình thức hỗ trợ xã hội khác: chúng ta cần biết rằng hành động của mình đã tạo ra tác động như mong muốn. “Nếu ta cảm thấy sự chăm sóc mình trao đi không chạm đúng nhu cầu, không thực sự giúp được người hay sự việc đó, hoặc không làm dịu bớt vấn đề, thì có cơ sở để giả định rằng việc cho đi theo cách ấy sẽ kém có lợi cho sức khỏe,” bà nói. Tác động ấy cũng có thể phụ thuộc vào cảm giác tự nguyện của chúng ta. Chẳng hạn, bị buộc phải nấu nướng và dọn dẹp cho một người thân vô ơn sẽ mang lại cảm giác rất khác so với việc tự nguyện ở bên, hỗ trợ một người bạn vừa xuất viện, người thể hiện rõ rằng họ trân trọng sâu sắc những gì ta làm.

Vẫn còn nhiều điều cần được khám phá, trong đó có ảnh hưởng của giới tính. Phần lớn các nghiên cứu không cho thấy sự khác biệt nhất quán nào giữa nam và nữ về mức độ giúp đỡ, cũng như lợi ích sức khỏe từ những hành động ấy. Tuy nhiên, nghiên cứu của Sandstrom gợi ý rằng chúng ta thực sự mang trong mình những niềm tin mang tính giới về kiểu giúp đỡ và hỗ trợ mà mình “nên” trao đi, và người tham gia thường lo lắng về việc phá vỡ những chuẩn mực đó. Một người đàn ông có thể không thoải mái khi nấu súp gà cho bạn ốm, trong khi một người phụ nữ lại e ngại sẽ bị đánh giá tiêu cực nếu đi sửa chữa đồ đạc trong nhà. “Các nhà nghiên cứu không cho rằng có sự khác biệt nào trong mức độ tử tế giữa nam và nữ, chỉ là cách họ thể hiện lòng tốt ấy khác nhau,” bà nói. Vượt qua những định kiến này có thể giúp chúng ta nhìn thấy những cơ hội giúp đỡ người khác mà bấy lâu nay ta vô tình bỏ lỡ.

Giống như bất kỳ chiến lược tâm lý nào, chúng ta cũng nên áp dụng những bài học từ nghiên cứu này với sự thận trọng cần thiết. Nếu bạn đang chật vật để xoay xở, việc thiết lập những ranh giới cá nhân rõ ràng vẫn là điều khôn ngoan; chẳng có lợi ích gì trong việc biến mình thành một kẻ hy sinh đến kiệt quệ.

Tuy vậy, nếu bạn có thời gian và nguồn lực, việc ưu tiên chăm sóc người khác có thể là liều thuốc giải hoàn hảo cho những cơn uể oải và tâm trạng xấu. Dù ban đầu còn hoài nghi, tôi cũng tự mình thực hành điều này. Tôi nhận ra rằng sự cáu kỉnh của mình thường là dấu hiệu cho thấy tôi cần nhiều kết nối với người khác hơn, chứ không phải ít đi, và vì thế tôi chủ động tìm cách vượt qua những khoảnh khắc chán ghét con người ấy. Mỗi lần hướng sự chú ý của mình ra bên ngoài, tôi đều cảm thấy nhẹ nhõm hơn, và biết đâu, nhờ vậy, tôi còn sống lâu hơn một chút.

Tác giả: David Robson

Nguồn: Self-care: why looking after No 1 isn’t always best for your wellbeing | The Guardian