Chuẩn bị tâm thế cho hành trình trị liệu

Trong nhiều khía cạnh của cuộc sống, một chút chuẩn bị có thể giúp giảm bớt lo lắng và khiến mọi thứ trở nên suôn sẻ hơn. Không chỉ trong những tình huống rủi ro như bão tố, mất điện hay động đất (điều luôn rình rập ở bang California nơi tôi sống), mà cả trong việc chuẩn bị cho kỳ thi, thuyết trình, thi đấu thể thao, phỏng vấn xin việc hay bất kỳ sự kiện nào mà ta mong muốn có kết quả tốt đẹp.

Thế nhưng, rất ít người nghĩ đến việc chuẩn bị cho trị liệu tâm lý. Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích vì sao điều đó lại quan trọng và đưa ra những gợi ý cụ thể về cách chuẩn bị – dù bạn chỉ vừa tìm được một chuyên gia trị liệu và đang đặt lịch hẹn đầu tiên, hay bạn đã hoàn thành buổi đánh giá ban đầu và sắp chính thức bắt đầu hành trình này. Trị liệu không giống như động đất hay thiên tai – nó không mang đến hiểm nguy – nhưng nếu bạn thực hiện một số bước chuẩn bị đơn giản trước khi bắt đầu, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về những gì đang chờ đón mình, đồng thời gia tăng cơ hội có được trải nghiệm tích cực và hiệu quả với chuyên gia trị liệu của mình.

Vì sao bạn nên dành thời gian chuẩn bị cho trị liệu?

Không giống như hầu hết các mối quan hệ khác, mối quan hệ giữa bạn và chuyên gia trị liệu là một chiều – họ dành toàn bộ sự chú tâm để giúp bạn, mà không mong chờ điều gì đáp lại. Mối quan hệ này được bảo vệ bởi các quy tắc đạo đức và pháp luật để đảm bảo nhu cầu của bạn luôn được ưu tiên tuyệt đối. Và thực tế, trị liệu không phải lúc nào cũng miễn phí hay dễ tiếp cận. Với tất cả những điều đó, có thể bạn sẽ tự hỏi: “Không phải chuyên gia trị liệu mới là người cần chuẩn bị sao? Tại sao mình lại phải tốn công sức trước khi buổi trị liệu bắt đầu?”

Dù bạn có nghĩ vậy hay không, hãy thử xem xét điều này: nếu bạn chủ động tham gia vào quá trình trị liệu, kết quả nhận được sẽ tốt hơn nhiều so với khi bạn chỉ trông chờ vào chuyên gia.

Khi mọi người liên hệ với tôi để tìm hiểu về trị liệu tâm lý, câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được là: “Mất bao lâu thì tôi sẽ cảm thấy tốt hơn?” Và câu trả lời của tôi luôn giống nhau: “Điều đó tùy thuộc vào bạn.”

Mỗi mối quan hệ giữa bệnh nhân và chuyên gia trị liệu là một hành trình riêng biệt, và cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc định hình trải nghiệm đó. Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chứng minh rằng những bệnh nhân chủ động, sẵn sàng làm việc và có định hướng rõ ràng về điều họ mong đợi từ trị liệu thường có kết quả tốt hơn. Điều này hoàn toàn hợp lý, bởi vì mỗi người đến trị liệu với một câu chuyện riêng, một thế giới nội tâm độc nhất. Dù các triệu chứng của lo âu, trầm cảm hay các vấn đề tâm lý khác có thể giống nhau giữa nhiều người, nhưng chỉ chính bạn mới có thể diễn đạt cảm nhận của mình theo cách riêng. Và khi chuyên gia trị liệu và bệnh nhân hợp tác chặt chẽ, sự kết hợp giữa kiến thức, kinh nghiệm và sự sáng tạo sẽ dẫn đến những giải pháp phù hợp, cá nhân hóa và có ý nghĩa hơn – từ đó nâng cao hiệu quả điều trị.

Chỉ cần dành một chút thời gian chuẩn bị trước khi bắt đầu trị liệu, bạn có thể nhận được nhiều hơn những gì mong đợi. Chủ động trong quá trình này – và rộng hơn là trong cuộc sống – cũng chính là một liệu pháp chữa lành.

Rất nhiều người tìm đến trị liệu sau một quãng thời gian dài chật vật với những nỗi đau mà họ không thể tự mình vượt qua. Sự kiệt sức, cảm giác bất lực và mất phương hướng có thể làm xói mòn lòng tin vào chính mình. Hơn nữa, đối với nhiều người, đặc biệt là những người lần đầu tiên tiếp cận trị liệu, việc trải lòng với một người xa lạ, kể về những bí mật cá nhân hay gia đình có thể là điều đáng sợ, đầy lo âu, thậm chí là điều cấm kỵ trong một số nền văn hóa.

Dù vậy, giữ một tâm thế cởi mở với điều mới mẻ có thể mở ra cánh cửa dẫn đến sự hỗ trợ về mặt cảm xúc và những thay đổi tích cực trong hành vi, từ đó giúp bạn giảm bớt khổ đau. Việc bạn chủ động bước lên để nắm quyền kiểm soát quá trình hồi phục của chính mình chính là những bước đi đầu tiên trên con đường hướng tới cuộc sống mà bạn mong muốn.

Mỗi người tìm đến trị liệu vì những lý do khác nhau. Có thể bạn đang chống chọi với trầm cảm, lo âu về một biến cố sắp xảy ra, hay những vết thương chưa lành từ một sự kiện chấn thương trong quá khứ. Nhưng không phải ai đi trị liệu cũng đang mang trong mình một vấn đề cụ thể.

Có thể bạn chỉ đơn giản là cảm thấy một nỗi buồn mơ hồ, một sự trống rỗng không thể gọi tên, và bạn khao khát một cuộc sống có ý nghĩa hơn. Có thể bạn đang băn khoăn vì mãi chưa tìm được một mối quan hệ thân mật, hoặc áp lực công việc ngày càng đè nặng lên đôi vai, khiến bạn cảm thấy kiệt quệ và bất hạnh.

Dù lý do của bạn là gì, những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn đóng vai trò tích cực hơn trong hành trình trị liệu của mình, và có được kết quả tốt hơn. Trong suốt nhiều thập kỷ làm việc với hàng trăm bệnh nhân thuộc nhiều độ tuổi, nền tảng và hoàn cảnh khác nhau, tôi nhận thấy rằng những người đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững nhất đều có một điểm chung: Họ đến trị liệu với một sự chuẩn bị nhất định – họ có ý thức rõ ràng về những gì mình đang phải đối mặt và điều họ muốn đạt được từ trị liệu.

Illustration by Holly Warburton

Lập danh sách lý do bạn tìm đến trị liệu

Bước đầu tiên để chuẩn bị cho hành trình trị liệu là dành chút thời gian suy ngẫm về động lực thúc đẩy bạn. Có thể ai đó thân thiết đang khuyến khích (hoặc thúc ép) bạn tìm kiếm sự giúp đỡ, hoặc có lẽ sếp bạn đã nhận thấy bạn gặp khó khăn trong công việc. Cũng có thể chính bạn đã tự nhận ra rằng đây là thời điểm thích hợp để tìm đến trị liệu. Dù ý tưởng ban đầu xuất phát từ đâu, điều quan trọng nhất vẫn là bạn có mong muốn thay đổi từ bên trong.

Viết ra danh sách lợi ích và khó khăn khi bắt đầu trị liệu có thể giúp bạn nhìn nhận rõ hơn về lý do thực sự khiến bạn tìm đến sự hỗ trợ này. Chẳng hạn, nếu bạn đang mắc kẹt trong cảm giác trầm uất, chật vật mỗi sáng để rời khỏi giường và chăm sóc em bé mới sinh (cũng như chính bản thân mình), có thể chính vợ/chồng bạn là người đã chủ động đặt lịch hẹn đầu tiên với chuyên gia trị liệu. Nhưng khi thực hiện bài tập liệt kê này, bạn sẽ nhận ra rằng một trong những giá trị quan trọng nhất trong cuộc sống của mình là trở thành một người cha/mẹ tốt và yêu thương con hết lòng. Nếu trị liệu có thể giúp bạn sống đúng với giá trị đó hơn, đây có thể trở thành động lực mạnh mẽ nhất để bạn dấn bước.

Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích, bạn cũng có thể nhận thấy những khó khăn cản trở việc tham gia trị liệu, chẳng hạn như không dễ dàng tìm được dịch vụ trông trẻ phù hợp với khả năng tài chính để có thời gian đến các buổi hẹn.

Những điều bất tiện này có thể dễ dàng làm bạn nản lòng, nhưng điều quan trọng hơn cả là chúng ảnh hưởng đến bạn, các mối quan hệ và cuộc sống của bạn ra sao. Việc thu xếp người trông trẻ có thể là một thử thách, đặc biệt nếu ngân sách hạn hẹp, nhưng cảm giác tự trách bản thân vì kiệt sức và không đủ tốt với con cái còn đau đớn hơn gấp nhiều lần.

Hơn nữa, khi nhìn vào những trở ngại này, bạn có thể biến chúng thành động lực để tìm giải pháp. Quay lại ví dụ trên, nếu không thể chi trả cho dịch vụ trông trẻ, bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân hoặc hàng xóm – điều này không chỉ giúp bạn có thời gian cho bản thân mà còn mở ra cơ hội gắn kết với những người xung quanh và tạo dựng một vòng tròn hỗ trợ vững chắc.

Cuối cùng, việc xem lại danh sách những lợi ích của trị liệu sẽ giúp bạn hiểu vì sao hành trình này xứng đáng với nỗ lực, thời gian và chi phí bỏ ra. Điều này sẽ trở thành động lực vững chắc để bạn tiếp tục, ngay cả khi quá trình trị liệu có những lúc trở nên khó khăn – bởi vì, đôi khi, nó sẽ như vậy.

Bắt đầu xác định rõ hơn vấn đề của bạn

Một cách để giúp nhà trị liệu hiểu bạn và tìm ra phương pháp hỗ trợ hiệu quả nhất là mô tả vấn đề của bạn một cách chi tiết nhất có thể. Điều này áp dụng ngay cả khi bạn tìm đến trị liệu vì những khó khăn có vẻ khá chung chung, chẳng hạn như cảm giác thiếu tự tin. Một phương pháp hữu ích là suy nghĩ về vấn đề của bạn theo góc độ hành vi: Nếu có ai đó quan sát bạn trong lúc bạn đang vật lộn với những thử thách này, họ sẽ thấy gì?

Lấy ví dụ về sự thiếu tự tin, bạn có thể tự hỏi: Sự thiếu tự tin của mình trông như thế nào? Bạn thường cảm thấy tự ti trong những tình huống nào, và điều đó ảnh hưởng đến bạn ra sao? Bạn có những cảm xúc gì, những suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu? Bạn đối phó với nó bằng cách nào? Như bạn thấy đấy, càng mô tả chi tiết về trải nghiệm của mình, bạn càng giúp nhà trị liệu có cái nhìn đầy đủ hơn về con người bạn – và điều đó sẽ giúp họ có hướng hỗ trợ phù hợp nhất.

Vì tôi làm việc chủ yếu theo phương pháp nhận thức – hành vi (CBT), nên việc cùng bệnh nhân phân tích và bóc tách vấn đề theo cách này là một phần quan trọng trong mọi kế hoạch điều trị. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn tìm đến một chuyên gia theo trường phái khác, chẳng hạn như liệu pháp hệ thống gia đình hoặc liệu pháp phân tâm học, thì việc nhận diện cách vấn đề ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn vẫn có thể giúp làm sáng tỏ những mô thức đối phó tiêu cực đang khiến bạn mắc kẹt. Ngoài ra, việc suy ngẫm về những trải nghiệm cụ thể của bản thân trong các tình huống khác nhau cũng giúp bạn và nhà trị liệu nhận ra các yếu tố kích hoạt vấn đề. Ví dụ: bạn có thể dần xa lánh bạn bè vì cảm thấy xấu hổ khi họ không trả lời tin nhắn, hoặc bạn gặp khó khăn trong công việc vì luôn cảm thấy mọi thứ mình làm chưa bao giờ đủ tốt. Những thông tin này sẽ giúp xác định điểm cần tập trung điều trị, từ đó mang lại sự nhẹ nhõm về mặt cảm xúc cũng như cải thiện khả năng thích ứng trong cuộc sống.

Ngay lúc này, bạn có thể thử dành vài phút để viết ra những mô tả về vấn đề bạn đang gặp phải. Nếu quay lại ví dụ về khó khăn trong công việc, thay vì chỉ ghi chung chung rằng bạn đang gặp rắc rối, hãy cố gắng mô tả cụ thể hơn: Bạn đang gặp rắc rối như thế nào? Bạn có khó ngủ gần đây không? Bạn có thức dậy trước cả khi chuông báo thức reo không? Những chi tiết tưởng chừng nhỏ nhặt này có thể giúp giải thích vì sao bạn cảm thấy cáu kỉnh, mất tập trung, hoặc thường xuyên mắc sai lầm trong công việc – và từ đó, mở ra những hướng điều trị tiềm năng, chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ để nâng cao tâm trạng, năng lượng và khả năng tập trung.

Khi mô tả vấn đề của mình, hãy cố gắng đi xa hơn việc liệt kê các triệu chứng đơn thuần. Mặc dù danh sách triệu chứng có thể hữu ích, nhưng chúng không phản ánh được cách vấn đề thực sự ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Vì vậy, khi bệnh nhân nói rằng họ cảm thấy trầm cảm, kiệt sức, hoặc lúc nào cũng suy nghĩ quá nhiều, câu hỏi tôi thường đặt ra nhất là: “Cụ thể thì điều đó trông như thế nào?”. Câu trả lời có thể là:

• “Từ ngày vợ/chồng tôi rời đi, tôi hầu như chỉ tắm gội một hoặc hai lần mỗi tuần.”
• “Tôi lo lắng đến mất ăn mất ngủ vì sắp có đợt sa thải ở công ty, và tôi cứ quát mắng con cái vô cớ.”

Những câu trả lời như vậy giúp nhà trị liệu có cái nhìn sâu sắc và cá nhân hóa hơn về vấn đề của bạn, từ đó xây dựng một kế hoạch trị liệu phù hợp và hiệu quả hơn.

Sau khi đã dành thời gian suy nghĩ và viết ra những mô tả cụ thể về vấn đề của mình, bạn có thể mang chúng theo hoặc giữ trong đầu khi gặp nhà trị liệu trong buổi hẹn đầu tiên. 

Suy ngẫm về mục tiêu của bạn trong trị liệu

Vẽ nên một con đường dẫn đến thành công luôn bắt đầu từ việc biết mình muốn đi đâu. Và không bao giờ là quá sớm để nghĩ về “đích đến” của riêng bạn. Nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định và điều chỉnh mục tiêu trong suốt quá trình trị liệu, bởi những mục tiêu này thường sẽ thay đổi theo thời gian. Nhưng ngay từ bây giờ, trước buổi gặp đầu tiên, bạn có thể tự mình suy ngẫm về điều đó.

Nếu bạn đã mô tả vấn đề của mình một cách chi tiết, thì những mục tiêu trị liệu có thể dần hiện ra rõ ràng hơn. Hãy thử tự hỏi: “Việc tôi trở nên tốt hơn sẽ trông như thế nào?” Một cách hữu ích để hình dung là: Giả sử nhà trị liệu và tôi cùng làm tốt công việc của mình, thì khi trị liệu kết thúc, cuộc sống của tôi sẽ khác ra sao so với hiện tại?

Dựa trên một số vấn đề đã đề cập trước đó, những mục tiêu ban đầu có thể là:

• “Tập trung hơn vào việc chăm sóc bản thân và giữ gìn vệ sinh cá nhân.”
• “Kiểm soát căng thẳng trong công việc tốt hơn để nó không ảnh hưởng đến gia đình và mối quan hệ của tôi với con cái.”

Khi đặt ra bất kỳ mục tiêu nào, một cách hữu ích là nghĩ về những kết quả có thể đo lường được, để bạn có thể nhận ra khi nào mình đang tiến bộ. Những kết quả này có thể liên quan đến việc gia tăng hành vi tích cực (ví dụ: “Tắm rửa và đánh răng đều đặn mỗi ngày”) hoặc giảm bớt những hành vi tiêu cực (ví dụ: “Chỉ quát mắng con không quá một hoặc hai lần mỗi tháng”). Khi mục tiêu được đặt ra theo cách này, bạn và nhà trị liệu sẽ có một định hướng rõ ràng về những điều cần hướng tới.

Tùy theo phương pháp trị liệu mà nhà trị liệu áp dụng, họ có thể coi việc đặt mục tiêu là một phần quan trọng hoặc không. Nhưng khi bước vào buổi gặp đầu tiên, bạn có thể hỏi nhà trị liệu về quan điểm của họ đối với việc thiết lập mục tiêu và thảo luận về định nghĩa “tốt hơn” của bạn, để xem liệu hai bên có thể thống nhất với nhau về hình dung chung cho tiến trình trị liệu hay không.

Mục tiêu của bạn cũng có thể giúp theo dõi sự tiến triển sau khi trị liệu bắt đầu. Dù nhà trị liệu áp dụng cách tiếp cận nào, bạn vẫn nên thảo luận và thống nhất với họ về những cột mốc để đánh giá liệu trị liệu có đang mang lại hiệu quả không. Làm rõ những điều bạn đang hướng đến cũng giúp bạn dễ dàng điều chỉnh khi gặp trở ngại. Một số phương pháp đo lường có thể bao gồm việc theo dõi cường độ và tần suất của các triệu chứng (ví dụ: ghi lại số lần lên cơn hoảng loạn, theo dõi tâm trạng để xem triệu chứng trầm cảm có giảm không). Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là tập trung vào những điều cụ thể mà bạn muốn đạt được trong trị liệu, chẳng hạn như:

• “Tôi muốn có thể lên tiếng khi người khác không tôn trọng ranh giới cá nhân của mình.”
• “Tôi muốn dành nhiều thời gian chất lượng hơn bên cạnh bạn đời.”
• “Tôi muốn có thể đi tàu điện ngầm đến chỗ làm mà không cảm thấy hoảng sợ.”

Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ thảo luận những mục tiêu này trong buổi hẹn đầu tiên và tìm sự đồng thuận từ nhà trị liệu rằng họ có thể và sẵn lòng giúp bạn theo đuổi những điều bạn đã đặt ra.

Tìm hiểu rõ phương pháp trị liệu của nhà trị liệu

Trước khi bắt đầu trị liệu, nhà trị liệu vẫn là một ẩn số đối với bạn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc thiếu thoải mái. Một cách để giảm bớt cảm giác này trước buổi gặp đầu tiên là tìm hiểu trước về nhà trị liệu. Ngày nay, nhiều nhà trị liệu có trang web chuyên nghiệp, nơi họ chia sẻ về quá trình học vấn, chuyên môn, triết lý làm việc và phương pháp trị liệu của mình.

Chuẩn bị sẵn một số câu hỏi về cách họ sẽ tiếp cận vấn đề của bạn cũng giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn. Ví dụ:

• Nhà trị liệu sẽ dạy bạn những kỹ năng thực tiễn đã được chứng minh để giúp bạn kiểm soát cảm xúc và đối phó với căng thẳng?
• Hay họ chủ yếu tập trung vào việc tìm hiểu quá khứ, giúp bạn nhận thức về những hành vi có vấn đề nhưng không hướng dẫn cách thay đổi chúng?

Một số thông tin này có thể tìm thấy trên trang web của nhà trị liệu, nhưng bạn đừng ngại đặt câu hỏi. Hãy hỏi về kinh nghiệm của họ trong việc điều trị những vấn đề giống của bạn, cũng như cách họ dự định giúp bạn giải quyết những khó khăn cụ thể. Nếu bạn muốn học các kỹ năng để cải thiện tình trạng của mình, hãy trao đổi thẳng thắn xem nhà trị liệu có thể dạy bạn không, hay họ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia khác phù hợp hơn. (Ví dụ: Trị liệu hành vi biện chứng - Dialectical Behavior Therapy - là một phương pháp đã được chứng minh hiệu quả trong việc điều tiết cảm xúc.)

Ngoài ra, hãy suy ngẫm về những điều đã từng giúp ích hoặc không hiệu quả với bạn trong quá khứ – dù là khi tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác hay khi tự đối phó một mình. Chuẩn bị sẵn những thông tin này để chia sẻ với nhà trị liệu, giúp bạn tránh đi vào những hướng can thiệp không hiệu quả và nâng cao chất lượng kế hoạch trị liệu.

Tìm hiểu chính sách làm việc của nhà trị liệu

Trước hoặc trong buổi gặp đầu tiên, bạn cũng nên hỏi về các chính sách làm việc của nhà trị liệu. Ví dụ:

• Phí trị liệu: Nếu bạn tự chi trả cho các buổi trị liệu, hãy hỏi về cách tính phí. Nhà trị liệu có tính phí nếu bạn hủy cuộc hẹn trong thời gian ngắn hay không?
• Bảo hiểm (đối với người ở Mỹ): Hãy hỏi xem nhà trị liệu có chấp nhận bảo hiểm của bạn không. Nếu không, họ có cung cấp hóa đơn hàng tháng hoặc các giấy tờ khác để bạn có thể xin hoàn tiền từ bảo hiểm không?
• Phương thức thanh toán: Nhà trị liệu có chấp nhận thẻ tín dụng, chuyển khoản điện tử, séc không? Nếu họ không đề cập, đừng ngần ngại hỏi.

Bạn cũng nên tìm hiểu mức độ sẵn sàng hỗ trợ của nhà trị liệu ngoài giờ làm việc. Nhiều nhà trị liệu không liên lạc với bệnh nhân giữa các buổi trị liệu, nhưng một số có hỗ trợ quản lý khủng hoảng hoặc tư vấn ngoài giờ. Bạn có thể hỏi xem liệu trị liệu có bao gồm những dịch vụ này không, với điều kiện như thế nào (ví dụ: mức độ hỗ trợ, tần suất, chi phí phát sinh nếu có).

Bước vào trị liệu với một tâm thế rộng mở

Nếu đây là lần đầu tiên bạn tham gia trị liệu, cảm giác tò mò về buổi gặp đầu tiên là điều hoàn toàn tự nhiên. Mỗi nhà trị liệu sẽ có những phương pháp khác nhau, phong cách làm việc riêng, triết lý trị liệu, chuyên môn, cũng như cách vận hành phòng khám. Tuy nhiên, có một số điểm chung mà hầu hết các nhà trị liệu đều áp dụng.

Nhiều nhà trị liệu có phòng chờ yên tĩnh với sách, tạp chí hoặc tài liệu đọc. Khi đến, bạn có thể sẽ gặp một vài bệnh nhân khác cũng đang chờ đến lượt. Không gian bên trong phòng trị liệu thì rất đa dạng, nhưng thường sẽ có ghế hoặc sofa thoải mái, cùng với chỗ ngồi đặc biệt dành cho nhà trị liệu (có thể nhận biết qua một cuốn sổ tay hay chai nước đặt sẵn). Và dĩ nhiên, hộp khăn giấy – một vật dụng gần như không thể thiếu – cũng là một dấu hiệu nhận biết chỗ ngồi dành cho bạn.

Buổi trị liệu đầu tiên chủ yếu tập trung vào việc xác định những vấn đề bạn muốn cải thiện và tìm hiểu xem bạn và nhà trị liệu có phù hợp với nhau không – cả về phong cách giao tiếp lẫn khả năng hỗ trợ của họ đối với vấn đề của bạn. Tôi (cũng như nhiều đồng nghiệp khác) thường gửi cho bệnh nhân một bộ tài liệu chi tiết trước cuộc hẹn từ một đến hai tuần. Trong đó có thông tin về quy trình trị liệu, bảng câu hỏi để tìm hiểu về lịch sử cá nhân và gia đình của bệnh nhân, cũng như một số đánh giá chung về các triệu chứng tâm lý như trầm cảm, lo âu, khó tập trung hay sang chấn. Việc điền vào những biểu mẫu này có thể hơi nhàm chán và bạn có thể cần nghỉ giữa chừng, nhưng điều đó giúp nhà trị liệu có sự chuẩn bị tốt hơn để buổi gặp đầu tiên diễn ra hiệu quả nhất. Điều này cũng giúp bạn và nhà trị liệu dễ dàng thống nhất về việc có tiếp tục hợp tác trị liệu hay không.

Hãy cởi mở và trung thực với nhà trị liệu

Tất cả các nhà trị liệu đều có chung một mục tiêu: giúp bạn cải thiện cuộc sống của mình. Chúng tôi dựa vào những gì bệnh nhân chia sẻ để hiểu rõ trải nghiệm của họ và từ đó đưa ra phương pháp phù hợp nhất. Nếu bạn mới bắt đầu trị liệu, có thể sẽ cảm thấy lúng túng hoặc ngại ngùng khi phải mở lòng với một người xa lạ. Điều này đặc biệt đúng trong một số nền văn hóa hoặc gia đình, nơi việc bộc lộ cảm xúc chưa bao giờ là điều dễ dàng. Dù nhà trị liệu sẽ giúp bạn làm quen với quá trình này, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy thoải mái ngay lập tức. Hãy cho bản thân thời gian để thích nghi và cố gắng thành thật, thẳng thắn với nhà trị liệu, kể cả việc nói với họ rằng bạn đang cảm thấy khó khăn khi bắt đầu trị liệu.

Hãy nhớ rằng, nhà trị liệu luôn cố gắng không phán xét, luôn thấu hiểu và chuyên nghiệp – nhưng họ cũng là con người và không phải lúc nào cũng hoàn hảo. Nếu bạn cảm thấy không được lắng nghe, không được thấu hiểu hoặc không được tôn trọng, đừng ngại chia sẻ điều đó. Xem thử liệu nhà trị liệu có thể điều chỉnh phong cách làm việc để phù hợp với bạn hay không. Nếu không, có lẽ bạn nên cân nhắc tìm một người khác phù hợp hơn với nhu cầu của mình.

Theo dõi tiến trình trị liệu của bạn

Khi trị liệu đã bắt đầu, bạn cũng cần tự đánh giá xem mình có đang tiến bộ không. Nếu nhà trị liệu không chủ động đề cập đến điều này, bạn hãy tự suy ngẫm và trao đổi với họ. Hãy nhớ rằng, thay đổi cần có thời gian. Hãy cho bản thân ít nhất một đến ba tháng để đánh giá xem liệu phương pháp trị liệu và người trị liệu có thực sự phù hợp với bạn hay không. Nếu bạn cảm thấy tiến trình không như mong đợi, hãy thảo luận về cách điều chỉnh kế hoạch trị liệu để giúp bạn tiến bộ hơn. Nếu nhà trị liệu không sẵn sàng thay đổi phương pháp hoặc bạn cảm thấy mình không có sự cải thiện rõ rệt – dựa trên tiêu chí mà bạn đã đặt ra từ đầu – thì có lẽ đây là lúc bạn nên tìm kiếm một chuyên gia khác.

Những bước chuẩn bị này sẽ giúp bạn có một khởi đầu tốt hơn và chủ động hơn trong quá trình trị liệu của mình. Nhưng đừng mong đợi sự thay đổi sẽ đến ngay lập tức. Hầu hết các vấn đề đưa bạn đến trị liệu không phải hình thành trong một sớm một chiều, và việc giải quyết chúng cũng đòi hỏi thời gian, sự kiên trì và nỗ lực – nhưng hoàn toàn khả thi. Điều quan trọng nhất là bạn xứng đáng có một cuộc sống tốt đẹp hơn, và chỉ riêng việc bạn đang cân nhắc trị liệu và thực hiện những bước này đã là một điều đáng trân trọng.

Những điều quan trọng – Cách chuẩn bị tâm thế trước khi bước vào trị liệu

Dành thời gian chuẩn bị cho trị liệu là điều đáng làm. Một vài bước chuẩn bị trước khi bắt đầu sẽ giúp bạn hình dung được quá trình sẽ diễn ra như thế nào, từ đó tạo nên một trải nghiệm tích cực và hiệu quả hơn với nhà trị liệu của mình.

• Trị liệu là một quá trình hợp tác. Chủ động trong hành trình này không chỉ giúp bạn nắm quyền kiểm soát mà còn củng cố niềm tin vào chính mình – và đó cũng chính là một phần của quá trình chữa lành.
• Liệt kê những lý do khiến bạn tìm đến trị liệu. Hãy viết ra những điều đã thúc đẩy bạn tìm kiếm sự giúp đỡ, cùng với những khó khăn có thể khiến bạn chần chừ khi tham gia trị liệu. Nhận diện trước những trở ngại sẽ giúp bạn tìm cách vượt qua chúng dễ dàng hơn.
• Xác định rõ hơn vấn đề của mình. Hãy diễn đạt cụ thể, chi tiết nhất có thể để giúp nhà trị liệu hiểu được trải nghiệm của bạn. Điều này sẽ giúp họ có cái nhìn rõ ràng hơn về những yếu tố cốt lõi đang gây ra khó khăn cho bạn, từ đó đưa ra hướng giải quyết phù hợp.
• Nghĩ về mục tiêu trị liệu. Hãy tự hỏi: Bạn mong muốn cuộc sống của mình thay đổi như thế nào sau khi kết thúc trị liệu? Xác định mục tiêu dưới dạng những kết quả có thể đo lường được – như gia tăng những hành vi tích cực hoặc giảm bớt những hành vi gây ảnh hưởng tiêu cực – sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình rõ ràng hơn.
• Tìm hiểu về phương pháp trị liệu của nhà trị liệu. Có rất nhiều trường phái trị liệu khác nhau, và mỗi nhà trị liệu có một phong cách riêng. Nếu bạn cảm thấy chưa chắc chắn, hãy chuẩn bị sẵn một số câu hỏi để tìm hiểu cách họ tiếp cận vấn đề của bạn và đồng hành cùng bạn trong quá trình chữa lành.
• Hỏi về các quy định tại phòng trị liệu. Trước khi bắt đầu, hãy tìm hiểu các chính sách cơ bản như chi phí, cách thanh toán, quy định về việc hủy lịch hẹn và sự sẵn sàng hỗ trợ của nhà trị liệu ngoài giờ làm việc. Đừng ngại đặt câu hỏi để đảm bảo bạn hiểu rõ mọi khía cạnh của quá trình trị liệu.
• Bước vào trị liệu với tâm thế rộng mở. Việc chia sẻ câu chuyện của mình với một người lạ có thể khiến bạn thấy lúng túng hoặc ngại ngùng trong những buổi đầu tiên. Hãy cho bản thân thời gian thích nghi, đồng thời cố gắng cởi mở và thành thật. Nếu bạn cảm thấy chưa được lắng nghe hoặc thấu hiểu đúng mức, đừng ngại trao đổi thẳng thắn với nhà trị liệu của mình.

Tìm hiểu thêm

Vì sao bạn có thể được yêu cầu làm “bài tập về nhà”?

Cũng như bất cứ điều gì trong cuộc sống, những gì bạn nhận được từ trị liệu phụ thuộc rất nhiều vào những gì bạn đặt vào đó. Nếu bạn đã dành thời gian ghi lại những suy nghĩ về vấn đề của mình, xác định mục tiêu trị liệu và suy nghĩ về cách theo dõi tiến trình của bản thân, thì điều đó cho thấy bạn thực sự có động lực và đang tạo ra nền tảng vững chắc cho một trải nghiệm trị liệu hiệu quả.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp những bệnh nhân đạt được kết quả trị liệu thành công chính là sự sẵn sàng – sẵn sàng làm những gì cần thiết để cải thiện bản thân. Đôi khi, điều này có nghĩa là bạn cần chủ động làm việc với các vấn đề của mình ngay cả khi không có mặt nhà trị liệu, nhằm củng cố những gì hai bên đã cùng tập trung trong các buổi gặp.

Trên thực tế, một đặc điểm cốt lõi của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và nhiều phương pháp trị liệu dựa trên bằng chứng khác (chẳng hạn như liệu pháp chấp nhận và cam kết - ACT, hay liệu pháp hành vi biện chứng - DBT) chính là yêu cầu bệnh nhân thực hiện những nhiệm vụ đã được thống nhất giữa các buổi trị liệu. Tùy theo nhu cầu cụ thể của từng người (ví dụ, ai đó có thể từng có trải nghiệm tiêu cực với việc học ở trường), những nhiệm vụ này có thể không nhất thiết được gọi là “bài tập về nhà”. Tuy nhiên, dù dưới bất kỳ hình thức nào, những hoạt động này đều cần thiết để giúp mở rộng và duy trì những gì đã được thực hành trong mỗi buổi trị liệu.

Hãy thử hình dung: đa số mọi người đã vật lộn với những khó khăn của mình trong nhiều năm trời trước khi tìm đến trị liệu. Nếu chỉ dành 50 phút mỗi tuần để giải quyết vấn đề, liệu có đủ không? Nhất là khi trị liệu không thể kéo dài mãi mãi. Đây chính là lý do các bài tập thực hành giữa các buổi trị liệu trở thành cây cầu nối quan trọng giúp bạn đạt được sự thay đổi bền vững.

Khi học các kỹ năng mới để đối phó với khó khăn, bạn cần áp dụng chúng vào thực tế để:

✔ Hiểu và thành thạo kỹ năng hơn
✔ Xác định xem chúng có đang thực sự giúp bạn cải thiện tình hình hay không
✔ Nhận diện những trở ngại và tìm cách điều chỉnh nếu kỹ năng chưa phát huy hiệu quả như mong muốn

Theo dõi tiến trình của bản thân có thể bao gồm:

Ghi chép lại suy nghĩ và cảm xúc hàng ngày
Liệt kê những công việc bạn đã hoàn thành mà trước đây vẫn trì hoãn
Theo dõi tần suất các cơn hoảng loạn hoặc mức độ sử dụng chất kích thích
Đánh giá mức độ kiểm soát cảm xúc của mình theo tuần hoặc theo tháng

Lý tưởng nhất, cả nhà trị liệu và bạn đều cùng nhau thảo luận và thống nhất về những nhiệm vụ phù hợp, cũng như tần suất thực hiện. Sau đó, việc xem xét lại “bài tập” sẽ trở thành một phần quan trọng trong mỗi buổi trị liệu, giúp định hướng rõ ràng hơn về các bước tiếp theo.

Ví dụ, nhiều bệnh nhân của tôi thường cảm thấy mắc kẹt trong cảm giác xấu hổ vì những vấn đề họ đang đối mặt, như trầm cảm, lo âu, rối loạn chú ý hoặc sang chấn tâm lý. Khi cảm thấy xấu hổ, họ thường có xu hướng tự trách móc bản thân – chẳng hạn như dằn vặt vì không hoàn thành được việc gì đó đúng hạn, hoặc chìm trong cảm xúc tiêu cực khi mọi thứ trở nên quá tải.

Để phá vỡ vòng lặp này, chúng tôi thường thống nhất một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả:
Nhận diện và buông bỏ những lời tự chỉ trích tiêu cực
Ghi lại ít nhất một điều tích cực mà họ đã làm được trong ngày

Ví dụ:

“Dù hôm nay cảm thấy rất chán nản và chỉ muốn nằm lì trên giường, nhưng tôi vẫn dậy để chuẩn bị bữa sáng cho con.”
“Tôi đã gọi điện cho ngân hàng và thương lượng được kế hoạch thanh toán nợ thẻ tín dụng.”

Dần dần, việc giảm bớt tự chỉ trích và xây dựng danh sách những thành tựu cá nhân sẽ giúp xoa dịu cảm giác xấu hổ, giảm bớt căng thẳng và nuôi dưỡng lòng trắc ẩn với chính mình – đây đều là những nền tảng quan trọng trong quá trình chữa lành. Khi những rào cản này được tháo gỡ, trị liệu có thể tiến xa hơn đến việc cải thiện chất lượng cuộc sống, chẳng hạn như:

Tìm kiếm một mối quan hệ tình cảm phù hợp
Tăng cường kết nối với bạn bè, đồng nghiệp
Tham gia nhiều hoạt động mang lại niềm vui và ý nghĩa hơn

Trị liệu không chỉ là những buổi trò chuyện trong phòng tư vấn, mà còn là cách bạn mang những gì học được vào cuộc sống hàng ngày. Và chính những nỗ lực nhỏ bé, lặp đi lặp lại ấy mới là chìa khóa mở ra cánh cửa của sự thay đổi.

Tài liệu & Sách tham khảo

Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) cung cấp nhiều tài nguyên tự trợ giúp, video, tài liệu giáo dục, blog và hội thảo trực tuyến, giúp bạn tìm hiểu về các vấn đề như lo âu, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) hay rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), cũng như các cách để nhận được sự hỗ trợ.

Healing Emotional Pain Workbook (2022) – Cuốn sách này là một hướng dẫn từng bước, giúp bạn thay đổi những hành vi đối phó tiêu cực bằng các công cụ trị liệu dựa trên bằng chứng khoa học.

Trong một buổi hỏi đáp, tiến sĩ tâm lý Joan Davidson và tôi – đồng tác giả một cuốn sách về phương pháp trị liệu xuyên chẩn đoán – đã thảo luận về lý do tại sao tập trung vào quá trình tâm lý thay vì chỉ dán nhãn chẩn đoán lại là một hướng đi hiệu quả hơn trong trị liệu tâm lý.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các loại hình trị liệu và cách chọn nhà trị liệu phù hợp – đặc biệt khi bạn chưa hoàn toàn quyết định gặp ai – hãy tham khảo Psyche Guide "How to Choose a Therapist" (2021) của Kate Smith

Nguồn: How to get ready for therapy | psyche.co