Cửa sổ chấp nhận - cách để giữ cảm xúc luôn ở ngưỡng ổn định

Bạn có bao giờ cảm thấy mất kiểm soát cảm xúc của mình chưa? Bị chế ngự bởi sự tức giận, tự ti hay tê liệt cảm xúc? Nhiều khả năng, nguyên nhân là bởi bạn để cảm xúc ấy vượt ra khỏi Cửa sổ chấp nhận (The window of tolerance) của mình.

Vậy cửa sổ chấp nhận là gì? Cửa sổ chấp nhận là một khái niệm do Tiến sĩ Dan Siegel đề ra để mô tả ngưỡng chịu đựng mà tại đó não chúng ta hoạt động tốt và có thể xử lý hiệu quả các kích thích. Khi đó, chúng ta có khả năng phản ánh, suy nghĩ hợp lý và đưa ra quyết định một cách bình tĩnh mà không cảm thấy bị kiểm soát bởi cảm xúc. Nói cách khác, cửa sổ chấp nhận là nơi chúng ta có khả năng điều hòa cảm xúc của mình.

CHÚNG TA ÍT KHI ĐỂ Ý ĐẾN CẢM XÚC CỦA MÌNH

Khi chúng ta nghĩ về ý nghĩa của việc cảm thấy tốt về mặt tinh thần, chúng ta thường hình dung ra cảm giác tràn đầy năng lượng hoặc thật phấn khích. Nhưng cái cảm giác mà thực sự xác định đâu là khoảnh khắc tốt nhất của chúng ta, là khi mà ta thấy mình ổn - nghĩa là có thể vượt qua mọi thứ một cách dễ dàng và không mệt mỏi, cũng không sợ hãi, chán nản hay kích động. Mục tiêu của đời sống tâm lý có thể nói là trở nên ổn định.

Thật không may là chúng ta hiếm khi ý thức về mức độ ổn định của mình. Do đó, chúng ta để mặc cho tâm trạng của mình thay đổi, xoay vòng giữa các thái cực mà không quan sát xem những tác nhân (hoạt động, con người, địa điểm, suy nghĩ…) nào đẩy chúng ta ra khỏi ngưỡng giới hạn về cảm xúc của bản thân.

KIỂM SOÁT CẢM XÚC TRONG VÙNG CHẤP NHẬN

Để đối phó với tình trạng này, chúng ta có thể dựa vào một khái niệm hữu ích và đơn giản trong tâm lý học hiện đại, đó là cửa sổ chấp nhận (The window of tolerance). Khái niệm này cho rằng tất cả chúng ta đều có các phạm vi giới hạn mà tại đó bản thân có thể hoạt động thoải mái, cảm thấy mình có năng lực, an toàn, thích hợp và hăng say.

- Mặc dù những thách thức có thể cản đường, nhưng chúng ta có thể đương đầu một cách bình tĩnh.

- Chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng ta đủ tỉnh táo để cho bản thân nghỉ ngơi và bình tĩnh để phục hồi.

- Một điều gì đó hoặc ai đó đang tỏ ra rất bực bội, nhưng chúng ta không hề tức giận cho dù đứng trước nỗi kinh hoàng rằng mọi thứ đang sụp đổ. Chúng ta có thể cố gắng gượng cười và tiếp tục.

- Chúng ta cảm thấy áp lực, nhưng sẽ không không coi mình là nạn nhân.

- Có một số tin đồn về mình, nhưng thay vì phản ứng, chúng ta sẽ suy nghĩ kỹ càng và tìm cách để đối phó.

- Chúng ta muốn đạt được nhiều thành tựu hơn nhưng sẽ không tự vắt kiệt sức để khiến bản thân mệt mỏi

- Chúng ta có thể tự tin nhưng không sa đà vào sự xốc nổi đầy rủi ro.

- Tâm trạng của chúng ta thay đổi nhưng chúng luôn ở trong một phạm vi nhất định. Chúng ta - như các nhà tâm lý học nói - sống an toàn trong phạm vi năng lực của chúng ta.

Chúng ta có thể hình dung bảng điều khiển tâm trí mình giống như thiết bị chỉ báo độ cao của máy bay, nơi tâm trạng được kiểm soát lên xuống giữa hai đường biểu thị an toàn. Ngưỡng phía trên là tất cả mọi thứ mà chúng ta cảm thấy choáng ngợp: đây là nơi chúng ta rơi vào nỗi kinh hoàng, cảnh giác cao độ, hưng cảm, tội lỗi hoặc xấu hổ. Và ngưỡng phía dưới là nguyên do khiến chúng ta tê liệt một cách khó chịu: trạng thái cô đơn mệt mỏi, buồn chán, chết chóc và ghét bỏ.

Tốt nhất là tâm trạng của chúng ta sẽ luôn ở trong một mức giới hạn, dù đôi lúc đi chệch hướng cố định giữa hai ranh giới, đôi khi tiến sát một chút đến choáng ngợp hoặc tê liệt. Tuy nhiên, đối với nhiều người, cố gắng phản ứng bằng cách để bản thân vượt qua giới hạn của cửa sổ tinh thần - mà không hề nhận thức được tâm trạng lên xuống phức tạp của chính mình. Buổi sáng có thể bắt đầu tốt nhưng đến giữa trưa, một trục trặc nhỏ trong công việc xảy ra và khiến chúng ta sớm rơi vào trạng thái lo lắng cao độ, nếu tình hình không được cải thiện ngay, bản thân sẽ dễ cảm giác cô đơn và tuyệt vọng. Chúng ta để mình bị quăng từ thái cực này sang thái cực khác.

DUY TRÌ SỰ ỔN ĐỊNH CỦA CẢM XÚC LÀ MỘT KỸ NĂNG

Duy trì tâm trạng trong cửa sổ chấp nhận của chúng ta là một kỹ năng - và những ai trong chúng ta cảm thấy điều này dễ dàng có lẽ đã học được nghệ thuật tự điều chỉnh khi còn nhỏ, nhờ được dạy dỗ kỹ càng trong môi trường giàu tình yêu thương. Những người thân sẽ có mặt vào những khoảnh khắc mà chúng ta cảm thấy sợ hãi, bất an để động viên, khích lệ và giải thích nhằm làm cho mọi thứ vào tầm kiểm soát trở lại. Điều này đòi hỏi ta phải được ở bên cạnh những người có khả năng cảm nhận được khi cảm xúc đang trở nên quá mức, dù theo hướng nào.

May mắn thay, ngay cả khi thiếu một người như vậy, chúng ta vẫn có thể học hỏi kỹ năng này. Đầu tiên chúng ta cần hình dung về cửa sổ chấp nhận trong tâm trí của mình và hình thành thói quen chú ý nó liên tục, vì một phi công giỏi sẽ giữ cho chỉ số độ cao của họ luôn ở trong tầm kiểm soát. Chúng ta nên học cách xác định tại mỗi thời điểm trong ngày tâm trạng của chúng ta đang đi theo hướng nào - và khi cảm thấy rằng mình đang đi trên một quỹ đạo hơi lệch về phía ngưỡng trên cùng hoặc dưới cùng, thì nên nhanh chóng có một hành động đối nghịch, như thể chúng ta đang chơi một loại trò chơi điện tử tâm lý vậy.

Đối với thao tác này, chúng ta cần nhận ra những gì trong lối sống của mình đang đe dọa - thường ngấm ngầm - khiến chúng ta thoát khỏi cửa sổ chấp nhận của mình. Thông qua nhiều quá trình tự quan sát và xem xét nội tâm, chúng ta có thể nhận ra những thời điểm bản thân dễ mất kiểm soát như: dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội, nhìn thấy một sự ganh đua cạnh tranh, đến thăm một người thân hay đòi hỏi, hẹn hò với người mới, dự tiệc, uống rượu, xem những nội dung bạo lực, khiêu dâm,... Do đó, phải thật sự cẩn thận trong những trường hợp đó. Đồng thời, chúng ta nên quan sát và trau dồi mọi thứ có khả năng đưa chúng ta trở lại cửa sổ của mình: tắm nước nóng, đi ngủ sớm, đọc sách, trò chuyện với những người tinh tế mà mình tin tưởng, đi dạo trong thiên nhiên, ăn nhẹ, viết nhật ký...

Duy trì sự chú ý về diễn biến tâm trạng của chúng ta thông qua cửa sổ chấp nhận có thể đòi hỏi sự kiên định với bản thân và những người khác. Tại một số thời điểm, chúng ta có thể cần tiết chế sự thôi thúc làm hài lòng người khác để ưu tiên ổn định cảm xúc của mình. Vì một khi cảm xúc của mình mất kiểm soát, có thể nhiều hậu quả đáng tiếc sẽ xảy ra, cho cả bản thân và người khác.

Lời kết

Ngoài việc kiểm soát bản thân, hiểu về cửa sổ chấp nhận có thể giúp chúng ta đồng cảm hơn với những người xung quanh. Chúng ta hiểu rằng mọi người chỉ là tạm thời “xấu xa” hay “điên rồ” bởi mà tâm trạng của họ đang ở ngoài cửa sổ chấp nhận.

Nội dung được dịch và biên tập bởi Team Trần Đăng Khoa. 

Nguồn: https://www.theschooloflife.com/thebookoflife/the-window-of-tolerance/ 

Ảnh: www.compassio.info