Dập tắt tiếng nói chỉ trích bên trong ta

Việc nghiêm khắc với bản thân, đặc biệt khi ta đi sai hướng, đôi khi có thể khiến ta mạnh mẽ hơn. Nhưng nếu không biết cách tắt đi tiếng nói ấy, nó sẽ giới hạn tiềm năng của chính ta. May mắn thay, có những phương pháp đã được chứng minh để ta giành lại quyền kiểm soát.

Ngay từ những phút đầu trong buổi phỏng vấn tại công ty luật danh giá, Elena đã nghe thấy giọng nói ấy vang lên trong đầu. Họ nhìn thấu mình rồi. Cô cắn nhẹ bên trong má, đảo mắt nhìn những khuôn mặt xung quanh. Mình không thuộc về nơi này, tiếng nói tiếp tục. Mình chẳng có giá trị gì cả.

Elena, một tân cử nhân luật, nhận ra mình là người phụ nữ duy nhất trong căn phòng với những tấm gỗ ốp tường bóng loáng và sàn đá cẩm thạch, khuôn mặt duy nhất không giống như bước ra từ một bức chân dung thời thuộc địa. Cô lúng túng khi trả lời ba câu hỏi tiếp theo.

Đến phút thứ 30, Elena cuối cùng cũng kịp nhắc đến thành tích đứng đầu lớp và kinh nghiệm thực tiễn về luật nhập cư của mình. Niềm tin bắt đầu nhen nhóm trở lại, cho đến khi một vị đối tác trong bộ suit kẻ sọc xanh giơ cao bản lý lịch của cô, giọng trung lập hỏi: "Thật tuyệt khi cô đã tham gia hỗ trợ pháp lý cho người nhập cư Honduras. Gia đình cô cũng đến từ đó phải không?"

Không rõ ý tứ của ông ta, Elena khẽ nuốt khan và gật đầu. Một phản ứng chẳng chuyên nghiệp chút nào, tiếng nói bên trong trách móc. Chắc chắn mình sẽ không nhận được cuộc gọi nào nữa.

Khi vừa bước ra khỏi cánh cửa, tiếng chỉ trích bên trong cô không ngừng vang vọng: Mình làm hỏng hết rồi, nó lập luận và đưa ra hàng loạt lý do thuyết phục về việc sự nghiệp luật sư của cô sẽ thất bại – từ những sai lầm trong các buổi phỏng vấn trước đến lời nhận xét nửa đùa nửa thật của giáo sư môn luật về việc cô quá nhạy cảm để trở thành một luật sư tranh tụng. Xong rồi.

Như nhiều người thành đạt khác, Elena cảm thấy cô nợ rất nhiều thành công của mình cho giọng nói chỉ trích đó. Theo cô, kỷ luật tự giác đến từ tư duy “hoặc thành công hoặc chịu khổ” mà người giám sát nghiêm khắc ấy thúc đẩy. Nhờ nó, cô đã giành chiến thắng trong các cuộc thi chạy băng đồng, trở thành người đầu tiên trong gia đình vào đại học, và vượt qua kỳ thi luật sư.

Tuy nhiên, theo thời gian, tiếng nói ấy bắt đầu bào mòn cô.

Kẻ Thù Tồi Tệ Nhất Của Chính Mình?

Quá già, quá béo, quá lười. Một bậc cha mẹ, một người con, một đối tác tồi tệ. Không đủ tốt.

"Bạn không bao giờ dám dừng việc ‘quất roi’ bản thân vì sợ rằng nếu dừng lại, sự chê trách và từ chối mà bạn lo sợ sẽ thành hiện thực," nhà tâm lý học Leon Seltzer giải thích. "Áp lực ấy không ngừng đè nặng." Hệ quả là, "Khi làm tốt điều gì đó, bạn sẽ không thấy vui mừng mà chỉ thở phào nhẹ nhõm vì thoát được sự chỉ trích." Nhưng sự nhẹ nhõm ấy chẳng kéo dài được lâu trước khi kỳ vọng tiếp theo ập đến. Đây là con đường ngắn nhất dẫn đến lo âu và trầm cảm.

Trong thế giới thực, nơi con đường thành công không rõ ràng, tiếng nói chỉ trích trong Elena lại mang đến thông điệp khác: rằng cô không đủ xuất sắc hay không có xuất thân phù hợp. Mình là kẻ mạo danh, nó thì thầm khi cô bước vào không gian tối giản của các công ty luật hàng đầu. Không thông minh như mình tưởng. Sau lần bị từ chối thứ năm, một ý nghĩ từng không thể chấp nhận được lóe lên: Có lẽ cô nên quay lại làm việc trong nhà hàng gia đình – nơi cô từng cố gắng thoát khỏi.

Photograph by Nathaniel Welch

Nghịch Lý Của Tiếng Nói Chỉ Trích

Tiếng chỉ trích bên trong vừa tấn công, vừa cố bảo vệ ta khỏi nỗi xấu hổ vì thất bại. Nhiều người trong chúng ta mang theo ký ức từ thời thơ ấu, khi ta sợ hãi sự không hài lòng và chối bỏ từ cha mẹ. Không ngẫu nhiên mà những lời lẽ của tiếng nói ấy thường giống như từ một bậc phụ huynh hà khắc: Nó có thể thực sự là tiếng vọng từ hình bóng ấy. Khi bạn nội hóa những phán xét và kỳ vọng đó, bạn "gia nhập vào đội ngũ đòi hỏi mình luôn phải làm nhiều hơn và tốt hơn," Seltzer nói.

Xấu hổ, đôi khi được gọi là "cảm xúc bậc thầy," là cảm giác ta không xứng đáng, không đủ năng lực – rằng tận sâu bên trong, ta không tốt đẹp gì. Việc tự trách móc đôi khi là cách để ta tự miễn nhiễm với nỗi hổ thẹn từ bên ngoài. Thông điệp khi ấy có thể là: Thật đáng xấu hổ nếu bạn không làm việc cật lực. Hoặc: Thật đáng xấu hổ nếu bạn không giỏi hơn trước.

Nhưng đôi khi, như Elena nhận ra, thông điệp lại là: Đừng thử sức nếu bạn sợ thất bại.

Có một điều tiếng chỉ trích không mang lại: không gian để phát triển. Nó chỉ đẩy ta về vùng an toàn – nơi ta tưởng như yên ổn nhưng thật ra lại đang mắc kẹt.

LẮNG NGHE VÀ ĐỐI THOẠI VỚI TIẾNG NÓI BÊN TRONG

Những người chịu sự chỉ trích khắc nghiệt từ nội tâm thường có điểm chung: dù đạt được bao nhiêu thành công, họ vẫn không cảm nhận đó là thành quả xứng đáng. "Thành tựu dường như chỉ là may mắn nhất thời," nhà tâm lý học Leon Seltzer giải thích. "Tiếng nói ấy không cho phép họ thừa nhận những thành công đã qua, vì sợ rằng nếu làm vậy, họ sẽ mất động lực và trở nên bất tài." Kết quả là họ đẩy bản thân đến giới hạn, nhưng thành quả ngày càng giảm sút, bởi động lực không còn là cảm hứng mà là nỗi sợ thất bại.

Giải pháp không phải là tìm cách dập tắt tiếng chỉ trích, theo nghiên cứu của Ethan Kross từ Phòng thí nghiệm Cảm xúc & Kiểm soát Bản thân tại Đại học Michigan, và Ozlem Ayduk từ Đại học California, Berkeley. Nỗ lực triệt tiêu nó sẽ vô ích; tiếng nói ấy sẽ quay lại, dù ta cố gắng đến đâu. Việc phân tích cảm xúc mà nó khơi dậy cũng không phải lúc nào cũng hiệu quả, bởi dễ dẫn đến việc hồi tưởng và mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tiêu cực. Cách tốt nhất là đối thoại với nó từ một góc nhìn khách quan, như thể bạn đang nói chuyện với một người khác.

Kỹ thuật này gọi là tự tách mình khỏi cảm xúc, ngày càng được áp dụng trong liệu pháp nhận thức hành vi. Thay vì dùng đại từ "tôi," hãy nói chuyện với bản thân bằng "bạn" hoặc dùng chính tên mình (Elena, điều này không phản ánh năng lực của bạn. Bạn bất ngờ trước câu hỏi đó, nhưng giờ bạn biết cách xử lý. Đó chính là trải nghiệm).

Tự tách mình khỏi cảm xúc có thể kết hợp với việc tự đặt câu hỏi “tại sao”: Tại sao Elena – người luôn tự tin trong lớp học – lại cảm thấy mình là kẻ mạo danh khi bước vào phòng họp? Kross nhận thấy sự chuyển đổi ngôn ngữ này đặc biệt hiệu quả trong những lúc bạn đang chỉ trích bản thân nặng nề nhất. Thay vì trải nghiệm lại nỗi đau khi kể lại sự việc từ góc nhìn chủ quan, việc nhìn từ xa cho phép bạn dừng lại, bước lùi và suy nghĩ sáng suốt, khách quan như thể mọi chuyện xảy ra với một người khác.

Khi cảm xúc lắng xuống, "hãy chỉnh sửa câu chuyện để không liên tục rơi vào vòng xoáy tiêu cực đó," nhà tâm lý học xã hội Timothy Wilson, tác giả cuốn Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change, khuyên. Chỉnh sửa câu chuyện là cách định khung lại hoặc nhìn nhận một trải nghiệm tiêu cực từ góc độ khác. Nếu tiếng chỉ trích bên trong chê trách Elena về buổi phỏng vấn xin việc, phản ứng mặc định của cô có thể là lắng nghe nó, nghi ngờ cả con đường sự nghiệp và tự nhấn chìm bản thân trong những suy nghĩ tiêu cực. Hoặc, như Wilson gợi ý, cô có thể xem đó là bước ngoặt: Đây là lúc bạn lần đầu tiên học cách đối phó với những câu hỏi bất ngờ. Theo góc nhìn mới này, thất bại không còn là thước đo về trí tuệ, phẩm chất hay giá trị bản thân – tất cả những điều mà tiếng chỉ trích vốn luôn cố bảo vệ.

Photograph by Nathaniel Welch

Nuôi Dưỡng Tự Cảm Thông

Tự khẳng định bản thân cũng là một phương pháp hữu hiệu để cân bằng lại những chỉ trích nội tâm. Khi nghe thấy tiếng nói rằng mình kém cỏi hoặc thiếu sót, Seltzer khuyên ta nên nhìn nhận những bằng chứng ngược lại trong tâm trí. Elena có thể tập trung vào những điểm mạnh của mình – tài quản lý, sở thích diễn hài ngẫu hứng, món tiramisu trứ danh hay khả năng khiến người khác cảm thấy thoải mái. Những lời tự khẳng định có thể giúp điều chỉnh những thông điệp tiêu cực mà ta nghe (hoặc nghĩ rằng nghe) từ giọng nói của các hình tượng cha mẹ từng thiếu sự tin tưởng vào ta, hoặc từ một bản tính hay lo âu và thiếu tự tin. Khi tiếng nói chỉ trích xuất hiện với những ví dụ phản bác, ta có thể gắn nhãn cho nó: Ồ, lại là tiếng nói chỉ trích đó thôi. Khi làm vậy, ta một lần nữa tách mình ra khỏi tiếng trách móc thay vì để nó chi phối và áp đảo ta.

Không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Một số người thành công khi đối thoại trực tiếp với tiếng nói đó, coi nó như một người bạn chứ không phải kẻ thù bên trong, Seltzer chia sẻ. Phương pháp này dựa trên mô hình trị liệu được gọi là Hệ thống Gia đình Nội tâm (Internal Family Systems - IFS) do nhà tâm lý học Richard Schwartz phát triển. Nó coi mỗi người là một mạng lưới nhân cách nhỏ bên trong, với tiếng chỉ trích chỉ là một phần trong đó, thường kích hoạt những phần khác như "người giám sát," "kẻ cầu toàn" hay "kẻ phá hoại." Thách thức là học cách nhìn nhận tiếng nói chỉ trích như một người bảo vệ, luôn quan tâm đến lợi ích của ta, dù cách làm của nó đôi khi không đúng đắn. Khi nó khiến ta cảm thấy không đủ tốt, chẳng qua là vì nó muốn tránh cho ta nỗi đau khi đối mặt với sự không đủ tốt ấy. Ta có thể học cách cảm ơn nó vì đã cố gắng bảo vệ ta – rồi nhẹ nhàng yêu cầu nó lùi bước.

Photograph by Nathaniel Welch

Tìm Tiếng Nói Của Lòng Tự Cảm Thông

Một bài tập thường được hướng dẫn bởi nhà trị liệu khuyến khích người ta nhớ lại thời điểm tiếng nói chỉ trích xuất hiện lần đầu tiên, từ đó mang lại cho bản thân non trẻ khi ấy sự cảm thông và an ủi mà họ đã thiếu. Elena sẽ không nói với cô bé 5 tuổi rằng cô sẽ không bao giờ thực hiện được ước mơ của mình; cô sẽ trấn an và khích lệ. Lý tưởng nhất, một phản ứng tràn đầy tự cảm thông sẽ nảy sinh từ cuộc đối thoại này và có thể được gọi lên làm lá chắn chống lại những lời tự trách trong tương lai.

Trong một nghiên cứu tại Đại học College London, những phụ nữ gặp vấn đề nghiêm trọng với tiếng nói chỉ trích bên trong đã tham gia vào một kịch bản thực tế ảo, nơi họ phải an ủi một đứa trẻ đang khóc. Ở buổi kế tiếp, mỗi người nhập vai chính đứa trẻ bị tổn thương ấy và nhận lại những lời nói và cử chỉ đầy cảm thông mà chính họ đã ghi âm từ trước. Nhiều người cho biết họ cảm nhận được một luồng cảm thông tràn ngập với chính mình – và cuối cùng cũng tìm thấy sự giải thoát khỏi tiếng nói chỉ trích đầy dai dẳng.

Photograph by Nathaniel Welch

Tái Tạo Hình Ảnh Bản Thân

Margot vẫn còn ám ảnh về sự cố ở sân chơi hôm ấy. Vừa đưa con trai hai tuổi đến nơi, cô đã thấy nhóm thiếu niên đi xe đạp mở chốt cổng sau lưng mình. “Này!” cô tiến lại gần, hai tay chống hông, giọng đầy cương quyết. “Nhìn biển báo kìa! Không được phép đi xe đạp ở đây!”

Trong chớp mắt, Margot rơi vào cuộc tranh cãi gay gắt với năm, sáu cậu thanh niên trong khi những người bạn của họ vòng xe xung quanh cậu bé mắt tròn xoe và những đứa trẻ khác. Hoảng hốt, Margot rút điện thoại ra, giơ cao trước mặt. Nhóm thiếu niên, là người da đen, sững lại và nhìn cô – một phụ nữ da trắng – với ánh mắt căng thẳng, nhận ra lời đe dọa ngầm về việc cô có thể gọi cảnh sát. Sau đó, họ lặng lẽ đạp xe rời đi.

Sau chuyện đó, Margot không thể ngừng nghĩ về sự bàng hoàng, sợ hãi và phẫn nộ hiện rõ trên gương mặt các cậu bé. Đồ ngốc! tiếng chỉ trích nội tâm réo lên. Có cả triệu cách tốt hơn để giải quyết chuyện này. Thế mà mình lại khiến mọi thứ tệ hơn.

Những sai lầm như của Margot thực ra có thể trở thành bàn đạp cho sự trưởng thành, theo nhà tâm lý học xã hội Dolly Chugh tại Trường Kinh doanh Stern của Đại học New York. Nhưng nếu cô chỉ mãi tự trách mình, Margot có thể đi đến hai cực đoan: hoặc tự cho rằng bản thân là một kẻ phân biệt chủng tộc vụng về, hoặc quay ngoắt lại khăng khăng mình là người tốt và hoàn toàn đúng.

Chúng ta thường có xu hướng nghĩ về bản thân theo cách nhị nguyên đơn giản – tốt hoặc xấu, trung thực hoặc dối trá, công bằng hoặc thiên vị, Chugh nói. Đó là một sự phân chia sai lầm, nhưng nhiều người vẫn vô thức bám víu vào đó.

Trong khi hầu hết mọi người nhìn nhận mình là người tốt, một số lại đi theo hướng ngược lại. Khi đối mặt với hành động sai trái, như cô lập người khác, họ bắt đầu xem mình là "kẻ xấu" hoặc thậm chí không xứng đáng làm con người. Để bù đắp cho lỗi lầm và khôi phục hình ảnh tích cực về bản thân, những người như Margot có thể nỗ lực nâng cao ý thức xã hội. Nhưng đôi khi, những người phạm sai lầm – đặc biệt là những người cảm thấy bất lực hoặc cô lập – lại nội tâm hóa hình ảnh bản thân tiêu cực và tin rằng mình đã "hỏng hóc" từ cốt lõi. Khi sự thay đổi này diễn ra, họ dễ có nguy cơ tái phạm hơn.

Chuyển Hóa Từ “Người Tốt” Sang “Người Đang Tốt Lên”

Chugh khẳng định rằng bám víu vào hình ảnh "người tốt" không phải là giải pháp, vì nó không cho ta không gian để mắc sai lầm và cũng chẳng có cơ hội để trưởng thành. Chỉ cần có ai đó hoặc tình huống nào đó gợi ý rằng ta chưa đủ công bằng, tham vọng, trách nhiệm, chu đáo hay tốt bụng, hệ thống phòng thủ lập tức bật lên, khiến ta phủ nhận, biện hộ, đổ lỗi và giảm nhẹ trách nhiệm. Tự phê bình đã khó, nhưng việc bị người khác phê bình còn khó khăn hơn nhiều.

Thay vì phân loại mình là “tốt” hay “xấu,” Chugh khuyến khích ta nghĩ về bản thân như những "người đang tốt lên" – một khái niệm được bà đề cập trong cuốn sách The Person You Mean to Be. "Người đang tốt lên" thừa nhận rằng con người vốn dễ mắc lỗi và luôn tồn tại những mâu thuẫn, nhưng đồng thời không ngừng cố gắng để cải thiện. Đây là sự từ chối hình ảnh "người tốt cố định" mà tiếng chỉ trích nội tâm thường hướng ta tới, thay vào đó là chấp nhận rằng ta đang trong hành trình hoàn thiện bản thân.

Khái niệm này khuyến khích ta dám mạo hiểm, chấp nhận sai lầm và quan trọng nhất là học hỏi từ đó. Trọng tâm không phải là ta đang là ai, mà là ta đang trở thành người như thế nào.

Kích Hoạt Giọng Nói Của Sự Phát Triển

Chugh khuyên rằng mỗi người nên kích hoạt một giọng nói nội tâm mới, hướng về sự phát triển, để đối trọng với tiếng chỉ trích nội tâm. Nếu tiếng chỉ trích của Elena luôn nhắc cô rằng cô kém cỏi trong các buổi phỏng vấn, thì Margot có thể tự mắng mình là ngu ngốc. Nhưng giọng nói phát triển sẽ thay thế sự chỉ trích bằng lòng cảm thông và tha thứ: Mình có thể học được gì từ việc này?

Nếu Margot lắng nghe giọng nói ấy thay vì để tiếng chỉ trích chi phối, sự cố ở sân chơi có thể kết thúc bằng sự thấu hiểu thay vì tự trách. Giọng nói đó sẽ đặt ra những câu hỏi quan trọng: Những cậu bé ấy đã thấy gì và nghe gì trong cuộc đối thoại? Tại sao mình lại phản ứng như thế? Góc nhìn của họ là gì? Khi chấp nhận tư duy này, Margot có thể đặt nền móng cho sự cải thiện bản thân thay vì chìm đắm trong cảm giác tự ghét bỏ hay phòng thủ.

Giọng nói đó cũng có thể hỏi cô rằng lần tới cô sẽ làm khác đi như thế nào; liệu phản ứng của cô có giống thế nếu các cậu bé là người da trắng; hoặc liệu một bà mẹ da đen có làm như cô đã làm không. “Hy vọng rằng sau đó cô ấy sẽ chia sẻ những suy ngẫm ấy với người khác,” Chugh nói thêm, bởi đó là cách sự phát triển cá nhân dẫn đến thay đổi xã hội.

Timothy Wilson gọi quá trình trưởng thành từ những bước nhỏ này là “làm điều tốt, rồi trở thành người tốt.” Nếu ta liên tục hành động theo hình mẫu người mà ta mong muốn trở thành, ta sẽ từng bước vượt qua những rào cản từ bản thân. Giả sử tiếng nói chỉ trích ngăn cản bạn trở thành người mạnh dạn phát biểu hơn, vì luôn sợ bị chú ý hoặc xấu hổ. Một khi giọng nói phát triển lên tiếng, nó sẽ khuyến khích bạn tận dụng mọi cơ hội để cất lời – từ buổi họp, buổi tiệc đến việc đứng lên đặt câu hỏi hay bắt chuyện trên xe buýt, dù ban đầu có thể thấy gượng gạo.

“Một ngày nào đó bạn sẽ nghĩ: Hóa ra đôi khi mình cũng thuộc kiểu người như vậy,” Wilson nói. “Và bạn sẽ dễ dàng lên tiếng vào lần sau, và những lần sau nữa.” Cuối cùng, việc chia sẻ ý kiến hay suy nghĩ sẽ trở nên tự nhiên hơn, vì bạn đã thấy mình là người cởi mở hơn. Tất cả bắt đầu từ việc chủ động để giọng nói phát triển vang vọng hơn tiếng chỉ trích.

Photograph by Nathaniel Welch

Lắng Nghe Tiếng Gọi Từ Tâm Hồn

Mỗi buổi sáng khi Paul chờ thang máy ở trường mẫu giáo của con trai, anh luôn đối diện với một tấm biển đỏ chói ghi rõ: “Bạn có biết rằng leo cầu thang bảy phút mỗi ngày giúp bảo vệ trái tim không?” Paul, người thừa 60 pound, ghét tấm biển đó. “Mỗi lần nhìn thấy nó, phản ứng đầu tiên của tôi là nhìn vào hình bóng mình phản chiếu trên cửa thang máy. Tôi chỉ thấy một con voi.” Đó mới chỉ là khoảnh khắc đầu tiên mỗi ngày mà tiếng nói nội tâm khiến Paul cảm thấy xấu hổ về cân nặng của mình. Tiếp theo là khi anh chen chân vào chiếc thang máy đông đúc, cố tránh ánh mắt của người khác vì sợ bắt gặp ánh nhìn khó chịu. “Nhưng tôi có leo cầu thang không?” anh tự hỏi. “Không.”

Paul không phải là người duy nhất tự làm khó mình. Những người thường tự phê phán về vóc dáng hoặc sức khỏe lại ít có khả năng làm theo các lời nhắc nhở tích cực về sức khỏe hơn, theo một nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania. Thay vì thúc đẩy hành động, những thông điệp này thường chỉ gây ra cảm giác xấu hổ và đe dọa tâm lý. Paul cảm nhận chúng như những lời chỉ trích từ bên ngoài—chính điều mà tiếng nói nội tâm của anh luôn muốn bảo vệ anh khỏi.

Khi mắc kẹt giữa tự phê phán và tự vệ, chẳng còn không gian nào cho sự cải thiện bản thân. Nhưng ta có thể thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn đó bằng cách vượt thoát khỏi cái tôi, dịch chuyển trọng tâm suy nghĩ sang thế giới bên ngoài. Sau cùng, tự phê bình và sự vượt thoát bản thân là hai lực đối nghịch—một hướng vào trong, kìm hãm, còn một hướng ra ngoài, mở rộng.

Có nhiều cách để đạt được trạng thái vượt thoát: thông qua thiền định, hòa mình vào thiên nhiên, niềm tin tôn giáo, khiêu vũ thăng hoa, hay sáng tạo nghệ thuật. Nhưng ta cũng có thể vươn lên bằng cách khẳng định những giá trị cốt lõi như tình yêu thương gia đình, sự quan tâm đến bạn bè, hay cống hiến cho những điều mình tin tưởng.

Liệu Paul và những người như anh có thể dùng sự vượt thoát này để thoát khỏi những rào cản nội tâm? Trong nghiên cứu tại Penn, các đối tượng nhận được tin nhắn hàng ngày hướng dẫn họ suy ngẫm đầy lòng trắc ẩn về người khác hoặc kết nối với một sức mạnh cao hơn, sau đó là lời nhắc nhở chăm sóc sức khỏe như leo cầu thang. Quả thật, trong những tuần tiếp theo, dữ liệu từ thiết bị theo dõi cho thấy nhóm này tập thể dục nhiều hơn nhóm đối chứng. Những tin nhắn như những “con ngựa gỗ thành Troy,” giúp người nhận trở nên ít phòng thủ hơn, để rồi từ đó lời khuyên tự cải thiện được tiếp nhận và thực hiện; nếu thiếu những thông điệp ấy, lời khuyên thường bị khước từ.

Liệu sự vượt thoát bản thân có thể là đối trọng khi cảm giác tự trách và xấu hổ níu giữ bước chân ta? Nếu Paul có thể kích hoạt một giọng nói trong đầu để nghĩ về những điều hướng ngoại—như mong mỏi cho người mẹ đang đau yếu, trăn trở về những người tị nạn Syria, tình yêu dành cho cậu bé bốn tuổi đang nắm tay mình—anh có thể sẽ bớt kháng cự hoặc cảm thấy ít bị đe dọa hơn trước những lời nhắc nhở cải thiện sức khỏe. Có vẻ như lòng trắc ẩn dành cho người khác mở ra cánh cửa cho lòng từ bi và kiên nhẫn cần thiết để ta giúp chính mình. Có lẽ khi ấy Paul sẽ không phản đối quá gay gắt khi vợ thúc giục anh tập thể dục, hoặc cô có thể khéo léo xen kẽ những lời động viên khơi gợi anh nghĩ xa hơn bản thân mình.

Sự vượt thoát bản thân cũng có thể giải phóng ta khỏi những trở ngại trong những lĩnh vực mà ta thiếu tự tin. Với Elena, cũng như nhiều phụ nữ khác, một rào cản lớn là việc mở rộng mạng lưới quan hệ. “Tôi biết rằng việc tạo mối quan hệ sẽ giúp ích cho việc tìm kiếm công việc, nhưng nó khiến tôi thấy mình thật tuyệt vọng và giả tạo, như thể tôi đang lợi dụng người khác để tiến thân,” cô chia sẻ, so sánh cảm giác gượng gạo trong những buổi gặp gỡ xã giao với sự tự nhiên khi tham gia các hoạt động xã hội ít ràng buộc hơn.

Nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng khi những người không thích kết giao được hướng dẫn suy nghĩ rộng hơn—nhìn nhận việc kết nối như một cách đóng góp cho một mục tiêu cao cả hơn, như gia tăng sự hiện diện của phụ nữ trong các lĩnh vực vốn do nam giới thống trị hoặc hỗ trợ đồng nghiệp và khách hàng—họ có thể vượt qua sự ác cảm này.

Với Elena, việc dịch chuyển suy nghĩ từ trong ra ngoài đã trao cho cô sức mạnh mà tiếng chỉ trích nội tâm không thể mang lại, dù có cố gắng thúc ép hay tạo cảm giác tội lỗi thế nào. Khi nghĩ về tương lai, cô tự hỏi: “Điều gì sẽ xảy ra nếu thành tích của mình không chỉ vì bản thân mà còn đại diện cho những người giống mình—một phụ nữ da màu thế hệ đầu tiên bước vào ngành luật?”

Khi ấy, cốt truyện không còn bị chi phối bởi sự nghi ngờ bản thân, nỗi sợ xấu hổ hay ám ảnh về việc làm cha mẹ thất vọng, mà được dẫn dắt bởi một mục đích lớn lao hơn.

Suy cho cùng, sống trong khoảng không nghẹt thở giữa tự đe dọa và tự thúc đẩy là một chuyện, còn kết nối bản thân với một điều gì đó vĩ đại hơn là một chuyện hoàn toàn khác. “Tôi từng theo đuổi ngành luật doanh nghiệp vì coi đó như một cột mốc thành công rõ ràng,” Elena thú nhận, nhưng giờ cô đã chuyển hướng sang nhân quyền. Trên con đường cũ, cô ngần ngại chấp nhận rủi ro. Cô không cảm thấy mình chân thật hay tự tin. “Nhưng khi giúp người khác vượt qua rào cản cá nhân,” cô nói, “tôi sẽ chiến đấu hết mình.”

Nguồn: Silencing Your Inner Critic – Psychology Today