Đây là cách để tăng khả năng tập trung: 5 bí quyết từ khoa học thần kinh

Bộ não con người là thứ kỳ diệu nhất trong vũ trụ. Nó đã đưa chúng ta lên mặt trăng, xây dựng kim tự tháp, chữa khỏi bệnh đậu mùa… Nhưng lại không thể chịu nổi 6 phút mà không kiểm tra Facebook.

Vậy sinh viên đại học có thể tập trung bao lâu trước khi bị cuốn vào mạng xã hội hay tin nhắn?

5 phút. Nhiều nhất là vậy.

Trích từ cuốn sách "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World":

"Bất kể độ tuổi, sinh viên chỉ có thể duy trì sự tập trung vào công việc quan trọng trong một khoảng thời gian rất ngắn—từ ba đến năm phút—trước khi họ tự ngắt quãng và chuyển sang một nhiệm vụ khác."

Và đó là trong điều kiện thí nghiệm, khi họ được yêu cầu phải tập trung tối đa vào thứ được cho là quan trọng. Nghe đáng lo quá phải không?

Khả năng tập trung của chúng ta đang ngày càng mai một. Sự chú ý dường như trở thành một nghệ thuật thất truyền. Nghiên cứu cho thấy chúng ta kiểm tra điện thoại trung bình 150 lần mỗi ngày—tức là cứ mỗi sáu đến bảy phút lại cầm máy một lần. Chúng ta bị phân tâm đến mức… còn đi đâm sầm vào đồ vật.

Trích từ "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World":

"Theo một báo cáo trên tạp chí Scientific American, dữ liệu từ 100 bệnh viện tại Mỹ cho thấy vào năm 2004, có khoảng 559 người bị thương do vừa đi vừa nhắn tin. Đến năm 2010, con số này vượt qua 1.500 và các chuyên gia dự đoán nó sẽ tăng gấp đôi vào năm 2015."

Bạn vẫn còn đang đọc chứ? Tuyệt! (Sau những số liệu vừa rồi, tôi phải hỏi lại cho chắc.) Vậy làm sao để lấy lại khả năng tập trung? May mắn thay, các chuyên gia có câu trả lời...

Adam Gazzaley là nhà thần kinh học, giáo sư về thần kinh, sinh lý và tâm thần học tại Đại học California, San Francisco. Larry Rosen là giáo sư danh dự ngành tâm lý học tại Đại học Bang California, Dominguez Hills. Họ đã cùng viết cuốn "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World".

Được rồi, chuẩn bị tinh thần nào. Hãy bắt đầu...

Bài Học Vỡ Lòng Về Sự Tập Trung

Trước tiên, đừng đổ lỗi cho công nghệ. Điện thoại không phải nguyên nhân—bộ não của bạn mới là thủ phạm. Công nghệ chỉ làm vấn đề trầm trọng hơn. Bộ não con người vốn dĩ luôn tìm kiếm thông tin mới.

Thực tế, chính hệ thống trong não bộ giúp bạn tìm thức ăn và nước uống cũng là hệ thống thưởng cho bạn khi khám phá thông tin mới.

Trích từ "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World":

"Hệ thống dopamine có liên quan trực tiếp đến hành vi tìm kiếm thông tin ở động vật linh trưởng. Ví dụ, khỉ Macaque phản ứng với việc nhận thông tin mới theo cách tương tự như khi chúng nhận được phần thưởng nguyên thủy như thức ăn hay nước uống. Hơn nữa, các neuron dopamine xử lý cả phần thưởng vật chất lẫn phần thưởng nhận thức, cho thấy rằng các lý thuyết hiện tại về hành vi tìm kiếm phần thưởng cần phải bao gồm cả yếu tố tìm kiếm thông tin."

Vậy tại sao bộ não của chúng ta giỏi tìm kiếm thông tin nhưng lại kém trong việc duy trì sự tập trung?

Bởi vì cơ chế tìm kiếm thông tin mạnh hơn nhiều so với cơ chế "kiểm soát nhận thức"—thứ giúp bạn hoàn thành công việc.

Từ góc độ tiến hóa, phát hiện ra một con sư tử đang rình rập phía sau quan trọng hơn nhiều so với việc kiên trì với công việc đang làm trước khi Simba xuất hiện.

Trích từ "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World":

"Khả năng kiểm soát nhận thức—yếu tố cần thiết để thực hiện mục tiêu—chưa phát triển đến mức ngang bằng với các chức năng điều hành dùng để đặt ra mục tiêu. Trên thực tế, những hạn chế cơ bản trong khả năng kiểm soát nhận thức của chúng ta không khác biệt nhiều so với các loài linh trưởng khác, những sinh vật có chung tổ tiên với chúng ta từ hàng chục triệu năm trước…"

Và tập trung không phải là hoạt động duy nhất khiến não bộ mệt mỏi. Các nghiên cứu fMRI cho thấy việc "phớt lờ" các yếu tố gây xao nhãng không phải là quá trình thụ động.

Giống như tai nghe chống ồn cần pin để hoạt động, bộ não của bạn cũng phải tiêu tốn năng lượng quý giá để lọc bỏ những phiền nhiễu xung quanh. Vì thế, làm việc trong môi trường đầy rẫy những yếu tố gây xao nhãng sẽ khiến nhiệm vụ của bạn khó khăn hơn.

Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về cách bộ não hoạt động. Vậy làm sao để kéo dài khả năng tập trung? Bước đầu tiên: đừng lãng phí những gì ít ỏi bạn có…

1) Ngừng Đa Nhiệm

Làm nhiều việc cùng lúc không chỉ khiến sự chú ý của bạn bị phân tán mà còn khiến não bộ phải chịu thêm một "chi phí nhận thức" để chuyển đổi giữa các tác vụ.

Điều này dẫn đến nhiều sai sót hơn và khiến công việc kéo dài hơn so với khi bạn làm từng thứ một cách tuần tự.

Trích từ "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World":

"Nếu hai nhiệm vụ đều đòi hỏi sự kiểm soát nhận thức—ví dụ như vừa phải ghi nhớ chi tiết một cảnh phức tạp (trí nhớ làm việc), vừa tìm kiếm một viên đá trên mặt đất (chú ý chọn lọc)—chúng sẽ tranh giành tài nguyên hữu hạn của vỏ não trước trán… Quá trình chuyển đổi mạng lưới thần kinh này dẫn đến giảm độ chính xác, thường là ở cả hai nhiệm vụ, và kéo dài thời gian so với khi thực hiện từng nhiệm vụ riêng lẻ."

Nhưng chắc hẳn vẫn có người phản bác: "Nhưng tôi giỏi đa nhiệm lắm!"

Thật sao? Nếu bạn nghĩ mình giỏi đa nhiệm, thực ra bạn lại là người tệ nhất trong việc này.

Trích từ "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World":

"Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tin rằng họ giỏi đa nhiệm thực chất lại là những người có kết quả tệ nhất trong các bài kiểm tra đa nhiệm trong phòng thí nghiệm. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng ‘nhận thức của người tham gia về khả năng đa nhiệm của họ hoàn toàn không phù hợp với thực tế’."

Bạn có thể cảm thấy thật tuyệt khi làm nhiều việc cùng lúc. Nhưng cảm giác dễ chịu và hiệu quả không phải là một. Việc đa nhiệm thỏa mãn nhu cầu cảm xúc của bạn—mang lại sự mới mẻ, hứng thú—nhưng đồng thời cũng làm chậm bộ não và gia tăng sai sót.

Trích từ The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

“…Lý do khiến ta không ngừng chuyển từ việc này sang việc khác là để thỏa mãn nhu cầu cảm xúc—thường là từ bài vở sang giải trí hoặc trò chuyện xã hội—chứ không phải vì nhu cầu nhận thức hay trí tuệ.”

Bạn sẽ không bao giờ cố gắng nâng một vật nặng 5000 pound, bởi bạn biết cơ thể mình không làm nổi. Vậy thì cũng đừng tự huyễn hoặc rằng mình có thể đa nhiệm một cách hiệu quả. Giờ bạn đã biết rằng bộ não không thể làm được điều đó.

Vậy đâu là cách mạnh mẽ nhất để cải thiện khả năng tập trung?

2) Tập thể dục

Cơ thể mạnh mẽ hơn, não bộ cũng sắc bén hơn. Trên thực tế, khả năng kiểm soát nhận thức được cải thiện rõ rệt chỉ sau một buổi tập luyện.

Trích từ The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

“…Chỉ một lần vận động thể chất cũng có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát nhận thức, điều này đã được chứng minh ở trẻ em khỏe mạnh và cả trẻ mắc ADHD, với lợi ích kéo dài đến thành tích học tập. Thú vị hơn, nếu chương trình tập luyện kết hợp cả thử thách nhận thức, tác động đến não bộ còn mạnh mẽ hơn. Những lợi ích này không chỉ thấy ở người trẻ mà còn ở người trung niên. Ngoài ra, có một khối lượng nghiên cứu khổng lồ cho thấy tập thể dục mang lại lợi ích nhận thức to lớn cho người cao tuổi.”

Và khi đã nhắc đến thể chất, hãy để tôi nhấn mạnh điều hiển nhiên: hãy ngủ đủ giấc. Một buổi tập thể dục có thể tăng cường kiểm soát nhận thức, nhưng chỉ một đêm mất ngủ cũng đủ để làm suy giảm nó.

Trích từ The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

“…Chỉ một đêm mất ngủ cũng có thể làm suy yếu khả năng kiểm soát nhận thức, và nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, hậu quả sẽ nghiêm trọng và lâu dài.”

Tập thể dục giúp bộ não khỏe mạnh hơn, từ đó nâng cao khả năng kiểm soát nhận thức. Nhưng đâu mới là cách trực tiếp nhất để cải thiện khả năng tập trung?

3) Thiền Định

Hãy tập trung vào hơi thở. Khi tâm trí lang thang, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về với hơi thở. Vậy đó, thiền tóm gọn chỉ đơn giản như vậy. Nhưng bạn có biết điều đó còn là gì không?

Là rèn luyện sự tập trung.

Trích từ The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

“…Kết quả nghiên cứu cho thấy những người tham gia luyện tập thiền có sự cải thiện đáng kể về khả năng chú ý có chọn lọc so với nhóm đối chứng không luyện tập trong cùng một khoảng thời gian. Điều này phù hợp với nhiều nghiên cứu trước đó, trong đó những người thiền định lâu năm vượt trội hơn hẳn trong các bài kiểm tra về khả năng tập trung so với những người không thiền. Theo thời gian, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thiền giúp nâng cao khả năng kiểm soát nhận thức, bao gồm duy trì sự chú ý, tăng tốc độ xử lý thông tin và cải thiện trí nhớ làm việc.”

Hãy bắt đầu với chỉ một phút mỗi ngày. Bạn có thấy hiệu quả rõ rệt ngay lập tức không? Không hẳn. Nhưng ít nhất nó sẽ ngăn bạn nói rằng “Tôi không có thời gian để thiền”.

Dần dần, hãy nâng lên thành thói quen 20 phút mỗi ngày, và bạn sẽ hiểu vì sao ai ai cũng ca ngợi về lợi ích của thiền.

Tôi biết, tôi biết. Tập thể dục đã khó. Thiền còn khó hơn.
Vậy có cách nào để cải thiện khả năng tập trung mà không cần nỗ lực quá nhiều không?

4) Gọi Mẹ Thiên Nhiên

Tập thể dục và thiền đều giúp rèn luyện cơ bắp của sự tập trung. Nhưng khi những cơ bắp ấy mệt mỏi, thiên nhiên chính là nguồn năng lượng giúp hồi phục.

Tác động của thiên nhiên mạnh mẽ đến mức chỉ cần nhìn một bức tranh phong cảnh cũng đã có thể đem lại hiệu ứng phục hồi.

Trích từ The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

“…Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy khả năng ghi nhớ của những người tham gia được cải thiện đáng kể sau khi đi dạo trong thiên nhiên, nhưng không có sự cải thiện sau khi đi bộ trong môi trường đô thị. Những lợi ích tương tự của việc tiếp xúc với thiên nhiên cũng đã được ghi nhận ở trẻ mắc ADHD, thanh niên trầm cảm, và thậm chí chỉ cần ngắm nhìn hình ảnh thiên nhiên cũng tạo ra hiệu ứng tích cực đáng kinh ngạc.”

Bạn đã bao giờ kết thúc một ngày dài và cảm thấy “Tôi không muốn quyết định bất cứ điều gì nữa” chưa? Hãy tự thưởng cho mình một lần tìm kiếm hình ảnh “thiên nhiên” trên Google. Đúng vậy, đơn giản thế thôi.

Vậy là bạn đã rèn luyện sự tập trung bằng thể chất và tinh thần. Bạn cũng đã tiếp thêm năng lượng cho trí não bằng thiên nhiên. Vậy đâu là cách tiếp theo để nâng cao sự tập trung?

5) Loại Bỏ Yếu Tố Gây Nhiễu

Bạn có thể cải thiện sự tập trung bằng cách thay đổi bộ não hoặc thay đổi hành vi. Nhưng tốt nhất là làm cả hai. Chúng ta đã nói về việc rèn luyện não bộ. Còn hành vi? Hãy đảm bảo rằng mọi thứ có thể làm bạn xao nhãng đều ở xa tầm tay.

Nói đơn giản, hãy làm cho môi trường của bạn càng nhàm chán càng tốt khi cần tập trung.
Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần có một chiếc điện thoại trong phòng cũng đủ để làm giảm sự tập trung.

Trích từ The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

“…Một nghiên cứu gần đây của Giáo sư Bill Thornton tại Đại học Southern Maine cho thấy khi thực hiện các nhiệm vụ phức tạp đòi hỏi sự tập trung cao độ, chỉ cần sự xuất hiện của điện thoại của người giám sát (chứ không phải của người tham gia) đã gây ra sự xao nhãng và làm giảm hiệu suất. Cũng trong nghiên cứu này, **chỉ cần một chiếc điện thoại tắt tiếng xuất hiện trong lớp học cũng có tác động tiêu cực đến sự tập trung của sinh viên.”

Nếu có thể, hãy “gom nhóm” tất cả việc kiểm tra email, tin nhắn và mạng xã hội vào ba khoảng thời gian cố định trong ngày. Rồi tắt hết thông báo đi.

Trích từ The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

“…Khi những người tham gia—bao gồm sinh viên đại học và người trưởng thành trong cộng đồng—chỉ kiểm tra điện thoại ba lần một ngày, họ báo cáo mức độ căng thẳng giảm đáng kể, kéo theo sự cải thiện tổng thể về sức khỏe tâm lý và thể chất.”

Và đừng quên, nghỉ giải lao không chỉ là điều chấp nhận được, mà còn rất có lợi.
Hãy thử kéo dài dần khoảng thời gian giữa các lần nghỉ để rèn luyện “cơ bắp” tập trung của bạn, giống như cách Hercules luyện sức mạnh vậy.

Chúng ta đã học được rất nhiều điều. Giờ thì hãy cùng khám phá cách rèn luyện sự tập trung ở nơi quan trọng nhất—trong các mối quan hệ của bạn…

Tóm Lại

Đây là cách để kéo dài sự tập trung của bạn:

• Ngừng làm nhiều việc cùng lúc. Bạn sẽ không cố gắng nâng một vật nặng 5000 pound, vì cơ thể bạn không làm được. Vậy thì đừng mong có thể làm việc hiệu quả trong khi liên tục kiểm tra email, nhắn tin và lướt Instagram. Bộ não của bạn cũng không làm được đâu.
• Tập thể dục. Bạn biết nó tốt cho cơ thể, nhưng đoán xem? Bộ não cũng là một phần của cơ thể. (Bất ngờ chưa?)
• Thiền. Nói đơn giản, thiền chính là rèn luyện sự tập trung.
• Gọi mẹ thiên nhiên. Chỉ cần nhìn một bức tranh cây cối cũng có thể làm dịu tâm trí bạn, giống như một liệu pháp massage sâu cho não bộ.
• Loại bỏ yếu tố gây nhiễu. Dọn dẹp không gian của bạn khỏi mọi thứ có thể làm xao nhãng. Gom nhóm thời gian kiểm tra email và mạng xã hội. Kéo dài dần khoảng cách giữa các lần nghỉ để rèn luyện "cơ bắp" tập trung.

Không chỉ công việc, ngay cả những mối quan hệ thân thiết cũng bị ảnh hưởng khi ta cứ để điện thoại ngoài tầm mắt mà trong tầm tay.

Trích từ The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

“…Chỉ cần có một chiếc điện thoại trong phòng cũng đủ để làm giảm sự gần gũi, kết nối và chất lượng cuộc trò chuyện, đồng thời khiến ta cảm thấy ít được thấu hiểu và đồng cảm hơn từ đối phương. Tất cả những điều đó ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ của chúng ta.”

Vậy làm sao để dành nhiều sự chú ý hơn cho những người ta yêu quý—và nhận lại sự chú ý từ họ?
Hãy thử trò chơi "chồng điện thoại".

Lần tới khi đi ăn cùng bạn bè, mọi người hãy xếp điện thoại thành một chồng ở góc bàn. Ai lấy điện thoại ra trước khi hóa đơn đến sẽ phải trả toàn bộ bữa ăn. Bạn sẽ thấy mình tập trung vào bạn bè hơn bao giờ hết. Hoặc... đó sẽ là tin nhắn đắt đỏ nhất mà bạn từng gửi.

Vậy nên, hãy ngừng đa nhiệm, bắt đầu tập thể dục và thiền định, hòa mình vào thiên nhiên và giảm bớt sự xao nhãng. Bạn sẽ cải thiện khả năng tập trung, làm việc sắc bén hơn, giảm căng thẳng, và quan trọng nhất—các mối quan hệ của bạn sẽ trở nên tốt đẹp hơn.

Bạn bè của bạn sẽ yêu quý sự chú ý mà bạn dành cho họ… Hoặc họ sẽ yêu quý việc bạn cứ mãi là người trả tiền cho bữa tối.

Nguồn: This Is How To Increase Your Attention Span: 5 Secrets From Neuroscience – Bakadesuyo