Sức mạnh của hy vọng

Thói quen nuôi dưỡng hy vọng

Làm thế nào để gieo mầm hy vọng?
Bí mật chính là tập trung vào những điều bạn có thể làm chủ.

Bởi Dan J. Tomasulo, Ph.D.

Trong tất cả các cảm xúc tích cực, hy vọng là cảm xúc độc nhất, vì nó chỉ xuất hiện khi ta đối mặt với sự bất ổn, khó khăn, hay những tình huống tiêu cực. Nếu cuộc sống không có gì bất ổn, ta sẽ không cần đến hy vọng.

Qua những nghiên cứu trong lĩnh vực này, một quy luật đã dần hé lộ: những người có mức độ hy vọng cao thường duy trì trạng thái tinh thần và thể chất tốt hơn trong thời gian dài. Họ cũng sống lâu hơn, hạnh phúc hơn. Người có hy vọng nhìn nhận và phản ứng với thế giới một cách khác biệt – họ tập trung suy nghĩ vào những điều mình có thể kiểm soát.

Hy vọng không chỉ là cảm giác – đó là nguồn năng lượng mạnh mẽ có khả năng thay đổi cuộc sống. Những người sống với niềm hy vọng cao thường có đam mê, nhiệt huyết cháy bỏng giúp họ bền bỉ theo đuổi mục tiêu. Họ lạc quan về tương lai và tin tưởng vào những khả năng mới. Đối mặt với thử thách, họ không xem đó là chướng ngại vật mà là cơ hội để trưởng thành và học hỏi.

Điểm nổi bật của những người giàu hy vọng chính là khả năng "bật ngược" sau vấp ngã – không chỉ trở lại như cũ mà còn tiến xa hơn. Họ hiểu rằng mọi tiềm năng đều có thể mở ra nếu ta sẵn lòng cố gắng.

Dưới đây là một vài thói quen để bạn bắt đầu gieo mầm hy vọng:

1. Đặt ra và hoàn thành mục tiêu

Việc đặt mục tiêu chỉ có ý nghĩa khi bạn thực sự hành động để đạt được chúng, và những người sống với hy vọng cao thường làm cả hai điều đó. Họ biết rằng nếu không có mục tiêu rõ ràng, ta rất dễ mất tập trung và bị cuốn theo dòng chảy của cuộc sống.

Dù là một giấc mơ lớn hay một mục tiêu nhỏ, họ luôn làm việc để tiến gần hơn đến điều mình mong muốn. Bí quyết của họ là hình dung rõ ràng mục tiêu và tạo ra những điều kiện thuận lợi để thành công.

Một cách để thực hiện điều này là chia mục tiêu thành những mục tiêu nhỏ – dễ thực hiện trong thời gian ngắn. Ví dụ, gửi đi ba email trong 15 phút tới hoặc chuẩn bị bữa trưa trong 20 phút. Khi ta hoàn thành những mục tiêu nhỏ, ta tạo ra một vòng xoáy tích cực, nơi sự gắn kết và cảm giác thành tựu không ngừng được củng cố.

2. Kết nối với những người tích cực

Môi trường xung quanh có ảnh hưởng lớn đến cách ta nhìn nhận cuộc sống. Những người sống với hy vọng thường dành nhiều thời gian bên cạnh những người có thái độ tích cực, chủ động. Điều này không có nghĩa là họ phớt lờ những khó khăn hay nỗi buồn của người khác, mà là họ biết cân bằng giữa sự đồng cảm và việc bảo vệ năng lượng của mình.

Họ không né tránh những người bi quan hoặc có góc nhìn tiêu cực, nhưng cũng không để bản thân bị cuốn vào dòng cảm xúc ấy. Thay vào đó, họ lắng nghe với sự cảm thông, tiếp nhận những góc nhìn khác nhau để nhìn đời một cách thực tế hơn.

3. Tập trung vào hiện tại

Những người giàu hy vọng thường chú tâm vào những gì đang diễn ra trước mắt. Họ không quá bận lòng về quá khứ hay lo âu cho tương lai, dù rằng họ vẫn đặt ra những mục tiêu cho mình.

Thói quen này giúp họ luôn hành động trong sự tích cực. Họ không ngừng học hỏi và phát triển bản thân, từ đó tìm thấy niềm vui trong việc cải thiện kỹ năng và thái độ sống. Đồng thời, lòng biết ơn là một phần không thể thiếu – họ trân trọng những gì mình có và hiểu rằng dù chưa đạt được mọi thứ mình muốn, cuộc sống vẫn thật đáng giá.

4. Tự phản chiếu và tự tin

Tin tưởng vào bản thân là điều quan trọng, nhưng sự tự tin thực sự lại bao gồm khả năng tha thứ cho chính mình. Những người giàu hy vọng hiểu rằng họ không hoàn hảo và không cần phải hoàn hảo. Họ dám chấp nhận rủi ro để trưởng thành, và mỗi lần vấp ngã là một bài học đáng giá.

Thay vì để thất bại trở thành thước đo giá trị bản thân, họ xem đó là cơ hội để học hỏi và tiến lên. Sự tự phản chiếu giúp họ nhận ra điều gì cần cải thiện, điều gì nên tiếp tục – từ đó thúc đẩy một động lực tích cực để phát triển.

5. Duy trì tư duy tích cực

Chúng ta đã từng nghe điều này nhiều lần, và nó luôn đúng: những người giàu hy vọng không để hoàn cảnh quyết định cảm xúc của mình. Dù cuộc sống có quăng cho họ những khó khăn nào, họ vẫn cố gắng tìm ra ánh sáng cuối đường hầm.

Thêm vào đó, họ là những người giải quyết vấn đề sáng tạo. Đối mặt với thử thách, họ không dễ dàng bỏ cuộc mà tìm cách vượt qua nó. Tư duy tích cực nuôi dưỡng sự sáng tạo, và sự sáng tạo lại tiếp thêm năng lượng tích cực.

Họ đầu tư năng lượng vào tương lai và không ngừng tìm kiếm điều tốt đẹp, ngay cả trong những tình huống khó khăn nhất.

Dan J. Tomasulo, Ph.D. hiện là giám đốc học thuật tại Học viện Spirituality Mind Body thuộc Đại học Columbia và là giảng viên tại Đại học Pennsylvania.

Moya Mc Allister, used with permission. 

Đối Mặt Với Thực Tế

Làm thế nào để nhận ra hy vọng hão huyền và tìm đúng con đường thành công

Điều gì sẽ xảy ra khi một cảm xúc tích cực, như hy vọng, vượt ngoài tầm kiểm soát? Hy vọng là niềm tin rằng một kết quả tích cực trong tương lai là khả thi, đi kèm với mong muốn đạt được kết quả đó. Nhưng nếu hy vọng đi ngược lại với thực tế thì sao? Lúc này, hy vọng không còn hữu ích, đặc biệt khi chúng ta đặt kỳ vọng phi thực tế.

Điều này thường thấy rõ nhất trong những thất bại lặp đi lặp lại. Những quảng cáo hứa hẹn giảm cân thần kỳ trong vài ngày hay cơ hội đầu tư giúp tiền bạc tăng gấp đôi là những giấc mơ phù phiếm. Chúng dụ dỗ ta tin rằng chỉ cần nỗ lực chút ít, mọi mong muốn đều có thể đạt được dễ dàng và nhanh chóng.

Khi bắt tay vào, ta thường cảm thấy lạc quan, thậm chí tự tin thái quá. Nhưng vì những nỗ lực ấy được xây dựng trên nền tảng ảo tưởng, sự thất vọng và thất bại là điều không tránh khỏi. Rồi ta lại bị cuốn vào vòng lặp sai lầm, nghĩ rằng "lần này sẽ khác." Điều chúng ta ngộ nhận chính là mức độ nỗ lực, tốc độ thay đổi, hay kết quả mà mục tiêu có thể mang lại. Những niềm tin méo mó này dần ăn sâu, khiến chúng ta cứ hành động và thất bại lặp đi lặp lại, bị mắc kẹt trong vòng xoáy của hy vọng hão huyền.

Làm thế nào để điều chỉnh hy vọng hão huyền?

Sửa chữa hy vọng hão huyền không khó như bạn nghĩ. Trước tiên, cần nhận ra rằng bạn đang rơi vào mô thức tin tưởng rằng điều không thể lại có thể xảy ra. Điều này đòi hỏi bạn phải hồi tưởng lại những cảm giác và suy nghĩ quen thuộc ấy – cùng với ký ức về những thất bại trước đây.

Khi nhận ra mình đang mắc kẹt trong vòng lặp này, hãy thực hiện những bước sau để đặt ra những mục tiêu thực tế hơn:

1. Tìm hiểu những gì khả thi.
   Bất kể mục tiêu của bạn là gì – giảm cân hay tiết kiệm tiền – hãy tra cứu thời gian và nỗ lực trung bình mà người khác cần để đạt được kết quả tương tự. Nếu bạn nghĩ mình sẽ khác biệt và vượt trội hơn mức trung bình, đó chính là dấu hiệu của hy vọng hão huyền. Hãy lấy con số trung bình làm tiêu chuẩn, chẳng hạn như giảm 1-2 cân mỗi tuần.
2. Đánh giá lại mục tiêu và chiến lược.
   Thường xuyên xem xét lại mục tiêu ngắn hạn và dài hạn, sau đó điều chỉnh cách tiếp cận và thời gian thực hiện. Các mục tiêu nhỏ giúp tăng động lực, đồng thời mang lại cảm giác tiến bộ và duy trì hy vọng.

Hy vọng hão huyền ở người khác

Khi bạn bè hay người thân rơi vào vòng xoáy của những kỳ vọng phi thực tế, việc thuyết phục họ từ bỏ hy vọng hão huyền thường rất khó khăn.

Giả sử bạn có một người bạn muốn quay lại đại học. Họ tin rằng mình đã sẵn sàng và đặt mục tiêu hoàn thành 18 tín chỉ trong một học kỳ để bù lại thời gian đã mất. Bạn biết điều đó không thực tế, nhưng họ lại rất tự tin vào quyết tâm và khả năng của mình.

Làm thế nào để bạn giúp họ?

• Thừa nhận sự nhiệt huyết của họ. Hãy bày tỏ rằng bạn hiểu và trân trọng niềm phấn khởi của họ khi quay lại trường học.
• Nhẹ nhàng khuyến khích họ thực tế hơn. Nhắc họ nhớ về lần trước khi họ thử sức với 18 tín chỉ và thất bại. Đồng thời, bạn cũng có thể khơi gợi những lần họ thành công, chẳng hạn khi học 6 tín chỉ và đạt kết quả xuất sắc. Những ví dụ thực tế sẽ giúp họ tự xem xét và điều chỉnh kỳ vọng của mình.

Khi ai đó đối diện với xung đột trong cách suy nghĩ của chính mình, họ sẽ trưởng thành về mặt cảm xúc và trí tuệ. Đây chính là cách chúng ta phát triển sự khôn ngoan và xây dựng nền tảng cho lối suy nghĩ thực tế, lạc quan và đầy hy vọng.

(Dan J. Tomasulo, Ph.D.)

Moya Mc Allister, used with permission. 

Tận Hưởng Niềm Hy Vọng

Khai thác niềm vui từ sự chờ đợi
Lập kế hoạch cẩn thận để duy trì tâm trạng tích cực.

Bởi Alex Lickerman, M.D.

Phải đối mặt với một kết quả không rõ ràng – có khả năng xấu – thường gây ra lo lắng nhiều hơn so với việc phải đối mặt với một kết quả chắc chắn là xấu. Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân phải làm hậu môn nhân tạo (colostomy) với khả năng phục hồi được phát hiện kém hạnh phúc hơn sau sáu tháng so với những người biết tình trạng của mình là vĩnh viễn. Sự không chắc chắn khiến họ không thể thích nghi với hoàn cảnh, làm họ luôn bận lòng về những gì có thể mất đi.

Tuy nhiên, điều ngược lại cũng đúng: Chờ đợi một điều gì đó tốt đẹp có thể thắp sáng hiện tại của chúng ta. Thực tế, niềm vui từ sự mong đợi thường lớn hơn niềm vui khi ta thực sự trải nghiệm điều ta đã chờ đợi. Điều này là bởi kỳ vọng thường vượt quá thực tế, làm giảm đi niềm vui thật sự khi trải nghiệm. Đồng thời, bản thân việc mong chờ cũng đã là một niềm hạnh phúc.

Tôi từng nhận ra rằng những ngày vui vẻ nhất của mình là những ngày tràn ngập suy nghĩ về những điều tôi mong chờ, còn những ngày buồn bã thì hầu như không có điều gì để ngóng trông. Tất nhiên, sự mong đợi không phải là yếu tố duy nhất quyết định tâm trạng, nhưng nó có sức ảnh hưởng lớn. Đủ lớn để khi tâm trạng tôi sa sút mà không rõ lý do, tôi luôn tự hỏi liệu có phải mình đang thiếu đi niềm vui từ việc chờ đợi một điều gì đó.

Sự vắng bóng niềm mong đợi có thể lý giải tâm trạng u sầu trong những ngày không có sự kiện nào rõ ràng gây buồn bã. Với tôi, sự mong đợi đóng vai trò quan trọng đến mức tôi luôn sắp xếp một kế hoạch để có điều gì đó đáng trông đợi. Điều đó có thể đơn giản như đi xem phim cùng vợ, đọc một cuốn sách hay, dọn dẹp bàn làm việc, hay hoàn thành vài việc lặt vặt. Tôi nhận ra rằng hoạt động ấy không cần phải lớn lao hay có ý nghĩa đặc biệt – chỉ cần là điều gì đó khiến tôi háo hức, dù chỉ một chút.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm thấy những điều nhỏ bé để mong đợi, đặc biệt khi một vấn đề lớn đang đè nặng. Dẫu vậy, bộ não chúng ta được thiết kế để cảm nhận cùng lúc nhiều cảm xúc trái ngược – như hạnh phúc và buồn bã. Ngay cả khi đang trong trạng thái chán nản, đặt ra một điều gì đó để mong đợi vẫn có thể nâng cao tâm trạng.

Việc lập kế hoạch để có một lịch trình đều đặn với những hoạt động đem lại niềm vui từ sự mong đợi đòi hỏi thời gian và sự chuẩn bị, nhưng đó là khoản đầu tư đáng giá.

(Alex Lickerman, M.D., là nhà sáng lập và giám đốc y khoa của ImagineMD.)

Moya Mc Allister, used with permission. 

Làm Sao Để Đối Mặt Với Hy Vọng Tan Vỡ

Vòng lặp kỳ vọng và thất vọng
Phân biệt giữa kỳ vọng chính đáng và không chính đáng
— Peg O’Connor, Ph.D.

Không có gì làm tăng cao kỳ vọng hơn những ngày lễ, những dịp đặc biệt hay các cột mốc quan trọng trong cuộc đời. Từ "kỳ vọng" (expectation) bắt nguồn từ tiếng Latin expectare, nghĩa là “chờ đợi” hoặc “dõi theo.” Chúng ta ai cũng có kỳ vọng, và nhiều trong số đó là chính đáng.

Trong một mối quan hệ cam kết, sự chân thật là một kỳ vọng hợp lý. Hay như các sinh viên của tôi, họ có quyền mong đợi tôi đến lớp với sự chuẩn bị chu đáo.

Kỳ vọng chính đáng thường gắn liền với thực tế. Chúng xuất phát từ những bối cảnh cụ thể, nơi mà cả hai bên có chung sự hiểu biết về bản chất của mối quan hệ và mục tiêu chung. Những kỳ vọng này không phải là những điều viển vông, xa rời thực tế.

Dẫu vậy, ngay cả những kỳ vọng chính đáng cũng không phải lúc nào cũng được đáp ứng. Trong một mối quan hệ, một người có thể không hoàn toàn trung thực vì đang bí mật chuẩn bị một bữa tiệc bất ngờ. Hoặc, tôi có thể không chuẩn bị bài giảng chu đáo vì dành cả ngày hôm trước trong phòng cấp cứu để chăm sóc bạn.

Những thất vọng phát sinh từ kỳ vọng chính đáng thường có thể được làm dịu hoặc sửa chữa. Tôi có thể giải thích lý do với sinh viên và đề nghị bù lại bằng giờ học ngoài lịch trình. Người đang tổ chức bữa tiệc có thể lắng nghe cảm xúc của bạn đời về những cuộc nói chuyện thầm thì hay khoảng lặng đột ngột khiến họ cảm thấy nghi ngờ và lo lắng.

Những thất vọng từ kỳ vọng chính đáng thường chỉ dẫn đến sự oán giận ngắn hạn. Tuy nhiên, nếu một người tiếp tục bám víu vào thất vọng ấy, thậm chí nuôi dưỡng nó, thì mối quan hệ đã xuất hiện dấu hiệu bất ổn. Những thất vọng này có thể là cơ hội (dù muốn hay không) để nhìn lại kỳ vọng và cả mối quan hệ.

Kỳ vọng không chính đáng và vòng lặp thất vọng

Những kỳ vọng không chính đáng hoặc không phù hợp thường tách rời thực tế. Điều khó khăn với kỳ vọng là chúng bao gồm cả cảm xúc lẫn lý trí.

Thường thì cảm xúc vượt lên trước lý trí. Điều người ta mong muốn và hy vọng bỗng nhiên trở thành điều họ kỳ vọng. Người ta bắt đầu chờ đợi và tìm kiếm điều mà họ tưởng tượng, mơ mộng và ao ước. Sự tưởng tượng ấy dần bóp nghẹt lý trí, dẫn đến những kỳ vọng không thực tế. Và chính những kỳ vọng này là nguồn gốc của sự oán giận dai dẳng.

Hãy xem một ví dụ quen thuộc: Gia đình Cathy có một lịch luân phiên tổ chức các sự kiện lớn trong gia đình, và lần tới là lượt của cô. Lần trước, buổi tụ họp do chị gái Cathy tổ chức rất thành công. Mọi thứ đều tuyệt vời—thức ăn ngon, nhà cửa được trang trí đẹp mắt, các anh chị em hòa thuận, lũ trẻ chơi đùa vui vẻ. Cathy mong rằng buổi gặp gỡ của cô cũng sẽ thành công tương tự.

Nhưng có một vấn đề: Cathy không biết nấu ăn. Cô không thích trang trí, và ý tưởng của cô về việc trang hoàng chỉ là để mặc những "ổ bụi" trong góc nhà. Hơn nữa, các anh chị em vừa cãi nhau nảy lửa về việc chăm sóc cha mẹ già, và Cathy biết rõ rằng họ không phải là những người dễ dàng buông bỏ hiềm khích.

Dù vậy, Cathy vẫn phớt lờ những thực tế ấy. Cô tưởng tượng một buổi họp mặt hoàn hảo, nơi mọi thứ đều tuyệt vời như trong mơ. Tuy nhiên, thực tế lại chẳng giống như cô mong đợi. Những kỳ vọng không được đáp ứng dẫn đến sự oán giận: oán giận người khác vì không cư xử như cô mong muốn, và oán giận chính bản thân vì đã đặt ra những tiêu chuẩn mà cô không thể đạt được.

Làm thế nào để thoát khỏi vòng lặp kỳ vọng – thất vọng – oán giận?

Triết gia Epictetus từng đưa ra lời khuyên: Chúng ta cần nhận ra điều gì nằm trong tầm kiểm soát và điều gì thì không.

Phần lớn thế giới bên ngoài và thực tại nằm ngoài khả năng kiểm soát của chúng ta. Nhưng cách chúng ta nhìn nhận và thái độ của chúng ta trước những điều ấy lại hoàn toàn do chúng ta quyết định. Một thái độ trông chờ mọi thứ diễn ra đúng như ta mong muốn chính là điều mà ta có thể kiểm soát.

Chúng ta có thể học cách cân bằng giữa những mong ước và đánh giá lý trí về khả năng thay đổi thực tại.

Như Epictetus khuyên nhủ:
"Đừng mong các sự việc xảy ra theo ý mình. Hãy mong mình có thể chấp nhận chúng như cách chúng vốn dĩ xảy ra, và cuộc sống của bạn sẽ trở nên tốt đẹp hơn."

Việc chấp nhận thực tại như nó vốn là giúp ta phá vỡ vòng lặp kỳ vọng – thất vọng – oán giận. Từ đó, ta học cách trân trọng những điều thực sự diễn ra, dù chúng có hoàn hảo hay không.

(Peg O’Connor, Ph.D., là giáo sư tại Gustavus Adolphus College.)

Moya Mc Allister, used with permission. 

TÌM KIẾM HY VỌNG KHẮP MUÔN NƠI

Vẻ đẹp không nằm ở nơi xa xôi, mà ở ngay đây, bên dưới chân ta

Khi bước sang tuổi 90, diễn viên William Shatner đã thực hiện một chuyến bay vào vũ trụ. Ông kỳ vọng rằng hành trình này sẽ mang đến cho mình một sự giác ngộ cao cả, một sự thấu hiểu sâu sắc về mối liên kết giữa muôn loài, thứ mà ông luôn tìm kiếm. Ông tin rằng, ở trên cao ấy, ông sẽ chạm đến vẻ đẹp của sự hòa hợp trong vũ trụ.

Nhưng tất cả những gì ông từng nghĩ và mong đợi hóa ra lại sai hoàn toàn. “Không có bí ẩn nào cả, không có sự tráng lệ đáng kinh ngạc nào để chiêm ngưỡng. Tất cả những gì tôi thấy chỉ là cái chết,” Shatner nói. Trước mắt ông là một khoảng trống lạnh lẽo, đen tối, chết chóc. Khi quay đầu lại, nhìn về ánh sáng của Trái Đất, ông mới thấy sự sống. “Đường cong mềm mại của Trái Đất, sắc be của những sa mạc, màu trắng của mây hòa trong màu xanh của bầu trời. Một hành tinh nuôi dưỡng và duy trì sự sống. Mẹ Trái Đất. Gaia. Và tôi đang rời xa bà ấy.”

Nỗi buồn tràn ngập trong ông khi chứng kiến sự tương phản rõ rệt giữa sự lạnh lẽo đáng sợ của không gian và sự ấm áp, dịu dàng của Trái Đất phía dưới. Những suy nghĩ về sự hủy hoại của hành tinh, về sự tuyệt chủng của các loài, những thứ phải mất hàng tỷ năm mới tiến hóa được, khiến ông choáng ngợp trong nỗi sợ hãi. Chuyến đi vào vũ trụ mà lẽ ra là một lễ kỷ niệm, lại hóa thành một buổi tiễn đưa đầy tang tóc.

Giống như nhiều người từng du hành vào không gian và nhìn ngắm Trái Đất từ quỹ đạo, Shatner cảm nhận được một cách tự nhiên sự mong manh của hành tinh nhỏ bé này. Từ góc nhìn ấy, ông thấy rõ rằng Trái Đất không có ranh giới, ngoài những đường kẻ mà chính con người tạo ra trong tâm trí và hành động của mình. Tất cả những ý niệm và khái niệm chia rẽ chúng ta bỗng dưng tan biến khi nhìn từ quỹ đạo hay từ Mặt Trăng.

Kết quả là, cách nhìn nhận về thế giới và bản thân ông đã thay đổi. Shatner nhận ra rằng vẻ đẹp không nằm ở nơi xa xôi ngoài kia, mà ở ngay đây, dưới chân ta, với tất cả chúng ta. Và chính khoảnh khắc rời xa hành tinh này lại khiến mối liên kết giữa ông và Trái Đất trở nên sâu sắc hơn bao giờ hết.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác kính sợ trước sự kỳ vĩ của tự nhiên có thể khiến chúng ta hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, khiêm nhường hơn, và gắn kết hơn với những người xung quanh. Shatner khuyến khích mọi người hãy thử một lần trải nghiệm chuyến bay như ông, nhưng ông cũng thừa nhận rằng nó khá đắt đỏ.

Có lẽ, chúng ta có thể học từ trải nghiệm của ông, thay đổi cách nhìn nhận về hành tinh này và những điều chia rẽ như quốc gia, sắc tộc hay tôn giáo. Chúng ta có thể kết nối với nhau bằng sự hài hòa chung, tập trung vào những điều tuyệt vời mà tất cả chúng ta đều có, đồng thời trân trọng sự khác biệt giữa mỗi người.

Trải nghiệm của Shatner đã củng cố thêm niềm tin của ông vào sức mạnh của sự tồn tại chung đầy bí ẩn và đẹp đẽ của nhân loại. Cuối cùng, cảm giác hy vọng đã trở lại trong trái tim ông.

— Stephen Murphy-Shigematsu, Ed.D.

Nguồn: The Power of Hope – Psychology Today