Để vượt qua trầm cảm, hãy suy nghĩ một cách linh hoạt, chứ không phải tích cực

de-vuot-qua-tram-cam-hay-suy-nghi-mot-cach-linh-hoat-chu-khong-phai-tich-cuc

Nov 12, 2021 Rubi Trầm Cảm

Nghiên cứu mới xem xét các lỗi suy nghĩ ở người trầm cảm

Những điểm chính

So với những người khác, người trầm cảm thường có ít thiên kiến tích cực và nhiều thiên kiến diễn dịch tiêu cực hơn.
Có những diễn dịch tiêu cực không phải là dấu hiệu của rối loạn chức năng [dysfunctional]; mà cái thực sự rối loạn chức năng chính là sự thiếu linh hoạt trong việc xử lý thông tin.
Những thiên kiến diễn dịch có thể bào mòn cảm xúc tích cực và/hoặc làm mức độ cảm xúc tiêu cực tăng cao.
Việc sửa đổi thiên kiến nhận thức làm tăng tính linh hoạt trong cách diễn giải, do đó nâng cao khả năng điều hòa cảm xúc và cũng cải thiện tâm trạng.

Bài viết này tóm tắt những phát hiện chính từ một bài báo của J. Everaert, xuất bản trên tạp chí Current Opinion in Psychology vào tháng Mười 2021, trong đó thảo luận về nghiên cứu đối với những thiên kiến diễn dịch sự việc ở người trầm cảm.

Nguồn ảnh: whoismargot/Pixabay

Những méo mó về nhận thức, thiên kiến diễn dịch và bệnh trầm cảm

Giả sử bạn sắp rời khỏi một bữa tiệc, đột nhiên bạn thấy một vị khách đang cau mày nhìn bạn. Tại sao người đó lại cau mày?

Có thể ông ta thấy buồn khi mọi người đang ra về. Có lẽ ông ấy đang mệt mỏi về thể xác và tinh thần. Nhưng vị khách có thể tức giận khi nghe bạn nói hay làm điều gì đó tại bữa tiệc.

Cố gắng lý giải những điều còn mơ hồ là một phần quan trọng của cuộc sống. Bởi suy cho cùng thì nhiều người trong cuộc sống của chúng ta—ví dụ đồng nghiệp, bạn bè, bạn học cùng lớp, người bạn đời, con cái, cha mẹ—đôi lúc họ nói năng hay hành xử theo kiểu để ngỏ cho nhiều cách diễn giải.

Cách một người diễn dịch về những điều mơ hồ đó chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, bao gồm tính cách và tình trạng sức khỏe tâm thần. Chẳng hạn, nhiều người mắc chứng lo âu và trầm cảm thì có xu hướng bóp méo nhận thức hoặc phạm phải các lỗi suy nghĩ.

Những kiểu bóp méo nhận thức thường gặp bao gồm:

Suy luận tùy tiện: Hấp tấp đi đến kết luận (ví dụ, vì một người bạn không gọi cho bạn như đã hứa, hẳn anh/cô ấy ghét bạn).
Thảm họa hóa: Gán khả năng xảy ra cao nhất cho tình huống xấu nhất (ví dụ, chia tay nghĩa là sau này bạn sẽ chết cô độc).
Những tuyên bố “Phải/Nên”: Có kỳ vọng vô lý (ví dụ, một giáo viên giỏi không bao giờ được phạm sai lầm).
Cá nhân hóa: Đổ lỗi cho bản thân vì một hậu quả tiêu cực không hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của người đó (ví dụ, bạn đổ lỗi cho mình vì bố mẹ ly hôn).
Tư duy Đen-và-Trắng (Tư duy nhị nguyên): Xem các trải nghiệm hoặc là toàn tốt hoặc toàn xấu (ví dụ, vì bạn đã mắc một lỗi chính tả trong lá thư tình đã gửi, nên lá thư ấy vô giá trị).
Dán nhãn: Dán nhãn bản thân dựa trên một hành vi (ví dụ, vì bạn thua một trò chơi nên bạn là kẻ thua cuộc và thất bại).

Những lối bóp méo nhận thức được thách thức trong trị liệu tâm lý bằng cách sử dụng các kỹ thuật như tái cấu trúc nhận thức, một thành phần điển hình của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT).

Người trầm cảm diễn dịch về điều mơ hồ như thế nào?

So với những người khác, người trầm cảm thường ít có thiên kiến diễn dịch tích cực (ví dụ, không diễn dịch một nụ cười như dấu hiệu của tán tỉnh) mà thường hay có những diễn dịch tiêu cực hơn (ví dụ, diễn dịch một cái cau mày là dấu hiệu chắc chắn của sự phản đối và từ chối).

Các cơ chế đằng sau những khuynh hướng diễn dịch trong bệnh trầm cảm có thể liên quan đến những quá trình nhận thức bậc cao, vốn dựa vào quá trình nhận thức cơ bản hơn như chú ý, trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ dài hạn.

Lý thuyết giản đồ (schema theory) của Beck cho rằng người trầm cảm lưu giữ những niềm tin tiêu cực về bản thân (ví dụ, “Tôi là kẻ thất bại”) trong ký ức của họ. Những giản đồ tiêu cực này dẫn dắt những thứ mà người trầm cảm sẽ chú ý tới, cách họ diễn dịch những thông tin mơ hồ, và những điều họ nhớ lại. Và những điều này lại củng cố thêm cho giản đồ kém thích nghi. Chẳng hạn, người trầm cảm có nhiều khả năng diễn dịch một vấn đề như là dấu hiệu cho thấy sự kém cỏi ở bản thân và dùng nó để xác nhận cho quan điểm tiêu cực của họ về mình.

Trước khi tiếp tục, tôi muốn làm rõ vài điều: Chú ý đến hậu quả tiêu cực tiềm tàng của hành động hoặc đưa ra những diễn giải tiêu cực không phải lúc nào cũng là kém thích nghi và rối loạn chức năng. Trong một số trường hợp, sự bi quan là có tính thích nghi, còn lạc quan thái quá lại là không thích nghi. Trên thực tế, suy nghĩ tiêu cực có thể có lợi khi mục tiêu là để chuẩn bị cho những điều bất ngờ.

Cái gọi là rối loạn chức năng không phải là có ít diễn giải tiêu cực hơn, mà chính là sự thiếu linh hoạt trong việc điều chỉnh cách diễn giải tiêu cực khi cần (ví dụ, khi được cung cấp bằng chứng phủ nhận).

Cách diễn dịch mang thành kiến gây ra trầm cảm như thế nào?

Những diễn dịch tiêu cực, thiếu linh hoạt về điều mơ hồ gây ra trầm cảm có lẽ thông qua những tác động của chúng đến việc điều chỉnh cảm xúc. Những diễn dịch mang thành kiến tiêu cực có thể bào mòn cảm xúc tiêu cực và/hoặc gia tăng mức độ phiền muộn và những cảm xúc tiêu cực khác như sợ hãi và tức giận.

Những diễn dịch mang đầy thành kiến cũng ảnh hưởng đến các mối quan hệ. Chúng góp phần vào các mối quan hệ liên-cá nhân, những hành vi thù địch và tranh cãi, và làm giảm hành vi tham gia vào cộng động. Tại sao lại thế?

Có lẽ vì Sự bóp méo nhận thức và cách diễn dịch mang thành kiến khiến cho ai đó diễn dịch lời nhận xét hoặc hành vi của người khác theo nghĩa tiêu cực, và kết quả là, đáp lại theo cách bất lợi cho việc giao tiếp xã hội (ví dụ, chỉ trích một người hoặc từ chối thân thiết với họ). Những phản ứng này gợi ra phản ứng tiêu cực ở người khác, làm suy yếu mối quan hệ và do đó làm chứng trầm cảm trở nên tệ hơn.

Nguồn: Engin_Akyurt/Pixabay

Điều trị trầm cảm và các khuynh hướng diễn dịch ở người trầm cảm

Tóm lại, người trầm cảm thường diễn dịch những tình huống mơ hồ theo cách tiêu cực, cá nhân và thiếu linh hoạt. Chẳng hạn, khi một người trầm cảm làm kiểu tóc mới, và có ai đó bảo “Nay trông cậu khác quá,” anh/cô ấy có thể diễn giải câu ấy thành “Mình thật xấu xí,” hay “Mình chẳng làm được gì ra hồn cả.”

Những cách diễn dịch ấy là “dễ hiểu” đối với người có đánh giá tiêu cực về bản thân (ví dụ, không quyến rũ, không ai ưa, bất tài, vô giá trị). Những diễn dịch thiên lệch và thiếu linh hoạt (ví dụ như nhận xét về kiểu tóc) củng cố những quan điểm tiêu cực đó về bản thân, do đó càng làm chứng trầm cảm thêm nghiêm trọng.

Như đã lưu ý ở trên, không có gì sai khi chú ý đến những tín hiệu tiêu cực hay xem xét những cách diễn dịch tiêu cực về sự việc. Vấn đề nằm ở lối suy nghĩ cứng nhắc, tự động, thiếu linh hoạt và tư duy đen-và-trắng. Cùng với việc không có khả năng thay đổi niềm tin của bản thân sau khi thu được bằng chứng mâu thuẫn với cách diễn dịch của họ.

Vi dụ, tin rằng trượt một khóa học có nghĩa là người đó kém cỏi hay ngu ngốc, và tiếp tục tin điều đó ngay cả khi biết được tỷ lệ sinh viên trượt khóa học đó rất cao, cho thấy sự hiện diện của một thiên kiến diễn dịch.

Không bất ngờ khi các phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả nhất không chỉ mang đến những trải nghiệm nhằm thách thức niềm tin thiếu tính thích nghi và trục trặc, mà còn thúc đẩy sự linh hoạt trong khả năng chú ý, và đặc biệt là xử lý thông tin.

Mục tiêu điều trị là giúp bệnh nhân trầm cảm:

Chú ý đến cả thông tin tích cực lẫn tiêu cực (ví dụ, chú ý đến thông tin tích cực không đồng tình với những niềm tin cốt lõi tiêu cực của họ).
Tích hợp linh hoạt thông tin tích cực vào những niềm tin tiêu cực của họ, để phát triển một lối hiểu biết phong phú và chính xác hơn về bản thân và thế giới của họ.

Tin vui là việc sửa đổi các khuynh hướng diễn dịch có thể cải thiện chứng trầm cảm. Quả thật, một cuộc nghiên cứu về những người mắc trầm cảm và rối loạn lo âu lan tỏa phát hiện thấy việc thay đổi thiên kiến nhận thức cho cách diễn dịch (CBM-I) tạo ra một khuynh hướng diễn dịch tích cực hơn và dẫn đến giảm lo âu, trầm cảm và nghiền ngẫm. (Nghiền ngẫm - Rumination chỉ về những suy nghĩ lặp đi lặp lại, thường mang tính thụ động và tập trung vào tâm trạng của một người và những triệu chứng, nguyên nhân và tác động của nó, v.v...).

Sửa đổi thiên kiến nhận thức thúc đẩy quá trình xử lý thông tin linh hoạt và hiệu quả, đưa bạn đến những khả năng mới cho hạnh phúc bền vững.

Tác giả

Arash Emamzadeh theo học Đại học British Columbia ở Canada, nơi anh nghiên cứu về di truyền học và tâm lý học. Anh cũng tốt nghiệp ngành tâm lý học lâm sàng và tâm lý học thần kinh tại Hoa Kỳ.