Hãy để nỗi đau lại phía sau! Làm sao để buông bỏ oán hận

Oán hận là điều tự nhiên khi ta từng bị tổn thương, nhưng nếu để lâu, nó có thể trở thành thứ cảm xúc đắng ngắt và tự hủy hoại chính mình. Các chuyên gia tâm lý chia sẻ cách giúp ta học cách buông tay và bước tiếp.

Vào một thời điểm nào đó cuối thập niên 70, trong một buổi sinh hoạt của nhóm Brownies (tổ chức dành cho các bé gái), đã xảy ra chuyện gì đó với Deborah mà suốt cả cuộc đời, cô không thể quên. Mà thực ra, cô cũng chẳng còn nhớ rõ chuyện đó là gì – chỉ biết người đã gây ra nó là một cô bé khác, người đến giờ vẫn sống trong cùng thị trấn. “Tôi nghĩ là cô ta đã xô tôi,” Deborah nói. “Hoặc có thể đã nói điều gì đó thật tệ với tôi.” Dù là gì đi nữa, suốt 46 năm qua, cô vẫn mang trong lòng một “mối thù sâu sắc” với người ấy.

Hồi đó, sự việc đã chạm đến Deborah một cách rất sâu sắc. Cô từng bị bắt nạt ở trường, nhưng lại chẳng mang lòng oán giận những kẻ đó. Brownies thì khác – đó là nơi lẽ ra phải vui vẻ, an toàn, và cô gái kia đã phá vỡ điều đó. Dù chuyện này không thực sự ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của Deborah, nhưng mỗi lần tình cờ nhìn thấy người phụ nữ đó – ký ức và cảm xúc tiêu cực lại ùa về. “Chuyện đó xảy ra khá thường xuyên.” Có lúc cô gặp người ấy trong siêu thị, có khi chỉ là lướt qua nhau trên đường. “Cô ấy luôn như một cái bóng âm thầm trong cuộc đời tôi.”

Những mối hờn giận giống như kẻ khách không mời mà đến – một khi đã bám rễ trong tim, chúng sẽ ở lì lại, không biết đường rời đi.

Deborah và người ấy vẫn có vài người bạn chung. Gần đây, Deborah đi dự tiệc sinh nhật – và cô ta cũng ở đó. Người phụ nữ ấy hoàn toàn không biết Deborah cảm thấy thế nào: “Cô ấy còn chẳng nhớ từng sinh hoạt trong Brownies với tôi.” Và chính điều đó khiến mọi thứ càng trở nên tệ hơn, Deborah nói. “Tôi nghĩ thật khó để vượt qua một mối hờn giận nếu người kia còn chẳng hay biết bạn giận họ – hoặc vì sao.”

Deborah có thể đối mặt, nói chuyện thẳng thắn với người ấy, nhưng cô không nghĩ điều đó sẽ có ích. “Cô ta có thể xin lỗi, nhưng nếu không nhớ gì thì lời xin lỗi cũng trở nên vô nghĩa.” Và thế là, Deborah chấp nhận sống cùng mối giận ấy. “Nó không còn gặm nhấm tôi như trong 10 năm đầu nữa. Tôi vẫn cư xử dễ chịu – không hề tỏ ra khó chịu – nhưng luôn có một cái gì đó len lỏi trong đầu, âm ỉ gặm nhấm tâm trí.”

Nếu bạn là người hay ôm giữ oán hận, có thể bạn sẽ nhận ra cảm giác này. Tôi cũng chẳng khác gì. Mỗi lần đi ngang một cửa tiệm trong thị trấn – nơi từng đối xử rất tệ với tôi vào năm 2016 – tôi lại lén giơ ngón tay chửi thầm, một cử chỉ đến nay đã thành phản xạ. Tôi hoàn toàn có thể viết một bài đánh giá cay nghiệt trên mạng rồi quên đi cho xong, nhưng thay vào đó, tôi lại chọn sống thêm từng năm với cái sự hằn học vớ vẩn ấy.

Một khảo sát vào năm 2022 cho thấy người Anh trưởng thành trung bình giữ sáu mối oán hận – nghe thật khó tin, bởi tôi có thể dễ dàng tích cóp sáu cái mới mỗi tuần. Chút liệt kê sơ sơ: ít nhất một người yêu cũ, tám cửa hàng trong khu, một người bán trên Vinted, một con cáo, nha sĩ cũ. Không nhiều đồng nghiệp cũ, nhưng chắc chắn vài nhân vật nổi tiếng từng phỏng vấn. Tôi còn ôm mối thù với mấy con mòng biển vì quá nhiều tội lỗi chúng gây ra cho tôi và người thân. Tôi đã tẩy chay không biết bao nhiêu công ty lâu đến mức chẳng nhớ lý do nữa. Những mối hờn giận ấy như những người bạn thân quen, hay như thú cưng mà tôi muốn giữ bên mình – có lý do người ta gọi là “ôm hận”, hay “nuôi hận” – và tôi thì chẳng có ý định buông bỏ chúng.

Nhưng có lẽ tôi nên làm thế.

Illustration: Allan Sanders/The Guardian

Bởi vì oán hận, ai cũng biết, là điều có hại cho chúng ta. Những người ôm giữ thù hằn thường có sức khỏe tinh thần thấp hơn, thậm chí dễ rơi vào trầm cảm. Ngược lại, tha thứ mang đến mức độ căng thẳng thấp hơn, giảm nguy cơ bệnh tim và các rối loạn tâm lý, thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn. Bạn chỉ cần nhìn vào những người tệ hại nhất trong đời sống công chúng – cách họ mang theo oán giận để thao túng và phá hoại – là sẽ muốn rời xa tất cả những điều đó.

Fred Luskin, nhà tâm lý học, Giám đốc Dự án Tha thứ tại Đại học Stanford và tác giả cuốn The Forgive for Good Recovery Workbook, chia sẻ rằng: một mối hờn giận đôi khi lại có thể mang đến cảm giác… dễ chịu. “Những đợt giận dữ ngắn ngủi có thể kích hoạt dopamine – một chất khiến ta thấy khoái cảm.” Điều này không có gì quá tệ trong thời gian ngắn, nhưng vấn đề, theo ông, là khi oán giận bị kéo dài lê thê. “Vấn đề với dopamine không phải là thỉnh thoảng bạn tiết ra một chút, mà là nếu lặp đi lặp lại quá nhiều, nó sẽ khiến bạn khó mà cảm nhận được niềm vui từ những điều lẽ ra phải khiến bạn hạnh phúc. Các trung tâm khoái cảm trong não đã bị chiếm dụng.”

Giáo sư Robert Enright, chuyên ngành tâm lý giáo dục tại Đại học Wisconsin-Madison và là người tiên phong trong lĩnh vực nghiên cứu về sự tha thứ, cho rằng cơn giận tức thời “có thể là điều tốt – nó thể hiện rằng ‘Tôi là người có giá trị, tôi xứng đáng được đối xử tử tế.’” Cơn giận đó có thể hoàn toàn chính đáng. Và nếu nó phát triển thành một mối hận thù, có lẽ nó đi kèm theo cảm giác thoả mãn, như được tiếp thêm sức mạnh hoặc tự vệ. “Nhưng rồi, nếu ta không cẩn thận, oán giận sẽ quay lại làm hại chính mình. Chúng là những sinh vật nhỏ bé đầy xảo quyệt. Một khi đã bám vào tim, chúng giống như vị khách không mời không biết đường rời đi.” Chúng có thể biến thành lo âu, hoặc khiến ta chẳng còn tin tưởng ai.

Theo Luskin, việc ôm một mối hờn giận trong một khoảng thời gian ngắn – một ngày hay một tuần – là chuyện hoàn toàn tự nhiên, “vì đôi khi, tâm trí bạn cần thời gian để nghiền ngẫm, để biết nên làm gì.” Nhưng khi vết thương quá sâu, quá đau, thì cảm xúc ấy có thể kéo dài lâu hơn, bởi “nó cần thời gian để bạn tiêu hóa và hiểu được.” Thử tưởng tượng bạn phát hiện người yêu mình ngoại tình với chính người bạn thân – đó đâu phải chuyện có thể vượt qua chỉ trong một tuần. “Nó làm đảo lộn cả cuộc sống của bạn, và bạn buộc phải tìm cách bước tiếp. Hận thù cần được giới hạn trong thời gian. Kéo dài nó mãi không giúp ích gì cho bạn cả.”

Luskin cho biết: ôm giữ một mối hận lâu dài “sẽ khuếch đại cảm giác bất lực. Khi bạn nuôi oán giận một điều gì đó, nghĩa là bạn đang ngầm nói: ‘Tôi không biết làm sao để vượt qua chuyện này, và tất cả những gì tôi làm được là nổi giận và buông lời cay nghiệt.’ Điều đó dạy cho bạn sự thiếu hiệu quả và mất tự tin – oán giận, suy cho cùng, là biểu hiện của sự yếu đuối.”

“Khi ta cứ mãi nghiền ngẫm những tổn thương trong quá khứ, tức là ta đang sống lại chúng, thay vì tiến về phía trước.”

Không chỉ ảnh hưởng đến tâm trí, oán giận còn tác động tới thể chất, Luskin chia sẻ. “Mỗi lần bạn nghĩ tới điều khiến mình đau lòng, cơ thể bạn lại phản ứng như thể đang đối mặt với căng thẳng. Adrenaline và cortisol tràn vào – và nếu cứ kéo dài, điều này hoàn toàn không tốt cho bạn. Oán giận, xét về mọi mặt, đều không có lợi cho bạn.”

Tiến sĩ tâm lý Elena Touroni, Giám đốc Phòng khám Tâm lý Chelsea, cũng đồng tình. Theo bà, khi ta bị ràng buộc bởi một trải nghiệm tiêu cực, những cảm xúc như giận dữ, oán trách hay phản bội sẽ càng được khắc sâu. “Điều này làm tăng mức độ căng thẳng, rối loạn giấc ngủ, thậm chí góp phần gây ra lo âu hoặc trầm cảm. Oán giận chiếm chỗ trong tâm trí ta – và khi cứ mãi đào bới những tổn thương xưa cũ, tức là ta đang sống lại nỗi đau, thay vì bước ra khỏi nó.” Chúng mạnh mẽ như thế là vì “một mối oán hận thường bắt nguồn từ cảm giác bất công sâu sắc. Khi ta bị đối xử sai trái, não bộ sẽ ghi khắc ký ức ấy như một cách để bảo vệ chính mình khỏi tổn thương tương tự trong tương lai.”

Có những mối hận tồn tại suốt đời. Có những người dễ ôm hận hơn người khác. “Những ai có độ nhạy cao với bất công, hoặc có xu hướng kiểm soát, sẽ khó buông bỏ hơn. Những nét tính cách như lo âu, bất ổn cảm xúc, hoặc niềm tin cứng nhắc vào đạo đức cá nhân cũng khiến oán hận khó tan biến hơn.”

Linda Blair, nhà tâm lý học lâm sàng, cho rằng nhiều oán giận xuất phát từ sự cứng nhắc – từ cảm giác rằng ai đó đã phá vỡ “luật” mà ta đặt ra. “Nhưng đó là cái nhìn rất hạn hẹp, bởi vì – sao ta lại cho rằng luật của mình là quy tắc chung cho cả thế giới?” Nhiều mối hờn giận nảy sinh từ những kỳ vọng không được đáp ứng. Và cũng có khi, trong sâu thẳm, ta sợ mình là người sai. “Nếu bạn có thể nhân từ với chính mình, thay vì khắt khe, bạn sẽ đủ dũng cảm để thừa nhận: ‘Đúng, tôi đã sai – và tôi cần phải xin lỗi.’”

Enright khuyên ta nên tự hỏi: Mình đang kiểm soát mối hờn giận này, hay chính nó đang kiểm soát mình? “Chẳng hạn như, nếu nó bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm cạn kiệt năng lượng, hay thậm chí thay đổi cách bạn đối xử với người khác.” Khi ấy, theo ông, có lẽ đã đến lúc nghĩ đến chuyện buông bỏ – dù điều đó không hề dễ trong xã hội hiện nay, nơi mà ta không được khuyến khích học cách tha thứ.

Joe, người từng ôm lòng oán trách mẹ kế sau khi cha anh bỏ mẹ để đến với người phụ nữ khác, nhận ra rằng sự giận dữ anh giữ trong suốt thời niên thiếu đã gây tổn hại cho chính anh – và cho cả cha mình. “Lúc đầu, có lẽ tôi giận cũng là lẽ thường, nhưng càng về sau, tôi giữ mãi mà chẳng còn lý do gì rõ ràng. Cái hận ấy dần dần chiếm lấy cả con người tôi.” Vài năm sau, anh gặp lại mẹ kế – không lâu trước khi bà qua đời – và lúc đó mới nhận ra mình đã có thể vun đắp một mối quan hệ với bà. “Việc giữ mãi sự oán trách khiến cha tôi không bao giờ có được cảm giác hạnh phúc khi cùng lúc có cả tôi và bà ấy bên đời ông.”

Joe xem đó là bài học sớm về việc thử nhìn mọi chuyện từ góc nhìn của người khác – và về cách điều đó có thể thay đổi trải nghiệm sống của chính mình. “Ai cũng có cái nhìn riêng về một tình huống, và mình cần mở lòng để hiểu rằng không phải chuyện gì cũng rõ ràng trắng đen. Ban đầu, có thể bạn có lý do chính đáng để giận – bởi bạn cần khoảng lặng, cần thời gian để chấp nhận điều đã xảy ra – nhưng càng ôm lâu, cái giận ấy càng trở nên cay nghiệt và tự hủy hoại chính mình.”

Tha thứ, theo Enright, “là một ý tưởng hay, vì người bị tổn thương nhiều nhất bởi oán hận không phải là người bị ghét, mà chính là người đang ôm giữ oán hận.” Blair nói rằng bạn hoàn toàn có thể chọn buông bỏ. Khi đã xác định rõ điều khiến mình tức giận, hãy tự hỏi: liệu mình có thể thay đổi được không? “Gần như chắc chắn là không, vì chuyện đó đã thuộc về quá khứ. Mà nếu không thay đổi được, thì sao ta lại phí công, phí sức vào nó? Và nếu không ôm giữ điều đó, mình có thể dùng năng lượng ấy để làm điều gì khác hữu ích hơn không?”

Hãy thử tự hỏi: Nếu chuyện này xảy ra với một người bạn thân của mình, thì mình sẽ khuyên họ điều gì? “Ta thường lý trí và nhân hậu với bạn bè hơn với chính mình, và câu trả lời có khi lại nằm ở đó.” Blair cũng khuyên nên trò chuyện với một người bạn – tốt nhất là người không liên quan đến nhân vật hay hoàn cảnh mà bạn đang oán giận, để họ giữ được sự khách quan. “Còn nếu điều đó không giúp ích, bạn hoàn toàn có thể tìm đến một chuyên gia để chia sẻ.”

Enright nói thêm rằng bạn hoàn toàn có thể chọn nhân từ với người đã khiến bạn tổn thương, “mà không đồng nghĩa với việc biện hộ cho hành vi của họ. Con người ta thường suy nghĩ theo kiểu: hoặc là tha thứ và từ bỏ công lý, hoặc là kiên quyết không tha thứ cho đến khi đòi lại được lẽ phải. Nhưng sự thật là, tha thứ và công lý có thể cùng song hành. Khi bạn tha thứ, bạn vẫn có thể đưa ra một yêu cầu – mà có lẽ yêu cầu ấy sẽ nhẹ nhàng hơn, hợp lý hơn, và có khả năng được lắng nghe hơn.” Có thể hai người sẽ chẳng bao giờ hòa giải được – nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải mang theo oán giận ấy mãi trong đời mình.

Hãy thử tập nhìn người ấy bằng một lăng kính mới – đừng chỉ nhìn họ như kẻ đã làm tổn thương bạn. Rồi dần dần, bạn sẽ tự hỏi: Phải chăng cả hai đều là con người đáng giá? Một khi bạn nhận ra rằng mình và họ cùng mang trong mình những điều rất người, cùng chia sẻ những tổn thương, cùng từng đau – thì trái tim bạn sẽ bắt đầu dịu lại.

Tha thứ, theo Luskin, “là khi bạn thu hồi quyền mà bạn từng vô thức trao cho người khác – cái quyền khiến họ có thể phá hỏng một ngày của bạn.” Ông gợi ý nên luyện tập các kỹ thuật thư giãn mỗi khi ký ức về tổn thương cũ quay về – “để cơ thể bạn không bị nhấn chìm trong cảm xúc ấy.” Ông cũng khuyên nên thường xuyên nhắc nhở bản thân rằng đời không phải lúc nào cũng như ý, và đôi khi mọi chuyện thật khó khăn. “Bạn cần luyện tập lòng biết ơn – để tập nhìn cuộc đời như một điều vừa gian nan, vừa tươi đẹp. Và chính điều đó sẽ làm giảm sức mạnh của những oán giận trong lòng bạn.”

Và khi tôi nhận ra rằng: có lẽ, cuộc sống của mình sẽ nhẹ nhàng và tươi sáng hơn nếu không còn vương vấn những nỗi giận âm ỉ, cùng những giấc mộng trả thù âm thầm sưởi ấm tâm can… tôi hiểu: đã đến lúc mình cần buông tay. Nhưng đàn mòng biển kia – thì vẫn chưa được tha thứ.

Nguồn: Leave the hurt behind! How to let go of a grudge | The Guardian