Học cách hạnh phúc hơn

Năm 2018, một cơn bão bi kịch bao trùm Đại học Bristol khi nhiều sinh viên tự tử vì áp lực học tập. Tự tử thường là điểm kết thúc đau đớn của một cuộc khủng hoảng sức khỏe tinh thần, nhưng những sinh viên ấy không phải là trường hợp cá biệt. Cả khuôn viên trường chìm trong cảm giác kiệt quệ, không ai dường như chịu nổi sức ép của việc học đại học. Những sinh viên mà tôi trực tiếp hướng dẫn thường xuyên chia sẻ về sức khỏe tinh thần kém hoặc cầu xin gia hạn bài tập vì không thể đối mặt với hạn chót. Họ bị ám ảnh bởi điểm số, thành tích, và điều này không chỉ ảnh hưởng đến họ mà còn đè nặng lên đội ngũ giảng viên, những người phải xoay xở để xoa dịu nỗi lo lắng của sinh viên.

Trường đã nỗ lực đầu tư vào các dịch vụ hỗ trợ sức khỏe tinh thần, nhưng vấn đề nằm ở chỗ: khi một người tìm đến chuyên gia, họ thường đã rơi vào khủng hoảng. Tôi cảm thấy mình phải làm gì đó trước khi mọi chuyện đi quá xa.

Lúc đó, báo chí gọi Đại học Bristol là một "môi trường độc hại," nhưng tôi thấy nhận định này không công bằng. Các trường đại học khác cũng đang đối mặt với cuộc khủng hoảng tương tự, kể cả những trường danh tiếng như Ivy League ở Mỹ. Trong lúc tìm hiểu, tôi biết đến một khóa học tâm lý học tích cực tại Đại học Yale – khóa học phổ biến nhất vào mùa xuân năm 2018. Ban đầu, tôi khá hoài nghi về việc những can thiệp “đơn giản” có thể tạo ra sự khác biệt. Nhưng rồi tôi nhận ra, khóa học đó được giảng dạy bởi Laurie Santos – một đồng nghiệp mà tôi rất kính trọng.

Vào kỳ thu năm 2018, tôi quyết định thử nghiệm tổ chức chuỗi bài giảng miễn phí vào giờ trưa, mang tên "Khoa học Hạnh phúc", dựa trên nội dung khóa học của Yale. Dù không có điểm số hay tín chỉ, hơn 500 sinh viên đã hy sinh giờ ăn trưa thứ Tư để tham gia – một điều hiếm thấy, vì sinh viên thường chỉ tham gia khi có phần thưởng hay lợi ích cụ thể.

Có tất cả 10 bài giảng. Mỗi người tham gia được yêu cầu hoàn thành các bảng khảo sát tự đánh giá về sức khỏe tinh thần trước và sau khóa học để xem liệu nó có tác động gì không, và nếu có, thì ở mức độ nào.

Photo by Washington Alves/Reuters

Tôi vừa hồi hộp vừa lo lắng. Đây không phải chuyên môn của tôi, và sau những sự kiện bi thảm trước đó, việc nói về sức khỏe tinh thần là rất nhạy cảm. Tôi sợ liệu mình có vô tình làm tăng thêm căng thẳng cho sinh viên khi chạm đến những vấn đề này.

Nhưng rồi, khi khóa học kết thúc, phản hồi của sinh viên khiến tôi vô cùng xúc động. Đó là những lời cảm ơn chân thành, những chia sẻ tích cực về thay đổi trong suy nghĩ và cảm xúc. Tuy nhiên, tôi vẫn muốn có bằng chứng khoa học rõ ràng hơn. Và dữ liệu khảo sát đã không làm tôi thất vọng: các chỉ số về sức khỏe tinh thần, mức độ lo âu và cảm giác cô đơn đều cải thiện 10-15%.

Nghe qua, có vẻ không nhiều, nhưng trong lĩnh vực can thiệp tâm lý, đây là một kết quả đáng kể. Ai lại không muốn hạnh phúc, khỏe mạnh hơn 15%? Chính kết quả này đã thay đổi tôi. Từ một nhà nghiên cứu tâm lý học phát triển, tôi quyết định tập trung vào việc giúp sinh viên hạnh phúc hơn. Bởi lẽ, ngăn chặn một cuộc khủng hoảng từ sớm vẫn tốt hơn là giải quyết khi mọi thứ đã quá muộn.

Năm tiếp theo, chúng tôi ra mắt một khóa học chính thức dành cho sinh viên năm nhất, được tính tín chỉ nhưng không có bài thi. Đúng vậy, không thi cử. Sinh viên chỉ cần tham gia đầy đủ, họp nhóm nhỏ theo sự hướng dẫn của các bạn cùng khóa, thực hiện các bài tập tâm lý tích cực (PPIs) như viết nhật ký, thiền định, tập thể dục, hoặc bày tỏ lòng biết ơn.

Sau năm năm, chúng tôi đã có dữ liệu từ hàng ngàn sinh viên và đăng tải nhiều nghiên cứu khoa học đánh giá hiệu quả của khóa học. Kết quả vẫn nhất quán: mức độ hạnh phúc tăng 10-15% trong suốt khóa học. Tuy nhiên, có một hạn chế lớn: hiệu ứng tích cực này thường biến mất sau một năm, trừ khi sinh viên tiếp tục thực hiện các hoạt động đã học.

Tuy nhiên, đối với những sinh viên duy trì thực hành ít nhất một trong các phương pháp tâm lý tích cực (PPIs) như viết nhật ký, thiền định, tập thể dục, bày tỏ lòng biết ơn hoặc các hoạt động khác đã được chứng minh hiệu quả, họ vẫn giữ được những lợi ích này trong suốt hai năm sau đó.

Về câu hỏi đầu tiên, có vô số sách tự lực quảng bá về các phương pháp tâm lý tích cực (PPIs), nhưng lời giải thích thường mơ hồ hoặc lẩn quẩn: làm việc tốt sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn; thiền định giúp tĩnh tâm và xua tan những suy nghĩ tiêu cực. Nghe chẳng mấy khoa học, càng không phải điều gì mang tính khai sáng.

Dù phải gác lại công việc nghiên cứu thực nghiệm với trẻ em vì phải giảng dạy một khóa học quy mô lớn, tôi vẫn bị cuốn hút bởi câu hỏi lý thuyết căn bản luôn thôi thúc mình: Cơ chế nào ẩn sau tâm lý học tích cực?

Nhiều học giả trong lĩnh vực này đã đưa ra những giả thuyết hợp lý để giải thích một số hoạt động, nhưng chúng lại thiếu sợi dây liên kết chung, thứ tôi tin rằng phải tồn tại xuyên suốt. Tôi bắt đầu xem xét hàng loạt phương pháp PPIs đa dạng để tìm kiếm một mô thức nào đó gợi mở cơ chế đằng sau. Và hai năm trước, tôi đã có một tia sáng lóe lên: câu trả lời nằm ở cách chúng ta tập trung vào bản thân.

Là một nhà tâm lý học phát triển, tôi nhìn thấy sự thay đổi và tính liên tục trong suy nghĩ, hành vi của con người khắp mọi nơi. Từ lâu, tôi đã bị cuốn hút bởi khái niệm "bản thân" – cách nó hình thành và phải thay đổi ra sao trong suốt cuộc đời mỗi người. Tôi tin rằng những nhận thức thời thơ ấu đặt nền móng cho tư duy trưởng thành, vì thế việc nghiên cứu sự phát triển là chìa khóa để hiểu con người khi lớn lên.

Gần đây, tôi tập trung nghiên cứu về cách "quyền sở hữu" và "vật sở hữu" đóng vai trò lớn trong khái niệm về bản thân. Đặc biệt, tôi bị thu hút bởi các hành vi chia sẻ ở trẻ em. Chúng tôi đã hoàn thành một loạt nghiên cứu chứng minh rằng, khi trẻ được yêu cầu nói về bản thân, chúng suy nghĩ về đồ vật của mình khác đi và trở nên ít sẵn lòng chia sẻ với người khác hơn. Nhấn mạnh vào bản thân đã khiến trẻ ích kỷ hơn.

Điều này khiến tôi tự hỏi về vai trò của sự tập trung vào bản thân trong hạnh phúc.

Mặt trái nguy hiểm nhất của sự tập trung vào bản thân là xu hướng liên tục so sánh mình với người khác.

Trẻ sơ sinh bắt đầu với một góc nhìn rất "lấy mình làm trung tâm" – khái niệm do nhà tâm lý học Jean Piaget giới thiệu. Những cá nhân có góc nhìn này thường nhìn thế giới từ quan điểm của chính mình. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ nhỏ có xu hướng ích kỷ trong cách chúng nhìn nhận, hành động, nói chuyện, suy nghĩ và cư xử với người khác.

Quá trình phát triển bình thường đòi hỏi trẻ phải chuyển sang góc nhìn "lấy người khác làm trung tâm" để được chấp nhận trong xã hội. Cảm giác về "cái tôi" dần thay đổi từ sự ích kỷ bộc phát sang nhận thức ngày càng rõ về vị trí của mình trong trật tự xã hội. Trẻ bắt đầu tập trung vào người khác nhiều hơn, nhưng điều đó cũng kéo theo những so sánh bất lợi. Chúng ngày càng ý thức về bản thân và quan tâm đến cách người khác nghĩ về mình – một mối bận tâm chuyển thành ám ảnh khi bước vào tuổi dậy thì và không bao giờ thực sự biến mất khi trưởng thành.

Đối với người lớn, như bao đặc điểm của tâm trí con người, cách tư duy cũ không bao giờ hoàn toàn bị loại bỏ. Đây chính là lý do sự tập trung vào bản thân có thể trở thành "lời nguyền", như nhà tâm lý học Mark Leary mô tả – nuôi dưỡng một "kẻ chỉ trích nội tâm" luôn đánh giá tiêu cực vị trí của chúng ta trong cuộc sống.

Một lý do khác khiến sự tập trung vào bản thân trở thành lời nguyền là vì chúng ta không nhận ra những thiên kiến của bộ não, thứ khiến chúng ta đưa ra những quyết định và so sánh sai lầm.

Khi nói đến các lựa chọn hạnh phúc, ta muốn một điều gì đó vì nghĩ rằng nó sẽ làm mình hạnh phúc, nhưng dự đoán này thường thiếu chính xác. Ta nghĩ các sự kiện sẽ tác động sâu sắc hơn thực tế, và quên mất rằng mình thích nghi rất nhanh với mọi thứ – cả tốt lẫn xấu. Điều này được gọi là sai lầm trong dự báo cảm xúc. Nhà tâm lý học Dan Gilbert giải thích rằng, con người "vấp ngã trong việc tìm kiếm hạnh phúc" bởi vì những dự đoán cảm xúc của ta thường quá lệch lạc.

Ta không cân nhắc đến việc hoàn cảnh tương lai sẽ khác như thế nào mà chỉ tập trung vào một yếu tố duy nhất, đồng thời quên mất rằng ta sẽ nhanh chóng quen với ngay cả những trải nghiệm thú vị nhất.

Nhưng khía cạnh nguy hiểm nhất của sự tập trung vào bản thân chính là việc không ngừng so sánh mình với người khác, đặc biệt là những người dường như có cuộc sống hạnh phúc hơn.

Mạng xã hội tràn ngập những hình ảnh của các bữa ăn ngon, bạn bè nổi tiếng, kỳ nghỉ xa hoa, sản phẩm đắt tiền, những bữa tiệc tuyệt vời – tất cả những gì được đăng tải chỉ để khẳng định vị thế của bản thân. Vậy có gì lạ khi những cá nhân dễ bị tác động bởi sự so sánh xã hội lại là những người cảm thấy tồi tệ nhất sau khi xem mạng xã hội?

Nhà văn Gore Vidal từng châm biếm:
"Mỗi lần một người bạn thành công, tôi lại chết đi một chút."

Liệu tâm lý học tích cực có tác dụng nhờ giúp ta chuyển từ "cái tôi" sang "cái chúng ta"?

Nếu sự tập trung vào cái tôi gây ra nhiều vấn đề, liệu các phương pháp tâm lý tích cực (PPIs) có hiệu quả vì chúng giúp thay đổi góc nhìn từ vị trí "chính mình" sang "người khác"? Đây là một thử thách không dễ dàng, bởi trong trạng thái bình thường, rất khó để chúng ta tách mình ra khỏi dòng chảy ý thức mang tính chủ quan. Tất cả những gì ta cảm nhận, suy nghĩ và thể hiện về bản thân đều được mã hóa để giúp ta tương tác với thế giới như những cá thể thống nhất.

Nhiều hoạt động PPIs như chia sẻ, làm việc thiện, viết thư biết ơn hay tham gia tình nguyện rõ ràng hướng tới việc làm phong phú đời sống của người khác. Nhưng còn những hoạt động cá nhân, nơi cái tôi là trọng tâm thì sao? Lý giải nằm ở hệ thống mặc định của não bộ (Default Mode Network – DMN).

Một trong những phát hiện đáng ngạc nhiên từ thời kỳ đầu nghiên cứu hình ảnh não bộ là, khi ta không tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể nào, não không hề nghỉ ngơi mà trái lại, hệ DMN hoạt động mạnh mẽ. Hoạt động này thường gắn liền với hiện tượng "tâm trí lang thang" – lúc mà ta mơ mộng hoặc nghiền ngẫm về những vấn đề chưa được giải quyết.

Theo một nghiên cứu nổi tiếng, khi con người được hỏi ngẫu nhiên trong ngày về việc họ đang làm, đang nghĩ gì và cảm thấy thế nào, kết quả cho thấy: họ thường không hạnh phúc khi tâm trí lang thang. Điều này xảy ra gần một nửa thời gian trong ngày, chủ yếu vì tâm trí ta bị cuốn vào các vấn đề của chính mình.

Thử nghĩ xem, khi bạn tập trung vào những rắc rối cá nhân, điều này dễ trở nên khó kiểm soát. Càng cố gắng không nghĩ đến chúng, những suy nghĩ ấy càng ám ảnh bạn. Hiện tượng này, được Fyodor Dostoyevsky miêu tả trong một bài luận từ năm 1863, cho thấy: "Hãy thử thách mình: đừng nghĩ đến gấu trắng. Bạn sẽ thấy hình ảnh con gấu đáng nguyền rủa ấy xuất hiện trong đầu bạn mỗi phút."

Hiện tượng này, mà sau này được nhà tâm lý học Dan Wegner gọi là "nghịch lý ức chế suy nghĩ", xuất phát từ hai cơ chế:

1. Càng cố quên, càng nhớ sâu hơn – nỗ lực ngăn chặn một ý nghĩ chỉ làm nó khắc sâu hơn.
2. Càng lo sợ, càng chú ý nhiều hơn – ta trở nên cảnh giác cao độ mỗi khi ý nghĩ ấy xuất hiện.

Đây là lý do tại sao ta khó ngủ khi tâm trí không ngừng tua lại những vấn đề chưa được giải quyết. Và cũng chính vì thế, trong khóa học Khoa học Hạnh phúc, chúng tôi khuyến khích sinh viên thường xuyên viết nhật ký. Việc này giúp xử lý thông tin một cách có kiểm soát và khách quan hơn, thay vì để tâm trí bị hành hạ bởi những suy nghĩ tự động lặp đi lặp lại.

Một số hoạt động khác mà chúng tôi khuyến nghị, như thiền chánh niệm, cũng có tác dụng giảm hoạt động của hệ DMN. Trong thiền, thay vì cố gắng ngăn chặn suy nghĩ tự phát, bạn được khuyến khích chuyển sự chú ý sang cảm giác cơ thể hoặc âm thanh xung quanh. Điều này giúp ánh sáng của ý thức được chiếu ra ngoài, rời xa những cuộc đối thoại nội tâm lặp đi lặp lại.

Các nghiên cứu hình ảnh não bộ đã chỉ ra rằng, những hoạt động như thiền hay đi dạo trong thiên nhiên đều giúp giảm hoạt động của DMN, đồng thời giảm thiểu suy nghĩ tiêu cực. Đây cũng là lý do trạng thái "dòng chảy" (flow) – khi ta hoàn toàn hòa mình vào một hoạt động – có thể giúp ta tạm thời thoát khỏi "cái tôi".

Để đạt được trạng thái dòng chảy, chúng tôi khuyến khích sinh viên tham gia các hoạt động đủ thách thức để kích thích khả năng của họ, nhưng không đến mức quá sức. Khi con người chạm đến trạng thái này, cảm giác về bản thân và thậm chí cả thời gian dường như tan biến.

Hiện nay, có một xu hướng gây tranh cãi: sử dụng chất gây ảo giác (psychedelics) để điều trị trầm cảm mãn tính. Những phát hiện ban đầu từ lĩnh vực này mang lại hy vọng lớn. Một nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng, gần 75% bệnh nhân không đáp ứng với thuốc chống trầm cảm truyền thống đã cải thiện đáng kể nhờ trị liệu hỗ trợ bằng chất gây ảo giác.

Cơ chế chính của các chất này là tác động lên thụ thể serotonin (5-HT2A) trong hệ DMN, dẫn đến những biến đổi sâu sắc về ý thức, cảm nhận và cảm xúc. Một trong những trải nghiệm thường được báo cáo là cảm giác kết nối sâu sắc với người khác, thiên nhiên, vũ trụ.

Qua nhiều loại chất gây ảo giác, "cái tôi" dường như được xóa nhòa, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có sự gián đoạn đáng kể trong trạng thái nghỉ của DMN.

Liệu những lợi ích lâu dài này có liên quan đến việc thay đổi bản chất "cái tôi"? Câu hỏi này vẫn đang được tiếp tục khám phá, nhưng có lẽ, hành trình hướng đến hạnh phúc đích thực nằm ở việc rời xa "cái tôi ích kỷ", để tìm đến một thế giới của sự kết nối và đồng cảm sâu sắc.

Nếu những chuyến phiêu lưu với các chất gây ảo giác – hiện vẫn còn bất hợp pháp ở hầu hết nơi trên thế giới – không phải là “gu” của bạn, thì vẫn có nhiều cách khác để cân bằng giữa sự tập trung vào chính mình (egocentrism) và hướng về người khác (allocentrism).

Tham gia các hoạt động nhóm tạo sự đồng điệu – như các nghi lễ, khiêu vũ hay hát hợp xướng – có thể thay đổi cảm nhận về bản thân, đồng thời tăng kết nối với những người xung quanh. Nếu bạn không hợp với việc nhảy múa hay những buổi tụ họp đông người, và cũng không muốn thử nghiệm với các “chuyến đi ảo giác”, thì có một lựa chọn khác: hãy thử “phóng tên lửa” lên vũ trụ.

Một trong những trải nghiệm xúc động và khó quên nhất – được biết đến với tên gọi "hiệu ứng tổng quan" (overview effect) – thường xảy ra với những phi hành gia may mắn được ngắm nhìn Trái Đất từ ngoài không gian. Phi hành gia Edgar Mitchell từng miêu tả khoảnh khắc này như một “sự bùng nổ trong nhận thức” và một “cảm giác kết nối mạnh mẽ với vạn vật … đi kèm sự hân hoan … như một điều ngộ ra đầy thiêng liêng.”

Quay lại Trái Đất, chúng ta có thể cảm thấy hạnh phúc hơn chỉ bằng cách thừa nhận rằng, tất cả chúng ta đều là những con người hữu hạn, kết nối với nhau qua những mất mát, bi kịch và niềm vui nhỏ bé. Không ai trên đời có cuộc sống hoàn hảo cả. Đúng hơn, ta cần nếm trải nỗi buồn để nhận ra giá trị của những khoảnh khắc bình yên.

Triết gia Khắc kỷ Epictetus từng nói: “Con người không bị tổn thương bởi những gì xảy ra, mà bởi cách họ nhìn nhận những điều đó.” Nói cách khác, không phải chuyện gì xảy ra với bạn quan trọng, mà là cách bạn phản ứng ra sao mới là điều tạo nên khác biệt. Và đây chính là nơi mà tâm lý học tích cực có thể tạo nên phép màu – nhưng chỉ khi bạn nhắc nhở mình thoát ra khỏi chiếc lồng của "cái tôi".

Hãy thử bài tập này để rời xa cái nhìn ích kỷ và hướng đến sự bao dung hơn:

1. Nghĩ về một vấn đề thực sự khiến bạn phiền lòng. Một vấn đề thật, không phải giả định hay điều gì đó nằm ngoài tầm kiểm soát. Hãy chọn thứ gì đó khiến bạn không vui.
2. Nói với chính mình: “Tôi lo lắng về [vấn đề của bạn] vì [lý do nào đó] và điều này làm tôi buồn.”
3. Lặp lại bài tập, nhưng lần này, hãy tránh dùng từ "tôi" hoặc "của tôi". Thay vào đó, hãy nói như thể bạn đang nhắc đến một người khác, ví dụ: “(Tên của bạn) lo lắng về vấn đề [nêu tên vấn đề] và điều này làm anh ấy/cô ấy buồn.”

Việc sử dụng ngôn ngữ không mang tính cá nhân sẽ tự động giúp bạn chuyển đổi góc nhìn từ chủ quan (egocentric) sang khách quan (allocentric), khiến vấn đề dường như bớt nặng nề hơn.

Bruce Hood hiện là giáo sư tâm lý học phát triển tại Đại học Bristol, Vương quốc Anh, đồng thời là nhà truyền thông khoa học. Cuốn sách gần đây nhất của ông là "Khoa học về hạnh phúc: Bảy bài học để sống tốt hơn" (2024).

Nguồn: Learning to be happier - Aeon.co