Khi nỗi khao khát được trấn an đã đi quá xa

“Tin nhắn này có ổn không nhỉ?” “Mình đã tắt bếp rồi, đúng không?” “Liệu cơn đau này có đáng lo không?” “Bạn nghĩ mình đang làm đúng chứ?” “Bạn sẽ luôn yêu mình chứ?” “Mọi thứ sẽ ổn cả, phải không?”

Ai cũng từng tìm kiếm sự trấn an khi đối mặt với lo lắng và bất an. Điều đó hoàn toàn bình thường. Nhưng với một số người, nhu cầu này lặp đi lặp lại đến mức trở thành gánh nặng, khiến họ sa vào vòng xoáy của sự hoài nghi và lo lắng không hồi kết. Các nhà tâm lý học gọi đó là “tìm kiếm sự trấn an quá mức” – một hành vi có thể bào mòn cảm giác hạnh phúc của chính họ và gây căng thẳng cho các mối quan hệ xung quanh.

Trong những tình huống bình thường, khi ai đó cảm thấy bất an, họ có thể hỏi một người bạn, tìm đọc một bài viết đáng tin cậy trên mạng, và sau đó cảm thấy yên tâm. Sự trấn an ấy có tác dụng lâu dài. Nhưng với những người có xu hướng tìm kiếm sự trấn an thái quá, sự lo lắng chẳng bao giờ thực sự lắng xuống. Nhà tâm lý học Martin Seif, đồng tác giả cuốn Needing to Know for Sure (2019), ví điều này như một cơn ngứa: “Mỗi lần, người ta nghĩ rằng nếu nhận được sự trấn an, họ sẽ thấy nhẹ nhõm. Nhưng không. Cảm giác bất an chỉ tạm lắng xuống, rồi chẳng mấy chốc lại quay trở lại, còn mãnh liệt hơn trước.”

Đuổi theo sự chắc chắn tuyệt đối – một cuộc rượt đuổi vô vọng

Những ai luôn khao khát được trấn an thực ra đang tìm kiếm một điều không thể có: sự chắc chắn tuyệt đối. Nhưng trên đời này, làm gì có điều gì là chắc chắn hoàn toàn? Nhà tâm lý học Sally Winston, đồng tác giả cuốn sách với Seif, chỉ ra rằng: ngay cả khi được ai đó khẳng định rằng không có gì đáng lo, con người vẫn có thể tìm ra lý do để nghi ngờ.

“Có thể bạn tôi nói rằng cậu ấy thấy tôi đã khóa cửa, nhưng lúc đó cậu ấy có thật sự chú ý không?”
“Bài báo mình đọc về căn bệnh kia có thực sự đáng tin cậy nhất không?”
“Khi vợ bảo tôi không hề ngớ ngẩn tại bữa tiệc hôm ấy, liệu cô ấy có chỉ đang muốn an ủi mình không?”

Sự bất an có thể bám vào bất cứ điều gì trong cuộc sống. Cá nhân tôi cũng từng rơi vào vòng lặp này. Từ khi còn là một thiếu niên, tôi luôn sợ rằng mình là một người tồi tệ – nỗi ám ảnh đến từ những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực về những viễn cảnh tệ hại trong đầu tôi. Sau này, tôi mới biết đó là triệu chứng của rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), nhưng vào thời điểm ấy, tôi không thể chịu đựng nổi cảm giác không biết chắc chắn rằng mình không phải một kẻ xấu xa. Vì thế, tôi cứ mãi trút bầu tâm sự với bạn bè, mong chờ họ khẳng định lại với tôi rằng tôi không có gì sai cả, rằng mọi thứ rồi sẽ ổn thôi.

Ban đầu, họ rất thông cảm, nhưng theo thời gian, tôi nhận ra điều này đã trở thành gánh nặng với họ. Như Judith Laposa, một nhà tâm lý học nghiên cứu về hành vi tìm kiếm sự trấn an, giải thích: “Dù những người xung quanh có yêu thương và thấu hiểu đến đâu, việc bị hỏi đi hỏi lại một câu hỏi có thể khiến họ cảm thấy bực bội và khó chịu.”

Photo by Francesco Buttitta/Getty Images

Khi sự tìm kiếm trấn an trở thành nỗi ám ảnh

Hành vi này không chỉ xuất hiện ở những người mắc OCD, mà còn phổ biến trong các chứng rối loạn lo âu, ám ảnh sợ hãi và trầm cảm. Mỗi người có thể tìm kiếm sự trấn an vì những lý do khác nhau.

Người mắc chứng lo âu về sức khỏe có thể liên tục hỏi về bệnh tật. Người có rối loạn lo âu lan tỏa có thể lo lắng về các quyết định hàng ngày. Người trầm cảm có thể liên tục dò hỏi liệu họ có được yêu thương không. Nhiều người cũng tự trấn an bản thân bằng cách kiểm tra đi kiểm tra lại một điều gì đó – như xem bếp đã tắt hay chưa – nhưng lại không thể hoàn toàn an tâm.

Học cách tìm kiếm sự trấn an ít đi – để tâm hồn được bình yên hơn

Ngay cả khi không mắc chứng rối loạn tâm lý nào, bạn vẫn có thể nhận ra rằng mình đang tìm kiếm sự trấn an quá mức và điều đó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Hãy tự hỏi: “Liệu điều này có đang cản trở cuộc sống của mình không?”

Nếu câu trả lời là có, hãy thử thực hành một số phương pháp được các chuyên gia khuyến nghị để nhận diện và điều chỉnh hành vi này. Trớ trêu thay, khi ta học cách tìm kiếm sự trấn an ít đi, ta lại có thể cảm thấy an yên hơn, lâu dài hơn.

Nhận biết khi nào bạn đang tìm kiếm sự trấn an quá mức

Một dấu hiệu đơn giản để nhận ra liệu bạn có đang tìm kiếm sự trấn an quá mức hay không là tần suất. Hỏi một ai đó một hoặc hai lần về một mối bận tâm nào đó là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu bạn liên tục đặt câu hỏi tương tự, dù chỉ thay đổi cách diễn đạt đôi chút, thì có thể đó đã trở thành một thói quen thái quá. Có thể bạn hỏi đi hỏi lại cùng một người trong suốt cả ngày hoặc cả tuần, hoặc tìm đến nhiều người khác nhau chỉ để nghe cùng một câu trả lời.

Nhà tâm lý học Judith Laposa khuyên bạn nên tự hỏi: “Liệu mình có đang hỏi về một điều mà bản thân đã biết câu trả lời hay chưa? Đó có thực sự là một lỗ hổng kiến thức không? Hay mình chỉ muốn ai đó xác nhận lại điều mà mình gần như đã chắc chắn?” Nếu bạn thuộc nhóm thứ hai, rất có thể bạn đang tìm kiếm sự trấn an quá mức. Một dấu hiệu khác là khi bạn cảm thấy không thể đưa ra quyết định hay hành động nếu không có ai đó khẳng định lại cho mình.

Sự tìm kiếm trấn an không phải lúc nào cũng thể hiện qua lời nói. Đôi khi, nó xuất hiện ở những hành vi tinh vi hơn, như nhìn chằm chằm vào ai đó trong khi trò chuyện để dò xem họ có đồng tình hay không. Winston và Seif còn nhắc đến một hình thức trấn an vô nghĩa (empty reassurance), khi bạn tìm kiếm câu trả lời từ những người không có đủ hiểu biết để khẳng định điều gì. Chẳng hạn, hỏi một người bạn rằng: “Bạn có chắc chắn là tôi sẽ không bao giờ gặp tai nạn nghiêm trọng không?” rõ ràng không thể giúp bạn an tâm hơn một cách thực sự.

Lập kế hoạch để giảm bớt nhu cầu tìm kiếm sự trấn an

Bước tiếp theo là quyết định giảm dần số lần bạn tìm kiếm sự trấn an về một chủ đề nhất định. Nếu cảm thấy phù hợp, bạn có thể chia sẻ kế hoạch này với những người thân thiết. Trong quá trình trị liệu, Laposa thường khuyến khích việc cắt giảm một cách từ từ thay vì đột ngột dừng lại. “Những gì tôi thấy dễ thất bại nhất là khi ai đó cố gắng từ bỏ hoàn toàn ngay lập tức, từ 100 xuống 0.”

Bạn không cần phải ngừng tìm kiếm sự trấn an ngay lập tức. Hãy đặt ra một giới hạn thấp hơn một chút so với thói quen hiện tại, sau đó giảm dần theo thời gian. Bạn cũng có thể bắt đầu với những chủ đề ít gây lo lắng hơn, trước khi tiến tới những điều khó khăn hơn.

Nếu bạn muốn nhờ sự hỗ trợ từ những người thân yêu, hãy thử đặt ra một quy tắc rõ ràng với họ. Bạn có thể nói: “Tuần này, nếu em hỏi bốn lần, anh có thể trả lời em. Nhưng nếu em hỏi lần thứ năm, anh đừng trả lời nữa nhé.” Khi bạn quen dần, có thể giảm xuống còn ba lần, rồi hai, rồi một. Người kia không cần phải phớt lờ bạn, mà có thể nhẹ nhàng nhắc nhở bạn về kế hoạch này và giúp bạn giữ vững tinh thần khi cảm giác lo lắng xuất hiện.

Học cách chấp nhận sự khó chịu mà không để nó chi phối hành động của bạn

Seif và Winston nhấn mạnh rằng mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn cảm giác lo âu hay hoài nghi, mà là học cách chấp nhận chúng mà không hành động theo sự thôi thúc của chúng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải học cách chịu đựng sự khó chịu – đó chính là phần "chấp nhận" trong quá trình này. Nhưng khi kiên trì thực hành, bạn sẽ nhận ra rằng việc giới hạn sự trấn an không gây ra hậu quả nghiêm trọng nào như bạn từng lo sợ.

Một phương pháp giúp bạn tăng khả năng chịu đựng cảm giác này là "thả trôi" (floating), tức là tiếp tục các hoạt động hằng ngày mà không tập trung vào những suy nghĩ khiến bạn bất an. Hãy tưởng tượng chúng như những đám mây trôi qua bầu trời, hoặc một vật thể trôi theo dòng nước – cứ để chúng trôi đi mà không cố gắng kiểm soát. Khi thời gian trôi qua, bạn sẽ dần cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Một cách khác là sử dụng sự chú tâm (mindfulness). Khi cảm giác muốn tìm kiếm sự trấn an xuất hiện, hãy nhận diện nó, nhưng thay vì chạy theo nó, hãy đưa sự tập trung trở lại với những gì bạn đang làm. Ví dụ, nếu bạn đang rửa bát mà đột nhiên có ý nghĩ muốn hỏi ai đó về một vấn đề nào đó, hãy chuyển sự chú ý về chính việc rửa bát: cảm giác của nước trên da tay, mùi của xà phòng, tiếng nước chảy. Khi tập trung vào những điều này, bạn có thể nhận thấy rằng cơn thôi thúc muốn tìm kiếm sự trấn an dần tan biến, hoặc ít nhất, bạn có thể chịu đựng nó mà không cảm thấy quá bức bối.

Cuối cùng, hãy nhắc nhở bản thân về lý do tại sao bạn muốn giảm bớt sự tìm kiếm trấn an. Có thể đó là vì bạn muốn kiểm soát sự lo âu của mình thay vì để nó kiểm soát bạn. Có thể đó là vì bạn muốn tự tin hơn vào những quyết định của bản thân. Hoặc đơn giản, bạn nhận ra rằng việc tìm kiếm sự trấn an quá mức không thực sự giúp bạn cảm thấy tốt hơn, mà chỉ khiến các mối quan hệ trở nên căng thẳng hơn.

Tôi đã từng tìm kiếm sự trấn an rất nhiều, nhưng rồi tôi nhận ra rằng, dù nó có thể đem lại cảm giác nhẹ nhõm nhất thời, về lâu dài, tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn, và các mối quan hệ của tôi cũng trở nên bền chặt hơn, khi tôi học cách tự tin vào chính mình.

Đối diện với sự bất định

Có thể bạn chưa từng nghe đến liệu pháp “Tiếp xúc và Ngăn chặn Phản ứng” (Exposure and Response Prevention), hoặc nếu có, bạn sẽ thấy nó thật ngược đời, thậm chí đáng sợ. Liệu pháp này yêu cầu bạn đối diện với điều khiến bạn lo âu mà không phản ứng theo thói quen cũ – những cách đối phó vốn dĩ chỉ khiến nỗi bất an kéo dài hơn. Nhưng chính phương pháp này lại có thể giúp bạn dần thoát khỏi sự thôi thúc phải tìm kiếm sự trấn an liên tục. Và bạn hoàn toàn có thể tự bắt đầu thực hành nó.

Các chuyên gia khuyên rằng, hãy chọn ra một tình huống hoặc một suy nghĩ có khả năng khiến bạn muốn tìm kiếm sự trấn an. Thay vì vội vàng tìm kiếm câu trả lời hoặc sự khẳng định từ người khác, hãy chủ động ngồi lại với cảm giác ấy. Điều này không có nghĩa là ngay lập tức lao vào đối diện với nỗi sợ lớn nhất của mình. Bạn có thể bắt đầu bằng một tình huống chỉ gây ra mức khó chịu vừa phải. Trong tình huống ấy, bạn không tìm kiếm sự trấn an, để thời gian trôi qua, và quan sát xem cảm giác khó chịu có giảm bớt hay không – hoặc ít nhất, nhận ra rằng mình hoàn toàn có thể chịu đựng nó mà không bị nhấn chìm.

Seif và Winston, trong cuốn sách của mình, gợi ý một số bài tập đơn giản để thực hành. Chẳng hạn, bạn có thể tự nói hoặc viết ra một suy nghĩ mà bình thường bạn không dám nghĩ đến. Nếu bạn là người hay lo lắng về sự an toàn của con cái và thường xuyên tìm kiếm sự trấn an về điều đó, bài tập có thể là thừa nhận: “Mình không thể đảm bảo an toàn tuyệt đối cho con.” Sau đó, hãy để suy nghĩ ấy tồn tại, không phản ứng lại bằng cách đi tìm sự trấn an.

Hoặc nếu bạn có thói quen kiểm tra đi kiểm tra lại xem đã khóa cửa chưa, hãy thử cố tình để cửa (hoặc cửa sổ) mở trong một khoảng thời gian nhất định. Ban đầu, cảm giác bất an có thể dâng trào, nhưng hãy quan sát xem điều gì sẽ xảy ra khi bạn không làm theo sự thôi thúc ấy.

Khi bài tập ban đầu dần trở nên dễ chịu hơn, bạn có thể nâng mức thử thách lên. Nếu trước đây bạn chỉ dám viết ra một suy nghĩ đáng sợ về sự an toàn của người thân, bước tiếp theo có thể là nói suy nghĩ đó thành lời – vì với nhiều người, việc thốt lên những điều này có thể gây khó chịu hơn việc viết xuống. Và sau cùng, có thể bạn sẽ thực hành việc không nhắn tin hay gọi điện để kiểm tra tình hình người thân trong một khoảng thời gian nhất định.

Laposa khuyến khích bạn tự thử nghiệm phương pháp này trước. Nếu cảm thấy không hiệu quả hoặc quá khó khăn, đó có thể là lúc bạn nên tìm đến một chuyên gia tâm lý để được hướng dẫn cụ thể hơn. Điều này càng quan trọng hơn nếu ngoài thói quen tìm kiếm sự trấn an, bạn còn có những dấu hiệu khác của rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.

Với tôi, việc làm việc cùng một chuyên gia trị liệu đã giúp tôi nhận ra rằng những điều tôi luôn lo sợ không hề cấp bách như tôi từng nghĩ.

Việc quyết định cắt giảm nhu cầu tìm kiếm sự trấn an đòi hỏi một chút “dũng cảm”. Nó giống như nhảy xuống một dòng sông mà không biết chắc nước sâu đến đâu. Nhưng bạn có thể bắt đầu bằng những bước nhỏ, và khi kiên trì thực hành – cùng với sự hỗ trợ nếu cần – bạn có thể sẽ nhận ra rằng mình không cần những lời trấn an liên tục như vẫn nghĩ. Một ngày nào đó, bạn có thể nhìn lại và thấy rằng việc sống mà không cần ai đó xác nhận mọi thứ cho mình nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Nguồn: What to do when your urge for reassurance has gone too far | Psyche.co