Khoa học thần kinh về chính niệm

Ai cũng nói về chính niệm… nhưng dường như chẳng mấy ai có thể giải thích rõ ràng nó là gì. Hãy hỏi mọi người, bạn sẽ nghe câu trả lời, “Là sống trong thực tại và GÌ GÌ ĐÓ, à ừm, thiền.”

Nhưng có phải nó chỉ đơn thuần là trào lưu mới đây không? Thật ra là không. Và không có sự mâu thuẫn gay gắt nào giữa chính niệm và khoa học thần kinh, giữa phương Đông và phương Tây. Cả hai thật ra là tương đồng với nhau.

Nghiên cứu cho thấy chính niệm có hiệu quả. Nó có thể giúp bạn vui vẻ hơn và giảm stress. Nhưng chưa từng có ai giải thích cho bạn một cách hợp lý hoặc mới mẻ.

Chúng ta sẽ xem xem khoa học thần kinh và chính niệm giống nhau như thế nào, tìm kiếm câu trả lời thật sự cho lý do khiến tâm trí chúng ta thường trở nên lo âu, buồn bã, hoặc giận dữ, và tìm hiểu phương pháp đã được chứng minh là giúp ta trở nên vui vẻ hơn – và duy trì điều đó.

Hãy bắt đầu nào…

NÃO TRÁI CỦA BẠN THÍCH DỰNG CHUYỆN

Bà tôi không thích từ “kẻ dối trá.” Bà cảm thấy nó quá gay gắt. Bà thường dùng từ “dựng chuyện.” Và đó là những gì phần não trái của bạn làm. Một cách liên tục.

Phần não phải nhìn nhận mọi thứ khá thực tế. Nhưng phần não bên trái lại luôn “thêu dệt” để cố khiến các thông tin ta tiếp nhận trở nên hợp lý. Đó là công việc của nó.

Chúng ta cần Não Trái để đem lại ý nghĩa cho cuộc sống. Nó diễn giải các trải nghiệm của bạn. Nếu Não Trái của bạn phát hiện những xu hướng có thật mà người khác không thấy, người ta sẽ gọi bạn là sáng tạo. Nhưng ngoài ra cũng có một vấn đề…

Não Trái thường hay làm hỏng việc.

Michael Gazzaniga, một trong những nhà khoa học thần kinh nhận thức hàng đầu, đã thực hiện một số nghiên cứu về não bộ vào những năm 1970 cùng Roger Sperry (người sau này đạt giải Nobel). Gazzaniga khám phá ra nhiệm vụ của Não Trái – và việc nó thỉnh thoảng thực hiện nhiệm vụ đó tệ thế nào.

Trích từ quyển The Neurotic’s Guide to Avoiding Enlightenment:

Gazzaniga khám phá ra rằng phần não trái tạo ra các lý giải và lý do để hợp lý hóa những sự việc đang diễn ra. Nó hoạt động với vai trò người phiên dịch hiện thực… Hơn 30 năm qua, một số nghiên cứu đã cho thấy não trái, kể cả của người bình thường, cực giỏi giải thích những chuyện đang xảy ra, dù lời giải thích đó không chính xác.

Đúng như người xưa nói, “Bản đồ không phải là lãnh thổ.” Não Trái không có được thông tin hoàn toàn chính xác. Và đôi khi nó “khôn quá hóa dại.” Nó là một phần của bạn – và bạn thì có thể mắc sai lầm. Vậy nên thỉnh thoảng việc này xảy ra:

Não Phải: Mọi người quanh bàn đều đang chau mày. Họ không cười trước những chuyện cười hay tuyệt cú mèo của mình.

Não Trái: Rõ quá rồi, họ ghét mình và đang âm mưu tiêu diệt mình.

Não Trái đôi khi có thể trở nên quá sai lầm. Nếu nó thấy có những xu hướng dù thật ra chẳng phải vậy, thì bạn sẽ trở nên lo lắng, hoang tưởng hoặc bị tâm thần phân liệt. Và nếu Não Trái không nhìn thấy xu hướng – “ý nghĩa” – nào trong cuộc sống thì bạn sẽ thấy chán nản.

Bạn có bao giờ làm hỏng việc và xin lỗi bằng cách nói, “Tối qua tôi hành xử không giống mình chút nào”? Hãy ngẫm lại xem: lời xin lỗi đó thật vô lý. Điều bạn đang cố nói là, “Hành động của tôi không theo đúng điều mà Não Trái nói về con người tôi.” Xin nhắc lạc, “bản đồ không phải là lãnh thổ.”

Vấn đề là bạn thậm chí không nhận ra Não Trái tồn tại. Bạn xem tiếng nói trong đầu là của bạn và những câu chuyện nó kể là hiện thực 100%.

Nhưng khi Não Trái không thấy những xu hướng có ích, không lý giải đúng sự việc và không tạo ý nghĩa cho thế giới, nó có thể rất tai hại. Nó là kẻ ngu ngốc hay ý kiến ý cò, nói luôn mồm và không bao giờ chịu nhận mình sai.

“Nếu việc này không có kết quả thì đời mình đến đây là hết.”

“Mọi thứ thật kinh khủng.”

“MÌNH KHÔNG ĐÁNG BỊ NHƯ THẾ!”

Đó là khi Não Trái mất bình tĩnh. Khi bạn quá ít chú ý đến dữ kiện thô của não phải (“Cô ấy đang nhìn vào điện thoại”) và quá tin tưởng vào cách diễn giải đôi khi ngu ngốc của Não Trái (“Rõ rồi, mình đang khiến cô ấy thấy chán”), bạn có thể trở nên giận dữ, buồn bã, chán nản hoặc lo âu.

Sẽ chẳng ai la lên, “Cuộc đời thật sai lầm vì không diễn ra đúng với những gì mình nghĩ!”

Đùa thôi. Mọi người hàng ngày làm thế cả ngàn lần. Họ chỉ không nhận ra điều đó. Suy nghĩ đó xuất hiện khi họ đấm vào bảng đồng hồ trên ô-tô và than thở vì kẹt xe. Kỳ vọng chỉ là một câu chuyện mà Não Trái kể cho bạn nghe về tương lai.

Và khi hiện thực không theo đúng với kỳ vọng… đó phải là lỗi của hiện thực. Không phải lỗi của Não Trái, hẳn rồi. Cho nên bạn giận dữ với hiện thực. Điều đó có lý vô cùng, nhỉ?

Ừm, việc dậm chân và đòi vũ trụ phải theo ý mình không hiệu quả lắm với tôi. Bạn không thể thay đổi hiện thực.

Vậy bạn có thể làm gì để không trở nên giận dữ, buồn rầu, lo âu hay phiền não? Đây là lúc chính niệm phát huy tác dụng…

THEO DÕI NÃO TRÁI HOẠT ĐỘNG

Nhìn từ góc độ khoa học thần kinh, chính niệm là việc giữ tập trung vào cuộc sống hiện thực và không bị cuốn quá sâu vào những diễn giải, phạm trù, câu chuyện – và đôi khi những chuyện hoang đường – mà Não Trái đưa ra.

Não Trái không phải “Bạn.” Cũng như gan hay lá lách, nó là một phần của bạn, vốn thỉnh thoảng thực hiện nhiệm vụ… một cách vụng về. Nhưng khi nhận ra điều đó và lắng nghe tiếng nói của nó trong đầu, bạn có thể kiểm tra kỹ công việc của nó.

Trích từ The Neurotic’s Guide to Avoiding Enlightenment:

Đa số mọi người sống như phiên dịch viên, họ là người phiên dịch, và tâm trí là ông chủ mà họ thậm chí không nhận ra. Họ giận dữ, thấy bị xúc phạm, vui vẻ hoặc sợ hãi, và không thắc mắc tính xác thực của những suy nghĩ và trải nghiệm đó. Thông dịch viên Não Trái luôn làm việc và không ngừng lại được nhưng một khi ta nhận ra nó, mọi thứ sẽ bắt đầu thay đổi…

Hãy lắng nghe não bạn trong cuộc sống thường ngày và đối chiếu điều bạn nghe với các bằng chứng rõ ràng mà bạn tìm thấy. Khi đó, bạn có thể bắt đầu nghe thấy Não Trái hoạt động:

Não Phải: Sếp có vẻ bực bội.

Não Trái: Nên chuẩn bị hồ sơ xin việc. Mình sắp bị đuổi rồi.

Và khi đó bạn có thể can thiệp và nói, “Này, có nhiều lý do có thể khiến sếp bực bội. Hãy đợi đến khi mình có thêm thông tin trước khi dọn bàn làm việc.”

Kiểu kiểm tra mức thực tiễn và thực tế trong các diễn giải của Não Trái chính là cốt lõi của Liệu pháp Nhận Thức Hành Vi.

Trích từ The Neurotic’s Guide to Avoiding Enlightenment:

Yếu tố cơ bản trong hình thức liệu pháp mới này là nỗi lo âu và chán nản bị gây ra bởi các vấn đề về tư duy, tức là, sự lệch lạc trong cách suy nghĩ gây ra các cảm xúc tiêu cực. Nó tập trung vào các giả định và diễn giải của bệnh nhân; ví dụ, sự lệch lạc nhận thức có tên gọi “chuyện bé xé to” xảy ra khi một người phóng đại tầm quan trọng của một sự kiện nào đó. Lấy ví dụ về việc thăng chức. “Nếu không được thăng chức, mình sẽ là một kẻ thất bại,” hoặc “Nếu mối quan hệ không đi đến đâu, mình sẽ đơn độc suốt đời và trở nên thảm hại.” Mục đích của liệu pháp là phơi bày cách các giả định này dẫn đến những cảm xúc tiêu cực và khiến các suy nghĩ và giả định đó trở nên thật hơn.

Việc rũ bỏ Não Trái là không nên và thậm chí là không thể. Nhưng vì đôi khi Não Trái có thể hành xử như một đứa trẻ, bạn cần đối xử với nó như đối với một đứa trẻ. Não Trái là con nít. Bạn phải làm cha hoặc mẹ nó.

Trích từ The Neurotic’s Guide to Avoiding Enlightenment:

Khi nhận thức rõ sự tồn tại của người thông dịch, bạn không còn quá đặt nặng những diễn giải đó nữa, bạn có thể cảm thấy như “Đây chỉ là trò quấy phá của chàng/nàng thông dịch viên mà thôi.”… Có thể bạn cũng sẽ thấy mình tự nhấn mạnh rằng “Đó chỉ là suy nghĩ của mình thôi” hoặc “Đó là góc nhìn chủ quan” thay vì “Sự việc là như thế” và vậy là đủ. Sự khác biệt nhỏ này đủ để thay đổi cách ta sống với người khác và với chính mình.

Đừng lập tức chấp nhận các diễn giải của Não Trái. Hãy dừng lại, xem xét các ý kiến của nó như thể đó là lời khuyên từ một người bạn. Đối chiếu nó với những bằng chứng rõ ràng mà bạn thấy được. Có phải nó lại đang kết luận quá vội vàng không?

Khi tôi trao đổi với Sharon Salzberg, một trong các chuyên gia hàng đầu về chính niệm và tác giả của quyển Real Happiness: The Power of Meditation, bà nói thế này:

Những gì chúng tôi đang nói về chính niệm hoàn toàn không phải về việc loại bỏ các suy nghĩ hay triệt tiêu nó, mà về khả năng chúng ta có được chút tự do để đưa ra quyết định rõ ràng: “Mình muốn dung dưỡng nó hay buông bỏ nó?”

Giọng nói trong đầu bạn không phải lúc nào cũng là của “Bạn.” Nó thường là của Não Trái. Và đôi khi nó hành động như một đứa trẻ đang sợ hãi hoặc giận dữ. Hãy lùi lại một bước và làm cha mẹ nó.

Vậy bạn sẽ không tin ngay các câu chuyện của Não Trái là thật. Thế thì tốt. Nhưng làm cách nào bạn giúp nó làm tốt công việc hơn để hạn chế việc lúc nào cũng phản ứng thái quá?

GIÚP NÃO TRÁI KỂ CHUYỆN TỐT HƠN

Những người mất đi một chi thỉnh thoảng trải qua “hiện tượng chi ma.” Bạn mất một cánh tay nhưng lại cảm thấy cánh tay bị mất đó đang siết chặt đến mức đau nhói. Làm sao để ngăn lại cơn đau của phần cơ thể đã không còn?

Hóa ra vấn đề nằm ở não bộ. Và giải pháp cũng tương tự vấn đề bạn gặp phải với Não Trái. Não cần một câu chuyện hay hơn.

Vì vậy các nhà nghiên cứu dựng một “hộp gương” tạo ảnh phản chiếu từ cánh tay còn lại của người cụt chi khiến cánh tay đã mất có vẻ vẫn còn. Và bằng cách mở nắm tay của cánh tay còn lại ra, não bộ giờ đã có thể “thấy” nắm tay không tồn tại cũng mở ra.

Và điều đó giúp cơn đau của 60% số bệnh nhân tan biến.

Trích từ The Neurotic’s Guide to Avoiding Enlightenment:

Tất cả những gì não bộ cần nhìn thấy là bàn tay ma mở ra và cơn đau biến mất.

Hẳn bạn không bị mất một cánh tay. Nhưng bạn có thể giúp Não Trái cải thiện năng lực kể chuyện và khiến nỗi đau của bạn tan biến.

Khi bạn bị cơn giận xâm chiếm, nghiên cứu khoa học thần kinh bảo điều gì sẽ giúp xoa dịu Não Trái? “Đánh giá lại.” Tự kể một câu chuyện khác câu chuyện của Não Trái về những gì đang diễn ra: “Cô ấy không ghét mình. Cô ấy chỉ đang buồn bực thôi.”

Các nhà tâm lý học tích cực khuyên gì khi những câu chuyện Não Trái kể đều khiến bạn phiền muộn? Trước khi đi ngủ, hãy viết ra 3 điều tốt đẹp đã diễn ra trong ngày hôm đó. Hãy nhấn mạnh yếu tố tích cực hơn với Não Trái, và nó buộc sẽ bắt đầu đan xen điều đó vào các câu chuyện “cuộc sống là gì” của nó.

Khi Não Trái cho rằng công việc của bạn thật vô nghĩa, bạn có thể làm gì? Tạo một bản mô tả công việc khác. Các nhà nghiên cứu nhận thấy các nhân viên vệ sinh bệnh viện tự nhủ công việc thật sự của mình là “góp phần giúp người bệnh khỏe hơn” cảm thấy công việc thú vị hơn. Những người để Não Trái bảo họ rằng “Tất cả những gì mình làm là dọn thùng rác kiếm sống” cảm thấy vai trò của họ thật nhàm chán và vô nghĩa.

Và bạn có thể làm gì khi Não Trái bảo bạn thật vô dụng?

Tim Wilson của Đại học Virginia khuyên bạn dùng phương pháp “làm việc tốt, làm người tốt.” Khi bạn dành nhiều thời gian giúp đỡ người khác hơn, như làm tình nguyện, não phải sẽ cho Não Trái biết và nó bắt đầu sửa đổi câu chuyện về con người bạn:

Cách này áp dụng nguyên tắc tâm lý đã được chứng minh là hành vi của ta đưa đến thái độ và niềm tin của ta, hơn là ngược lại. Như câu nói nổi tiếng của Kurt Vonnegut, “Chúng ta là con người mà mình vờ thể hiện, nên ta phải cẩn thận trong những việc mình giả vờ.” Ví dụ như, những người làm tình nguyện thường thay đổi cách họ kể về con người họ, từ đó họ xem bản thân là người chu đáo, hữu ích.

Tất cả chúng ta đều yêu thích một câu chuyện hay. Hãy giúp Não Trái kể cho bạn nghe nhiều câu chuyện tích cực hơn.

Cuộc chinh phục Não Trái đã bắt đầu. Hãy thu thập và chọn ra điều tốt nhất xảy ra khi bạn khiến một nửa bộ não thỉnh thoảng gây phiền toái của mình vận hành đúng đắn…

TÓM TẮT

Sau đây là cách sử dụng khoa học thần kinh và chính niệm để kiểm soát Não Trái:

• Chú ý hoạt động của Não Trái: Lắng nghe những diễn giải của nó. Đó không phải bạn. Đó là nó.
• Chỉnh lại: Đối chiếu diễn giải của nó với các bằng chứng. Có phải trí tưởng tượng của nó “bay quá xa” không?
• Giúp Não Trái kể chuyện hay hơn: Cho nó một câu chuyện mới. Cho nó những thông tin tốt hơn. Hãy làm việc tốt để trở nên tốt. Hãy giúp nó giúp bạn.

Ở trường hợp hiếm, Não Trái bị choáng ngợp bởi các dữ liệu tốt đẹp mà não phải đưa đến – và tạo ra một trong những cảm xúc tuyệt diệu nhất trên đời.

Sự tuyệt vời của khoảnh khắc đó tác động Não Trái mạnh đến nỗi nó quên mất phải kể chuyện bằng từ ngữ nào và chẳng nói nên lời. Thật ra, bạn đã trải qua chuyện này rồi…

Bạn gọi đó là “sững sờ.”

Trích từ The Neurotic’s Guide to Avoiding Enlightenment:

Nhiều phi hành gia từng bị thay đổi về tâm lý vì sống ngoài vũ trụ, đáng chú ý nhất là Edgar Mitchell. Trong quá trình nhìn trái đất từ khoảng cách xa, có một trải nghiệm kỳ diệu đã khiến cuộc sống ông thay đổi nhiều hơn cả việc đi trên mặt trăng. Đây là mô tả của ông: “Những gì tôi trải nghiệm trong suốt chuyến trở về dài 3 ngày đó hoàn toàn là một cảm giác choáng ngợp về sự gắn kết với vũ trụ. Tôi thật sự cảm nhận được những gì được miêu tả là cảm giác ngây ngất của sự hợp nhất… Ý nghĩ đó lớn đến nỗi dường như không diễn tả được, và tới giờ vẫn vậy.” Một lần nữa, người ta có thể thấy khó khăn trong việc thu nhỏ nhận thức để não bộ của mình hiểu được và sau đó tìm cách giải thích nó theo hướng sâu sắc hơn.

Nhưng hiếm khi nào ta “được” sững sờ. Không phải ai cũng có thể du hành vũ trụ. Nhưng còn những cách khác giúp “bịt miệng” Não Trái một lúc để thật sự sống một cách có ý thức và đầy cảm xúc. Bạn hẳn đã nghe đến điều này:

“DÒNG CHẢY.”

Dòng Chảy là phương pháp “sống trong thực tại” mà bạn hay nghe về chính niệm, khiến Não Trái im lặng và tạm nghỉ trong khi bạn hoàn toàn hòa mình vào thực tại.

Đôi khi Não Trái làm việc rất tốt. Nó cho bạn những diễn giải chính xác, nhìn thấy những xu hướng sâu sắc và kể bạn nghe một câu chuyện ý nghĩa về cuộc sống của bạn. Nhưng bạn cần theo dõi nó thường xuyên.

Những chuyện hài hước sẽ không buồn cười khi ta phải giải thích nó. Những màn ảo thuật sẽ không gây kinh ngạc khi bạn biết “mánh lới” của nó. Chúng ta không phải lúc nào cũng cần – hay muốn – đọc dẫn giải của đạo diễn khi xem bộ phim cuộc đời. Đôi khi ta chỉ cần sống trong khoảnh khắc đó.

Phải, giờ bạn sẽ chính thức nghe thấy những giọng nói trong đầu. Nhưng không sao cả. Chỉ cần đảm bảo đó là những giọng nói tích cực.

Tác giả: Eric Barker

Nguồn: http://www.bakadesuyo.com/2016/08/neuroscience-of-mindfulness/
Dịch: UBrand.cool–Mạng Xã hội Tri Thức và Xây dựng Thương hiệu Cá nhân