Ngày nay, caffeine là loại thuốc phổ biến nhất nước Mĩ—được quảng cáo như một chất bổ sung giúp tăng lực, tăng cường sự tập trung một cách vi diệu mà không có bất kỳ nhược điểm nào.

Nhưng thực tế có đúng không? Tạm gác lại tất cả những sự thổi phồng được tạo ra từ hàng triệu đola chi cho quảng cáo cafe và nước tăng lực, đâu là sự thật về caffeine? Và có thể nào việc từ bỏ cafe lại giúp bạn trở thành một người đàn ông tốt hơn?

Câu chuyện bỏ Caffeine của tôi

Tôi có thể nhớ về lần đầu tiên mà tôi bắt đầu uống caffeine trong một nỗ lực nâng cao thành tích của mình. Trước thời điểm đó, tôi không uống Coke hay Dr. Pepper với hy vọng rằng nó sẽ giúp tôi chạy nhanh hơn hay suy nghĩ tốt hơn; mà tôi uống soda vì nó có vị hợp với bánh pizza Mazzio của tôi.

Nhưng mối quan hệ của tôi với caffeine đã thay đổi trong suốt năm lớp 10 ở trường phổ thông. Nhằm tìm kiếm bất kỳ lợi thế nào mà tôi có thể trong các trò chơi, tôi bắt đầu nốc Red Bull trước khi tôi ra sân và vào giờ nghỉ giữa hai hiệp đấu. Tôi tin rằng nó sẽ giúp ích cho tôi vì tôi dính chặt với loại đồ uống tăng lực này trong suốt phần còn lại của sự nghiệp bóng đá ở trường phổ thông của tôi.  

Nhưng các trận bóng đá là lần duy nhất tôi uống nước tăng lực. Tôi không dùng caffeine để thức dậy (mặc dù tôi dậy lúc 5:45 sáng cho buổi học thánh thư bắt đầu từ sáng sớm với những đứa trẻ trung học khác) và tôi không uống caffeine vào ban ngày, ngoại trừ một loại soda thi thoảng mới uống vào các ngày cuối tuần.

Nhưng rồi tôi vào đại học. Vào học kỳ 1 năm học thứ hai của tôi, tôi phải thức cả đêm để hoàn thành một dự án cho lớp. Có một cửa hàng 7-Eleven ngay cạnh khu kí túc của tôi, vì vậy tôi đi bộ đến đó và mua một ly nước ngọt Big Gulp of Diet Mountain Dew. Nước uống có ga, hương vị cam quýt ngon tuyệt, và 162 mg caffeine trong ly 32oz giúp tôi tỉnh táo suốt đêm. Tất nhiên vào sáng hôm sau tôi thấy rất oải. Vì vậy trên đường đi bộ tới trường, tôi lại đi đường vòng đến cửa hàng 7-Eleven và mua một ly Big Gulp khác để thưởng thức trên đường đi. Và tôi lại uống nó vào buổi sáng tiếp theo. Và ly tiếp theo sau đó. Chẳng mấy chốc, uống 32 ounces thuốc tiên màu vàng ấy đã trở thành một phần thường xuyên của bữa sáng của tôi.    

Rồi tôi biết đến nước tăng lực 5-hour Energy. Chúng quá đắt với túi tiền sinh viên eo hẹp nên tôi chỉ dùng chúng khi tôi tin rằng mình thực sự cần một cú hích, như trước một kỳ thi lớn hay khi viết một bài nghiên cứu. Thói quen uống Diet Mountain Dew vào buổi sáng mỗi ngày cứ tiếp tục, và sau khi tôi lập gia đình, tôi thậm chí còn rủ Kate uống mấy thứ đó—mặc dù cô ấy đã thấy thỏa mãn chỉ sau vài ngụm.

Tua nhanh đến trường luật, và thói quen buổi sáng uống Dew của tôi không đủ để giúp tôi vượt qua những tháng ngày dài đằng đẵng trong thư viện, vì thế tôi uống thêm chai thứ hai vào bữa trưa. Nước tăng lực 5-hour Energy cũng thường xuyên hiện diện trong thói quen của tôi. Vào những ngày thi cử, tôi làm một chai vào buổi sáng và một chai khác ngay trước khi bắt đầu làm bài kiểm tra.

Cũng ở trường luật, tôi đã phát hiện ra thực phẩm bổ sung pre-workout. Tôi bắt đầu với một muỗng chứa 100 mg caffeine, nhưng tôi thích nghi với nó khá nhanh. Chỉ là vấn đề thời gian vài tuần trước khi tôi làm luôn bốn muỗng cùng một lúc. Đến lúc này, tôi đã có đủ tiền để mua 12 kiện nước tăng lực 5-hour Energy, và tôi nốc hết một chai vào bữa trưa, và một chai nữa vào 3 giờ chiều khi tình trạng uể oải buồn ngủ bắt đầu ghé thăm. Vào giờ ăn tối, tôi thường sẽ uống soda có chứa caffeine với thức ăn, để tôi có thêm năng lượng làm thêm vài việc sau khi bọn trẻ đi ngủ. Và thỉnh thoảng tôi sẽ làm vài ngụm nước tăng lực 5-hour Energy ngay sau bữa tối.

Các bác sĩ và nhà khoa học khuyến cáo mọi người không nên tiêu thụ nhiều hơn 300-400 mg caffeine một ngày. Tôi không biết chuyện này, nhưng trung bình tôi nạp vào người hơn 1,000 mg một ngày.

Tôi chưa từng nhận ra bất cứ dấu hiệu nào cho thấy caffeine có tác động xấu đến sức khoẻ của tôi. Cơ thể tôi đã phát triển một ngưỡng chịu đựng đối với nó, ngay cả khi uống caffeine cả ngày thì tôi vẫn có thể ngủ lúc 11h đêm, và tôi ngủ khá ngon suốt đêm. Huyết áp của tôi hơi tăng một chút, nhưng không quá nhiều. Tôi biết được về chuỗi bộ gen của mình qua trang 23andMe rằng tôi là kiểu người chuyển hóa caffeine nhanh, nghĩa là tôi có thể tiêu thụ 100 mg caffeine và những tác động sẽ mất đi trong 30 phút. Điều này có lẽ giải thích lý do tại sao tôi không nhận thấy bất kỳ tác động rõ rệt nào, cũng như tại sao tôi có cảm giác cần phải tiêu thụ ngày càng nhiều caffeine hơn để thấy phấn chấn.

Nhưng trong suốt 10 năm tiêu thụ caffeine của tôi, một vài thay đổi tinh tế bắt đầu xuất hiện. Tính khí của tôi trở nên thất thường hơn. Hay cáu kỉnh sẽ là từ chính xác hơn. Tôi thuộc kiểu người có bản chất ủ rũ, nhưng tôi lúc nào cũng xem mình là một anh chàng thân thiện và thoải mái. Nhưng những chuyện nhỏ nhặt bắt đầu làm tôi bực dọc và khả năng phục hồi của tôi bắt đầu co lại. Ngay cả Kate cũng nhận thấy có một điều gì đó khác khác, nhưng cả hai chúng tôi đều không liên kết cơn giận và tính cáu kỉnh ngày càng tăng của tôi với caffeine. Tôi chỉ đoán rằng tính cáu giận đi cùng với trách nhiệm ngày càng tăng lên của công việc và cương vị làm cha; tôi chỉ cần ngồi thiền, viết nhật ký nhiều hơn, hoặc tăng gấp đôi nghiên cứu của tôi về chủ nghĩa khắc kỷ.

Gàu cũng bắt đầu sinh sôi nảy nở và những vảy đỏ xuất hiện trên da đầu. Tôi cũng bắt đầu bị phát ban khó chịu thỉnh thoảng xuất hiện trên má và mũi. Tôi chưa từng bị vấn đề như vậy trước đây, cho nên tôi đi khám da liễu và được biết mình bị viêm da tiết bã. Bà ấy kê cho tôi một loại kem bôi và dầu gội đầu đắt tiền để trị chúng. 

Cách đây khoảng 2 tháng, tôi cảm thấy muốn bỏ caffeine. Tôi không biết chắc tại sao; ý tưởng này chợt đến với tôi, và tôi đoán là mình sẽ thử 30 ngày đơn giản để xem chuyện gì sẽ xảy ra. Tôi giảm dần lượng tiêu thụ caffeine hằng ngày trong 1 tuần và sau đó cuộc thử nghiệm nói không với caffeine của tôi bắt đầu, và đã bỏ hẳn.

Tôi bị một cơn đau đầu khá nặng trong ngày đầu tiên nói không với caffeine, song tôi đã vượt qua nhờ vài viên aspirin. Sau đó có khá nhiều chuyện thuận buồm xuôi gió. Tôi cứ tưởng rằng mình sẽ vật vờ suốt một ngày và sẽ không thể nào tập trung được, nhưng điều hoàn toàn ngược lại đã xảy ra. Tôi thực sự cảm thấy mình có nhiều năng lượng hơn và tốt hơn, sự tập trung chú ý ổn định hơn. Tâm trí lăng xăng như con khỉ biến mất. Tôi thấy mệt mỏi một chút vào buổi chiều, nhưng không còn cảm thấy mệt mỏi như so với khi tôi uống một chai nước tăng lực để xua đi cơn mệt. Thậm chí còn thú vị hơn, hồi mà tôi còn uống nhiều caffeine, tôi sẽ gà gật lúc 9h tối và sẵn sàng lên giường. Không có caffeine, tôi không rơi vào cái hố mệt mỏi buổi tối đó. Chắc chắn là tôi có mệt và có thể ngủ dễ dàng, nhưng tôi vẫn có thể đọc một chút mà không có cảm giác như mình sắp ngất tới nơi.

Gàu và chứng viêm da tiết bã của tôi bắt đầu hết sạch, và tôi thấy mình ngày càng ít cần đến loại kem bôi và dầu gội đầu được kê đơn.

Thay đổi lớn nhất là ở tâm trạng của tôi. Tính cáu kỉnh? Đã hết. Những chuyện cỏn con từng khiến tôi mất kiềm chế giờ đây không còn khiến tôi bận tâm nữa. Tôi cảm thấy mình kiên nhẫn hơn, vững vàng và bình thản hơn. Tôi thậm chí còn cảm thấy hạnh phúc hơn, một cảm giác mà do bản tính ủ rũ của tôi, thường không dễ dàng đến với tôi. Kate và lũ trẻ không khó nhận ra sự thay đổi, và tôi cảm thấy mình trở thành một người chồng người cha tốt hơn.

Khi nói đến tính dễ nổi nóng và những trách nhiệm của tuổi trưởng thành, tôi đã lẫn lộn giữa tương quan và nhân quả. Tôi cho rằng vì tôi có đủ chuyện phải lo khiến tôi cáu kỉnh, nhưng thay vào đó nó chỉ khiến tôi nghĩ rằng tôi cần nạp thêm nhiều caffeine hơn nữa, và chính caffeine mới là thứ thật sự làm tôi cảm thấy lúc nào cũng bực dọc.

Sau một tháng dài nói không với caffeine, tôi đoán là tôi có lẽ đã thiết lập lại cơ thể và tâm trí của mình, và tôi có thể quay lại uống nước tăng lực hay soda. Dĩ nhiên là ở mức vừa phải. Nhưng thậm chí chỉ cần vài muỗng pre-workout vào buổi sáng hay một muỗng 5-hour Energy sẽ khiến má của tôi đỏ bừng lên vì viêm da tiết bã vào ngày hôm sau. Và cơn giận của tôi sẽ nhanh chóng quay trở lại. Vậy nên sau một tuần dùng caffeine ở mức độ vừa phải, tôi quyết định chào tạm biệt thứ chất gây nghiện này vô thời hạn (ngoại trừ việc sử dụng nó trước khi tham dự một cuộc chạy đua vượt chướng ngại vật hoặc thức thâu đêm cho một thử thách GoRuck). Đối với caffeine và tôi, nó là một thời hoàng kim kéo dài 10 năm, nhưng tôi đã chán ốm với việc trở thành một người hay cau có với cái đầu phủ đầy gàu.

Liệu bỏ caffeine có thể có những lợi ích tương tự với bạn như đối với tôi hay không? Ngày hôm nay chúng ta sẽ xem xét chất gây nghiện phổ biến nhất nước Mĩ: nó hoạt động như thế nào, tại sao bạn nên tính đến chuyện từ bỏ và những phương pháp mà bạn có thể dùng để bỏ thói quen uống caffeine của bạn.

Caffeine hoạt động như thế nào

Quan niệm phổ biến về caffeine là nó cung cấp cho bạn năng lượng miễn phí mà không gây hại gì. Nhưng thực tế thì phức tạp hơn vậy.

Trong suốt một ngày, bộ não sản xuất ra một chất dẫn truyền thần kinh gọi là adenosine. Khi nó liên kết với các thụ thể adenosine trong các tế bào thần kinh của bạn, hoạt động thần kinh trong não bộ chậm lại, và bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Đối với một tế bào thần kinh, caffeine trông giống như adenosine, điều đó nghĩa là caffeine có thể liên kết với một thụ thể adenosine của tế bào thần kinh. Khi caffeine làm điều này, adenosine thực không còn liên kết với tế bào thần kinh, điều đó có nghĩa là bộ não không thể nhận được thông điệp “đến giờ buồn ngủ rồi” của nó. Vì bộ não không nhận được adenosine, nên thay vì chậm lại, hoạt động thần kinh bắt đầu tăng tốc.

Tuyến yên quan sát hoạt động não bộ tăng lên như một tín hiệu cho thấy một tình huống khẩn cấp nào đó đang diễn ra, vì thế nó phóng thích các hoc-mon báo cho tuyến thượng thận sản xuất ra adrenaline (epinephrine) và cortisol. Adrenaline là hocmon “chiến đấu hay bỏ chạy”, và nó có một số tác động lên cơ thể bạn, bao gồm làm giãn đồng tử, tăng nhịp tim và giải phóng đường từ gan vào máu để tăng thêm năng lượng. Những phản ứng này là lý do tại sao bạn cảm thấy phấn chấn sau khi nạp caffeine.

Bên cạnh adrenaline, cơ thể bạn cũng giải phóng cortisol khi bạn nạp caffeine. Cortisol ở lại trong máu lâu hơn adrenaline và hợp tác với adrenaline để chuẩn bị cho cơ thể bạn chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nó co thắt các mạch máu, tăng lượng glucose và insulin trong máu (giúp tăng cường năng lượng), và tăng và tắt một phần hệ thống miễn dịch.

Về cơ bản, caffeine cho phép bạn kích hoạt phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy sinh lý theo yêu cầu. Phản ứng stress này được thiết kế nhằm giúp con người ứng phó với những thách thức và mối đe dọa trước mắt, đó là lý do tại sao thi thoảng, những cơn stress trong ngắn hạn quả thật có lợi—khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, cảnh giác và tập trung hơn. Nhưng gia tăng phản ứng stress và mức cortisol của bạn liên tục, ngay cả khi bạn ít vận động và tương đối nhàn hạ có thể sinh ra rắc rối và những ảnh hưởng xấu trong dài hạn.

Tại sao bạn nên tính đến chuyện bỏ Caffeine

Sử dụng Caffeine không phải là không có lợi. Nghiên cứu chỉ ra việc dùng Caffeine điều độ, lâu dài có thể mang lại những lợi ích như: cải thiện trí nhớ, tăng testosterone, ngăn ngừa bệnh Alzheimer, giảm nguy cơ sỏi thận, giảm cân (bằng cách ức chế sự thèm ăn), và chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, từ khóa ở đây là tiêu thụ vừa phải (300-400 mg một ngày). Phần đông mọi người không biết họ thực sự tiêu thụ bao nhiêu caffeine; một cốc cafe lớn 12-ounce có thể chứa tới 300 mg caffeine. Vì vậy nếu bạn uống 4 “cốc” mỗi ngày, bạn sẽ dễ dàng tiêu thụ gấp 4 lần lượng khuyến cáo.   

Nghiên cứu cũng cho thấy caffeine có thể xua tan mệt mỏi trong quá trình tập luyện và cải thiện tập trung. Nhưng hãy nhớ rằng những nghiên cứu này dựa trên việc thỉnh thoảng tiêu thụ caffeinenếu bạn uống caffeine mỗi ngày, bạn sẽ phát triển một ngưỡng chịu đựng với nó làm giảm nhẹ và thậm chí loại bỏ những lợi ích này. Nói cách khác, bạn chỉ cảm thấy phấn chấn khi bạn thi thoảng mới uống caffeine.

Vì vậy caffeine có lợi, nhưng với những cảnh báo quan trọng. Mặt khác, bỏ caffeine, hay chí ít là quay ngược lại mức tiêu thụ caffeine của bạn, đi cùng với một loạt lợi thế tiềm tàng của nó:

Giảm trầm cảm và lo lắng

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều caffeine có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm đang có. Điều này có thể là do sự tăng cường giải phóng dopamine đi kèm với caffeine cuối cùng có thể làm chai sạn các thụ thể dopamine của bạn. Một triệu chứng của trầm cảm là thiếu động lực làm những việc từng mang lại niềm vui cho bạn. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh của động lực, do đó nếu bộ não của bạn chai sạn với nó, động lực suy giảm và bạn càng chìm sâu hơn vào chán chường. Vì vậy nếu bạn vốn dễ nhạy cảm trước tâm trạng trầm cảm, chán chường thì caffeine có thể làm tăng tính dễ tổn thương của bạn trước những chuyến thăm của con chó mực (biểu tượng của trầm cảm).

Caffeine cũng có thể làm trầm trọng thêm lo âu

Các hoc-mon stress được phóng thích để đáp ứng với caffeine có thể tạo ra sự bồn chồn, tăng căng thẳng, và kích hoạt các cơn lo âu. Nếu bạn từng uống một loại thuốc giảm cân như Hydroxycut, được bổ sung thêm caffeine, bạn biết là nó có thể làm bạn cảm thấy điên rồ.

Đỡ cáu kỉnh

Nghiên cứu được phân thành hai phe khi nói đến việc liệu caffeine có làm tăng tức giận và gây hấn hay không. Một số nghiên cứu nói không; những nghiên cứu khác thì cho thấy những kích hoạt stress do caffeine có thể gây ra sự cáu kỉnh, và bỏ tiêu thụ nó có thể giảm cảm giác thù địch.

Những kết quả khác nhau có lẽ bắt nguồn từ thực tế là dường như caffeine ảnh hưởng đến mỗi người một khác. Một số người có thể nhạy cảm hơn những người khác. Kate uống một gói Pre-workout trước khi chạy bộ với cái bụng đói vào buổi sáng, và nó dường như không ảnh hưởng đến tính cáu kỉnh của nàng. Nhưng với tôi thì, loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống của tôi đã tạo ra một sự thay đổi ngày và đêm ở tính cau kỉnh của tôi. Tôi đỡ cáu kỉnh hơn nhiều khi bỏ caffeine so với khi tôi uống nó mỗi ngày. Trở nên ít cáu kỉnh hơn khiến việc bỏ caffeine hoàn toàn xứng đáng đối với tôi.

Da dẻ sạch hơn

Các hoc-mon stress được giải phóng bởi caffeine gây ra chứng viêm ở một số người xuất hiện dưới dạng mụn trứng cá và những vấn đề khác về da như gàu. Nếu bạn từng là một người đàn ông trưởng thành nhưng đôi lúc vẫn nổi mụn như một cậu bé 15 tuổi, bạn nên xem xét loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn của bạn để xem nó có giúp được gì hay không.

Hạ huyết áp

Caffeine làm hai việc gây tăng huyết áp của bạn. Đầu tiên, nó làm co mạch máu, và thứ hai, nó làm tăng nhịp tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ lượng caffeine cao có huyết áp cao hơn so với những người không uống caffeine. Ngay cả khi người dùng caffeine kiêng chất kích thích, thông thường phải mất vài ngày để huyết áp giảm xuống mức bình thường. Nếu gia đình bạn có tiền sử về bệnh tim mạch thì bạn có thể xem xét từ bỏ caffeine để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Kháng tổn thương tốt hơn

Tăng cường khả năng kháng tổn thương trong mọi phương diện của cuộc sống là một mục tiêu của tôi, nhưng mức tiêu thụ caffeine của tôi đã chống lại mục tiêu này. Nếu tôi ở một nơi nào đó mà tôi không thể uống cafe, tôi sẽ bị đau đầu và có cảm giác tệ hại. Tôi phải nhớ mang theo chai Năng lượng 5-giờ khi tôi đi cắm trại hay trong một chuyến đi. Nó cũng tác động đến tâm lý của tôi; nếu tôi không uống pre-workout vào buổi sáng thì tôi không nghĩ là mình đã có một buổi tập luyện tốt. Hoặc nếu tôi không nhận được liều năng lượng vào buổi chiều thì tôi cảm giác như thể mình không thể làm việc hiệu quả hoặc sáng tạo. Tôi ghét cảm giác phụ thuộc về mặt cảm xúc và thể lý vào một loại chất để có thể hoạt động bình thường.

Ngủ ngon hơn

Nếu bạn thường trằn trọc thao thức, caffeine có thể là thủ phạm. Nếu bạn không muốn bỏ hẳn caffeine, ít nhất hãy xem xét chuyện bỏ caffeine trước 3 giờ chiều để bạn có thể ngủ ngon hơn.

Caffeine sẽ phát huy tác dụng khi bạn thực sự cần đến nó. Nếu thường xuyên uống đồ uống có chứa caffeine thì có lẽ bạn đã phát triển một ngưỡng chịu đựng đối với nó, nghĩa là nó thực sự không còn tác động đến bạn hoặc khiến bạn phấn chấn, ngoài việc xua đi những ảnh hưởng do cai caffeine. Bạn uống caffeine không phải để cảm thấy tốt hơn, mà là để tránh cảm giác tồi tệ; về cơ bản thì bạn đang chi tiền để giữ nguyên tình trạng hiện tại.   

Caffeine tốt nhất nên được để dành như một vũ khí bí mật—thứ mà bạn để trong túi dự phòng khi bạn thật sự cần lên tinh thần, như trước một cuộc đua hay một buổi học ôn thi thâu đêm.

Cuối cùng mọi người phải tự quyết định liệu những lợi ích của caffeine có đáng để đánh đổi với những bất lợi hay không. Đó chắc chắn là một hành động cân bằng, và mỗi người sẽ khác nhau.  

Làm sao để bỏ Caffeine

Nếu bạn quyết định rằng bạn muốn làm thử nghiệm loại bỏ caffeine ra khỏi cuộc sống thì đây là một số mẹo để bạn bỏ được thói quen:

Chấm dứt đột ngột sự phụ thuộc vào caffeine …

Một số người quyết định bỏ hẳn caffeine. Lợi ích lớn của việc chấm dứt đột ngột là bạn có thể bỏ thói quen nhanh hơn và tận hưởng lợi ích của một cuộc đời không-caffeine sớm hơn so với cách tiếp cận từ từ. Bất lợi lớn là bạn có thể trải qua những triệu chứng thèm thuốc trầm trọng chẳng hạn như một cơn đau đầu như búa bổ (cơn đau đầu là do các mạch máu trong đầu bạn giãn mở lại kích thước bình thường của chúng và lưu lượng máu bình thường trở lại). Những triệu chứng thèm thuốc đó có thể khiến một số người sớm bỏ cuộc. 

Nếu bạn quyết định cai nghiện, hãy xem xét bắt đầu vào ngày thứ Sáu để bạn có ngày cuối tuần đối phó với các triệu chứng thèm thuốc nghiêm trọng xảy ra sớm trong quá trình bỏ cafe. Hãy uống nhiều nước và thủ sẵn aspirin. Đừng bỏ cuộc ngay cả khi bạn có vẻ không chịu đựng nổi.

… Hoặc cai cafe

Một phương pháp ít đau đớn hơn là cai caffeine từ từ. Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể giảm bớt hoặc thậm chí loại bỏ các triệu chứng thèm cafe. Nhược điểm là bạn sẽ mất thời gian lâu hơn để thoát khỏi caffeine, và nó đòi hỏi bạn phải chú ý nhiều đến liều lượng caffeine bạn uống.

Để cai caffeine, giảm dần lượng đồ uống chứa caffeine mà bạn uống theo thời gian. Nếu bạn là người uống cafe, bạn có thể giảm số lượng cốc cafe bạn uống khoảng ¼ mỗi ngày. Nếu bạn uống nước tăng lực thì hãy cắt giảm khoảng một nửa số lon mỗi ngày. Nếu bạn đang uống Pre-workout, hãy giảm số lượng muỗng mỗi tuần một muỗng. Bạn hình dung ra rồi đấy.

Bạn có thể kiểm soát tốc độ mà bạn cắt giảm; bạn có thể giảm xuống 0 trong vài ngày hoặc bạn có thể cho mình vài tuần để bỏ caffeine. Thử nghiệm với tốc độ và thử xem cái nào hiệu quả với bạn.

Thay thế một thói quen này bằng thói quen khác 

Lý do mọi người nhìn chung là nạp caffeine từ đồ uống hơn những viên thuốc, đó là vì họ theo đuổi nhiều thứ chứ không chỉ mỗi bản thân viên thuốc. Làm một tách cafe nóng hoặc lạnh, nước uống tăng lực có ga là một nghi thức thú vị để bắt đầu một ngày hoặc để vượt qua được một buổi chiều nhàm chán.

Thay vì bỏ hẳn hoặc cai caffeine, có thể hữu ích khi thay thế những loại đồ uống chứa caffeine thông thường của bạn bằng những lựa chọn không chứa caffeine. Thay thế những loại đồ uống cũ của bạn bằng nước lọc có thể hiệu quả với một số người, nhưng bạn có thể cần một thứ gì đó có cảm giác “đậm đà hơn” để lấp đầy khoảng trống. Ví dụ, khi bạn giảm lượng cafe chứa caffeine thì bạn có thể thay nó bằng loại cafe không chứa caffeine (lựa chọn thay thế này phổ biến ở những người bỏ joe) hay trà thảo mộc. Khi bạn giảm lượng soda chứa caffeine mà bạn uống, bạn có thể đổi nó thành nước khoáng có ga. Tôi thì thích uống thứ gì đó có chút hương vị vào buổi sáng, cho nên tôi đã thay thế thực phẩm bổ sung pre-workout bằng một loại chỉ có các axit amin mạch nhánh (điều này giúp hồi phục sau-tập luyện, vì tôi tập luyện ở trạng thái nhịn ăn).

Dĩ nhiên là những lựa chọn thay thế này sẽ tốn tiền, nhưng nếu như nó giúp bạn bỏ được thói quen thì nó có thể đáng chi tiền. Hãy nhớ bất cứ khi nào bạn hack vòng lặp thói quen bạn vẫn giữ cùng một thói quen như trước, nhưng thay thế phần thưởng mà bạn từng nhận được từ hành vi cũ của bạn, bằng một phần thưởng mới.  

Chuyển sang dạng Caffeine nhẹ hơn

Một phương pháp khác mà tôi tìm ra để giảm tác dụng-xấu của caffeine không nhằm loại bỏ hoàn toàn nó ra khỏi cuộc đời bạn, mà đúng hơn là thay thế các loại đồ uống chứa caffeine của bạn bằng một dạng nhẹ hơn. Trà xanh và trà Yerba Mate là những lựa chọn thay thế cafe và nước tăng lực phổ biến nhất. Ngoài ra còn có đồ uống chocolate cung cấp một liều tăng lực nhẹ ở dạng theobromine. Những đồ uống thay thế này chứa ít caffeine hơn nhiều nhưng vẫn mang đến hiệu quả kích thích nhẹ nhàng. Hơn nữa, chúng còn mang đến vô vàn lợi ích về sức khỏe.   

Nếu bạn đang làm việc với một thứ gì đó đặc biệt thách thức, và cần tăng cường tập trung, mà không có hậu quả sinh lý của caffeine, hãy thử nootropic (thuốc bổ thần kinh).

Kết

Giống như phần lớn mọi thứ trong đời, caffeine cũng có ưu nhược điểm. Nhưng cũng giống như hầu hết mọi thứ trong đời, chúng ta thường ít khi nghĩ đến hai mặt của vấn đề. Chúng ta dại dột nốc đồ uống chứa caffeine vì đó là việc mà chúng ta trước giờ vẫn hay làm, và đó là những gì chúng ta thấy mọi người đang làm. Người ta đầu tư quá nhiều tiền vào ngành kinh doanh nước tăng lực, vậy nên có rất nhiều sự thổi phồng về pro-caffeine ngoài kia, và bạn hiếm khi nào thấy một cuộc thảo luận về những mặt xấu tiềm ẩn của chất gây nghiện. Nhưng chí ít thì những mặt xấu đó cũng đáng để xem xét.

Bằng cách thực hiện thử nghiệm của riêng tôi, cá nhân tôi học được rằng caffeine không dành cho tôi, và cuộc đời tôi sẽ tốt hơn khi không có nó. Caffeine ảnh hưởng đến bạn như thế nào? Liệu những ưu điểm vượt xa nhược điểm của nó trong cuộc sống của bạn? Nếu bạn không chắc chắn, và đặc biệt nếu bạn cảm thấy có điều gì đó không phù hợp với cuộc đời bạn, nhưng bạn không biết nó sai ở đâu, vậy thì hãy thử làm thí nghiệm của riêng bạn. Nếu bạn không nhận thấy có nhiều thay đổi thì khi ấy cứ tiếp tục với cuộc đời caffeine của bạn. Không có hại, không va chạm gì. Còn nếu bạn nhận thấy một sự cải thiện đáng kể trong một số phương diện của cuộc sống của bạn thì khi ấy bạn có thể quyết định bỏ hẳn, hay chỉ dùng nó vào những dịp đặc biệt, có thể là một quyết định giúp bạn trở thành một người tốt hơn.

 

Nguồnhttps://www.artofmanliness.com/articles/how-to-quit-caffeine/