Làm chủ căng thẳng như sư tử, đừng hoảng loạn như linh dương

Nhà tâm lý học sức khỏe, Tiến sĩ Elissa Epel, viết: “Tôi đã nghiên cứu về căng thẳng suốt 30 năm qua. Sống trong thời đại đầy những căng thẳng kéo dài, từ cá nhân, đại dịch cho đến những biến động toàn cầu, thật sự là một thử thách lớn. Nhiều người trong chúng ta đang sống với mức độ căng thẳng cao mỗi ngày, và điều đó dễ dàng trở thành thói quen, thậm chí có thể kéo dài cả đời. Nhưng chúng ta không nhất thiết phải sống như vậy.

Đó là lý do tôi viết cuốn sách The Stress Prescription (Đơn thuốc cho căng thẳng). Cuốn sách mang đến nhiều cách để xây dựng một mối quan hệ tích cực với căng thẳng, và đưa những lớp đệm bảo vệ khỏi căng thẳng vào từng ngóc ngách của đời sống thường nhật. Tôi hy vọng bạn sẽ yêu thích đoạn trích dưới đây, một chia sẻ về cách bạn có thể trở nên kiên cường hơn: bằng cách đón nhận một tư duy tích cực về căng thẳng. Hãy thử đi! Tôi tin rằng bạn sẽ tìm thấy cơ hội dành cho mình.”

Hãy tưởng tượng một con sư tử đang rượt đuổi một con linh dương, không chút nhân nhượng, lao tới với tất cả sức lực của nó. Linh dương hoảng sợ tột độ, rơi vào trạng thái “chiến hay chạy”, cắm đầu cắm cổ chạy trốn để giữ lấy mạng sống. Còn sư tử thì phấn khích tột cùng, hừng hực khí thế khi khoảng cách giữa nó và con mồi ngày một thu hẹp. Vậy con vật nào đang chịu căng thẳng, sư tử hay linh dương?

Câu trả lời là… cả hai.

Cả hai hệ thần kinh đều bị kích hoạt mạnh mẽ, cơ thể trải qua những thay đổi sinh lý mà chúng không thể kiểm soát. Thế nhưng, cách chúng trải nghiệm căng thẳng lại hoàn toàn khác nhau.

Linh dương đang chìm trong cảm giác bị đe dọa. Nỗi sợ tràn ngập toàn thân, adrenaline tuôn trào như suối. Mạch máu co hẹp lại (hiện tượng co mạch) nhằm hạn chế mất máu nếu chẳng may bị thương. Máu và dưỡng khí đến não bị hạn chế vì cơ thể dồn toàn bộ nguồn lực cho chân tay. Toàn bộ thân thể biến thành một cỗ máy chỉ có một nhiệm vụ duy nhất: chạy thoát khỏi kẻ săn mồi.

Còn sư tử thì đang phản ứng với thử thách. Tim nó bơm máu một cách mạnh mẽ và hiệu quả, giúp cơ thể đạt tốc độ tối đa. Nó tập trung cao độ, tràn đầy động lực. Nó như có một kho năng lượng vô hạn chờ sẵn để khai thác.

Joseph Carrington

Đây là hai trạng thái sinh lý hoàn toàn khác nhau, nhưng yếu tố chung vẫn là căng thẳng. Điều tạo nên sự khác biệt giữa sư tử và linh dương? Linh dương cảm nhận một mối đe dọa: mạng sống bị đe dọa. Còn sư tử nhìn thấy một thử thách: bữa ăn tiếp theo.

Và bài học dành cho con người chúng ta, chính là đây. Phần lớn chúng ta không thường xuyên bị sư tử săn đuổi, nhưng cơ thể ta lại cư xử như thể điều đó đang diễn ra mỗi ngày.

Chúng ta thường xuyên phản ứng với những căng thẳng bất ngờ trong ngày như thể đó là mối đe dọa sống còn cần phải chiến đấu hoặc tháo chạy, thay vì nhìn nhận chúng như một thử thách để vượt qua. Cơ thể lập tức rơi vào trạng thái “chiến hay chạy”, hormone cortisol và adrenaline ào ạt đổ vào máu, đẩy hệ thần kinh vào tình trạng cảnh giác cao độ và lo sợ. Và khi phản ứng đó xảy ra, dù trọn vẹn hay chỉ một phần, với mỗi tình huống căng thẳng hay bất ngờ, cơ thể chúng ta dần đánh mất khả năng “hạ cánh”, không còn biết cách để trở lại trạng thái cân bằng sau cơn căng thẳng.

Vì sao có người ngày nào cũng như đang bơi trong nồi súp của căng thẳng, phản ứng thái quá với những chuyện nhỏ nhặt, trong khi người khác lại điềm nhiên trước cả những sự kiện lớn lao đầy đe dọa, như thể quanh họ luôn có một lớp khiên vô hình bảo vệ?

Lý do là bởi bộ não của chúng ta liên tục xử lý tín hiệu cảm giác từ cơ thể và môi trường xung quanh, rồi so sánh những dữ liệu đó với ký ức quá khứ nhằm dự đoán tốt nhất điều gì sắp xảy ra. Bộ não con người là một cỗ máy dự đoán, nó dùng quá khứ của chính ta như nguồn dữ liệu chính. Vì chúng ta sở hữu một bộ não “chuyên dự đoán” hơn là một bộ não “thuần quan sát thực tại”, nên rất có thể ta đang phản ứng không phải với điều đang xảy ra, mà với điều ta tin là sẽ xảy ra.

Khi căng thẳng trở thành mãn tính và không được kiểm soát, nó sẽ bào mòn các telomere, những “nắp bảo vệ” ở hai đầu nhiễm sắc thể, vốn là dấu ấn sinh học quan trọng của sức khỏe và sự lão hóa, đồng thời đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào. Điều đó khiến chúng ta bước vào “giai đoạn bệnh tật” quá sớm, tức là khoảng thời gian trong đời khi các bệnh lý do tuổi già bắt đầu xuất hiện.

Căng thẳng kéo dài cũng làm thay đổi hành vi và khẩu vị của chúng ta. Nó khiến ta thèm những món ăn “an ủi”, nhiều đường và chất béo. Tin rằng cần phải giữ lại năng lượng để sinh tồn, cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tích mỡ quanh vùng bụng. Căng thẳng cao độ khiến ta khó ngủ, dẫn đến sự cạn kiệt kéo dài. Nó góp phần dẫn tới nghiện ngập. “Bộ não căng thẳng” kích hoạt những con đường thần kinh thèm khát khoái cảm và sự xoa dịu, khiến ta càng khao khát các món ăn nhiều năng lượng hơn, và làm gia tăng đề kháng insulin, viêm nhiễm, cùng với béo phì.

Thế nhưng, đồng thời, phản ứng căng thẳng cấp tính, phản ứng ngắn hạn xảy ra khi ta đối mặt với áp lực, lại là một năng lực tuyệt vời mà cơ thể con người được ban tặng. Cơ thể ta sinh ra là để thích nghi với những kiểu căng thẳng thoáng qua như thế. Khi điều gì đó tiêu cực hoặc đầy thử thách xảy ra, hoặc khi ta linh cảm nó sắp đến, cơ thể sẽ khởi động một phản ứng đỉnh cao, sắc sảo và kỳ diệu.

Chỉ trong chớp mắt, huyết áp tăng lên, hệ thần kinh trở nên cảnh giác hơn, và cortisol cùng adrenaline, hai hormone chính của căng thẳng, được phóng thích một cách tự nhiên vào dòng máu. Hệ thần kinh giao cảm (vốn kiểm soát phản ứng “chiến hay chạy”) tăng cường hoạt động, trong khi hệ đối giao cảm (phụ trách nghỉ ngơi và tiêu hóa) tạm thời lùi bước, cho phép ta dồn toàn bộ năng lượng vào phản ứng căng thẳng mạnh mẽ và sống động này. Hiệu ứng dây chuyền sinh học nhanh chóng và mạnh mẽ ấy giúp ta tập trung cao độ vào mối nguy, có thêm năng lượng, và phản ứng thật nhanh.

Phản ứng căng thẳng cấp tính là một tài sản quý giá, và không ai trong chúng ta muốn đánh mất nó. Nhưng điều chúng ta cần, là một chiếc “công tắc tắt nhanh”. Phản ứng căng thẳng đó cần được kết thúc ngay khi tác nhân gây căng thẳng biến mất.

Giờ hãy tạm dừng lại đôi chút để đón nhận một tin vui: Ta hoàn toàn có thể làm được điều đó. Khi ta học cách đón nhận những điều bất ngờ như một phần tất yếu, và giữ cho tâm trí mình luôn rộng mở, linh hoạt với nhiều khả năng khác nhau, thì những rắc rối bất ngờ sẽ không còn quá đáng sợ nữa, ta sẽ không còn phản ứng theo kiểu hoảng loạn bản năng như linh dương. Và khi ta xác định rõ điều gì nằm trong tầm kiểm soát của mình và điều gì thì không, ta sẽ bớt tốn thời gian cho việc lên kế hoạch đối phó với những điều không thể lường trước.

Cả hai chiến lược ấy đều giúp bạn chuyển hóa trải nghiệm căng thẳng hằng ngày thành điều gì đó lành mạnh và cân bằng hơn. Nhưng vẫn còn một bước quan trọng: Hãy học cách nhìn những sự kiện căng thẳng mỗi ngày như là thử thách, chứ không phải mối đe dọa.

Một cách để làm điều đó: Thay đổi cách bạn nghĩ về phản ứng căng thẳng của chính mình.

Để nghiên cứu sự khác biệt giữa căng thẳng đến từ mối đe dọa và căng thẳng từ thử thách, đồng nghiệp của tôi, Tiến sĩ Wendy Mendes, đã tiến hành các thí nghiệm điều chỉnh phản ứng căng thẳng của con người trong phòng thí nghiệm. Bà đưa họ vào những tình huống mà họ có thể làm chủ, có thể vươn lên và cảm thấy kiểm soát được, rồi so sánh với những tình huống lạ lẫm, khó chịu, dễ khiến họ phản ứng theo kiểu bị đe dọa — cả về cảm xúc lẫn sinh lý.

Bà phát hiện rằng: Càng cảm thấy mình có khả năng kiểm soát và có đủ nguồn lực ứng phó, tức là khi ta có “tư duy thử thách” thì phản ứng căng thẳng càng tích cực. Phản ứng kiểu này thường đi kèm với cảm xúc tích cực hơn, và tim bơm máu mạnh mẽ hơn (tăng lưu lượng máu), thay vì tình trạng co mạch (thắt hẹp mạch máu) mà ta thường thấy trong phản ứng sợ hãi và bị đe dọa.

Cảm nhận được thử thách nhiều hơn là mối đe dọa ngay trước khi căng thẳng thực sự xảy ra có liên quan đến việc kéo dài chiều dài của các telomere, mà như ta đã biết, chính là dấu hiệu của tuổi thọ và sức sống. Nhiều người trong chúng ta cảm thấy chính phản ứng căng thẳng mới là điều đe dọa. Nhưng khoa học cho thấy: chỉ cần một chút rèn luyện, ta hoàn toàn có thể điều chỉnh phản ứng căng thẳng của mình. Khi con người học cách xem phản ứng căng thẳng là một điểm mạnh, họ sẽ phát triển được tư duy thử thách và một sinh lý tích cực hơn, giúp họ đối mặt và vượt qua tốt hơn.

Để làm được điều đó, đôi khi chỉ đơn giản là tự nhủ: “Phản ứng căng thẳng này đang giúp mình.” Trong một nghiên cứu kinh điển, Tiến sĩ Mendes và các cộng sự đã dạy sinh viên nhìn nhận phản ứng căng thẳng như một trợ thủ giúp họ làm tốt trong kỳ thi quan trọng, và kết quả là: thành tích của họ được cải thiện rõ rệt, hoàn toàn ngược lại với tình trạng lo âu thi cử.

Tiến sĩ Alia Crum, một nhà nghiên cứu tại Stanford, cũng phát hiện rằng tư duy của chúng ta về căng thẳng hoàn toàn có thể thay đổi được. Nếu bạn cho ai đó biết về những tác hại của căng thẳng, hiệu suất của họ sẽ giảm sút. Nhưng nếu bạn chia sẻ về những lợi ích của căng thẳng, họ lại có xu hướng làm tốt hơn. Chỉ đơn giản vậy thôi.

Khi ta tập trung vào mặt tích cực của căng thẳng, ta sẽ bớt căng thẳng về… chính căng thẳng, nhìn thấy nhiều dấu hiệu tích cực thay vì chỉ toàn mối nguy, và bước vào tình huống với sự tự tin hơn là né tránh. Khi mang trong mình niềm tin tích cực về căng thẳng, con người trở nên gắn bó hơn với công việc, cảm thấy nhiều cảm xúc tích cực hơn và phản ứng sinh lý cũng nhẹ nhàng hơn. Những gì bạn nói với chính mình có ảnh hưởng rất lớn.

Vì vậy, khi bạn bắt đầu cảm thấy phản ứng căng thẳng trỗi dậy, tim đập nhanh, lòng dâng trào cảm giác báo động, lòng bàn tay rịn mồ hôi, cơ thể như căng lên, bồn chồn…, hãy nhớ rằng khả năng kích hoạt phản ứng căng thẳng trước một tình huống khó khăn là một sức mạnh, không phải điểm yếu.

Hãy nghĩ như thế này: khi bạn cần giúp đỡ và bạn mở lời tìm kiếm sự hỗ trợ, đó là một hành động của sự mạnh mẽ. Vậy thì trong khoảnh khắc căng thẳng ấy, cơ thể bạn cũng đang cất lên lời kêu gọi cần sự hỗ trợ, để nó có thể mạnh mẽ hơn, kiên cường hơn.

Cơ thể bạn được sinh ra để phục hồi nhanh chóng sau căng thẳng. Hệ thần kinh của con người có thể trở về trạng thái bình thường chỉ trong vài phút. Khả năng ấy đã có sẵn trong bạn, điều duy nhất bạn cần làm, là đừng cản trở nó, và để cơ thể được làm đúng điều nó đã được lập trình để thực hiện.

Và sẽ dễ dàng hơn rất nhiều để cơ thể “hạ nhiệt” đúng lúc, theo cách lành mạnh, sau một trải nghiệm mang tính thử thách hơn là một trải nghiệm mang tính đe dọa. Dư âm sinh học và tinh thần của trải nghiệm bị đe dọa sẽ còn đọng lại rất lâu, ta suy đi nghĩ lại, hồi tưởng mãi không dứt. Còn thử thách thì khác. Giống như trèo lên một ngọn núi, ta chạm đỉnh rồi nhẹ nhàng bước xuống bên kia.

Lần tới, khi bạn cảm thấy những dấu hiệu quen thuộc của căng thẳng, hãy giữ trong tâm trí hai điều quan trọng này:

Phản ứng căng thẳng của tôi là một tài sản, nó giúp tôi vượt qua thử thách.
Tôi có thể hồi phục nhanh sau căng thẳng, cơ thể tôi sinh ra là để làm điều đó.

Chỉ cần tự nhủ rằng một điều gì đó thật sự hứng khởi thay vì đe dọa, bạn đã có thể chuyển hướng trải nghiệm của mình sang một kiểu căng thẳng tích cực. Nghe thì có vẻ quá đơn giản để là thật, nhưng việc thay đổi cách nghĩ, hay sử dụng những câu “định giá lại tình huống”, đã được kiểm nghiệm trong ít nhất 36 nghiên cứu. Nói cách khác, niềm tin của bạn về căng thẳng có thể làm thuyên giảm đáng kể tác động tiêu cực mà bạn cảm nhận, đồng thời trao cho bạn sức mạnh để làm tốt hơn.

Hãy hình dung những gì cơ thể bạn đang làm khi bước vào phản ứng thử thách: Nó đang đưa nhiều máu và oxy hơn đến tim và não. Nó đang tạo ra thêm năng lượng bằng cách cung cấp nhiều glucose hơn. Nó đang dựng lên một tâm thế đầy tích cực và sáng tạo. Nó đang thiết lập điều kiện cần thiết để bạn tập trung và hoàn thành những gì mình cần để thành công. Đây là năng lượng tái tạo chứ không phải thứ năng lượng cạn kiệt và kiệt sức.

Hãy tự nhắc mình: Căng thẳng này chính là một nguồn năng lượng mạnh mẽ đang giúp tôi làm tốt. Cơ thể tôi đang hứng khởi. Bạn đang trở thành sư tử. 

Tác giả: Elissa Epel PhD

Adapted from the new book The Stress Prescription: 7 Days to More Joy and Easeby Elissa Epel PhD, published by Penguin Life, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House, LLC. Copyright © 2022 by Elissa Epel.

Nguồn: https://ideas.ted.com/heres-how-you-can-handle-stress-like-a-lion-not-a-gazelle/