Làm sao để hạnh phúc hơn mà không cần gắng sức

Buổi hội thảo lẽ ra phải rất tẻ nhạt.

Năm 2019, một nhóm học giả và chuyên gia chính sách từ các viện nghiên cứu tập trung lại trong một hội nghị được dự đoán sẽ chẳng có gì ngoài những bài thuyết trình lê thê, những trang PowerPoint dài dòng và những tách cà phê dở tệ. Đáng tiếc, hội thảo ấy lại không nhàm chán như mong đợi…

Diễn giả kết thúc bài nói. Một đồng nghiệp góp ý rằng, vì chủ đề mà diễn giả đề cập có liên quan mật thiết đến chính anh ta, nên chắc chắn sẽ gặp nhiều thách thức và bị soi xét kỹ lưỡng.

Và thế là diễn giả… nổi đóa.

Anh ta xem đó là một sự xúc phạm. Giọng anh ta bắt đầu lớn dần, rồi thành la hét. Anh ta đòi một lời xin lỗi.

Nhưng giờ thì đến lượt người đồng nghiệp kia cảm thấy bị tấn công. Anh ta chỉ nêu lên một quan điểm, vậy mà lại bị phản ứng dữ dội. Không đời nào anh ta xin lỗi.

Diễn giả vội vàng thu dọn đồ đạc, chuẩn bị rời khỏi hội nghị trong cơn giận dữ. Những người tham dự khác cố gắng can ngăn, nhưng hoàn toàn vô ích. Cả hai người đàn ông lao ra khỏi phòng, miệng không ngừng tranh cãi.

Mà chuyện như thế này xảy ra ở một hội nghị cũng chẳng có gì lạ…

Nhưng đây là hội nghị của các chuyên gia hàng đầu thế giới về hòa giải xung đột.

Toàn là những đặc phái viên Liên Hiệp Quốc, những chuyên gia đàm phán hiệp ước hòa bình cấp cao. Giáo sư Peter Coleman của Đại học Columbia kể lại:

Một nghịch lý thú vị là chỉ một tiếng trước, có người vừa trình bày một bài nghiên cứu xuất sắc về cách xung đột ở Trung Đông rơi vào bế tắc vì vấn đề bản sắc—vậy mà giờ đây, ngay giữa hội trường này, chúng tôi lại rơi vào một tình huống y hệt, và chẳng ai có thể làm gì. Tất cả những nỗ lực hòa giải của chúng tôi đều thất bại thảm hại.

Chúng ta ai cũng từng có những khoảnh khắc để cảm xúc lấn át lý trí. Và đây cũng chính là lý do khiến hạnh phúc cứ mãi lẩn tránh chúng ta. Không phải vì chuyện gì xảy ra trong cuộc sống, mà là vì cách ta phản ứng trước nó.

Thế nhưng, chẳng ai dạy ta cách kiểm soát cảm xúc. Học sinh trung học thì phải học đạo hàm, tích phân, nhưng không có một tiết học nào dạy về cách đối diện với những cảm xúc mãnh liệt khi cuộc sống không như ý. Đáng buồn thay, những bài học quý giá về vấn đề này có lẽ lại đến từ một thợ cắt tóc giàu kinh nghiệm ở góc phố hơn là từ hệ thống giáo dục chính thống.

Vậy nên, chúng ta cần câu trả lời.
(Và không, chỉ ngồi lẩm nhẩm Hakuna Matata cũng chẳng giúp ích gì.)

Chúng ta muốn có một phương pháp đơn giản, hiệu quả, không đòi hỏi quá nhiều cố gắng—một thói quen cảm xúc giúp ta đối diện với những cú sốc lớn trong đời, hoặc ít nhất là những điều nhỏ nhặt nhưng vẫn đủ sức khiến ta khổ sở.

Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu những chiến lược đơn giản nhưng hữu ích từ cuốn sách Pocket Therapy for Emotional Balance: Quick DBT Skills to Manage Intense Emotions.

Sẵn sàng học cách kiểm soát những cảm xúc tiêu cực đang đe dọa hạnh phúc của bạn chưa?

Mục tiêu: Hiệu Quả Cảm Xúc

Người ta thường bảo chúng ta hãy lắng nghe cảm xúc của mình, nhưng khi cảm xúc ấy là tức giận hay lo âu thì lời khuyên này có vẻ không ổn lắm. Mặt khác, cố gắng dập tắt cảm xúc hoàn toàn cũng chẳng phải giải pháp.

Thứ ta thực sự cần là hiệu quả cảm xúc—nghĩa là biết cách cảm nhận trọn vẹn cảm xúc (dù có mãnh liệt đến đâu) mà không để chúng kiểm soát ta.

Nhưng vấn đề là, cảm xúc không chấp nhận trả góp hay trì hoãn. Chúng đến dồn dập như một hóa đơn cần thanh toán ngay lập tức—và điều đó có thể trở nên quá tải. Khi ấy, ta thường rơi vào những tình huống mà sau này sẽ được gọi một cách nhẹ nhàng là “bài học kinh nghiệm”.

Vậy phải làm gì?

Mọi thứ bắt đầu từ việc nhận diện cảm xúc của chính mình.

Thông thường, ta chẳng nhận ra chúng—ít nhất là không phải vào thời điểm chúng xảy ra. Ta không biết rằng mình đang đeo “kính lọc cảm xúc” cho đến khi mọi chuyện đã rồi. Ta nghĩ “Đây là con người mình”, nhưng thực ra đó chỉ là con người của bạn vào thời điểm đó.

Bạn đã bao giờ phản ứng một cách ngu ngốc đến mức sau đó phải tự hỏi:
“Mình bị gì vậy trời?”

Đó là khi cảm xúc đã thay đổi bạn—cả hành vi lẫn quyết định—mà bạn không hề nhận ra, cho đến khi một người bạn xuất hiện để… bảo lãnh cho bạn.

Vì thế, chúng ta sẽ sử dụng một số công cụ từ DBT (Liệu pháp biện chứng hành vi)—một phương pháp trị liệu được xem như “vũ khí hạng nặng” để đối phó với những cảm xúc mạnh mẽ. Và tất cả bắt đầu bằng việc nhận ra khi nào ta đang bị cảm xúc chi phối và không còn là chính mình.

Chỉ cần nhận diện và đặt tên cho cảm xúc của mình đã là một bước tiến lớn. Đơn giản như việc nói, “Bây giờ mình đang cảm thấy…” cũng đủ để giúp ta kiểm soát nó tốt hơn. Nhưng hôm nay, ta sẽ đi xa hơn một bước nữa.

Bạn biết cảm giác bị cảm xúc lấn át là như thế nào rồi đấy. Vấn đề là khi nhận ra, thường thì đã quá muộn.

Vậy nên, chúng ta sẽ rèn luyện khả năng chịu đựng căng thẳng—giống như một khóa huấn luyện đặc biệt, giúp bạn sẵn sàng khi cơn bão cảm xúc ập đến.

Bước đầu tiên là gì? Hãy cùng tìm hiểu…

Chấp Nhận Trọn Vẹn

Mọi thứ đang yên bình, ngày trôi qua một cách nhẹ nhàng. Rồi bỗng nhiên, một chuyện tồi tệ ập đến.

< tâm trí sụp đổ ngay lập tức >

Và ta phản ứng một cách bình tĩnh, lý trí, đúng không?

Không hề. Ta thường chối bỏ thực tế, rồi quay sang đổ lỗi, đổ lỗi, và đổ lỗi. Một giọng nói vang lên trong đầu, cầm chiếc loa phóng thanh và hét to: “CHUYỆN NÀY KHÔNG THỂ XẢY RA! ĐÂY LÀ MỘT BẤT CÔNG RÕ RÀNG ĐỐI VỚI TA – NHÂN VẬT CHÍNH CỦA VŨ TRỤ NÀY!”

Xin lỗi, nhưng thế giới không đột nhiên bừng tỉnh, thay đổi hướng đi, thừa nhận rằng bạn đúng, rồi quàng vòng hoa chiến thắng lên cổ bạn đâu. Điều đó sẽ không xảy ra.

Chối bỏ thực tế không giúp ích gì. Đổ lỗi cũng chẳng làm được gì hơn. Bạn đang ở đây. Chuyện đó đang xảy ra. Điều bạn cần là học cách chấp nhận, mà không phán xét.

Hiện thực không có nút “kháng cáo”. Bạn có thể bày ra bao nhiêu lý do hợp lý đi nữa, có thể trách cứ bất cứ ai bạn muốn, nhưng rồi bạn vẫn phải đối diện với những gì đang diễn ra trước mắt.

Vậy nên, ta cần học cách nhìn nhận và chấp nhận những điều tồi tệ khi chúng đến.

Chấp nhận không có nghĩa là bạn thích nó, cũng không có nghĩa là bạn dung túng cho những hành vi tệ bạc của người khác. Nhưng việc chống lại thực tế chỉ khiến bạn đau khổ hơn và ngăn bạn tìm ra giải pháp để khiến cuộc sống tốt đẹp hơn.

Chấp nhận cũng có nghĩa là nhìn thẳng vào phần trách nhiệm của mình trong tình huống này. Nếu bạn không thể thừa nhận vai trò của mình, bạn sẽ chẳng học được gì, và có khả năng cao mọi chuyện sẽ lặp lại lần nữa. Nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn phải tự trách móc hay hành hạ bản thân. Hãy đối xử với mình bằng lòng bao dung, nhưng cũng đừng trốn tránh trách nhiệm.

Hãy ghi nhớ một trong những câu sau:

• “Mình không thể thay đổi những gì đã xảy ra.”
• “Cố chấp với quá khứ chỉ khiến mình lạc lối trong hiện tại.”
• “Khoảnh khắc duy nhất mình có thể kiểm soát là hiện tại.”

Giờ thì hãy bắt đầu thực hành.

Lần tới, khi bạn kẹt xe và bắt đầu thấy bực bội? “Mình không thể thay đổi những gì đã xảy ra.” Bạn vừa đọc một bản tin làm bạn tức giận? “Khoảnh khắc duy nhất mình có thể kiểm soát là hiện tại.”

Chấp nhận giúp bạn có cái nhìn đúng đắn. Nhưng ta cũng cần một cách để dập tắt cơn lũ cảm xúc trước khi nó cuốn trôi lý trí. Và để làm điều đó, ta sẽ dùng một chút “phép thuật”...

Thư Giãn Theo Tín Hiệu

Cơ thể và tâm trí của bạn luôn có sự liên kết chặt chẽ. Khi tâm trí bị quá tải, cơ thể sẽ phản ứng lại—và ngược lại, thay đổi cách cơ thể phản ứng có thể giúp ta kiểm soát được tâm trí.

Vì mục tiêu của ta là có thể giữ bình tĩnh mà không cần cố gắng quá nhiều, ta cần biến sự ứng phó này thành một phản xạ tự nhiên. Nói cách khác, ta sẽ “lập trình” lại não bộ, giống như cách Pavlov huấn luyện chó phản ứng với tiếng chuông.

Chúng ta sẽ sử dụng Kỹ thuật Thư giãn Cơ bắp Tiến triển (Progressive Muscle Relaxation – PMR). Bạn có thể đã từng nghe qua phương pháp này: siết chặt cơ bắp rồi thả lỏng để giảm căng thẳng. Nhưng lợi ích thực sự của PMR không chỉ nằm ở việc làm dịu cơ bắp, mà là giúp bạn nhận biết khi nào cơ thể đang căng thẳng.

Bạn đã bao giờ nghe ai đó nói: “Hãy kết nối với cơ thể của bạn” chưa? Nghe thì hay, nhưng làm thế nào? Đây chính là cách.

Bắt đầu bằng một bài tập đơn giản:

1. Siết chặt hai bàn tay trong 5 giây.
2. Thả lỏng thật nhanh. Điều này quan trọng, vì bạn cần cảm nhận rõ sự khác biệt giữa trạng thái căng và thư giãn.
3. Dành 15 giây để tập trung cảm nhận sự thay đổi.
4. Chọn một từ khóa “ma thuật”—bất cứ từ nào giúp bạn liên tưởng đến sự thư giãn. Hãy nói nó ra.
5. Lặp lại toàn bộ quá trình.

Hãy làm điều này với tất cả các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Cảm nhận sự khác biệt giữa GRRRRR (căng thẳng) và AAAAHHHH (thư giãn), và nói từ khóa ma thuật của bạn.

Điều này giúp xây dựng một liên kết mạnh mẽ giữa từ khóa và cảm giác thư giãn. (Nó giống như một phiên bản nhẹ nhàng của A Clockwork Orange, nhưng không có bạo lực hay những chiếc mũ quả dưa.)

Thực hành điều này mỗi ngày, và bạn sẽ tạo ra một hệ thống cảnh báo sớm cho cảm xúc của mình. Bạn sẽ bắt đầu nhận ra khi nào cơ thể đang căng lên vì căng thẳng. Và lần tới, khi một điều tồi tệ xảy ra, khi cảm xúc bắt đầu réo vang như một đôi chập chũm chọe, hãy sử dụng từ khóa ma thuật để xua tan căng thẳng và quay về trạng thái thư giãn.

Vậy là ta đã có hai kỹ năng để giúp bạn trở nên vững vàng hơn. Nhưng rồi sẽ có những ngày mà cuộc đời làm đúng cái điều mà cuộc đời luôn làm—và một đoàn xe hề đầy rẫy những cơn điên loạn cảm xúc lại lù lù kéo đến.

Lúc đó thì sao?

Sống Trọn Vẹn Trong Hiện Tại

Trong thế giới tự nhiên, hiếm có loài nào có khả năng "du hành thời gian trong tâm trí" như con người. Đó là một món quà tuyệt vời. Chúng ta có thể nhìn lại quá khứ để rút ra bài học, có thể vươn tới tương lai để lập kế hoạch tốt hơn...

Nhưng đôi khi, món quà này cũng trở thành một lời nguyền. Nó khiến ta trầm mình trong những nỗi lo chưa đến, mắc kẹt trong những tiếc nuối không thể thay đổi. Khi tâm trí đi lạc quá xa, ngay cả khi xung quanh vẫn bình yên, ta vẫn cảm thấy hỗn loạn như thể có một cơn bão đang cuốn tung mọi thứ bên trong đầu mình.

Khi điều đó xảy ra, hãy tự hỏi bản thân một câu:

“Bây giờ, mình đang ở đâu?”

Trong Pocket Therapy for Emotional Balance, có một bài tập rất đơn giản nhưng sâu sắc:

• Mình có đang "du hành" đến tương lai, lo lắng về những điều có thể xảy ra, hoặc lên kế hoạch cho những điều chưa biết?
• Mình có đang "du hành" về quá khứ, lặp đi lặp lại những sai lầm, gặm nhấm ký ức đau buồn, hoặc tưởng tượng một cuộc đời khác có thể đã xảy ra?
• Hay mình thực sự đang ở đây, ngay lúc này, hoàn toàn cảm nhận được những gì mình đang làm, đang nghĩ, đang cảm?

Hiện tại, có ai chĩa súng vào bạn không? Không? Vậy thì bạn không cần căng thẳng đến mức này. Hãy dừng lại, lùi một bước khỏi những suy nghĩ đang cuộn trào. Nhận ra rằng mình đang lạc lối trong dòng chảy thời gian. Quay về hiện tại. Hít thở sâu vài lần. Đặt tên cho cảm xúc của mình. Và rồi, sử dụng từ khóa “ma thuật” mà bạn đã chọn.

AHHHHHH. Giờ thì bạn đã có một liều thuốc cứu nguy cho cảm xúc của mình.

Nhưng sẽ có những lúc, cảm xúc dâng trào quá mạnh. Não bộ như muốn nổ tung, còn căng thẳng thì đã chạm ngưỡng đỏ. Vậy lúc ấy phải làm gì?

Đánh Lạc Hướng Tâm Trí

Ai cũng biết “đánh lạc hướng” là gì. Ta sống trong thời đại mà sự xao nhãng gần như là trạng thái mặc định. Nhưng thay vì để nó chi phối ta, ta có thể sử dụng nó như một công cụ để tạm thời xoa dịu cảm xúc, giúp bản thân bình tâm lại trước khi đối mặt với vấn đề.

Nhưng hãy nhớ: đánh lạc hướng không phải là trốn tránh.

• Nếu công việc khiến bạn căng thẳng, không phải giải pháp là bỏ làm.
• Nếu con người khiến bạn phiền lòng, không có nghĩa là bạn nên giam mình trong bốn bức tường.

Trốn tránh chỉ khiến mọi thứ kéo dài. Đánh lạc hướng chỉ nên là một biện pháp tạm thời, giúp bạn bình tĩnh lại trước khi xử lý vấn đề một cách sáng suốt hơn.

Khi cảm xúc dâng cao, hãy làm một việc gì đó có ích hoặc mang lại niềm vui cho bạn, chỉ để đưa bản thân ra khỏi "vùng nguy hiểm". Và nhớ ghi chú lại những hoạt động này—để khi cần, bạn đã có sẵn một "kế hoạch đánh lạc hướng" hiệu quả.

Nhưng nếu cảm xúc quá mạnh mẽ, bạn không thể bước ra khỏi tình huống hiện tại thì sao? Khi ấy, chỉ cần nhớ một điều: R.E.S.T.

R.E.S.T. – Nghệ Thuật Dừng Lại Đúng Lúc

Đây là một công thức đơn giản để giúp bạn tránh những phản ứng bốc đồng và đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn.

Relax – Thư giãn

Thông thường, khi có chuyện xảy ra, ta hay nói: “Đừng đứng yên! Làm gì đó đi!” Nhưng khi cảm xúc tràn ngập, ta cần làm ngược lại: “Đừng làm gì cả! Chỉ cần đứng yên.”

Hãy dừng lại. Đừng vội vàng phản ứng. Đừng đưa ra quyết định trong cơn nóng giận.

Nhớ rằng cơ thể và tâm trí luôn có sự kết nối. Khi ta thư giãn cơ thể, tâm trí cũng sẽ dần lắng dịu. Hãy hít thở sâu, thả lỏng đôi vai, cảm nhận hơi thở của mình.

Evaluate – Đánh giá

Tập trung vào sự thật. Điều gì đang thực sự diễn ra? Có ai đó đang gặp nguy hiểm không? Có cần phải la hét không?

Cảm xúc có thể khiến bạn cảm thấy như mình đang trong một trận chiến sinh tử, nhưng hãy tự hỏi: bạn có thực sự cần "kỹ năng ninja" hay chạy trốn không? (Câu trả lời hầu như luôn là: Không.)

Set an intention – Xác định ý định

Giờ bạn đã bình tĩnh hơn, đã hiểu rõ tình huống. Hãy tự hỏi: “Ngay lúc này, mình cần gì?”

Bạn chưa cần phải giải quyết toàn bộ vấn đề, chỉ cần tìm một cách đối diện với nó một cách lành mạnh hơn—dù là bằng một hơi thở sâu, sự chấp nhận, hay từ khóa “ma thuật” của bạn.

Take action – Hành động

Bạn không còn phản ứng bốc đồng. Những bước trên giúp bạn đưa ra một lựa chọn thông minh hơn, không làm tình huống xấu đi. Giờ đây, bạn chỉ cần thực hiện hành động phù hợp một cách bình tĩnh.

Với sự luyện tập, bạn có thể thực hiện quy trình R.E.S.T. chỉ trong vài giây. Nó có thể trở thành một phản xạ tự nhiên, giúp bạn không còn bị cuốn theo cơn sóng cảm xúc. Hãy hình dung những tình huống bạn thường gặp phải và thử áp dụng nó trong suy nghĩ.

Tất cả những điều này không chỉ giúp ta sống hạnh phúc hơn, mà còn làm cho các mối quan hệ của ta trở nên sâu sắc và bền chặt hơn…

Tóm Lại

Đây là cách để xây dựng sức mạnh cảm xúc:

• Chấp nhận thực tại một cách triệt để: Chối bỏ hay đổ lỗi cũng giống như vùng vẫy trong cát lún—càng cố, bạn càng chìm sâu hơn. Hãy chấp nhận vấn đề để có thể tìm cách giải quyết.
• Thư giãn có điều kiện: Luyện tập kết hợp kỹ thuật thư giãn cơ bắp (PMR) với từ khóa “ma thuật” của bạn. Khi đã quen, chỉ cần một từ, bạn có thể tự đưa mình về trạng thái bình tĩnh ngay lập tức.
• Đánh lạc hướng: Tôi không lo lắng về việc phải tóm tắt phần này, vì tôi đang tập trung vào điều khác rồi.
• R.E.S.T.: Bạn có thể chọn cách Phản ứng dữ dội, Tự làm mình tức giận, Hạ gục kẻ thù và Làm mọi người xung quanh sợ hãi. Hoặc, một lựa chọn tốt hơn: Thư giãn, Đánh giá, Xác định ý định, Hành động.

Điều khó nhất về những cảm xúc tiêu cực là: chúng ập đến vào lúc ta yếu đuối nhất, nhưng lại đòi hỏi ta phải mạnh mẽ nhất. Chúng có sức hấp dẫn riêng—chúng biến những khoảnh khắc tẻ nhạt thành điều gì đó thật mãnh liệt, thật khẩn cấp. Đôi khi, chúng ta nghĩ rằng sự giận dữ hay buồn bã của mình là “chân thật” hơn sự bình tĩnh, rằng mình chỉ đang “nói lên tiếng lòng”. Nhưng thực tế, đôi khi trái tim cũng cần một cuộc đại phẫu.

Khó lắm. Nhưng hãy nhớ rằng: điều này khó với tất cả chúng ta.

Trong Phật giáo, có một câu chuyện gọi là “Hạt cải thần kỳ”. Một người phụ nữ đau đớn vì mất đi người thân yêu, tìm đến Đức Phật để cầu xin sự giúp đỡ. Ngài nói sẽ làm một loại thần dược giúp bà xoa dịu nỗi đau, với điều kiện bà phải tìm được một hạt cải từ một gia đình chưa từng mất đi ai quan trọng. Người phụ nữ lập tức đi khắp nơi tìm kiếm, nhưng rồi nhận ra—không một ai chưa từng trải qua nỗi đau này. Và khi hiểu được điều đó, bà không còn thấy cô đơn nữa.

Bạn không đơn độc. Ngay cả những chuyên gia giỏi nhất về kiểm soát cảm xúc cũng có lúc bị cảm xúc chi phối. Nhưng chính sự nhận thức này sẽ là lối thoát cho chúng ta.

Với sự rèn luyện, không chỉ chúng ta có thể kiểm soát cảm xúc của mình, mà còn có thể giúp người khác đối diện với cảm xúc của họ. Khi những người bạn yêu thương đang bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực, đừng phản ứng một cách vội vàng—hãy dành cho họ sự thấu hiểu. Bởi vì bạn cũng từng ở đó.

Khi bạn giúp ai đó thoát khỏi nỗi đau, hạnh phúc sẽ tăng lên cho cả hai. Và rồi, những mối quan hệ sẽ nở hoa.

Tất cả những điều đẹp đẽ trong cuộc sống đều đến từ cảm xúc. Nhưng chúng ta không nên để cảm xúc chi phối hoàn toàn—hãy trân trọng chúng, nhưng cũng học cách làm chủ chúng.

Và khi đó, những góc tối trong cuộc đời sẽ ở đúng chỗ của nó—trong những bộ phim của Quentin Tarantino.

Nguồn: How to Be Happier Without Really Trying - Bakadesuyo