Làm sao để thả lỏng những nguyên tắc của chính mình

Mỗi người trong chúng ta đều có những quy tắc nhất định về cách hành xử trong từng hoàn cảnh, cách đối đãi với người khác, hay cách thể hiện bản thân giữa cuộc đời. Nhưng cũng như mọi thứ trên đời, tuân theo quy tắc một cách cứng nhắc có thể trở thành gánh nặng. Là một nhà tâm lý lâm sàng, tôi thường gặp những người luôn đặt sự ngăn nắp và trật tự lên hàng đầu, đến mức cuộc sống của họ bị chi phối bởi những nguyên tắc một cách cứng nhắc và đầy áp lực. Đôi khi, họ thậm chí không nhận ra mức độ mà những quy tắc đó đang ảnh hưởng đến mình – giống như loài cá không ý thức được rằng chúng đang bơi trong nước, bởi đó là môi trường duy nhất mà chúng biết. Những người sống quá ràng buộc vào nguyên tắc cũng vậy – họ coi những quy tắc ấy là điều hiển nhiên, không có gì để thắc mắc.

Nếu bạn cảm thấy bản thân cũng đang bị những quy tắc của chính mình chi phối, có lẽ bạn đã phần nào nhận ra những khó khăn mà điều này gây ra. Bài viết này sẽ giúp bạn nhìn nhận rõ hơn về những thách thức đó, đồng thời hướng dẫn bạn cách thả lỏng bản thân một cách an toàn. Bạn không cần phải thay đổi quá nhiều – đôi khi, một điều chỉnh nhỏ cũng có thể mang lại sự khác biệt lớn.

Hãy thử hình dung một phổ liên tục thể hiện cách bạn tiếp cận các quy tắc của mình. Ở một đầu, bạn xem quy tắc một cách linh hoạt – không có nghĩa là hoàn toàn vứt bỏ nó (dù điều đó cũng có thể xảy ra), mà chỉ đơn giản là bạn cho phép mình không nhất thiết phải tuân theo nó mọi lúc, mọi nơi. Ở đầu kia, bạn tuyệt đối tuân thủ quy tắc, không có ngoại lệ. Sống ở cực này có thể khiến cuộc sống trở nên cứng nhắc và mệt mỏi, ngay cả khi những quy tắc đó thoạt nhìn có vẻ hợp lý.

Lấy một ví dụ quen thuộc: Tôi luôn phải làm việc chăm chỉ. Đây là một quy tắc mà nhiều người ý thức rõ ràng, nhưng cũng có những người cứ mặc nhiên tuân theo mà không đặt câu hỏi. Ban đầu, quy tắc này có vẻ tích cực – chăm chỉ giúp bạn vượt qua kỳ thi, hoàn thành chương trình cao học, hay giành được thăng tiến trong sự nghiệp. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn áp dụng nó một cách tuyệt đối, đến mức vẫn làm việc trong kỳ nghỉ, khi ốm đau, hay thậm chí không dám dành ra một phút nghỉ ngơi trong ngày?

Một quy tắc khác nghe cũng rất hợp lý: Luôn luôn phải lịch sự. Sự lịch sự có thể giúp tránh xung đột, tạo thiện cảm trong giao tiếp. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu luôn lịch sự đồng nghĩa với việc bạn không bao giờ dám bày tỏ quan điểm trái ngược với người thân hay bạn bè? Hoặc bạn không dám nhờ vả người khác vì sợ rằng làm vậy là “bất lịch sự”?

Dưới đây là một số quy tắc khác có thể hữu ích trong một số trường hợp, nhưng nếu tuân theo một cách cứng nhắc, chúng có thể gây ra tác động tiêu cực:

• Tôi phải hoàn thành danh sách công việc của mình mỗi ngày.
• Tôi không thể để người khác thấy mình buồn bã.
• Tôi không thể chia sẻ chuyện cá nhân cho đến khi tôi hiểu rõ điều gì là phù hợp.
• Nếu tôi muốn một việc được làm đúng, tôi phải tự mình làm.

Những quy tắc này không sai, nhưng khi chúng trở thành những luật lệ bất di bất dịch, chúng có thể khiến ta kiệt sức, cô đơn, hoặc tự tước đi sự giúp đỡ mà ta xứng đáng có được. Vậy làm thế nào để tìm được sự cân bằng giữa việc có nguyên tắc và việc sống thoải mái hơn? Hãy cùng khám phá trong những phần tiếp theo.

Photo by Elliot Erwitt/Magnum

Cái giá của việc quá tuân thủ quy tắc

Nếu bạn sống quá cứng nhắc theo những nguyên tắc do chính mình đặt ra, cuộc sống của bạn có thể dần trở nên nặng nề hơn mà bạn không nhận ra. Bạn có thể cảm thấy lo âu, căng thẳng gia tăng, đặc biệt là khi rơi vào những tình huống không thể tuân theo quy tắc của mình. Những thay đổi nhỏ trong cuộc sống cũng có thể trở thành thử thách. Bạn có thể thấy mình trở nên khó chịu hơn, bi quan hơn, hoặc thường xuyên bị mắc kẹt trong những cảm xúc tiêu cực.

Một khó khăn khác mà tôi thường thấy trong thực tế lâm sàng là cách những quy tắc cứng nhắc ảnh hưởng đến các mối quan hệ. Chẳng hạn, có người đặt ra quy tắc rằng phải dọn dẹp xong sau bữa tối thì mới được làm việc khác, như xem phim cùng gia đình. Hoặc, họ khăng khăng rằng mọi thứ phải được dọn theo cách riêng của mình, dẫn đến việc dọn lại sau khi người thân đã giúp đỡ vì cho rằng “chưa đạt tiêu chuẩn.” Một số người còn cảm thấy cần hoàn thành hết danh sách công việc trước khi tham gia một sự kiện xã hội. Những hành động như vậy có thể vô tình gửi đi thông điệp gì đến người khác? Có thể là sự cứng nhắc, thậm chí có phần tự cao (“Cách của tôi là tốt nhất”), hoặc khiến người thân cảm thấy rằng họ không phải là ưu tiên trong cuộc sống của bạn. Quan trọng hơn, không phải ai trong gia đình hay bạn bè cũng muốn – hoặc có thể – tuân theo những quy tắc giống bạn.

Trong môi trường công việc, sự cứng nhắc này cũng có thể gây ra những trở ngại. Chẳng hạn, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giao việc cho người khác vì muốn mọi thứ phải được thực hiện theo cách của mình, đồng nghiệp có thể cảm thấy rằng bạn không tin tưởng họ. Theo thời gian, họ có thể ngừng đề nghị giúp đỡ bạn. Điều này có thể khiến bạn dần rơi vào trạng thái bị cô lập hoặc cảm thấy bực bội vì phải gánh vác quá nhiều.

Dù không phải ai có xu hướng tuân thủ quy tắc một cách cứng nhắc cũng mắc phải một vấn đề tâm lý, nhưng một số rối loạn tâm lý có liên quan đến xu hướng này. Một trong số đó là rối loạn nhân cách ám ảnh cưỡng chế (OCPD), ước tính ảnh hưởng ít nhất 2% dân số. Những người mắc OCPD thường có xu hướng cầu toàn quá mức, thích kiểm soát và cần một môi trường trật tự tuyệt đối. Một tình trạng khác là rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), ảnh hưởng đến khoảng 1% người trưởng thành tại Mỹ, đặc trưng bởi những suy nghĩ ám ảnh hoặc những hành vi cưỡng chế giúp họ tạm thời xoa dịu những suy nghĩ đó. Một số rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chứng chán ăn tâm thần (anorexia nervosa), cũng liên quan đến những quy tắc cứng nhắc về việc ăn uống, sinh hoạt xã hội hay tập luyện thể chất.

Các nhà nghiên cứu cũng xác định một kiểu “đối phó” có liên quan đến việc tuân thủ quy tắc cứng nhắc: phong cách kiểm soát quá mức (overcontrolled coping). Đây là một trong những trọng tâm điều trị của liệu pháp hành vi biện chứng mở rộng (RO-DBT), do nhà tâm lý học Thomas Lynch phát triển. RO-DBT đã được sử dụng để điều trị trầm cảm mãn tính, OCPD, chứng chán ăn tâm thần và các tình trạng tâm lý khác có liên quan đến phong cách kiểm soát quá mức. Trong liệu pháp cá nhân, RO-DBT tập trung vào năm chủ đề chính, trong đó có hành vi cứng nhắc và tuân thủ quy tắc một cách máy móc.

Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể học cách linh hoạt hơn với những quy tắc của mình. Việc thả lỏng không nhất thiết phải đi kèm với một chẩn đoán y khoa nào đó – nó đơn giản là một sự lựa chọn giúp bạn có cuộc sống nhẹ nhàng hơn. Trong công việc của mình, tôi đã chứng kiến nhiều người khi bắt đầu cho phép bản thân linh hoạt hơn với các quy tắc, họ không chỉ cải thiện được các mối quan hệ và sức khỏe tinh thần, mà còn cảm thấy được kết nối nhiều hơn với những người xung quanh và có thể thích nghi tốt hơn với những thay đổi trong cuộc sống.

Bạn cũng có thể học cách tiếp cận những nguyên tắc của bản thân theo hướng cởi mở hơn. Trong phần tiếp theo, tôi sẽ chia sẻ những bài tập giúp bạn trở nên linh hoạt hơn trong cách suy nghĩ và hành động, dựa trên liệu pháp RO-DBT và một phương pháp trị liệu khác có nền tảng khoa học vững chắc – liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT). Bạn sẽ thấy rằng, quy tắc không phải lúc nào cũng là điều khiển cuộc sống của bạn – bạn mới là người quyết định.

Nhận biết dấu hiệu của việc quá tuân thủ quy tắc

Đôi khi, có người hỏi tôi: “Làm sao để biết mình có đang tuân thủ quy tắc một cách quá cứng nhắc hay không?” Dưới đây là một số dấu hiệu giúp bạn tự đánh giá điều này.

Trước hết, hãy để ý cách bạn diễn đạt những nguyên tắc cá nhân của mình. Bạn có thường sử dụng những cụm từ tuyệt đối như: “Mình phải…”, “Mình không bao giờ được…”, “Lúc nào cũng phải…” hay “Mình nhất định phải…”? Nếu có, rất có thể bạn đang suy nghĩ theo kiểu trắng-đen, không có chỗ cho sự linh hoạt. Cách suy nghĩ này có thể khiến bạn dễ rơi vào trạng thái cứng nhắc mà không nhận ra. Việc ý thức được ngôn ngữ và tư duy của mình là bước đầu tiên giúp bạn tập cách thả lỏng những quy tắc ấy.

Tiếp theo, hãy tự hỏi liệu bạn có những thói quen cứng nhắc đến mức không thoải mái khi phải thay đổi hay không. Bạn có luôn tuân theo một lịch trình buổi sáng y hệt nhau mỗi ngày? Bạn có cảm thấy khó chịu khi ai đó đề nghị bạn làm việc gì đó theo cách khác với thường lệ? Nếu bạn nhận ra mình dễ bị căng thẳng hay bực bội khi mọi thứ không diễn ra đúng như kế hoạch, có lẽ bạn đang bị chi phối quá nhiều bởi các quy tắc của mình.

Một cách khác để nhận ra sự cứng nhắc trong tư duy là lắng nghe phản hồi từ những người xung quanh. Thông thường, những phản hồi này đến từ những câu nói bâng quơ của bạn bè, đồng nghiệp hay người thân mà có thể bạn không để ý. Chẳng hạn, có ai đó hay đùa rằng bạn là một “người theo chủ nghĩa hoàn hảo”, hoặc nhận xét rằng bạn luôn muốn mọi thứ phải được làm theo cách của mình? Đây cũng là một dạng phản hồi đáng lưu tâm. Một người từng kể với tôi rằng anh ấy không thể chịu nổi nếu không rửa lại bát đĩa sau khi bạn cùng phòng đã rửa. Người bạn ấy đã trêu đùa rằng: “Thôi rồi, mình không dám rửa bát nữa đâu, chắc chắn là chưa đủ sạch theo tiêu chuẩn của cậu!”

Nếu bạn thường xuyên nhận được những phản hồi tương tự, có thể đã đến lúc bạn nên suy ngẫm. Hãy tự hỏi: Mình đã từng nghe những nhận xét như thế này trước đây chưa? Mình có đang cố gắng bỏ qua những phản hồi này không? Hành vi của mình có đang ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ hay không? Nếu câu trả lời là “có”, có lẽ bạn nên thử nới lỏng một số quy tắc của mình.

Tạo khoảng cách giữa bạn và quy tắc

Thay vì cố gắng thay đổi ngay lập tức những quy tắc của mình, bạn có thể học cách nhìn nhận chúng theo cách linh hoạt hơn. Điều quan trọng là bạn không cần phải xóa bỏ hoàn toàn các quy tắc, mà chỉ cần thay đổi cách bạn phản ứng với chúng.

Một kỹ thuật trong liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) có thể giúp bạn làm điều này – đó là kỹ thuật “tách nhận thức” (defusion). Mục tiêu của kỹ thuật này không phải là loại bỏ quy tắc, mà là tạo ra một khoảng cách giữa bạn và suy nghĩ về quy tắc ấy.

Hãy thử xác định một quy tắc mà bạn cảm thấy rất khó từ bỏ. Giả sử đó là: “Mình phải làm việc X theo cách này.” Bây giờ, thay vì để suy nghĩ này điều khiển hành động của bạn, hãy thử nói với chính mình: “Mình đang nhận ra suy nghĩ rằng mình phải làm việc X theo cách này.” Hoặc bạn có thể thử một cách diễn đạt khác: “A, lại là suy nghĩ ‘Mình phải làm thế này’ xuất hiện rồi đây!”

Những câu nói này giúp bạn tạo ra một khoảng trống giữa bản thân và suy nghĩ của mình. Bạn không còn để suy nghĩ ấy tự động quyết định hành động của mình nữa. Bạn có thể thử những cách diễn đạt khác như:

• “Mình đang có suy nghĩ rằng…”
• “Lại là bộ não của mình đang nói rằng…”
• “Mình nhận ra rằng mình có quy tắc này…”

Hãy thử áp dụng và quan sát xem điều gì xảy ra. Hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng chỉ cần một giây dừng lại để “tách” mình ra khỏi quy tắc, họ đã có thể hành động linh hoạt hơn. Một khi bạn làm được điều này với một quy tắc, bạn có thể tiếp tục áp dụng nó với những quy tắc khác mà bạn muốn thả lỏng.

Lướt trên những cơn sóng ham muốn

"Lướt sóng ham muốn" là một kỹ thuật dựa trên chánh niệm, giúp bạn kiểm soát và trì hoãn phản ứng trước những thôi thúc bất chợt. Bạn có thể "lướt" trên bất cứ cơn sóng nào – từ cảm giác thèm hút thuốc, muốn đứng dậy và hét lên trong một cuộc họp, đến ham muốn mãnh liệt muốn tuân theo một quy tắc nào đó.

Bạn có thể thực hành kỹ thuật này bất cứ lúc nào với những bước sau:

1. Bắt đầu bằng hơi thở – Hãy tập trung vào nhịp hít vào, thở ra của mình.
2. Quan sát những thôi thúc xuất hiện – Khi tập trung vào hơi thở, hãy để ý xem có ham muốn nào xuất hiện không. Có thể bạn cảm thấy muốn rung chân, muốn gãi một chỗ ngứa, muốn đứng lên, hoặc muốn kiểm tra danh sách công việc trong ngày.
3. Tập không phản ứng lại những ham muốn đó – Ví dụ:
• Nếu cảm thấy muốn rung chân, hãy giữ chân yên.
• Nếu muốn gãi một chỗ ngứa, hãy thử không gãi.
• Nếu cảm thấy thôi thúc phải kiểm tra danh sách việc cần làm, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.
4. Quan sát những ham muốn này đến rồi đi – Hãy để chúng trôi qua như những con sóng nhấp nhô trên mặt biển, dâng lên rồi lại lặng xuống.
5. Nếu quyết định hành động theo ham muốn, hãy làm điều đó một cách có ý thức – Chẳng hạn, nếu bạn chọn gãi một chỗ ngứa, hãy làm điều đó với sự nhận biết rõ ràng rằng mình đã lựa chọn như vậy.

Kỹ thuật này cần có thời gian để rèn luyện. Tôi thường khuyên mọi người nên thực hành từ hai đến năm phút mỗi ngày với bất kỳ loại ham muốn nào – không nhất thiết phải liên quan đến quy tắc ngay từ đầu. Việc "lướt sóng" giúp bạn nhận ra rằng ngay cả khi một ham muốn trở nên mãnh liệt hơn trong chốc lát, nó vẫn sẽ dần trôi qua nếu bạn không lập tức phản ứng theo nó.

Ví dụ, nếu bạn có một quy tắc rằng mọi người phải đến đúng giờ trong một buổi gặp gỡ, và cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ muốn nhắc nhở họ về điều đó, bạn có thể thử "lướt" trên ham muốn này. Thay vì cứng nhắc bảo: “Mọi người phải có mặt đúng giờ”, bạn có thể nhẹ nhàng nói: “Mọi người cứ đến vào khoảng buổi chiều nhé.” Câu nói này vẫn thể hiện mong muốn của bạn nhưng không còn mang tính cưỡng ép, cứng nhắc nữa.

Thử không làm theo điều mình nói

Bạn có bao giờ làm một việc gì đó trong khi trong đầu lại nghĩ ngược lại không? Ví dụ, có khi nào bạn nghĩ rằng mình không thể ngủ nếu chưa hoàn thành một nhiệm vụ nào đó, nhưng rồi cuối cùng bạn vẫn đi ngủ? Nhận ra rằng bạn có thể có những suy nghĩ về việc "phải" hay "không được" làm gì, nhưng vẫn có thể hành động khác đi, là một bước tiến quan trọng.

Một bài tập thú vị dựa trên liệu pháp ACT, được phát triển bởi Jean-Louis Monestès và Matthieu Villatte, có thể giúp bạn trải nghiệm điều này một cách rõ ràng hơn. Hãy thử nói to câu sau: “Tôi không thể nói to được.”
Bạn thấy không? Bạn có thể có một suy nghĩ, có thể phát ngôn về suy nghĩ đó, nhưng vẫn hành động hoàn toàn độc lập với nó.

Bạn có thể vui vẻ thử nghiệm thêm: hãy nói (thành tiếng hoặc trong đầu) “Tôi phải chạm vào mũi”, nhưng thay vì làm vậy, hãy nhẹ nhàng đặt tay lên đỉnh đầu. Hoặc nói rằng “Mình không thể đứng dậy”, rồi từ tốn đứng lên. Thực hành điều này khoảng 10 lần với các biến thể khác nhau, bạn sẽ cảm nhận rõ hơn việc hành động khác với điều bạn nghĩ hoặc nói ra.

Bạn có thể áp dụng bài tập này vào các quy tắc của bản thân để giúp rèn luyện sự linh hoạt – không phải quy tắc nào cũng cần phải được tuân theo một cách tuyệt đối. Ví dụ, nếu bạn có quy tắc rằng mỗi ngày nhất định phải hoàn thành danh sách công việc, hãy thử chạm vào mũi trong khi nói: “Mình phải lắng nghe quy tắc này”, rồi sau đó chạm vào khuỷu tay. Đây sẽ là một lời nhắc nhở rằng bạn không nhất thiết phải làm theo mọi quy tắc mình đặt ra.

Thoạt nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng đây lại là một cách hiệu quả giúp bạn thay đổi cách nhìn nhận về quy tắc. Đôi khi, chỉ cần nhận ra rằng bạn không nhất thiết phải làm theo mọi điều mà suy nghĩ của mình áp đặt, bạn sẽ có thêm không gian để hành động một cách linh hoạt hơn – đặc biệt là khi những quy tắc cứng nhắc đang cản trở những điều quan trọng đối với bạn.

Tập buông bỏ những quy tắc cứng nhắc

Khi bạn dần nhận ra những quy tắc cố hữu trong suy nghĩ của mình, có thể bạn sẽ thấy rằng không phải quy tắc nào cũng hữu ích như bạn từng nghĩ. Đôi khi, một quy tắc có thể mang lại lợi ích, giúp bạn đạt được những điều mình coi trọng, nhưng ở một số thời điểm khác, sự linh hoạt và nhượng bộ lại là điều cần thiết.

Ở bước này, chúng ta sẽ tận dụng chính điểm mạnh của bạn: khả năng tuân thủ quy tắc một cách xuất sắc – để giúp bạn học cách phá bỏ chúng! Tôi muốn bạn tự tạo ra một quy tắc mới: một quy tắc để phá vỡ một quy tắc. Chẳng hạn, bạn có thể đặt ra cho mình nguyên tắc: Mỗi ngày, mình sẽ phá vỡ ít nhất một quy tắc.

Bạn sẽ chọn trước một quy tắc mà mình sẽ phá bỏ. Nếu bạn có thói quen phải hoàn thành hết mọi công việc trong danh sách mỗi ngày, hãy thử để lại một hoặc hai việc chưa làm xong. Nếu bạn luôn tự đặt ra luật phải đến sớm trong mọi cuộc hẹn, hãy thử đến muộn một chút.

Điều quan trọng ở đây là thực hành – bạn không cần phải làm điều gì quá lớn lao. Bạn có thể sẽ cảm thấy không quen và phải suy nghĩ khá nhiều khi cố tình phá vỡ một quy tắc nào đó, và điều đó hoàn toàn bình thường. Nhưng hãy tin rằng, theo thời gian, việc này sẽ giúp bạn rèn luyện sự linh hoạt trong tư duy và hành vi. Bạn sẽ dần thấy dễ dàng hơn khi cần phá vỡ một quy tắc cứng nhắc nào đó – đặc biệt là khi chính những quy tắc ấy đang cản trở công việc, các mối quan hệ hay sức khỏe tinh thần của bạn.

Vượt qua sự khó chịu bằng cách làm dịu cơ thể

Học cách buông bỏ những quy tắc cứng nhắc có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng ban đầu. Cảm giác căng thẳng này có thể biểu hiện qua những phản ứng của cơ thể như tim đập nhanh, hơi thở ngắn lại, lòng bàn tay đổ mồ hôi hay ngực cảm thấy nặng nề. Để xoa dịu những phản ứng sinh lý này, hãy thử một kỹ thuật đơn giản sau:

1. Hít vào thật sâu, rồi thở ra từ từ.
2. Mỉm cười nhẹ nhàng với miệng khép hờ. Hãy thử nhếch nhẹ khóe môi lên, kéo môi hơi căng ra một chút. Một nụ cười thật sự sẽ kích hoạt cả cơ vùng mắt – nơi thường xuất hiện những nếp nhăn khi bạn cười. Nếu bạn chỉ cảm thấy môi mình đang di chuyển mà mắt không thay đổi, có lẽ bạn mới chỉ cười một nửa. Hãy để cả đôi mắt của mình tham gia vào nụ cười ấy.
3. Nhướn nhẹ lông mày trong một khoảnh khắc.
4. Nếu bạn đang ngồi trên ghế có lưng tựa, hãy ngả lưng ra một chút.

Đây là một kỹ thuật thuộc phương pháp RO-DBT có tên gọi "Ba động tác lớn + 1". Những động tác nhỏ bé này có thể giúp bạn làm dịu phản ứng lo âu của cơ thể. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy lạ lẫm hoặc gượng gạo, nhưng khi luyện tập thường xuyên, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy cởi mở, thư giãn và thoải mái hơn – dù chỉ trong chốc lát. Nếu cảm giác bình tĩnh chỉ thoáng qua, đừng lo lắng – hãy lặp lại "Ba động tác lớn + 1" nhiều lần. Những chuyển động của khuôn mặt và cơ thể này sẽ gửi tín hiệu đến vùng não chịu trách nhiệm xử lý lo âu, nhắc nhở nó rằng mọi thứ vẫn ổn.

Một lợi ích khác của kỹ thuật này, theo RO-DBT, là tín hiệu bạn gửi đến những người xung quanh. Khi bạn mỉm cười, nhướn lông mày hay ngả lưng ra, bạn đang truyền đi sự thân thiện và cởi mở. Nếu bạn đang phá vỡ một quy tắc trong khi có mặt người khác, hãy thử kết hợp kỹ thuật này và quan sát xem nó ảnh hưởng thế nào đến cách bạn tương tác với họ. Một nụ cười nhẹ nhàng hay cái nhướn mày có thể khiến bạn trở nên gần gũi hơn, và nếu mục tiêu của bạn là cải thiện các mối quan hệ thông qua việc linh hoạt hơn với quy tắc của mình, thì đây là một kỹ năng rất đáng để thử.

Nhắc nhở bản thân vì sao bạn muốn nới lỏng những quy tắc của mình

Một cách khác để đối diện với cảm giác lo lắng hay kháng cự khi bạn cố gắng trở nên linh hoạt hơn là tự nhắc nhở mình về những điều thực sự có ý nghĩa. Nếu ai đó nói với tôi: “Bác sĩ Doucette, tôi quá lo lắng để có thể phá vỡ quy tắc.” Tôi sẽ hỏi họ:

“Vậy tại sao ban đầu bạn lại muốn thay đổi điều này?”

Thông thường, tôi sẽ nhận được những câu trả lời như:

• “Những người thân yêu cảm thấy khó chịu vì tôi quá cứng nhắc.”
• “Tôi biết rằng điều này đang làm cho sự lo lắng của tôi trở nên trầm trọng hơn.”
• “Linh hoạt hơn sẽ giúp tôi cải thiện các mối quan hệ của mình.”
• “Tôi muốn dạy con mình cách sống linh hoạt.”
• “Sự cứng nhắc của tôi đã khiến tôi bỏ lỡ cơ hội thăng tiến trong công việc.”

Vậy, nếu tôi hỏi bạn câu hỏi ấy, bạn sẽ trả lời thế nào? Bản chất của việc này chính là xác định những giá trị quan trọng đối với bạn – bạn muốn trở thành kiểu người như thế nào? Bạn mong muốn các mối quan hệ của mình ra sao?

Việc nhắc nhở bản thân về điều này có thể không ngay lập tức giúp bạn bớt lo lắng khi thử phá vỡ một quy tắc. Nhưng hãy nhớ: Dù bạn có cảm thấy khó chịu khi thực hành sự linh hoạt, thì nếu tiếp tục cứng nhắc với mọi quy tắc, bạn cũng sẽ gặp những khó khăn và hệ lụy riêng. Vậy con đường nào sẽ đưa bạn đến gần hơn với những điều bạn thực sự trân trọng? Hầu hết mọi người đều muốn hành động theo những gì quan trọng với họ, dù đôi khi điều đó không dễ dàng.

Những điểm chính – Làm thế nào để nới lỏng những quy tắc của chính mình

• Quy tắc cá nhân có thể được tuân theo một cách linh hoạt hoặc cứng nhắc. Một quy tắc như "Tôi luôn phải làm việc chăm chỉ" có thể là hợp lý, nhưng nếu cố gắng tuân thủ nó một cách hoàn hảo, bạn có thể đẩy bản thân đến mức kiệt sức.
• Việc tuân thủ quy tắc quá mức cũng có cái giá của nó. Khi bạn quá cứng nhắc, bạn có thể cảm thấy căng thẳng hơn, khó thích nghi với những thay đổi và gặp khó khăn trong các mối quan hệ.
• Nhận diện những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị quy tắc chi phối một cách cứng nhắc. Những suy nghĩ kiểu “tất cả hoặc không có gì” (ví dụ: "Lúc nào cũng phải thế này…" hoặc "Tôi không bao giờ được phép làm thế kia…"), cảm giác bứt rứt khi thói quen bị thay đổi, hay những phản hồi từ người khác đều có thể là tín hiệu.
• Tạo khoảng cách giữa bạn và quy tắc. Hãy quan sát quy tắc ấy từ một góc nhìn khách quan hơn, chẳng hạn như tự nhủ: “Mình đang nhận thấy suy nghĩ rằng mình phải làm điều này theo cách nhất định.”
• Thực hành "lướt sóng cảm giác thôi thúc". Tập trung vào hơi thở, quan sát bất kỳ cảm giác thôi thúc nào xuất hiện (ví dụ: muốn kiểm tra danh sách công việc, muốn chỉnh sửa một điều gì đó ngay lập tức…) và thử để chúng trôi qua mà không hành động theo. Hãy để ý xem cảm giác ấy sẽ tự tan biến khi bạn không vội vàng đáp lại nó.
• Thử không làm theo điều bạn nghĩ. Hãy thực hành bằng cách nói ra một câu trái ngược với hành động của mình, chẳng hạn như nói to "Tôi không thể nói thành tiếng" – và rồi vẫn nói ra bình thường. Điều này nhắc nhở bạn rằng bạn có thể suy nghĩ về một quy tắc mà không nhất thiết phải tuân theo nó.
• Thực hành phá vỡ quy tắc. Quyết định không tuân theo một quy tắc một cách tuyệt đối, hoặc thậm chí cố tình làm ngược lại, có thể giúp bạn rèn luyện sự linh hoạt về mặt tâm lý.
• Kiểm soát sự khó chịu bằng cách làm dịu cơ thể. Kỹ thuật "Ba động tác lớn + 1" – hít thở chậm rãi, mỉm cười, nhướn lông mày và (nếu đang ngồi) ngả lưng ra – có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và cởi mở hơn.
• Nhắc nhở bản thân vì sao bạn muốn nới lỏng những quy tắc của mình. Hãy nghĩ về con người mà bạn muốn trở thành, cách mà bạn mong muốn tương tác với mọi người. Điều này sẽ tiếp thêm động lực để bạn tiếp tục thực hành sự linh hoạt, ngay cả khi điều đó không dễ dàng.

 Tìm hiểu thêm

Tìm kiếm liệu pháp tâm lý cho những kiểu hành vi cứng nhắc, ràng buộc bởi quy tắc

Nếu bạn cảm thấy bản thân luôn gặp khó khăn trong việc nới lỏng những quy tắc của mình, hoặc nếu bạn muốn có thêm sự hỗ trợ để thực hành những kỹ năng này, bạn có thể cân nhắc đến các lựa chọn khác. Hai phương pháp trị liệu được đề cập trong hướng dẫn này – Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT – Acceptance and Commitment Therapy) và Liệu pháp Hành vi Biện chứng Mở rộng Triệt để (RO-DBT – Radically Open Dialectical Behavior Therapy) – đều có thể giúp xử lý những hành vi cứng nhắc, gò bó bởi quy tắc, dù mỗi phương pháp có cách tiếp cận khác nhau.

Với RO-DBT, trọng tâm là tăng cường sự kết nối với người khác. Liệu pháp này đặc biệt phù hợp với những ai có xu hướng tuân theo quy tắc một cách cứng nhắc nhưng đồng thời lại cảm thấy cô đơn và bị tách biệt. Nó đã được áp dụng cho những người mắc rối loạn nhân cách ám ảnh cưỡng chế (OCPD), chán ăn tâm thần (anorexia nervosa), trầm cảm mãn tính và rối loạn phổ tự kỷ, cùng nhiều tình trạng khác. Những vấn đề này đôi khi được gọi chung là “rối loạn kiểm soát quá mức”. Nếu bạn muốn cải thiện các mối quan hệ của mình và cảm thấy gắn kết hơn với thế giới xung quanh, RO-DBT có thể là một hướng trị liệu phù hợp. Một chuyên gia được đào tạo về RO-DBT có thể giúp bạn hiểu liệu liệu pháp này có ích cho bạn hay không; bạn có thể tìm danh sách các chuyên gia RO-DBT trên toàn cầu tại đây.

Với ACT, mục tiêu chính là gia tăng sự linh hoạt về mặt tâm lý, tập trung vào việc rèn luyện các kỹ năng giúp bạn thay đổi cách mình phản ứng với những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu – đặc biệt là khi chúng ngăn bạn sống đúng với những giá trị mà mình trân trọng. ACT nhấn mạnh vào chấp nhận, chánh niệm, cam kết hành động và khám phá giá trị sống. Với ACT, bạn học cách hành động dựa trên những điều thực sự quan trọng với mình, thay vì bị chi phối bởi các quy tắc cứng nhắc. Có rất nhiều sách hướng dẫn và tài liệu tự học về ACT giúp người đọc thực hành những kỹ năng này (xem mục "Liên kết và sách" bên dưới). Những tài liệu này có thể hỗ trợ cho quá trình trị liệu cá nhân hoặc giúp bạn cân nhắc xem liệu mình có muốn làm việc với một chuyên gia được đào tạo về ACT hay không. Nếu bạn quan tâm đến việc tìm một nhà trị liệu ACT, bạn có thể tham khảo danh sách chuyên gia tại đây.

Liên kết & sách tham khảo

• Bài TEDx "Mental Brakes to Avoid Mental Breaks" (2016) – do Steven C. Hayes, một trong những người phát triển ACT, trình bày. Bài nói này minh họa một số kỹ năng được đề cập trong hướng dẫn này, bao gồm kỹ thuật "tách rời" (defusion). Hayes cũng chia sẻ những nghiên cứu khoa học đứng sau các phương pháp can thiệp dựa trên ACT.
• Sách của Steven C. Hayes:
• A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters (2019) – Một cuốn sách giúp bạn định hướng lại cuộc sống theo những giá trị quan trọng nhất.
• Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy (2005) – Viết cùng Spencer Smith, cuốn sách này cung cấp một lộ trình thực hành ACT cho người mới bắt đầu.
• Radically Open Blog – Một blog thú vị với nhiều bài viết về RO-DBT, được thực hiện bởi các chuyên gia trị liệu và những người đã trải nghiệm liệu pháp này. Trong hướng dẫn này, tôi có đề cập đến việc các quy tắc cứng nhắc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ. Bài viết "Rules!" (2021) trên blog này đi sâu hơn vào cách các quy tắc ảnh hưởng đến tín hiệu xã hội trong các mối quan hệ.
• Podcast "The Skillful Podcast" – Một tập đặc biệt với cuộc trò chuyện giữa hai nhà trị liệu được đào tạo về RO-DBT, Neil Howell và Marielle Berg, giúp người nghe hiểu rõ hơn về khái niệm "kiểm soát quá mức" và cách nó tác động đến cuộc sống.

Nguồn: How to relax your own rules | Psyche.co