Làm sao để vượt qua kiệt sức: 6 bí mật từ nghiên cứu

Chỉ cần thêm một điều nhỏ nhặt nữa thôi, bạn cảm thấy mình sẽ gục ngã. Không hẳn là những cảm xúc tiêu cực tràn ngập, mà là sự bào mòn cảm xúc. Năng lượng cạn kiệt, nhiệt huyết tắt lịm, niềm tin vào bản thân hao mòn dần. Căng thẳng bủa vây không ngừng, chỉ được kìm hãm bởi sự kiệt quệ. Lúc nào cũng chỉ cách cảm giác "không thể chịu nổi" một chút xíu. Cuộc sống dần trở nên vô nghĩa. Một vòng luẩn quẩn cứ thế lặp lại: bạn cảm thấy mình không đủ khả năng, nên làm ít đi, điều đó gây ra nhiều vấn đề hơn, bạn lại càng không đủ sức đối mặt, và rồi lại làm ít đi. Vòng quay tiếp tục.

Nghe thật u ám. Có lẽ giáo viên hướng nghiệp hồi cấp ba của bạn đã không đề cập đến tình trạng kiệt sức. Và có lẽ họ nên làm thế. Theo khảo sát của Gallup, 76% nhân viên trải qua tình trạng kiệt sức ở nơi làm việc ít nhất một vài lần, và 28% cho biết họ luôn hoặc rất thường xuyên cảm thấy kiệt sức.

Năm 2016, một nghiên cứu của Đại học Stanford cho thấy căng thẳng từ công việc đã khiến ngành y tế tiêu tốn 190 tỷ USD—tương đương 8% tổng chi phí chăm sóc sức khỏe. Và tệ hơn nữa, nó dẫn đến 120.000 ca tử vong.

Tình trạng này đã tồn tại từ lâu, chỉ là với những cái tên khác: chứng suy nhược thần kinh, trầm cảm, khủng hoảng tinh thần, khủng hoảng tuổi trung niên. Nhưng tại sao đến giờ vẫn chưa có giải pháp? Và quan trọng hơn, bạn có thể làm gì để thoát khỏi nó?

Đây mới là tin xấu:

Kiệt sức không phải là vấn đề cá nhân. Không có một thay đổi nhỏ nào trong lối sống có thể giải quyết nó hoàn toàn. Đây chủ yếu là vấn đề mang tính hệ thống, tổ chức. Như hai nhà nghiên cứu hàng đầu về lĩnh vực này từng viết:

"Kiệt sức không phải là vấn đề của cá nhân mà là vấn đề của môi trường xã hội nơi người đó làm việc."

Nói cách khác, vấn đề không phải là ở bạn – mà là ở họ. Là công ty bạn đang làm việc. Tôi vốn rất hoài nghi những câu trả lời mang tính biện hộ, nhưng những nghiên cứu đều chỉ ra một điều rõ ràng: đây không phải lỗi của bạn. Kiệt sức thực sự xảy ra khi có sự lệch pha giữa bạn và nơi làm việc của bạn.

Tôi sẽ không đưa ra những mẹo nhỏ sáo rỗng để bạn "vượt qua". Trong nhiều trường hợp, rời bỏ có thể là cách duy nhất để thoát khỏi nó. Nhưng khoan vội kéo còi báo động. Đây là giai đoạn mọi thứ trông có vẻ bế tắc, nhưng vẫn còn một vài hướng đi mà ta có thể thử…

Chúng ta sẽ tìm cách chẩn đoán tình trạng này để xem liệu nó có nằm trong tầm kiểm soát của bạn không. Có thể bạn có thể thay đổi cách làm việc hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ cấp trên. Và nếu nhận ra rằng đây thực sự là một sự không phù hợp mang tính cốt lõi, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên rời khỏi "địa ngục công sở" này.

Nhưng trước tiên, ta cần vén bức màn bí ẩn về kiệt sức và hiểu rõ nó thực sự là gì – và không phải là gì. Tôi đã tham khảo nhiều tài liệu về chủ đề này: Sự thật về Kiệt Sức (The Truth About Burnout), Hướng dẫn của Harvard Business Review về Vượt qua Kiệt Sức (The Harvard Business Review Guide to Beating Burnout), Kết thúc Kiệt Sức (The End of Burnout), và Xóa Bỏ Kiệt Sức (Banishing Burnout).

Nghe có vẻ tôi đang trở thành một "con chim hoàng yến trong hầm mỏ" của lĩnh vực này. (Lưu ý cho bản thân: chim hoàng yến thường chết trong hầm mỏ đấy, Eric.)

Dù sao đi nữa, hãy cùng bắt đầu…

Kiệt Sức Là Gì?

Khi nhắc đến kiệt sức, hầu hết mọi người chỉ nghĩ đến một khía cạnh: sự mệt mỏi. Họ cho rằng "chỉ cần làm ít đi là sẽ đỡ hơn". Nhưng không phải vậy. Kiệt sức không đơn thuần là làm việc quá sức. Bạn không thể chữa lành nó chỉ bằng một kỳ nghỉ.

Kiệt sức là sự giao thoa của ba yếu tố tạo thành một biểu đồ Venn đầy bế tắc:

1. Kiệt quệ (Exhaustion): Mệt mỏi cả về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Bạn rã rời ở mọi cấp độ, và làm việc không còn từ động lực mà chỉ từ sự chán chường.
2. Hoài nghi (Cynicism): Bạn trở nên lãnh đạm, xa cách với công việc. Từ một người từng hăng hái và yêu nghề, giờ đây bạn nhìn mọi thứ bằng ánh mắt đầy mỏi mệt, chán chường. Điều này là dễ hiểu—bạn không muốn thất vọng thêm nữa. Nhưng vấn đề là, bạn đã không còn cảm nhận được điều gì từ lâu rồi. Nghiệt ngã thay, nghiên cứu cho thấy những người yêu công việc của họ có nguy cơ kiệt sức cao hơn cả.
3. Bất lực (Inefficacy): Mọi nhiệm vụ đều khiến bạn choáng ngợp. Bạn mất dần niềm tin vào khả năng của mình. Cảm giác thiếu sót, vô dụng, tệ hại bao trùm. Căng thẳng thường kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy", nhưng bạn thì không còn đủ sức để làm điều gì trong số đó.

Nghe giống trầm cảm? Bạn tinh ý đấy. Năm 1974, nhà tâm lý học Herbert Freudenberger từng nhận xét rằng một người đang kiệt sức trông, hành động và có vẻ giống như một người trầm cảm. Bạn không phải là một vị thánh hy sinh vì công việc—bạn chỉ là một kẻ tử vì đạo trong chính cuộc đời mình.

Nếu bạn nghĩ rằng hai tuần nghỉ dưỡng ở Hawaii sẽ giải quyết được vấn đề này, thì chẳng khác nào tin rằng hai viên thuốc giảm đau có thể chữa khỏi khối u não.

Có câu: "Những gì không giết được bạn sẽ khiến bạn mạnh mẽ hơn." Nhưng nếu một quả tên lửa kiệt sức bắn trúng bạn… thì không, bạn chẳng thể mạnh mẽ lên đâu.

Vậy giờ ta làm gì?

Chúng ta sẽ xem xét sáu nguyên nhân chính dẫn đến kiệt sức và đánh giá xem liệu bạn có thể thay đổi điều gì, hay đã đến lúc tìm một chân trời mới.

1) Khối lượng công việc

Đây là điều đầu tiên chúng ta nghĩ đến khi nói về kiệt sức. Dù không phải nguyên nhân duy nhất, nhưng chắc chắn nó là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Nếu công việc cứ chồng chất từng lớp như những vòng tròn đồng tâm, và bạn mong chờ đến thứ Bảy chỉ để có thể ngủ quá năm tiếng, đi vệ sinh mà không vội vàng, hoặc khóc mà không ai nhìn thấy — thì đúng, bạn đang gặp vấn đề thật sự.

Vậy, hãy tìm điểm bất đồng giữa bạn và công việc. Liệu có thể giải quyết bằng cách lập kế hoạch tốt hơn, sắp xếp thứ tự ưu tiên, hoặc phân công lại công việc không? Bạn có cần từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo không? Bạn có cần học cách nói "không"? Hay đơn giản, bạn chỉ cần cải thiện kỹ năng quản lý thời gian, tổ chức công việc và tạo động lực cho bản thân?

Nếu tất cả những điều trên vẫn không đủ, có lẽ bạn nên ngồi xuống nói chuyện với sếp. Họ có thể giúp gì không? Đây chỉ là giai đoạn khó khăn tạm thời, hay bản chất công việc vốn dĩ đã không phù hợp với bạn?

Đôi khi, vấn đề không nằm ở khối lượng công việc mà ở sự linh hoạt trong công việc...

2) Kiểm soát

Ngay cả khi khối lượng công việc hợp lý, nếu bạn cảm thấy mình không có quyền quyết định bất cứ điều gì, hoặc phải chịu trách nhiệm cho những thứ hoàn toàn ngoài tầm kiểm soát, thì đó là một "vùng nguy hiểm" về mặt tâm lý. Bộ não của chúng ta luôn cần cảm giác được kiểm soát, và khi mất đi điều đó, căng thẳng và lo lắng có thể trở nên quá sức chịu đựng.

Một lần nữa, hãy tìm ra sự bất cân xứng. Bạn có đang bị quản lý quá chặt chẽ một cách không cần thiết không? Nếu bạn thực sự đang làm tốt nhất có thể, có lẽ đã đến lúc thảo luận với sếp để tìm cách có thêm quyền tự chủ và sự linh hoạt.

Hoặc, có thể công việc này vốn dĩ quá hỗn loạn và không bao giờ có thể mang lại sự ổn định mà bạn cần. Nếu vậy, đã đến lúc rời đi.

Và bây giờ, hãy nhìn mọi thứ theo một hướng khác. Có thể bạn chịu được khối lượng công việc, nhưng vấn đề nằm ở thứ bạn nhận lại…

3) Phần thưởng

Vâng, là tiền. Có lẽ bạn sẽ thấy mọi thứ dễ chịu hơn nếu công ty trả công xứng đáng hơn. Nhưng phần thưởng không chỉ gói gọn trong lương bổng. Khi cảm thấy những nỗ lực của mình không được ghi nhận hay không mang lại sự thỏa mãn, thì một lần nữa, bạn lại rơi vào trạng thái mất cân bằng. Khi bạn cật lực làm việc nhưng chẳng ai quan tâm, thật dễ để trở nên chán nản và bi quan.

Trước tiên, hãy xem bạn có đang tận dụng tối đa những quyền lợi mà công ty đã có sẵn không. Ở Mỹ, 54% nhân viên chỉ sử dụng một nửa số ngày nghỉ phép mà họ có quyền hưởng, và chỉ 23% sử dụng hết toàn bộ số ngày đó.Năm 2019, có 236 triệu ngày nghỉ bị bỏ phí, tương đương hơn 65 tỷ USD quyền lợi bị lãng phí.

Công ty bạn có thể có những chế độ phúc lợi mà bạn chưa biết hoặc chưa tận dụng. Hãy kiểm tra lại.

Quan trọng hơn, hãy tự hỏi bản thân: Điều gì sẽ khiến bạn cảm thấy được ghi nhận và tưởng thưởng xứng đáng hơn? Nếu ngay cả bạn cũng không biết mình muốn gì, thì chắc chắn bạn sẽ không bao giờ có được nó. Bạn cần công việc thú vị hơn? Bạn muốn thử điều gì mới mẻ? Bạn cảm thấy mình bị coi nhẹ và cần sự công nhận nhiều hơn?

Nếu đã đến giới hạn chịu đựng, hãy thử đề nghị tăng lương hoặc thăng chức. Nếu công ty không sẵn sàng đáp ứng, có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc tìm một nơi khác.

Và giờ đây, ta cần nói về một mặt tối của môi trường làm việc mà không ai muốn nhắc đến…

4) Sự công bằng

Thiên vị. Gian lận. Thiếu tôn trọng. Phân biệt đối xử. Nếu ai đó đối xử với bạn như vậy trong cuộc sống cá nhân, có lẽ bạn đã đệ đơn yêu cầu lệnh cấm tiếp cận từ lâu rồi. Đây là một mức độ bất công mà HR cũng không thể giải quyết nổi, và đôi khi, nó đáng bị đưa ra tòa án quốc tế hơn là chỉ dừng lại ở một cuộc họp nội bộ.

Hãy thực tế: sự công bằng không phải lúc nào cũng là nguyên tắc hiển nhiên. Ta có thể mong muốn một môi trường làm việc công bằng, nhưng thực tế hiếm khi hoàn hảo như thế.

Nếu có điều gì bạn có thể làm, thì đó không phải là đập bàn giận dữ, mà có lẽ ngược lại. Giáo sư Deepak Malhotracủa Harvard Business School từng nói về đàm phán rằng:

"Họ cần thích bạn."

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng đôi khi, sự yêu thích có thể mang lại kết quả hơn cả sự công bằng. Nếu không thể thay đổi được tình thế, hãy tìm lối ra. Sự bất công là thứ có thể bào mòn tinh thần bạn nhanh hơn bất cứ điều gì khác.

Và bạn biết điều gì khác luôn tồn tại trong môi trường làm việc không? Những con người khác. Họ có thể là nguồn động viên lớn nhất, hoặc cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn gục ngã…

5) Cộng đồng

Hãy dành một chút thời gian để nghĩ về năm người mà bạn thực sự quý mến và tôn trọng ở nơi làm việc. Và nếu câu trả lời của bạn là: “Không có ai cả”, thì đó là một vấn đề. Nếu mối quan hệ thân thiết nhất của bạn tại văn phòng là với… chiếc ghế yêu thích, thì bạn thực sự cần xem lại môi trường của mình.

Khi nghiên cứu cho cuốn sách mới nhất của mình, tôi đã bị một con số làm cho kinh ngạc: chỉ cần có ba người bạn tại nơi làm việc, bạn sẽ có khả năng cảm thấy hạnh phúc với cuộc sống cao hơn 96%. Không phải chỉ hạnh phúc với công việc, mà là với cả cuộc sống nói chung.

Cựu nghiên cứu viên của Harvard, Shawn Achor, cũng khẳng định điều này. Ông phát hiện ra rằng những người có khả năng đối phó với căng thẳng tốt nhất sẽ đầu tư nhiều hơn vào các mối quan hệ xã hội khi gặp khó khăn. Nhưng hầu hết chúng ta lại làm điều ngược lại.

Vậy vấn đề là gì? Bạn có cần cố gắng nhiều hơn để kết nối với đồng nghiệp không? Thật ngạc nhiên, điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn có thể nâng cao hiệu suất làm việc. Bởi vì yếu tố dự báo tốt nhất về sự thành công của một nhóm không phải là kỹ năng, mà là cảm xúc của các thành viên dành cho nhau.

Vậy mối quan hệ nào quan trọng nhất? Chính là mối quan hệ giữa bạn và sếp. Nếu không thể cải thiện, có lẽ bạn cần chuyển sang vị trí khác – hoặc tìm công việc mới. Và nếu bạn bị bao quanh bởi những đồng nghiệp độc hại, thì cũng không khác gì. Bạn có thể thầm mong một bầy linh cẩu xuất hiện và xé xác họ trong buổi họp sắp tới, nhưng đừng trông chờ điều đó. Giáo sư Bob Sutton của Stanford từng nói:

"Họ sẽ không trở thành bạn. Bạn sẽ trở thành họ."

Vậy nên, hãy chạy ngay khi còn kịp.

Và cuối cùng, chúng ta cần nói đến một yếu tố còn sâu sắc hơn tất cả…

6) Giá trị

Nghe có vẻ vĩ mô, nhưng nó lại là một trong những điều thực tế nhất mà nhiều người bỏ qua. Nếu những giá trị cốt lõi mà công ty tuyên bố khiến bạn phải bật cười vì không thể nghiêm túc nổi, thì đó chính là dấu hiệu rõ ràng nhất của sự mất niềm tin.

Vậy điểm không phù hợp nằm ở đâu? Là dự án bạn đang làm, những người bạn đang làm việc cùng, hay là toàn bộ văn hóa của công ty? Bạn có đang giống như một người không uống rượu nhưng lại làm việc cho một công ty bia rượu không?

Cũng như vấn đề sự công bằng, sự khác biệt về giá trị là điều khó có thể thay đổi. Đừng ảo tưởng rằng một ngày nào đó công ty sẽ tự nhiên "có tâm" hơn. Nếu những giá trị chính thức (hoặc ngầm hiểu) của công ty đi ngược lại với những gì bạn tin tưởng, hãy bắt đầu cập nhật hồ sơ xin việc. Đây có thể sẽ là quyết định sáng suốt nhất mà bạn từng đưa ra.

Tóm lại

Đây là cách để bạn vượt qua tình trạng kiệt sức trong công việc:

• Kiệt sức là gì? Đó là sự pha trộn giữa kiệt quệ, hoài nghi và cảm giác vô dụng. Nó rất giống với trầm cảm. Và nguyên nhân gốc rễ thường là sự không phù hợp giữa bạn và công việc. Hãy tìm cách thu hẹp khoảng cách – hoặc ra đi.
• Khối lượng công việc: Nếu bạn cảm thấy như mình đang chết dần vì hàng ngàn thông báo, hãy tự hỏi: bạn chỉ cần quản lý thời gian tốt hơn hay công việc này thực sự không dành cho bạn?
• Kiểm soát: Nếu mỗi ngày đi làm giống như một bi kịch Hy Lạp mà bạn là nhân vật chính bị số phận trêu đùa, hãy tìm cách giành lại quyền chủ động. Bạn không phải là một cỗ máy, đừng ép mình sống như một cỗ máy.
• Phần thưởng: Đôi khi bạn có thể chịu đựng công việc, nhưng không chịu đựng nổi mức lương. Hoặc đơn giản là bạn không được công nhận. Hãy xác định điều gì thực sự quan trọng với bạn và đừng ngại lên tiếng.
• Công bằng: Đây là vấn đề khó nhất. Nếu bạn được yêu quý, có thể sẽ có chút linh hoạt. Nhưng đừng mong chờ công ty thay đổi chỉ vì “đó là điều đúng đắn nên làm”.
• Cộng đồng: Nếu bạn có thể tưởng tượng đồng nghiệp của mình xuất hiện trên danh sách "Truy nã gắt gao nhất" của FBI, hoặc thấy sếp của mình giống một nhân vật phản diện trong phim James Bond, thì đừng chỉ nghĩ đến việc rời đi – hãy chạy ngay lập tức.
• Giá trị: Đừng để bản thân rơi vào "hội chứng Stockholm" nơi công sở. Nếu những gì công ty đại diện không phù hợp với bạn, đừng cố chấp bám trụ. Bạn không làm sai công việc – bạn đang ở sai chỗ.

Vậy nếu tất cả những thay đổi trên không hiệu quả, nhưng bạn cũng không thể nghỉ việc ngay thì sao?

Nghiên cứu chỉ ra rằng làm việc từ xa có thể là một giải pháp. Một nghiên cứu của Nicholas Bloom (Đại học Stanford) so sánh nhân viên làm việc tại văn phòng và làm việc tại nhà cho thấy:

• Tỷ lệ nghỉ việc giảm 50%
• Số ngày nghỉ bệnh giảm đáng kể
• Mức độ hài lòng với công việc tăng lên
• Năng suất làm việc cao hơn

Tuy nhiên, cơ hội thăng tiến lại giảm xuống. Điều này cũng dễ hiểu, vì làm việc tại nhà giúp cải thiện cảm giác kiểm soát và cân bằng cuộc sống, nhưng có thể khiến bạn ít được chú ý hơn trong tổ chức.

Dù vậy, nếu đã đến lúc tìm một công việc mới, đừng quá lo lắng. Nếu bạn đang rơi vào tình trạng kiệt sức, nghĩa là mọi thứ đã tệ sẵn rồi. Thay đổi có thể là điều tốt nhất mà bạn từng làm. Các nhà nghiên cứu cũng nói rồi đấy: Vấn đề không phải là bạn – mà là sự không phù hợp giữa bạn và công việc. Và nếu bạn tìm kiếm, nhất định sẽ có một công việc phù hợp hơn ngoài kia.

Cuối cùng, nếu cảm thấy công việc của mình hỗn loạn như những bộ phim hoạt hình sáng thứ Bảy, và mọi nỗ lực của bạn đều thất bại như những món hàng của Wile E. Coyote trong hãng ACME, thì hãy học theo Bugs Bunny:

Vẽ một cánh cửa mới lên bức tường văn phòng – và bước ra một thế giới tốt đẹp hơn.

Nguồn: This Is How To Overcome Burnout: 6 Secrets From Research – Bakadesuyo