Làm sao để xoa dịu những suy nghĩ tiêu cực cùng cực

Hãy tưởng tượng một buổi sáng, bạn chuẩn bị khởi hành cho một chuyến đi dài. Khi vừa bước lên xe, bản tin radio thông báo có ùn tắc nghiêm trọng trên tuyến đường của bạn. Ngay lập tức, tâm trí bạn bị ám ảnh bởi suy nghĩ rằng mình sẽ gặp một tai nạn khủng khiếp.

Tại nơi làm việc, bạn sắp sửa thuyết trình trước đồng nghiệp. Khi căn phòng dần lặng đi, bạn chuẩn bị cất lời, nhưng trong đầu lại dội lên những ý nghĩ: "Chắc chắn mình sẽ quên sạch mọi thứ… Mình sẽ ấp úng, lúng túng, mất mặt vô cùng…".

Sau một tuần người bạn đời của bạn trở nên lạnh nhạt, ít quan tâm đến bạn hơn thường ngày, bạn bắt đầu hoang mang: "Có chuyện gì xảy ra với mối quan hệ của chúng mình? Chắc hẳn mọi thứ đang đổ vỡ… Đây là một thảm họa…". Và cùng với những suy nghĩ ấy, cơ thể bạn cũng có phản ứng: tim đập nhanh, lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi, đầu óc quay cuồng, cảm giác nặng nề như có tảng đá đè lên dạ dày.

Những tình huống này có điểm gì chung? Chúng đều phản ánh một kiểu suy nghĩ rất phổ biến: luôn nghĩ đến điều tồi tệ nhất. Đây chỉ là vài ví dụ điển hình, nhưng trên thực tế, kiểu suy nghĩ này có thể xuất hiện trong vô vàn hoàn cảnh khác nhau. Bạn có nhận ra mình từng trải qua những khoảnh khắc như vậy không? Ai trong chúng ta cũng có lúc bi quan cực độ, đặc biệt là khi đang ở trong giai đoạn căng thẳng.

Về mặt tâm lý học, hiện tượng này được gọi là thảm họa hóa (catastrophising) – một khái niệm do nhà tâm lý Albert Ellis đề xuất và sau đó được bác sĩ tâm thần Aaron Beck phát triển. Nó mô tả xu hướng tưởng tượng ra kịch bản tồi tệ nhất, tin chắc rằng kết cục bi đát đó không chỉ có thể xảy ra mà còn là điều gần như chắc chắn. Một thuật ngữ khác có liên quan là tuyệt vọng hóa (awfulising), được các nhà trị liệu theo phương pháp Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý (REBT) của Ellis sử dụng phổ biến. Nếu thảm họa hóa là tin vào viễn cảnh tệ nhất, thì tuyệt vọng hóa là thổi phồng mức độ khủng khiếp của một sự việc tiêu cực, xem nó như một điều không thể chịu đựng nổi.

Dù xuất hiện riêng lẻ hay kết hợp, cả hai kiểu suy nghĩ này đều có thể khiến bạn khổ sở không đáng có. Chúng nguy hại ở chỗ nào? Các nhà trị liệu theo trường phái Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) và REBT sẽ nói với bạn rằng suy nghĩ quyết định cảm xúc. Bạn cảm thấy lo âu, sợ hãi không chỉ vì hoàn cảnh thực tế (như bước lên xe hơi, thuyết trình trước đám đông, hay nhận thấy người yêu trở nên xa cách) mà chủ yếu vì cách bạn diễn giải những tình huống đó trong tâm trí mình. Khi suy nghĩ của bạn bị chi phối bởi thảm họa hóa và tuyệt vọng hóa, hậu quả tất yếu là lo lắng, sợ hãi – và đôi khi, bạn sẽ tìm cách trốn tránh tình huống đó hoàn toàn.

Illustration by Natsumi Chikayasu

Có nhiều lý do khiến bạn có xu hướng nghĩ đến điều tồi tệ nhất

Đôi khi có những suy nghĩ tiêu cực không phải là vấn đề lớn. Nhưng nếu chúng chiếm phần lớn trong cuộc sống hằng ngày, chúng có thể trở thành gánh nặng, khiến bạn dần né tránh những hoạt động mà bạn cho rằng sẽ gây ra lo âu. Hiện tượng thảm họa hóa và tuyệt vọng hóa thường gắn liền với rối loạn lo âu, nhưng cũng có thể xuất hiện trong các tình trạng khác, nơi mà sự lo lắng đóng vai trò quan trọng, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn ăn uống, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và các vấn đề liên quan đến căng thẳng.

Dù có hay không một chẩn đoán về sức khỏe tâm lý, hầu hết mọi người đều từng trải qua kiểu suy nghĩ này vào một thời điểm nào đó trong đời. Nhận ra rằng bản thân đang rơi vào vòng xoáy thảm họa hóa hay tuyệt vọng hóa là bước đầu giúp bạn hiểu rõ hơn về nguồn cơn của những cảm xúc như lo lắng và sợ hãi – từ đó, tìm cách kiểm soát chúng hiệu quả hơn.

Nếu bạn thường xuyên có những suy nghĩ như vậy, đừng trách móc bản thân. Có rất nhiều lý do khiến một số người có xu hướng nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất nhiều hơn người khác. Nếu bạn lớn lên trong một gia đình mà cha mẹ luôn quá bảo bọc, liên tục cảnh báo rằng thế giới ngoài kia đầy rẫy nguy hiểm, bạn có thể sẽ nhạy cảm hơn với những mối đe dọa xung quanh. Hoặc có thể bạn đã gián tiếp hấp thụ nỗi sợ hãi thông qua những câu chuyện về những bi kịch bất ngờ. Cũng có thể, chính những trải nghiệm đau thương trong quá khứ – như mất đi một người thân vì tai nạn hay bệnh tật – đã dạy bạn luôn phải chuẩn bị tinh thần cho điều tồi tệ nhất. Dù lý do là gì, việc tự trách mình vì những suy nghĩ tiêu cực chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và cản trở quá trình thay đổi chúng.

Mặc dù suy nghĩ theo hướng tiêu cực không có lợi về lâu dài, nhưng từng có lúc, kiểu tư duy này mang lại cho bạn cảm giác an toàn nhất định. Trước khi nó trở thành một thói quen cản trở cuộc sống, nó có thể đã giúp bạn cảm thấy bản thân có khả năng kiểm soát những điều không thể lường trước. Nếu bạn thường nghe tin tức về các vụ tai nạn giao thông nghiêm trọng, có lẽ bạn tin rằng việc hình dung ra viễn cảnh xấu nhất sẽ giúp bạn cẩn thận hơn khi lái xe.

Chính lối suy nghĩ này là một trong những lý do phổ biến khiến nhiều người tìm đến phòng trị liệu. Trong quá trình làm việc với khách hàng, tôi đã gặp rất nhiều trường hợp vật lộn với nỗi sợ này – từ những tình huống giao tiếp thường ngày, mối quan hệ cá nhân cho đến sức khỏe của họ hoặc người thân. Nhưng tin tốt là những suy nghĩ như vậy hoàn toàn có thể được nhận diện và kiểm soát. Với các công cụ từ Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) và Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý (REBT), cùng với sự kiên trì luyện tập, bạn có thể học cách đối diện và thách thức những ý nghĩ gây hoang mang, dần dần giảm bớt tác động của chúng lên cảm xúc và hành vi của mình. Quan trọng hơn, bạn có thể học cách chấp nhận sự bất định của cuộc sống – và củng cố niềm tin rằng mình đủ khả năng đương đầu với những gì xảy đến.

Nhận diện khi bạn đang nghĩ đến điều tồi tệ nhất

Bước đầu tiên để kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực quá mức là nhận diện chúng. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nếu bạn đã quen với kiểu suy nghĩ này từ lâu, bạn có thể khó phân biệt nó với những suy nghĩ bình thường, lành mạnh. Hơn nữa, đôi khi dòng suy nghĩ diễn ra quá nhanh, quá tự động, đến mức bạn thậm chí không kịp nhận ra mình đang nghĩ gì.

Một cách dễ dàng để xác định liệu bạn có đang thảm họa hóa hoặc tuyệt vọng hóa hay không là lắng nghe cảm giác lo âu và sợ hãi ngay khi ý nghĩ xuất hiện. Những kiểu suy nghĩ này thường bắt đầu bằng những câu hỏi "Điều gì sẽ xảy ra nếu…" theo hướng bi kịch (Ví dụ: Điều gì sẽ xảy ra nếu con tôi ngã cầu thang và đập đầu? Điều gì sẽ xảy ra nếu cơn đau trong dạ dày là ung thư? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn trai tôi đang lừa dối tôi?) hoặc một hình ảnh tồi tệ hiện lên trong đầu. Tiếp theo, những suy nghĩ còn đáng sợ hơn sẽ ập đến, chẳng hạn như: Bạn trai tôi chắc chắn đang phản bội tôi. Và cuối cùng, bạn có thể rơi vào trạng thái tuyệt vọng hóa khi tự nhủ: Thật kinh khủng! hay Đây là điều tồi tệ nhất có thể xảy ra!

Một khi bạn nhận ra mình đang tự nói với bản thân điều gì đó tiêu cực về tình huống hiện tại (hoặc một tình huống có thể xảy ra trong tương lai) và cảm thấy lo lắng, hãy viết suy nghĩ đó ra. Những suy nghĩ thảm họa hóa và tuyệt vọng hóa thường có đặc điểm là cứng nhắc, tuyệt đối và thiếu chi tiết. Để nhận diện chúng, bạn có thể tự hỏi mình:

• Tôi có đang nghĩ về tình huống đáng sợ này theo một cách quá cứng nhắc và lặp đi lặp lại không?
• Suy nghĩ của tôi có mang tính cực đoan, kiểu như chỉ có một kết cục duy nhất (và đó là kết cục tồi tệ nhất)?
• Tôi có đang nghĩ một cách chung chung, mơ hồ, mà không có chi tiết cụ thể nào không?

Hãy cùng xem xét lại những ví dụ đã đề cập. Trong trường hợp sợ gặp tai nạn giao thông, nếu suy nghĩ của bạn là Tôi chắc chắn sẽ bị thương nặng trong một vụ tai nạn xe hơi, thì đó là một suy nghĩ cứng nhắc nếu nó luôn xuất hiện theo cùng một cách mỗi khi bạn nghĩ về nó. Đồng thời, đây cũng là một suy nghĩ mang tính tuyệt đối, vì bạn chỉ hình dung rằng nếu xảy ra tai nạn, hậu quả chắc chắn sẽ nghiêm trọng, trong khi thực tế, có rất nhiều vụ va chạm mà người trong xe không bị thương hoặc chỉ bị xây xát nhẹ.

Hơn nữa, suy nghĩ này cũng rất chung chung, bởi vì bạn không hình dung cụ thể về cách mà tai nạn có thể xảy ra (Một chiếc xe tải có đâm vào tôi từ phía sau không? Tôi có mất lái và đâm vào hàng cây bên đường không?). Khi rơi vào vòng xoáy thảm họa hóa hay tuyệt vọng hóa, ta thường không nghĩ đến những chi tiết cụ thể mà chỉ cảm nhận một nỗi sợ hãi mơ hồ, bao trùm.

Trong tình huống bạn nhận thấy người yêu trở nên xa cách về mặt cảm xúc, suy nghĩ Mối quan hệ của chúng tôi đang trên bờ vực tan vỡ là một suy nghĩ đen trắng. Nó không cho phép bất kỳ khả năng nào khác, dù là trong việc lý giải hành vi của người yêu (Có thể anh ấy chỉ đang chịu áp lực lớn từ công việc và cần thời gian để xử lý?) hay trong cách nhìn nhận cảm xúc của đối phương (Có thể anh ấy không muốn làm phiền tôi với những vấn đề cá nhân?). Nó cũng không để chỗ cho bất kỳ kết cục nào khác ngoài điều tồi tệ nhất (Có thể đây chỉ là một giai đoạn ngắn ngủi? Hoặc nếu vấn đề kéo dài, chúng tôi có thể giải quyết bằng cách trò chuyện thẳng thắn?).

Cuối cùng, bạn có thể nhận diện dấu hiệu của tuyệt vọng hóa bằng cách lắng nghe xem liệu mình có đang tự nhủ: Điều này thật kinh khủng!, Tôi không thể chịu đựng nổi!, Đây là điều tồi tệ nhất có thể xảy ra! hay không. Những suy nghĩ như vậy không chỉ bóp méo thực tế mà còn đẩy bạn vào trạng thái căng thẳng không cần thiết.

Tranh biện với suy nghĩ tiêu cực

Khi đã nhận diện được một suy nghĩ mang tính thảm họa hóa hoặc tuyệt vọng hóa, bạn cần đối diện và thách thức nó. Có nhiều cách để làm điều này.

Một trong những phương pháp hiệu quả là kiểm chứng độ chính xác của suy nghĩ đó – hay nói cách khác, “tìm bằng chứng”. Đây còn được gọi là tranh biện thực nghiệm. Hãy tự hỏi bản thân: Khả năng xảy ra đúng kịch bản này là bao nhiêu? Có bằng chứng nào cho thấy điều này thực sự sắp diễn ra hoặc đang diễn ra không? Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy dành một chút thời gian để suy xét. Trong đa số trường hợp, nếu bạn đang thảm họa hóa, câu trả lời sẽ là: kịch bản tồi tệ mà bạn lo sợ thực chất rất khó xảy ra (dù không phải là không thể), và hầu như không có bằng chứng nào khẳng định nó sẽ thành hiện thực.

Một phương pháp khác, đặc biệt hữu ích khi bạn đang tuyệt vọng hóa (“Chuyện đó sẽ kinh khủng lắm”), là học cách chấp nhận cả những điều tồi tệ có thể xảy ra. Vì không ai có thể loại bỏ hoàn toàn những khả năng xấu trong cuộc sống, nhà tâm lý học Albert Ellis lập luận rằng để có một tâm lý vững vàng, chúng ta cần học cách chung sống với sự bất định. Do đó, ông đề xuất một cách tranh biện khác: Giả sử điều tôi lo sợ (dù có phần thái quá và chỉ là tưởng tượng) thực sự xảy ra, liệu đó có phải là điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với tôi không? Có những điều gì còn tệ hơn thế không? Có lẽ bạn sẽ nghĩ ra không chỉ một mà nhiều khả năng còn đáng sợ hơn. Khi đó, tình huống mà bạn đang lo lắng có thể sẽ bớt kinh khủng trong mắt bạn. (Ellis thậm chí còn thách thức cả nỗi sợ về cái chết – bởi lẽ, suy cho cùng, đó là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống.)

Một kỹ thuật khác được Ellis đưa ra trong Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý (REBT) là tranh biện thực dụng. Cách này buộc bạn phải tự vấn: Suy nghĩ này có giúp ích gì cho tôi không? Nó có phục vụ mục đích gì không? Và phần lớn câu trả lời sẽ là “Không”. Nếu vậy, có lẽ đã đến lúc buông bỏ nó. Thực tế, thảm họa hóa không giúp ích gì, mà ngược lại còn gây thêm căng thẳng. Chẳng hạn, việc cứ mãi lo sợ một vụ tai nạn thảm khốc có giúp bạn lái xe an toàn hơn không? Khả năng cao là không – bạn sẽ tập trung tốt hơn khi lái xe với một tâm thế bình tĩnh, thay vì để tâm trí chìm đắm trong những viễn cảnh đen tối. Hoặc nghĩ rằng Mình chắc chắn sẽ nói dở tệ trong bài thuyết trình này có giúp bạn tập trung và thể hiện tốt hơn không? Hay cứ liên tục tự nhủ Chắc chắn mối quan hệ của mình sắp kết thúc, thật khủng khiếp! có giúp bạn giải quyết vấn đề trong tình cảm không?

Cuối cùng, tranh biện logic giúp bạn xem xét: Suy nghĩ này có thực sự hợp lý không? Thông thường, những suy nghĩ mang tính tuyệt vọng hóa và thảm họa hóa đều tồn tại những lỗ hổng logic. Chẳng hạn, bạn muốn có một bài thuyết trình hoàn hảo tại nơi làm việc, nhưng ngay cả khi bài nói không diễn ra như mong đợi, liệu điều đó có đồng nghĩa với thảm họa? Không có quy tắc nào nói rằng một bài thuyết trình chưa hoàn hảo là điều kinh khủng cả.

Khi đối diện với một suy nghĩ tiêu cực khiến bạn bận tâm, hãy thử áp dụng từng phương pháp tranh biện trên. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bạn trang bị đầy đủ những công cụ cần thiết để kiểm soát suy nghĩ của mình. Sau một thời gian, bạn sẽ nhận ra một hoặc hai phương pháp trong số đó có tác dụng đặc biệt hiệu quả với bản thân. Khi ấy, hãy ghi nhớ chúng, để mỗi khi những suy nghĩ tiêu cực tương tự xuất hiện, bạn biết mình nên làm gì để lấy lại sự bình tâm và sáng suốt.

Thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng một suy nghĩ thực tế và hợp lý hơn

Sau khi đã tranh biện với suy nghĩ mang tính thảm họa hóa hoặc tuyệt vọng hóa, bước tiếp theo là thay thế nó bằng một suy nghĩ khác – thực tế hơn, linh hoạt hơn và ít gây căng thẳng hơn. Điều này không có nghĩa là bạn phải tự ép mình suy nghĩ tích cực, mà chỉ đơn giản là nhìn nhận vấn đề một cách khách quan, hợp lý hơn.

Suy nghĩ thay thế cần phản ánh hai điều:

1. Kịch bản tồi tệ mà bạn đang lo sợ có lẽ không phải là điều có khả năng xảy ra nhất.
2. Dù cho nó thực sự xảy ra, có lẽ nó cũng không khủng khiếp như bạn tưởng tượng.

Ví dụ, trong trường hợp bạn lo lắng về tai nạn giao thông, sau khi đã tranh biện với suy nghĩ rằng mình chắc chắn sẽ gặp tai nạn và hậu quả sẽ rất khủng khiếp, bạn có thể tự nhủ: Tai nạn là điều ít có khả năng xảy ra. Nhưng ngay cả khi nó xảy ra, đó sẽ là một điều không may, chứ không phải là thảm họa tồi tệ nhất đời mình.

Tương tự, nếu bạn lo sợ rằng người yêu đang xa cách và mối quan hệ có nguy cơ đổ vỡ, bạn có thể tự nhủ: Mối quan hệ của mình có lẽ không gặp nguy hiểm ngay lúc này. Và nếu thực sự có vấn đề gì đó, mình có thể sẽ buồn và tổn thương, nhưng chắc chắn mình sẽ có cách đối diện và vượt qua.

Mục tiêu của việc thay thế suy nghĩ không phải là xóa bỏ hoàn toàn cảm xúc tiêu cực, mà là chuyển nó từ lo âu sang quan tâm – một trạng thái dễ kiểm soát hơn nhiều. Trong Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý (REBT), người ta nhấn mạnh rằng cảm xúc tiêu cực là một phần tất yếu của cuộc sống, nhưng điều quan trọng là phải biến nó thành những cảm xúc tiêu cực lành mạnh, thay vì để nó kiểm soát mình. Bạn có thể thử đọc to suy nghĩ thay thế này mỗi khi suy nghĩ cũ xuất hiện hoặc ghi lại trên giấy để đọc khi cần.

Hãy chú ý đến cảm giác trong cơ thể khi bạn nghĩ về suy nghĩ thay thế. Nếu bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn, bớt căng thẳng hơn, có lẽ bạn đã sẵn sàng để đối diện với tình huống thực tế – dù đó là lái xe, thuyết trình hay trò chuyện với người yêu về những lo lắng của mình.

Nếu những suy nghĩ hợp lý này chưa thể ngay lập tức bám rễ trong tâm trí bạn, đừng vội nản lòng. Bạn đang từng bước rèn luyện lại cách suy nghĩ của mình, và điều này cần nhiều thời gian, sự kiên nhẫn và lòng bao dung với chính mình. Ban đầu, có thể bạn vẫn còn nghi ngờ những suy nghĩ mới này. Nhưng càng thực hành, bạn sẽ càng linh hoạt hơn trong cách tư duy, và dần dần, những suy nghĩ tiêu cực sẽ không còn là phản xạ tự nhiên của bạn nữa.

Một cách hữu ích để rèn luyện tư duy này là viết nhật ký. Trong Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và REBT, người ta thường khuyến khích ghi lại:

• Những sự kiện kích hoạt suy nghĩ tiêu cực
• Nội dung của suy nghĩ đó
• Những cảm xúc và phản ứng hành vi đi kèm
• Suy nghĩ thay thế mới mà bạn đã hình thành

Việc viết ra những điều này không chỉ giúp bạn nhận diện rõ hơn về mô thức suy nghĩ của mình, mà còn là một nguồn tham khảo hữu ích mỗi khi bạn phải đối diện với những tình huống khó khăn trong tương lai.

Hình dung rõ hơn về điều bạn đang sợ hãi

Một chiến lược khác được gọi là tiếp xúc tưởng tượng (imaginal exposure). Nếu bạn đang lo lắng về một điều gì đó có thể xảy ra, hãy thử tưởng tượng kịch bản tệ nhất một cách chi tiết. Đây là một phương pháp hữu ích nếu đó là một tình huống hoàn toàn giả định, chưa từng xảy ra với bạn trước đây. (Lưu ý: Nếu tình huống bạn sợ hãi liên quan đến một trải nghiệm đau thương thực sự trong quá khứ, việc đối diện với ký ức đó nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia tâm lý.)

Nếu bạn muốn thử cách này, hãy tự hỏi: Nếu điều mình lo sợ thực sự xảy ra, nó sẽ diễn ra như thế nào? Hãy tưởng tượng nó như một cảnh trong phim:

• Bạn đang đứng hay ngồi ở đâu?
• Bạn nhìn thấy gì? Bạn nghe thấy gì?
• Bạn cảm thấy thế nào?
• Điều gì chính xác phải xảy ra để kịch bản này trở thành hiện thực?

Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc mắc lỗi trong một bài thuyết trình, hãy tự hỏi: Mình nghĩ mình sẽ nói lắp trong bao lâu? Suốt cả bài hay chỉ ở phần mở đầu? Ai sẽ là người nhìn chằm chằm vào mình và đánh giá tiêu cực? Họ thực sự sẽ nói gì, nếu có? Mình nghĩ họ đang nghĩ gì về mình? Và nếu tình huống ấy xảy ra, liệu bạn có thể hít thở sâu, uống một ngụm nước, sắp xếp lại suy nghĩ và tiếp tục bài nói của mình không? Bạn có thể học cách chấp nhận những gì đã xảy ra và bước tiếp không?

Thông thường, khi để nỗi sợ chi phối, chúng ta không thực sự nghĩ về nó một cách rõ ràng mà chỉ cảm thấy bị tê liệtbởi viễn cảnh tồi tệ. Nhưng khi bạn dành thời gian tưởng tượng nó một cách cụ thể, bạn sẽ nhận ra ba điều:

1. Kịch bản đó có thể ít có khả năng xảy ra hơn bạn nghĩ.
2. Nếu nó thực sự xảy ra, bạn vẫn có thể tìm cách vượt qua.
3. Khi bạn tiếp xúc với nỗi sợ một cách chủ động, sự lo lắng của bạn sẽ tự nhiên dâng lên rồi giảm xuống theo thời gian.

Trên thực tế, khi càng thường xuyên tiếp xúc với những điều khiến mình lo sợ – dù trong suy nghĩ hay trong thực tế – thì cảm giác sợ hãi của bạn cũng sẽ dần giảm bớt. Điều này được gọi là sự thích nghi (habituation), một cơ chế quan trọng trong các liệu pháp tiếp xúc dành cho chứng lo âu.

Với sự luyện tập thường xuyên (và nếu cần, sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý), tiếp xúc tưởng tượng có thể giúp bạn làm giảm sức ảnh hưởng của những kịch bản đáng sợ trong tâm trí mình. Và theo thời gian, những gì từng khiến bạn hoảng sợ sẽ chỉ còn là một cơn gió thoảng qua – không còn đủ sức giữ chân bạn trên con đường hướng đến một cuộc sống nhẹ nhàng và tự do hơn.

Làm dịu những suy nghĩ bi quan cực đoan

Việc có xu hướng nghĩ đến những điều tồi tệ nhất là điều khá phổ biến và hoàn toàn có thể kiểm soát được. Bạn có thể học cách nhận diện và hóa giải kiểu suy nghĩ mà các nhà trị liệu gọi là thảm họa hóa (tức là luôn cho rằng kịch bản tồi tệ nhất đang hoặc sẽ xảy ra) và tuyệt vọng hóa (tin rằng một sự kiện có khả năng xảy ra nào đó là hoàn toàn khủng khiếp). Cả hai đều khiến chúng ta tự đẩy mình vào căng thẳng không cần thiết.

Có nhiều lý do khiến bạn có xu hướng nghĩ đến điều tồi tệ nhất. Nó có thể bắt nguồn từ những trải nghiệm trong quá khứ, hoặc liên quan đến sự lo âu. Đôi khi, việc chuẩn bị tinh thần cho kịch bản xấu nhất cũng mang lại cảm giác an toàn nhất định. Dù lý do là gì, điều quan trọng là không trách cứ bản thân vì đã có những suy nghĩ đó.

Làm thế nào để nhận diện và hóa giải suy nghĩ thảm họa hóa?

1. Nhận diện khi bạn đang nghĩ đến điều tồi tệ nhất
   Hãy tự hỏi bản thân: Suy nghĩ này có cứng nhắc không? Có phi thực tế không? Có quá cực đoan, trắng đen rõ ràng mà không có sắc thái nào ở giữa không? Nó có phải là kiểu “đây là điều tồi tệ nhất có thể xảy ra” không? Nếu câu trả lời là có, có lẽ bạn đang thảm họa hóa.
2. Tranh biện lại suy nghĩ đó
   Hãy thử một số cách sau để kiểm chứng xem suy nghĩ ấy có thực sự hợp lý không:

• Nó có bằng chứng cụ thể nào không?
• Suy nghĩ này có giúp ích gì cho mình không?
• Nếu điều mình lo sợ thực sự xảy ra, nó có phải là điều tồi tệ nhất trên đời không?

3. Thay thế bằng một suy nghĩ thực tế và hợp lý hơn
   Bạn có thể tự nhủ, đọc to hoặc viết xuống một suy nghĩ khác – một suy nghĩ khách quan hơn, ít cực đoan hơn. Chẳng hạn, bạn có thể nhắc mình rằng kịch bản xấu nhất có lẽ không phải là điều có khả năng xảy ra nhất và ngay cả khi nó xảy ra, mình vẫn có thể tìm cách đối diện và vượt qua.
4. Hình dung xem kịch bản tệ nhất thực sự trông như thế nào
   Nếu điều bạn sợ chưa từng xảy ra, hãy thử tưởng tượng nó một cách chi tiết. Khi bạn làm vậy, có thể bạn sẽ nhận ra rằng kịch bản ấy không đáng sợ như bạn nghĩ, hoặc ít nhất, bạn có thể tìm ra cách để xoay xở nếu nó thực sự diễn ra. Điều này sẽ giúp nỗi sợ trong bạn dần lắng xuống.

Khi tranh biện suy nghĩ trở nên khó khăn: Áp dụng kỹ thuật "neo giữ" (grounding)

Có những lúc lo lắng dâng trào đến mức bạn không thể lý luận với chính mình. Khi ấy, điều quan trọng nhất là trước tiên làm dịu cơ thể và tạo khoảng cách với suy nghĩ tiêu cực. Đây chính là lúc các kỹ thuật neo giữ (grounding) phát huy tác dụng.

Kỹ thuật này giúp bạn kéo tâm trí trở về với hiện tại bằng cách tập trung vào cơ thể và các giác quan. Khi ta lo lắng tột độ, não bộ thường kích hoạt phản ứng sinh tồn "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Đây là một cơ chế giúp ta đối phó với nguy hiểm thực sự. Nhưng trong nhiều trường hợp, nỗi sợ mà ta cảm thấy không phải là một mối đe dọa thực sự. Các kỹ thuật neo giữ sẽ giúp cơ thể tìm lại sự bình tĩnh, để ta có thể nhìn nhận vấn đề một cách rõ ràng hơn.

Dưới đây là hai phương pháp hiệu quả:

1. Neo giữ bằng hơi thở

Một kỹ thuật phổ biến là "hơi thở hình vuông" (square breathing), trong đó bạn:

• Hít vào trong X giây
• Giữ hơi trong X giây
• Thở ra trong X giây
• Giữ hơi trong X giây nữa

Bạn có thể chọn số giây phù hợp (ví dụ: 4 giây mỗi bước). Khi thực hiện, hãy tưởng tượng mình đang vẽ một hình vuông, với mỗi đường là một nhịp thở.

2. Neo giữ bằng giác quan

Một phương pháp khác là kỹ thuật 5-4-3-2-1, giúp bạn kết nối với hiện tại thông qua các giác quan:

• 5 điều bạn có thể nhìn thấy
  Quan sát xung quanh và gọi tên năm thứ trong tầm mắt bạn. Đó có thể là một món đồ gần gũi như điện thoại, hoặc một điều xa xôi hơn như bầu trời bên ngoài cửa sổ.
• 4 điều bạn có thể chạm vào
  Tập trung vào cảm giác trên da bạn: không khí mát hay ấm? Mặt đất dưới chân có vững chắc không? Quần áo bạn đang mặc có mềm không?
• 3 điều bạn có thể nghe thấy
  Hãy lắng tai nghe. Có thể là tiếng chim hót, tiếng xe cộ bên ngoài, hay chỉ đơn giản là tiếng thở của chính bạn.
• 2 điều bạn có thể ngửi thấy
  Bạn có thể nhận ra mùi cà phê, mùi dầu gội, hay bất cứ hương thơm nào xung quanh? Nếu không, hãy nghĩ về hai mùi hương mà bạn yêu thích.
• 1 điều bạn có thể nếm được
  Có thể đó là dư vị của món ăn vừa thưởng thức, hoặc bạn có thể thử một viên kẹo và chú ý đến hương vị của nó.

Sách và tài liệu tham khảo

• Video thảo luận về "tuyệt vọng hóa"
  Hai chuyên gia về Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý (REBT), Windy Dryden và Steve A. Johnson, có một cuộc thảo luận chi tiết về khái niệm tuyệt vọng hóa (awfulising) – một trong những cơ chế suy nghĩ tiêu cực phổ biến.
• Sách How to Control Your Anxiety Before It Controls You (1997) – Albert Ellis
  Tác giả Albert Ellis, người sáng lập REBT, đã viết cuốn sách này nhằm giúp độc giả kiểm soát lo âu trước khi nó kiểm soát họ. Ông hướng dẫn cách đối diện với những niềm tin phi lý, đồng thời mang đến một góc nhìn hài hước và thực tế về cuộc sống.
• Sách The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution (2nd ed, 2023) – David A. Clark & Aaron T. Beck
  Cuốn sách này áp dụng phương pháp trị liệu nhận thức – hành vi (CBT) để giúp người đọc đối phó với lo âu và những suy nghĩ tiêu cực, bao gồm cả thảm họa hóa. Sách có nhiều bài tập thực hành và phiếu hướng dẫn giúp bạn tự rèn luyện.
• Bài viết The Catastrophising Cure (2020) – Debbie Joffe Ellis
  Trong bài viết trên Psychology Today, nhà tâm lý học Debbie Joffe Ellis chia sẻ những hướng dẫn ngắn gọn, dễ hiểu về cách hóa giải suy nghĩ phi lý – đặc biệt là thảm họa hóa và tuyệt vọng hóa – trong những thời điểm đầy thử thách và bất ổn.
• Podcast No Stupid Questions: ‘What to Do When Everything Looks Like a Catastrophe?’ (2022)
  Trong tập podcast này, hai người dẫn chương trình Stephen Dubner và Angela Duckworth bàn về bản chất của thảm họa hóa, cũng như sự khó khăn trong việc phân biệt giữa mối đe dọa thực tế và những lo lắng vô căn cứ.  

Nguồn: How to defuse catastrophic thoughts | Psyche.co