Làm thế nào để giành lại sự chú ý của bạn

Chúng ta đang sống trong một thời đại ngập tràn lời khuyên về cách giữ sự tập trung. Ấy vậy mà, dù có trong tay vô vàn mẹo nhỏ và phương pháp hữu ích, nhiều người trong chúng ta vẫn thấy mình rời rạc, như thể sự chú ý đang bị rút cạn bởi những lực vô hình vận hành ngay ngoài vùng nhận biết. Điều gì sẽ xảy ra nếu vấn đề không nằm ở chỗ thiếu kỹ thuật, mà ở chỗ thừa tiếng ồn trong nhận thức?

Với tư cách là một nhà tâm lý học nhận thức, tôi thường tự hỏi: điều gì khơi lên những hành vi mang tính cưỡng bức của chúng ta ngay từ đầu? Điều gì khiến ta tin rằng những thứ không cần thiết lại là điều thiết yếu? Những câu trả lời ấy đã định hình cách tôi tìm đến sự sáng rõ và tập trung sâu hơn, tôi gọi đó là “tối giản tâm lý”, và tôi muốn chia sẻ cùng bạn trong cuốn Hướng dẫn này. Khi đào sâu vào khái niệm ấy, tôi dần nhận ra nó không chỉ là một lựa chọn về thiết kế hay một xu hướng tiêu dùng, mà là một sự phản kháng âm thầm và bền bỉ trước sự hỗn độn của đời sống hiện đại. Nó gợi lên một câu hỏi đáng suy ngẫm: biết đâu hạnh phúc không phải là điều ta miệt mài đuổi theo giữa dư thừa, mà là điều ta có thể tìm lại bằng cách chủ động lược bớt?

Với tối giản tâm lý, thay vì phải liên tục tự kiểm soát mình từng phút giây, sự sáng rõ sẽ tự nhiên xuất hiện khi có ít đòi hỏi hơn tranh giành những nguồn lực nhận thức vốn hữu hạn. Sự chuyển dịch này tuy tinh tế nhưng rất quan trọng: sự chú ý không còn là cuộc vật lộn để kiểm soát từng khoảnh khắc, mà trở thành điều được nâng đỡ bởi một cấu trúc vững vàng phía sau.

Cuốn Hướng dẫn này dành cho bất kỳ ai thường xuyên cảm thấy quá tải trước vô vàn thông báo, tiếng “ting” và những tab mở dở, và mong muốn lấy lại sự tập trung mà không phải sống khắc khổ hay tách biệt khỏi đời sống hiện đại. Có thể bạn sẽ thấy mình đâu đó trong câu chuyện của Leyla, một giảng viên đang ở giữa chặng đường sự nghiệp, đồng thời là một người mẹ. Mỗi sáng, cô bắt đầu ngày mới với những dự định tốt đẹp và 23 tab trình duyệt đang mở. Đến trưa, cô đã trả lời 37 tin nhắn, nhận lời hai cuộc họp không thực sự cần thiết, lướt qua ba bài nghiên cứu mà chưa kịp đọc xong bài nào, và lại hoãn công việc quan trọng nhất. Tan làm, cô cuộn qua các nhóm trò chuyện để “cập nhật tình hình”, nhưng càng xem lại càng thấy mình tụt lại phía sau. Không có gì quá kịch tính; đó chỉ là tiếng vo ve đều đều của những đòi hỏi mỗi ngày. Điều khiến Leyla bất an không phải là khối lượng công việc, mà là cảm giác rằng sự chú ý của mình đã bị giao phó cho những thông báo và những thiết lập mặc định mà cô chưa từng chủ động chọn lựa.

Tối giản tâm lý có thể mang đến cho Leyla và cho bạn một nhịp sống nơi sự hiện diện, chứ không phải xao lãng, trở thành trạng thái mặc định tự nhiên. Khi nói đến tối giản tâm lý, tôi không chỉ nói về sự gọn gàng bề ngoài, mà là một cách thực hành cụ thể để tối ưu hóa sự chú ý và giành lại quyền làm chủ thông qua việc chủ động giảm bớt tiếng ồn trong tâm trí. Mục tiêu là đạt được sự sáng rõ trong nhận thức bằng cách thu gọn đầu vào, chắt lọc lựa chọn, và thiết lập những “mặc định” xoay quanh sự hiện diện và tập trung. Nếu tối giản trong thiết kế chú trọng đến hình thức và số lượng vật dụng, thì tối giản tâm lý hướng đến việc định hình sự chú ý và giảm ma sát trong tư duy. Nó đề cao những thiết lập ổn định và tính nhất quán hơn là tốc độ. Khi được thực hành đều đặn, những bớt đi nhỏ bé ấy sẽ dần kết tinh thành sự sáng suốt bền lâu, một tâm trạng vững vàng hơn, và một khung đỡ lặng thầm để bạn tựa vào mỗi khi cuộc sống trở nên chông chênh.

Photo by Eamonn McCabe/Getty Images

Những điểm chính

Tối giản tâm lý là một cách tiếp cận dựa trên tâm lý học nhận thức. Nó bao hàm việc chủ động lược bớt những yếu tố trong môi trường và thói quen hằng ngày để giành lại sự chú ý của bạn.

Rà soát những “lỗ rò” sự chú ý. Trước khi bắt đầu cắt giảm, bạn cần nhận diện tiếng ồn nhận thức đang đến từ đâu, có thể là những thông báo không cần thiết, những vi quyết định dồn dập (những lựa chọn nhỏ, ít hệ quả nhưng vẫn tiêu tốn năng lượng), hay việc liên tục nhảy từ việc này sang việc khác.

Giảm thiểu trong không gian số. Hành trình giảm tiếng ồn nhận thức nên bắt đầu từ thế giới kỹ thuật số. Dựa trên bản rà soát sự chú ý của mình, hãy xác định những nguồn gây xao nhãng và gián đoạn chính, rồi tắt đi hoặc loại bỏ bất cứ điều gì không thật sự cần thiết.

Giảm thiểu trong không gian vật lý. Lược bớt sự bừa bộn về hình ảnh và vật dụng trong môi trường sống, bất cứ thứ gì khiến bạn phải đưa ra những vi quyết định hoặc dễ làm bạn phân tâm.

Giảm thiểu về mặt thời gian. Thiết lập những nghi thức đơn giản, có thể lặp lại mỗi ngày để định hình nhịp sinh hoạt, giảm bớt việc phải quyết định liên tục, và ngăn cho sự lộn xộn trong tâm trí quay trở lại.

Ra quyết định và lựa chọn một cách có chủ ý. Sau khi đã cắt giảm, bạn cần chủ động kiểm soát những gì được phép bước vào “hệ thống” của mình từ thời điểm này trở đi.

Bồi đắp năng lực siêu nhận thức. Mỗi tuần một lần, hãy nhìn lại và điều chỉnh: ghi ra điều gì đã giúp ích, điều gì lặng lẽ quay trở lại, và lên kế hoạch cho một thay đổi nhỏ trong chu kỳ tiếp theo.

Cần làm gì

Rà soát những “lỗ rò” sự chú ý

Đây là bước đặt nền móng cho tối giản tâm lý bởi nhận biết luôn đi trước lược bớt.

Hành động: Đánh giá sự bừa bộn trong nhận thức bằng cách dành trọn một ngày ghi lại những lúc sự chú ý của bạn bị rò rỉ, qua những vi quyết định, những thông báo bật lên, những tab mở dở hay những cam kết chồng chéo. Sau đó, xác định hai hoặc ba nguồn xuất hiện nhiều nhất nhưng mang lại ít giá trị nhất.

Vì sao cách này hiệu quả? Tâm trí con người vốn có xu hướng tìm đến sự đơn giản và mã hóa thông tin một cách hiệu quả để giảm tải nhận thức, xử lý nhanh hơn và duy trì sự vận hành hài hòa của não bộ. Những “lỗ rò” sự chú ý là những dịch chuyển nhỏ, tự động của tâm trí, như liếc nhìn điện thoại, vô thức chuyển sang tab khác, hay thấp thỏm theo dõi thông báo đến. Chúng âm thầm rút cạn nguồn lực nhận thức và cản trở hoạt động thần kinh mà ta không hề hay biết. Tương tự, quá nhiều vi quyết định, những lựa chọn nhanh, hệ quả nhỏ như “Có nên kiểm tra thông báo này không?” hay “Mở tab nào tiếp theo?”, sẽ tạo ra sự mệt mỏi trong quyết định. Hệ quả là khả năng tự kiểm soát giảm đi, tính bốc đồng tăng lên, và ta có xu hướng né tránh những suy nghĩ phức tạp. Khi bạn gọi tên được những nguồn xuất hiện dày đặc nhưng ít giá trị ấy, bạn đã đặt mình vào vị thế thuận lợi để giảm tải nhận thức ngay từ gốc rễ và khôi phục sự mạch lạc trong vận hành tinh thần.

Cách thực hiện: (Trong suốt phần này, tôi sẽ tiếp tục kể câu chuyện của Leyla để minh họa những hành động cụ thể bạn có thể làm.) Leyla in ra một tờ giấy thống kê một trang và đặt cạnh máy tính trong suốt một ngày. Mỗi lần cô liếc điện thoại, nhảy sang một tab mới, hay trả lời một thông báo không khẩn cấp, cô lại đánh dấu nhanh một nét. Đến cuối buổi chiều, một mô thức hiện ra rõ ràng: hàng chục lần mở màn hình khóa, vô số lần lướt qua nhóm trò chuyện, và việc chuyển tab liên tục khi đang chấm bài. Ba “lỗ rò” ấy lấn át gần như tất cả những yếu tố khác. Khi tiếng ồn đã lộ diện, bước tiếp theo đã có mục tiêu cụ thể để hướng đến.

Giảm tiếng ồn nhận thức

Sau khi hoàn tất việc rà soát sự chú ý, bước tiếp theo của tối giản tâm lý là chủ động lược bớt những đầu vào không cần thiết hoặc không mong muốn, để bảo vệ sự chú ý cho những việc thật sự quan trọng. Tôi khuyên bạn thực hiện sự cắt giảm này trên ba phương diện: kỹ thuật số, vật lý và thời gian.

Giảm thiểu trong không gian số

Hành động: Chủ động lược bớt trong môi trường kỹ thuật số bằng cách xác định và loại bỏ những nguồn gây ồn ào và gián đoạn chính từ các ứng dụng. Tắt những thông báo không thiết yếu, đơn giản hóa giao diện điện thoại và trình duyệt, đồng thời thiết lập những ranh giới rõ ràng như kiểm tra email vào khung giờ cố định.

Vì sao cách này hiệu quả? Mỗi thông báo, biểu tượng nhấp nháy hay tin nhắn đến đều giống như một lời “mời gọi” sự chú ý, buộc não bộ phải quyết định có nên rời khỏi việc đang làm hay không. Ngay cả khi bạn phớt lờ chúng, những tín hiệu ấy vẫn tạo ra một “chi phí kiểm soát”: sự chú ý phải được chủ động kìm lại, điều hướng lại hoặc ổn định trở lại. Lâu dần, điều này không chỉ gây xao nhãng nhất thời mà còn làm tâm trí bị phân mảnh.

Những gián đoạn kỹ thuật số còn làm gia tăng “dư âm chú ý”. Các nghiên cứu về chuyển đổi nhiệm vụ cho thấy khi con người đổi từ việc này sang việc khác, một phần sự chú ý vẫn neo lại ở nhiệm vụ trước đó, khiến hiệu suất ở nhiệm vụ sau suy giảm. Môi trường dày đặc thông báo khuyến khích việc chuyển đổi nhanh và nông, khiến sự chú ý luôn trong trạng thái bị chia cắt.

Bằng cách giảm bớt các đầu vào kỹ thuật số ngay từ nguồn, tối giản tâm lý giúp hạ thấp gánh nặng nhận thức không cần thiết, hạn chế những lần chuyển việc vô ích, và cho phép sự chú ý được ổn định trong những khoảng thời gian dài hơn. Điều quan trọng là đây không phải lời kêu gọi từ bỏ công nghệ, mà là giành lại quyền chủ động về thời điểm bạn dồn sự chú ý vào đâu. Khi những tín hiệu số không còn quyết định lúc nào bạn phải chuyển hướng, bạn lấy lại quyền kiểm soát cách và thời điểm mình tham gia. Sự chú ý không còn phản ứng thụ động, mà được sử dụng một cách có chủ ý.

Cách thực hiện: Dựa trên bản rà soát sự chú ý, Leyla nhận ra thông báo, thói quen mở màn hình khóa và việc chuyển tab liên tục là những “lỗ rò” chính. Thay vì cố gắng siết chặt kỷ luật bản thân, cô can thiệp ở cấp độ môi trường. Cô tắt toàn bộ thông báo không khẩn cấp và gỡ các ứng dụng mạng xã hội khỏi màn hình chính, để mỗi lần truy cập đều cần một hành động có ý thức. Cô chuyển email sang chế độ tải thủ công, với hai khung giờ kiểm tra cố định vào 11 giờ 30 và 16 giờ 30. Sau mỗi phiên làm việc, cô đóng toàn bộ các tab trình duyệt để không mang theo những vòng lặp dang dở sang phần việc tiếp theo. Những thay đổi ấy lập tức làm giảm số “lời mời gọi” sự chú ý đang tranh giành ưu tiên. Khi có ít tín hiệu đòi hỏi phải cân nhắc hơn, Leyla nhận ra việc bắt đầu và duy trì công việc trở nên nhẹ nhàng hơn. Công việc diễn ra trong những quãng dài mạch lạc hơn, và một ngày của cô bớt rời rạc. Thay vì dùng sự chú ý để canh chừng công nghệ, cô cảm thấy mình có thể đặt nó xuống và giữ nó ở đó, được nâng đỡ bởi một môi trường đòi hỏi ít hơn từ chính sự chú ý ấy.

Giảm thiểu trong không gian vật lý

Hành động: Lược bớt sự bừa bộn về hình ảnh và vật dụng trong môi trường làm việc của bạn (chẳng hạn như bàn làm việc hay mặt bàn), chỉ giữ lại những gì thật sự cần cho nhiệm vụ đang thực hiện. Với mỗi món đồ được dọn đi, hãy thay thế “số lượng” bằng “độ thoáng của không gian” bằng cách gọi tên rõ ràng điều mà sự lược bớt ấy đang bảo vệ (một ưu tiên, một giá trị, hay một hành động cụ thể tiếp theo), để không gian trở thành điểm tựa cho sự tập trung thay vì nguồn phát sinh những vi quyết định.

Vì sao cách này hiệu quả? Ở cấp độ vật lý, tối giản tâm lý phản chiếu những phương pháp dọn dẹp hiệu quả theo từng nhóm, chẳng hạn như phương pháp The Life-Changing Magic of Tidying Up của Marie Kondo, thực hành nổi tiếng xoay quanh nguyên tắc chỉ giữ lại những gì “đánh thức niềm vui”, từ đó tạo ra cảm giác trật tự và an yên giữa bộn bề. Việc dọn dẹp theo từng nhóm đồ (quần áo, sách vở, giấy tờ, đồ linh tinh, vật kỷ niệm), thay vì theo từng vị trí, như cách tiếp cận kiểu KonMari phổ biến, dựa vào sự kết nối cảm xúc với đồ vật và cả sự biết ơn trước khi buông bỏ chúng.

Từ góc nhìn nhận thức, sự bừa bộn vật lý không hề trung tính: mỗi vật nằm trong tầm mắt đều cạnh tranh để được não bộ xử lý, và âm thầm gợi lên những quyết định nhỏ, thường không cần thiết, ngay cả khi bạn không thực sự hành động. Sự cạnh tranh thị giác ở mức độ thấp này làm tăng ma sát nhận thức, khiến sự chú ý khó lòng lắng lại. Khi bạn giảm bớt các đầu vào về hình ảnh và vật chất, không gian xung quanh trở nên ít đòi hỏi hơn đối với hệ thống tri giác, cho phép sự chú ý ổn định thay vì bị phân mảnh. Theo cách ấy, việc lược bớt vật lý nâng đỡ sự tập trung không phải bằng cách ép mình kỷ luật hơn, mà bằng cách loại bỏ những nguồn nhiễu thầm lặng đang liên tục rút cạn nguồn lực chú ý.

Cách thực hiện: Tiếp theo, Leyla nhìn lại góc làm việc của mình. Cô nhận ra sự bừa bộn thị giác thường khơi lên hàng loạt vi quyết định (“Mình để cái đó ở đâu nhỉ?”, “Có nên đổi sang việc khác không?”). Cô dọn bàn chỉ còn những thứ thiết yếu: máy tính, sổ tay, cây bút và một cuốn sách đang đọc dở. Mọi thứ khác được cất vào các ngăn kéo có dán nhãn rõ ràng. Bề mặt bàn trở nên gọn gàng, giảm tiếng ồn thị giác, và giúp cô dễ dàng an trú vào công việc trước mắt.

Giảm thiểu về mặt thời gian

Hành động: Chuyển những lược bớt trước đó thành các thói quen ổn định dựa trên thời gian (hay “mặc định thời gian”), để việc tập trung trở nên dễ dàng hơn cả xao lãng. Điều này bao gồm việc sử dụng những nghi thức đơn giản, có thể lặp lại mỗi ngày để định hình nhịp sinh hoạt, giảm bớt việc phải quyết định liên tục, và ngăn cho sự bừa bộn nhận thức quay trở lại.

Vì sao cách này hiệu quả? Những “mặc định thời gian” giúp giảm chi phí nhận thức của việc liên tục phải quyết định khi nào và bằng cách nào để tập trung. Khi thời gian trôi đi một cách linh hoạt, không cấu trúc, sự chú ý sẽ bị thương lượng lại liên hồi thông qua những lựa chọn nhỏ, thường vô thức, điều này làm gia tăng mệt mỏi trong quyết định và làm suy yếu khả năng theo đuổi đến cùng. Bằng cách cố định trước một vài “mỏ neo” thời gian, tối giản tâm lý chuyển trọng tâm từ việc kiểm soát từng khoảnh khắc sang việc được nâng đỡ bởi một cấu trúc vững vàng.

Những thói quen ổn định cũng giúp giảm việc chuyển đổi bối cảnh. Các “mặc định thời gian” gom nỗ lực vào những khung giờ được bảo vệ, thay vì rải rác khắp ngày, từ đó hạn chế những lần chuyển việc tốn kém. Theo nghĩa này, giảm thiểu về thời gian không hề bó buộc tự do, mà tiết kiệm nguồn lực nhận thức bằng cách loại bỏ những lựa chọn không cần thiết. Sau cùng, những nghi thức đơn giản ấy sẽ giúp ngăn sự trôi dạt của chú ý. Sự tập trung vốn mong manh nếu chỉ dựa vào động lực hay ý chí. Nhưng nó trở nên đáng tin cậy hơn khi được neo vào những tín hiệu thời gian có thể đoán trước, như một khung giờ tập trung cố định, những khoảng giao tiếp được lên lịch sẵn, hay một buổi “tái thiết lập” mỗi tuần.

Cách thực hiện: Khi đã giảm bớt sự bừa bộn trong không gian và trên môi trường số, Leyla bắt đầu xem lại lịch làm việc hằng tuần. Cô nhận ra có một cuộc họp định kỳ luôn làm vỡ vụn buổi chiều và bào mòn sự tập trung. Cô hủy cam kết ít giá trị ấy và bảo vệ một khung 45 phút tập trung sau bữa trưa mỗi ngày. Thế là một khoảng thời gian làm việc không gián đoạn, đáng tin cậy được hình thành.

Để giữ cho khoảng thời gian này không bị xâm lấn, Leyla thiết lập một nghi thức ngắn mỗi sáng. Cô viết một “Tấm thẻ Ngày mới”, hoàn thành ba mục cho ngày sắp tới (ví dụ dưới đây):

Bảo vệ: 45 phút tập trung sau bữa trưa để chỉnh sửa bản thảo.
Làm trước: chấm phần A (30 phút); gửi đề cương hội thảo (15 phút).
Ranh giới: chỉ kiểm tra email lúc 11 giờ 30 và 16 giờ 30; úp điện thoại xuống cho đến giờ ăn trưa.

Những dòng ghi chép ấy chuyển các lược bớt trước đó thành cam kết cụ thể theo thời gian. Thông báo đã tắt giúp bảo vệ khung tập trung. Nhiệm vụ đầu tiên được xác định rõ hạn chế việc trôi dạt giữa các tab. Các khung giờ email cố định làm giảm chuyển đổi bối cảnh.

Trong khung tập trung (13 giờ–13 giờ 45), Leyla làm việc trong một thiết lập chuyên biệt: máy tính mở ở hồ sơ trình duyệt “tập trung” (chỉ trình soạn thảo và tài liệu nguồn), bật công cụ chặn trang, điện thoại để ở phòng khác. Những chỉ dẫn cô tự viết trên Tấm thẻ Ngày mới (chẳng hạn: “Bản thảo → 45 phút → chỉnh sửa phần Phương pháp”) đóng vai trò như tín hiệu khởi động, giảm do dự lúc bắt đầu. Giữa các nhiệm vụ, cô chèn vào một “vi tái lập” ngắn: hai phút thở chậm (hít vào bốn nhịp, thở ra sáu nhịp) để làm sạch “dư âm” nhận thức và ngăn thói quen chuyển tab theo phản xạ.

Sau khung tập trung, một vòng đi bộ năm phút quanh sân đánh dấu sự chuyển tiếp rõ ràng trở lại các cuộc họp hoặc chuẩn bị bài giảng. Vào mỗi thứ Sáu, Leyla dành 20 phút cho một buổi “tái thiết lập tuần”, định ra các mặc định cho tuần kế tiếp, như một khung tập trung được bảo vệ mỗi ngày và một đầu việc trọng tâm mỗi ngày (cô sẽ điền chi tiết vào từng Tấm thẻ Ngày mới khi sang tuần mới). Khi những “mỏ neo” thời gian ấy được cố định từ trước, sự chú ý không còn phụ thuộc vào động lực nhất thời, mà dựa vào một cấu trúc ổn định khiến việc tập trung trở nên sẵn có và đáng tin cậy hơn.

Ra quyết định và lựa chọn một cách có chủ ý

Để hệ thống được giữ vững, tối giản tâm lý lúc này cần chuyển hướng từ việc xử lý sự chú ý trong từng khoảnh khắc sang việc kiểm soát những gì được phép bước vào hệ thống kể từ đây trở đi, điều tôi gọi là “tích hợp thói quen”. Và điều đó bắt đầu bằng những quyết định và lựa chọn có chủ ý.

Hành động: Khi những lược bớt trước đó đã được thiết lập, hãy áp dụng cùng một nguyên tắc cho các cam kết và lựa chọn mới. Trước khi nói “đồng ý” với một lời đề nghị, cài đặt một ứng dụng hay mua một món đồ, hãy dừng lại một nhịp và tự hỏi qua một bộ lọc đơn giản: Điều này có thực sự thiết yếu không? Nó có bền vững không? Nó có giúp việc duy trì trở nên đơn giản hơn không? Nó có làm giảm gánh nặng chú ý thay vì gia tăng nó không? Nếu câu trả lời là “không” hoặc còn mơ hồ, hãy xem đó như một “chưa, vào lúc này”. Mục tiêu không phải là tối giản để ép mình khước từ, mà là bảo vệ sự chú ý khỏi những ma sát trong tương lai.

Vì sao cách này hiệu quả? Những quyết định và lựa chọn có chủ ý ngăn không cho sự bừa bộn chú ý quay trở lại hệ thống sau khi bạn đã lược bớt. Nhiều nguồn gây quá tải nhận thức không đến từ những gì ta đang sở hữu hay đang làm, mà từ những gì ta liên tục thêm vào: công cụ mới, cam kết mới, trách nhiệm mới, những thứ âm thầm kéo theo chi phí duy trì, thông báo và các điểm phải quyết định. Mỗi sự bổ sung đều tạo ra những đòi hỏi trong tương lai đối với sự chú ý, thường là rất lâu sau khi ta đã quên mất lựa chọn ban đầu.

Bằng cách áp dụng một bộ lọc tiền cam kết đơn giản trước khi đồng ý hay sở hữu điều gì mới, tối giản tâm lý đưa quyết định lên “thượng nguồn”. Thay vì xử lý ma sát sau khi nó xuất hiện, bạn bảo vệ sự chú ý từ trước. Điều này làm giảm số lượng những quyết định vụn vặt phải đối diện về sau, đồng thời củng cố môi trường chú ý đã được tạo dựng nhờ các lược bớt về không gian và thời gian. Quan trọng hơn, thực hành này giúp tái định nghĩa tối giản, không còn là sự thiếu thốn, mà là sự chọn lọc. Mục tiêu không phải là làm hay có ít đi một cách chung chung, mà là ngăn những nguồn gây xao lãng, bảo trì và ồn nhiễu tinh thần có thể tránh được khỏi tích tụ. Khi các lựa chọn và cam kết phù hợp với tính bền vững, sự đơn giản và tính kinh tế của chú ý, việc duy trì tập trung trở nên nhẹ nhàng hơn mà không cần liên tục dựa vào ý chí.

Cách thực hiện: Mỗi khi xuất hiện một công cụ mới, một món đồ muốn mua hay một lời mời tham gia, Leyla dừng lại trước khi phản hồi và chạy qua bộ lọc chú ý ngắn gọn ấy. Chẳng hạn, khi một đồng nghiệp đề xuất dùng một ứng dụng nhóm mới, Leyla nhận ra nó sẽ đồng nghĩa với thêm một tài khoản đăng nhập, nhiều thông báo hơn và các chức năng chồng chéo. Dù trông có vẻ hữu ích, nó mang theo những đòi hỏi duy trì và chú ý trong tương lai, nên cô từ chối. Khi một người bạn gợi ý mua một chiếc đèn bàn, cô cũng áp dụng cùng bộ lọc. Chiếc đèn cho ánh sáng ổn định và loại bỏ một nguồn gây mỏi mắt lặp đi lặp lại, vì thế cô mua nó và thôi không tìm kiếm thêm lựa chọn khác.

Cô dùng quy tắc ấy cho cả các cam kết. Một lời mời tham gia ủy ban với mục đích mơ hồ và yêu cầu chuẩn bị định kỳ bị từ chối. Một nhóm viết lách gặp mặt hằng tháng, thời gian cố định, giá trị rõ ràng và ít thủ tục hành chính được chấp nhận. Mỗi quyết định đều cắt tỉa ma sát tương lai trước khi nó kịp hình thành.

Theo thời gian, thực hành này giúp ổn định môi trường chú ý đã được tạo dựng nhờ các lược bớt trước đó. Ít công cụ hơn cần bảo trì, ít cam kết hơn tạo ra nhắc nhở, và ít lựa chọn hơn quay trở lại quấy nhiễu vào cuối ngày. Sự chú ý không còn bị tiêu tốn để xử lý những bổ sung sau khi đã lỡ thêm vào, mà được gìn giữ ngay từ điểm khởi đầu bằng những quyết định có chủ ý. Theo cách ấy, tối giản tâm lý trở thành một vòng tròn tự củng cố: điều gì không được thêm vào thì sẽ không cần phải quản lý về sau.

Bồi đắp năng lực siêu nhận thức

Tối giản tâm lý được duy trì nhờ siêu nhận thức (khả năng hiểu và quan sát chính những tiến trình tinh thần của mình). Tri thức siêu nhận thức được nuôi dưỡng bằng cách thường xuyên lùi lại một bước để nhìn xem bạn đang dành sự chú ý cho điều gì, và giản lược những đòi hỏi lên sự chú ý ấy ngay từ nguồn.

Hành động: Ôn lại, điều chỉnh và mở rộng những bước trước đó bằng cách mỗi tuần một lần ghi lại điều gì đã giúp ích, điều gì lặng lẽ quay trở lại, và một điều chỉnh nhỏ cho chu kỳ kế tiếp. Hãy giữ cho thực hành này mang tính nhân văn, bằng cách tự nhắc mình rằng tối giản không phải là khắc khổ, mà là một cách chăm nom và gìn giữ. Chia sẻ thực hành này với gia đình hoặc nhóm làm việc để giảm bớt tình trạng quá tải chung.

Vì sao cách này hiệu quả? Việc phản tư ngắn gọn nhưng có lịch trình tạo ra một vòng lặp phản hồi, giúp những “mặc định” của bạn bám rễ vững vàng hơn, ngăn sự trôi dạt, và biến việc lược bớt thành một hệ thống học hỏi. Điều này phù hợp với xu hướng ưa đơn giản và mã hóa hiệu quả của não bộ: ít đầu vào hơn, tín hiệu rõ ràng hơn, gánh nặng nhận thức thấp hơn. Theo thời gian, vòng lặp phản tư ấy biến sự giản lược thành một kỹ năng, chứ không chỉ là một nhiệm vụ, cho phép bạn điều chỉnh sự chú ý trước khi quá tải kịp tích tụ.

Cách thực hiện: Mỗi thứ Sáu vào khoảng 16 giờ, Leyla mở một mẫu trang giấy một trang:

Điều gì đã giúp? “Khung 45 phút tập trung sau bữa trưa hiệu quả bốn trên năm ngày; để điện thoại ở phòng khác rất hữu ích.”
Điều gì quay trở lại? “Kiểm tra nhóm trò chuyện khi đang chấm bài; nhận lời một cuộc họp không cần thiết.”

Một điều chỉnh cho tuần tới: “Tắt tiếng nhóm trò chuyện từ 9 giờ đến 17 giờ; dùng mẫu trả lời ‘Bạn có thực sự cần tôi tham gia không?’ trước khi nhận lời họp.”

Ngân sách chú ý: tuần này → Khung tập trung: 4; thông báo ngoài kế hoạch: 7; chuyển tab: 12 → mục tiêu tuần sau: 4; 5; 9.
Nhật ký ngừng làm: “Tắt thông báo ứng dụng mua sắm; chỉ kiểm tra email lúc 11 giờ 30 và 16 giờ 30.”

Leyla đặt trước một khung năm phút trên lịch cho lần rà soát tuần sau, rồi nói với nhóm nghiên cứu của mình: “Tôi đang thử hai khung giờ email mỗi ngày và một khung tập trung sau bữa trưa; mọi người có thể thử nếu muốn.” Thói quen được chia sẻ ấy làm nhẹ gánh cho tất cả và cũng giúp cô có trách nhiệm hơn với chính mình.

Những bước tôi trình bày trong Hướng dẫn này mở ra theo một quy trình bốn giai đoạn: trước hết là làm cho tiếng ồn nhận thức trở nên hữu hình; tiếp đó là giảm ma sát trong các phương diện số, vật lý và thời gian; rồi ổn định hóa thành thói quen; và cuối cùng là xây dựng tri thức siêu nhận thức để dần dần đào sâu sự chú ý (xem hình minh họa bên dưới và phần Tìm hiểu thêm). Khi đi theo quy trình ấy, thay vì dựa vào ý chí hay các kỹ thuật năng suất, bạn sẽ chuyển việc quản lý sự chú ý từ kiểm soát từng khoảnh khắc sang được nâng đỡ bởi cấu trúc, để sự tập trung tự nhiên nảy sinh từ những môi trường, lịch trình và thói quen được thiết kế có chủ ý.

Theo thời gian, vượt lên trên sự sáng rõ về chú ý và cảm xúc, tối giản tâm lý còn giúp hé lộ cấu trúc sâu hơn của chính bạn. “Cái tôi tối giản” là cảm nhận về bản thân ở tầng trực tiếp và tiền phản tư nhất, được đặt nền trên nhận thức thân thể và trải nghiệm sống động tức thì. Khác với “cái tôi tự sự”, được hình thành qua ký ức và bản sắc theo năm tháng, cái tôi tối giản là cảm giác thuần túy về sự hiện hữu, xuất hiện khi xao lãng được lược bớt và sự chú ý quay trở về với hiện tại. 

Quy trình tối giản tâm lý để khôi phục sự tập trung và sáng rõ. Nó diễn ra qua bốn giai đoạn: 1) làm cho “tiếng ồn” nhận thức trở nên hữu hình; 2) giảm bớt ma sát trong các không gian số, không gian vật lý và dòng thời gian; 3) ổn định thói quen bằng những thiết lập mặc định bền vững; và 4) làm sâu sắc sự chú tâm thông qua hiểu biết phản tỉnh về chính mình.

Tìm hiểu thêm

Rèn luyện sự chú ý vượt ra ngoài quy trình cốt lõi

Nếu bạn thực hành theo các bước trong Hướng dẫn này, điều đó không có nghĩa là sự chú ý sẽ trở nên nhẹ nhàng, không tốn sức. Nhưng nó sẽ bớt bị giằng co. Khi ta loại bỏ những nguồn nhiễu có thể tránh được, tối giản tâm lý chuyển trọng tâm từ ý chí mong manh sang cấu trúc bền vững. Sự chú ý không còn phải được triệu gọi hết lần này đến lần khác; nó được nâng đỡ bởi một môi trường đòi hỏi ít hơn nơi nó. Và chính trong không gian ấy, những tầng sâu hơn của sự tập trung mới có thể được nuôi dưỡng và duy trì.

Nhiều người nhận ra rằng sự tập trung bắt đầu mang một sắc thái khác khi những thiết lập mặc định cốt lõi của tối giản tâm lý được đặt vào đúng chỗ, khi lượng thông tin đầu vào được giảm bớt, các khung giờ được ổn định và sự chú ý được bảo vệ. Nó đến dễ dàng hơn, ở lại lâu hơn, và quay trở lại nhanh hơn sau khi bị gián đoạn. Ở giai đoạn này, mục tiêu không còn là kiểm soát xao nhãng, mà là củng cố khả năng phục hồi và sự vững vàng của sự chú ý. Các nghiên cứu về đơn nhiệm (làm một việc tại một thời điểm với sự tập trung trọn vẹn) cho thấy sự chú ý được nuôi dưỡng tốt hơn khi nó được phép ở yên trong một hoạt động duy nhất, có ranh giới rõ ràng, thay vì bị chia cắt giữa nhiều đòi hỏi cạnh tranh. Những thực hành dưới đây sẽ giúp bạn rèn luyện sự chú ý; chúng hiệu quả chính vì nền tảng trước đó đã làm lắng bớt tiếng ồn phía sau. Nếu thiếu nền tảng ấy, các bài tập sau sẽ khó duy trì; nhưng khi đã có nó, chúng trở thành nguồn hồi phục dịu dàng. Hãy thử tất cả và xem điều gì phù hợp với bạn.

Tay bận rộn, tâm lắng lại (đơn nhiệm sáng tạo bằng tay): những hoạt động thủ công đơn giản, như phác họa, vẽ đường viền hay làm những công việc lặp lại, giữ sự chú ý ở mức vừa phải mà không làm quá tải. Chúng huy động đều đặn tri giác và chuyển động, để sự chú ý có thể lắng xuống thay vì căng ra.

Ít lời, trọn hiện diện (tập trung thi ca trong khuôn khổ giới hạn): những thể thơ ngắn, như bài thơ ba dòng hay haiku, đặt ra khuôn khổ thay vì mở rộng tự do. Khi độ dài và lựa chọn được giới hạn, gánh nặng quyết định giảm đi, nhưng khả năng tạo nghĩa vẫn được giữ nguyên. Sự giới hạn của ngôn từ hướng sự chú ý về tính tức thời và nhịp điệu, nâng đỡ nhận thức bền bỉ mà không khuyến khích sự miên man suy tưởng.

Thiên nhiên như một khung đỡ cho sự chú ý (đơn nhiệm nhẹ nhàng giữa thiên nhiên): thuyết phục hồi sự chú ý (ART) cho thấy những hoạt động ít đòi hỏi, có mức độ cuốn hút nhẹ nhàng và tiếp xúc với thiên nhiên, với mảng xanh, giúp tái tạo nguồn lực chú ý đã cạn kiệt. Vì vậy, những khoảng thời gian ngắn, không sắp đặt trước trong không gian tự nhiên, như làm vườn hay đi bộ ngoài trời, khơi mở điều mà ART gọi là “sự cuốn hút mềm mại”. Sự chú ý được giữ lại một cách tự nhiên, cho phép ta hồi phục sau nỗ lực tập trung có chủ đích, mà vẫn duy trì được sự sáng rõ và hiện diện.

Tất cả những thực hành này không thay thế quy trình tôi đã chia sẻ trong phần “Cần làm gì”; chúng mở rộng nó. Khi bạn rèn luyện sự chú ý trong những điều kiện ít đòi hỏi, bạn sẽ thấy sự sáng rõ trở nên dễ chạm tới hơn khi cần, không phải nhờ gắng sức, mà nhờ khả năng hồi phục và được bồi đắp.

Liên kết và sách

Nhà khoa học máy tính và tác giả Cal Newport viết sách, tiểu luận và diễn thuyết về sự chú ý, khả năng tập trung và cái giá của việc liên tục chuyển đổi giữa các nhiệm vụ, tất cả đều dựa trên nền tảng nghiên cứu nhận thức và tổ chức. Trong bài nói chuyện TED mang tên Why You Should Quit Social Media (2016), Newport chia sẻ những lợi ích ông trải nghiệm được khi giảm bớt sự tiếp xúc với “tiếng ồn” nhận thức từ môi trường số.

Cuốn sách Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life (2019) của tác giả và cố vấn Nir Eyalđưa ra một phân tích thực tiễn về sự xao nhãng và cách thiết kế lại môi trường chú ý của chính mình. Bạn cũng có thể tìm đọc thêm về phương pháp của Eyal trong bài Hướng dẫn trên Psyche mang tên How to Be Indistractable (2024).

Cuốn Flow: The Psychology of Optimal Experience (1990) của nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi là một công trình nền tảng về sự chú ý bền bỉ và trạng thái đắm mình trọn vẹn trong trải nghiệm.

Trong cuốn The Paradox of Choice: Why More Is Less (2004), nhà tâm lý học Barry Schwartz đã diễn giải một cách sáng rõ cách mà quá nhiều lựa chọn có thể làm xói mòn sự hài lòng và làm lung lay sự ổn định của chú ý.

Cuốn Voluntary Simplicity (1981, tái bản năm 2010) của Duane Elgin trình bày một góc nhìn vừa mang tính triết học vừa mang chiều sâu tâm lý về sự giản lược có chủ ý, như một con đường dẫn tới sự sáng rõ và an lành nội tâm.

Tác giả

Yousri Marzouki là giám đốc chương trình danh dự và phó giáo sư ngành tâm lý học thuộc Khoa Khoa học Xã hội tại Qatar University. Hướng nghiên cứu của ông tập trung vào mối liên hệ giữa sự chú ý, cảm xúc và ý thức.

Biên tập bởi Christian Jarrett 

Nguồn: How to reclaim your attention | Tạp chí Psyche.co 

Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, mời mình một ly cà phê nhé