Làm thế nào để lập trình bộ não hạnh phúc

Dù là thế giới thực hay tưởng tượng, luôn có một mô-típ về những người luôn gặp những điều tuyệt với trong cuộc sống, nhưng vẫn không cảm thấy hạnh phúc. Chúng ta có thể đạt được mọi thứ như một công việc mơ ước, được cưới người mình yêu, trở thành triệu phú hay có hàng triệu lượt người theo dõi thì chúng ta vẫn sẽ tìm thấy những điều để phàn nàn về cuộc sống.

Nếu bạn muốn có cái nhìn cụ thể hơn, hãy lấy ví dụ về một ngày bình thường. Bạn đi làm, kiếm tiền, ăn uống, trò chuyện với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp rồi về nhà và xem TV. Không có gì tồi tệ xảy ra cả nhưng bạn vẫn không rũ bỏ được cảm giác bồn chồn, lo lắng hay cô đơn.

Theo Giáo sư Rick Hanson, một nhà thần kinh học, thành viên của ban cố vấn thuộc Trung tâm U.C. Berkeley's Greater Good Science và tác giả cuốn sách Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence (tạm dịch: Lập trình hạnh phúc: Khoa học não bộ về sự mãn nguyện, yên ổn và tự tin), não bộ được thiết kế một cách tự nhiên để tập trung vào những điều tiêu cực - những điều có thể khiến chúng ta căng thẳng và không hạnh phúc, ngay cả khi đã có rất nhiều điều tốt đẹp xảy đến.

Sự thật là cuộc sống không dễ dàng gì và đôi lúc nó thật tệ hại. Cuốn sách của Hanson (có thể coi là một cuốn sách self-help dựa trên những nghiên cứu về quá trình học tập và cấu trúc não bộ) không hề đề xuất việc lẩn tránh sự tập trung vào những trải nghiệm tiêu cực - vì điều này là hoàn toàn không thể. Thay vào đó, ông cho rằng chúng ta nên rèn luyện não bộ của mình để tiếp nhận những trải nghiệm tích cực bằng cách dành thời gian tập trung vào những trải nghiệm này và “cài đặt” chúng vào não bộ.

Tôi đã có dịp trò chuyện với Hanson về phương pháp này- ông gọi là “taking in the good” (tạm dịch: tiếp nhận cái tốt) và cách quá trình tiến hóa thay đổi não bộ và tăng khả năng sống sót của con người, nhưng chưa chắc đã khiến con người hạnh phúc hơn.

“Tiếp nhận cái tốt” là ý tưởng cốt lõi trong cuốn sách của ông. Ông có thể giải thích khái niệm này là gì dưới góc độ thực tiễn và cách nó hoạt động trong não bộ?

Tất cả chúng ta ai cũng muốn có những điều tốt đẹp trong cuộc đời mình: niềm hạnh phúc, sự kiên cường, tình yêu, sự tự tin,v.v. Vấn đề là chúng ta nuôi dưỡng những điều này như thế nào trong não bộ? Chúng ta cần phải có những trải nghiệm tích cực về những điều tốt đẹp trên nếu chúng ta muốn nuôi dưỡng chúng, giúp chúng “thấm” vào não bộ và trở thành cấu trúc thần kinh một cách hiệu quả. Vậy nên cuốn sách của tôi nói về việc bạn nên dành 10, 20 hay 30 giây để cho phép những trải nghiệm mỗi ngày được chuyển đổi thành cấu trúc thần kinh. Dần dần, bạn sẽ có trong mình một nguồn sức mạnh nội lực.

Ông có thể giải thích quá trình này thực sự diễn ra như thế nào về mặt cấu trúc não bộ? Đâu là liên kết giữa việc có những trải nghiệm tốt và việc tạo nên những thay đổi hữu hình trong não bộ?

Có một câu nói nổi tiếng là "Neurons that fire together, wire together." Câu này có nghĩa là Các tế bào thần kinh nào truyền tín hiệu cho nhau thì củng cố cho nhau.

Quá trình này xảy ra thông qua rất nhiều cơ chế, bao gồm quá trình kích thích các khớp thần kinh hiện có, xây dựng các khớp thần kinh mới và đưa máu đến các “vùng bận rộn”. Vấn đề ở đây là não bộ rất giỏi trong việc xây dựng cấu trúc não từ các trải nghiệm tiêu cực. Như bạn biết đấy, mặc dù chúng ta học rất nhanh từ những nỗi đau - “once burned, twice shy” (“phải một bận, cạch đến già”), não bộ lại không giỏi lắm trong việc chuyển những trải nghiệm tích cực thành cấu trúc thần kinh cảm xúc.

Trong trang đầu của phần giới thiệu, ông viết: “Suy nghĩ tích cực...thường làm não bộ mệt mỏi.” Ông có thể giải thích sự khác biệt giữa suy nghĩ tích cực và tiếp nhận cái tốt?

Đó chính là vấn đề trọng tâm. Trước hết, suy nghĩ tích cực thường mang tính khái niệm và được biểu đạt bằng ngôn ngữ. Và đa số những thứ mang tính khái niệm và ngôn từ như vậy không có nhiều ảnh hưởng đến cách chúng ta thực sự cảm nhận hay suy nghĩ trong vòng một ngày. Tôi biết nhiều người có những suy nghĩ tươi sáng, tích cực nhưng thực sự bên trong thâm tâm lại sợ sệt, tức giận, buồn bã, thất vọng, đau khổ và cô đơn. Vì những suy nghĩ này vẫn chưa “thấm” vào não bộ. Hãy nghĩ đến những người nói với bạn là cuộc sống này thật tươi đẹp, nhưng thực ra họ đều là mấy thằng ngu.

Tôi cho rằng suy nghĩ tích cực rất hữu ích nhưng nó không đem lại sự tích cực bằng suy nghĩ thông suốt. Điều quan trọng là chúng ta có thể nhìn được một bức tranh toàn cảnh, đa sắc màu của hiện thực, cả những điều tiêu cực cũng như điều tích cực. Tuy nhiên, não bộ của chúng ta thường hướng đến những điều tiêu cực, thế nên bạn có thể thay đổi “thế cờ” bằng việc chủ động tìm kiếm những gì tích cực. Trong sâu thẳm, tôi khá cẩn trọng với cụm từ “suy nghĩ tích cực” vì tôi nghĩ nó có thể ám chỉ việc bỏ qua điều tiêu cực, trong khi đối mặt với điều tiêu cực là rất quan trọng.

Lí do thứ hai khiến tôi thấy suy nghĩ tích cực làm não bộ mệt mỏi là do sự khác biệt giữa “kích hoạt” và “cài đặt”. Vì khi mọi người có suy nghĩ tích cực hay nhiều trải nghiệm tích cực, họ không dành thời gian 10 hay 20 giây để cố “cài đặt” chúng vào cấu trúc tế bào thần kinh. Vậy nên không chỉ suy nghĩ tích cực làm não bộ mệt mỏi mà đa số những trải nghiệm tích cực đều như vậy.

Tại sao não bộ lại tiến hóa để tập trung vào những điều tiêu cực?

Khi tổ tiên của chúng ta tiến hóa, họ cần truyền lại gien của mình. Khi đó, những mối nguy hằng ngày như thú dữ hay hiểm họa thiên nhiên có những tác động nguy cấp đến sự tồn tại của con người. Mặt khác, đối với những trải nghiệm tích cực như đồ ăn, nơi ở hay cơ hội giao phối, là một loài động vật, nếu bạn không có được những điều đó ngày hôm nay, bạn vẫn có thể có được chúng vào ngày mai. Tuy nhiên, nếu một giống loài không thể thắng được những mối nguy hại, thì giống loài đó sẽ tuyệt chủng.

Đó là lí do tại sao não bộ của chúng ta ngày nay có thứ được các nhà khoa học gọi là thiên vị tiêu cực. Tôi miêu tả nó như là Velcro (dân dán) cho cái xấu và Teflon (hợp chất chống dính) cho cái tốt. Ví dụ như, thông tin tiêu cực về một ai đó sẽ được nhớ tốt hơn thông tin tích cực, và điều này giải thích tại sao các quảng cáo tiêu cực lại chiếm ưu thế trong các cuộc bầu cử chính trị. Các nghiên cứu đã cho thấy một mối quan hệ lành mạnh và lâu bền cần ít nhất một tỉ lệ 5 tương tác tích cực và 1 tương tác tiêu cực. Bạn sẽ thấy ghét cấp trên của mình nếu ông ta không tuyên dương bạn nhiều hơn gấp 5 lần những gì ông ta chỉ trích bạn.

Những trải nghiệm tích cực sử dụng các hệ thống ghi nhớ tiêu chuẩn: từ tầng đệm trí nhớ ngắn hạn đến nơi lưu trữ trí nhớ dài hạn. Nhưng để di chuyển từ tầng đệm trí nhớ ngắn hạn đến nơi lưu trữ trí nhớ dài hạn, một trải nghiệm phải ở tầng đệm đủ lâu để được chuyển đi đến bộ nhớ dài hạn-nhưng chúng ta có thực sự thường xuyên làm điều này không? Mỗi ngày, chúng ta có thể có nhiều trải nghiệm tích cực khác nhau: hoàn thành một công việc nào đó, nhìn ngắm những bông hoa đẹp, nhìn con cái mình chơi đùa, ăn một thanh socola ngon. Nhưng tất cả những trải nghiệm này lại không được chuyển tới bộ nhớ hay dẫn đến một giá trị lâu dài nào.

Điều may mắn là trong khi não người có xu hướng nghiêng về phía những điều tiêu cực, nó lại rất linh hoạt, và đó là lý do mà bạn có thể "lập trình" lại để giúp chính mình cảm thấy hạnh phúc nhờ trong khoảng 10 - 30 giây tập trung vào cảm giác hạnh phúc bạn có được, khi trải qua một điều thú vị nhỏ nhỏ nào đó.

Khi chúng ta cố trốn tránh những mối nguy, ông gọi trong cuốn sách đó là “trạng thái phản ứng” cho não bộ. Nhưng ngay cả khi chúng ta dễ bị hướng tới những điều tiêu cực, ông vẫn cho rằng trạng thái mặc định vẫn là thoải mái và “phản hồi”?

Hãy lấy loài ngựa vằn làm ví dụ, từ cuốn sách Why Zebras Don’t Get Ulcers (Vì sao ngựa vằn không bị u xơ) của Robert Sapolsky. Ngựa vằn sống ở nơi hoang dã thường có tâm lí rất tốt. Đôi khi chúng có thể cảm thấy đói nhưng thường thì tâm trạng của chúng sẽ khá tốt, vì chúng được ăn cỏ và ở cùng đàn của mình. Não chúng luôn ở trạng thái phản hồi - cái tôi gọi là vùng xanh. Rồi bỗng nhiên, một đàn sư tử tấn công chúng. Đàn ngựa sẽ rơi vào tình trạng phản ứng, trở nên căng thẳng và rơi vào “vùng đỏ”, và giai đoạn này, như Sapolsky viết, sẽ kết thúc một cách nhanh chóng. Sau đó, chúng sẽ quay trở về trạng thái phản hồi.

Tự Nhiên vốn cho chúng ta có được nhiều thời gian trong trạng thái phản hồi. Và điều này là có lợi cho các loài động vật vì chúng có thể nghỉ ngơi trong trạng thái này, và đó cũng là lúc cơ thể tự phục hồi. Bản thân con người đã tiến hóa để có thể thoát ra khỏi trạng thái phản hồi rất nhanh nhờ phản ứng stress cấp tính. Và sau đó chúng ta cần phải cố gắng hiểu chuyện gì đã xảy ra và cố gắng không rơi vào trạng thái đó nữa. Vậy nên, trạng thái nghỉ thực chất rất có lợi cho con người, cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần về lâu dài. Mặt khác, chúng ta cũng cần học từ những trải nghiệm tiêu cực để phòng ngừa chúng trong tương lai.

Ông viết trong cuốn sách là mọi người ngày nay thường bị mắc kẹt trong trạng thái phản ứng, nhưng nếu cuộc sống hiện đại giúp chúng ta đáp ứng những nhu cầu cơ bản của mình thì tại sao chúng ta lại ở trong trạng thái này nhiều hơn so với khi sống ở thời sơ khai?

Đây là một câu hỏi rất khó để trả lời. Tôi nghĩ người ta thường đơn giản hóa cuộc sống săn bắt hái lượm, vì thực sự cuộc sống đó rất khó khăn: thời đó không có thuốc giảm đau, không có máy làm lạnh, không có luật lệ gì. Sinh đẻ là một việc rất nguy hiểm vào thời bấy giờ. Rất nhiều điều trong cuộc sống hiện đại ngày nay có ích cho não bộ của người ở Thời Đồ Đá. Chúng ta có khả năng kiểm soát sự đau đớn. Chúng ta có các loại thuốc, điều kiện vệ sinh và hệ thống luật pháp. Tuy nhiên, sự hiện đại lại khiến chúng ta phải đối mặt với tình trạng stress mãn tính, và rõ ràng là không tốt cho thể chất và tinh thần về lâu về dài.

Có một điều mà tôi học được đó là cần liên tục tiếp nhận cảm giác đạt được ba nhu cầu cốt yếu sau: sự an toàn, sự hài lòng và sự kết nối. Bằng việc liên tục tiếp nhận những cảm xúc đó, chúng ta sẽ phát triển những “chất” thần kinh khi những trải nghiệm được đáp ứng và dần dần có thể kiểm soát những rủi ro hay mất mát mà không bị rơi vào vùng đỏ.

Ông có thể nói thêm về những nhu cầu thiết yếu-sự an toàn, sự hài lòng và sự kết nối, và làm thế nào để đạt được chúng?

Có những loại trải nghiệm chính thể hiện những nhu cầu này. Ví dụ như, trải nghiệm của sự thư giãn, bình tĩnh, cảm thấy được bảo vệ, mạnh mẽ- đó là những cảm xúc trực tiếp liên quan đến sự an toàn. Nếu bạn liên tục tiếp nhận cảm giác bình tĩnh, bạn sẽ gia tăng khả năng đối mặt với những trở ngại trong công việc và cuộc sống mà không trở nên quá căng thẳng và không bị mắc trong tình trạng phản ứng của não bộ.

Về nhu cầu có được sự hài lòng, đó chính là trải nhiệm của sự biết ơn, vui mừng, thành công, cảm nhận rằng cuộc sống của bạn thật ý nghĩa che lấp đi những cảm giác trống rỗng và thiếu sót. Khi con người tiếp nhận những điều đó nhiều hơn, họ sẽ có thể giải quyết những vấn đề như mất mát, bị ngăn cản hay cảm thấy thất vọng.

Cuối cùng, với nhu cần kết nối, khi mọi người càng có được cảm giác hay mong muốn được gắn kết, trân trọng, được yêu quý, thì họ sẽ càng trở nên đồng cảm, tốt bụng hơn cũng như yêu quý bản thân hơn. Họ cũng có thể duy trì não bộ ở trạng thái phản ứng, kể cả nếu họ phải đối mặt những vẫn đề liên quan đến sự kết nối như bị chối bỏ hay hạ thấp bởi ai đó.

Mỗi người có khác nhau về trạng thái họ hay ở tại, phản ứng hay phản hồi, dựa trên quá khứ hoặc tính cách của họ?

Tôi tin là có. Trong lĩnh vực tâm lí học đã có một kết quả nghiên cứu cho thấy trung bình, khoảng ⅓ những tính cách của chúng ta là bẩm sinh, ⅔ là do hình thành qua các cách khác nhau. Ngoài ra, tôi nghĩ đúng là có người thường ở trạng thái phản ứng, nhạy cảm và dễ nổi nóng. Họ sinh ra đã là vậy. Nhưng bất kì ai có thể dần rèn bản thân liên tục tiếp nhận những trải nghiệm tích cực và học hỏi từ những điều tiêu cực. Đã có những nghiên cứu về sự phát triển tính kiên cường của con người và nhiều câu chuyện cho thấy những người đã từng trong trạng thái phản ứng vì họ lớn lên trong một môi trường đầy sóng gió-chịu cảnh nghèo đói hay biến động trong gia đình- có thể trở nên mạnh mẽ và cứng cỏi khi họ vượt qua những biến cố của cuộc đời.

Ông nói trong cuốn sách là việc tập thể dục thường xuyên có thể là một yếu tố ảnh hưởng. Ông có thể giải thích điều này?

Đây là một điều rất thú vị vì bản thân tôi thực ra là một người không thích tập thể dục. Các nghiên cứu đã cho thấy tập thể dục đem lại cả lợi ích về thể chất lẫn tinh thần. Ví dụ như, tập thể dục thường xuyên là một liệu pháp hiệu quả cho bệnh trầm cảm nhẹ và vừa.

Những người bị trầm cảm nhẹ đến vừa vẫn có những trải nghiệm tích cực nhưng họ không thay đổi hay học hỏi từ những trải nghiệm đó. Trong nhiều giả thuyết giải thích tại sao tập thể dục có tác động hiệu quả đến bệnh trầm cảm, nhất là trong việc cải thiện tâm trạng, có một giả thuyết là tập thể dục giúp gia tăng sự phát triển của của các tế bào thần kinh mới trong hồi hải mã - một phần của não trước tham gian vào quá trình học hỏi, cả từ những trải nghiệm sống cụ thể lẫn quá trình đưa sự vật sự việc vào bối cảnh và nhìn chúng một cách tổng thể hơn. Khi việc tập thể dục tăng tế bào thần kinh trong hồi hải mã, người ta sẽ cảm thấy mình có khả năng giải quyết các vấn đề trng cuộc sống hơn và tận dụng những trải nghiệm tích cực.

Tiếp nhận điều tốt là một việc ông đã làm từ khi học ở trường đại học, và sau đó và sau đó ông phát hiện ra rằng đã có nghiên cứu ủng hộ hành động này?

Nhiều người chỉ vô tình gặp phải điều gì đó hiệu quả với họ, rồi sau đó phát hiện ra có rất nhiều nghiên cứu liên quan đến điều mình làm. Đối với tôi, nghiên cứu liên quan ở đây chính là các nghiên cứu về quá trình học hỏi, học qua nhận thức và học qua cảm xúc. Con người phát triển về mặt tâm lí như thế nào? Các nghiên cứu trong lĩnh vực này đã cho thấy đây là một quá trình gồm hai giai đoạn: kích hoạt và thiết lập. Là một bác sĩ lâu năm trong nghề, tôi cũng bắt đầu nghĩ về việc các bác sĩ tâm lí có thể tạo nên kích hoạt, khơi gợi những cảm xúc tích cực, nhưng chúng tôi lại thường không thể giúp các bệnh nhân xây dựng và thiết lập những tâm trạng đó vào cấu trúc thần kinh. Và đó thực sự là một sự cảnh tỉnh với một bác sĩ tâm lí trị liệu như tôi.

Ông đưa vào cuốn sách của mình rất nhiều dẫn chứng và ví dụ. Đây có phải là một việc ông làm với các bệnh nhân của mình?

Chắc chắn rồi! Nó đã thay đổi cách tôi chữa trị cho bệnh nhân và thay đổi cả cách tôi giao tiếp với mọi người. Tôi xin phép quay trở lại với câu hỏi về cuộc sống hiện đại vừa nãy. Nhờ có cuộc sống này, nhiều người nói rằng họ liên tục có được những trải nghiệm tích cực, họ không bị sư tử đuổi, không đang ở trong khu vực có chiến tranh, không bị đau đớn và được dịch vụ chăm sóc sức khỏe tương đối tốt.

Tuy nhiên, rất nhiều người cúng sẽ nói rằng có cảm giác căng thẳng lo lắng, tức giận, áp lực và không gắn kết với mọi người, v.v. Tại sao lại như vậy? Tôi nghĩ một nguyên nhân là vì chúng ta đơn giản đang lãng phí những trải nghiệm tích cực, một phần vì cuộc sống hiện đại, vì chúng ta không nghĩ đến thiết kế của bộ não trong Thời Đồ Đá là nó học hỏi không được tốt lắm.

Đối với tôi, bằng việc liên tục tiếp nhận những điều tốt để phát triển sức mạnh nội lực, bạn sẽ có thể đương đầu với những điều xấu. Và động lực để tiếp nhận điều tốt, theo tôi, chính là việc nhận ra trong cuộc sống này có rất nhiều gian khó.

NGUỒN: SAGA.VN

Mai Vũ dịch