Liệu pháp tâm lý hay thiền định: Có bình thường không khi ta cảm thấy tệ hơn lúc ban đầu?

Có một quan niệm phổ biến: "Không đau đớn, không thành tựu". Khi ta nỗ lực thay đổi bản thân, điều này nghe có vẻ hợp lý. Nhưng đừng nhầm lẫn giữa sự khó chịu và nỗi đau thực sự.

Nhiều người khi bước vào trị liệu tâm lý tin rằng tình trạng của họ có thể trở nên tồi tệ hơn trước khi có chuyển biến tích cực. Quan điểm này cũng được một số chuyên gia nhấn mạnh. Nhà tâm lý Laurie Higbed, người chuyên hỗ trợ trị liệu bằng phương pháp tâm lý kết hợp với chất hướng thần, từng nói với The Guardian vào năm 2021: "Thường thì bạn sẽ cảm thấy tệ hơn một chút trước khi cảm thấy tốt hơn."

Trong thiền định, cũng có một triết lý tương tự. Thiền sư Thích Nhất Hạnh từng viết cuốn Không bùn, không sen(2014) để nhắc nhở rằng hạnh phúc không thể tách rời khỏi khổ đau. Tinh thần chung của những quan điểm này là: muốn đạt được sự chuyển hóa, đôi khi ta phải trải qua những cảm giác không mấy dễ chịu. Nhưng điều đó cũng đặt ra câu hỏi: Ta cần chịu đựng những khó khăn ấy đến mức nào? Và vì sao?

Mặc dù trị liệu tâm lý và thiền định khác nhau về bản chất, nhưng có một điểm chung đáng chú ý: cả hai đều là hành trình đầy thử thách. Chúng đòi hỏi sự cam kết và kiên trì, ngay cả khi ta phải đối diện với những cảm giác khó chịu.

Chẳng hạn, nhiều người cảm thấy vô cùng khó khăn khi phải "ngồi yên và không làm gì cả" trong thiền định. Khi tâm trí không còn bị cuốn theo nhịp sống thường ngày, ta bỗng phải đối diện với dòng chảy của suy nghĩ, ký ức, cảm giác và sự xao lãng không ngừng trỗi dậy. Trong trị liệu, việc mở lòng để khám phá thế giới nội tâm của chính mình—thậm chí là lần đầu tiên—trước một người xa lạ cũng có thể là một trải nghiệm đầy thử thách. Cả hai phương pháp này đều chấp nhận thực tế rằng hành trình chuyển hóa có thể không dễ chịu. Các thiền sư thường nói rằng ta cần hiểu rõ về khổ đau trước khi có thể giải thoát khỏi nó. Tương tự, các nhà trị liệu nhận thấy rằng cảm giác không thoải mái trong các buổi trị liệu đôi khi lại là dấu hiệu của sự tiến bộ.

Photo by Shraga Kopstein/Unsplash

Tuy nhiên, một vấn đề quan trọng cần lưu tâm là: mức độ khó chịu bao nhiêu là chấp nhận được? Và liệu ta có đồng ý với điều đó ngay từ đầu hay không? Tôi cho rằng những câu nói như "Phải tệ hơn trước khi tốt lên" đôi khi quá đơn giản hóa vấn đề. Thực tế là không phải phương pháp thiền hay trị liệu nào cũng phù hợp với tất cả mọi người—thậm chí có những phương pháp có thể gây hại.

Vậy làm sao để biết khi nào cảm giác tệ hơn là một phần của quá trình chữa lành, và khi nào nó là dấu hiệu cảnh báo rằng ta đang đi sai hướng?

Trong một nghiên cứu gần đây với gần 900 thiền sinh, tôi và các đồng nghiệp phát hiện rằng 58% đã trải qua những tác động tiêu cực bất ngờ mà họ cho là do thiền định gây ra. Những ảnh hưởng này bao gồm sự tái diễn của những suy nghĩ hoặc hình ảnh gây đau khổ, lo âu, căng cứng cơ thể, kiệt sức, hoặc cảm giác cô lập với xã hội. Các tác dụng phụ trong trị liệu tâm lý cũng có những điểm tương đồng cả về tính chất lẫn tần suất. Trong đó, ký ức đau buồn quay trở lại là hiện tượng phổ biến nhất. Một số người gặp vấn đề về giấc ngủ, căng thẳng hơn, lo lắng hơn, hoặc đơn giản là cảm thấy không thoải mái.

Những phát hiện này nhấn mạnh một điều quan trọng: ngay cả những phương pháp được thiết kế để giúp ta chữa lành cũng có thể mang lại những tác động tiêu cực tạm thời. Và câu hỏi lớn đặt ra là: Đâu là ranh giới giữa một khó khăn cần thiết và một tổn thương không đáng có?

Điều này có vẻ như gợi ý rằng cảm giác khó chịu là điều không thể tránh khỏi. Nhưng quan trọng là ta cần phân biệt giữa khó chịu và đau khổ thực sự. Đồng thời, ta cũng cần làm rõ khái niệm tổn thương. Những sự phân định này sẽ giúp ta trả lời câu hỏi: Liệu có phải mọi chuyện cần trở nên tồi tệ trước khi có thể tốt hơn?

Có một sự khác biệt rất lớn giữa sự khó chịu thoáng qua, có thể chịu đựng và nỗi đau khổ kéo dài, không thể vượt qua. Thế nhưng, ngày nay, người ta lại có xu hướng dùng chung những thuật ngữ giống nhau để mô tả cả hai trạng thái này (ví dụ: căng thẳng, tổn thương tâm lý, trầm cảm). Nhà tâm lý học Nick Haslam cho rằng, trong những năm gần đây, ý nghĩa của những thuật ngữ này ngày càng được mở rộng, bao trùm nhiều trải nghiệm đa dạng hơn. Trước đây, chúng thường chỉ những vấn đề y khoa nghiêm trọng, cần đến điều trị chuyên sâu. Nhưng giờ đây, chúng ngày càng được sử dụng để mô tả cả những trạng thái cảm xúc thường nhật. Chính sự mở rộng này có thể khiến ta khó phân định đâu là thử thách bình thường, cần thiết cho sự phát triển, và đâu là dấu hiệu của một điều gì đó đã đi chệch hướng.

Trên thực tế, sự khó chịu tạm thời thường là một phần của quá trình trưởng thành. Khi đối mặt với nỗi sợ, khi cân nhắc một góc nhìn khác với niềm tin lâu nay của mình, hay khi chấp nhận sự bấp bênh của cuộc sống, ta đang tạo ra cơ hội để thay đổi. Những cảm giác khó chịu này là điều tự nhiên, thậm chí có thể là điều kiện cần thiết cho một số phương pháp trị liệu hoặc thực hành nội tâm.

Lấy một ví dụ trong trị liệu tâm lý: nếu bạn đang điều trị chứng ám ảnh (phobia), việc trải qua và học cách chịu đựng cảm giác lo âu là một phần quan trọng của quá trình giúp bạn tách rời phản ứng sợ hãi khỏi tác nhân gây sợ. Một nhà trị liệu giỏi sẽ biết cách điều chỉnh để cảm giác lo âu này không trở nên quá sức chịu đựng, bởi nếu vượt quá giới hạn, liệu pháp sẽ không thể phát huy tác dụng. Ngược lại, nếu lo âu lan rộng, ảnh hưởng đến cả những khía cạnh khác trong cuộc sống (chẳng hạn như mất ngủ hay căng thẳng kéo dài), đó lại là tác dụng phụ không mong muốn.

Trong thiền định, khi ta nhận thức rõ hơn về sự xao động của tâm trí hay tiếng nói chỉ trích bên trong, điều đó có thể khiến ta bực bội hoặc chán nản. Ta có thể cảm thấy lo lắng trước lượng công việc nội tâm cần phải thực hiện, hoặc hụt hẫng khi nhận ra mình—giống như bao người khác—đã hình thành biết bao thói quen vô ích. Nhưng chính những nhận thức này lại mở ra khả năng thực hành những cách ứng xử khác, phù hợp hơn với những gì ta mong muốn. Tuy vậy, cũng có lúc ta cảm thấy quá tải, cảm giác lo âu, thất vọng hay buồn bã trở nên lớn hơn những gì ta có thể xử lý ngay lúc đó.

Việc nhận ra rằng ta cần thay đổi—dù là trong khoảnh khắc hiện tại, trong quá trình thực hành, hay trong cuộc sống—có thể là một dấu hiệu của tiến bộ. Nhưng điều đó chỉ đúng nếu ta không bị nhấn chìm trong cảm giác quá tải và kiệt sức. Một lần nữa, ta cần học cách chịu đựng sự khó chịu trong ngắn hạn, nhưng ta không nên ép mình phải gánh chịu nỗi đau khổ triền miên.

Không có một ranh giới rõ ràng nào để xác định trải nghiệm tồi tệ đến mức nào thì gây ra tổn thương. Chính vì vậy, tôi và nhiều nhà nghiên cứu khác mong muốn tìm hiểu sâu hơn về toàn bộ các tác dụng phụ có thể xảy ra. Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tổn thương là sự đau khổ về thể chất, tâm lý hoặc xã hội, hoặc sự suy giảm khả năng hoạt động của một người. Vì đau khổ là một khái niệm cực kỳ khó xác định (hãy thử hỏi những người hướng dẫn thiền mà xem), hãy tập trung vào khía cạnh dễ nhận biết hơn: sự suy giảm chức năng – tức là sự gián đoạn trong các hoạt động thường ngày.

Tỷ lệ người gặp phải tác dụng phụ trong thiền định và trị liệu tâm lý dao động từ 50-60%, nhưng chỉ khoảng 9% thiền sinh trong nghiên cứu của chúng tôi cho biết họ bị suy giảm chức năng đáng kể. Đáng lo ngại hơn, những ảnh hưởng này không phải lúc nào cũng chỉ diễn ra trong thời gian ngắn – khoảng 1,2% người tham gia đã trải qua tác dụng phụ kéo dài ít nhất một tháng.

Những tác động tiêu cực nghiêm trọng nhất khi thực hành thiền và trị liệu tâm lý thường là sự trầm trọng hơn của chính những triệu chứng tâm lý mà người ta tìm đến các phương pháp này để cải thiện – chẳng hạn như lo âu, trầm cảm hay ký ức đau thương. Trong một số trường hợp, những triệu chứng hoàn toàn mới có thể xuất hiện. Đôi khi, thiền định có thể dẫn đến những trạng thái cực đoan như rối loạn tâm thần, ảo giác hoặc thậm chí có ý nghĩ tự sát. May mắn thay, những biểu hiện nghiêm trọng này khá hiếm gặp. Tuy nhiên, dù chỉ là một tỷ lệ nhỏ, tác động của chúng vẫn rất đáng kể, nhất là khi có đến 1/5 dân số thực hành thiền hoặc trị liệu tâm lý.

Trong công trình nghiên cứu quan trọng về các phương pháp trị liệu tâm lý có thể gây hại, nhà tâm lý học lâm sàng Scott Lilienfeld đã cảnh báo rằng, nhìn chung, ta cần thận trọng với quan điểm “phải tệ hơn trước khi có thể tốt hơn”, đặc biệt là trong những trường hợp mà “tệ hơn” không nhanh chóng chuyển thành “tốt hơn”.

Sự hoài nghi này dựa trên những gì các nhà nghiên cứu đã khám phá về các dấu hiệu dự báo kết quả tích cực trong trị liệu tâm lý. Nói một cách đơn giản, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy triệu chứng xấu đi trước khi cải thiện. Ngược lại, có rất nhiều bằng chứng cho điều ngược lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có sự cải thiện đột ngột nhưng ổn định và đáng kể thường có kết quả trị liệu lâu dài tốt hơn. Một nghiên cứu quy mô lớn phân tích sự tiến triển của bệnh nhân trong trị liệu tâm lý cho thấy:

• 75,3% có sự cải thiện nhanh chóng ngay từ đầu,
• 19,3% tiến triển chậm rãi nhưng đều đặn,
• 5,4% trở nên tồi tệ hơn lúc ban đầu.

Điều đáng chú ý là những người ban đầu trở nên tồi tệ hơn không có kết quả tốt hơn so với nhóm cải thiện sớm sau 11 buổi trị liệu. Điều này cho thấy rằng việc "tệ hơn trước khi tốt hơn" không chỉ hiếm gặp, mà có lẽ còn không cần thiết.

Tất nhiên, ta cần nhớ đến sự phân biệt giữa khó chịu, đau khổ và tổn thương. Cảm giác khó chịu gần như chắc chắn sẽ xuất hiện khi ta cố gắng thay đổi hành vi hoặc kiểm soát các vấn đề tâm lý. Thiền và trị liệu tâm lý không phải lúc nào cũng dễ chịu. Nhưng nếu có đau khổ, nó nên chỉ ở mức nhẹ và tồn tại trong thời gian ngắn. Và nếu một phương pháp nào đó khiến ta khó vận hành cuộc sống hằng ngày, thì đó là một vấn đề nghiêm trọng cần được xem xét cẩn thận.

Nếu bạn đang cân nhắc bắt đầu hoặc tiếp tục thiền định hay trị liệu tâm lý, tôi khuyên bạn nên tìm hiểu một số điều để giảm nguy cơ gặp phải những trải nghiệm tiêu cực không cần thiết. Người hướng dẫn hoặc nhà trị liệu cần cung cấp đầy đủ thông tin về:

• Lợi ích có thể đạt được so với những rủi ro có thể xảy ra.
• Bằng chứng khoa học chứng minh phương pháp đó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
• Trình độ chuyên môn và kinh nghiệm của người hướng dẫn, bởi bạn cần một người thực sự hiểu sự khác biệt giữa khó chịu, đau khổ và tổn thương.

Dĩ nhiên, biết trước những điều này không thể ngăn chặn hoàn toàn rủi ro và chắc chắn không thể loại bỏ sự khó chịu. Nhưng nó sẽ giúp giảm thiểu tác hại và tối đa hóa lợi ích. Và nếu trong quá trình thực hành, bạn nhận thấy tình trạng của mình xấu đi mà không nhanh chóng chuyển biến tích cực, thì lời khuyên của tôi là hãy dừng lại, trao đổi với người hướng dẫn, và có thể tìm một phương pháp khác (hoặc một chuyên gia khác).

Những hành trình đáng giá thường không dễ dàng – và ai trong chúng ta cũng có thể học cách thoải mái hơn với sự không thoải mái. Nhưng dù theo đuổi mục tiêu nào, chúng ta cũng không nên biến nó thành một trải nghiệm không thể chịu đựng được. 

Nguồn: In therapy or meditation, is it normal to feel worse at first? | Psyche.co